一天組合訓練計劃怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“一天組合訓練計劃怎么做”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
NO.1啞鈴肩上推舉
坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：啞鈴聳肩
NO.2直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：啞鈴直立劃船。
俯立側(cè)平舉www.cndadi.net
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部
NO.3上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
備選：啞鈴仰臥推舉
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船
NO.4單臂啞鈴劃船
將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
備選：上斜仰臥推舉
NO.5坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
Ys630.com相關(guān)知識
腹部肌肉是人體重要的組成部分，它包括腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活動能力和穩(wěn)定性的重要支撐作用，所以說在人體當中的重要性是比較強，平時進行這方面的鍛煉，不但有助于身體塑形，同時在保護腰椎胸椎方面的效果也是不錯的，這方面的鍛煉方法也比較多。
下面給大家推薦一套腹肌訓練計劃，一共10個動作，每個動作30次，做完一個動作，休息20秒，繼續(xù)下一個動作。如果你的身體脂肪比較少，2周就能見效了。
動作1、卷腹
雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
動作2、坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。
動作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
動作4、屈膝卷腹
屈腿至大腿與地面成45度，雙手置于耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作。
動作5、仰臥腳蹬車
腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動作6、坐姿旋體
腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
動作7、爬繩
腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。
動作8、L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。
動作9、法老卷腹
動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。
動作10、俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
擁有一排強勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標。但因為腹肌是藏在肚子底下的，屬于身體內(nèi)側(cè)的肌肉，一般不是針對性的訓練，腹肌往往不會特別強大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統(tǒng)的訓練。
力量，是每個人都想要擁有的。其中最迷人的就是腰腹力量了。為什么呢，當然是因為腰腹力量有魅力，腰腹有力量才能身材好。每個人都想擁有好身材，腰腹力量當然離不開持之以恒的鍛煉。那么應(yīng)該怎樣擁有有力量的腰腹和美麗的曲線呢。下面，就先跟著小編一起來鍛煉一下我們的腰腹力量吧。
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，它將在每次的運動和移動中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
上面這些，就是小編努力為大家找到的有關(guān)于腰腹力量訓練的相關(guān)資料了。但是，需要注意的是在進行訓練之前需要做好充足的準備運動，以防在訓練過程中出現(xiàn)抽筋等問題?？戳松厦孢@些計劃你心動了嗎，但是一定要注意訓練的強度哦?？刹灰炎约豪蹓牧恕?/p>
現(xiàn)如今，隨著大大小小的健身房的出現(xiàn)，健身成了大家熱議的話題，同時也成了大家共同的目標。很多女性開始欣賞肌肉男，覺得健壯的男人才是自己心目中的男神，那樣的才會給得了那種安全感，因此大多數(shù)男性便開始購買某些器械或者去健身房每天有計劃的健身，那么器械健美訓練計劃該怎么做？
一、自身身體條件分析：
身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個。
二、訓練目的任務(wù)：
基本的訓練目的在于強身健體，擁有一個更好的體魄才能更好的學習、工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個人的愿望。以下是檢驗訓練成果的標準：
半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個。一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個。
三、周計劃:
每天訓練前熱身：
繞操場慢跑800米，原地跳繩300個。
周一：
上肢力量訓練
負重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%；
頸前推舉：3組，每組6次；
肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次； 上斜臥推：3組，每組6~8次； 下斜臥推：3組，每組5~7次；
啞鈴臥推：3組，每組6~8次。
當以上動作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周三：
腰腹部力量訓練
俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。 舉腿收腹：3組，每組6~8次。 坐式屈團身：3組，每組8次。
仰臥起坐：3組，每組10次。
側(cè)身彎腰運動：3組，每組10次。
同樣通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周五：
下肢力量訓練
負重高抬腿跑：6組，每組20米。 手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。 負重提踵：3組，每組8次。
蹲起：3組，每組10次。
跑跳臺級：3組，每組15次。
完成以上動作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放松。
周日：
健身房訓練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。 硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。每兩周加5公斤。 深蹲：初始重量45公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。
四、訓練期間注意事項：
1、注意訓練安全，不要受傷。平時練習時，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時可以適當減少訓練量，不要過分勉強；周末健身房練習時，要做好保護措施，臥推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。
2.、訓練方式要正確，嚴格按照各個動作的規(guī)定去做，以確保達到訓練目標，堅決不在訓練中偷工減料。
3、訓練前做好熱身運動，訓練后做好肌肉放松。
看了上述對于器械健美訓練計劃該怎么做的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。我們可以按照此形式根據(jù)自身需要給自己制定一個完善的訓練方案，并且嚴格要求自己按照此方案上的去做。給自己一個終極目標，努力去實現(xiàn)它。
美腿的標準不在長 羨慕T型臺上模特們那一雙雙緊實纖細的美腿?也許上天確實沒有給你一雙長長的腿，但美腿的標準可不是以長短論的哦!事實上，只要小腿肚與腳踝粗細之差約為15厘米，就是線條美麗的腿了!就像現(xiàn)在流行塑身而不是減肥一樣，美麗的腿形才是讓你更自信的源泉!
