利用好這個(gè)“洞”才能成就壯男人
利用季節(jié)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”那些健康而長壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《利用好這個(gè)“洞”才能成就壯男人》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
男性都希望自己有些肌肉看起來能壯實(shí)些，那么在積極鍛煉的同時(shí)吃什么食物能幫助有效增肌呢？
現(xiàn)在有越來越多的人熱衷于鍛煉增肌，而想要有結(jié)實(shí)的肌肉除了要鍛煉之外還需要合理的飲食。那么哪些食物能幫助男性高效增肌食物推薦，供大家了解。
三文魚
6盎司（170克）的三文魚提供蛋白質(zhì)34克，歐米伽-3脂肪酸4克，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它能幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平降低，睪丸酮素的水平就會(huì)慢慢升高，促進(jìn)肌肉增長。）含有豐富歐米伽-3脂肪酸的飲食還能讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而并非轉(zhuǎn)化成脂肪。
瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地將脂肪拋棄，覺得這樣會(huì)讓體脂增加。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪實(shí)際上能幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素還有類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還含有豐富的肌酸，維生素B還有鋅。
菠菜
大力水手發(fā)威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈！開個(gè)玩笑，其實(shí)菠菜含有豐富的氮化物，幫助身體制造一氧化氮。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進(jìn)肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓(xùn)練都可以歇盡所能，加重訓(xùn)練犟度，有助肌肉生長。同時(shí)波菜亦有豐富鐵質(zhì)，可以使紅血球運(yùn)送更多氧氣供肌肉使用。
腰果
腰果含有大量飽和脂肪，是制造賀爾蒙的原材料，所以如果饍食缺少飽和脂肪，是會(huì)導(dǎo)致低賀爾蒙水平，變相帶來肚腩及使肌肉流失。因此減肥不應(yīng)該什么全戒掉脂肪，在餐與餐之間吃十?dāng)?shù)粒腰果反而有助增肌減脂。當(dāng)然，十?dāng)?shù)粒腰果便足夠，若停不了口狂吃的話，你會(huì)攝取大量卡路里呢。
雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。原因是它們最容易被吸收——身體能輕易將其分解成氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，不過在非賽季的增重時(shí)期，千萬不要忘了它。
全脂奶
假如你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白質(zhì)16克和脂肪16克。相比于其他食物，牛奶中的脂肪通常都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，避免肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶里的脂肪能幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
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瑜伽的練習(xí)者看上去大多清心寡欲，這可能與他們的服飾相關(guān)，總是一襲白衣，純凈得讓人崇拜，而且很多人還吃素，保持對(duì)葷腥不沾的態(tài)度。很多人誤解了瑜伽的含義，因?yàn)樗⒉皇亲诮?，不要求人們忘卻塵世，只是教會(huì)你認(rèn)真對(duì)待生命，給自己更多的放松空間，把身體的每一部分都鍛煉到最佳狀態(tài)，包括生殖系統(tǒng)，那些在性生活中可以制造更多快樂的部位。
瑜伽認(rèn)為性是人的一種天然功能，有助愛情關(guān)系，當(dāng)然也是延續(xù)人類生命很重要的事。只是警告人們不可縱欲，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這會(huì)耗費(fèi)生命力量，降低身體的活力水平，減少對(duì)疾病的抵抗力。同時(shí)也強(qiáng)調(diào)，生殖系統(tǒng)最健康時(shí)，性功能才會(huì)正常，讓人體味到性生活的美滿。因此通過一些瑜伽體位與呼吸的練習(xí)，可以讓男人或者女人在愛侶面前變得更加性感。
瑜伽起源
古老的瑜伽是印度智者在探索生命科學(xué)中得到的結(jié)晶。在《瑜伽經(jīng)》成型之前它就已經(jīng)有記載，在歷史的演變過程中分為幾個(gè)派別，但是都通過冥想、體位和呼吸來把身體的狀態(tài)調(diào)整到最佳。
