在健身房如何練腹肌啊
在大暑季節(jié)如何養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《在健身房如何練腹肌啊》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
如今人們的養(yǎng)生意識越來越強烈，有更多的人在閑暇之際步入健身房來鍛煉。在健身房中，有著很多種的健身方式。那么，在健身房如何練腹肌方法有哪些呢?如何快速的練出好看的腹肌呢?相信這是很多朋友們，尤其是男性朋友比較關(guān)注的一個問題。下面便一起來了解一下吧。
健身房練腹肌的方法有：
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因為同時左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
升降法：鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復做，主要是腰部發(fā)力。
以上便是關(guān)于在健身房如何練腹肌的介紹。擁有好看的腹肌，對于形象來說影響是非常大的。腹肌的練成是需要一個過程的，所以建議在練腹肌的時候，應該要注意有耐心。此外，正確的方法對于練腹肌也是很重要的，需引起相關(guān)重視。
Ys630.com相關(guān)知識
生活中有許多喜好健身的朋友們對于腹肌的鍛煉是十分在意的，有許多的朋友為了自己可以擁有健美的腹肌，都會經(jīng)常會選擇去健身房來進行鍛煉，但是在健身房練腹肌也是有講究的，不是胡亂的鍛煉，那么，如何在健身房練腹肌呢?下面我們就一起來看看以下對健身房練腹肌方法的詳細介紹。
如何在健身房練腹肌?練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過上面關(guān)于在健身房鍛煉腹肌的幾種正確方法的詳細介紹，相信現(xiàn)在大家對于如何在健身房練腹肌應該已經(jīng)有了更多的了解和認識了吧，希望以上的介紹可以為更多的人有所辦法，許多喜歡健身的朋友可以參考以上的方法進行腹肌的鍛煉。
最近很多人都開始加入了健身的潮流之中，在健身房可以達到很好的健身的目的，但是很多人都是第一次去就不了解，如何進行健身，我們應該提前了解一下相關(guān)的內(nèi)容，才能夠達到更好的健身的目的，想必大家對于在健身房如何健身呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下在健身房如何健身呢吧，
蹬車運動
平躺在床上，雙手壓在腦袋后邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重復這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續(xù)堅持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。
反向俯臥撐
平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，脛骨和地面呈平行的狀態(tài);雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重復這些動作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧 運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
瑜伽
要想學習瑜伽一定要準備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友
瑜伽
瑜伽
勉強聯(lián)系很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。長期練習瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內(nèi)細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。
在健身房如何健身呢值得我們每個人去學習一下，當我們?nèi)ソ∩矸康臅r候就可以運用以上的方法來進行健身，可以最大程度的健身目的，效果是非常不錯的，同時我們?nèi)粘Ｒ惨黾右恍┻m當?shù)捏w育鍛煉，可以有效的提高自身的身體素質(zhì)。
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? ?現(xiàn)在去健身房鍛煉身體已經(jīng)成為了一種時尚的潮流，所以現(xiàn)在很多年輕的男女朋友在工作之余都會到健身房里去健身。這樣不僅可以幫助自己舒緩工作中的壓力，更重要的是可以讓我們的身體更加的健康，身材也更加的強壯，在鍛煉中很熱門的一項就可算是腹肌的鍛煉了，它是男性朋友很熱衷的一個項目，所以呢我就幫助大家收集了一些在健身房鍛煉腹肌的方法，我們一起來學習。
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? ?膝蓋彎曲腹部臀圍提高
? ?練習建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計數(shù) 。返回到開始位置，重復，直到失敗。
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? ?下斜仰臥起坐
? ?練習建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權(quán)重板塊 。
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? ?反向下降仰臥起坐
? ?練習建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
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? ?上面給大家介紹了幾種我們平時在健身房如何鍛煉腹肌的方法，如果有想要鍛煉腹肌的朋友，可以嘗試一下上面的這些方法哦，相信自己只有進行適合自己的鍛煉方法，長時間堅持訓練，就一定可以擁有最性感的身材，成為女性心中的男神，不過在鍛煉的同時，一定要注意自己的飲食，少吃油膩食物。還有就是不能喝啤酒，減少啤酒肚的出現(xiàn)。
在周末，越來越多的人都喜歡去健身房健身，因為健身能夠快速地放松身體。我們都知道，男性朋友都喜歡去健身房練胸肌，增加自己的男人魅力。那么，在健身房怎么練胸肌呢？很多人都不知道哪些器材是可以用于練胸肌的，特別是初學者。接下來就為大家講講健身房怎么練胸肌的問題。
杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。
啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
綜上說法，健身房怎么練胸肌的問題得到了解答。如果愛健身，喜歡練胸肌的朋友們不妨試一試以上所說的方法，它會幫助你達到你想要的結(jié)果。如果大家想要了解健身其他方面的方法，可以請教健身教練或者一些懂得怎么健身的朋友。最后，希望健身的你們都擁有一個健康的體魄。
隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應運而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應該怎么練肩呢?
練就厚實的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，并且長期堅持下去，達到一個標準時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項
注意保護自己，一定要帶護具訓練。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進行鍛煉，其中很多器材都是針對肩膀的鍛煉而設計的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個上肢運動中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學的運動攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓練之前，了解您訓練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。
那么接下來進行今天的肩部訓練計劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓練重量的啞鈴與肩部兩側(cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢：找一個訓練凳，身體上半身軀干俯臥在訓練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運動過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似于站姿的擴胸運動的姿勢，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運動過程中，注意力集中到目標肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢。要注意運動過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運動節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓練重量的壺鈴自然負重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運動過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動負重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運動過程中，呼吸和運動的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅持，就會讓你的訓練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標哦!
