送給產(chǎn)婦的禮物：四招回到少女時代
養(yǎng)生少女都做些什么。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“送給產(chǎn)婦的禮物：四招回到少女時代”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
經(jīng)過孕期和生產(chǎn)，部分媽媽的腰腹贅肉橫生，亟待恢復。下面小編推薦一套專門針對腰腹的瑜伽動作，幫助媽媽們減掉多余脂肪，重塑孕前魅力。
前俯身式
1．站直，雙腿并攏，收緊臀部和大腿，雙手手掌貼住腿側。
2．呼氣，雙手向上伸直，掌心翻轉向上。
3．呼氣，慢慢地傾斜上半身，直到雙手觸地，身體盡量貼向雙腿。停住5-10個呼吸，然后慢慢回到原位，重復10-20次。
船式
1．坐下，保持背部挺直，雙腿向前，雙手放在地板上。
2．吸氣，雙臂向前伸展，與地面平行，上身微微向后傾。
3．呼氣時，雙腿向上抬起，膝蓋微曲，小腿平行地面，腳背繃直，雙手扶住小腿，保持動作15秒，然后慢慢放下雙腿雙手。重復動作10-20次。
貓式
1．放松全身，跪坐在地上，腳板勾起，腰背挺直。
2．呼氣時，雙手放在地板上慢慢向前伸展，上身向前下方緩慢地伸展。
3．吸氣，臀部抬起，滑手伸至前方，額頭貼地，保持動作15秒。然后臀部坐下，回到坐姿。重復動作10-20次。
門閂式
1.讓身體跪立于地面，右腳往右伸展腳尖朝外，讓左膝和右腳處于同一線上。
2.然后開始吸氣，讓雙手手臂慢慢的平舉，與地面保持平行。
3.接著換呼氣，將身體重心朝下，右手搭在小腿上，而右臂向右側伸展。
4.最后讓左臂伸向右前方，眼睛順著指尖的方法看去，讓呼吸保持正常頻率5次。
束腳式
1.首先將身體保持直立的坐姿，讓雙腳的腳心相對坐好。
2.然后開始吸氣，讓雙手向身體的兩側伸展，再呼氣，讓雙手交叉放于腳尖下方，身體慢慢的向下。
3.身體向下時，讓呼吸保持一個自然頻率，兩肘內(nèi)收正常呼吸5次，雙手收回自然垂放。yS630.Com
4.接著讓雙手慢慢地再次向兩側伸展，讓指尖接觸到地面。
5.最后讓呼吸保持正常頻率5次，讓整個身體回到最初的坐姿狀態(tài)。
ys630.COm精選閱讀
喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。
啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 2.上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。 預備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴推離杠鈴架并控制住。 練習：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。 組數(shù)：做3組，每組10次，動作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。
提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學訓練!記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經(jīng)驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
一位美國圣地亞哥州立大學的健身學科學家，對最為流行的13種腹部運動的有用性進行了測試，最后總結出4種最為有用的腹部贅肉殺手。為達到最好成效，這4種運動天天都要做3組，并且每組要連續(xù)15分鐘。
蹬車運動：躺在地板上假裝蹬一輛自行車。準確的動作是，背部停方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋拿到45度角，雙足做蹬車動作，左足踝要碰到右膝，接著用右足踝去碰左膝。
拿膝運動：找一把堅固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋曲曲，雙足平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙足抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)固的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙足復原原位，不斷復復。
手臂仰臥起坐：躺停，曲膝，雙足并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背漸漸卷起，再緩慢后仰，幾乎挨到地板時連續(xù)起身，不斷復復。
舉球運動：仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙足中計。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
【導讀】另類瑜伽四招點燃激情，另類瑜伽前傾的姿勢能夠極好地促進性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增強性腺素的分泌，傳奇這個動作還有著光復青春的功效，一起來具體了解停另類瑜伽四招點燃激情。
另類瑜伽四招點燃激情
1、加速系統(tǒng)循環(huán)
俯臥在地上，雙手向后打開，漸漸抓住雙足。吸氣，屏住呼吸，以腹部為支撐點，將腿、頭、胸同時向上抬起，保持身體平穩(wěn)。全可能一下子地屏住呼吸。呼氣放平身體。復復3至4次。（如果背部或腰腹疼痛的話，請不要牽強動作。）
2、點燃你的性欲
坐在地板上，將雙腿伸直并全可能地打開，但注意不要拉傷大腿內(nèi)側肌肉或韌帶。保持膝蓋向上，同時兩足向上曲曲。然后全度向停曲腰抓住足趾，或者把前臂放在地上以支撐身體。
另類瑜伽四招點燃激情
3、刺激性腺分泌
在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體漸漸向前曲曲，兩手輕輕抓住足趾。全可能舒展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。
4、激情開釋
坐在地板上，足掌對接，在不會拉傷肌肉的情形停全度把膝蓋放平，同時雙足全可能靠近臀部。坐直。保持姿勢幾分鐘。
都市上班一族都會顯現(xiàn)經(jīng)疼背痛，四招助你解除背痛，現(xiàn)在開始吧。
冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側。
注復：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復復5次。
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
貓舒展式
此姿勢有助于拿高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，全度向上抬頭，挺立脊椎。
3.全度完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足度的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
有人把現(xiàn)在的健身稱為被動健身時代，搖擺機、跑步機、登山機……就是你不愿意動，這些機器也會迫使你運動，前一段時間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機就是被動健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動”的理念，曾一時受到 “太忙”、“懶得動”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。
其實想運動無處不能運動，一個小動作就能讓你受益無限，化被動為主動。比如一根繩子隨時就能鍛煉，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次１０～２０分鐘即可，工作之余晚餐之后無所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預防腹部下垂。動作很簡單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約６０度，雙手交叉抱于胸前；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時呼氣，還原時吸氣，呼吸盡可能緩慢。１５次為一組，每次做３～４組為宜，組間可休息１分鐘左右。休息時以動態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài)）；適當調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。剛開始時可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以２０次一組為宜。如果這些你都懶得學，你可以做俯臥撐。
再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，干嗎非要擠公交車。對于有車族，在不忙的時候把車放在家里走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計劃做貢獻。
