肌肉鍛煉原理是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
“靜能養(yǎng)生,靜能開悟,靜能生慧,靜能明道。心靜則清,心清則明,心明則靈,心靈則聰慧清醒?!钡查L壽健康之人,一般都很注重養(yǎng)生,養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肌肉鍛煉原理是什么呢”,相信能對(duì)大家有所幫助。
很多男性朋友都想擁有完美的身材,所以平時(shí)會(huì)加強(qiáng)鍛煉,因?yàn)檫@樣會(huì)給自己的另一半帶來安全感,但是很多男性朋友只知道如何去鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉,卻不知道鍛煉肌肉的原理,那么我們今天就來為大家詳細(xì)介紹一些肌肉鍛煉的原理吧,只有知道其原理,才能在平時(shí)的鍛煉中多加注意,相信會(huì)鍛煉出更完美的身材。
鍛煉肌肉的原理
1.按照“超量恢復(fù)”的原理,肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后,會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息,可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平,并且在一定時(shí)間之內(nèi),還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi))的階段進(jìn)行的,就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退,并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強(qiáng)。
2.超量恢復(fù)是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過程,超量恢復(fù)后,由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償,訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬,肌肉圍度增大,故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則,肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低,就錯(cuò)過了時(shí)機(jī)
3.在超量恢復(fù)期增長肌肉要掌握三個(gè)要點(diǎn):適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的營養(yǎng)搭配以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷。顯然樓主說的后者更負(fù)符合量恢復(fù)的原理。
4.因?yàn)槲冶救耸菍W(xué)社會(huì)學(xué)的,運(yùn)醫(yī)方面也是外行,只是看過一些幾本教科書。剛才請(qǐng)教了幾位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和醫(yī)學(xué)方面的人士,得到了一些其他的答案:
5.所謂肌纖維斷裂是外行的理解,肌纖維的增粗其實(shí)和肌纖維斷裂本身沒有直接關(guān)系,而與肌肉承受的負(fù)荷有關(guān) ,在一定程度下,負(fù)荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢復(fù)越多,肌纖維的重塑越顯著,肌纖維損傷和負(fù)荷有關(guān)系,但不代表肌6.纖維損傷越多,肌肉重塑越強(qiáng)烈。大負(fù)荷的肌肉抗阻訓(xùn)練都伴隨著DOMS(delayed onset muscle soreness,延遲性肌肉酸痛),而DOMS的本質(zhì)就是肌肉細(xì)微結(jié)構(gòu)的破壞。鍛煉過后原來的肌肉纖維為了適應(yīng)現(xiàn)在的負(fù)荷而通過蛋白質(zhì)的修復(fù)使肌肉纖維變粗,重復(fù)的鍛煉,重復(fù)的修復(fù),從而肌肉會(huì)越來越大。
7.用的詞是損傷,而不是斷裂,斷裂是損傷的極端狀態(tài),損傷的一個(gè)漸進(jìn)的過程。這是從微絲滑行學(xué)說(sliding filament theory)的角度來研究的。目前這種說法仍然是一種假說,還缺乏足夠的直接證據(jù)來支撐,有待進(jìn)一步的闡述和研究。
以上是我們關(guān)于肌肉鍛煉原理的詳細(xì)介紹,我們只有了解肌肉鍛煉的原理,才能更好的鍛煉,因?yàn)樵诂F(xiàn)實(shí)生活中,也有些朋友們,雖然平時(shí)一直在堅(jiān)持鍛煉,但是效果卻不明顯,這很有可能是跟自己的鍛煉方法有關(guān)系,所以想要擁有完美健碩的身材,首先要先知道鍛煉的原理。
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現(xiàn)在的男性朋友們?cè)絹碓阶非笸昝赖纳聿?,結(jié)實(shí)的肌肉,因?yàn)橹挥羞@樣才能更好的給另一半安全感,但是我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中也不免會(huì)見到這樣的情況,很多的男性朋友雖然平時(shí)一直在堅(jiān)持鍛煉,但是鍛煉的效果不明顯,讓很多的朋友們感到很困惑和煩惱,如果想要鍛煉出完美的身材,首先當(dāng)然得先了解鍛煉肌肉的原理。
鍛煉肌肉的原理
