真正的女神都擁有屬于自己的蝴蝶骨
真正健身養(yǎng)生的方法。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供真正的女神都擁有屬于自己的蝴蝶骨，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
很多女生的背部總是偷偷地長(zhǎng)出滿滿的贅肉。怎樣可以瘦背呢？
背部長(zhǎng)出贅肉形成虎背熊腰主要是因?yàn)楸巢块L(zhǎng)期缺乏鍛煉。
加上平時(shí)一些不良的坐姿和站姿，比如經(jīng)常彎腰駝背，含胸等，這些姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部贅肉堆積。
常常練習(xí)有利于背部減肥的小動(dòng)作可以幫助減去背部的贅肉。
瘦背動(dòng)作一
早上起床和晚上睡覺(jué)前多幾分鐘大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。根據(jù)背部肌肉的拉伸感和活絡(luò)程度來(lái)調(diào)整擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，這樣變能達(dá)到燃脂的效果。記得要堅(jiān)持每天練習(xí)，平時(shí)有時(shí)間也可以多練習(xí)哦。
瘦背動(dòng)作二 Ys630.COm
雙腿張開(kāi)和肩同寬，自然站立，雙手叉腰，稍微用力雙臂前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，直到雙臂感到疲勞。稍微休息片刻后繼續(xù)練習(xí)，每天練習(xí)三組即可。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉背部肌肉，讓你的背部更加緊實(shí)。
瘦背動(dòng)作三
瘦出背部脊椎線條，背部會(huì)更加美觀，看起來(lái)更加有線條感。爬行動(dòng)作可以幫你實(shí)現(xiàn)這個(gè)夢(mèng)想。俯臥，屈肘撐地，來(lái)回地爬行。每天堅(jiān)持練習(xí)10分鐘即可。這個(gè)動(dòng)作特別適合背部、頸椎容易感到疲勞的人。
瘦背動(dòng)作四
游泳對(duì)于瘦背也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。游泳可以拉動(dòng)背部的肌肉群，讓背部運(yùn)動(dòng)起來(lái)。無(wú)論是蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳等，對(duì)背部肌肉都是很好的鍛煉，有明顯減少背部脂肪的作用。其中以蝶泳減去的效果最為明顯。
ys630.coM延伸閱讀
從現(xiàn)在開(kāi)始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧! 一份全新的健康飲食計(jì)劃，將會(huì)使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動(dòng)也不再那么強(qiáng)烈了。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會(huì)比預(yù)期壽命延長(zhǎng)15年。當(dāng)然，隨之而來(lái)的，還有你一直向往的好身材。
其實(shí)不用再天天計(jì)算你攝入的熱量數(shù)了，下面，我們就來(lái)看看這個(gè)融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點(diǎn)麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點(diǎn)黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料--綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：
豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過(guò)平衡體內(nèi)激素來(lái)提高你的pMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營(yíng)養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點(diǎn)橄欖油調(diào)味，因?yàn)樗缓伙柡椭舅?，可以降低膽固醇，減少動(dòng)脈堵塞的危險(xiǎn)。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點(diǎn)紅葡萄酒能保護(hù)你的心臟，橄欖能起到開(kāi)胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚(yú)、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營(yíng)養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚(yú)是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚(yú)類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
從現(xiàn)在開(kāi)始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧! 一份全新的健康飲食計(jì)劃，將會(huì)使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動(dòng)也不再那么強(qiáng)烈了。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會(huì)比預(yù)期壽命延長(zhǎng)15年。當(dāng)然，隨之而來(lái)的，還有你一直向往的好身材。
其實(shí)不用再天天計(jì)算你攝入的熱量數(shù)了，下面，我們就來(lái)看看這個(gè)融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點(diǎn)麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點(diǎn)黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料--綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：
豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過(guò)平衡體內(nèi)激素來(lái)提高你的pMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營(yíng)養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點(diǎn)橄欖油調(diào)味，因?yàn)樗缓伙柡椭舅?，可以降低膽固醇，減少動(dòng)脈堵塞的危險(xiǎn)。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點(diǎn)紅葡萄酒能保護(hù)你的心臟，橄欖能起到開(kāi)胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚(yú)、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營(yíng)養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚(yú)是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚(yú)類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
我們生來(lái)就是運(yùn)動(dòng)天才，只要找到屬于自己的部落.健身卡總是躺在抽屜里睡大覺(jué)?你有健身卡嗎?你用過(guò)幾次?為什么不用?
