健康瘦身體操怎么做好
老人養(yǎng)生健康體操。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標(biāo)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健康瘦身體操怎么做好”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
? ? 夏天的來臨的時(shí)候，很多美眉們都開始困擾了，有的因?yàn)橹俺缘臇|西太多或者是太油膩，身體出現(xiàn)了肥胖的癥狀。減肥瘦身是一件非常困擾的事情呢，在很多人看來是非常的困難，因?yàn)閳?jiān)持的時(shí)間比較長，食欲問題也是相對(duì)要控制的。下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于健康瘦身體操的問題。
? ? 1. 用腳趾和手掌作支撐，保持背部挺直，盆骨輕微下沉，彎曲手肘，身體慢慢地向地面下降，然后恢復(fù)開始姿勢。做8個(gè)這樣的動(dòng)作。提示：用腹部的力量來保持你背部的挺直。
? ? 2.兩腳分開，與髖部同寬，手放在身的兩側(cè).左腳向后一步，身體下降直到右膝蓋彎曲成90度，向后站直，恢復(fù)原來姿勢，換腿練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作10次。提示：保持背部挺直，不要讓肩膀下垂。
? ? 3.側(cè)身躺在左邊，腿伸直，左手臂放在地上，彎曲腰部，使上身抬起，右手放在髖部，架起腹部，然后抬起你的髖部，保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話，也可以改成5秒或10秒，然后休息5秒，這樣間斷著做1分鐘。右邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作.提示：抬起髖部的時(shí)候，腹部用力。
? ? 4.背部躺在地上，左腿彎曲，右腿伸直。手放在地上，掌心向上。腳跟用力，輕微地抬起身體，并把右腿抬起伸直，然后抬起髖部，使得身體和腿成一直線，保持這個(gè)姿勢2秒鐘，然后用兩秒中的時(shí)間，慢慢降低背部，恢復(fù)開始姿勢。休息1秒鐘，然后重復(fù)。左右腿各做10次。提示：要增加點(diǎn)難度的話，可以把雙手交叉放在胸前。
? ? 以上就健康瘦身體操這樣的問題進(jìn)行了相對(duì)比較簡單的回答。健康的飲食和生活習(xí)慣都是非常重要的，我們在平時(shí)的時(shí)候不單單需要飲食的健康，運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目也需要我們按照自己的身體狀況來決定。有時(shí)候晨跑也算的上是比較健康的運(yùn)動(dòng)方式。量力而行比較好。
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? ? 現(xiàn)在的生活方式越來越多種多樣，各種各樣的美味都讓人流連忘返。很多人都因?yàn)樽约撼缘臇|西越來越多身體出現(xiàn)了肥胖的癥狀而困擾著。很多人都知道瑜伽減肥這樣的減肥方式，瘦身現(xiàn)在是很多人都非常推崇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，千萬不要小看哦。下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于簡單瘦身體操的問題。
? ? 1.坐地彎膝，雙手握住膝蓋里側(cè)。這時(shí)，腹部不要曲著，提腰，好像有種腰部將那個(gè)力推回去的感覺，針對(duì)腹肌調(diào)整姿勢。
? ? 2.慢慢將體重往后移，腳尖離地，膝蓋彎曲90°，保持腳尖同一位置。
? ? 3.邊吸氣雙手邊往上伸。這時(shí)是以腹肌支撐身體的中心。
? ? 4.邊吐氣邊將上半身往右側(cè)轉(zhuǎn)，左胳膊肘盡量往右側(cè)膝蓋外面伸，雙手與肩同高。
? ? 5.再重復(fù)一次第3個(gè)動(dòng)作，然后邊吐氣邊將上半身往左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手與肩同高。左右各重復(fù)6次同一動(dòng)作。
? ? 6.坐地彎膝，雙手握住膝蓋里側(cè)。這時(shí)，腹部不要曲著，提腰，好像有種腰部將那個(gè)力推回去的感覺，針對(duì)腹肌調(diào)整姿勢。
? ? 以上就簡答瘦身體操的問題進(jìn)行了相對(duì)比較簡單的回答?，F(xiàn)在的瘦身運(yùn)動(dòng)非常的流行，我們在平時(shí)的時(shí)候需要保持良好的生活和飲食習(xí)慣，不要抽煙喝酒，這樣可以在一定的程度上減輕身體的負(fù)擔(dān)。平時(shí)的時(shí)候堅(jiān)持適量的體育鍛煉也是非常不錯(cuò)的選擇呢。
? ?
