適合女生在家做的運(yùn)動(dòng)有哪些？
在家養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)有哪些。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“適合女生在家做的運(yùn)動(dòng)有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
不管男性還是女性，都要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后長(zhǎng)期堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有很多好處，首先能夠很好控制自己的體重，另外經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)抵抗力，可以避免生很多疾病，尤其運(yùn)動(dòng)還能夠改善人的情緒，所以好處非常明顯，下面介紹幾種適合女生在家里做的運(yùn)動(dòng)。
適合女生在家做的運(yùn)動(dòng)：
1、之探臂俯臥撐
1.1、采用俯臥撐的姿勢(shì)，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。
1.2、身體下降，右臂向前伸，身體抬起時(shí)，右臂收回。
1.3、做5下俯臥撐，再換另一只手重復(fù)動(dòng)作。
2、之踢腿運(yùn)動(dòng)
2.1、平躺下來(lái)，休息兩分鐘。
2.2、然后將右腿抬高，毛巾抵住右腳掌，呼氣，上半身向上抬高，肩膀和頭部離開地面，毛巾的拉力可以幫助牽引上半身。
2.3、兩秒鐘后放下身體和雙腿，再換左側(cè)練習(xí)，練習(xí)十次左右。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是仰臥起坐的變形練習(xí)，除了對(duì)消除腿部脂肪，塑造優(yōu)美腿型很有效果之外，更能消除頑固的腹部贅肉。
3、之跳繩
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
4、之下蹲
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果。
5、之腰部運(yùn)動(dòng)
有效的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間是多長(zhǎng)呢？想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下。
反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
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大家都知道：運(yùn)動(dòng)有利于人體的健康，還能起到減肥的功效。可往往一些人因?yàn)閼卸璨⒉皇呛苡袆?dòng)力去做運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致自己的身體情況并不是很好，且身體各項(xiàng)機(jī)能都有所下降。若是沒有時(shí)間去健身房，在家也可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。下面小編來(lái)告訴你適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有些什么。
一、仰臥起坐：仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
二、跳繩：跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
三、俯臥撐：做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
四、屈腿向上：A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。B、
雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
五、站墻角：這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
以上就是為大家介紹了一些適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)，大家不妨在工作、學(xué)習(xí)之余來(lái)做一下鍛煉自己的身體。但小編在此也提醒大家：做運(yùn)動(dòng)也不能半途而廢，制定一個(gè)計(jì)劃并且每天做才會(huì)有效果。相信堅(jiān)持一段時(shí)間以后你會(huì)越來(lái)越健康。
如果在晚餐之前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)是散步，或者是慢跑，這個(gè)時(shí)候消耗的熱量大部分會(huì)來(lái)自于脂肪，所以想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的不僅要適度的把握運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)還是要掌握平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，盲目的運(yùn)動(dòng)減肥可能會(huì)功虧一簣，那么在家里沒有哪一些可以做的運(yùn)動(dòng)呢？
1、深蹲：下半身的訓(xùn)練，除了會(huì)加大身體的消耗外，還是用來(lái)鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”，一組做15次，最少要做四組。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；
（2）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)（對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯）；
（3）盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損；
（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。
2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后還原．
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）手扶墻壁，垂直站立；
（2）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；
（3）左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐：上半身訓(xùn)練，主要是對(duì)胸大肌，三頭肌的鍛煉。（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動(dòng)作即可，每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）核心部位腰腹收緊；
（2）身體平板向前向下。
下半身的訓(xùn)練除了會(huì)加大身體的消耗之外，平時(shí)這時(shí)候還可以用來(lái)鍛煉我們的大腿和臀部，上面就是我們給大家介紹的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)，只要記住這一些動(dòng)作要領(lǐng)，堅(jiān)持下去就能夠很好的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為人們生活中的一部分，越來(lái)越多的人每天都要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不管是簡(jiǎn)單的飯后散步，還是自己喜歡的跑步游泳等等，健康的概念已經(jīng)在人們的心里形成了，但是有的比較宅的人也想要運(yùn)動(dòng)，又不想在戶外，那么就需要找到一些適合在室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。下面就給大家介紹一些可以在室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
弓箭步
雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作）。
俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
上文中介紹了一些可以在室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，如果不愿意參與戶外運(yùn)動(dòng)的人，是可以學(xué)習(xí)這些運(yùn)動(dòng)的方法的，而且現(xiàn)在的空氣質(zhì)量下降的比較快，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也是一種比較安全和綠色的方法，除了這些方法以外，還可以在健身房進(jìn)行一些舞蹈和瑜伽的練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)相信是很多人很常在做的一類運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)有的其實(shí)非常簡(jiǎn)單好做，非常適合在家里隨時(shí)隨地的進(jìn)行，其實(shí)做家務(wù)也是一種有氧運(yùn)動(dòng)的，不僅清理了家務(wù)，也讓自己做了一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，何樂而不為呢，接下來(lái)讓小編為大家介紹在家里做的有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以學(xué)習(xí)參照一下。
1.適度鍛煉。大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫(kù)珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。?