1.按照“超量恢復(fù)”的原理,肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后,會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息,可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平,并且在一定時(shí)間之內(nèi),還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi))的階段進(jìn)行的,就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退,并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強(qiáng)。
2.超量恢復(fù)是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過程,超量恢復(fù)后,由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償,訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬,肌肉圍度增大,故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則,肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低,就錯(cuò)過了時(shí)機(jī)
3.在超量恢復(fù)期增長肌肉要掌握三個(gè)要點(diǎn):適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的營養(yǎng)搭配以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷。顯然樓主說的后者更負(fù)符合量恢復(fù)的原理。
4.因?yàn)槲冶救耸菍W(xué)社會(huì)學(xué)的,運(yùn)醫(yī)方面也是外行,只是看過一些幾本教科書。剛才請(qǐng)教了幾位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和醫(yī)學(xué)方面的人士,得到了一些其他的答案:
5.所謂肌纖維斷裂是外行的理解,肌纖維的增粗其實(shí)和肌纖維斷裂本身沒有直接關(guān)系,而與肌肉承受的負(fù)荷有關(guān) ,在一定程度下,負(fù)荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢復(fù)越多,肌纖維的重塑越顯著,肌纖維損傷和負(fù)荷有關(guān)系,但不代表肌6.纖維損傷越多,肌肉重塑越強(qiáng)烈。大負(fù)荷的肌肉抗阻訓(xùn)練都伴隨著DOMS(delayed onset muscle soreness,延遲性肌肉酸痛),而DOMS的本質(zhì)就是肌肉細(xì)微結(jié)構(gòu)的破壞。鍛煉過后原來的肌肉纖維為了適應(yīng)現(xiàn)在的負(fù)荷而通過蛋白質(zhì)的修復(fù)使肌肉.纖維變粗,重復(fù)的鍛煉,重復(fù)的修復(fù),從而肌肉會(huì)越來越大。用的詞是損傷,而不是斷裂,斷裂是損傷的極端狀態(tài),損傷的一個(gè)漸進(jìn)的過程。這是從微絲滑行學(xué)說(sliding filament theory)的角度來研究的。目前這種說法仍然是一種假說,還缺乏足夠的直接證據(jù)來支撐,有待進(jìn)一步的闡述和研究。
我們?cè)谏衔闹饕獮榇蠹以敿?xì)介紹了鍛煉肌肉的原理,很多男性朋友一直想要擁有結(jié)實(shí)健碩的身材,其實(shí)這是很容易的,但是需要長時(shí)間的堅(jiān)持,同時(shí)還需要有正確的鍛煉方法,那么相信你們會(huì)鍛煉出自己想要的效果的,然后給另一半大大的安全感。
現(xiàn)在有越來越多的年輕人追求肌肉線條的完美,所以會(huì)經(jīng)常鍛煉肌肉,但是也有些人會(huì)感到很困惑,明明每天都在鍛煉,可是效果卻不明顯,這是怎么一回事呢,其實(shí)這就跟我們的鍛煉原理有很大的關(guān)系,因?yàn)槲覀冎挥兄厘憻挼脑?,才知道該如何去鍛煉,從而達(dá)到事半功倍的效果。
1.人身體里有許多塊肌肉,它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細(xì)的,但許多肌纖維緊緊地并排在一起。肌腱位于肌纖維兩側(cè),一條肌肉一般有兩個(gè)肌腱(如肱二頭肌),也有三個(gè)的(如肱三頭肌)和四個(gè)肌腱的(如股四頭肌)。肌健附著在骨頭上。當(dāng)人想運(yùn)動(dòng)時(shí),肌纖維收縮或伸直,纖拉或推動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。
2.人在做負(fù)重練習(xí)時(shí),所鍛煉部位的肌纖維受力而收縮或伸展,這時(shí),必然會(huì)有部分肌纖維出現(xiàn)斷裂(不過請(qǐng)放心,還能長好的,這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當(dāng)你訓(xùn)練完畢體息時(shí),人體就開始了自身的修復(fù)工作。你的身體會(huì)動(dòng)。
3.用大量蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)來重新把斷裂的肌纖維接好。但是,重修后的肌纖維與原來的并不完全相同,而是要比原來的要更粗和更結(jié)實(shí)一些,這是人類自身進(jìn)化來的本能。每次訓(xùn)練后都會(huì)使一些肌纖維變粗變強(qiáng),人的肌肉就是這么變得更強(qiáng)壯的。一般情況下人在成年后,自身的肌纖維數(shù)量就不會(huì)增長了,在鍛煉后變強(qiáng)壯完全是由于每條肌纖維都變粗了而達(dá)到的。有時(shí),多次鍛煉后,肌纖維能長到原先的好幾十倍粗呢!