如何來給自己快速的瘦身是很多女孩子的愿望，如果女人的身材不好，那么就會(huì)引起很多人的不滿，感覺身材不好很影響自己的美觀，哪個(gè)女人不想自己漂漂亮亮的，不希望自己的身材高挑，不喜歡自己的身材苗條，但是也不是每個(gè)人的身材都是這樣，也不是天生都這樣的，想要利用健美操來給自己快速瘦身，那么快速瘦身的體操有哪些呢?
第一種：減肥不減胸
1、全身站直，雙腳打開至與腰同寬，骨盆立起來，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，雙手與胸前合掌，令左右下臂連成直線，并與肩部平行。注意兩肩放松，肩胛骨下壓并后仰，合掌的時(shí)候感覺從大胸肌的內(nèi)側(cè)施力，令雙手往中央推壓，保持姿勢20秒。
2、合掌與胸前的雙手往下擺動(dòng)，令手指朝向地面，注意擺手的時(shí)候，肩部不要往上聳起，肩胛骨保持往下壓，下臂也盡量保持直線的姿勢，從大胸肌的外側(cè)開始施壓，掌心緊貼，保持20秒。
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第二種：拉伸刺激代謝
雙腿并攏，屈膝跪地，臀部落于雙腳上，以日式正坐的姿勢，往上挺直背部肌肉，屈肘舉起手臂，右手扶著左肩，左手扶著右側(cè)手肘，于頭后用左手輕輕壓動(dòng)手肘，拉伸右臂20秒，同時(shí)進(jìn)一步挺直上身，換邊后重復(fù)相同的拉伸動(dòng)作。
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第三種：增加日常運(yùn)動(dòng)量
1、久坐一族的你，也能在椅子上充分運(yùn)動(dòng)。屈膝并攏雙腿，坐于椅子的2/3處，大腿與小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，與大腿垂直，兩手扶著椅子前側(cè)。
2、并攏的雙腿往上抬起，腳掌往上繃緊，膝蓋抬至與胸同高的位置上，大小腿的夾角逐漸收攏，腹部肌肉受壓，手臂撐直保持20秒。
這些方法就是可以用來快速瘦身的好方法，如果知道這些方法怎么做的話，那么對(duì)身材來說是可以很快的消瘦下去的，做這些健美操還有塑形的效果，而這個(gè)健美操做的時(shí)候也是需要長久堅(jiān)持的，這樣健美操的效果才可以發(fā)揮到最好，平時(shí)做健美操的時(shí)候最好是在早晨空腹的時(shí)候做。
很多女孩子愛上了健身的體操，因?yàn)轶w操瘦身的消耗好，下好的體力小，對(duì)身體來說好處多，體操也是有氧活動(dòng)，通過做體操運(yùn)動(dòng)來減掉人們體類的脂肪就可以得到更好的瘦身效果，而有氧運(yùn)動(dòng)的體操方法有很多種，如果經(jīng)常做有氧體操運(yùn)動(dòng)的話，那么身材變好了不說，做有氧體操也可以鍛煉體質(zhì)，那么有氧瘦身體操有哪些呢?
一、單腿下壓
目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿
1、兩手伸直，手臂夾住一個(gè)球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。
2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。
3、換腿重復(fù)練習(xí)。
二、屈膝擺蕩
目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動(dòng)，從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體，形成一個(gè)屈膝姿勢。
3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動(dòng)身體。
4、做10次。
有氧減肥瘦身體操
三、腿部伸展坐
目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)
1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。
2、膝蓋靜止不動(dòng)，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對(duì)角線伸展。
3、放下腳，重復(fù)20次。
四、扭身下蹲
目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。
2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。
3、回復(fù)初始姿勢，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。
4、做10次。
五、扭身抬腿
目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。
2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。
3、做20次，換邊重復(fù)。
六、不對(duì)稱俯臥撐
目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部
1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。
2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢。
3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。
這些就是關(guān)于有氧的健身操的各種做法，想要瘦身的話平時(shí)也可以游泳，游泳的效果非常的不錯(cuò)，游泳也是可以幫助體力消耗，如果身體里面有脂肪的話，那么通過這些運(yùn)動(dòng)就是可以讓我們體類 脂肪消耗到最大，消除脂肪的話身體才能夠瘦下去，而消除脂肪還可以得到更好的身材。
健美瘦身的時(shí)候很多人想到了用體操的方式來改善，做體操是可以幫助我們得到健美的好處，健美瘦身也是目前對(duì)我們身體最重要的，如果一個(gè)人的身體太胖了，那么在這樣的情況下我們的身體就很有可能會(huì)患上一些疾病，太肥胖的人很容易患上一些高血脂，血糖等相關(guān)疾病，那么健美瘦身體操的方法有哪些?