2.疾走健身。庫(kù)珀認(rèn)為疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。 3.見縫插針。不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果。
?4.交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。 5.不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說(shuō)明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。
?6.多管齊下。健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬(wàn)能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過(guò)于緊張。 7.從娃娃抓起。父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長(zhǎng)要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒有，就要通過(guò)校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦(至少1個(gè)小時(shí))，督促他們做一些戶外運(yùn)動(dòng)。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
看了以上的有關(guān)于在家里做的有氧運(yùn)動(dòng)大家是不是學(xué)習(xí)到了不少絕招，大家在生活中要好好學(xué)習(xí)，好好鍛煉，通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體，身體好才是真的好，擁有一個(gè)非常健康的身體對(duì)我們來(lái)說(shuō)是重要的，在家里做做家務(wù)做做運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體。
有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，有能在家做的有氧運(yùn)動(dòng)，也有在戶外的有氧運(yùn)動(dòng)，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們自身好處是非常多的，我們?nèi)粘Ｒ欢ㄒ嘧鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)，可以有效的幫助我們預(yù)防出現(xiàn)很多種疾病，可能很多人對(duì)于在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢還不了解，下面就讓我們一起了解一下在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢吧。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
冬季在室內(nèi)跳健身舞、做韻律操、跑步機(jī)或踏步機(jī)、瑜加等等都可以
1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
我們都可以依據(jù)以上介紹的在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢來(lái)選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果，適合自己的運(yùn)動(dòng)才是好運(yùn)動(dòng)，才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉效果，同時(shí)需要我們對(duì)于自身的護(hù)理措施也要引起重視。
女性都是天生愛美的，特別在意自己身體的曲線。結(jié)婚之后，由于分娩以及整天忙于家務(wù)活，體型在不知不覺當(dāng)中走樣，在老公眼中失去了吸引力。所以很多已婚婦女想要通過(guò)瘦身運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己的身材恢復(fù)以前的曲線。其實(shí)具體的鍛煉方式并不復(fù)雜，簡(jiǎn)單的仰臥起坐都能夠辦到。下面介紹通過(guò)仰臥起坐進(jìn)行瘦身鍛煉的方法。
仰臥起坐第一式，躺平，雙腿并攏伸上伸直（運(yùn)用腰腹部的力量).背和臀部也同時(shí)向上挺直約10秒（數(shù)10個(gè)數(shù)即可，如果能堅(jiān)持可以繼續(xù)）。背后慢慢放落，重復(fù)動(dòng)動(dòng)即可。
仰臥起坐第二式，躺平，雙手抱于腦后。身體伸直可曲膝。用腰腹部的力量，讓身體坐起再躺下，重復(fù)運(yùn)動(dòng)次數(shù)。
仰臥起坐第三式，這一式最難，一般的運(yùn)動(dòng)員都是這樣做的，剛開始不要強(qiáng)求的，任何動(dòng)作都只是方法，而不是目的。、躺平、運(yùn)用身體的腰腹部力量把腿向上舉。同時(shí)上半身向前挺起，雙臂平伸。試著讓雙臂和兩腿互相碰撞到。
站立動(dòng)作，雙腿開立，比肩略寬，右腳尖外展，左腳內(nèi)扣。兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈，右手握住右腳踝，眼睛看左手指間指向的方向。停頓一下，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
坐姿動(dòng)作，兩臂盡量上舉，雙手并掌。上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每天堅(jiān)持10~15秒，重復(fù)2~3次。沒有什么限制，根據(jù)個(gè)人體力做N次，停幾十秒也一樣。
通過(guò)仰臥起坐進(jìn)行瘦身鍛煉還有一個(gè)好處，那就是不占用太大的地方，并且在家中隨時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。特別適合于平時(shí)比較繁忙的家庭婦女。在眾多減肥方法當(dāng)中，除了仰臥起坐之外，跳繩、晃呼啦圈、游泳等方式也能夠達(dá)到減肥瘦身的目的。
一個(gè)女生，跟一個(gè)男生所做的動(dòng)作肯定是不一樣的，而喜歡的運(yùn)動(dòng)也是有可能是不同的，男生喜歡做的運(yùn)動(dòng)都是一些特別激烈的運(yùn)動(dòng)，而女性就喜歡做一些唯美，健美，還特別健身，并且能夠具有減肥效果的運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)很多男生做的運(yùn)動(dòng)都不適合讓女生來(lái)做的，女生必須要做女生適合做，喜歡做的運(yùn)動(dòng)，那么女生適合做那些運(yùn)動(dòng)呢?
