每天做20分鐘竟能夠橫掃全身脂肪
養(yǎng)生每天做什么運(yùn)動(dòng)。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“每天做20分鐘竟能夠橫掃全身脂肪”，僅供您在養(yǎng)生參考。
你沒必要在體育館里花上幾個(gè)小時(shí)來維持你的體型。對于像你一樣以沒時(shí)間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時(shí)間長呢。
瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。
這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。
啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。
你需要什么設(shè)備?
你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，這個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動(dòng)作。通過復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話說，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。
需要避免的錯(cuò)誤：
在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下(準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。
每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。
啞鈴健身運(yùn)動(dòng)
1.蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3.拼全力的一舉
動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步單臂運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯臥撐
動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
選擇一個(gè)可以信賴的運(yùn)動(dòng)伙伴。當(dāng)你遇到一個(gè)朋友的時(shí)候，你很難吹噓你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運(yùn)動(dòng)更加有趣……
Ys630.com相關(guān)知識
雖然說人們現(xiàn)在的社會(huì)生活節(jié)奏是比較快的，但是很多人仍然養(yǎng)成了堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如說有的人每天會(huì)給自己制定20分鐘的慢跑時(shí)間，那這樣短的一個(gè)時(shí)間可以對我們身體有促進(jìn)作用嗎？每天慢跑20分鐘有什么好處呢？
經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑，或者更長時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。
氧氣對維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
通過看了上面的介紹之后，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然每天慢跑20分鐘的時(shí)間是比較短的，但是長年累月的進(jìn)行一個(gè)積累之后，對我們身體的促進(jìn)作用是很大的，尤其是在改善我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及血液循環(huán)方面發(fā)揮了重要作用。
每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康生活一輩子。這句話也就實(shí)在地說明著每天運(yùn)動(dòng)的重要性。而多種多樣的運(yùn)動(dòng)中，散步跑步比較多，每天堅(jiān)持跑步已經(jīng)成為很多人的必不可少的習(xí)慣。那么每天跑步20分鐘好不好呢？許多人跑步都不知道要跑多久。接下來就告訴大家一些關(guān)于跑步的常識以及時(shí)間上的一些控制。
建議你采用科學(xué)的方法減肥,每天都要做有氧運(yùn)動(dòng).一開始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長些,但要注意勞逸結(jié)合,
飲食方面嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好,午吃飽,晚吃少”的飲食習(xí)慣,少吃甜食,進(jìn)食速度要慢,細(xì)嚼慢咽,這樣容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃葷.貴在堅(jiān)持!
二十分鐘少了,太少了,但是對身體也是一種鍛煉的,二十分鐘一半鍛煉的是心肺功能對減肥沒有好大的幫助的.
因?yàn)橐话阌醒踹\(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間達(dá)到４５分鐘時(shí),開始消耗脂肪,從而達(dá)到減肥的目的.當(dāng)然跑得越久越好,還有減肥的話,建議不吃晚飯,吃早飯,早飯不吃對減肥沒有很明顯的效果,反而會(huì)對身體傷害,弊大于利,晚飯的增肥效果最大,建議不吃晚飯,如果餓,用蘋果梨等水果代替晚飯,這樣還有利于皮膚.建議慢跑,或者競走比較好,如果快速運(yùn)動(dòng),您的肌肉會(huì)變得很壯,導(dǎo)致腿上很多肌肉,一腿橫肉,也不好看.
每天跑步20分鐘好不好，這主要還是要取決于個(gè)人的身體素質(zhì)。一般而言，對于青壯年，每天跑步可以達(dá)到半個(gè)小時(shí)以上，而對于老年人而言，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，容易導(dǎo)致體力不支。同時(shí)，還要做好一系列的跑步準(zhǔn)備工作才行，以免出現(xiàn)意外，造成不好的結(jié)果。
瘦身操之所以能減肥，是因?yàn)樗擞醒踹\(yùn)動(dòng)外還有全身運(yùn)動(dòng)，所以想要減肥的美眉們，趕緊跳起來吧。
Step1
1.距離墻壁約一米處收腹站立，雙腳并攏，雙手向上抬起與肩同高，手掌撐墻，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.上身保持不動(dòng)，深呼吸，右腳慢慢抬起至與地面平行，保持20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)10-15組。
Step2
1.身體與墻成45度側(cè)站立，雙腳張開約1米寬，右腳尖立起，左腳腳掌著地，右手叉腰，左手撐墻成準(zhǔn)備姿勢。
2.上身保持不動(dòng)，雙腳慢慢向下彎，使大腿與地面平行，保持該動(dòng)作10秒后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作左右各重復(fù)15-20次。
Step3
1.距離椅背約一米處站立，雙手張開與肩膀同寬，雙手抓住椅背，右腳稍稍彎曲，左腳彎曲成90度，左腳搭在右腳上，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.雙腳慢慢彎曲，使右腳大腿與地面平行，同時(shí)，上身慢慢向下彎曲，盡量使腹部緊貼左腳，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
Step4
1.收腹盤腿正坐，雙手抓住雙腳腳掌分別向兩邊拉伸，使左腳搭在右腳上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.下身保持不動(dòng)，上身慢慢下彎，使腹部貼緊左腳大腿，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作左右各重復(fù)5次。
Step5
1.收腹正坐，雙腳并攏向上彎曲成90度，雙手放在大腿后側(cè)近膝蓋處，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.下身保持不動(dòng)，雙手抓緊大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。
3.左手慢慢抬起至與肩同高，上身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)的同時(shí)，右手也慢慢向右邊張開。
Step6
1.收腹盤腿正坐，雙手將左腳抬起，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.雙手將左腳慢慢向右拉伸的同時(shí)，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作左右各10-15組。
Step7
1.雙腳張開與盆骨同寬，趴在地面上，雙手撐地面呈準(zhǔn)備姿勢。
2.雙手撐地是上半身慢慢抬起，腹部緊貼地面，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作重復(fù)6-8次。
Step8
1.左腳伸直在后，腳背著地，右腳盤腿彎曲在前，上身慢慢向前彎，使腹部緊貼大腿，雙手手肘著地。
2.雙腳保持不動(dòng)，雙手慢慢伸直，撐起上身，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。左右腳各重復(fù)6-8次。
每天花費(fèi)20分鐘，堅(jiān)持練習(xí)減肥操，快速瘦腿還瘦腰，一舉兩得。想要瘦出好身材，趕緊動(dòng)起來吧!
