清肺毒，吃啥都不如一個(gè)動作來得管用
冬季養(yǎng)生清肺止咳茶。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“清肺毒，吃啥都不如一個(gè)動作來得管用”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
“排毒”這個(gè)詞也走進(jìn)了人們的健康理念中。于是，各種排毒手法紛紛登場，排毒洗腳儀、排毒足貼、大腸水療等，一些美容院還開展了“淋巴排毒”項(xiàng)目，即按摩淋巴可將毒素從淋巴引流而出。這些手法真的能排毒嗎?答案是否定的。
通過簡單的物理手段就能將體內(nèi)毒素驅(qū)除純屬無稽之談，最好的方式是針對身體各個(gè)系統(tǒng)的不同毒素進(jìn)行“自我療法”，加強(qiáng)身體代謝，才能“百毒不侵”。
清“肺毒”主動咳嗽深呼吸
一個(gè)人每天的呼吸能將數(shù)千升空氣送入肺中，空氣中飄浮的細(xì)菌、病毒、粉塵等有害物質(zhì)也隨之進(jìn)入肺中。
建議：減少肺部毒素的最好方式是多呼吸新鮮空氣、避免吸入污濁空氣。如果身邊有人抽煙，一定要避免吸入“二手煙”，并盡量不要長久呆在充滿煙塵的地方。遇到沙塵天氣，出行別忘了戴個(gè)口罩。
此外，可以在空氣清新的地方或雨后練習(xí)深呼吸：放松胃部，用指尖輕輕觸及；接著用鼻子平穩(wěn)地深深吸氣，此時(shí)指尖可感覺到胃部鼓起，直到整個(gè)胃部充滿了氣體；讓氣體在胃部停頓4秒鐘，再用嘴慢慢呼氣。主動咳嗽幾聲，也能起到清掃肺臟的作用。
六種食物也有助清肺
1、山藥
食物簡介：多年生草本植物，塊根圓柱形，含大量淀粉和蛋白質(zhì)，還有維生素、脂肪、膽堿等成分，以及碘、鈣、鐵、磷等人體不可缺少的無機(jī)鹽和微量元素。
清肺原理：含一種多糖蛋白質(zhì)的混合物“黏蛋白”，對人體具有特殊的保健作用，補(bǔ)脾養(yǎng)胃、補(bǔ)肺益腎。
2、白蘿卜
食物簡介：根莖類蔬菜，十字花科蘿卜屬植物。生食熟食均可，略帶辛辣味。含葡萄糖、蔗糖、果糖、維生素C、萊菔甙等。
清肺原理：白蘿卜中的芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化，增強(qiáng)食欲和止咳化痰的作用。中醫(yī)理論認(rèn)為其性涼，入肺胃經(jīng)。
3、蓮藕
食物簡介：蓮肥大的地下莖，微甜而脆，可生食也可做菜。它的根根葉葉，花須果實(shí)，都可滋補(bǔ)入藥。
清肺原理：熟蓮藕性味甘、溫、無毒，可以補(bǔ)心生血，健胃開脾，滋養(yǎng)強(qiáng)壯，蓮藕湯利小便，清熱潤肺。
4、銀耳
食物簡介：真菌類銀耳科銀耳屬植物，有“菌中之冠”的美稱。性平，味甘、淡、無毒。既是名貴的營養(yǎng)滋補(bǔ)佳品，又是扶正強(qiáng)壯的補(bǔ)藥。
清肺原理：同為白色食物，銀耳性更溫潤，比雪梨更適合體寒或腸胃不好的人，同時(shí)又有益氣清腸的作用。
5、雪梨
食物簡介：常見水果，因肉嫩白如雪，故得名。含蘋果酸、檸檬酸、維生素B1、B2.C、胡蘿卜素等微量元素。
清肺原理：白色入肺，故白色食物都對肺有保養(yǎng)功效。雪梨水份大，性略寒，可以生津潤燥、清熱化痰。
6、豬血
食物簡介：豬血中含有豐富的血漿蛋白。
清肺原理：在人體經(jīng)胃酸和消化系統(tǒng)分解后，可以產(chǎn)生解毒和潤腸的功能。它會讓不利于身體的有害物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)消除。
Ys630.com相關(guān)知識
一個(gè)簡單動作促進(jìn)冬季排毒
在這個(gè)季節(jié)里，我們的身體變得衰老，骨骼變得堅(jiān)硬，動作遲緩，不適合做劇烈運(yùn)動，而太極拳的特點(diǎn)是柔和緩慢，無論你是在親切的室內(nèi)還是在辦公室都可以來兩招?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》索問篇中應(yīng)對道“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽。早臥晚起，必待日光，使志若伏匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。
逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少?！奔词钦f：冬藏時(shí)節(jié)，萬物潛藏，此時(shí)水寒成冰，大地龜裂，人應(yīng)早睡晚起，待到日出時(shí)分起床為好，不要輕易擾動陽氣，內(nèi)守而不外泄。冬季經(jīng)常出現(xiàn)氣血不足的現(xiàn)象，因?yàn)槎纠镅貉h(huán)慢，但是練習(xí)太極拳能疏通經(jīng)絡(luò)，活血化瘀，排出體內(nèi)的毒素。把它深藏起來，避開風(fēng)邪嚴(yán)寒，求得親切，不要使皮膚泄致使陽氣損失，這是順應(yīng)冬季氣候保藏身體閉藏機(jī)能的方法。如背道而行，就會損傷腎臟，至使春天的春生之氣不足，到了春天就會發(fā)生痿厥之疾。
冬季練拳注重事項(xiàng)
練功前
應(yīng)注重保暖，穿夠衣服，尤其初學(xué)者最好帶上手套，因?yàn)槎煅旱男玛惔x減緩，嚴(yán)寒使血管收縮、血液回流能力減弱，使得手腳，非凡是指尖、腳尖部分血液循環(huán)不暢，易出現(xiàn)手腳冰涼。隨后先將各關(guān)節(jié)充分放松松開，踢踢腿，將腰腿的筋骨徹底拉開放松，有條件的時(shí)候可先跑跑步將全身。練功前，頭遍套路應(yīng)隨意放松演練，使全身內(nèi)外都放松開了。圓活順隨，心定神閑后正式練功。
冬季通過打太極拳能達(dá)到延年益壽、強(qiáng)身建議的效果，練拳不僅能使身體親切，還能提高身體免疫力。練功時(shí)熱能較高，逐漸減少衣服，“避風(fēng)如避邪”是練功中要非凡注重的“頭號敵人”。
鍛煉時(shí)間
冬季清晨的空氣清潔度相對差些，因此鍛煉的最佳時(shí)間是日出光照至植物綠葉進(jìn)行光和作用之時(shí)，練拳前最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、牛奶之類的飲料，吃幾片餅干或其他小點(diǎn)心，但千萬不要吃飽。對老年人來說上午10點(diǎn)鐘左右較為適宜。
鍛煉場所
不宜在煤煙布滿、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉)，假如選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注重通風(fēng)，維持室內(nèi)空氣新奇。以維持優(yōu)良的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。
運(yùn)動強(qiáng)度
應(yīng)依據(jù)自身的狀況靈活調(diào)整運(yùn)動量，選擇一定的駕勢，做到螳臂當(dāng)車。練習(xí)目的以鞏固技術(shù)、提高技能為主，練習(xí)內(nèi)容以技術(shù)的全面練習(xí)為主，在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要有意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”。以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。另外要注重的是在運(yùn)動前一定要做準(zhǔn)備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則輕易引起扭傷、碰傷、骨折等。
