抓緊時(shí)間！下班前做一次竟能緩解疲勞
消除疲勞養(yǎng)生飲食。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類(lèi)的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供抓緊時(shí)間！下班前做一次竟能緩解疲勞，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
當(dāng)你忙完了一天的工作，終于等到下班的時(shí)候，不要忘記了做做簡(jiǎn)單的放松小動(dòng)作，給身體來(lái)一次“大掃除”哦！相信，你會(huì)獲得一種平和、寧?kù)o的心態(tài)，以及最大限度的幸福感。好吧，帶上這樣美好的感覺(jué)，準(zhǔn)備回家吧！
以頭觸膝動(dòng)作
Step1 站立，雙手自然下垂，左腳邁向后方，再挺直右腿，兩腳呈大“V”字形站立。
Step2 上身前屈，靠近右大腿，頭部也盡量向右腿靠近，盡量讓鼻尖碰觸膝蓋，雙手按在右腳兩側(cè)的地上。
Step3 做3～5個(gè)深呼吸，上半身緩慢抬起，恢復(fù)原本的站立姿勢(shì)。
換腿再做，雙腿交替重復(fù)動(dòng)作，各做5次即可。
這個(gè)動(dòng)作可以給脊柱提供側(cè)向伸展，消除腰部脂肪儲(chǔ)積，還能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)整肝五臟的運(yùn)行，氣血得到了調(diào)和，陰陽(yáng)自然也就得到平衡，身體會(huì)倍感舒服，面色也會(huì)紅潤(rùn)許多呢。
TIpS——生活小常識(shí)
知道嗎？ 黃昏鍛煉比早晨好
古代有“聞雞起舞”之說(shuō)，多數(shù)人喜歡在早晨鍛煉，但事實(shí)上，黃昏（即傍晚5～7點(diǎn)）比早晨更適合參加鍛煉、更有益健康。這是因?yàn)?，早上由于身體代謝，體內(nèi)水分較少，血液黏稠，各種感官不太敏感，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，心率與血壓的波動(dòng)也很大，這容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害并引發(fā)各種疾病，對(duì)健康構(gòu)成威脅。而黃昏時(shí)分，無(wú)論是體力的發(fā)揮，還是身體的適應(yīng)能力和敏感性都達(dá)到了一個(gè)高峰值，最容易接受運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的變化，也就不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。尤其是黃昏時(shí)心率與血壓都比較平穩(wěn)，對(duì)于高血脂、腦血栓、心臟病等心腦血管疾病的患者來(lái)說(shuō)，此時(shí)最適合進(jìn)行鍛煉，也最有安全性。
TIpS——溫馨小貼士
把工作壞情緒留在辦公室！
下班后不要急匆匆地想著回家，在辦公室多留10分鐘吧，把你的工作壞情緒留在辦公室，別再把它帶回家做家庭的火爆點(diǎn)了。以下幾個(gè)方法，你不妨一試。工作盡可能在公司完成，下班后盡量不要帶公文包回家，這樣沒(méi)有了實(shí)體物品不斷提醒你工作遇到的困境，你在家的情緒就不易受到工作上的影響了；安靜坐在辦公桌旁，回想當(dāng)天工作狀況，拿張白紙寫(xiě)下今天工作上的負(fù)面情緒，或者用畫(huà)圖發(fā)泄心情，然后把它們鎖進(jìn)辦公桌抽屜的最底層，不要再想了。
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瑜伽練習(xí)提高健康的生活水平和質(zhì)量，當(dāng)然也能使夫妻雙方的性愛(ài)水平得到很大的提高。
通過(guò)靜坐冥想，從各種喧囂雜念中脫身而出，進(jìn)入瑜伽狀態(tài)。由此開(kāi)始，在整個(gè)瑜伽的訓(xùn)練中在潛意識(shí)中記住自己進(jìn)行瑜伽練習(xí)的目的是為了提高自己的性能力，在性愛(ài)中更從容，更自信。
1、坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿外側(cè)。
2、調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部。