瘦背部
用手心輕輕的揉搓胸部。
不要使背部用力而用肩膀和兩手臂的力量向后彎曲身體，使胸部擴(kuò)展開。
這次是向前彎曲使后背被拉動(dòng)得到伸展，動(dòng)作②和③交替做10次。
從胸部到背部，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。
瘦腿部
全身輕輕搖擺并使雙手自然的擺動(dòng)，原地行走。
腳趾緊貼地面，腳后跟左右交替向上抬起原地踏步，類似于想向前走卻沒有辦法前進(jìn)的動(dòng)作。
全身肌肉放松，大幅度自然的原地行走，雙臂前后揮動(dòng)，持續(xù)在原地踏步10分鐘左右。
瘦臂部
輕輕揉搓從胳肢窩到胸部中央的部位，兩邊各反復(fù)做一次。
輕輕彎曲胳膊肘，將胳膊和肩膀向上拉起使胳肢窩有打開伸展開的感覺。
相反方向反復(fù)第2個(gè)動(dòng)作。
前后揮動(dòng)手臂，使兩邊的胳肢窩之間的肌肉得到放松，達(dá)到瘦臂效果。
游魚體操
像小魚在水里游泳一樣擺動(dòng)身體放松肌肉，左右擺動(dòng)身體后，如圖柔軟自然的像魚一樣扭動(dòng)全身。
舉起雙手后再次搖擺全身，感覺肌肉得到放松后再放下雙手回到圖1反復(fù)上一動(dòng)作，以達(dá)到瘦腰效果。、
想要練出好的身材，這些健美瘦身體操就必須要好好的掌握，練出最合適自己的身材，但是身材練好就行，不要過度的消瘦，這樣太瘦了對(duì)身體來說也是非常不利的，太瘦了看著也不好看，還是要有點(diǎn)點(diǎn)的肉比較美觀一點(diǎn)，健美操每天都要做，每天都要堅(jiān)持下來，大家做的時(shí)候必須要掌握好正規(guī)的姿勢。
許多人都認(rèn)為健身是胖的人的事情，他們需要減肥，擁有完美的、令人羨慕的身材。但在現(xiàn)在越來越多的人渴望擁有更加完美的身材，很多懶得健身的女性們想要甩掉腰部贅肉，但是做什么效果也不是非常的明顯。今天小編就為大家?guī)砀＠?，帶來擁有完美身材的腰部健身攻略。只要?jiān)持不懈的努力，總有一天會(huì)成功的。
瘦腰健身第一節(jié)
1、身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。
2、將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注意調(diào)節(jié)呼吸，保持身體平衡。
3、將左腿提起伸直，足部緊繃，此時(shí)會(huì)感覺腰腹部有繃緊的感覺，雙腿交叉進(jìn)行各五到十次。
瘦腰健身第二節(jié)
1、雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。
2、吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時(shí)慢慢將氣息呼出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。
3、同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組，一周下來，可以有效減少腰部脂肪。
瘦腰健身操第三節(jié)
站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開，然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作，重復(fù)3組動(dòng)作，每組10次。
瘦腰健身操第四節(jié)
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行，雙手交叉放在腦后，頭部離開地面，保持這個(gè)姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地面平行，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15-20次。
瘦腰健身操第五節(jié)
像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實(shí)沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。
平時(shí)抽出一些時(shí)間來做一做這套瘦腰健身操，不久后就會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部的贅肉悄悄地失蹤了，不僅保持了良好的體型，還達(dá)到提升自我價(jià)值的目的。鍛煉是需要持之以恒的，因此需要每天抽出時(shí)間鍛煉。快來跟著小編一起試試吧，一起來保持苗條的身材!