不要帶病鍛煉
正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)馬上停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時(shí)去醫(yī)院檢查。運(yùn)動剛結(jié)束，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。
喝點(diǎn)淡鹽水，有助于維持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
運(yùn)動后不要馬上洗熱水澡
由于運(yùn)動使肌肉的血管擴(kuò)張，血流量增加，而內(nèi)臟的血管相應(yīng)收縮以維持肌肉的血量，這時(shí)洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加，而內(nèi)臟尤其是腦部的血量減少，輕易出現(xiàn)腦缺血而暈倒。
想要通過一個(gè)動作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現(xiàn)實(shí)的。雖然我們的整個(gè)身體的肌肉是一個(gè)統(tǒng)一體，所謂牽一發(fā)而動全身。但是想要僅僅通過某一個(gè)動作達(dá)到使得全身肌肉得到一定強(qiáng)度的鍛煉，幾乎是不可能的。當(dāng)然有一些小方法，可以僅僅做很少的動作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。
20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那么這個(gè)鍛煉項(xiàng)目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強(qiáng)度，我們只要準(zhǔn)備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。
新手鍛煉的第一個(gè)動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。
接下來是全身鍛煉的第三動作—這個(gè)動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們在做這個(gè)動作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
通過上面3個(gè)簡單的動作，完全可以達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，整個(gè)鍛煉過程一般持續(xù)20到40分鐘左右，一般來說，每個(gè)星期堅(jiān)持做3次就可以了。如果時(shí)間充裕，可以每天堅(jiān)持做上述3個(gè)動作，經(jīng)過3個(gè)月左右的鍛煉，全身的肌肉就會變得更加飽滿，更加具有立體感。
為了肌肉更好的增長和更好的肌肉形態(tài)，更為了安全...請你一定要記得做拉伸！拉伸訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練同等重要！
提高運(yùn)動水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運(yùn)動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運(yùn)動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運(yùn)動員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。
但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前的長時(shí)間靜態(tài)拉伸會令某些運(yùn)動的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動前動態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動間和運(yùn)動后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過拉伸培訓(xùn)的專業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳效果。
加速恢復(fù)
運(yùn)動拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運(yùn)動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動，不少白領(lǐng)長期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
預(yù)防傷病
傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動處方的重要組成部分。
安全拉伸守則
1、 錯(cuò)誤的拉伸會造成麻煩。
2、 無痛拉伸。
3、 熱身后（如慢跑）拉伸。
4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松）。
5、 拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。
9、 在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
拉伸注意事項(xiàng)
以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：
骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）；
拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；
拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；
拉伸部位有疼痛。
一般準(zhǔn)備活動建議
拉伸，尤其是動態(tài)拉伸時(shí)準(zhǔn)備活動的一個(gè)重要組成部分，一般準(zhǔn)備活動包括如下部分：
1、 有氧運(yùn)動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗；
2、 動態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專項(xiàng)動作相關(guān)的拉伸方式；
3、 低強(qiáng)度的專項(xiàng)運(yùn)動；
4、 開始正式的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。