以上是我們關(guān)于鍛煉肌肉的原理的詳細(xì)介紹,通過我們的介紹之后,相信大家對(duì)于如何鍛煉肌肉也有了一定的了解了吧,只有按照鍛煉的原理去加強(qiáng)段鸞,相信肌肉一定會(huì)比原來更加粗和結(jié)實(shí)的,因?yàn)樵阱憻捴?,每一條肌纖維都會(huì)變粗從而達(dá)到肌肉強(qiáng)壯的效果。
鍛煉肌肉需要循序漸進(jìn),千萬不能盲目的進(jìn)行鍛煉,否則可能會(huì)達(dá)到適得其反的作用,我們可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍?qiáng)度,千萬不要做一些超乎自己身體承受能力的一些運(yùn)動(dòng),否則可能會(huì)用自身帶來很大的疼痛感,詳細(xì)的來為大家普及一下鍛煉肌肉的原理方法吧。
按照“超量恢復(fù)”的原理,肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后,會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息,可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平,并且在一定時(shí)間之內(nèi),還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。
如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi))的階段進(jìn)行的,就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退,并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強(qiáng)。超量恢復(fù)是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過程,超量恢復(fù)后,由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償,訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬,肌肉圍度增大,故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則,肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低,就錯(cuò)過了時(shí)機(jī)在超量恢復(fù)期增長肌肉要掌握三個(gè)要點(diǎn):適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的營養(yǎng)搭配以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷。
掌握了鍛煉肌肉的原理方法就可以更好的提高自身的鍛煉效率,同時(shí)在以后的生活中,我們一定要每天去堅(jiān)持鍛煉,才能夠達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果,千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng),否則鍛煉效果是非常不明顯的,要引起特別關(guān)注。
鍛煉肌肉的方法有很多種,但是現(xiàn)在很多人越來越喜歡徒手鍛煉肌肉,這當(dāng)然不是在開玩笑的,即使你手頭上沒有杠鈴,啞鈴等等的器械,而且還想鍛煉肌肉的話,是可以辦到的,怎么辦到呢,今天就讓我們來為大家詳細(xì)介紹幾種徒手鍛煉肌肉的方法吧,想要鍛煉肌肉又沒有任何器械的朋友們,可以跟著我們下面的步驟一起學(xué)起來吧。
發(fā)達(dá)肌肉法,屬于動(dòng)力性練習(xí),即在鍛煉時(shí),肌肉收縮與放松交替進(jìn)行,肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力,因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前,一般先深吸一口氣,練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
3.肩部
打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
結(jié)語:靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng),時(shí)間長了許多人感到無聊,傳統(tǒng)的肌肉與器材碰撞的激情無處可尋,不過要達(dá)到這個(gè)效果,你就安心被罰“靜做”吧。
以上是我們關(guān)于徒手鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹,相信很多人覺得這是不可能的,但是現(xiàn)在確實(shí)有一種方法精力性練習(xí)法,對(duì)于鍛煉的朋友們來時(shí)可以有更多的肌纖維緊張用力,所以對(duì)于增強(qiáng)絕對(duì)力量的效果也是比較好的,那么各位朋友們,趕快試一試吧!