騎自行車：騎自行車除了一般的運(yùn)動(dòng)的作用外，還有減肥的功效哦，由于來(lái)回蹬，可以鍛煉小腿，瘦大腿哦，減掉大腿上的肉。在夏分吹過(guò)的傍晚時(shí)分，騎著車子溜達(dá)一圈，既減肥又能兜風(fēng)了。
跳舞：跳舞不僅可以減肥，還能塑造美好的體行型，塑造美麗的曲線身材，鍛煉全身肌肉，活動(dòng)全身，是身體變得更有彈性，同時(shí)有利于修身養(yǎng)性，保持青春，陶冶心性。
游泳：游泳可以增強(qiáng)心肺功能，提高肺活量，還能塑造體形，減肥，如果你對(duì)自己的身材比較自信，那游泳為你提供了炫耀身材的機(jī)會(huì)哦。
乒乓球：乒乓球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是鍛煉的卻很全面，鍛煉了眼、手、腦、腿、胳膊等器官的反應(yīng)程度，運(yùn)動(dòng)量也不大，一般人都可以承受。據(jù)說(shuō)在乒乓球室里打球出汗，使皮膚排泄的好時(shí)候，相當(dāng)于免費(fèi)做了一次美容哦。
如果自己是一名女生的話，那么不妨平時(shí)給自己多做一些這些運(yùn)動(dòng)，做這些運(yùn)動(dòng)是可以提高身體素質(zhì)，同時(shí)可以得到減肥效果，但是女生騎自行車的時(shí)候要注意了，挑選合適的自行車是很重要的，自行車的坐墊必須要柔軟一些。
想必大家都知道我們做運(yùn)動(dòng)最好要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，有些寶媽或者一些退休的老人有時(shí)候在家呆膩了就會(huì)做一些不同的運(yùn)動(dòng)，我們一家到底可以做一些怎樣的有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面就和大家說(shuō)一下，這些有氧運(yùn)動(dòng)的做法，讓那些在家呆著的人們有自己的運(yùn)動(dòng)。還可以大人和小孩一起進(jìn)行。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
屈腿向上1、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。2、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
學(xué)會(huì)這么多運(yùn)動(dòng)的做法，是不是迫不及待的做起來(lái)了，其實(shí)不然，即在家能夠做這些運(yùn)動(dòng)，我們也可以在戶外做這些運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于我們的的身心健康，必須向著健康出發(fā)，所以應(yīng)該做一些有氧運(yùn)動(dòng)。
導(dǎo)讀： 健身運(yùn)動(dòng)有許多，但不同的人群，適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目卻不一樣;進(jìn)入青春期發(fā)育的少女，適合那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢? 許多人以為這不需要太過(guò)講究，但事實(shí)并非如此，調(diào)查研究發(fā)覺最適合女子心理、生理特征的鍛煉主要有健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩。這些鍛煉有什么非凡作用呢?一起來(lái)了解一下吧。
1、 健美操
健美操又稱現(xiàn)代節(jié)奏操，它是在秀麗的旋律伴奏下，用各種身體姿勢(shì)和徒手動(dòng)作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中，動(dòng)作秀麗，變化多，自由度大，隨意性強(qiáng)，而且娛樂性高。既可以單獨(dú)練，又適合集體練;既適合體能強(qiáng)的人練，也適合體能弱的人練。 長(zhǎng)期參加健美操練習(xí)，可使少女在柔韌、和諧、靈敏、耐力等方面得到優(yōu)良的進(jìn)展。對(duì)塑造少女健美的姿態(tài)，培養(yǎng)節(jié)奏感，提高身體的表現(xiàn)力和音樂素養(yǎng)，都有優(yōu)良的作用。
2、踢毽子
踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行和諧性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有味味。
3、跳橡皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。非凡是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)防止少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有優(yōu)良的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供給。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的緊密配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的和諧和靈活性都有較大的益處。
4、慢跑、漫步
沒有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和漫步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國(guó)人甚至制造了一個(gè)新的詞匯，叫做WOGGING，它來(lái)自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與漫步結(jié)合起來(lái)，來(lái)體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。
適合所有人群，最好挑選跑步假如你熱愛運(yùn)動(dòng)或者熱愛減肥的話，假如你沒有時(shí)間的話，建議你把天天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。
對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，天天維持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合慢跑：420卡/小時(shí)，漫步：240卡/小時(shí)。運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。