如果運(yùn)動員某個(gè)部位有陳舊性損傷，可以單獨(dú)做一些針對性的練習(xí)，以避免在運(yùn)動中的不良反應(yīng)。重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動損傷的最好方法！（該文章只涉及到較安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）
關(guān)于拉伸的幾個(gè)常見問題
問：到底是運(yùn)動前拉伸還是運(yùn)動后拉伸？
答：運(yùn)動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應(yīng)該在運(yùn)動前還是運(yùn)動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因?yàn)閮纱卫於际潜匾?，只在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸活動，并且把其作為下一次運(yùn)動前的拉伸是沒有任何好處的，運(yùn)動后拉伸與運(yùn)動前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過程。
運(yùn)動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過拉長肌肉與肌腱來增加運(yùn)動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動，并避免運(yùn)動損傷發(fā)生。然而運(yùn)動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓(xùn)練后的拉伸活動還應(yīng)作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運(yùn)動的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動和拉伸運(yùn)動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。
問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。
問：每個(gè)拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個(gè)拉伸活動要進(jìn)行多久？
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時(shí)間。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
對于“我應(yīng)該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業(yè)運(yùn)動員，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運(yùn)動水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動狀況調(diào)整拉伸活動的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠(yuǎn)來看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅(jiān)持，這是值得的。
寫在最后：全面正確的方式才是獲得好身材的關(guān)鍵，你可以選擇在健身房中辛苦訓(xùn)練1小時(shí)，然后匆匆離去，但沒有正確的拉伸訓(xùn)練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿的增長的！如何讓更多的血液流向訓(xùn)練的肌肉群？答案很簡單：充分的拉伸！
核心提示：缺乏運(yùn)動是引起便秘的其中一個(gè)重要原因，尤其是春天便秘更是便秘高發(fā)期。那么便秘怎么辦呢？小編為你推薦一套便秘瑜伽教程，通過3個(gè)瑜伽動作，幫你刺激腹部，促進(jìn)腸胃蠕動，讓你排便更順暢。
不規(guī)律的飲食習(xí)慣和生活時(shí)間，時(shí)間久了就容易有便秘。需要長時(shí)間坐著的學(xué)生族和辦公族都有便秘的困擾。寒冷的天氣減少了運(yùn)動，更是容易出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。室內(nèi)的瑜伽鍛煉能幫到你，增加運(yùn)動量，促進(jìn)腸胃蠕動，讓你排便更順暢，同時(shí)將毒素等排出。
排出毒素與胃氣體
通過這個(gè)瑜伽動作幫你排出積聚在胃腸的毒素和氣體，促進(jìn)蠕動，有助消除宿便。
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，腳背繃直，兩手打開掌心向下放在地上。
2、收緊腹部，右腿屈膝，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口。
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿重復(fù)相同動作。
釋放腹部緊張
腹部放松運(yùn)動，梳理腸胃。
1、跪在地上，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，兩腿分開與肩同寬。雙手屈肘托住腰部后側(cè)，肘部向后壓，打開胸腔。抬頭挺胸，腰桿挺直，上身與大腿垂直于地面。
2、收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后彎曲，同時(shí)雙手放開，右手向后按住右腳跟，左手向右上方伸展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右腳跟處。保持姿勢5-10個(gè)呼吸，然后慢慢回到原位，換邊重復(fù)相同動作。
刺激腹部
刺激腹部，促進(jìn)腸子蠕動，放松骨盆周圍。
1、坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，腳背繃直，兩手抓住右腳掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺直。
2、保持腿部姿勢，上身向前彎曲，直到額頭胸部觸碰到左大腿，同時(shí)兩手屈肘，肘部著地，兩手抓住左腳掌。保持姿勢10-20個(gè)呼吸，然后回到原位，換邊重復(fù)相同動作。
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單腿站立舒展式瑜伽
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前蔓延，并拉動右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
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5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動作。
這個(gè)動作的靈魂在于動作4,如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了。