強(qiáng)壯健碩的身材是許多男性追求的目標(biāo),它是帥氣的象征也是健康的象征,擁有健碩的好身材也需要有一定的付出。網(wǎng)絡(luò)上,關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉這樣的問題,搜索率也是普遍攀升的,由此可見這個(gè)問題的熱門程度。筆者整理了相關(guān)資料,對(duì)男性肌肉鍛煉能夠帶來些許啟發(fā),擁有健碩身材指日可待。
? ?仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
胸肌解剖圖以平臥推舉為例,其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意:1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴,兩手持鈴應(yīng)平行于肩,將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意:1.以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中,軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí),胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌“含胸聳肩”,否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。
呼吸方法是,舉較輕重量時(shí),推起時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí),則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí),使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí),立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時(shí)在呼吸,隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時(shí),大都采用寬握距,將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí),杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí),橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí),啞鈴分別置于胸部外側(cè),拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前后晃動(dòng)。
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? ?除了以上這些內(nèi)容之外,關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉還有許多不同的方式方法。但是,再好的方法也需要長期的堅(jiān)持才能夠見效,唯有正確的鍛煉方法配合長期的堅(jiān)持才能夠擁有理想的健碩身材。與此同時(shí),生活習(xí)慣和飲食規(guī)律也是十分重要的因素,不可被忽視。
肌肉訓(xùn)練是好多朋友希望肌肉發(fā)達(dá)的方法,可是肌肉訓(xùn)練的方法也特別多,我們一般都會(huì)根據(jù)訓(xùn)練的部位不同進(jìn)行不同的鍛煉,而且還需要根據(jù)自己的身體情況來選擇鍛煉的強(qiáng)度,肌肉的練習(xí)方法特別重要,也有的朋友特別喜歡游泳,那么,游泳鍛煉什么肌肉?下面我們來進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
游泳要練全身力量
手臂力量:俯臥撐是一種很好的鍛煉方式,每天堅(jiān)持做20—30個(gè);舉啞鈴也同樣可取。如果家里沒有啞鈴,可以用喝完的飲料瓶裝上沙子,每個(gè)瓶子重量在3—5磅之間。腰腹力:仰臥起坐是最有效的鍛煉方式。腿部力量:弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯(cuò)的方法。
不同泳姿鍛煉不同部位
蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而后者更多用到大腿股四頭肌,因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。蝶泳時(shí),手臂向內(nèi)劃水,類似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),對(duì)胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
自由泳——臂部力量。自由泳時(shí),上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時(shí)對(duì)肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動(dòng)作用。
仰泳——背部力量。仰泳時(shí),背擴(kuò)肌用力會(huì)較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時(shí)需要提臀滑行,對(duì)臀部也是一種鍛煉。
可以選擇自己喜歡的泳姿,著重加強(qiáng)身體某個(gè)部位的力量訓(xùn)練,也能提高游泳速度。