找不到自己的喜好，反正沒(méi)人督促、沒(méi)人檢查，懶得去就不去嘍。假如我們能做自己最喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，依著自己喜好來(lái)，情況就不同了。
五花八門的課程，教練巧舌如簧，每項(xiàng)都試過(guò)，卻不知道哪種最適合自己。有喜好當(dāng)然好，可是有喜好和擅長(zhǎng)不是一回事兒，說(shuō)到底誰(shuí)不想玩兒得漂亮，讓自己成為高手呢?有成就感，到時(shí)候，想不去都難。
沒(méi)找到志同道合的伙伴。
我們需要運(yùn)動(dòng)伙伴!那些和我們志趣相投的人，能拽著我們上健身房的人，假如健身課開(kāi)成派對(duì)就好了!
沒(méi)有合適又漂亮的衣服。一套健身服通吃整個(gè)健身房，太沒(méi)性格了。假如穿得漂亮，我們一定去Show!
沒(méi)有預(yù)期的效果
沒(méi)堅(jiān)持怎么會(huì)有用果。假如你是健身房最引人注目的，甚至可以領(lǐng)操，你會(huì)不會(huì)堅(jiān)持?當(dāng)然會(huì)!有味、適合的運(yùn)動(dòng)，自信和成功的感覺(jué)，朋友，漂亮的衣服都可以激活我們的健身卡，讓我們將健身進(jìn)行到底。
天生運(yùn)動(dòng)性：高手和菜鳥(niǎo)的區(qū)別?
放棄健身的另一個(gè)重大理由――覺(jué)得自己不是運(yùn)動(dòng)的料。高手和菜鳥(niǎo)的區(qū)別到底在哪里?除了勤勞，肯定是天分!運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家告訴我們：不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都適合每一個(gè)人，但是每一個(gè)人都可以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)。在適合的運(yùn)動(dòng)中，稍加努力每個(gè)人都能夠成為運(yùn)動(dòng)天才。原先高手和菜鳥(niǎo)的最大的區(qū)別就在于高手充分發(fā)揚(yáng)了運(yùn)動(dòng)天性，玩兒得出色，當(dāng)然越玩兒越上癮。而菜鳥(niǎo)呢，總是在不適合自己的或者說(shuō)自己不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)上兜圈子，只能越來(lái)越氣餒。
測(cè)試：查找屬于自己的部落Find your own Tribe
瑜伽、拉丁舞、搏擊操眼下的健身房，課程設(shè)置多達(dá)十余種，甚至幾十種，到底哪類課程才適合自己的天生運(yùn)動(dòng)性?按照下面的測(cè)試找到你自己的運(yùn)動(dòng)部落，染上運(yùn)動(dòng)的癮!歡迎加入屬于你自己的漂亮部落：
1.酷辣難擋的拉丁部落：
你當(dāng)然屬于酷辣難擋，動(dòng)感十足的拉丁部落啦。一般的健身操對(duì)你來(lái)說(shuō)太過(guò)單調(diào)。你要生活就像一場(chǎng)永不落幕的派對(duì)。越跳越S型的身材，在周末聚會(huì)上跳Salsa的明星。
2.熱力四射的搏擊操部落：
搏擊操是最適合你啦。工作、生活、情感，壓力大得宇宙都膨脹了，搏擊操讓你感受瞬間的激情釋放，盡情發(fā)泄，充分流汗，徹底減肥。奧斯卡、女明星，只要粘邊兒搏擊要多紅有多紅。此運(yùn)動(dòng)上癮度極高，不怕你不堅(jiān)持。
3.穩(wěn)步前進(jìn)的踏板操部落：
你做事井井有條，獨(dú)具成熟魅力。建議你學(xué)習(xí)踏板操。
跟隨著踏板操一步一步，按部就班的節(jié)奏，踏出漂亮，踏出青春的活力。
4.寧?kù)o伸展的瑜伽部落：
女人的漂亮源于由內(nèi)而外氣質(zhì)的流露，源于身心的修養(yǎng)。身、心兼修的瑜伽無(wú)疑是追求內(nèi)心平和的你最好的挑選。
瑜伽是一種非常的減肥塑身的運(yùn)動(dòng)，不僅考驗(yàn)人的柔軟度，還可以瘦身的。你是不是經(jīng)常擔(dān)心自己背上的肉肉呀，現(xiàn)在不用擔(dān)心了，今天小編就給大家介紹7個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你輕松練出性感蝴蝶背。
當(dāng)別人穿著露背裝出現(xiàn)在你的身邊的時(shí)候，你是不是很羨慕，想自己擁有一個(gè)這樣的完美背。
露背裝像是為蝴蝶背而生，擁有蝴蝶背的女人穿上恰到好處的露背裝，僅憑一個(gè)背影便能迷倒一片人。小編下面推薦5招瘦背瑜伽，讓你盡擁蝴蝶背。
動(dòng)作一：英雄式
1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3. 雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。
4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢(shì)10 秒鐘。
動(dòng)作二：下犬式
1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動(dòng)作三：眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
2.將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開(kāi)壓向地面，下頜置于墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4.呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動(dòng)作四：眼鏡蛇扭動(dòng)式
1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開(kāi)，手掌放于胸部?jī)蓚?cè)(指尖不要超過(guò)肩膀)。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時(shí)不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度，注視自己的左腳跟。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。
動(dòng)作五：魚(yú)式
1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開(kāi)始伸直，全身平躺。
4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴(kuò)胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。完成此姿勢(shì)后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢(shì)。
