韌帶怎么練才能拉開(kāi)？
人怎么養(yǎng)生才能長(zhǎng)壽。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“韌帶怎么練才能拉開(kāi)？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
每天對(duì)韌帶都應(yīng)該進(jìn)行拉伸，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間韌帶不拉伸就會(huì)自動(dòng)收回，進(jìn)行韌帶拉伸，也是健身比較常見(jiàn)的一個(gè)方法，能夠保持體型，另外能夠放松身體，在韌帶拉伸的時(shí)候也要有所注意，避免用力過(guò)度，要預(yù)防出現(xiàn)韌帶損傷，一定要從最初小幅度的韌帶拉伸，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
韌帶怎么練才能拉開(kāi)
【第一步驟】保持姿勢(shì)，放松身體，讓韌帶慢慢的放開(kāi)，感覺(jué)有點(diǎn)酸漲了，可以換一個(gè)腳。
【第二步驟】踢腿，要注意的是一開(kāi)始不能踢的圖片那么高，剛開(kāi)始踢的時(shí)候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使勁，盡量放松踢，身體保持中正，慢慢的踢，隨著次數(shù)的增加，自然的會(huì)慢慢的踢的更高了，此步驟剛開(kāi)始處于熱身，經(jīng)過(guò)【第三步驟】做完后再來(lái)做此步驟效果更佳。剛開(kāi)始練絕對(duì)不可能像圖片所示踢的那么高，拉韌帶一定不能急，一急必傷。
【第三步驟】找一個(gè)低點(diǎn)地方然后再找一個(gè)稍微高自己適合的地方，壓腿，放松。每條腿壓1分鐘左右，做完再重復(fù)【第二步驟】
【第四步驟】一步子拉伸，拉伸的時(shí)候前腳與后腳慢慢的拉伸，隨自己的身體能力調(diào)節(jié)拉伸的程度。兩腳互換拉伸，此步驟是最難煎熬的一個(gè)步驟。但是這個(gè)步驟拉完之后，再回去做前面三個(gè)步驟的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得前面的步驟都是比較輕松的。記住一定要堅(jiān)持才有效果哦！
拉韌帶注意事項(xiàng)
1、腘繩肌為多關(guān)節(jié)肌,同時(shí)跨越髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),壓腿時(shí)腰背直的意義就是充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)處腘繩肌的柔韌性。
2、壓腿不是在拉韌帶,而是打開(kāi)肌肉和筋膜的伸展性,韌帶拉開(kāi)會(huì)降低對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù),對(duì)于大多數(shù)人沒(méi)好處,那些關(guān)節(jié)超限的舞蹈演員都是有專(zhuān)業(yè)完備的力量訓(xùn)練輔助。
拉韌帶多久可以劈叉
3。肌肉長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)伸展會(huì)導(dǎo)致松弛而不是柔韌,柔韌性不影響力量,但是松弛會(huì)導(dǎo)致力量下降,力量下降的結(jié)果就是出現(xiàn)肌肉不平衡,比如膝蓋超伸其愿意之一就是腘繩肌群松弛。
4、下腰是在打開(kāi)腹部肌肉群的伸展性,如果長(zhǎng)時(shí)間打開(kāi)同時(shí)不輔助力量練習(xí),每次下腰都會(huì)腰疼。
5、不能劈腿下腰的本質(zhì)是腘繩肌和腹直肌緊張,這東西女性確實(shí)比男性有天生優(yōu)勢(shì),但同性別是不是因?yàn)榛驅(qū)е虏缓谜f(shuō),只要肌肉不緊張關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就大,就是這么個(gè)道理。
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現(xiàn)在大家對(duì)練跆拳道是比較了解的，特殊是對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，對(duì)練跆拳道就更是熟悉了，現(xiàn)在很多孩子都會(huì)堅(jiān)持去練跆拳道了，這樣能夠起到增強(qiáng)身體素養(yǎng)的功效，它是對(duì)我們預(yù)防疾病也有好處，但是練跆拳道的時(shí)候要注重拉韌帶才行，一起看看吧。
練跆拳道如何拉韌帶
我們?cè)诰汋倘赖臅r(shí)候需要注重，第一我們要由輕到重、由低到高壓腿才行，這樣身體能夠?qū)ξ覀兺炔宽g帶、肌腱、肌肉起到施加壓力的效果。而且在剛開(kāi)始練的時(shí)候，用力是必須要輕的，而且在練習(xí)了一段時(shí)間之后，這時(shí)候可以逐步的加重我們身體壓力，如果說(shuō)在一開(kāi)始，我們需要施加重力才行，而且大家是沒(méi)有方法長(zhǎng)期堅(jiān)持的，所以說(shuō)最好是把腿放的高度由低到高進(jìn)行。而且把腿放到和腰同高的時(shí)候，然后壓到下頜能夠碰到腳尖的時(shí)候，這時(shí)候我們可以把腿放到和胸同高的物體上，然后我們?cè)倬毜较骂M碰到腳尖的時(shí)候，這時(shí)候可以把腿放到和肩同高的物體上了，然后我們把腳放在和頭高的物體上比較好。
