臀部訓(xùn)練動(dòng)作怎么做
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的臀部訓(xùn)練動(dòng)作怎么做，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
近年來，健身越來越流行，健身的方法越來越具體。對(duì)于很多女性來說，希望通過健身訓(xùn)練，能夠打造出性感的翹臀，如果想要達(dá)到見完美臀部的作用，一定要有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，比如說進(jìn)行半蹲跳，進(jìn)行硬拉搖擺等活動(dòng)，這都有助于臀部的訓(xùn)練，達(dá)到健美臀部的效果。
今天就來分享幾個(gè)練臀的好動(dòng)作，給想要為臀部塑形的人一些指引。
1、半蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屁股微微向后坐，先確認(rèn)膝蓋的方向（不要內(nèi)夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。
接著利用雙手?jǐn)[動(dòng)帶起身體，進(jìn)行連續(xù)跳躍練習(xí)。
落地時(shí)留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。
2、硬拉搖擺
硬拉是鍛煉后背的實(shí)用動(dòng)作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓(xùn)練，然而在開始負(fù)重前，必須先從徒手開始練習(xí)，先學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，再考慮增加重量，不可盲目冒進(jìn)。
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往后推，身體會(huì)同時(shí)向前傾。
軀干前傾的角度會(huì)視后大腿緊繃的程度而定，如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續(xù)向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。
等上述動(dòng)作熟練后，可以在雙手上加鈴壺增重。
3、箭步蹲
箭步蹲不同于以上兩個(gè)動(dòng)作是直立，弓箭步采用前后腳站立，動(dòng)作難度不比前兩個(gè)動(dòng)作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓(xùn)練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實(shí)用性高。
4、寬距深蹲
跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對(duì)臀部以及腿內(nèi)測(cè)肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、跪姿后抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護(hù)膝蓋），軀干盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向后向上抬高，直到大腿與地面平行。
單腿多次訓(xùn)練后，換腿進(jìn)行。
過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發(fā)力。
6、單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這里要給大家介紹的是單腿臀橋。
躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎(chǔ)動(dòng)作。
單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）
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減肥現(xiàn)在已經(jīng)成為我們這個(gè)時(shí)代的潮流了，因?yàn)檎麄€(gè)世界的肥胖率相比30年前已經(jīng)翻了好幾番，過度肥胖甚至?xí)?dǎo)致一系列的并發(fā)癥，因此對(duì)于肥胖的人而言減肥是有一定必要的。在減肥過程中估計(jì)要數(shù)小腹丶小腿以及臀部最難減了。今天小編要給大家介紹的就是關(guān)于臀部減肥，一起來看看吧。
提臀運(yùn)動(dòng)一： ?
Step 1： 俯臥，雙腳伸直，手肘貼地平衡身體。 ?
Step 2：將右腳提起，高于臀部，維持5秒，放回原位。左腳重復(fù)動(dòng)作，雙腳交替練習(xí)10次。 ?
Step 3：想加快減臀效果，可將右腳向左方提起，左腳則向右方提起，記得腰部及胸部要保持貼地姿勢(shì)
提臀運(yùn)動(dòng)二： ? ?
Step 1：俯臥，雙腳雙手伸直貼地。 ? ?
Step 2：將雙腳及雙手提升，感覺臀部收緊，姿勢(shì)像飛行動(dòng)作，維持動(dòng)作5秒，然后放回原位。重復(fù)動(dòng)作10次。
緊臀動(dòng)作： ? ?
Step 1：雙腳微分站立，上身保持挺直。右腳向前踢，與地面成45度角，動(dòng)作維持5秒。 ? ?
Step 2：然后向后踢，與地面成45度角，動(dòng)作維持5秒。左腳重復(fù)動(dòng)作。雙腳交替練習(xí)10次。 ?
按臀提升垂肉
Step 1：每日洗澡時(shí)配合臀部使用的按摩霜進(jìn)行按摩，有助促進(jìn)臀部血液循環(huán)，排走毒素廢物，肥臀便逐漸消失。雙手合掌，放在臀部中央打圈按摩5秒。 ? ?
