換上“凱迪拉克”床才能成就真男人
老人養(yǎng)生床。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《換上“凱迪拉克”床才能成就真男人》，相信能對大家有所幫助。
英國著名普拉提教練MR.DanielLyon，一邊手持他的新書《pilatesforman》，一邊嘆氣：“普拉提和瑜伽簡直是一對難兄難弟，明明是旨在練習(xí)男性力量的運(yùn)動，現(xiàn)如今卻成了女人們的法寶?！?/p>
想必，普拉提的創(chuàng)始人也未曾想到，現(xiàn)在，一個男人在普拉提教室里，要他爬上那張神秘復(fù)雜的普拉提床，那得需要多么大的勇氣。
隨著年齡遞增，男性身體也不可避免地出現(xiàn)各種衰老狀態(tài)：水腫、肥胖、便秘、皮膚松弛、脫發(fā)……應(yīng)酬繁多、疲勞轟炸，短短幾年，英俊小生被歲月埋沒一片。
Daniel呼吁：如果《pilatesforman》的讀者是他——一定要對自己關(guān)切起來;如果讀者是她——去練習(xí)普拉提時，務(wù)必帶上他。
男人的床是“凱迪拉克”
墊上普拉提，在動作的結(jié)構(gòu)上男女相差不是太大，主要在于男性的動作幅度和韌帶拉伸不宜太大，而一個動作重復(fù)的時間則可加倍，呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是，他們能夠借助普拉提機(jī)器做出更高難度的動作。上期我們曾介紹過女人適合的普拉提床——reformmer，實(shí)際上形似歐洲古典四柱床的Cadillac更適合男性，它就像“凱迪拉克”車一樣功能繁多。
Cadillac是一臺“復(fù)合”體操儀器，里面包含了雙杠、圓環(huán)、滑板、腿部拉繩、手臂拉繩等等零件，提供肩部支撐、頭部支撐。超過80種組合運(yùn)動，能夠在這張床上做出來，比如后滾翻、雙腿拉伸、單腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大輪回、飛鷹等動作。
當(dāng)然，Cadillac價格不菲，整體售價在2000美元到6000美元不等，國內(nèi)健身會所也沒幾臺。
普拉提講究控制、拉伸、呼吸，對于20出頭的青年男性，普拉提注重的是呼吸調(diào)節(jié)，能讓浮躁莽撞的心沉靜下來。
30開外的壯年男煩惱著日益粗壯的腰身，普拉提對腰、腹部及臀部的肌肉曲線及塑形效果
至于四五十歲的中年男，它強(qiáng)調(diào)身體左右一起運(yùn)動，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡，同時預(yù)防老年疾病。
爺爺輩的他，通過普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。
Daniel透露，馬拉多納在戒毒戒酒期間，配合著普拉提一起恢復(fù)，不僅甩掉了50磅體重，也戒掉了煩躁、虛榮的心魔。
TIpS：
補(bǔ)水：普拉提需要規(guī)范飲水來調(diào)整自身循環(huán)，嚴(yán)格來說，男性每一刻鐘飲水200ml最佳。
服裝：上身緊身背心或T恤，下身寬松棉布面料，最能體現(xiàn)這項(xiàng)回歸簡單的運(yùn)動。
運(yùn)動時間：最佳的運(yùn)動時間是下午4—5點(diǎn)，每周2—3次。
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瑜伽的練習(xí)者看上去大多清心寡欲，這可能與他們的服飾相關(guān)，總是一襲白衣，純凈得讓人崇拜，而且很多人還吃素，保持對葷腥不沾的態(tài)度。很多人誤解了瑜伽的含義，因?yàn)樗⒉皇亲诮蹋灰笕藗兺鼌s塵世，只是教會你認(rèn)真對待生命，給自己更多的放松空間，把身體的每一部分都鍛煉到最佳狀態(tài)，包括生殖系統(tǒng)，那些在性生活中可以制造更多快樂的部位。
瑜伽認(rèn)為性是人的一種天然功能，有助愛情關(guān)系，當(dāng)然也是延續(xù)人類生命很重要的事。只是警告人們不可縱欲，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這會耗費(fèi)生命力量，降低身體的活力水平，減少對疾病的抵抗力。同時也強(qiáng)調(diào)，生殖系統(tǒng)最健康時，性功能才會正常，讓人體味到性生活的美滿。因此通過一些瑜伽體位與呼吸的練習(xí)，可以讓男人或者女人在愛侶面前變得更加性感。
瑜伽起源
古老的瑜伽是印度智者在探索生命科學(xué)中得到的結(jié)晶。在《瑜伽經(jīng)》成型之前它就已經(jīng)有記載，在歷史的演變過程中分為幾個派別，但是都通過冥想、體位和呼吸來把身體的狀態(tài)調(diào)整到最佳。
幾個增強(qiáng)性感的動作：