幾個(gè)增強(qiáng)性感的動(dòng)作：
弓式
俯臥在地上，雙手向后打開，慢慢抓住雙腳。吸氣，屏住呼吸，以腹部為中心，將腿、頭、胸同時(shí)向上抬起，保持身體平衡。盡可能長時(shí)間地屏住呼吸。呼氣放平身體，重復(fù)3至4次。將胸部舒展開來，讓血液在腹部充分循環(huán)。它能夠調(diào)節(jié)軀干和四肢的循環(huán)系統(tǒng)，同時(shí)還能促進(jìn)女性生殖系統(tǒng)健康（背部或腰腹疼痛者不宜練習(xí)）。
腰背伸展式
在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體慢慢向前彎曲，兩手輕輕抓住腳趾。盡可能伸展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢(shì)幾分鐘。收縮腿部肌肉，讓血液在骨盆充分循環(huán)，慢慢充溢全身的活力會(huì)大大激起你的欲望。 這一前傾的姿勢(shì)能夠極好地促進(jìn)性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增強(qiáng)性腺素的分泌，傳說這個(gè)動(dòng)作還有著回復(fù)青春的功效。
蓮花坐
雙腿屈膝，小腿內(nèi)收，讓腳面充分接觸另一側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，如果柔韌性好的話，可以讓小腿交疊，把左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，呈盤腿而坐的姿勢(shì)。注意要挺直腰背，讓髖部充分打開，有利于女性生殖系統(tǒng)局部的血液循環(huán)。
盈盈一握小蠻腰，誰不想擁有迷人的小蠻腰呢?可現(xiàn)實(shí)是由于久坐不運(yùn)動(dòng)，腰部的肥肉越堆越多。千萬別著急，一起來練習(xí)瑜伽吧，相信它絕對(duì)是一項(xiàng)健康有效的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是一項(xiàng)用心領(lǐng)悟的減肥運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)身體的柔韌性，鍛煉平衡，同時(shí)還能減少贅肉、放松心情、緩解壓力、輔助治療疾病。想要瘦腰瑜伽絕對(duì)是不二之選。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面
3、兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
水桶腰怎么減?以上是小編為你推薦的瑜伽動(dòng)作，針對(duì)腰腹部肥胖，有效解決水桶腰問題，沒事練練瑜伽，給水桶腰放放“水”，讓腰細(xì)一點(diǎn)，體重輕一點(diǎn)。
陰瑜伽是在瑜伽修習(xí)的基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)上結(jié)合在醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢(shì)，糅合中國道教和武術(shù)的精粹。 陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，長時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。
陰瑜伽是走心的瑜伽，通過緩慢的呼吸，肌肉群的拉伸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界 。
在我們平時(shí)所接觸到瑜伽當(dāng)中，絕大多數(shù)都屬于陽瑜伽，也就是是結(jié)合呼吸，進(jìn)行力量性和柔韌性的瑜伽體位練習(xí)。陰瑜伽更注重身體姿勢(shì)的較長時(shí)間持續(xù)和肌肉的放松狀態(tài)，與普通瑜伽的最明顯的區(qū)別就在于在每個(gè)體式保持的時(shí)間相對(duì)長一些，每個(gè)體式要保持5分鐘左右，而這種長時(shí)間保持的目的也不是想讓身體變得更加柔軟，而是在停留的期間打通自己的經(jīng)絡(luò)，對(duì)身體的經(jīng)絡(luò)和穴位起到類似針灸按摩的作用。
paulGrilley—陰瑜伽的創(chuàng)始人，以一個(gè)西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結(jié)構(gòu)學(xué)的觀點(diǎn)，發(fā)展出一套理論。也就是說，他認(rèn)為經(jīng)常練習(xí)較講究肌力訓(xùn)練的體位法后，需要有舒緩式的動(dòng)作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會(huì)太過重視肌肉，少了柔軟；只有動(dòng)作，少了自己與心靈接觸的時(shí)間。
因此，他設(shè)計(jì)的動(dòng)作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….這些對(duì)經(jīng)常練習(xí)體位法的人來說，都不是「重量級(jí)」的動(dòng)作。但是，它難的是：每個(gè)動(dòng)作停留約5分鐘。換言之，每一個(gè)動(dòng)作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個(gè)又一個(gè)的動(dòng)作。
陰瑜伽只適合女人?