對多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說，它們很容易泵起。
胸肌增長迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于練習(xí)胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習(xí)方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習(xí)。
如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周練習(xí)不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習(xí)快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會(huì)讓它如此有用。但同時(shí)也有一些需要注重的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。假如負(fù)重過大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的主要?jiǎng)幼鳌＞烤?，?dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：你臥推多少?
不幸的是，過度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，進(jìn)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習(xí)必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注重動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊練習(xí)一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為馬上到來的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是進(jìn)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了練習(xí)效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說曉你是不是覺得很煩，覺得周圍很吵，感來非常焦躁不安，悶悶不樂呢？那么小編給大家?guī)硪惶自绯口は腓べ?練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的邪念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸。可以放一個(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動(dòng)作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
準(zhǔn)備迎來了冬季時(shí)節(jié)，很多人又開始懶惰起來，想通過跑步減肥的朋友們，她們想知道，每天跑步20分鐘有用嗎？跑步最講究的是持之以恒，如果不能堅(jiān)持下去，是無法成功瘦下來的。喜歡在冬季跑步減肥的女性注意了，必須要做好跑步之前的各種準(zhǔn)備工作，20分鐘是最少的時(shí)間，如果低于20分鐘的話，是沒有效果的。
提前做好準(zhǔn)備
跑步之前最好先做一些熱身運(yùn)動(dòng)。尤其是冬天跑步減肥，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，防止肌肉和筋骨拉傷。
注意跑步的速度
跑步減肥適合慢跑。但是一些人跑步的時(shí)候容易受到外界的干擾，速度不能保持均勻?；蛘卟荒茉谧约涸诤粑鶆虻乃俣认屡懿剑@樣會(huì)在很大程度上削弱慢跑的效果，最后會(huì)令自己對慢跑失去興趣。
先步行再慢跑
慢跑的時(shí)候不要一開始就慢跑，尤其是平時(shí)沒有怎么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更加要注意。剛開始的時(shí)候應(yīng)該先快走一段時(shí)間，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下才開始跑步。另外，跑步結(jié)束后也不要馬上就停下來，應(yīng)該慢慢減慢速度，然后改為快步走一段路程才停下來。
跑步是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)，每天跑步的時(shí)間一定不能低于20分鐘。因?yàn)檫^長時(shí)間跑步會(huì)造成肌肉酸脹疼痛，而時(shí)間太短的話，根本無法達(dá)到鍛煉的目的，贅肉的消除是需要時(shí)間的，把握好每一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓你可以健康又快樂的瘦下來。
如何才能快速而有效地將自己身上的肥肉減下去已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會(huì)的熱搜詞，除了吃減肥藥的方法之外，跑步減肥法也越來越受到人們的青睞。因?yàn)榕懿郊瓤梢宰屪约盒那橛淇?，提高自己的注意力，更重要的是它還能幫助人瘦身。然而有人就有疑問了，每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？
晚上跑步20分鐘左右,只要你能夠堅(jiān)持下去,它可以起到輔助減體的作用。最佳減體的方法是運(yùn)動(dòng)加科學(xué)的飲食,只有這樣才能達(dá)到你理想的形體
當(dāng)然，只有自然減體法才是最好的綠色減體法。如果長期單一或者主要或者大量進(jìn)食一種食品，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良(營養(yǎng)不全面)、內(nèi)分泌紊亂等不適，對身體有傷害。堅(jiān)決不能使用藥物減體或者所謂的食品、抹試（膏、油、霜等等）,它不但會(huì)嚴(yán)重傷害身體,反彈的速度比減體還快.自然減體同時(shí)又不反彈的永恒真理：永遠(yuǎn)管住自己的嘴。
每天堅(jiān)持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長腿部肌肉，使腿看起來修長美麗。同時(shí)每天堅(jiān)持用腳尖走路十分鐘,一個(gè)月后就有顯著的成效.同時(shí)還應(yīng)該與飲食習(xí)慣或者稱飲食相配合,這樣才能達(dá)到更理想的目的.堅(jiān)決不能有快速、短時(shí)間速效的減體思想，快速減體是很傷身體的，給未來流下隱患，并且導(dǎo)致嚴(yán)重的內(nèi)分泌不調(diào)，有可能反而使自己更胖。
你知道了每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？事實(shí)證明，對于那些說晚上跑步20分鐘不能減肥的原因，可能有他在跑步的時(shí)候沒有堅(jiān)持下來，也有可能是他在跑步的那段時(shí)間沒有注意飲食這個(gè)方面。因此，如果你想瘦，你就管住嘴，邁開腿，堅(jiān)持到底。
對多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