動(dòng)作六：駱駝式
1.跪立在地板上，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地。
4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。
動(dòng)作七：半月式
1.右腳曲膝，與地面成90度角。
2.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
3.吸氣，打開(kāi)胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。
結(jié)語(yǔ)：以上就是今天小編為您介紹的如何瘦背的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，你學(xué)會(huì)了嗎？這幾個(gè)動(dòng)作瘦背效果很好的，但是要堅(jiān)持哦。另外小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候要注意量力而行，不要勉強(qiáng)。
許多人對(duì)想要健身減肥的MM說(shuō)，健身減肥，會(huì)讓胸部越來(lái)越小。因此，許多姐們都望而卻步。擔(dān)心肥沒(méi)減掉，反而成了太平公主。那么，健身真的會(huì)讓胸部減小么？
炎炎夏日，我們?yōu)榱四艽┬愿衅恋囊路鴩L試各種減肥塑身的活動(dòng)。基于這個(gè)出發(fā)點(diǎn)，大家逐漸加入到健身群體中來(lái)。隨著健身隊(duì)伍的不斷壯大，越來(lái)越多的人熱衷于健身，但是很多人都沒(méi)有選擇自己適合的健身項(xiàng)目和方式而盲目地去健身。小編在這里將糾正健身房里一些廣為流傳、貌似正確的觀點(diǎn)，讓你少走彎路，更有健身效果。
謊言1停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪
這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤！脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
謊言2跟我訓(xùn)練一月立減30斤
要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過(guò)至少6周的持續(xù)鍛煉。而且即便是有時(shí)候體重真的會(huì)每天下降一斤也不能相信。因?yàn)樯眢w的組成除了脂肪，還有排掉一斤水分是很容易的。因此，請(qǐng)你樂(lè)觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就會(huì)看出來(lái)了。
謊言3減肥先減胸
因?yàn)檫@句話，許多女孩子都在擔(dān)心身體其它部分還沒(méi)什么變化的時(shí)候，胸部倒先變小了。說(shuō)一個(gè)讓你心花怒放的好消息吧：不用擔(dān)心胸部的尺寸，在減脂運(yùn)動(dòng)中最先得到變化的，是你的小肚子！
腹部脂肪對(duì)荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運(yùn)動(dòng)中，身體會(huì)自動(dòng)先將腹部的脂肪作為能量的來(lái)源。為什么下半身總是最后才看到效果呢？那是因?yàn)槎诜e在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時(shí)候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來(lái)說(shuō)下身脂肪是最難減掉的，要有點(diǎn)耐心哦！
謊言4出汗越多，減肥就越成功
在健身房鍛煉時(shí)，你一滴汗也沒(méi)出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢？不必?fù)?dān)憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗，同是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。
謊言5健腹器可使腹部完美
擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場(chǎng)上充斥名目繁多的健腹器材，到了泛濫成災(zāi)的地步。但是，單純的健腹運(yùn)動(dòng)（包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng)）并不能把大肚子變小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運(yùn)動(dòng)，單純靠健腹運(yùn)動(dòng)來(lái)縮小肚子，那是在白白浪費(fèi)時(shí)間。
謊言6吃土豆容易發(fā)胖
很多人都把土豆當(dāng)成容易發(fā)胖的食物，其實(shí)不然。土豆含有淀粉，但是它們的含水量高達(dá)70%以上，真正的淀粉含量不過(guò)20%，其中還含有能夠產(chǎn)生飽脹感的膳食纖維，所以用它來(lái)代替主食不但不容易發(fā)胖，還有減肥的效果。土豆之所以被人們看成是容易發(fā)胖的食品，完全是因?yàn)閭鹘y(tǒng)的烹飪方法不當(dāng)，如把土豆做成炸薯?xiàng)l、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯?xiàng)l之后的熱量是烤土豆的200倍。所以，令人發(fā)胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。
謊言7想減掉贅肉，應(yīng)該重點(diǎn)練脂肪多的部位
減肥的關(guān)鍵是盡可能多地燃燒卡路里，不管卡路里來(lái)自身體哪個(gè)部位。但是有一點(diǎn)要記住：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小的時(shí)候，臀部、腰部和腹部的脂肪幾乎派不上用場(chǎng)，身體消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想減掉贅肉，不是練哪個(gè)部位的問(wèn)題，而是應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整到中等強(qiáng)度（最大心跳的60%~85%）。
生命不息，減肥不止，減肥固然需要頑強(qiáng)的毅力與不懈的堅(jiān)持，但如果一開(kāi)始就誤入歧途，就難保不南轅北轍。識(shí)別了這些騙人的把戲，讓我們重新開(kāi)始做對(duì)的運(yùn)動(dòng)吧！
編者：就愛(ài)你身器材在健身中當(dāng)然發(fā)揮至關(guān)重要的作用，但是在對(duì)于健身器材的挑選很多人還存在疑問(wèn)。那么，如何選擇適合自己的健身器材?健身器材挑選守則是什么呢?