而且我們要先拉后壓才行，最好是由近及遠(yuǎn)的去練壓腿比較好，這樣可以讓我們腿部的韌帶、肌腱、肌肉舒展性差變差，而且我們可以用力去拉長(zhǎng)，之后我們不僅是會(huì)出現(xiàn)白費(fèi)無(wú)功的情況，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致我們的韌帶受傷。所以我們應(yīng)該先拉長(zhǎng)腿部的韌帶、肌腱、肌肉以及脊椎，然后我們要施加振壓，同時(shí)振壓需要要一下一下的進(jìn)行。
在練跆拳道拉韌帶的時(shí)候，這時(shí)候同樣是不能要求立刻下究竟的，我們可以一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)行，最好是花上2到3個(gè)星期，這樣就可以完全的究竟了。之后我們不要對(duì)自己的要求太高，否則是很輕易會(huì)出現(xiàn)拉傷問(wèn)題了。而且我們?cè)谄匠Ｈゾ毻确ǖ臅r(shí)候，大家也可以試著去要求自己再踢的高一點(diǎn)，同時(shí)這樣實(shí)際上是能夠起到拉韌帶的效果了，大家不要錯(cuò)過(guò)。
上面給大家介紹了練跆拳道的情況，我們?cè)诰汋倘赖臅r(shí)候需要注重拉韌帶才行，大家必須要掌握準(zhǔn)確方法，這樣才能夠讓我們更好的拉好韌帶，這樣可以讓練跆拳道的時(shí)候效果更好，對(duì)我們健康也有意義，所以說(shuō)必須要掌握拉韌帶才行。
怎樣才能更快速的將肌肉練起來(lái)呢?對(duì)于一個(gè)男人來(lái)說(shuō)，如果不知道有什么方法的話(huà)，那么就無(wú)法煉成自己想要的效果，而有肌肉的男人看起來(lái)也會(huì)更加的誘人，有肌肉的男人看起來(lái)也會(huì)更有魅力，有肌肉的男人身體也會(huì)更加的強(qiáng)壯，當(dāng)男人的身體有了肌肉之后穿上衣服也能夠?qū)⒓∪飧玫耐鲁鰜?lái)，那么怎么才能夠快速的練肌肉呢?
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿(mǎn)自信，希望你也有所收獲。
如果想要練肌肉的話(huà)，那么就可以選擇上面這些方法來(lái)給自己練出更好，更結(jié)實(shí)，也更完美的肌肉，在練肌肉的時(shí)候也要注意堅(jiān)持不懈的努力，還要注意在練肌肉的時(shí)候讓自己穿上舒服的衣服來(lái)練習(xí)，剛開(kāi)始練習(xí)肌肉的時(shí)候身體會(huì)有些酸痛，那么選擇按摩的方法來(lái)給自己改善酸痛的現(xiàn)象才是最好的。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的氣質(zhì)和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這樣看起來(lái)就會(huì)更加的健壯了。不過(guò)肌肉可不是那么容易就能練出來(lái)的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來(lái)，必須要有足夠的力量和強(qiáng)度訓(xùn)練，而且營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。整個(gè)鍛煉過(guò)程中是不能節(jié)食的，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
咱們國(guó)家的女性朋友身材大多是梨形的，也就是上半身較瘦，下身肥胖。下半身的肥胖總是令很多美眉感到很不滿(mǎn)意。成就完美曲線(xiàn)，展現(xiàn)女性性感的一面，就需要減掉下半身的肥肉。怎么才能擁有翹臀呢？現(xiàn)在就來(lái)和大家說(shuō)一下關(guān)于提臀的一些運(yùn)動(dòng)。讓大家都能擁有翹臀。
提臀方法：
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
建議大家把下面的動(dòng)作每隔二至三天練習(xí)一次，它們均有提臀的效果。如果感覺(jué)無(wú)法全部練習(xí)的話(huà)，只練習(xí)一個(gè)也可以。
如果女性朋友覺(jué)得自己的臀部過(guò)于豐滿(mǎn)的話(huà)，建議大家除了做上面的提臀動(dòng)作練習(xí)肌肉外，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才會(huì)收更加滿(mǎn)意的效果。平時(shí)淋浴的時(shí)候也可以做適當(dāng)?shù)陌茨?，可以促進(jìn)臀部的血液循環(huán)，讓臀部的皮膚更加的緊致。平時(shí)不要吃太多肥肉哦。
許多的男士都渴望自己能夠有一身健美的肌肉，特別是胸肌以及手臂的肌肉，似乎一握緊拳頭就感覺(jué)又很有力量，這種感覺(jué)是特別多的男生所追求的。的確，有肌肉的男生看起來(lái)更有魅力，也更有信心。練習(xí)胸肌再生一個(gè)比較痛苦的過(guò)程，現(xiàn)在小編就帶大家我們來(lái)看一看如何才能練出胸肌中縫?