如果負(fù)重過大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過度依賴臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
許多肥胖的人一提到減肥就頭疼，節(jié)食不利于健康，而運(yùn)動(dòng)又堅(jiān)持不下來。近日，澳大利亞一項(xiàng)新研究為肥胖人群帶來了福音，據(jù)美國《肥胖》雜志刊載的澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，每周快跑1個(gè)小時(shí)與每周慢跑7個(gè)小時(shí)所消耗的熱量相當(dāng)，每天快跑8分鐘比慢跑1小時(shí)減肥效果更好。
澳大利亞新南威爾士大學(xué)科學(xué)家對40名體重超標(biāo)的男性參試者和另一組飲食熱量相同但不參加任何運(yùn)動(dòng)的對照組參試者進(jìn)行了對比研究。在為期12周的研究中，參試者接受短時(shí)快跑運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練中，研究人員要求參試者在跑步機(jī)上快速?zèng)_刺8秒鐘，心率增加到最大心率的80%90%。之后進(jìn)行12秒的慢跑。在每周3次的20分鐘運(yùn)動(dòng)過程中，參試者主要進(jìn)行8分鐘的快跑。結(jié)果參試者體重平均減輕2公斤，肌肉量增加1.1公斤。
新研究負(fù)責(zé)人、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授斯蒂夫布切爾博士表示，參試者內(nèi)臟脂肪（它與心血管疾病危險(xiǎn)密切相關(guān)）大大減少，腰圍明顯變細(xì)。以女性為對象的早期多項(xiàng)研究也得出過類似的研究結(jié)果。研究人員分析指出，快跑運(yùn)動(dòng)可以使身體釋放更多的特種激素兒茶酚胺，使體內(nèi)儲存的脂肪（特別是腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪）得到更大程度的釋放，并通過肌肉運(yùn)動(dòng)消耗這些脂肪。
【導(dǎo)讀】姚新新：國家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所越野行行推廣中心主任，國際越野健行中國總教練，她說有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘，停面就為你介紹有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲左右，人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰，之后肌肉會(huì)以每年3%的速度減少。國家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所北歐越野行行推廣中心主任姚新新說，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年（人健身（的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng)，每次錘煉不能少于20分鐘。
因?yàn)樵谇?0分鐘，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量（能量食品），也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更復(fù)要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長10分鐘、20分鐘或更長，錘煉成效會(huì)更好。
另一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)成效的目標(biāo)就是心率，人的最大心率一樣是220減去年齡，想要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身成效，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%~85%.如果不能達(dá)到最低值那么錘煉的成效不亮顯，如果心率超過了85%,那么就是無氧運(yùn)動(dòng)了，靠運(yùn)動(dòng)來落血脂、落血壓的作用就會(huì)減小。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲前，健康處于儲備階段，35歲后無論如何運(yùn)動(dòng)，骨量和肌肉都不會(huì)超過這個(gè)峰值，只能處于保持和逐步退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)和肌肉的損壞，做任何運(yùn)動(dòng)都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時(shí)，人體供你消耗的能量才會(huì)越多，人才會(huì)更加健康。
面對自然退化，不必悲觀，中老年人應(yīng)復(fù)視20分鐘后的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)腻N煉能增加軟骨的營養(yǎng)，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，從而拿高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)固性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行行是最好的運(yùn)動(dòng)手段，通過加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)而減輕運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)的壓力，延長肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯(cuò)的挑選。
【導(dǎo)讀】豐胸瑜伽天天10分鐘，很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因?yàn)樾夭糠潘蓪?dǎo)致停垂，有的是因?yàn)樾夭勘馄?，停面一起來望望豐胸瑜伽天天10分鐘。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第1式：簡易風(fēng)吹樹式
做法：站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
第2式：貓舒展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
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第4式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，漸漸抬頭，整條脊椎向上火線卷起。呼氣，手臂完全伸直。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，屈肘使身體漸漸回到俯臥位。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
第5式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺立。呼氣，身體充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