雖然提到“陰”字，人們都會(huì)想到女人，但其實(shí)陰瑜伽是男人和女人都可以練習(xí)的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動(dòng)作放松的體式卻做不來;還有一種人，可以一直不停地做動(dòng)作，但是卻很難保持一個(gè)靜止盤坐的坐姿。這兩種人的身體就十分需要陰瑜伽的練習(xí)。身體本身就很柔軟的人也同樣合適做陰瑜伽。
在保持靜止的5分鐘里，是完全的不動(dòng)么?
并不是不動(dòng)，而是在保持呼吸的同時(shí)對(duì)自己的身體和感受進(jìn)行微弱的調(diào)整，如果你覺得自己的身體已經(jīng)變得柔軟了，動(dòng)作就可以繼續(xù)向下加深，如果你覺得現(xiàn)在的動(dòng)作很好，就保持。千萬不要讓身體有強(qiáng)烈拉伸非常疼的感受，應(yīng)該使身體、呼吸和動(dòng)作都保持在一種配合得非常好的狀態(tài)下進(jìn)行。
每個(gè)動(dòng)作保持5分鐘左右會(huì)不會(huì)覺得枯燥?
可能對(duì)于初學(xué)者來說，不會(huì)太快進(jìn)入狀態(tài)，這就需要老師進(jìn)行動(dòng)作上的糾正和意識(shí)上的引導(dǎo)。在這5分鐘里，你可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整身體，并不會(huì)覺得枯燥。而且也不會(huì)考慮時(shí)間。對(duì)于瑜伽來講，時(shí)間就是你呼吸的頻率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意時(shí)間有多久。
拉伸時(shí)間過長會(huì)不會(huì)使肌肉酸痛?
陰瑜伽的體式雖然需要保持5分鐘左右，卻不是過度的拉伸。也許有的人在練習(xí)過長時(shí)間拉伸之后，發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會(huì)非常酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們?cè)诒３值倪^程中一直維持著一種“拉伸”的狀態(tài)，而不是“打開”和“放松”，正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來，然后再讓它去打開。
處在生理期的女士可以練習(xí)陰瑜伽么?
在生理期中，許多陽瑜伽的動(dòng)作是不可以練習(xí)的，但是陰瑜伽的絕大部分體式都是可以的，而且陰瑜伽在放松髖的同時(shí)，可以使痛經(jīng)、腰酸、背痛等癥狀得到減緩。
在練習(xí)陰瑜伽的過程中與陽瑜伽有一點(diǎn)不同，就是練習(xí)陰瑜伽時(shí)需要在身體特別冷的時(shí)候進(jìn)入體式，也就是不需要熱身運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有過練習(xí)瑜伽經(jīng)歷的人來說，陰瑜伽的每個(gè)動(dòng)作可以保持到5至10分鐘，而對(duì)于初學(xué)者來說，保持3至5分鐘就可以了，然后再慢慢地接受和調(diào)整。跟所有瑜伽運(yùn)動(dòng)一樣，呼吸在練習(xí)中十分重要，而陰瑜伽的呼吸無需多深長，但一定要均勻、保持慢吸慢呼的狀態(tài)。練習(xí)陰瑜伽建議每次1小時(shí)，每周可練習(xí)2-5次。
6月份《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無論是職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛好者，踢足球都能顯著地增強(qiáng)他們的骨骼質(zhì)量和密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率。青春期到來之前就開始踢足球的男孩成年后下肢骨骼和脊骨的質(zhì)量會(huì)比不愛活動(dòng)的男孩大。
研究員對(duì)比了33名足球愛好者和19名不愛做運(yùn)動(dòng)的人的骨礦物質(zhì)含量(BMC)和骨礦物質(zhì)密度(BMD)，他們的平均年齡是23歲，平均體重73公斤，日常飲食中鈣的攝入量相近。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，足球愛好者的骨礦物質(zhì)含量要高13%，關(guān)鍵骨骼如腰椎和股骨頸的骨礦物質(zhì)含量和密度都較高，身體肌肉質(zhì)量比不運(yùn)動(dòng)的人要重8%，脂肪質(zhì)量占總體重的比例較低，而且他們每天要多攝入27%的熱量。
研究員認(rèn)為，踢足球運(yùn)動(dòng)包括奔跑、跳躍進(jìn)和彈踢動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的機(jī)械壓力能增加下肢骨骼和脊柱的質(zhì)量。人類股骨頸的骨礦物質(zhì)密度是會(huì)隨著人年齡的增長而減少的，因此老年人較容易出現(xiàn)骨折。該研究結(jié)果意味著酷愛踢足球的人會(huì)較少出現(xiàn)骨折。另外，每周2~3次做30~60分鐘的承重運(yùn)動(dòng)如跑步、舉重等，同樣可以保持甚至增加骨骼質(zhì)量。