3、雙手的拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，把雙手放在膝上，掌心朝上。
4、手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
5、呼吸時(shí)身體坐直，眼神放松，慢慢吸氣。吸氣時(shí)腹部隨之鼓起。感覺(jué)腹部吸滿空氣后，閉氣片刻，慢慢呼出，腹部隨之緩緩內(nèi)縮，感覺(jué)完全排凈空氣。
此姿勢(shì)要求背始終保持挺直，不能下塌，如果感到背部很難始終保持挺直狀態(tài)，可將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
目的：通過(guò)扭轉(zhuǎn)腰胯部位，活動(dòng)身體腰部和腹部部位的器官并刺激內(nèi)分泌腺，對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。同時(shí)增強(qiáng)血液循環(huán)，直接有助于增加肌肉的柔韌性，靈活性以及性愛(ài)活動(dòng)中的持久性。
動(dòng)作步驟：1、左腿伸直平放地面，右腿自膝蓋部彎曲，緩緩向內(nèi)側(cè)移動(dòng)至左腿根部。
2、將左腿抬起，彎曲，越過(guò)右腿，將左腳置于右腿膝蓋前方的地面。
3、右臂擋壓左膝，以手握左腳拇指。
4、身體向后轉(zhuǎn)動(dòng)。左手向背后盡量延伸。保持頭頸部垂直，盡量向左后側(cè)扭轉(zhuǎn)。
5、轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，和頭，頸保持在一個(gè)垂直線上。
6、慢慢呼氣。右手松開(kāi)腳趾，左手放松，返回原位，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息片刻。
7、根據(jù)同樣步驟，換條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
扭轉(zhuǎn)到身體能夠達(dá)到的程度即可，不要過(guò)分扭轉(zhuǎn)，以免拉傷下腰肌肉。
目的：調(diào)整腰椎，強(qiáng)制性地拉伸敏感部位，有引導(dǎo)注意力，激發(fā)性欲的作用。
練習(xí)步驟：1、仰臥地上，全身放松。
2、將手及腳掌靠近身體，手掌，指尖翻轉(zhuǎn)，靠近肩部，貼近地面，然后胯部抬起，帶動(dòng)身體，成拱橋形。
3、保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，然后緩緩放下。
4、此動(dòng)作可多次重復(fù)進(jìn)行。
保持拱橋形狀時(shí)，如能反復(fù)上下運(yùn)動(dòng)胯部，則效果更佳。
加強(qiáng)腹部和臀部肌肉力度和靈活性。刺激內(nèi)分泌腺，包括性腺的分泌。
練習(xí)步驟：1、仰臥，把腳往臀部靠近，手抓住腳踝。
2、緩慢吸氣，把臀部收緊上抬，頭部頸部緊貼地面，雙臂伸直。
3、做到極限后，屏氣保持。然后呼氣，放松，身體復(fù)原到仰臥姿勢(shì)。
若覺(jué)得雙手握住腳踝有困難，可以將手放開(kāi)，雙臂平放在身體兩側(cè)。
目的：強(qiáng)化腹部和臀部的肌肉，增進(jìn)持久力。
動(dòng)作步驟：1、身體平臥地面，下巴支撐地面。
2、兩臂伸直，雙手握拳，放在大腿下。
3、兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。吸氣，兩腿抬到最高處，屏住呼吸，收緊臀部肌肉。保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
4、慢慢呼氣，將雙腿緩緩放回原處。
目的：如果覺(jué)得雙腿抬起難度太大，可單腿輪流抬起。開(kāi)始時(shí)也可以以一側(cè)臉頰貼地，向后抬腿時(shí)，同時(shí)抬頭以下巴支撐。
動(dòng)作步驟：1、分開(kāi)雙腿，腳尖向前。彎曲雙膝。
2、雙手合十，雙手手掌對(duì)貼，放至胸口與肘部水平。
3、緩慢吸氣，呼氣，重復(fù)收緊和放松臀部肌肉。
在練習(xí)過(guò)程中可以不斷調(diào)整雙腿位置至能感覺(jué)到拉伸的地步。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒(méi)有心里負(fù)擔(dān)!