弓式
俯臥在地上，雙手向后打開，慢慢抓住雙腳。吸氣，屏住呼吸，以腹部為中心，將腿、頭、胸同時向上抬起，保持身體平衡。盡可能長時間地屏住呼吸。呼氣放平身體，重復(fù)3至4次。將胸部舒展開來，讓血液在腹部充分循環(huán)。它能夠調(diào)節(jié)軀干和四肢的循環(huán)系統(tǒng)，同時還能促進(jìn)女性生殖系統(tǒng)健康（背部或腰腹疼痛者不宜練習(xí)）。
腰背伸展式
在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體慢慢向前彎曲，兩手輕輕抓住腳趾。盡可能伸展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。收縮腿部肌肉，讓血液在骨盆充分循環(huán)，慢慢充溢全身的活力會大大激起你的欲望。 這一前傾的姿勢能夠極好地促進(jìn)性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增強(qiáng)性腺素的分泌，傳說這個動作還有著回復(fù)青春的功效。
蓮花坐
雙腿屈膝，小腿內(nèi)收，讓腳面充分接觸另一側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，如果柔韌性好的話，可以讓小腿交疊，把左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，呈盤腿而坐的姿勢。注意要挺直腰背，讓髖部充分打開，有利于女性生殖系統(tǒng)局部的血液循環(huán)。
盈盈一握小蠻腰，誰不想擁有迷人的小蠻腰呢?可現(xiàn)實(shí)是由于久坐不運(yùn)動，腰部的肥肉越堆越多。千萬別著急，一起來練習(xí)瑜伽吧，相信它絕對是一項(xiàng)健康有效的運(yùn)動，瑜伽是一項(xiàng)用心領(lǐng)悟的減肥運(yùn)動，能增強(qiáng)身體的柔韌性，鍛煉平衡，同時還能減少贅肉、放松心情、緩解壓力、輔助治療疾病。想要瘦腰瑜伽絕對是不二之選。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面
3、兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
水桶腰怎么減?以上是小編為你推薦的瑜伽動作，針對腰腹部肥胖，有效解決水桶腰問題，沒事練練瑜伽，給水桶腰放放“水”，讓腰細(xì)一點(diǎn)，體重輕一點(diǎn)。
陰瑜伽是在瑜伽修習(xí)的基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)上結(jié)合在醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢，糅合中國道教和武術(shù)的精粹。 陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。
陰瑜伽是走心的瑜伽，通過緩慢的呼吸，肌肉群的拉伸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界 。
在我們平時所接觸到瑜伽當(dāng)中，絕大多數(shù)都屬于陽瑜伽，也就是是結(jié)合呼吸，進(jìn)行力量性和柔韌性的瑜伽體位練習(xí)。陰瑜伽更注重身體姿勢的較長時間持續(xù)和肌肉的放松狀態(tài)，與普通瑜伽的最明顯的區(qū)別就在于在每個體式保持的時間相對長一些，每個體式要保持5分鐘左右，而這種長時間保持的目的也不是想讓身體變得更加柔軟，而是在停留的期間打通自己的經(jīng)絡(luò)，對身體的經(jīng)絡(luò)和穴位起到類似針灸按摩的作用。
paulGrilley—陰瑜伽的創(chuàng)始人，以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結(jié)構(gòu)學(xué)的觀點(diǎn)，發(fā)展出一套理論。也就是說，他認(rèn)為經(jīng)常練習(xí)較講究肌力訓(xùn)練的體位法后，需要有舒緩式的動作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會太過重視肌肉，少了柔軟；只有動作，少了自己與心靈接觸的時間。
因此，他設(shè)計的動作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….這些對經(jīng)常練習(xí)體位法的人來說，都不是「重量級」的動作。但是，它難的是：每個動作停留約5分鐘。換言之，每一個動作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個又一個的動作。
陰瑜伽只適合女人?