如果長期保持“前傾”姿勢(shì)，肩胛骨會(huì)漸漸由“一”字變成“八”字，直接導(dǎo)致人含胸駝背。這還不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)也會(huì)因此變得柔弱。失去肌肉的保護(hù)，人體的支撐——脊柱也會(huì)相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾族”鍛煉的關(guān)鍵是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。
男人美背計(jì)劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。
提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計(jì)劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。
提醒：做這組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個(gè)桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會(huì)把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運(yùn)動(dòng)后大補(bǔ)
如果你覺得運(yùn)動(dòng)后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯(cuò)特錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時(shí)肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動(dòng)過多
太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成肌肉破壞。
運(yùn)動(dòng)過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會(huì)大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
長肌肉最要緊……
運(yùn)動(dòng)后多吃水果蔬菜
運(yùn)動(dòng)后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會(huì)達(dá)到最高水平。雄性激素對(duì)增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時(shí)睡眠
健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動(dòng)前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動(dòng)都要消耗鈣，缺鈣會(huì)影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
瑜伽、網(wǎng)球、游泳；杠鈴器、跑步機(jī)、劃水機(jī)……汗流浹背的你，還在為擠時(shí)間上健身房而煩惱嗎？其實(shí)“健身”也可以用“喝”來完成，而我們需要的器材僅僅是帶蓋的杯子一個(gè)，綠茶一小撮，開水一壺。將適量茶葉投放于杯中，沖入沸水，靜置約3分鐘即可得到你所需要的一切。健康問題不能隨便對(duì)待，但獲得健康卻可以簡(jiǎn)便方法行之。
茶里面含有氨基酸、茶多酚、維生素、脂肪酸、蛋白質(zhì)等多種有益成分，其中茶多酚可以清除動(dòng)脈血管壁上膽固醇的蓄積，同時(shí)抑制細(xì)胞對(duì)低密度脂蛋白膽固醇的攝取，從而實(shí)現(xiàn)降低血脂，預(yù)防和緩解動(dòng)脈粥樣硬化的目的。另外，它也有較強(qiáng)的抑制轉(zhuǎn)換酶活性的作用，可以起到降低或保持血壓穩(wěn)定的作用；還可以調(diào)節(jié)人體的糖代謝障礙，降低血糖水平，從而有效地預(yù)防和治療糖尿病。
除了茶中含有的氟以外，茶多酚類化合物也可以有效防止齲齒的發(fā)生。它可以殺死在齒縫中存在的乳酸菌及其他齲齒細(xì)菌，使齲齒形成的過程中斷。殘留于齒縫中的蛋白質(zhì)食物容易成為腐敗細(xì)菌增殖的基質(zhì)，茶多酚可以殺死此類細(xì)菌，因此還有清除口臭的作用。另外，經(jīng)常飲茶，增加了口腔的水液流動(dòng)量，有利于保持口腔衛(wèi)生；茶葉中的糖類、果膠等，與唾液發(fā)生了化學(xué)反應(yīng)，滋潤了口腔，增強(qiáng)了口腔的自潔能力。這些也都與飲茶防齲有關(guān)。
多喝茶有助于舒緩身心。綠茶中所含的咖啡堿跟咖啡中所含的咖啡堿同樣具有提神的作用。除此之外，綠茶中特有的茶氨酸和咖啡堿堪稱最佳拍檔。兩者共同存在時(shí)能產(chǎn)生一種奇妙的協(xié)同作用，能把人迅速帶到一種安靜、專注的心境，且同時(shí)保持放松的狀態(tài)，“養(yǎng)神”之外，還能“養(yǎng)心”。
人體中脂質(zhì)過氧化過程是人體衰老的機(jī)制之一，茶葉中的兒茶素類化合物具有明顯的抗氧化活性，可清除體內(nèi)氧化自由基，對(duì)延緩人體衰老起著十分重要的作用。茶多酚還有助于脂肪的分解，因此，追求美麗的女性，可不要錯(cuò)過這種既經(jīng)濟(jì)又簡(jiǎn)單的瘦身美容方法。茶多酚具有優(yōu)異的抗輻射功能，可吸收放射性物質(zhì)，阻止其在人體內(nèi)擴(kuò)散。還能夠阻擋紫外線和清除紫外線誘導(dǎo)的自由基，從而保護(hù)黑色素細(xì)胞的正常功能，抑制黑色素的形成，同時(shí)對(duì)脂質(zhì)氧化產(chǎn)生抑制，減輕色素沉著。
