杠鈴的健身計劃
健身養(yǎng)生的運動。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“杠鈴的健身計劃”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
杠鈴是很好的鍛煉方法，而男性希望自己擁有一個發(fā)達(dá)的胸肌，就可以練習(xí)杠鈴臥推舉。若是只是為了鍛煉身體，可以選擇重量不大的杠鈴進(jìn)行練習(xí)。若是想自己擁有一身漂亮的肌肉，那么對杠鈴的重量是有要求的。杠鈴越重，肌肉的體積就越大。每周鍛煉時間應(yīng)該超過一個小時，每個動作要做到2-3組，這樣就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出現(xiàn)了酸脹、發(fā)麻的時候，就可以停止訓(xùn)練了。
初學(xué)者計劃和中高級訓(xùn)練者計劃的主要不同的是，初學(xué)者計劃是假定每節(jié)課進(jìn)階(增加重量或次數(shù))的。當(dāng)你達(dá)到了一定水平之后，就不可能再做到每節(jié)課進(jìn)階(因為你已經(jīng)比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時你就需要一個每周或每循環(huán)進(jìn)階的計劃。
如果你每周只進(jìn)行一次杠鈴訓(xùn)練，或者你從未采用過以力量為核心的計劃(與此相對的是以健美為核心的計劃)，那你在力量方面可能還是一個初學(xué)者，哪怕你已經(jīng)訓(xùn)練好幾年了。
你會發(fā)現(xiàn)，這些計劃都是以每組1-5次為主的。這是發(fā)展力量的理想次數(shù)范圍。每組5次，次數(shù)足夠多，使你能夠充分完善技術(shù);但次數(shù)也不會太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次，說明你可能從未嘗試過力量訓(xùn)練計劃。
健身計劃包括很多的方面，而杠鈴的鍛煉屬于其中一個。還包括吃和睡。在飲食方面，應(yīng)該多吃含蛋白質(zhì)高食物和碳水化合物。而雞蛋、瘦肉、牛奶、饅頭、面條、土豆等食物，可以作為首選。在睡眠方面，要睡足8小時，中午進(jìn)行午睡，這樣就能讓肌肉充分的休息。
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已經(jīng)到了12月了，新的一年馬上有要開始了，那么新的一年應(yīng)該如何運動呢?下面小編就為一些有時間，但是沒有毅力的懶人朋友們設(shè)計了一套鍛煉計劃，讓你們在一整年都有很大的健身樂趣。
很多懶人朋友們，都不喜歡健身，說不知道該怎么做，沒時間去想那些問題，今天小編就推出了一年的健身計劃，懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月：打好基礎(chǔ)
這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求：對著箱子或者墻壁做抗阻力運動，每周做上個兩次，這樣對身體的腹部肌肉群有很強(qiáng)大的效果，而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厭倦
現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進(jìn)行。
4月：每天走7000步
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強(qiáng)度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月：加強(qiáng)有氧運動
5月份，意味著夏天即將來臨，準(zhǔn)備好貼身的衣服，秀出你的身材，這是要加大有氧運動強(qiáng)度，塑造良好的體形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運動會作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運動前進(jìn)行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
6月：腹部練習(xí)塑造體形
塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的拜拜肉，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。
鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進(jìn)行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運動
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運動量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗運動效果
奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。大賽前兩個星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。
鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補充水分。
11月：修身養(yǎng)性，放松身體
這個月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。
鍛煉要求：參加一些修身養(yǎng)性的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛煉時間
這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。
鍛煉要求：嘗試閉目養(yǎng)神的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的周末。
結(jié)語：一年四季都是健身的好選擇，只要你用對方法，那么健身就不會有效果，以上是小編為大家制定的一年健身計劃，如果你在新的一年很迷茫，那就趕緊常識一下小編上面為大家講解的方法吧。
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10000步?有很多朋友肯定會說，哇，那么多啊，其實并不多，下面小編就把這一萬步拆開來算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計算：一萬步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計劃分成了幾個小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門早一點，把車停在離你遠(yuǎn)一點的地方下車，然后開始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個這樣的人?；謴?fù)精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了，早上是怎么過來的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開始花費的時間多，那也沒關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語：每天一個小時的走路健身，就會讓你身體倍兒棒，如果說1個小時連續(xù)的算起來，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開一算，發(fā)現(xiàn)原來知識那么的簡單，各位朋友們，還不趕緊行動啊!