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
練習(xí)胸肌中縫的方法小編已經(jīng)交給大家了，希望大家能夠從中掌握一些要領(lǐng)，最主要的不是理論上的東西，而是要去實(shí)際的行動(dòng)才可以。不管是在健身房里還是在自己家里，以上的運(yùn)動(dòng)其實(shí)都可以做出來(lái)。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。
人們?cè)跍?zhǔn)備做運(yùn)動(dòng)之前，都需要做熱身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，做熱身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要目的就是拉伸韌帶，人的身上很多部位都有韌帶，只有韌帶徹底拉開(kāi)了，人才可以自由的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)大大增強(qiáng)，所以在做劇烈運(yùn)動(dòng)之前，一定要記得拉伸腿部的韌帶，具體的拉伸方法有下列這些。
腿部韌帶怎么拉伸？
1、坐式拉伸韌帶：
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：
站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
早晚各拉一次最好，見(jiàn)效最快
第一次先不壓太低，以自己能承受的極限再緩一點(diǎn)為準(zhǔn)，以那種強(qiáng)度先壓幾天，直到能完全適應(yīng)那種強(qiáng)度后在往慢慢往下壓，一次不可加多，以免受傷.開(kāi)始韌帶會(huì)疼，后來(lái)就好了，練了大概半個(gè)多月（年紀(jì)小也許時(shí)間會(huì)短一些）橫劈還差一點(diǎn)，豎劈屁股可挨著地了.練的時(shí)候要認(rèn)真，注意力要集中，精神力很重要，但不可為了速求而受傷.還有要經(jīng)常壓，保持柔韌彈性
一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個(gè)同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來(lái)的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。（姿勢(shì)很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過(guò)效果很好。）膝蓋著地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，這不僅可以增加個(gè)人的健康，還能使個(gè)人的活力和力量完美的展現(xiàn)出來(lái)。讓人感覺(jué)有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強(qiáng)身健體還能夠促進(jìn)個(gè)人身心的發(fā)展，塑造完美的身型。北部的肌肉其實(shí)不好練的，如何使用啞鈴來(lái)鍛煉背部的肌肉呢？
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，才能取得好的效果，不但要正確的運(yùn)動(dòng)加上長(zhǎng)久的耐力和毅力來(lái)堅(jiān)持，還需要提高自信和作好計(jì)劃，并按計(jì)劃來(lái)實(shí)施。健身是個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)落伍的事情。大家堅(jiān)持吧。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一個(gè)比較好的身材是非常有必要的，因?yàn)檫@樣對(duì)你的形象是非常有幫助的，而且現(xiàn)在大部分的人都會(huì)比較羨慕有胸肌的身材，所以下面小編就來(lái)介紹大家練胸肌的方法，平時(shí)你可以在空閑的時(shí)候適當(dāng)?shù)刈鲆幌逻@些運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持的話(huà)肯定是有效果的，在看到效果的時(shí)候你肯定會(huì)覺(jué)得任何的運(yùn)動(dòng)都是非常值得的。
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。
關(guān)于男性練胸肌的方法還是有很多的，但最重要的就是要你能夠持之以恒，因?yàn)橛泻芏嗄行栽阱憻挼倪^(guò)程中因?yàn)橄永鬯詴?huì)放棄，那么這樣可能就不能夠讓你練到很好看的胸肌，與其羨慕別人有好的身材不如自己去練，到時(shí)候你也可以有一個(gè)比較完美的身材。
韌帶扭傷是我們健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中非常常見(jiàn)的一種現(xiàn)象，可能我們不注重就會(huì)扭傷到我們的韌帶的，那么對(duì)于韌帶扭傷我們應(yīng)該怎么辦呢?韌帶扭傷的治療方法有哪些呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
韌帶扭傷的治療方法是有很多種的，我們可以通過(guò)以下的方法來(lái)處理的哦，這樣會(huì)將損害降到低的。
韌帶扭傷怎么辦
1)冷敷和熱敷