游泳前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)
在游泳中,拉伸運(yùn)動(dòng)不但是很好的熱身運(yùn)動(dòng),也是適合游泳后的最佳放松運(yùn)動(dòng)。它可以讓你免受游泳時(shí)帶來的抽筋、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷,還能讓全身緊繃的肌肉松弛下來。在其他運(yùn)動(dòng)中,拉伸運(yùn)動(dòng)也同樣適用。
鍛煉方法:
1.腿部肌肉拉伸。坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面 ,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)到 10 ,放松身體,然后重復(fù)3次。
2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,身體放松 ,用對(duì)側(cè)手從腦后抓住肘部,向?qū)?cè)緩慢拉動(dòng), 保持15秒鐘 。
通過以上的介紹,我們現(xiàn)在知道了游泳鍛煉什么肌肉,同時(shí)也知道了如何通過游泳來鍛煉全身的肌肉,在平時(shí)進(jìn)行游泳的時(shí)候我們可以有針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí),不過在游泳健身的時(shí)候我們需要注意安全,另外也需要配合器械鍛煉來進(jìn)行。
環(huán)境的因素下不能帶健身器械,這個(gè)時(shí)候是不是要放棄運(yùn)動(dòng)了 呢?其實(shí)很多的方式道具可以幫助我們鍛煉,簡(jiǎn)單到一張椅子或者什么都不需要,就是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。能堅(jiān)持下來比較重要,只要喜愛 運(yùn)動(dòng)就算沒有運(yùn)動(dòng)的器械也能保持完美的身材,沒有器械的時(shí)候可以仰臥起坐,還有上下蹲,這個(gè)練就腳上的肌肉。
一、
間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹,順逆時(shí)針各二九;收腹提肛十八次,靜息片刻穿衣服起床飲水
(1)后叩齒
(2)三十六下鳴天鼓
(3);左右腕浴
(4)至發(fā)熱,拍肩通背
(5)捶腎俯
(6)下蹲起立出微汗,壓腿揉膝各三六。
二、:
(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。
(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。
(3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。
(5)雙腳開立同肩寬,全身放松,用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩,反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。
(6)雙腳開立同肩寬,全身放松,用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部,右前臂自然彎曲擺向體前,反之亦然
三、午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽,飯飽八成莫抽煙,全身放松緩捶腰
(1),雙手搓熱輕面
(2),靜息片刻睡午覺,身心放松守丹田
(3),午間短睡宜守常,持之以恒康壽添。
四、
(1)雙腳開立同肩寬,全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次;換手亦然。
(2)雙手對(duì)搓發(fā)熱,由下至上輕輕按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松,意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處),把呼吸腹式呼吸,呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望給予大家一個(gè)參考意見,沒有健身器械也可以鍛煉。出差在外也可以堅(jiān)持一些運(yùn)動(dòng)像跑步和跳遠(yuǎn),想當(dāng)年上學(xué)上體育課什么健身器械也沒有照樣運(yùn)動(dòng),那個(gè)時(shí)候還有老師在旁邊看著,表上記錄著,現(xiàn)在全靠自己,想要有好的身材就不能放棄鍛煉。
鍛煉肌肉是現(xiàn)在很多的年輕人追求的運(yùn)動(dòng),因?yàn)榫毦鸵簧砑∪猓粌H可以強(qiáng)身健體,還可以展示完美的身材,所以擁有一身完美的身材也是大家夢(mèng)寐以求的吧,那么接下來就讓我們來為大家詳細(xì)介紹一下鍛煉肌肉的原則吧,可能有很多的朋友,在鍛煉的時(shí)候,根本沒有在乎鍛煉肌肉的順序或者原則,其實(shí)如果多注意這些方面的問題,可以會(huì)得到更好的鍛煉的。
人體肌肉的基本特征是收縮與放松,收縮時(shí)其長度縮短,橫斷面增大;松弛時(shí)其長度增加,橫斷面則縮小。肌肉收縮與放松均是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下完成的,所以進(jìn)行肌肉力量練習(xí)時(shí),必須遵循以下十條原則:
鍛練肌肉必須掌握的十條原則
第一:鍛煉肌肉的選擇