雖然提到“陰”字，人們都會想到女人，但其實(shí)陰瑜伽是男人和女人都可以練習(xí)的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動作放松的體式卻做不來;還有一種人，可以一直不停地做動作，但是卻很難保持一個靜止盤坐的坐姿。這兩種人的身體就十分需要陰瑜伽的練習(xí)。身體本身就很柔軟的人也同樣合適做陰瑜伽。
在保持靜止的5分鐘里，是完全的不動么?
并不是不動，而是在保持呼吸的同時對自己的身體和感受進(jìn)行微弱的調(diào)整，如果你覺得自己的身體已經(jīng)變得柔軟了，動作就可以繼續(xù)向下加深，如果你覺得現(xiàn)在的動作很好，就保持。千萬不要讓身體有強(qiáng)烈拉伸非常疼的感受，應(yīng)該使身體、呼吸和動作都保持在一種配合得非常好的狀態(tài)下進(jìn)行。
每個動作保持5分鐘左右會不會覺得枯燥?
可能對于初學(xué)者來說，不會太快進(jìn)入狀態(tài)，這就需要老師進(jìn)行動作上的糾正和意識上的引導(dǎo)。在這5分鐘里，你可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整身體，并不會覺得枯燥。而且也不會考慮時間。對于瑜伽來講，時間就是你呼吸的頻率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意時間有多久。
拉伸時間過長會不會使肌肉酸痛?
陰瑜伽的體式雖然需要保持5分鐘左右，卻不是過度的拉伸。也許有的人在練習(xí)過長時間拉伸之后，發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會非常酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們在保持的過程中一直維持著一種“拉伸”的狀態(tài)，而不是“打開”和“放松”，正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來，然后再讓它去打開。
處在生理期的女士可以練習(xí)陰瑜伽么?
在生理期中，許多陽瑜伽的動作是不可以練習(xí)的，但是陰瑜伽的絕大部分體式都是可以的，而且陰瑜伽在放松髖的同時，可以使痛經(jīng)、腰酸、背痛等癥狀得到減緩。
在練習(xí)陰瑜伽的過程中與陽瑜伽有一點(diǎn)不同，就是練習(xí)陰瑜伽時需要在身體特別冷的時候進(jìn)入體式，也就是不需要熱身運(yùn)動。對于有過練習(xí)瑜伽經(jīng)歷的人來說，陰瑜伽的每個動作可以保持到5至10分鐘，而對于初學(xué)者來說，保持3至5分鐘就可以了，然后再慢慢地接受和調(diào)整。跟所有瑜伽運(yùn)動一樣，呼吸在練習(xí)中十分重要，而陰瑜伽的呼吸無需多深長，但一定要均勻、保持慢吸慢呼的狀態(tài)。練習(xí)陰瑜伽建議每次1小時，每周可練習(xí)2-5次。
如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接導(dǎo)致人含胸駝背。這還不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)也會因此變得柔弱。失去肌肉的保護(hù)，人體的支撐——脊柱也會相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾族”鍛煉的關(guān)鍵是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運(yùn)動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動軸至頸下30厘米左右。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運(yùn)動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運(yùn)動后大補(bǔ)
如果你覺得運(yùn)動后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯特錯了。運(yùn)動后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動過多
太多的有氧運(yùn)動會使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運(yùn)動不會造成肌肉破壞。
運(yùn)動過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復(fù)和加強(qiáng)。如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
長肌肉最要緊……
運(yùn)動后多吃水果蔬菜
運(yùn)動后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會達(dá)到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時睡眠
