愛跑步的你，如此跑法摧毀你的身材
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心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“愛跑步的你，如此跑法摧毀你的身材”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
錯(cuò)誤的跑步姿勢不僅無法達(dá)到理想的健身效果，還可能摧毀身材，造成腿型彎曲，腿粗等問題。
跑步是人們最常見的運(yùn)動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。有不少健身者就發(fā)現(xiàn)自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。
堅(jiān)持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。
常見錯(cuò)誤姿勢：
1、全腳掌著地。跑步時(shí)全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地。跑步時(shí)，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時(shí)間長了會引發(fā)肩頸背異常。
其他注意事項(xiàng)：
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
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跑步是人們最常見的運(yùn)動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。下面我們就一起來看看一些錯(cuò)誤的跑步姿勢吧。
常見錯(cuò)誤跑步姿勢
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過分前傾后仰
前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時(shí)間長了會引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過大，跑步時(shí)就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。
有些人跑步是為了健康，而一些朋友則是因?yàn)闇p肥，當(dāng)然，跑步的減肥效果還是不錯(cuò)的，值得朋友們進(jìn)行，不過，一些誤區(qū)可以讓跑步變得不再有用，甚至?xí)脚茉脚?，這就非常值得注重一下了，下面的介紹就讓您看看這些跑步的錯(cuò)誤方法。
跑步減肥的朋友自然是期望早點(diǎn)瘦，不過假如因?yàn)闆_動而走入誤區(qū)的話，導(dǎo)致越跑越胖的情況出現(xiàn)自然就得不償失了，因此我們要注重一下，不要走入誤區(qū)之中。
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛勞累的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動有損健康
人們總擔(dān)憂空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前 12小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪 (非凡是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
誤區(qū)之三：天天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證實(shí)，只有運(yùn)動連續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?，少于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運(yùn)動減肥有全身或局部的挑選
人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運(yùn)動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運(yùn)動消耗的總能量少，易疲憊，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)劑操縱，但這種調(diào)劑是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動一段時(shí)間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個(gè)部位，其它部位不變。
上述的介紹已經(jīng)讓您了解到了跑步的誤區(qū)了，所以今后的跑步過程中要盡量注重這些，跑步減肥沒有錯(cuò)，可是假如因?yàn)樯鲜龅膯栴}讓您的跑步減肥的計(jì)劃泡湯的話，自然就是吃力沒有用果的事，所以要防止。
大家應(yīng)該知道跑步也是可以減肥瘦身的，但是不知道你們知不知道現(xiàn)在有三種非常另類新潮的跑法對于減掉身上贅肉也是有很好的瘦身效果，并且這三種跑法在國外還非常的流行。今天就跟著我一起來看看這三種不同跑法是怎么跑的。
可以快速塑身的另類跑法是怎么跑的呢?
1、雨跑健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有"空氣維生素"之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝。
所以美國的運(yùn)動專家指出，雨中慢跑不僅能健身強(qiáng)體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒，增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。
2、手跑
手跑?很稀奇吧?顧名思義，"手跑"——就是以"手"為中心進(jìn)行的健身活動。近年來美國健身專家就研究設(shè)計(jì)了這種新型的健身運(yùn)動，被許多健身者，尤其是老年人的所喜愛。研究認(rèn)為，"手跑"特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。只要長期堅(jiān)持，愛美女性們還可以跑出芊芊玉手!
