練馬甲線能減肥嗎
紅酒能養(yǎng)生嗎。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《練馬甲線能減肥嗎》，僅供您在養(yǎng)生參考。
練馬甲線是為了讓自己的腹部看起來更健康，更有力量，也更瘦，所以鍛煉馬甲線，無疑是可以瘦身減肥的。但是，馬甲線的練成并不是那么簡單的，想要成功練出馬甲線，可以堅(jiān)持以下動(dòng)作：平躺太空步、負(fù)重仰臥起坐、背部伸展、屈腿收腹、側(cè)臥提跨、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)、V字支撐、攀山步、側(cè)拉伸、側(cè)支撐等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
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隨著人們對于健身的熱衷，越來越多的女性也加入了健身隊(duì)伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個(gè)女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，它的練習(xí)動(dòng)作也會越來越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個(gè)動(dòng)作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個(gè)動(dòng)作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候要進(jìn)行吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時(shí)撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進(jìn)行拿膝動(dòng)作，一樣都是拿膝的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，這個(gè)動(dòng)作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時(shí)將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時(shí)候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個(gè)動(dòng)作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個(gè)動(dòng)作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對馬甲線的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，在做這些動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時(shí)候不宜躺著不動(dòng)。這組動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
健康是時(shí)下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個(gè)魔鬼身材，是無論男女老少都越來越想要達(dá)到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚線等信息的時(shí)候，越來越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個(gè)馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個(gè)為女性身材而打造出來的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來越少，很快體型就要有顯露的危機(jī)了，那么接下來就為大家說一說，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡單的腹部錘煉動(dòng)作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來天天都堅(jiān)持一會錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，并且這些動(dòng)作做起來也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對性的錘煉動(dòng)作。由此可以看出來，因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個(gè)人的練習(xí)質(zhì)量和個(gè)人的身體基礎(chǔ)等條件，都會影響馬甲線的練成，這里介紹幾個(gè)局部針對性的錘煉方式，第一個(gè)叫平板開合跳，第二個(gè)叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個(gè)叫俯臥登山，第四個(gè)叫仰臥抬腿畫圓?；旧厦總€(gè)動(dòng)作都需要堅(jiān)持三十秒左右的時(shí)間，并且需要分組進(jìn)行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個(gè)馬甲線長在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問題，馬甲線對我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時(shí)間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
馬甲線男女都是可以練的，對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實(shí)方法有很多種的，下面就跟小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個(gè)人都期望擁有的，誰都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的舒展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