勤加練習擁有美腿 每個人雙腿每日負荷著全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較為發(fā)達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習，做好每日的必修課哦!
腿從早晨開始 早晨8：00 忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。 走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領(lǐng)，就可以利用走路時美化腿部。
上車后輕松做做運動 上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。 如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法 下午3：00 用坐著的機會做些運動 上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖?？衫米臋C會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
坐椅子的瘦腿法 1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。 2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
在家可做美腿操 晚上8：00 在家里休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
居家瘦腿運動 1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。 2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復做兩遍。
肩負人呢，不要一味的去搓一頓是有必定數(shù)量的，而這種數(shù)量呢，是可以很好的對身體起到必定作用，對數(shù)不也可以起到必定的錘煉，如果過多的話會對身體造成不好的影響。必定要經(jīng)過專業(yè)的練習以及買好一點的器材，這樣的話才會對身體有很多好處，防止身體出現(xiàn)了一些問題。而且必定要挑選很好的一些器材，這樣的話才會防止身體出現(xiàn)了一些問題，也對身體有很多好的作用。
一、健腹輪一天做幾個
健腹輪呢，天天做三組，然后一組是五到七個，在這個范疇內(nèi)呢?對身體是有好處的，而且這個范疇內(nèi)對于身體的一些運動和一些雞肉塊的組合都是很好的，如果做得過于多的話。是會影響到身體，而且會使得肌肉拉伸對身體非常不好，所以盡量挑選在這個范疇內(nèi)，這個范疇內(nèi)的對身體是有好處的，還可以防止一些極端的一些肌肉進行立刻出現(xiàn)一些不好的問題，所以呢，這個范疇內(nèi)是最為合理，而且是最符合身體所需要的一些產(chǎn)能的。而且沒注重每組之間必定要記得休息，這樣的話是對只有的一種緩解作用，如果及時做的話，會對時變成肌肉，對身體也是非常不好的，而且力量輕易進行偏差。
二、健腹輪對身體有身體好處
健腹輪在使用的過程中吶對身體和腹肌是非常好的，對于肌肉的練習以及對于腹部的一些力量都是很有功效的。對于身體來說是很好的，可以很有用的關(guān)心到肌肉的一些錘煉。對于腹部的平穩(wěn)力和緊繃感也是很好的，可以使得腹肌得到錘煉，也可以使得肌肉塊兒進行完全地利用，這樣的話才可以使得身體非常健康的，防止出現(xiàn)一些肌肉酸痛和一些。雞肉等不到利用壞死的問題。
健腹輪對于腹部的錘煉是非常好的，但必定要在合理的繩范疇內(nèi)使用，如果做得過多的話，對身體是會造成必定的影響，所以呢，盡量挑選在適當?shù)姆懂爟?nèi)適當使用。對身體才可以有很好的成效，才可以關(guān)心到身體。
（1）平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2）史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