人體約有500余塊“骨骼肌”,因而鍛煉時(shí)應(yīng)有所側(cè)重,突出重點(diǎn),主要應(yīng)抓在日常生活技能中起主導(dǎo)作用的那些大肌肉塊。例如,斜方肌、背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、股三頭肌、半腱肌、半膜肌和比目魚肌等大肌肉。加強(qiáng)對(duì)這些肌肉的鍛煉,既能提高生活技能,又能發(fā)達(dá)肌肉,健美體型;
第二:每周鍛煉幾次
在堅(jiān)持全面鍛煉,發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,肌肉鍛煉,每周不得少于2—3次,否則難于建立起肌肉所需要的物理效果,達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉,健美體型的目的。
第三:持續(xù)時(shí)間
依次練習(xí)的總時(shí)間,控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時(shí)間,以.2-3分鐘為好。依次練習(xí)時(shí),應(yīng)使所練的肌肉群在60-80秒內(nèi),完成10—12次動(dòng)作,全力以赴,方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮,更好的增強(qiáng)肌肉的力量和彈性。
第四:練習(xí)強(qiáng)度
每組、次練習(xí)時(shí),應(yīng)使所練的肌肉群要在60一80秒內(nèi),擔(dān)負(fù)起逐浙表退的負(fù)荷強(qiáng)度,使其達(dá)到一定購疲勞程度,方能收到最佳效果。
第五:練習(xí)速度
每組、次練習(xí)時(shí),盡量避免快速重復(fù),要快慢交替進(jìn)行。因?yàn)榭焖僦貜?fù)所產(chǎn)生的動(dòng)量會(huì)大大超過肌肉承受負(fù)荷的能力,容易造成肌肉或韌帶損傷。
第六:練習(xí)密度
充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)后,要在20一30分鐘內(nèi)完成8-10個(gè)動(dòng)作的練習(xí),每次練習(xí)之間采用最小間歇,既發(fā)達(dá)肌肉,又提高了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。
第七:動(dòng)作幅度
每組、次練習(xí)時(shí),應(yīng)使所練的肌肉群最大限度伸展和收縮,并使肌肉收縮到最大限度時(shí)稍有停頓,以便為做下一次動(dòng)作時(shí)肌肉充分伸展創(chuàng)造條件,才能使所練肌肉群最大限度受益。
第八:動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
所練的每一個(gè)動(dòng)作,應(yīng)位肌肉的起小點(diǎn)按近或相互接近,所加的外力,應(yīng)使肌肉拉力方向相反。例如,發(fā)達(dá)肱三頭肌的練習(xí),除了俯臥撐外,頸后彎舉、臥推重物、手倒立屈劈伸、雙臀屈伸、武術(shù)沖拳、推鉛球等等動(dòng)作,均能達(dá)到發(fā)達(dá)肱三頭肌的目的。這些動(dòng)作的身體姿勢(shì)和附加外力雖不一樣,但邦能使肱三頭肌的起止點(diǎn)接近,所加外力均與肱三頭肌的拉力方向相反。
第九:肌肉的伸展性練習(xí)
發(fā)展肌肉的伸展性練習(xí),應(yīng)盡可能使肌肉的起止點(diǎn)分離得遠(yuǎn)一些。例如,壓腿、正踢腿、正壓腿、后壓腿、側(cè)踢腿、劈腿、橋等等動(dòng)作,均有助于拉長肌肉和韌帶。所以練習(xí)這些動(dòng)作時(shí),力求動(dòng)作幅度大一些,并適當(dāng)加力,以便使有關(guān)部位肌肉的起止點(diǎn)分離得更遠(yuǎn)一些。
第十:肌肉負(fù)荷
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來說,肌肉組織中的生理適應(yīng)能力較慢,所以肌肉負(fù)荷應(yīng)逐漸增加,如以每周為一個(gè)周期,后一周的遞增量以不超過前一周的5%為原則,否則將由造成損傷。
我們?cè)谏衔闹饕獮榇蠹以敿?xì)介紹了鍛煉肌肉的原則,其實(shí)鍛煉肌肉也是很有講究的,那么只有按照一定的原則,去鍛煉肌肉,相信一定會(huì)得到一個(gè)事半功倍的效果的,那么心動(dòng)不如馬上行動(dòng),為了擁有一個(gè)完美的身材,跟著我們上面的步驟一起鍛煉起來吧!
身體的各個(gè)部位都有肌肉,有的女性認(rèn)為,健身以后身上會(huì)有很多的肌肉,這樣是會(huì)影響美觀的,但是其實(shí)電視上面健身女選手的肌肉并不是那么好練的,肌肉的鍛煉也是很困難的一件事情。所以適當(dāng)?shù)木毩?xí)肌肉只能夠調(diào)整肌肉的線條,使得身材的線條更加的好看。那么到底應(yīng)該如何練習(xí)肌肉呢?
1.下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷
5.肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
文章中介紹了一些練習(xí)肌肉的方法,但是主要是利用啞鈴進(jìn)行鍛煉。在家里最好練習(xí)肌肉的器材就是啞鈴,當(dāng)然去到健身房里的話,會(huì)有很多其他的器械,針對(duì)不同部位的肌肉,有不同的鍛煉的方法。針對(duì)不同的部位,請(qǐng)大家選擇不同的鍛煉的方法。