仰臥起坐能練馬甲線嗎
紅酒能養(yǎng)生嗎。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《仰臥起坐能練馬甲線嗎》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
對于女性來說，擁有馬甲線不僅是健康的象征，還是美的象征，這也是如今有那么多的女性加入到健身大軍，堅持鍛煉的原因。想要鍛煉馬甲線，方法是有很多種，其中就有不少人想知道，通過仰臥起坐的方法能不能鍛煉馬甲線。其實，仰臥起坐可以鍛煉馬甲線，但不能單單只靠仰臥起坐，就想獲得優(yōu)美的馬甲線。
一、仰臥起坐能練馬甲線嗎
我們先來看下仰臥起坐靠哪兒發(fā)力？仰臥起坐鍛煉時，整個上半身由臥姿轉向上，除了腹部的腹直肌發(fā)力外，其發(fā)力點就在于髂腰肌。而事實上，髂腰肌為了保持身體的穩(wěn)定性會使得腹直肌的力度變小，再加上很多不能找準發(fā)力點的小伙伴存在抱頭等現(xiàn)象，腹肌的訓練強度已經所剩無幾了。
仰臥起坐的練習在增強身體鍛煉方面有效，但是想要練出馬甲線，仰臥起坐還差點火候。建議想要擁有馬甲線的小伙伴做卷腹練習。
卷腹練習與仰臥起坐最大的不同就是卷腹可以將腹直肌孤立進行練習，單獨針對腹直肌的訓練，其訓練強度與標準姿勢效果都較仰臥起坐要好。
二、卷腹的練習動作有些什么呢？
1.針對腹直肌卷腹
最簡單的練習腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了，先保持身體仰臥于墊子上，雙腿彎曲，頭部放松保持中立，雙臂伸展平行，腹部發(fā)力使雙手貼到膝蓋，回落時，上半身無限貼近地面但不要著地，發(fā)力時呼氣，回落時吸氣，根據(jù)自己身體狀況做到腹部酸困無法做下一組為止。
2.針對腹內外斜肌卷腹
其實好多肚子上馬甲線不明顯的妹子源于體脂含量高。肚子贅肉多已經成為時下最令女性煩擾的難題之一，除了上腹與下腹，腹部兩側也是尤其要加強鍛煉的部分。
針對腹內外斜肌的訓練方法仍然是雙腿彎曲，雙臂彎曲，兩手放于兩耳旁邊，依靠腹部左右交替發(fā)力，頭部放松，讓自己的左肘盡力去碰自己的右膝，反之亦然。訓練強度仍然是要做到力竭。
3.針對下腹的坐撐卷腹
保持坐姿，先依靠雙臂的力量將身體撐起來，雙手放于臀部后，保持腰背一條線，雙腿并攏，抬腿然后雙腿向腹部回收，保持大小腿呈90度，保證姿勢的標準，感受下腹部的發(fā)力。
4.核心肌肉群全部調動的自行車卷腹
自行車卷腹是針對腹部核心肌群的綜合性訓練動作，一些不喜歡自行車卷腹的小伙伴可選擇用平板支撐代替。
自行車卷腹與腹內外斜肌卷腹訓練的起始動作一樣，自行車卷腹增加了腿部的運動，雙腿要像蹬自行車一樣交替進行，期間保證大小腿保持90度角，上半身無限接近地面但不貼地面，頭部放松，雙手放于耳側，循環(huán)動作時左肘碰右膝，右肘碰左膝。
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現(xiàn)在人們眼中的美，不單單是局限在瘦上面了，就像是男性有人魚線一樣，現(xiàn)在的女性也常常以有馬甲線為美，現(xiàn)在的曬圖狂魔們，不但會曬自己優(yōu)美的身姿，還要曬一曬令人艷羨的馬甲線。某個明星也因為鍛煉出來了馬甲線，而升級到女神的行列。那么，馬甲線應該怎么鍛煉呢?仰臥起坐可以鍛煉出馬甲線嗎?