如今，為了練成漂亮的馬甲線，很多女性都去健身房進(jìn)行鍛煉，畢竟，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，可以獲得更好的鍛煉效果。不過，如果自己有一定的條件，并且也有著一定的方法的話，完全可以自己在家鍛煉馬甲線，這樣就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么樣在家鍛煉馬甲線呢？
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
4、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
如今，隨著人們健身意識的提高，馬甲線也成了人們越來越熟悉的名詞。馬甲線是指女性腹部的肌肉線條，如果有馬甲線的話，女性看起來不僅身材好，而且還很健康，會給人一種瘦而不弱的感覺。當(dāng)然，想要鍛煉出馬甲線，必定會需要付出一定的努力，還要掌握正確的動(dòng)作。下面就為大家詳細(xì)介紹馬甲線的鍛煉動(dòng)作。
船式
首先我們先來一個(gè)簡單好做的動(dòng)作，首先平躺在地面上，雙手放置在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后上半身半直立，雙腿也向上伸，使上半身與雙腿呈六十度角。均勻呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作兩分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作可以收腹瘦臀，久坐的白領(lǐng)們不妨來嘗試一下。
側(cè)板式
身體平躺在瑜伽墊上，然后用一側(cè)手臂支撐身體，僅靠一側(cè)的手臂和腿維持平衡，收縮腹部，均勻呼吸，保證身體不要倒向一邊，肩部和脊椎自然舒展。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉小臂的力量，鍛煉身體的平衡性。
上伸腿
做了前兩個(gè)動(dòng)作，是不是感到稍微的疲憊了呢，那么我們來稍微休息一下，來做個(gè)上伸腿的動(dòng)作吧，平躺在地面上，放松身心，用力向上伸直兩腿，兩臂隨意放置在身體的兩側(cè)，閉目養(yǎng)神稍稍地歇吧。
雙手支撐全蓮花坐
好了，休息之后，我們來做一個(gè)稍微難度大一些的動(dòng)作，首先，坐在瑜伽墊上，兩腿盤在一起，注意膝蓋朝外。雙手撐地，手臂用力，下半身離開地面，保持這個(gè)動(dòng)作幾分鐘左右，實(shí)在堅(jiān)持不住的時(shí)候可以放下稍稍休息一下，然后再繼續(xù)。注意這個(gè)動(dòng)作對手臂力量的要求非常大，瑜伽初學(xué)者不要操之過急，可以先在健身房做一些專門針對力量方面的練習(xí)，然后再來嘗試這個(gè)動(dòng)作。
全蓮花坐
好了，做了上面的動(dòng)作，再來一個(gè)動(dòng)作稍稍輕松一下吧，坐在瑜伽墊上，首先兩腿交叉，一只腿折疊后伸，腳撐在臀部上，另一只腿折疊盤在撐地的腿上，雙手自然放置，輕松一下自己的脊椎和肩部吧，這個(gè)動(dòng)作做冥想是最好的。
騎馬式
首先，一條腿膝蓋跪地，另一條腿屈膝，身體自然向后仰去，雙目朝上遠(yuǎn)視，伸展上半身和雙臂，腹部稍稍用力。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，朝著太陽公公的方向來一個(gè)大大的微笑吧，今天也要一天好心情哦。
后彎變式
好了，我們來學(xué)習(xí)一下最后一個(gè)動(dòng)作了，首先盤腿坐在瑜伽墊上，側(cè)身向身體的一側(cè)，一腿屈膝以腳著地，另一條腿放在這條腿下，伸直。上半身與地面傾斜呈30度向上拔，一只手臂自然向上伸直，另一只撐地。保持這個(gè)動(dòng)作幾分鐘，深呼吸，感受內(nèi)心的寧靜致遠(yuǎn)。這個(gè)動(dòng)作使全身的力量都能得到鍛煉，同時(shí)，放松身心。平時(shí)被工作壓力折磨的都市人都來嘗試著做一下吧。
如今很多女星都在練馬甲線，美腹已經(jīng)成了一種潮流。光是纖細(xì)的小蠻腰當(dāng)然是不夠的，線條美才是王道，馬甲線能讓腹部更加添彩。腰部兩側(cè)的贅肉常常讓漂亮的露腰羣無緣。下面小編教大家?guī)讉€(gè)練馬甲線的動(dòng)作，每天堅(jiān)持鍛煉，不久就能讓大家練出迷人的馬甲線。
一、快樂單車
功效：拉抻腹部的肌肉，重塑線條
1、后背著地平躺，雙手輕輕置于腦后，肘部向外。
2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部。可以把所有壓力都放在背部。
3、腿部開始做蹬單車的運(yùn)動(dòng)，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直。這個(gè)時(shí)候，要保證兩腳離開地面大概60厘米。同時(shí)，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。
4、保持這個(gè)姿勢2秒左右(如圖所示)?，F(xiàn)在，換一個(gè)方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時(shí)伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。
5、保持這個(gè)姿勢2秒左右，然后交換。每組做20下，重復(fù)兩組。
二、踢腿練就平坦小腹
功效：收緊腰腹間的肌肉
1 后背著地平躺，兩手墊于臀部下面，手心向下。
2 兩腿同時(shí)離地，直到和你的身體形成一個(gè)L形。
3 慢慢放下你的左腿，當(dāng)離地還有2厘米左右時(shí)，控制一下。
4 重新抬起左腿，回復(fù)到原來的位置，同時(shí)，慢慢放下右腿，在離地面還有2厘米時(shí)控制住。(想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運(yùn)動(dòng)的大剪刀。)
5 每組做20下(中間不要有停頓)，重復(fù)2組。