很多女生都會(huì)覺得自己不夠瘦，可能正在減肥或者是想減肥，那么減肥一是要注意飲食，還有就是堅(jiān)持鍛煉，那么很多人就在問，什么樣的鍛煉方式可以又快又健康的減肥呢，那么現(xiàn)在就給大家介紹一下這個(gè)比較健康的減肥方式，有氧減肥體操，這個(gè)具體的有氧減肥體操怎么做呢，現(xiàn)在就給大家來介紹一下。
有氧減肥體操可以增強(qiáng)肌肉力量和彈性、增進(jìn)柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能，是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。
在練有氧減肥體操時(shí)，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時(shí)，瘦身健美操為全身各主要肌群、關(guān)節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內(nèi)容，堅(jiān)持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，并且使人體內(nèi)臟器官更加健康。
轉(zhuǎn)腰，動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉。
側(cè)腰，動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
提臀縮腹，動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉伸背
動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
伸背，動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群臀后側(cè)
動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
臀后側(cè)，動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
有氧減肥體操的具體怎么做在上面的內(nèi)容中已經(jīng)很具體的給大家介紹了，希望有需要的朋友可以根據(jù)上面提到的方法來做一下，相信只要堅(jiān)持一段時(shí)間，肯定是可以看出效果的，健康的減肥方式是很重要的，希望所有減肥的朋友都可以合理的安排自己的飲食，堅(jiān)持一個(gè)健康運(yùn)動(dòng)方法。
適當(dāng)?shù)腻憻捰幸嫔眢w的健康。每個(gè)人都想擁有窈窕的身材，瘦身是必然的。當(dāng)然對(duì)于愛美的女性朋友來說，瘦身健美體操就是不錯(cuò)的選擇，因此對(duì)于現(xiàn)代人來說，要進(jìn)行瘦身健美體操的時(shí)候，需要注意相關(guān)的細(xì)節(jié)，這樣才可以真正的達(dá)到瘦身的效果。特別是愛美的女性不妨注意一下吧。
瘦身健美體操可以讓女性朋友擁有窈窕的身材，當(dāng)然最為關(guān)鍵的需要注意的是在健身過程中要注意一些穿著等等，還有最好可以請(qǐng)專業(yè)的鍛煉師的建議等等，這樣才可以達(dá)到理想的效果。讓你擁有窈窕身材。
瘦身健美操示范動(dòng)作讓你輕松減肥
1
轉(zhuǎn)腰
動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉。
健康減肥方法之瘦身健美體操
2
側(cè)腰
動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
健康減肥方法之瘦身健美體操
3
提臀縮腹
動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉
健康減肥方法之瘦身健美體操
4
伸背
動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群
健康減肥方法之瘦身健美體操
5
臀后側(cè)
動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉
健康減肥方法之瘦身健美體操
END
注意事項(xiàng)
1、練瘦身健美操應(yīng)該注意時(shí)間的控制。并不是練得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入練瘦身健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。一般最佳練瘦身健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開始起來的時(shí)候，跳瘦身操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2、練瘦身健美操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式。有些瘦身健美操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，練瘦身操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性瘦身操和競技性瘦身操;還有分女子瘦身健美操和男子瘦身健美操，這些瘦身健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇。
3、練瘦身健美操應(yīng)該注意衣服的搭配。穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳瘦身操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。所以，穿著合適的衣服來跳瘦身操是相當(dāng)重要的。
4、練瘦身健美操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)。練瘦身健美操時(shí)能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)練瘦身操。這是練瘦身健美操的一個(gè)關(guān)鍵。
瘦身健美體操可以讓很多愛美的女性朋友擁有窈窕的身材，而在進(jìn)行瘦身體操過程中，需要非常注意的是選擇好的穿著，而且要注意練習(xí)體操過程中的一些方方面面的小小細(xì)節(jié)等等，這樣才可以達(dá)到理想的效果。而且最好可以選擇同伴一起進(jìn)行，瘦身效果更好。
想讓僵硬的身體變得柔韌嗎？想擁有動(dòng)人的曲線嗎？下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。假如能堅(jiān)持天天做，一定讓你擁有漂亮的身材。
Step1：
受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動(dòng)起來吧！
part1 有意識(shí)地讓骨盆活動(dòng)起來
1、分開雙膝而坐，吐氣的同時(shí)漸漸地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。若想倍增運(yùn)動(dòng)效果的話，建議做十次。3、活動(dòng)了盆骨之后，一邊吐氣，一邊漸漸地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。
part2 骨盆前后順暢運(yùn)動(dòng) 塑造理想身材
模擬貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動(dòng)。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。
part3 使骨盆四周的肌肉也有柔韌
接下來從part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時(shí)很輕易只抬背而忽略了腰，所以一定要注重穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢。但要注重不能太向后挺，否則會(huì)感到腰痛。
Step2：
要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠沖動(dòng)地鍛煉只會(huì)讓大腿肌肉漸漸發(fā)達(dá)，離曲線之美越來越遠(yuǎn)。要想改變粗壯大腿的問題，首先，親切地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分要害。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。