健身者每天至少需要8小時的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進(jìn)行。如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動都要消耗鈣，缺鈣會影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
許多男人都羨慕那些有壯碩胸肌的人，那你自己該如何變成那樣呢？記住這種要訣，你也可以變成“大”男人。
定位是動作的關(guān)鍵
把你的手放在平衡的地方。雖然聽起來可笑，但不得不說的是，手的位置很重要，很多人忽略了這點(diǎn)，導(dǎo)致兩邊力量不均衡。
確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購臥推凳，注意它的寬窄適中，因?yàn)檫@會提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并協(xié)助你的肩膀在整個運(yùn)動過程中的持久性。
保持穩(wěn)定的運(yùn)行軌跡
取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運(yùn)行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。
盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩(wěn)定，并且也讓肱三頭肌有機(jī)會參與訓(xùn)練。
不要讓臀部離開凳子
在讓杠鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因?yàn)檫@樣會使你的背部壓力過大。
有時候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的動作就像和隱形的姑娘啪啪啪一樣，扭來扭去。不要那樣，傷害很大。
控制好呼吸
當(dāng)桿子在下降，保持你的肩胛骨穩(wěn)定時，讓胸部也充分參與進(jìn)去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時吸氣，下放呼氣（編者按：原文如此，臥推呼吸方法至今未統(tǒng)一）。但盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會使心臟泵出血液更加困難。
保持挺胸
手臂的位置很重要，同樣重要的是胸部（挺胸）。有人說做了很多臥推胸部沒效果（反而是手臂、背部受益），挺胸是一個重要因素。靈活運(yùn)用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來。
不要盯著桿子看
當(dāng)你做臥推時，不要老是看著桿子上升下落，因?yàn)檫@會讓你的動作更準(zhǔn)確運(yùn)行。據(jù)統(tǒng)計，在upfitness訓(xùn)練館內(nèi)，不看桿子能提升5%~10%的訓(xùn)練效果。
空桿練習(xí)
沒人會笑你用空桿無重量，事實(shí)上每個練習(xí)臥推的人都會選擇空桿開始。掌握正確的姿勢然后再往上加重量，“一切的規(guī)則，建立在無重力時期”。
慢下來，切勿心急
體現(xiàn)在訓(xùn)練動作不能太快，讓肩膀受傷的另一個原因就是，在上推時用力過猛，像起飛一樣…
再者如果你想在上身看到點(diǎn)成績，不要心急，堅(jiān)持下來的人總會強(qiáng)大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步機(jī)上“有氧”一會。你還可以嘗試昨天我們推送的“同器械混合訓(xùn)練”，或者休息兩分鐘后做幾個引體向上，再回到凳子上面，等等。
DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運(yùn)動后延遲性肌肉疼痛”，是運(yùn)動后的常見現(xiàn)象：癥狀：肌肉發(fā)生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過程中，還相伴有疼痛感；時間：一樣從運(yùn)動后12-24h開始，連續(xù)72h左右；原理：目前學(xué)界有“自由基損壞”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過載”等諸多學(xué)說，不過仍沒有模糊定論
運(yùn)動后肌肉酸痛（DOMS），一樣還相伴著肌肉最大力量的明顯下降，神經(jīng)操作肌肉的能力也相對減弱……此時身體需要充分的休息和必定時間的肌力恢復(fù)，不建議作死連續(xù)大重量，以免練習(xí)成效大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷
DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關(guān)系，乳酸在運(yùn)動數(shù)非常鐘內(nèi)就會重新進(jìn)入循環(huán)代謝，根本堆積不到幾小時后……而DOMS一樣是運(yùn)動第二天才有反應(yīng)。
DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷：一樣多發(fā)于運(yùn)動離心過程中，運(yùn)動期間就有劇痛；DOMS：在運(yùn)動后不會立刻顯示癥狀，多發(fā)于運(yùn)動后12-24小時。