以上就是幫助大家練出馬甲線的方法，想瘦腹的朋友趕緊來試試吧！練馬甲線是沒有捷徑的，只有不斷地練習(xí)。如今身材好不好，不光看瘦，更要看肌肉。真正的好線條不是只靠仰臥起坐就能有的，只有協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才能塑造最好的線條。
馬甲線就是腹部的肌肉線條，在練馬甲線的過程中，必定會影響到肚子上的肉，因?yàn)橹挥袑⒍亲由系馁樔忮憻挍]練，才能更好的看到馬甲線，所以鍛煉馬甲線，是可以瘦肚子的。不過，對于肚子上有贅肉的女生來說，想要練馬甲線，還是有很多需要注意的地方的。下面將對相關(guān)知識進(jìn)行詳細(xì)介紹。
一、肚子上有肉可以練馬甲線嗎
可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。
肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨(dú)做針對腹部的塑形訓(xùn)練是練不出什么效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。
二、怎樣煉出馬甲線？
1.控制飲食
你一定要少吃飯，尤其是在晚上！如果我們吃得過多，很有可能導(dǎo)致我們的脂肪堆積在腹部，這樣久而久之就會加重游泳圈和水桶腰！
我們一定要保證攝入的小于消耗的，這樣我們?nèi)淼闹揪蜁絹碓缴?，我們的體脂率就會降低，我們的馬甲線才會逐步的顯現(xiàn)出來。
2.有氧運(yùn)動(dòng)
如果我們想要練出馬甲線光靠無氧運(yùn)動(dòng)是不可能的，我們一定要進(jìn)行科學(xué)合理的有氧鍛煉，跑步，游泳，騎車，這些運(yùn)動(dòng)都可以很好的消耗我們體內(nèi)的脂肪。
大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的，降低體脂率的好方法，我們最好選用跑步來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每天30分鐘的跑步就足夠了！
3.腹肌訓(xùn)練
如果我們想讓自己的腹肌顯現(xiàn)出來，練出優(yōu)美的馬甲線，那么在我們降低體脂率的同時(shí)也要增強(qiáng)我們腹部的肌肉！
我們可以練一練卷腹，這個(gè)動(dòng)作是公認(rèn)的練腹肌的動(dòng)作之王，它能夠很好的刺激我們的腹肌，增強(qiáng)我們腹部肌肉的力量！讓我們的腹部肌肉變得越來越大！
同時(shí)平板支撐也是一個(gè)很好的動(dòng)作，它既可以加強(qiáng)我們核心肌群的力量，同時(shí)也可以燃燒我們體內(nèi)的脂肪，讓我們練出馬甲線！
不少女生在健身的過程中，都會以練出馬甲線為主要目的。當(dāng)然，也有部分女性怕練馬甲線會傷害到自己的身體健康，其實(shí)，這種擔(dān)心也是不無道理的，因?yàn)槿绻阱憻採R甲線的過程中，過度鍛煉，導(dǎo)致自己的體脂率過低的話，是會面臨著閉經(jīng)的風(fēng)險(xiǎn)的。下面就為大家介紹女性練馬甲線的危害以及方法。
一、女生練馬甲線有危害嗎
正常情況下女士練馬甲線對身體沒有害處。如果女性的體脂率低于百分之十以下就可能引起閉經(jīng)了。
二、女生鍛煉馬甲線的方法
馬甲線第一招：腹式呼吸法
所謂腹式呼吸法指的是，在吸氣的時(shí)候，讓肚皮鼓起，而呼氣的時(shí)候讓肚皮縮進(jìn)，不管是躺著還是睡著，只要用力縮進(jìn)小腹，練習(xí)腹式呼吸法，就能有效刺激腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)身體內(nèi)的廢物被排出，還能讓肌肉得到緊實(shí)和去除腰腹的贅肉。
馬甲線第二招：仰臥交替法
先讓身體平躺在地面上，雙手握緊放在腦后，雙腳向上抬起，呈現(xiàn)90度彎曲狀，小腿伸直繃緊，再用雙手的力量將頭部慢慢抬起，接著身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左腳伸直，然后回到最初狀態(tài)，換另一邊進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作15次，練習(xí)5組。
馬甲線第三招：超人式
1、先讓身體正面緊貼于地面，胸、腹部著地，雙手和雙腳自然伸展不要接觸大地面。
2、頸部保持放松狀態(tài)，雙腳平放，雙手向上抬起，上半身抬起到極限，保持筆直狀態(tài)6秒鐘時(shí)間，在恢復(fù)到最初狀態(tài)，重復(fù)10次，練習(xí)5組。
3、接著讓上半身稍作休息，用雙腳帶動(dòng)下半身，將下半身抬起，保持筆直姿勢6秒鐘后恢復(fù)的最初狀態(tài)，將動(dòng)作練習(xí)10次，重復(fù)練習(xí)5組。
4、最后全身向上抬起，讓身體從側(cè)面看向U形，將姿勢保持6秒鐘復(fù)位，將此組動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10次，練習(xí)5組即可。
馬甲線第四招：側(cè)踢腿
1、先讓身體平躺于地面，將右腳抬起，讓腿與地面呈九十度直角。
2、然后上身保持繃緊狀態(tài)，頭部向前看或者看向腳尖。
3、最后將動(dòng)作還原，再換左腿做同樣的動(dòng)作，雙腿進(jìn)行同樣的交替重復(fù)動(dòng)作，每條腿做15次，重復(fù)做5組即可。
在生活很多都是想要練習(xí)出馬甲線，這樣是可以更好的展現(xiàn)自己的身材，在我們的生活中可以練習(xí)馬甲線的方法也是非常的多，但是我們在練習(xí)的時(shí)候，很多人也都是會存著誤區(qū)的，下面就是來看看練習(xí)馬甲線的一些誤區(qū)。
練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)
1、每天都訓(xùn)練馬甲線
腹肌鍛煉和身體其他部位肌肉的鍛煉是一樣的，我們是需要時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)的，當(dāng)它們在得到了大強(qiáng)度的鍛煉之后，我們是需要一兩天的恢復(fù)時(shí)間的。如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