part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。
part2 舒適地伸展 促進(jìn)腳的血液循環(huán)
放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦用勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐氣時(shí)間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。
part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性
首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動(dòng)臀部，使重心向左腳方向移動(dòng)?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動(dòng)，不能上下?lián)u擺。
Step3：
理想的上臂是纖細(xì)而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動(dòng)我們的上臂呢？
part1 放松腋下 去除贅肉
抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得略微久一點(diǎn)點(diǎn)哦。
part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè)
在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。注重過程中不能張開手肘。非凡苦惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。
part3 扭轉(zhuǎn)折作塑造緊致上臂
微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢才是完整的動(dòng)作。
Step4：
無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對(duì)此許多MM感到無比苦惱。實(shí)際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復(fù)盆骨的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)下腹部，塑造平坦小腹吧！
part1首先放松整個(gè)腹肌
仰臥，放松腹部四周的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點(diǎn)。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領(lǐng)是用不會(huì)使下腹部疼痛的力度進(jìn)行按壓。到達(dá)腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達(dá)恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點(diǎn)就結(jié)束了。
part2下腹部柔軟 盆骨歸正位
為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時(shí)使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時(shí)要感到右側(cè)下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注重途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。漸漸地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸。
part3 持續(xù)刺激腹肌 以完美體型為目標(biāo)
再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰并微微扶起上半身。保持整個(gè)腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同時(shí)伸直右腿。這樣左右相互相易，反復(fù)運(yùn)動(dòng)共計(jì)十次。
人人都想一個(gè)好身材，要想保持優(yōu)美的身材，除了適當(dāng)節(jié)食外，運(yùn)動(dòng)可不能少。健美操是一項(xiàng)超有效率的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，有氧健美操減肥法也一直深受大家的青睞。然而但如果有些注意的事項(xiàng)并不知曉，這會(huì)給瘦身帶來影響。下面，小編就為大家講述一下有氧瘦身操需要注意的一些事情。
1.巧妙控制好跳健美操的時(shí)間
并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開始起來的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2.選擇適合自己的健美操減肥方式
有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。
3.穿輕松舒適的衣服
穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，這對(duì)減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當(dāng)重要的。
4.調(diào)節(jié)好呼吸
跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵。
以上就是有氧健身操的注意事項(xiàng)，大家在做操前要做好準(zhǔn)備喲。健身操除了減脂還能增強(qiáng)體質(zhì)，鍛煉心肺和心血管系統(tǒng)。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡單易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，能愉悅身心以及增強(qiáng)身體健康，大家趕緊動(dòng)起來吧。
我們都知道，健身操已經(jīng)成為了人們休閑運(yùn)動(dòng)主流。但是什么是有氧健身操你知道嗎?有氧健身操顧名思義，是為健身操的一種，它有什么好處呢?又有哪些該注意的呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時(shí)間。
健美操運(yùn)動(dòng)源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動(dòng)、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。
進(jìn)入21世紀(jì)后，人們逐步將在室內(nèi)進(jìn)行的有氧健身運(yùn)動(dòng)搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
有氧健身操的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長時(shí)間，以10分鐘為宜。
在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性需注意
(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是怎么回事了吧。而關(guān)于它的注意事項(xiàng)以及好處，我們也都了解了，你是不是也想要試試有氧健身操呢?希望小編的介紹對(duì)大家的健身事業(yè)有所幫助哦。
大家都知道現(xiàn)在很多的中老年人很喜歡在一些廣場或者小區(qū)、公園等一些公共的地方進(jìn)行健身操，這樣的話長期不僅對(duì)于附近的居民有一定的影響，同時(shí)還會(huì)受到環(huán)境的影響。這樣的話大家就不得不停止鍛煉身體，這樣的話真的是影響心情。不過現(xiàn)在小編給大家介紹下中老年在家健身體操應(yīng)該怎么做?