跑步機(jī)
優(yōu)勢(shì)：跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)可以讓身體達(dá)到全面的訓(xùn)練效果。
局限性：跑步對(duì)關(guān)節(jié)有一定的壓力，膝蓋及髖部有傷的人或老年人具有一定的危險(xiǎn)性。噪音比較大;運(yùn)動(dòng)中主觀疲勞感比較強(qiáng)。
總結(jié)：具有一定的危險(xiǎn)性。室內(nèi)健身器材完美選擇方案
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
固定自行車
優(yōu)勢(shì)：能夠有效地幫助身體燃燒熱量;腳踝處的壓力相對(duì)跑步機(jī)要小，因此具有較高的安全性;與其它有氧器械相比，固定自行車的占地面積要小;腿部塑型效果較好。
局限性：訓(xùn)練方式單一;練習(xí)中上肢沒(méi)有參與任何鍛煉。
總結(jié)：形式單一，容易形成枯燥感
登山機(jī)
優(yōu)勢(shì)：能夠有效地幫助身體燃燒熱量;針對(duì)大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性：練習(xí)者需要掌握好踏步的節(jié)奏，調(diào)節(jié)好阻力，否則會(huì)增加下背部的壓力，造成肌肉損傷。在練習(xí)過(guò)程中，上肢沒(méi)有參與任何鍛煉。
總結(jié)：具有上肢局限性
劃船器
優(yōu)勢(shì)：能夠讓全身的肌肉都得到很好的練習(xí);趣味性較強(qiáng)。
局限性：熟悉和掌握正確技巧需要一定的時(shí)間;阻力調(diào)節(jié)不好容易造成肌肉的拉傷。注意訓(xùn)練中需要停止運(yùn)動(dòng)才能調(diào)節(jié)阻力。較其它有氧器械，占地面積較大。
總結(jié)：技巧不容易掌握
橢圓儀：
優(yōu)勢(shì)：將行走、登臺(tái)階、自行車和滑雪等多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合在了一起。能夠鍛煉到上下肢的協(xié)調(diào)性。練習(xí)中對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)器械。噪音較小。
局限性：對(duì)于下肢運(yùn)動(dòng)的角度及方式上，有一定限制。
總結(jié)：具有下肢局限性
小編提示;其實(shí)目前市面所能見(jiàn)到的有氧器械大多都是針對(duì)身體的某一個(gè)部位或者某種訓(xùn)練方式設(shè)計(jì)的，它們具有各自的優(yōu)勢(shì)，也有一定的局限性。
練習(xí)者只有確定自己的目標(biāo)，了解每種器械的特點(diǎn)，才能更好的有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。
怎樣正確挑選健身器材
為了鍛煉身體，越來(lái)越多的人選擇了買健身器材在家健身，面對(duì)林林總總的健身器材，很多人猶豫不決：買哪一種才最適合自己呢?專家建議：選購(gòu)健身器材之前，您得先明確使用健身器材的目的，是為了減肥，還是想增強(qiáng)體質(zhì)、保持體形，或者是計(jì)劃練出健美的肌肉， 然后再針對(duì)不同目的選擇相應(yīng)的器材。
眼下流行的健身器材主要有跑步機(jī)、健身車、健騎機(jī)、健步機(jī)和劃船機(jī)。
電動(dòng)跑步機(jī)是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)器材，它可以有效地提高心肺功能，對(duì)促進(jìn)心血管系統(tǒng)功能也有相當(dāng)大的作用。急走和慢跑這兩種最佳的鍛煉方法在跑步機(jī)上都能實(shí)現(xiàn)，減脂作用也很明顯。
健身車是一種老少皆益的有氧運(yùn)動(dòng)器材，它和騎自行車很相像，通過(guò)不同的騎行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素質(zhì)，還能加強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能。
健騎機(jī)和健身車造型有些類似，它是一種能使全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)的不可多得的器械。此外，它還可以有效地鍛煉神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，特別適合青少年和老人。
健步機(jī)主要針對(duì)雙腿進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)腿部肌肉力量和腿部關(guān)節(jié)的能力，提高雙腿骨骼的骨質(zhì)密度，防止骨質(zhì)疏松。