2、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：在我們的鍛煉方式里面是有比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效的運(yùn)動(dòng)，而且，我們在生活用傳統(tǒng)的仰臥起坐臉馬甲線是效果最為差的動(dòng)作之一。
3、使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意
如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，這樣是可以使得我們在兩個(gè)星期減掉5公斤，我們也是可以很好的達(dá)到我們的健身目的，但是我們也是需要優(yōu)先的運(yùn)動(dòng)和毅力，否則效果是會受到影響。
4、忽略復(fù)合練習(xí)
我們?nèi)绻菄?yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，我們就是犯了一個(gè)非常大的錯(cuò)誤，硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
通過上面的介紹，大家是不是也是對于怎么練習(xí)腰部的馬甲線是有了新的認(rèn)識和了解了，腰部馬甲線的練習(xí)方法是非常的多的，我們是可以根據(jù)自己的需要來進(jìn)行選擇，希望上面的內(nèi)容是可以幫助到大家吧。
練馬甲線并不是一件容易的事情，尤其是需要女生有持之以恒的精神，才能最終取得良好的健身效果。而想要快速獲得馬甲線的話，掌握正確的方式以及動(dòng)作要領(lǐng)是很有必要的。一般說來，腹式呼吸、撐地伸腿、足尖沾地、仰臥交替、坐椅抬腿、臂壓椅子等方法都可以很好的鍛煉馬甲線。
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
在瘦肚子的鍛煉過程中，馬甲線一般都是會顯示出來的。但是想要最終獲得馬甲線，女性朋友們還是需要付出很多努力的，首先要做到的就是能堅(jiān)持。其次還要了解正確的鍛煉方法，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，這樣才能夠獲得更好的鍛煉效果，擁有令人艷羨的馬甲線。那么，那些方法是比較有效的鍛煉馬甲線的方式呢？
1、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
2、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
3、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
4、屈腿收腹
這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
6、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
7、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
如今，越來越多的女性開始追求健康美，也就是想讓自己看起來不單單只是瘦，還很健康。正因此，越來越多的女性開始鍛煉馬甲線，也就是腹部的肌肉線條。不過，想要成功鍛煉出馬甲線，還是需要掌握一些方法的，另外在時(shí)間方面也要掌握好，因?yàn)樵诤线m的時(shí)間里練馬甲線，會取得更好的鍛煉效果。
一、練馬甲線的最佳時(shí)間
馬甲線最佳的鍛煉時(shí)間一般在晚飯后一個(gè)小時(shí)左右最好，而且鍛煉時(shí)間也不宜太長，要20-30分鐘即可。
1、傍晚17-20點(diǎn)左右。
傍晚17點(diǎn)-20點(diǎn)適宜鍛煉馬甲線，是因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段，人體的體能達(dá)到了最佳，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于最佳狀態(tài)，如果馬甲線鍛煉在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，效果會比其他的時(shí)間段要好。
2、每次鍛煉20-30分鐘為好。
鍛煉時(shí)間并不是越多越好的，鍛煉時(shí)間過長會使得肌肉疲勞，而鍛煉時(shí)間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果，最好是在保證鍛煉動(dòng)作正確性的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持鍛煉20-30分鐘即可。
二、跑步能練出馬甲線嗎
跑步是一個(gè)全身健身的運(yùn)動(dòng)，自然有助于練習(xí)出馬甲線，但是跑步并不是針對自己的腹肌鍛煉，所以效果相比較于專門針對腹肌練習(xí)的動(dòng)作就要差了一下，想要練出馬甲線重點(diǎn)是要讓自己腹部的脂肪減少，還是建議進(jìn)行專門的腹部訓(xùn)練，這樣可以在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一定的效果，有助于馬甲線的練成。
在馬甲線的練習(xí)過程中跑步是必不可少的，但并不是只要進(jìn)行跑步練習(xí)就可以練出馬甲線，我們首先練習(xí)馬甲線可以先慢跑40分鐘到1個(gè)小時(shí)的時(shí)間，隨后可以做一些練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作，比如仰臥起坐一天大約3到5組，每組30個(gè)，一周鍛煉3到5次即可，此外一定要注意練習(xí)強(qiáng)度切不可超過自己的身體承受能力，若已經(jīng)超過自己身體承受能力，不僅練習(xí)不出馬甲線，而且還對自己的身體健康造成極大的危害。
三、女生多久能練出馬甲線
因人而異，而且還和自身的鍛煉程度有關(guān)。
1、體型偏胖者
身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費(fèi)的時(shí)間會比偏瘦體型者要久一些。
2、體型偏瘦者
身體細(xì)長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時(shí)間會比體型偏胖者要快。