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床
兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)
在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘
做10次
pS：一開(kāi)始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動(dòng)作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒
慢慢將身體放平
繼續(xù)動(dòng)作做20次
效果：
這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
瘦腰腹的練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
瘦肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車(chē)。
4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
注意 不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
瘦小腿練習(xí)
1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。
瘦大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
早晨，你剛醒來(lái)，你的身體還沒(méi)有完全脫離睡眠狀態(tài)，這套動(dòng)作有助你平衡地逐漸進(jìn)入精神振作的狀態(tài);今晚，經(jīng)過(guò)一天的緊張工作，已經(jīng)沒(méi)有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅(qū)除疲勞，調(diào)整思緒，振奮精神，這套靜態(tài)體操能給你幫助。
全套6節(jié)動(dòng)作，不要求你身體特別柔軟，因?yàn)樗哪康闹痪褪且^好地發(fā)展你的柔軟性，教會(huì)你保持平穩(wěn)(包括心理上的平穩(wěn))養(yǎng)成優(yōu)美的姿勢(shì)和高雅的步態(tài)。如果我無(wú)法適應(yīng)激烈的運(yùn)動(dòng)和單調(diào)的重復(fù)，那么，這套動(dòng)作特別適合你，有助你安靜，凝神和自我沉思。
這套動(dòng)作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套動(dòng)作分成幾次做。但是，每次做都得從第一節(jié)開(kāi)始。第一節(jié)是最重要的準(zhǔn)備，其它幾節(jié)鍛煉身體的不同部位，讓內(nèi)部器官也活動(dòng)活動(dòng)。
好了，洗個(gè)熱水澡，穿上寬松的運(yùn)動(dòng)服，開(kāi)始做操，每節(jié)動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，劃分成5個(gè)深呼吸程序：第1個(gè)深呼吸擺出準(zhǔn)備姿勢(shì)，第2-4個(gè)深呼吸完成動(dòng)作，第5個(gè)深呼吸回到準(zhǔn)備狀態(tài)，醞釀下面的動(dòng)作。
1、“加熱”肌肉，積累體力。
準(zhǔn)備：站立，腳尖略分開(kāi)，腳后跟并攏。如果體力較好，雙腳也可以齊肩寬。
踮腳，注意身體平穩(wěn)，雙手從兩側(cè)舉起，手掌互對(duì)，臀部緊繃，稍抬起下巴。回到準(zhǔn)備狀態(tài)再做。
2、有利肺和腸的功能，強(qiáng)健腹和臀部肌肉。
準(zhǔn)備：起立，腳掌并攏，挺起肩膀。
雙手伸向背后，大姆指緊握(左手在上面)，食指下伸，重心在腳底板上，膝蓋力彎曲，腹部的肌肉緊繃，緩慢前傾，越低越好，們要感覺(jué)不錯(cuò)可以。雙手上伸，讓手指指向天花板，回到準(zhǔn)備狀態(tài)，變換手的位置再做。
3、改善骨盆的血液循環(huán)，促進(jìn)腸胃功能，發(fā)展背，肩和小腿部的肌肉。
準(zhǔn)備：站立，腳掌并攏，腳和背要直，雙手舉過(guò)頭頂，手掌朝內(nèi)。腹部的肌肉緊繃，只要不感到腿腱抻傷，就盡量緩慢前傾，雙手從后面抱住大腿，可能的話，抱住小腿肚子。左手握在右手上，額頭貼向膝蓋(或大腿)。
瑜伽大師們說(shuō)，生活即是修煉，吃飯睡覺(jué)也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒(méi)有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。
修煉氣質(zhì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)
想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡(jiǎn)單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專(zhuān)業(yè)老師推薦的瑜伽動(dòng)作，就能實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷。
好吧，讓我們一起拋開(kāi)雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和……
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意：一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4呼吸平緩，保持10-15秒。
注意：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。
注意：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。