用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。經(jīng)過(guò)24～48小時(shí)后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時(shí)可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液汲取.在進(jìn)行溫?zé)岱髸r(shí)，溫度不要太高，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，按摩時(shí)也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。
2)針灸
針刺治療不受損傷時(shí)間的限制，因此施治比較靈活。醫(yī)生會(huì)依據(jù)受傷部位對(duì)不同穴位進(jìn)行針灸治療。
3)按摩與理療
一般傷后24—48小時(shí)內(nèi)不能施治，以防腫脹或出血加重。
韌帶扭傷怎么治療
1、韌帶扭傷應(yīng)立刻休息
韌帶受傷后,要立刻停止運(yùn)動(dòng),防止二次損害扭傷過(guò)多,減少出血,不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。鍛煉中由于外力使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出正常生理范疇,造成關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶拉傷、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔?這稱(chēng)作關(guān)節(jié)韌帶扭傷。輕易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位在膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù),如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以后易再次扭傷。
2、韌帶扭傷應(yīng)立刻冷敷
帶拉傷的部位會(huì)出現(xiàn)腫脹和淤血,立刻用冷水沖損傷部位或者用冰塊再或者其它冷敷方法,這樣可以關(guān)心減少疼痛和腫脹,因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘,天天三到四次。
3、韌帶扭傷壓迫受傷局部
用繃帶或其他方法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血?？噹Мa(chǎn)的緊度要適中,你能感覺(jué)到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。
4、韌帶扭傷應(yīng)抬高患肢
抬高患肢的主要目的是減少腫脹,促進(jìn)血液回流。
5、韌帶扭傷應(yīng)檢查和治療
韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的,在加壓包扎后必須請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療。
練啞鈴是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，練啞鈴對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有特殊的要求，可以說(shuō)是非常方便的，是非常不錯(cuò)的一種健身方法，在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，不要過(guò)于著急，不是一朝一夕就能夠鍛煉出肌肉，一定要堅(jiān)持鍛煉，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉就能夠長(zhǎng)出肌肉，我們來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
練啞鈴多久才能有肌肉
如果練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好，那使用啞鈴該注意什么呢？
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道舉啞鈴多久能練出肌肉嗎？
肌肉鍛煉不宜天天做，應(yīng)該給肌肉至少24小時(shí)的恢復(fù)生長(zhǎng)時(shí)間，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉圍度應(yīng)該采用大重量少次數(shù)（盡力能完成8——12次）的運(yùn)動(dòng)，保持肌肉線(xiàn)條可采用中等重量，多次數(shù)（20次以上）的運(yùn)動(dòng)。舉啞鈴不能一下子練太多，要慢慢來(lái)，明每天一點(diǎn)點(diǎn)的增多，堅(jiān)持兩三個(gè)月就會(huì)有肌肉的。
啞鈴鍛煉原則：
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次。)
運(yùn)動(dòng)是一個(gè)人健康所必須要的鍛煉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可能會(huì)經(jīng)常有人扭傷或者是發(fā)生意外，這多半是因?yàn)槟闫綍r(shí)缺少運(yùn)動(dòng)所以肌肉還很軟導(dǎo)致的，所以運(yùn)動(dòng)一個(gè)重要的這樣也是能夠幫助你將肌肉變得更見(jiàn)的強(qiáng)壯，這樣以后就不容易受傷了，但是想要肌肉練硬是需要科學(xué)系統(tǒng)的鍛煉方式的，不能夠盲目。