劃船機(jī)能鍛煉伸展肌群，對(duì)腰背的鍛煉尤其明顯，可以緩解腰背酸痛癥狀，提高腰背肌群的生理活性。
對(duì)各種器械的不同性能做到心中有數(shù)后，再根據(jù)自己的目的有的放矢巧做選擇。計(jì)劃減脂的朋友，建議您選擇一臺(tái)有氧運(yùn)動(dòng)器材，諸如跑步機(jī)，再配合自己多脂的部位購(gòu)買一種局部鍛煉工具。想健美體形、增強(qiáng)體質(zhì)的人士，有氧運(yùn)動(dòng)器械也是必不可少的。
總結(jié)：以上小編準(zhǔn)備的健身器材挑選手冊(cè)你手否了解了呢?想要選擇更適合自己的更具有保健功效的健身器材就趕緊來(lái)學(xué)習(xí)吧，機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過(guò)哦~
【導(dǎo)讀】真正的瑜伽裝備，現(xiàn)越來(lái)越多人練瑜伽了，那么如何才能購(gòu)買放心的瑜伽用品呢?，F(xiàn)在市面上也隨之顯現(xiàn)了很多瑜伽用品專賣店。今天就給大家介紹真正的真正的瑜伽裝備。
真正的瑜伽裝備
瑜伽舒展帶
一樣用來(lái)錘煉肌力，穩(wěn)固姿勢(shì)及操作舒展距離，可依據(jù)練習(xí)需要挑選彈性不同的拉力帶。
瑜伽墊
練習(xí)瑜伽時(shí)與身體最親熱接觸的瑜伽用具，練習(xí)者以臥姿或坐姿完成某個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，借助瑜伽墊以達(dá)到更好的成效。
真正的瑜伽裝備
真正的瑜伽裝備
瑜伽磚
做瑜伽動(dòng)作時(shí)的輔助用具，主假如防止做高難動(dòng)作時(shí)拉傷。磚的等級(jí)以硬度來(lái)分，硬度越硬，支撐性就越好，復(fù)度也增加。
瑜伽包
防水滌綸布設(shè)計(jì)，款式時(shí)尚且不失有用性。較大的包身設(shè)計(jì)，便利將瑜伽墊、服飾、配件一并收入囊中，便利隨身攜帶。適合入門者，也適合瑜伽老師。
瑜伽球
一種多用途的瑜伽輔助工具，通常用來(lái)支撐身體的某個(gè)部位，以完成特定的瑜伽動(dòng)作。與瑜伽磚不同的是，它并不強(qiáng)調(diào)支撐作用，而是用來(lái)協(xié)助身體的平穩(wěn)。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，增強(qiáng)性能力是非常重要的，通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高性能力是最好的方法之一，男性要想提高自己的性能力，貴在于堅(jiān)持。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持去適量的鍛煉，才能提高自己的性能力，而不是幾天的鍛煉就會(huì)有效果。下面小編就為大家介紹下什么運(yùn)動(dòng)可提高性能力。
1、俯臥舒展
面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。
2、騎馬鍛煉勁力
有人認(rèn)為。騎馬時(shí)的精神狀態(tài)與性愛(ài)頗有共通之處。其中的駕馭。掌握?？刂?。支配。改變。甚至為所欲為的種種“主動(dòng)性”體驗(yàn)。和性生活中的過(guò)程頗為相似。
事實(shí)上。騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協(xié)調(diào)性。還可以使男性全身肌肉都得到鍛煉。尤其是腿部肌肉。使男性在性事中更有勁力。
3、貓姿伸展
顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳跟，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。
4、貓步
時(shí)裝模特專利的“貓步”，有強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。模特在T型臺(tái)上的“貓步”，其特點(diǎn)是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上。
中醫(yī)專家指出，走“貓步”的時(shí)候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢(shì)上形成了一定幅度的扭胯，這對(duì)人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達(dá)到強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀。
5、曲背部掌上壓
姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
6、滑水加強(qiáng)持久度