3、水跑
運(yùn)動學(xué)專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110-130次，并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。
怎么樣?通過上述所介紹的這三種新跑法減肥瘦身方法，大家是不是從來木進(jìn)行過，要是有人巨額的對此方法感興趣的話，可以試試看。
跑步可以減肥塑形，增強(qiáng)心、肺功能，更能磨練意志品質(zhì)。但是，選擇這項(xiàng)運(yùn)動也需螳臂當(dāng)車，因?yàn)椴划?dāng)?shù)倪\(yùn)動可能會造成一定的損傷。
跑步似乎成了當(dāng)下最受歡迎、最具群眾影響力的健身運(yùn)動。無論在清晨還是傍晚，無論酷暑嚴(yán)寒，無論是街道、公園還是小區(qū)里，隨處都能看到“跑族”們在埋頭奔馳；朋友圈中，也總有人在不停告訴你剛剛又完成了一個(gè)5公里或10公里跑。
晨跑最減肥，夜跑最減壓
早晨跑步最減肥
實(shí)際上，跑步也是有講究的。比如，晨跑之前不能先吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣胃壁與胃中的食物直接摩擦，晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會導(dǎo)致胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍。
最正確的方法是喝點(diǎn)鹽水或是蜂蜜水，最少也要喝點(diǎn)水。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失許多，致使血容量不足，血液黏稠度增高，微循環(huán)淤滯。在這種狀態(tài)下參加運(yùn)動極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應(yīng)注重。晨練前飲水就可以改變這些不利因素。
假如想要達(dá)到減肥效果，那么必須在晨跑中跑足80分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動的效果。晨跑結(jié)束后，必須休息半小時(shí)后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個(gè)水果。
“對于老年人來說，晨跑是不推舉的?！睆V州軍區(qū)總醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任肖華稱，由于人體從睡眠狀態(tài)清醒的時(shí)候，人體處于興奮狀態(tài)，身體會產(chǎn)生許多激素，血壓會升高，心率加快。此時(shí)給予身體一種強(qiáng)刺激，比如跑步，會引起老年人許多身體問題。尤其心腦血管病的患者更應(yīng)該注重血壓、心率的問題。另外，跑步也應(yīng)注重適量，長時(shí)間的跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的磨損。跑步過程不宜過快過激，不然會變成無氧運(yùn)動，血液供給不足，易引發(fā)心血管病。
肖華建議，老年人在清晨時(shí)適合進(jìn)行輕度的體力活動，如漫步、太極等。
夜晚跑步最解壓
日本專家通過實(shí)驗(yàn)發(fā)覺，與晨跑相反，夜跑時(shí)血小板的數(shù)量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險(xiǎn)性。而夜跑后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進(jìn)睡眠的作用。
但是中醫(yī)似乎不主張夜跑，《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“清靜則肉腠閉拒，雖有大風(fēng)苛毒，弗之能害”，意思是人在平靜的狀態(tài)下，皮膚的腠理閉合，即使大風(fēng)吹來，也無法侵害身體。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。
“晨跑或者夜跑，其實(shí)與季節(jié)的關(guān)系并不大，主要看個(gè)人喜好?！背啥架妳^(qū)總醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任肖貞良認(rèn)為，晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。而對于失眠人群來說，夜跑也是他們的福音。
享受20分鐘跑步的樂趣
跑步，并不是誰都堅(jiān)持得下來，可能跑了幾次，感覺身體好了，其實(shí)只跑幾天，心理作用更明顯，要想通過跑步鍛煉身體，堅(jiān)持才是王道。
對于初跑者來說，開個(gè)好頭是非常重要的——既不能讓初跑者對跑步鍛煉產(chǎn)生厭倦的心理，也不能讓他們跑完步感覺非常疲乏，還要讓他們對下一次的跑步布滿等待。
這時(shí)候就需要一個(gè)短暫的跑步計(jì)劃，也許一開始就讓你跑30分鐘會很難堅(jiān)持下去，那么跑20分鐘會是一個(gè)很好的選擇。在20分鐘跑步計(jì)劃中，需要注重的是：千萬不要帶著負(fù)面情緒去完成，要時(shí)刻維持微笑，假如你的體能實(shí)在不行了，那么你可以以走代跑，等到體能恢復(fù)一點(diǎn)的時(shí)候，接著跑完剩下的時(shí)間。
需要提醒的是：千萬不要?jiǎng)傞_始5分鐘就放棄。作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動，身體需要一定的時(shí)間來適應(yīng)這種狀態(tài)，而5分鐘恰好就是適應(yīng)時(shí)間的節(jié)點(diǎn)，假如這個(gè)時(shí)候放棄了，一切可都白費(fèi)了。
千萬不要放棄最后5分鐘。許多時(shí)候在堅(jiān)持跑15分鐘后，會產(chǎn)生厭倦心里，“都已經(jīng)堅(jiān)持了15分鐘了，最后5分鐘就算了，下次堅(jiān)持到底?！蹦沐e(cuò)了，最后5分鐘才是最有用的，所以請調(diào)整好呼吸，維持節(jié)奏，堅(jiān)持到20分鐘。
在20分鐘跑步計(jì)劃中，不必?fù)?dān)心自己的速度問題，因?yàn)椴还芘艿糜卸嗦?，也可以?公里了。
不是所有人都適合跑步
跑步對于大多數(shù)人來說，是一種非常輕易參與的運(yùn)動。但并不是所有的人都適合這項(xiàng)運(yùn)動，其中包括心血管病患者、經(jīng)常飲酒人士、睡眠不足者以及內(nèi)臟有疾病的患者。
另外，跑步后千萬注重：
不蹲坐休息。運(yùn)動后若馬上蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)。運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲憊，快速恢復(fù)體力。
不在大汗淋漓時(shí)洗冷(熱)水浴或游泳。運(yùn)動后若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管突然收縮，易使身體的反抗力降低，而引起疾病。若馬上洗熱水澡，則會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性。
不馬上吃飯。若在運(yùn)動后不經(jīng)休息馬上吃飯，就輕易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。
不吸煙。運(yùn)動時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。假如運(yùn)動后馬上吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
不宜驟降體溫。運(yùn)動后會感到燥熱難耐，倘若此時(shí)馬上走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼會打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
對于短跑，總有快慢之分，有人朋友就會說了，天生跑不過人家，這是沒辦法的事情，或者就是腿長跑的快這類的說法，但是真的是這個(gè)樣子的嗎?告訴你，其實(shí)跑步也是有技巧的，下面就為大家介紹快速跑步的技巧。
提升跑步的速度?要怎樣去提升呢?很多人都有這樣的疑問，很多小伙伴們在和朋友跑步的時(shí)候，都會感覺到力不從心，下面就來看看怎樣跑步更快吧!