小提示
1.臨睡前服藥后不宜飲茶。
2.應(yīng)選擇有品牌保障的茶，檢查包裝上是否有注冊(cè)商標(biāo)、正規(guī)企業(yè)名稱和生產(chǎn)日期。
3.袋泡茶沖泡1次后就應(yīng)將茶渣棄掉。因?yàn)檫@種茶葉在加工制造時(shí)通過切揉，充分破壞了葉細(xì)胞，形成顆粒狀或形狀細(xì)小的片狀，茶葉中的有效內(nèi)容物沖泡時(shí)很容易被浸出來。
4.盡量即泡即飲，喝新鮮的茶，不要喝隔夜茶。
男人如何減肥健身當(dāng)個(gè)強(qiáng)壯男?想要減肥健身練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個(gè)月后夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會(huì)格外引人注目。強(qiáng)健的腹肌，男人的“名片”怎樣把腹部的肥肉“置換”成強(qiáng)健的肌肉呢?強(qiáng)健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發(fā)達(dá)的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。
正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對(duì)他們來說是個(gè)噩夢(mèng)——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會(huì)招來女孩們譏諷的眼光。馬上行動(dòng)吧，祝愿你在幾個(gè)月后找回“肌肉男”的感覺。
鍛煉得當(dāng)，事半功倍
一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：
①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)問的長短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)；
②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)；
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動(dòng)收縮法，每次各練10～20分鐘；
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利；
⑤整理活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時(shí)做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動(dòng)作，等腰腹力量增加了，再做難一點(diǎn)的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2～3次即可，練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，不要長時(shí)間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪束縛
有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評(píng)定(腰圈：被測(cè)者自然站立，兩肩放松，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)：臀圍：測(cè)量姿勢(shì)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測(cè)量。測(cè)量者在被測(cè)者的前面與側(cè)面分別測(cè)量腰及臀圍，測(cè)量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
練力，發(fā)展腹肌力量
發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種：
等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。
例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度(如120度角)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。
例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。
如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
很多上班族在上班的時(shí)候幾乎都是一直坐在辦公桌前的，長時(shí)間保持同樣的姿勢(shì)會(huì)對(duì)自己的身體產(chǎn)生不好的影響，這種不良影響更可能會(huì)影響到以后的生活。為了我們自己的身體健康，一定要鍛煉身體，對(duì)于工作繁忙的上班族，我們應(yīng)該怎樣“抽出時(shí)間”鍛煉呢……
【走路或騎車上下班】
如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi)，也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是采用公共交通更安全一些。
【利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)】