Step 2：然后向臀部內(nèi)側(cè)推按，重復(fù)按5次。全套動(dòng)作做5次。
臀部減肥瘦腿 ：
Step 1：直立，雙腿分開等肩寬。
Step 2：雙手持一根健身棒置于肩膀上 然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
以上就是小編給大家介紹的幾個(gè)關(guān)于臀部減肥的動(dòng)作了，相較于其他而言減肥是個(gè)需要毅力和耐力的一項(xiàng)事業(yè)，好比小編所介紹的這些動(dòng)作都不會(huì)難做，只是需要大家堅(jiān)持不懈的做下去，相信只要你堅(jiān)持的做下去了就能達(dá)到想要的減肥成效。
無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那么無論是穿衣服還是在海邊時(shí)，對(duì)于自身的形象都能加分，那么我們?cè)撊绾蝸礤憻捘?？ 我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相?yīng)的鍛煉才能達(dá)到，那么我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我們一起來了解下吧。
背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一，那么我們?cè)撊绾螕碛斜容^好的背部肌肉呢？具體我們?cè)撊绾蝸礤憻捘?？下面我們一起來了解下吧?/p>
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
小編提醒，指動(dòng)作快慢，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
其實(shí)不僅僅是女性需要有完美的曲線，鍛煉臀部的曲線圓滑。男士也可以鍛練。臀部的線條可以很好的支撐七牛仔褲等的衣物。曲線弧度的完美可以增加不少好感度。那么男人可以怎么來鍛煉臀部呢。小編有一些鍛煉的方法來分享給大家。同時(shí)也可以鍛煉全身，是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)。
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，徒手深蹲、扶墻單腿深蹲或者單腿深蹲都是鍛煉臀部的鍛煉動(dòng)作，初練者根據(jù)自己的能力選擇三中動(dòng)作中的一種。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
徒手和單腿深蹲的動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
1、扎馬
第一個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持2分鐘。
第二個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持3分鐘。
每次結(jié)束后彎腰拉伸后跳一跳，慢跑帶沖刺若干次。
2、蛙跳
50米來回，每天三組，每組一個(gè)來回。
3、自行車
臀部一定緊貼座位，檔位要高。
4、雙腳開立2倍半肩寬，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲為一組，連續(xù)做，直到不支，一月后可作一千組，此為陳氏太極拳入門基本動(dòng)作。注意做完要活動(dòng)活動(dòng)防止肌肉僵硬。
最后，小編告訴大家，在鍛煉的時(shí)候要注意不做做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且在做之前還要做好熱身運(yùn)動(dòng)。否則會(huì)使身體肌肉拉傷，影響到身體的健康。鍛煉臀部的肌肉可以有完美的曲線但是要注意的是要持之以恒因?yàn)?，短暫的鍛煉是不?huì)有太大的效果。
對(duì)于一些朋友來說為了讓自己的臀部看起來更加的翹，會(huì)進(jìn)行一些臀部肌肉的訓(xùn)練。而對(duì)于一些還是剛開始的朋友們來說，完全就是自己摸索。這樣的話效果是很慢出現(xiàn)的，所以說關(guān)于臀部力量訓(xùn)練有哪些，還是很有必要的進(jìn)行了解下。這樣的話也能更好更快的出現(xiàn)效果，也能幫助身體其他的部位更加完美，那么，下面一起去看下吧。
一、飛機(jī)平衡
練習(xí)方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。
根據(jù)以上的內(nèi)容介紹后，大家應(yīng)該也是了解的很詳細(xì)了。只是簡單的給大家介紹了五種幫助臀部力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，如果說你現(xiàn)在正在進(jìn)行臀部肌肉訓(xùn)練的話。就趕緊試下吧，相信效果一定不會(huì)讓你失望的，只要堅(jiān)持很快就能見到自己完美的臀部。
臀部的鍛煉，是一種非常讓人家歡迎的鍛煉，臀部的曲線，是一個(gè)人非常值得驕傲的地方，這讓人的身材看起來更加的美妙，更能吸引人的眼球，但是一個(gè)美妙的臀部并不是每個(gè)人都會(huì)擁有的，所以我們今天就要通過一些詳細(xì)的資料來看一看人們?cè)谄匠?yīng)該如何來鍛煉自己的臀部。
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。
以上就是關(guān)于臀部的鍛煉的方法的一些相關(guān)方面的內(nèi)容。在進(jìn)行臀部的鍛煉的時(shí)候要長期的堅(jiān)持才能有效果，還要注意自己的飲食習(xí)慣，要多注意自己的身體，不要因?yàn)橄胍獡碛幸粋€(gè)美好的身材，影響了身體。