現(xiàn)在許多人都在練習(xí)瑜伽，因?yàn)榫毩?xí)瑜伽既可以強(qiáng)身健體，也可以起到減肥的作用，還可以修身養(yǎng)性，所以說(shuō)現(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人是越來(lái)越多，人們對(duì)于瑜伽是越來(lái)越推崇。但是因?yàn)楹枚嗳耸莿倓側(cè)腴T(mén)，對(duì)于練習(xí)瑜伽的一些問(wèn)題并不是很清楚，常常會(huì)有人問(wèn)道，瑜伽應(yīng)該是多少天練習(xí)一次好呢?小編下面就要為這樣的朋友解惑。
1.?從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2.?應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
3.?練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4.清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒(méi)有一段時(shí)間來(lái)集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息、冥想，這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
由此可見(jiàn)，練習(xí)瑜伽最好是天天都練習(xí)，不要間斷。如果自己的時(shí)間不是很充裕，那么每周最少要練習(xí)一兩次，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)起到很好的作用的。還可以化整為零，可以每次只用一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間，練習(xí)其中的一招一式，積少成多，一天下來(lái)練習(xí)的時(shí)間也就比較多了，這樣慢慢的就會(huì)起到作用的。
鍛煉對(duì)于身體的保養(yǎng)來(lái)說(shuō)，都有很好的提升。但是鍛煉也要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)科學(xué)的執(zhí)行。而跑步作為一種較為熱門(mén)的鍛煉方式。更應(yīng)該需要我們?nèi)ズ侠淼陌才藕完P(guān)心的。那就是在跑步的過(guò)程中，我們應(yīng)該注意什么，應(yīng)該跑多長(zhǎng)的時(shí)間比較好。這些都對(duì)我們的鍛煉很不錯(cuò)。
人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
如果是減肥的話，至少要30分鐘以上；除了參加比賽的話，一般控制在60分鐘之內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)1個(gè)小時(shí)，機(jī)體就開(kāi)始由分解脂肪改為分解肌肉，消耗肌肉是不行的，你應(yīng)該也不想沒(méi)有肌肉，速度可以自己慢慢加，時(shí)間一定要控制！除非你不想有肌肉 而且最好在早上6點(diǎn)至8點(diǎn)之間跑步，跑步20分鐘以上可以鍛煉心血管系統(tǒng)，30分鐘以上燃燒脂肪。如果是減肥一周可以跑6次，如果是鍛煉身體一周3次就足夠了。
1.每周少跑幾天。2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù)，這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
運(yùn)動(dòng)需要調(diào)整，在跑步的同時(shí)要懂得調(diào)整的自己的身體狀況。跑步的時(shí)候應(yīng)該調(diào)成自己的呼吸頻率，有助于跑步的有序進(jìn)行。跑步一般可以在30到60分鐘，這是對(duì)于鍛煉還是減肥的人群來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)較為科學(xué)的時(shí)間段。
胸肌可以展現(xiàn)出男性的肌肉美，同時(shí)在進(jìn)行胸肌鍛煉的時(shí)候又能起到健體的作用，所以很多男性朋友都熱愛(ài)在健身房里進(jìn)行胸肌的局部鍛煉。對(duì)于身形單薄的男性朋友來(lái)說(shuō)更加需要進(jìn)行胸肌鍛煉，初次進(jìn)行鍛煉難免會(huì)產(chǎn)生一些不適感和一些疑惑的問(wèn)題，比如說(shuō)是胸肌要多長(zhǎng)時(shí)間練一次？
想要練到結(jié)實(shí)漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長(zhǎng)期的細(xì)致鍛煉。初學(xué)者應(yīng)該均衡的來(lái)練習(xí)各個(gè)部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎(chǔ)做起，一點(diǎn)點(diǎn)的鍛煉。
一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來(lái)制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
在鍛煉胸肌的時(shí)候是會(huì)出現(xiàn)酸痛癥狀的，酸是正常的，如果感覺(jué)到疼就需要休息。如果沒(méi)有感覺(jué)到疼，可以每天進(jìn)行練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時(shí)，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。
健身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類(lèi)的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。
由此可以看出對(duì)于初次進(jìn)行胸肌鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)，并不是每天都要堅(jiān)持進(jìn)行的，最主要還是看自身的情況來(lái)定。初期最佳的鍛煉時(shí)間是每隔一天進(jìn)行一次肌肉訓(xùn)練。待到身體完全接受了這樣的運(yùn)動(dòng)量之后就可以每天堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。