水上運(yùn)動(dòng)屬于大運(yùn)動(dòng)量兼有氧運(yùn)動(dòng)。特別是滑水。有助男人在房事上加強(qiáng)持久度。另外。專家指出。溜冰也可使臀部豐滿渾圓。絕大多數(shù)女性承認(rèn)。最吸引他們目光的始終是男性有肉又結(jié)實(shí)的臀部。
7、漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法
顧名思義，漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法，在通過(guò)增強(qiáng)控制射精的能力這樣方面，來(lái)增強(qiáng)性功能，并能延長(zhǎng)性生活時(shí)間。整套方法不用藥、也不動(dòng)手術(shù)。在專業(yè)指導(dǎo)師的幫助下(這里要特別強(qiáng)調(diào)專業(yè)指導(dǎo)師的作用，因?yàn)槊總€(gè)人的心理情緒是不同的，需要專業(yè)指導(dǎo)師對(duì)增強(qiáng)性功能的男性做出有針對(duì)性的專業(yè)指導(dǎo))。
一方面通過(guò)增強(qiáng)生理耐受力，來(lái)提高射精“門檻”，不讓射精行為輕易越過(guò)這道“門檻”而射精;另一方面，通過(guò)增強(qiáng)心理控制力，降低(減小)跨過(guò)門檻的步子，使射精沖動(dòng)處在射精門檻之下，這樣進(jìn)一步阻止射精行為的過(guò)早出現(xiàn)。達(dá)到增強(qiáng)性功能的目的，同時(shí)也延長(zhǎng)了性生活的時(shí)間。不過(guò)，訓(xùn)練的時(shí)間比較漫長(zhǎng)，一般要30天。
許多健美愛(ài)好者初進(jìn)健身房時(shí)，一般會(huì)說(shuō)：“我來(lái)健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協(xié)調(diào)，肌肉線條清晰，有沒(méi)有肌肉塊無(wú)所謂?！钡拇_，我剛?cè)虢∩矸繒r(shí)也是這么想的。但是當(dāng)你正規(guī)訓(xùn)練一段時(shí)間后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)的想法太天真了。如果沒(méi)有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因?yàn)榧∪鈮K才是你一切夢(mèng)想的基礎(chǔ)，是“至高無(wú)上的皇帝”。
肌肉塊是健美愛(ài)好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能每天堅(jiān)持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan!
在過(guò)去幾年里我走訪了許多知名的健美運(yùn)動(dòng)員，收集了他們?cè)鰤K的訓(xùn)練方法。這些方法都被實(shí)踐證明是真正行之有效的，能在最短的時(shí)間內(nèi)增大肌肉塊。
交叉組力量訓(xùn)練法
指在一次訓(xùn)練中對(duì)兩塊不同的肌肉群進(jìn)行交叉訓(xùn)練。根據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群(適用于高級(jí)訓(xùn)練者)，大肌肉群同小肌肉群(適用于中級(jí)訓(xùn)練者)，小肌肉群同小肌肉群(適用于初級(jí)訓(xùn)練者)。
“交叉組力量訓(xùn)練法”是增長(zhǎng)肌肉塊最好的訓(xùn)練法。它能使你在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中都精力充沛，能獲得充分的“泵感”。
1988年的一天，在一個(gè)不起眼的小健身房里有好幾個(gè)大個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練，其中一個(gè)肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，訓(xùn)練方法非常奇特：做1組仰臥杠鈴?fù)婆e，休息2～3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰臥杠鈴?fù)婆e。訓(xùn)練過(guò)程中他力量充沛，絲毫沒(méi)有疲憊之感。
第二天我心血來(lái)潮，決定試試這個(gè)練法。當(dāng)我在“平臥杠鈴?fù)婆e”和“T杠劃船”之間來(lái)回交叉了幾組后，感覺(jué)自己異常強(qiáng)壯。在“平臥杠鈴?fù)婆e”中每組的訓(xùn)練次數(shù)不但沒(méi)有比平時(shí)下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了。從此以后它便成了我的最愛(ài)!