其實馬甲線天生就有了，只是因為平常很多女生都習慣駝背，時間久了肚子沒力，加上骨質流失，久而久之腦袋耷拉，駝背彎腰，馬甲線也就“消失”了。鍛煉馬甲線的重要之處就在于馬甲線會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關肋骨，下巴自然就能放松，整個人的姿態(tài)看起來就更挺拔，也顯得更精神。
其實要練出馬甲線，不如大家想象中困難，重要的關鍵在于體脂肪率，還有皮下脂肪的控制。專家表示，想要練出馬甲線，女生應將體脂肪率控制在20%，但是有些年輕人體脂肪率不高，但卻看不出腹肌、馬甲線，很可能是因為長期久坐少動，造成體脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問題。
方法一
坐在較硬的床上或者瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手伸直與腿平行，掌心向下。上身直立并向后傾斜45度左右，注意背部不要有任何可以依靠的東西。堅持此動作30-50秒，感覺全身抖動腹部酸痛位置。重復3-4次為一組，一天3-4組即可。
方法二
動作如同仰臥起坐，可以不壓著雙腳做。注意每一次躺下再起來背部都不要完全觸碰到地上，這樣可以加大難度加快燃燒脂肪，更好的訓練腹肌。
堅持做仰臥起坐，是可以讓自己的馬甲線出現(xiàn)的，上文中介紹了兩種簡易的仰臥起坐的做法，想要擁有馬甲線的女性朋友可以試著做一做。只要你有正確的姿勢，并且堅持做仰臥起坐，不用太長的時間，一個月后，馬甲線就會出現(xiàn)的。
現(xiàn)在的運動項目多種多樣，一般會選擇運動的方式有兩種，一是僅僅為了鍛煉身體，使自己更加健康，二就是因為減肥了。那大家到底對健康減肥的知識知道多少呢。有些人做仰臥起坐是為了減掉小肚子上的贅肉，而有些人是為了練出腹肌讓自己的身形看起來更加的柔美。
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仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練習腹肌原來還有這么多的方法，小編自己都感嘆很多呢。一般做仰臥起坐練習腹肌的時候，還是會有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其實這是錯誤的方式。還有我們大家要注意的是，仰臥起坐雖說能起到練習腹肌的作用，但還是要注意適量。
很多男人每天都會給自己做仰臥起坐來讓自己的腹肌鍛煉更好，但是目前有很多人對這種運動的效果和這種運動的做法都有些不解，不知道自己光做仰臥起坐是否可以鍛煉出更好的腹肌來，腹肌想要鍛煉有成的話，所做的運動要合適，做的時候要堅持，還要對自己信心十足，但是如果我們光做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓練：
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續(xù)運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練：
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
光做仰臥起坐做腹肌鍛煉的話肯定是得不到最好的效果，做腹肌鍛煉的時候上面我們介紹的這些方法都是可以的，不過做仰臥起坐也是可以鍛煉腹肌，但是大家做仰臥起坐的時候比需要借助其他的方法來給自己輔助的改善，讓自己的腹肌在鍛煉時間內練出最好的成績。
現(xiàn)在的年輕人由于工作的需要，經常會坐在辦公室里長期對著電腦工作，再加上平時格外多的應酬與交際，不知不覺中就會導致身體肥胖、腹部贅肉的產生。在沒有足夠的時間去健身房鍛煉的情況下，仰臥起坐就成了年輕人減肥瘦身的不二之選。那么練仰臥起坐能減肚子嗎？我們一起來看看。
仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量就行了。運動后一般食欲會增加，如果不進行飲食控制，就達不到減肥的目的，但可以增強體質。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少，研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關系的原因。研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分布的肥胖者有一定的減肥效果。此外，運動還會使血液循壞中的某些代謝指標發(fā)生有益的改變，如使血脂出現(xiàn)好轉，從而減少心血管疾病的危險。
由此可見，每日堅持做仰臥起坐是能夠有效的幫助我們鍛煉腹部，減少腹部贅肉產生的。只是仰臥起坐在做的時候也需要注意采用正確的姿勢，才能達到鍛煉腹部肌肉的效果。不正確的方法不但不能夠幫助我們減小肚子，還會增加運動帶來的疲勞程度。
練馬甲線是為了讓自己的腹部看起來更健康，更有力量，也更瘦，所以鍛煉馬甲線，無疑是可以瘦身減肥的。但是，馬甲線的練成并不是那么簡單的，想要成功練出馬甲線，可以堅持以下動作：平躺太空步、負重仰臥起坐、背部伸展、屈腿收腹、側臥提跨、深蹲+腹部扭轉、V字支撐、攀山步、側拉伸、側支撐等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節(jié)向一起靠攏、伸展。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時彎曲打開。然后還原重復30秒，之后換另一邊。