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滑雪技巧
行走：
雖然是滑雪，但總有需要走路的時候。在較平的地方可以直行，即雪板和行進(jìn)方向平行。而較陡的則要像螃蟹般橫行嘍。初學(xué)者還是脫下雪板，到地方再裝上更好。在坡上脫或裝雪板前都要先調(diào)整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己順坡逍遙直下。
姿勢：
雙膝微曲。眼自然平視遠(yuǎn)方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。初學(xué)者不要把手套在杖柄的繩套內(nèi)。
減速：
滑雪時有兩種雪板形狀，初學(xué)者用八字形，又稱楔形。減速時腳部的用力點是在雙足的內(nèi)足跟部，挺胸挺腹，是為了確保重心前傾。學(xué)快些，會了平行技術(shù)就漂亮了。另外，除非是在平地，初學(xué)者不要讓雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速時向內(nèi)收一些，要減速時向外放一些，始終注意不要讓速度太快。停的時候要先慢慢減速，不要追求快停。
轉(zhuǎn)彎：
身體向左傾倒就會向右轉(zhuǎn)，身體向右傾倒就會向左轉(zhuǎn)。
摔倒：
最重要的是要收頷近胸以防后腦受擊。其次是要放松肢體，僵直的身體更容易受傷。最后是不要硬撐，一旦失去重心，初學(xué)者不要試圖重新取得控制，還是任由摔倒不易受傷。摔倒爬起時建議初學(xué)者脫下雪板，站起后再裝上雪板。記住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常識
一、如何選擇滑雪鏡
由于雪地上陽光反射很厲害，加上滑行中冷風(fēng)對眼睛的刺激很大，應(yīng)該選擇全封閉型滑雪鏡。外觀類似潛水鏡，但不把鼻子扣在內(nèi)，外框由軟塑料制成，能緊貼面部，防止進(jìn)風(fēng)。鏡面由鍍有防霧防紫外線涂層的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透氣海綿制成的透氣口，以使面部皮膚排出的熱氣散到鏡外，保證鏡面有良好的可視效果。戴眼鏡的滑雪者在選擇滑雪鏡時，應(yīng)選擇鏡框厚一點的滑雪鏡，以便能將眼鏡全部罩住。
我們每個人都希望可以有個健康的體魄，男性希望有身強(qiáng)健的肌肉，而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過健身運動來達(dá)到。很多人都健身運動，但是對于健身運動的安排嚴(yán)重合理的，那么如何安排健身計劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學(xué)健身，自然會擁有強(qiáng)壯的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了健身運動是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時間都需要嚴(yán)格按照計劃走，那么實現(xiàn)的效果才會更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來試一試吧。希望小編的介紹對大家有所幫助。
健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因為健身對于人體會有非常多的好處，可以有效的強(qiáng)身健體、提高人體免疫力、塑造一個良好的形體等等。而那些專業(yè)的健身者或者是對健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來肌肉，下面就來介紹一下健身增重計劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉，實際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你能改變。
記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會覺得惡心。對于體重140lbs的人來說，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時間并嚴(yán)格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐還有睡前10點的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，不過對你長肌肉沒效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶：假如你不怕長肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能嘗試花生黃油。
健康脂肪：液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
相信很多人在開始健身運動之前都會想好自己要做什么，有的甚至詳細(xì)到每一個步驟來鍛煉身體，但總是達(dá)不到預(yù)期效果，這是為什么呢?是不是鍛煉時間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計劃吧!
又是一個冬天了，穿上棉襖還是那么圓滾滾?對此專家指出：你很可能是犯了以下三個經(jīng)典錯誤，才造成這樣的局面。
健身計劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓(xùn)練
一提到肌肉，我們總會想到健美運動員，其實肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛好者，肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門。這是因為每公斤肌肉每天賴以為生的熱量消耗在80-260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個冰箱大的脂肪?？吹竭@里，你還會拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運動
運動的基本動作有三種，一種是前后運動，相對的另一種就是左右運動，最后一種是旋轉(zhuǎn)運動。像我們常做的跑步機(jī)、踩腳踏車、舉重，都屬于前后動作。如果只做同類型運動，就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他運動!轉(zhuǎn)呼拉圈，可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運動，可以加強(qiáng)腹部和髖部肌肉;定點跳躍，增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運動結(jié)果
如果你真想減肥、健身，就仔細(xì)記錄運動結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字，跑步機(jī)上的速度、長度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能，所有變化都會如實反映你的身體狀況。也許你會嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項目、速度、長度、心跳等數(shù)字，才能加以比較，有沒有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計劃
集中力量使自己達(dá)到一個目標(biāo)是很讓人有成就感的，人們通過處理各種各樣的事情來實現(xiàn)自己的價值，通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。
有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
相信只要不斷努力，就會不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個為期12周的訓(xùn)練計劃吧，這樣不會覺得目標(biāo)太遠(yuǎn)，更容易堅持下去，不要半途而廢，三個月后，你就養(yǎng)成了一個有益的生活習(xí)慣，它將使你受益無窮。
很多失敗的人都是因為害怕不能堅持，自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯過了很多機(jī)會。針對這個訓(xùn)練課程，我們有一個幫你堅持訓(xùn)練的好辦法，那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練，看看自己變化的過程。
古語有云，不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅持記錄你的每次訓(xùn)練，會讓你慢慢看到自己的進(jìn)步，這將鼓勵你繼續(xù)堅持下去。做記錄還會讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性，你會清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量，以及你保持這一重量級多久，還會幫你計劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問題?是不是對節(jié)約開支很有效?為你的健康花一點時間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅持訓(xùn)練所能采取的一個最重要的措施。再告訴你一個方法，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓(xùn)練做個計劃，把每次訓(xùn)練的計劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅持訓(xùn)練下去。
如果你能從運動中找到樂趣，讓自己喜歡上這項運動，那么你從運動中所得到的就不僅僅是健康，還會得到別的東西。你知道這項訓(xùn)練對健康大有好處，所以，即便你不喜歡運動，也要把它看成是旨在達(dá)到一個重要目的的手段。這項訓(xùn)練會使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運動中你還會結(jié)識許多新朋友，運動是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式，你們會有很多共同語言，你會不再感覺孤單。運動還是改善情緒的一個很好的辦法。研究證明，力量訓(xùn)練和有氧運動都能緩解緊張，消除沮喪。在訓(xùn)練時，給自己定一個目標(biāo)，然后努力實現(xiàn)它，這會使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項運動。有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
結(jié)語：相信通過小編的介紹大家對健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了，失敗只是一時的，我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗，根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)改正錯誤，讓自己能夠向成功邁進(jìn)。希望大家都能夠堅持不懈的鍛煉哦!