一、起床活動(dòng)
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
中老年人可以學(xué)習(xí)下在家的一些健身操怎么做，這樣的話不僅不會(huì)影響到附近的居民同時(shí)還能很好的安心的去進(jìn)行鍛煉身體。也不用擔(dān)心鍛煉受到環(huán)境或者天氣的影響了。真的是值得學(xué)習(xí)的，同時(shí)健身操不僅是一種娛樂的方式，還可以很好的幫助老人更加的健康和快樂。
女性朋友在分娩后，身體需要進(jìn)行恢復(fù)，恢復(fù)不但要注意營養(yǎng)，而且還要注意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)可以讓女性朋友松馳的肚皮得到恢復(fù)，讓身體達(dá)到健康，在分娩后可以每天做一會(huì)健康體操，而且進(jìn)行體操運(yùn)動(dòng)的重要性也不比營養(yǎng)遜色，只是我們要注意做體操的正確方法，下面一起來了解一下產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)體操怎么做？
產(chǎn)后體操從分娩后24小時(shí)即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。
第一天
①呼吸運(yùn)動(dòng)。仰臥在床，雙腳平放在床上，兩腿并攏，曲膝深吸氣，然后收腹背肌肉氣，稍停放松。重復(fù)4次，每次兩回。
②足部運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙腿并膝伸直，做屈伸足趾運(yùn)動(dòng)，然后以踝部為軸心，兩腳作內(nèi)外活動(dòng)。收縮腿部肌肉，將雙膝向床面下壓，重復(fù)4次，每天兩次。
第二天
重復(fù)前述(1)、(2)，加做：
③提肛運(yùn)動(dòng)。仰臥，屈膝，雙膝并攏。收縮肛門，如控制排便，重復(fù)3-4次，每天做兩回。如果會(huì)陰疼痛，可減至1-2次，或延后一天做。
④舒展運(yùn)動(dòng)。仰臥，在頭部、腹部和小腿下墊枕頭。采用此種姿勢放松休息30分鐘。
重復(fù)(1)-(4)，加做(5)、(6)。
⑤腹背運(yùn)動(dòng)。保持(1)的姿勢，收縮，兩臀伸直，兩手觸碰雙膝，保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后放松。重復(fù)3-4次，每天兩次。
⑥下肢運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙腿伸直，左下肢平舉，大腿與身體成90度角。然后屈膝，使小腿與大腿成90度角，再伸直放下，交換右下肢。重復(fù)數(shù)次，每天兩次。
第三~五天
重復(fù)(1)-(6)。
第六天
重復(fù)(1)-(6)，加做2-3次仰臥起坐。
第七天起，可加做其他動(dòng)作。
第十天起，早晚各加做1分鐘胸膝臥式運(yùn)動(dòng)。
上述的體操運(yùn)動(dòng)就是對(duì)產(chǎn)婦最好的一種運(yùn)動(dòng)方法，在做的時(shí)候我們需要注意的就是運(yùn)動(dòng)方法要正確，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候從開始幾分鐘到慢慢時(shí)間加長要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，這是一種可以暢通女性氣血，讓身體和松馳的肚皮得到有效恢復(fù)的方法。
我們的社會(huì)經(jīng)濟(jì)的日益發(fā)達(dá)讓大家的生活水平不斷的提高，生活的幸福指數(shù)也不斷上升，但是富足的生活不免給人們產(chǎn)生了新的煩惱，因?yàn)槌３２恢拦?jié)制飲食，肥胖成為越來越多人的苦惱，肥胖也給人們帶來了新的疾病--“富貴病”，于是人們開始尋找并嘗試各種各樣瘦身的方法，減肥操成為了最受大眾喜愛的一種減肥途徑。下面就給大家介紹一款減肥操，能夠輕松有效的幫助大家快速減肥。
1、翹腿聳肩，上舉啞鈴。
鍛煉部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、后背。
需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。
方法1：
A：平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側(cè)腳邊;下蹲，雙手向內(nèi)抓住啞鈴，背部微弓，然后直立，完成2次。
B：腿部直立后，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然后恢復(fù)原狀，重復(fù)四次。
2、啞鈴下壓，臀部上挺。
鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。
方法2：
A：雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩(wěn)心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀干與地面平行；將重心放在肩部， ? ? ? 手掌朝內(nèi)，肘部朝地；從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。
B：將胳膊依照?qǐng)D的說明上舉，臀部放低，朝向地面，重復(fù)4次。
不管是什么方法都是需要注意安全的，因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是比較的活躍，身體的每個(gè)部分都是需要顫抖，所以得注意自己的力度 ? ? ? 和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不要太長，也不要太短，合適的最好。
這是一套超級(jí)簡單的瘦身操，在家里就可以做，而且只要一點(diǎn)點(diǎn)的空間。但是做運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持，做的時(shí)候要盡力，不可敷衍了事，一定要持之以恒。另外，飲食也還是要注意節(jié)制的，拒絕暴飲暴食，拒絕垃圾食品，高熱量食品，規(guī)律自己的生活秩序也是同樣重要。