怎樣跑步更快
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，這是毋庸置疑的事情，其次短跑需要絕對的速度和良好的身體協(xié)調(diào)性與靈敏性，而且較強(qiáng)的心理也是短跑的必備條件之一。
因而，認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
跑步的技術(shù)主要在于步長，因此步長的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和擺動手臂的力量的速度了!~所以訓(xùn)練的時(shí)候還需要鍛煉大腿的伸肌，屈肌和髖關(guān)節(jié)的靈活性。、
在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿車輪跑、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：
(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
(3)快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。
3、發(fā)展絕對速度
絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí);(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。
4、發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下訓(xùn)練方法：(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。
有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注意如下原則：
(1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)
注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動成績的提高， 而且還容易造成運(yùn)動損傷。
(2)結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢
在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績中。
5、掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動員在劇烈活動中欠下大量氧債會出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運(yùn)動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。
在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：
(1)提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑;
(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;
(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。
6、加強(qiáng)心理訓(xùn)練
健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。
針對隊(duì)員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。
7、加快跑步速度結(jié)束語
總之，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。
對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力，后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅(jiān)持就會有突破，不過要突破極限就有點(diǎn)難度了。
跑步是鍛煉全身的最簡單的方法，如果可以堅(jiān)持一周跑步兩至三次，有更好的鍛煉效果。那么，每天跑步的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?是晨跑好還是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳時(shí)間：傍晚5點(diǎn)左右
根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點(diǎn)到6點(diǎn))最佳，此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇哦。
然而現(xiàn)實(shí)問題是，這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運(yùn)動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運(yùn)動。
美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說，人體生物鐘在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。
研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。
芝加哥大學(xué)的研究人員說：在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。
研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對運(yùn)動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說：現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運(yùn)動的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色。
以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳時(shí)間，你是在什么時(shí)間鍛煉呢?當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢?專家們說：有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。
近年來，科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運(yùn)動之間的關(guān)系，以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說，當(dāng)你鍛煉時(shí)，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。
通常，在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運(yùn)動的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。
在決定什么時(shí)間鍛煉之前，你最好先問自己兩個(gè)問題
第一，你的作息時(shí)間是什么?你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙?是不是早上的鍛煉更適合于你?或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉?
第二，你何時(shí)感覺狀態(tài)最佳?你早上起床有困難嗎?你是不是那種辦事拖拉的人?那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最后一項(xiàng)了。
也許你會認(rèn)為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會存在時(shí)間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素。
不過，無論你選什么時(shí)間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
每天跑步的最佳時(shí)間除了傍晚，上午也是不錯(cuò)的選擇
上午9點(diǎn)到10點(diǎn)空氣清新，含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值，調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能，機(jī)體各項(xiàng)狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時(shí)間段處于兩餐之間，運(yùn)動對消化系統(tǒng)的不良影響最小。因?yàn)闊o論是飯后跑步還是跑步后立即進(jìn)食，交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會導(dǎo)致胃病。
跑步的動作要領(lǐng)：
跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
其他一些常犯的錯(cuò)誤動作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時(shí)間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
雖然每天跑步的最佳時(shí)間是傍晚，但專家不建議大家每日跑步，因?yàn)檫^度的運(yùn)動容易產(chǎn)生乳酸，而導(dǎo)致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的動作要注意，可以按照的方法進(jìn)行。
結(jié)語：后期的鍛煉遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前期的優(yōu)勢更重要，只要你找到正確的方法，加上勤奮的鍛煉，肯定的是你的跑步速度不會比別人慢，而且很多人都跑不過你，如果想跑的快，那你就多看看上面為大家介紹的知識吧。
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有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部維持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要非凡注意，通常是從頸項(xiàng)以上部分轉(zhuǎn)折，防止身體的扭轉(zhuǎn)，防止在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。第一，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。維持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動的，許多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動手臂。
膝蓋
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。
步長
許多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致許多損害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。（**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要維持深度的和規(guī)則的呼吸。許多時(shí)候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁我可以做到謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動的作用，假如重視不夠?qū)顾^度勞累。在競賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在練習(xí)時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步練習(xí)中，許多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好方法，同時(shí)防止下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