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式，比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球，也可以做瑜伽、跳舞，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈，也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，避免第二天受到影響。
【去健身房鍛煉】
對(duì)于有條件的朋友，可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體。
【上班時(shí)定期活動(dòng)】
在上班時(shí)，不要一成不變的坐在辦公桌前，可以每隔一段時(shí)間，比如1小時(shí)就起來活動(dòng)活動(dòng)，可以做做保健操活動(dòng)一下腿腳，促進(jìn)自己各部位的血液循環(huán)。注意也要鍛煉眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望遠(yuǎn)方緩解眼睛的疲勞。
【周末定期做運(yùn)動(dòng)】
因?yàn)槠綍r(shí)上班都比較忙，可能會(huì)經(jīng)常加班。這樣的話可以好好利用一下周末時(shí)間，可以全家一起去爬爬山，逛逛公園，接觸一下大自然。喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友可以去參加一場(chǎng)球賽，比如和好朋友一起踢一場(chǎng)足球、或者打一場(chǎng)籃球等等。
許多男人都羨慕那些有壯碩胸肌的人，那你自己該如何變成那樣呢？記住這種要訣，你也可以變成“大”男人。
定位是動(dòng)作的關(guān)鍵
把你的手放在平衡的地方。雖然聽起來可笑，但不得不說的是，手的位置很重要，很多人忽略了這點(diǎn)，導(dǎo)致兩邊力量不均衡。
確保板凳的高度合適，太高會(huì)讓人有心理上恐懼，太低會(huì)傷到肩膀。如果是自購臥推凳，注意它的寬窄適中，因?yàn)檫@會(huì)提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并協(xié)助你的肩膀在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的持久性。
保持穩(wěn)定的運(yùn)行軌跡
取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運(yùn)行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時(shí)保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。
盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩(wěn)定，并且也讓肱三頭肌有機(jī)會(huì)參與訓(xùn)練。
不要讓臀部離開凳子
在讓杠鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的背部壓力過大。
有時(shí)候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的動(dòng)作就像和隱形的姑娘啪啪啪一樣，扭來扭去。不要那樣，傷害很大。
控制好呼吸
當(dāng)桿子在下降，保持你的肩胛骨穩(wěn)定時(shí)，讓胸部也充分參與進(jìn)去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時(shí)吸氣，下放呼氣（編者按：原文如此，臥推呼吸方法至今未統(tǒng)一）。但盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會(huì)使心臟泵出血液更加困難。
保持挺胸
手臂的位置很重要，同樣重要的是胸部（挺胸）。有人說做了很多臥推胸部沒效果（反而是手臂、背部受益），挺胸是一個(gè)重要因素。靈活運(yùn)用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來。
不要盯著桿子看
當(dāng)你做臥推時(shí)，不要老是看著桿子上升下落，因?yàn)檫@會(huì)讓你的動(dòng)作更準(zhǔn)確運(yùn)行。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在upfitness訓(xùn)練館內(nèi)，不看桿子能提升5%~10%的訓(xùn)練效果。
空桿練習(xí)
沒人會(huì)笑你用空桿無重量，事實(shí)上每個(gè)練習(xí)臥推的人都會(huì)選擇空桿開始。掌握正確的姿勢(shì)然后再往上加重量，“一切的規(guī)則，建立在無重力時(shí)期”。
慢下來，切勿心急
體現(xiàn)在訓(xùn)練動(dòng)作不能太快，讓肩膀受傷的另一個(gè)原因就是，在上推時(shí)用力過猛，像起飛一樣…
再者如果你想在上身看到點(diǎn)成績(jī)，不要心急，堅(jiān)持下來的人總會(huì)強(qiáng)大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步機(jī)上“有氧”一會(huì)。你還可以嘗試昨天我們推送的“同器械混合訓(xùn)練”，或者休息兩分鐘后做幾個(gè)引體向上，再回到凳子上面，等等。