相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動，需要用更長的時間來恢復(fù)最大肌力（單關(guān)節(jié)動作48小時后才基本恢復(fù)，多關(guān)節(jié)動作24小時后就已經(jīng)基本恢復(fù)）；相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動，明顯有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明顯；
探索表明，DOMS顯現(xiàn)后連續(xù)運(yùn)動，并不會增加DOMS的程度和連續(xù)時間，反而可以起到必定的緩解疼痛，關(guān)心恢復(fù)的成效。當(dāng)然，考慮到此時你的肌肉力量比較弱，神經(jīng)感覺也比較差，恢復(fù)性練習(xí)不建議是大強(qiáng)度的抗阻或者快速跑跳。相對的，建議以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量練習(xí)，和慢速度的恢復(fù)性有氧練習(xí)為肌肉酸痛后的主要運(yùn)動方式。
酸痛后拉伸，緩解疼痛有療效！在肌肉酸痛發(fā)生后，進(jìn)行一些拉伸對緩解酸痛也很有用：因?yàn)槔炜梢宰屖軅募∪饨M織的水腫得到擴(kuò)散，降低肌腱的緊張狀態(tài)，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環(huán)，并進(jìn)而緩解DOMS的癥狀。
據(jù)統(tǒng)計，男性10大死因中有4項(xiàng)與飲食有關(guān)，包括癌癥、腦血管疾病、心臟病和糖尿病。以下10種食品對男性健康有益，建議男性多多攝取。
西紅柿
豐富的維生素C能結(jié)合細(xì)胞之間的關(guān)系，制造出骨膠原，能強(qiáng)健血管。
黃豆
黃豆有植物性荷爾蒙，常吃黃豆制品的男人罹患前列腺癌的幾率較低。例如常吃黃豆制品的日本男人，罹患攝護(hù)腺癌的機(jī)率比西方男人低。而且黃豆對改善男性的骨質(zhì)流失一樣有效。
胡蘿卜
含有豐富的鉀，有降血壓的作用，食物纖維能發(fā)揮整腸功效。B-胡蘿卜素會在體內(nèi)變化成維生素A，提升身體的抵抗力，抑制導(dǎo)致細(xì)胞惡化的活性氧等。此外，因含有豐富的鉀，具有降血壓的作用，以及食物纖維能發(fā)揮整腸功效。含豐富B-胡蘿卜素的胡蘿卜也因此大受歡迎，是因?yàn)樗茴A(yù)防癌癥。
生蠔
海鮮可以增強(qiáng)性能力。男性精液里含有大量的鋅，當(dāng)體內(nèi)的鋅不足，會影響精蟲的數(shù)量與品質(zhì)。一顆小小的蠔就幾乎等于一天中鋅的需求量(15毫克)。
海鮮可以增強(qiáng)性能力。男性精液里含有大量的鋅，當(dāng)體內(nèi)的鋅不足，會影響精蟲的數(shù)量與品質(zhì)。而食物中海鮮類的蠔、蝦、蟹的鋅含量最為豐富，一顆小小的蠔就幾乎等于一天中鋅的需求量(15毫克)。此外，蠔因富含糖原或?；撬幔哂刑嵘闻K功能的作用，且滋養(yǎng)強(qiáng)身。
大蒜
大蒜具有強(qiáng)烈的殺菌力，因此能消滅侵入體內(nèi)的病菌。男性多吃可改善體質(zhì)并強(qiáng)身。大蒜里含有的植物化學(xué)因子對心臟有益。為了讓它發(fā)揮最大的功效，最好把大蒜切碎或者搗碎食用，吃時不要長時間加熱，否則會喪失它的有益成分。
高維生素C食物
男性在24歲后精子的質(zhì)與量都在走下坡路，有一種不老藥能讓老化的精子再度充滿活力，那就是維生素C。高維生素C的蔬菜水果有奇異果、柳丁、橘子、青花椰菜、蘆筍等。
全麥面包
要對抗壓力，維生素B族是非常重要的。全麥面包是復(fù)合性碳水化合物，可以緩慢釋放能量，具有鎮(zhèn)定的作用，使人放松、不緊張。
深海魚
壓力大也讓男性罹患高脂血癥、中風(fēng)的年齡層降低。深海魚中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝結(jié)、減少血管收縮、降低三酸甘油脂等，對心臟血管特別有益。
茶
綠茶富含了紅茶所沒有的維生素C。而維生素C是預(yù)防感冒、抗氧化所不可欠缺的營養(yǎng)素。
除此之外，也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋養(yǎng)強(qiáng)身的氨基酸。還具有利尿、消除壓力的作用，具提升作用的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等。
紅酒
如果非要喝酒，那就喝紅酒吧。因?yàn)榧t酒中葡萄皮的抗氧化物質(zhì)多酚留存在酒液中，可以降低患心血管疾病的幾率。
而且各種酒類相較之下，紅酒的普林(會使體內(nèi)尿酸上升的物質(zhì))相當(dāng)?shù)汀４送?，紅酒能提升抗氧化作用，以預(yù)防動脈硬化。最近根據(jù)研究結(jié)果得知，對于癡呆癥也能發(fā)揮功效，是高齡社會所不可欠缺的飲品。但酒類依舊有熱量，營養(yǎng)師建議每天還是控制在60cc以下。