大部分人都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，大家都知道，運(yùn)動(dòng)有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)之分，通常情況下，那些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但大部分運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太劇烈，所以都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有更好的減肥作用，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)脂肪的消耗，那么適合女生做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
女生無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人開始注重自己的身體健康了，很多人都開始通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)保障自己的身體健康了。有很多女生就很喜歡運(yùn)動(dòng)，那么，有哪些運(yùn)動(dòng)是適合女生的呢？適合女性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？現(xiàn)在就給女性推薦四大無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一：騎自行車
騎自行車是非常熟悉的一種運(yùn)動(dòng)方式，在平時(shí)總是喜歡騎自行車，騎自行車不僅僅可以讓自己的生活更方便，更可以鍛煉的身體。對(duì)于女性而言，騎自行車也是一種非常好的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。女性只需要備上一輛自行車，就可以一直堅(jiān)持下去。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的量也不是很大，女性完全可以受得了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)二：慢跑
對(duì)于女性而言，太過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)都比較辛苦，都不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)，但是慢跑是一種非常休閑的運(yùn)動(dòng)，慢跑可以讓女生堅(jiān)持下來(lái)。女生要是喜歡運(yùn)動(dòng)的話，可以在有時(shí)間的時(shí)候，就在自己附近的公園或者馬路上跑跑步，養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣是最好的了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)三：深蹲
女生在平時(shí)都忙于工作或者家庭事務(wù)，很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，而深蹲是一種不太需要花費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只要女生想起來(lái)的時(shí)候，就可以深蹲幾下，這樣就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的了。適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)然也包括深蹲了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)四：俯臥撐
俯臥撐是女生們比較熟悉的一種運(yùn)動(dòng)，女生在平時(shí)可以多做俯臥撐，在睡覺之前多做俯臥撐，不僅僅可以減肥，還可以達(dá)到健身的目的。女生最希望自己的腹部平平的，沒有贅肉，俯臥撐可以幫助女性完成這個(gè)夢(mèng)想。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有很多，女生們?cè)谄綍r(shí)一定要抽出時(shí)間來(lái)，多多運(yùn)動(dòng)。不要以為只有肌肉男才需要運(yùn)動(dòng)，瘦弱的女生們?cè)谄綍r(shí)也需要多多運(yùn)動(dòng)，多多做這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)橥饨绛h(huán)境污染嚴(yán)重，長(zhǎng)時(shí)間的在外邊進(jìn)行鍛煉的話，不但會(huì)對(duì)身體無(wú)益，反而是有害的，尤其是到了冬天，北方的霧霾天更是讓人不寒而栗，不敢在隨便的出去運(yùn)動(dòng)、鍛煉。這時(shí)候不妨在室內(nèi)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，也可以起到很好的健身作用。那么，可以在室內(nèi)做的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢?
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
2.踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車
自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4.跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
如果擔(dān)心外邊空氣質(zhì)量不好，那么，就可以在家中進(jìn)行上述的幾種鍛煉，這些鍛煉方式不需要太大的場(chǎng)地，所以只要在家中有那么一塊地方就可以進(jìn)行。但是這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持鍛煉，就可以起到很好的減肥作用。
女性的體質(zhì)比男性體質(zhì)要差得多，所以女性朋友如果在平時(shí)生活中沒有注意調(diào)理身體的話很容易就會(huì)患有某些疾病，這就要求女性朋友在平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常鍛煉身體，經(jīng)常鍛煉身體不但有助于女性塑造完美的體型，同時(shí)還能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)逐漸疏松，那么適合女性的力量鍛煉有哪些？
關(guān)于女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
女性經(jīng)常鍛煉身體好處是非常多的，經(jīng)常鍛煉身體不僅可以增強(qiáng)女性的體質(zhì)，同時(shí)也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，但是有很多的女性對(duì)于力量訓(xùn)練都比較少，主要原因就是由于他們害怕變成一個(gè)大塊頭，其實(shí)我們對(duì)于你的信念是存在很大誤解的，希望通過(guò)小編上文介紹之后對(duì)你有所幫。