現(xiàn)在健身已經(jīng)變成一個(gè)非常流行的事情了，因?yàn)槿藗儸F(xiàn)在更多追求一些健康和美的東西，對(duì)于很多男生來(lái)說(shuō)也許帥氣的長(zhǎng)相不是最重要的，強(qiáng)壯的體魄才是比較吸引人的，如果男生長(zhǎng)得太過(guò)于單薄會(huì)讓人覺(jué)得很沒(méi)有安全感，甚至是娘炮，下面就和大家分享一下怎樣有效果地健身。
首先是飲食上是非常重要的，想要練好肌肉一定是要營(yíng)養(yǎng)充足的，對(duì)于各類(lèi)食物我們都要攝入，如果是身材比較單薄的男生可以適當(dāng)增加食量，但是不要多到傷害到胃的那種，還有多吃點(diǎn)肉，像牛肉和豬肉一類(lèi)的紅肉是練肌肉最好的了。
還有就是動(dòng)作了，正規(guī)的健身房都是有專(zhuān)門(mén)練各種肌肉的器材的，不管是練腹肌還是肱二頭肌還是胸肌都是有對(duì)應(yīng)的器材的，要在教練的幫助和指導(dǎo)下進(jìn)行，動(dòng)作一定要到位，我們做一百遍敷衍的動(dòng)作不如做十遍到位的動(dòng)作。
還有就是堅(jiān)持是非常重要的，練肌肉不同于其他，在短時(shí)間內(nèi)是看不到很明顯的效果的，而且練肌肉的話(huà)計(jì)劃練哪就要一直練不可以三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，也不可以把身上要練的地方每天練一遍，這個(gè)只有幾種強(qiáng)度練需要練的地方才是有效果的。
在練肌肉的時(shí)候我們不僅僅要堅(jiān)持下來(lái)還要有規(guī)律有準(zhǔn)備地鍛煉，有條件的話(huà)建議選一個(gè)自己的健身教練，我們先確定自己需要練的是哪個(gè)部分，然后持續(xù)很多天都練那個(gè)部分，每次練的時(shí)候要練到我們的肌肉有些酸痛這樣才算有效果。
我們練肌肉在中午和晚上的時(shí)間都死最佳時(shí)間，建議為了更好得鍛煉肌肉不要把鍛煉的時(shí)間集中在同一個(gè)時(shí)間段，可以在中午的時(shí)候和晚上各取出一段時(shí)間這樣對(duì)練肌肉效果會(huì)更加好。
需要注意的就是平時(shí)不能夠隨隨便便的就開(kāi)始鍛煉，一定要在熱身運(yùn)動(dòng)之后才能能夠開(kāi)始，另外就是一定要堅(jiān)持，如果你以后計(jì)劃有每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣的話(huà)就先要把肌肉練硬，以免在以后的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生意外或者是受傷等情況，這樣對(duì)你的身體也不利。
一個(gè)男人，要想帥，就絕對(duì)不能胖。你可以長(zhǎng)相平凡，但是絕對(duì)不可以身材走形。但是，在現(xiàn)在這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的社會(huì)里，男人們根本就沒(méi)有多少時(shí)間去鍛煉自己的身體，啤酒肚實(shí)在是太正常不過(guò)的一個(gè)現(xiàn)象。但是，女人往往追求完美，要想吸引美女的目光，就絕對(duì)不可以沒(méi)有一副好身材。那小編就為大家介紹一下，怎么才能鍛煉出肌肉來(lái)。
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首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類(lèi)。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開(kāi)。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專(zhuān)業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
如果想要擁有一身完美的肌肉，就必須經(jīng)過(guò)持之以恒的鍛煉。而一個(gè)男人，如果沒(méi)有好的身材，光有一副漂亮的臉蛋，那并不是真正的帥。真正的帥，是充滿(mǎn)陽(yáng)剛之氣的，像是軍人，他們每天辛勤鍛煉，保家衛(wèi)國(guó)，他們才是最帥的。
如今人們都很渴望能夠擁有一個(gè)好的身材，這樣可以讓自己的形象氣質(zhì)更好一些。不過(guò)除了美眉們所向往的前凸后翹般的曲線(xiàn)身材外，肌肉型的健壯美也是不少人一直以來(lái)的追求和目標(biāo)。不過(guò)鍛煉肌肉可要難多了，畢竟對(duì)運(yùn)動(dòng)量的要求還是很高的，那么怎么樣才能練一身肌肉呢?
一、達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、發(fā)臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣才能練一身肌肉也都很清楚了。肌肉鍛煉方式可以根據(jù)大家的喜好來(lái)選，不過(guò)最好是運(yùn)動(dòng)方式多樣化一些，也要長(zhǎng)期有規(guī)律的進(jìn)行。一方面可以避免肌肉的疲勞，另一方面也能讓肌肉的鍛煉效果更好一些。