System...Sockets.SocketException: 遠(yuǎn)程主機(jī)強(qiáng)迫關(guān)閉了一個(gè)現(xiàn)有的連接。 在 System.Net.Sockets.Socket.Receive(Byte[] buffer, Int32 offset, Int32 size, SocketFlags socketFlags) 在 System.Net.Sockets.Net.Sockets.Net.pooledStream.Read(Byte[] buffer, Int32 offset, Int32 size) 在 System.Net.Connection.SyncRead(HttphodName, Object[] parameters) 在 net.OnlineDoctorList(Int32 fid, Int32 num, String key) 在 so.GetAskOnlineDoctorList(Int32 fid, Int32 num) --- 內(nèi)部異常堆棧跟蹤的結(jié)尾 ---身體里的毒素日積月累，不僅導(dǎo)致皮膚黯淡、腸胃紊亂，還會(huì)引起身體浮腫、虛胖等問(wèn)題。其實(shí)，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)除了能鍛煉身體，也有凈化、排毒的功能。
運(yùn)動(dòng)能夠加速新陳代謝 ，可說(shuō)是達(dá)到排毒的最好方式。
呼吸法：凈化呼吸道
人們很多時(shí)候的呼吸都是無(wú)意識(shí)下的反射動(dòng)作，每次吸進(jìn)肺部的氣體容量很有限。事實(shí)上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進(jìn)的氧氣還來(lái)不及發(fā)揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續(xù)殘留在肺里。因此，與其做一百次短促的呼吸，不如經(jīng)常做做深呼吸甚至腹式呼吸，幫助加速體內(nèi)廢棄物的代謝，凈化血液。
具體方法
1、用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w；
2、拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。如此反復(fù)，每次做10組呼吸。
注意：做到從左鼻孔開(kāi)始，到左鼻孔結(jié)束。以吸氣的兩倍時(shí)間，慢慢地呼氣。
按摩法：促進(jìn)代謝
想通過(guò)按摩的方法來(lái)達(dá)到排毒效果，先得了解正確的方法。首先，按摩的手勢(shì)是有講究的，不是單純的揉搓和擠壓，要沿著淋巴的流向"撫摸"，即從四肢末梢朝心臟的方向按摩。比如腿部按摩，兩手按從腳腕到膝蓋再到胯骨的順序，由下往上按摩。這樣對(duì)于推動(dòng)淋巴及血液的流動(dòng)才有幫助，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細(xì)胞更多促進(jìn)代謝的營(yíng)養(yǎng)素，加速排除廢物。
運(yùn)動(dòng)式：清腸排毒
運(yùn)動(dòng)能夠加速新陳代謝，幫助皮膚和肺臟排毒，通過(guò)出汗等方式排除其它器官無(wú)法解決的毒素，運(yùn)動(dòng)還可以防止便秘。個(gè)人可以根據(jù)自己的喜好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，幫助身體排毒。下面給大家推薦幾種有助于排毒的運(yùn)動(dòng)
游泳：游泳時(shí)水的浮力可以減輕人體90%的體重，釋放關(guān)節(jié)壓力，刺激淋巴排毒。
瑜伽：許多瑜伽的高難度動(dòng)作，往往讓不少門外漢或初學(xué)者卻步，但有著很好的排毒功效。在教練的帶動(dòng)下做出各種瑜伽姿勢(shì)，可以松弛筋骨，讓身體更柔韌，對(duì)體內(nèi)的臟腑也有按摩功效，具有較好的排毒效果，皮膚自然也能得到改善了。
跳繩：淋巴系統(tǒng)能收集、篩檢全身毒素，運(yùn)送到淋巴結(jié)，再通過(guò)血液經(jīng)由某一排毒器官排到體外。而彈跳可以刺激淋巴系統(tǒng)排毒，松弛緊張的情緒，降低膽固醇，改善循環(huán)和呼吸，甚至驅(qū)除人體致命的蜂窩組織炎。
快步走：我們每天都要走路，只需在走路時(shí)加快速度，盡可能大地?cái)[動(dòng)和舒展手臂，就是最簡(jiǎn)單方便的排毒運(yùn)動(dòng)。它可以刺激淋巴，降低膽固醇和高血壓。
健康課堂
小容：你好，我的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)鞋有關(guān)?，F(xiàn)在市面上的運(yùn)動(dòng)鞋五花八門，如果我要從事不同的健身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇什么類型的運(yùn)動(dòng)鞋呢？
答：在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇正確的運(yùn)動(dòng)鞋可以使健身效果事半功倍，反之則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，通常要根據(jù)你從事運(yùn)動(dòng)的類型來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)鞋。
快走：選擇鞋底有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊力，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬時(shí)更有力，腳的彎曲程度也更大，步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，鞋跟部也要穩(wěn)定和牢固。
經(jīng)常步行，鞋的彈性會(huì)很快喪失，表面上雖然還沒(méi)有壞，但是保護(hù)作用卻不太好了，建議一年最好換一雙步行鞋。
跑步：一雙好的跑步鞋是必不可少的。挑選適合你的跑步鞋要看你的體重、腳的形狀、跑步的方式和是否有傷病。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳。另外，鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來(lái)折彎它，彎曲最大的部分應(yīng)該在腳掌部分。腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，容易損傷腳踝。
跳操：可以選擇一雙多功能鞋，腳掌部的支撐好，又可以滿足少量跑跳的需要。一般來(lái)說(shuō)，健身房四季恒溫，你健身時(shí)會(huì)出汗，最好選擇透氣性好比較輕薄的運(yùn)動(dòng)鞋。每年更換運(yùn)動(dòng)鞋也是保護(hù)關(guān)節(jié)的好辦法。
簡(jiǎn)易操：加速流汗 在家中可以配合做一些簡(jiǎn)易的排毒操，隨手播放自己喜歡的音樂(lè)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20-40分鐘，就可以輕松達(dá)到瘦身，流汗排毒的效果。
伏地挺身：以軟墊子或浴巾對(duì)折置于于膝蓋下，雙手向前移動(dòng)，讓身體約略成45度，同時(shí)縮小腹，雙手張開(kāi)約略寬于肩膀的距離，手指朝前；緩慢地彎曲手臂，讓上身下壓至距離地面約5厘米，同時(shí)在下壓的過(guò)程吸氣，然后利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來(lái)的位置，并在過(guò)程中吐氣。
屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥在墊子上，雙手平放在身體兩側(cè)；兩腿同時(shí)屈膝提起，使大腿貼靠腹部，保持5-10秒鐘；還原后繼續(xù)重復(fù)。
橋撐：身體仰臥、雙腳屈膝平貼于地面上，雙手平貼于身體兩側(cè)，吸氣；開(kāi)始時(shí)將臀部抬高，讓下背部離開(kāi)地面停止約1秒，緩緩地吐氣；然后將臀部下移但不接觸到地面，并在下移時(shí)吸氣。
腹肌練習(xí)
強(qiáng)健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。
仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。接著伸展髖關(guān)節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關(guān)節(jié)，使膝部靠胸。反復(fù)做5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。
骨盆練習(xí)
骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要。
半蹲，兩膝微屈，兩足分開(kāi)60厘米左右，兩手叉腰。吸氣，將骨盆前推；呼氣，將骨盆拉回，同時(shí)臀部盡量向后撅起。反復(fù)做10次。
按摩練習(xí)
增加性快感體驗(yàn)。
仰臥，屈腿，兩膝分開(kāi)，足底相對(duì)，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩時(shí)吸氣，手返回膝蓋時(shí)呼氣。反復(fù)做5次。按摩時(shí)要放松，注意體驗(yàn)動(dòng)作所產(chǎn)生的全身性性舒適感。
展腿練習(xí)
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運(yùn)動(dòng)軀干、大腿時(shí)，腹壓作用于陰道，產(chǎn)生快感，同時(shí)陰道口開(kāi)張，利于局部氣血通暢。
坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，換右腿做相同動(dòng)作。反復(fù)做5次。
開(kāi)張練習(xí)
可增強(qiáng)女性對(duì)子宮、陰道和盆部肌肉的感覺(jué)。
仰臥、屈膝，分開(kāi)大腿，輕輕分開(kāi)陰唇，手放到大腿上，再移至腿根，同時(shí)盡量屈髖屈膝，再慢慢伸直大腿。感覺(jué)非常舒適。
仰臥，兩腿分開(kāi)，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿內(nèi)側(cè)肌肉有緊張感。膝部緩慢地做劃圈運(yùn)動(dòng)，大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)快感。有這種感覺(jué)時(shí)，將注意力集中到恥骨隆突處，并上挺恥骨，但臀部不離墊。
擠壓外陰練習(xí)
可使臀部和大腿健美，肌肉富有彈性。
俯臥，上肢側(cè)展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背繃直，左膝盡量觸地。扭搓髖部，然后髖、腹不動(dòng)，維持10秒鐘。再左腿在下、右腿在上做相同動(dòng)作。越用力扭搓，陰道口及陰唇受的壓力越大。左右腿各重復(fù)3次。由于大腿的擠壓和放松，外陰部的血液會(huì)驟然減少和增加，外陰部即感到松弛舒適。
臀部練習(xí)
健康、結(jié)實(shí)的臀肌有利于性生活。收縮臀肌能刺激和控制陰道的舒縮。
拍打臀部：能促進(jìn)臀部血液循環(huán)，反射性地使陰道有發(fā)熱和松弛感。在淋浴時(shí)拍打效果更佳。
揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深層的肌肉神經(jīng)。淋浴時(shí)揉捏更感舒適。揉捏前手上最好涂少許潤(rùn)滑劑，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，會(huì)感到不適，放松后即好轉(zhuǎn)。
站立，用手將臀部掰開(kāi)，同時(shí)吸氣；放手，呼氣。反復(fù)做5次。然后俯臥，用手下壓臀肌，吸氣；松手時(shí)呼氣。重復(fù)5次。此練習(xí)較劇烈，能產(chǎn)生明顯的快感。
恥尾肌練習(xí)
這節(jié)操通過(guò)鍛煉恥骨尾骨肌，可明顯改善性功能，同時(shí)還有改善宮腔臟器功能，防止發(fā)生壓力性尿失禁。這套操對(duì)任何年齡段的婦女都適合，尤其是自然分娩產(chǎn)婦。利于提高性功能。
縮肛、憋尿運(yùn)動(dòng)
每天3次，每次做100下，每下持續(xù)1秒鐘。
通過(guò)鍛煉骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增強(qiáng)子宮、陰道和腸道功能，從而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，你一定會(huì)成為一個(gè)性感的可愛(ài)女人!
