倒立瑜伽告別象腿
倒立的好處。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《倒立瑜伽告別象腿》，希望能為您提供更多的參考。
【導(dǎo)讀】倒立瑜伽告辭象腿，瑜伽的練習(xí)方式可謂是多種多樣，今天小編要介紹給大家的是肩倒立式瑜伽。對(duì)瘦腿可是很多有用的哦，撓緊來試試倒立瑜伽告辭象腿。
倒立瑜伽告辭象腿
【練習(xí)步驟】
1. 跪姿，雙腳并攏，膝蓋撐地，身體向前曲曲，雙手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬離腳跟，身體向前傾；
2. 臀部向后靠，抬起胸部遙離地板，手肘曲曲90度，前臂置于地板上并指向身體前方，雙手手指緊貼在一起；
3. 身體向前傾，臀部抬離腳跟，雙手抱住頭部火線，頭頂置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直；
4. 雙腿漸漸伸直，腳尖點(diǎn)地并向前推，伸直背部，臀部全度向上抬起；
倒立瑜伽告辭象腿
5. 收回雙腳靠近頭部，臀部連續(xù)向上抬起并指向天花板，腳尖向前推動(dòng)；
6. 背部靠住墻面，漸漸抬起雙腳離地，雙腿曲曲，直至大腿面與地板平行，保持10~15秒，放松喚吸，保持身體平穩(wěn)；
7. 連續(xù)抬高大腿，直至與身體在同一平面，雙腳腳掌靠在墻面上；
8. 待身體平穩(wěn)后，漸漸伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分鐘，也可依個(gè)人體力而定。
【驚人功效】
練習(xí)肩倒立式瑜伽時(shí)，身體的復(fù)心會(huì)集中在腹部，對(duì)治療秋冬便秘很有用果，其次，可以拉伸腿部，美化腿部曲線。
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瑜伽現(xiàn)在非常受年輕女性的歡迎，長時(shí)間的練習(xí)瑜伽不僅可以使人的體型變得更加健美，還可以修身養(yǎng)性。很多女明星都會(huì)在社交平臺(tái)上發(fā)布自己練習(xí)瑜伽的照片，難度很高并且多種空中瑜伽的出現(xiàn)。空中瑜伽需要資深的瑜伽練習(xí)者才能鍛煉，本文介紹了空中瑜伽鍛煉的方法，一起來了解一下吧。
1、倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。1、空中瑜伽如何倒立
1.1、曲膝跪坐著,雙膝并攏。雙手置前,十指交叉緊扣,手肘打開與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形,牢牢固定在地上。
1.2、將頭置在“三角形”內(nèi)。頭頂中心位置著地,后腦貼著手心,眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,并提高臀部。
1.3、將雙腳完全蹬直,只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀干和腰成垂直狀態(tài)。
2、空中瑜伽是什么
空中瑜伽,又叫反重力瑜伽,是一種利用繩索吊床(Hammock)將自己吊在空中來完成“哈他瑜伽體式”的健身方法。哈他瑜伽也就是傳統(tǒng)瑜伽,最適合初學(xué)者,以練習(xí)姿勢和呼吸為主,是瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系。
空中瑜伽練習(xí)時(shí),你可以感受到自身重量,進(jìn)行加深體式的伸展、阻力和正位能力,推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)身體潛能,具有高效的放松、療愈和瘦身效果,同時(shí),也更具有趣味性和互動(dòng)性。
空中瑜伽利用物理運(yùn)動(dòng)學(xué),結(jié)合順重力、向心力、反重力三大原理,將傳統(tǒng)哈達(dá)瑜伽的體位法(asana),結(jié)合中醫(yī)按摩手法、太極的圓融,普拉提的力量,舞蹈的優(yōu)雅與瑜伽體式相融合,可謂中西結(jié)合,貫通古今,幫助練習(xí)者事半功倍地達(dá)到健身效果。
此外,空中瑜伽不似在地面上練習(xí)的傳統(tǒng)瑜伽,吊起身體,仿佛失重一般,對(duì)脊椎的壓力幾乎為零,起到了很好的醫(yī)療效果,并且還能在無形之中鍛煉平衡感。
3、練空中瑜伽需要做好的準(zhǔn)備
3.1、身體素質(zhì)
無高低血壓、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、心臟病、脊椎受傷等病癥,瑜伽學(xué)齡3個(gè)月以上、具一定瑜伽練習(xí)基礎(chǔ),對(duì)練習(xí)難度和強(qiáng)度有一定承受力。
3.2、著裝
對(duì)于初學(xué)者來說,為了避免摩擦等產(chǎn)生的傷害。最好穿著遮蓋肩膀、下身蓋住膝蓋等關(guān)節(jié)的瑜伽服。
【導(dǎo)讀】六招瘦腿瑜伽輕松告辭蘿卜腿，快到露肉的季節(jié)了，蘿卜腿的MM又要開始煩惱了。小編停面帶來六個(gè)動(dòng)作，輕松甩掉大腿肉，讓MM們夏天敢愛敢露,那么就一起來望望六招瘦腿瑜伽輕松告辭蘿卜腿吧。
六招瘦腿瑜伽輕松告辭蘿卜腿
動(dòng)作一：
背部挺立站立，兩臂往前伸直。足尖朝前。連續(xù)保持背部挺立，膝蓋曲曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后復(fù)原原始狀態(tài)。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
動(dòng)作二：
跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，漸漸將身體倒停，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單足哦！
六招瘦腿瑜伽輕松告辭蘿卜腿
動(dòng)作三：
坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿曲曲復(fù)疊在右腿上方，足后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。
動(dòng)作四：
兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。足尖朝上，挺立背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個(gè)往返。伸直手臂成效更加好。
六招瘦腿瑜伽輕松告辭蘿卜腿
動(dòng)作五：
兩腿打開坐在地面上，足尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣復(fù)原原始狀態(tài)。復(fù)復(fù)10次。感到困難的情形停，手肘不伸直也ok.
動(dòng)作六：
仰臥，兩手置于身體兩側(cè)，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然后再漸漸并起。阿基里斯腱要注復(fù)伸直，復(fù)復(fù)動(dòng)作20次。兩腿交叉成效翻倍！可以嘗試繃直足尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受更強(qiáng)烈的壓迫感。
瑜伽是一種從印度傳進(jìn)國內(nèi)的健身方式，它主要是通過平衡人的身體和調(diào)整人的呼吸來達(dá)到健身的目的。而在生活越來越緊張的現(xiàn)代社會(huì)瑜伽已經(jīng)成為了一種不少女性用來放松自己身心的健身方式。而關(guān)于瑜伽的動(dòng)作也有很多，不同的瑜伽動(dòng)作對(duì)身體起著不同的作用，其中有一種就叫做瑜伽手倒立，那么瑜伽手倒立具體應(yīng)該怎樣進(jìn)行呢？
練習(xí)一：靠墻走
這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。
練習(xí)二：L形靠墻倒立
L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。
練習(xí)三：背對(duì)墻倒立
如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對(duì)墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個(gè)體式會(huì)讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。
練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬獨(dú)立手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。
練習(xí)四：烏鴉式
這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。
練習(xí)五：分腿倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。
練習(xí)六：手肘倒立
手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。
瑜伽的火爆程度已經(jīng)超乎想象，不管是年輕女生還是中年婦女，對(duì)于瑜伽的熱情空前高漲。很多健身房和養(yǎng)生會(huì)所瞄準(zhǔn)了這個(gè)時(shí)機(jī)，推出了大量的瑜伽課程，每天參加瑜伽課成為了女生的必修課。對(duì)于新手們來說，應(yīng)該通過簡單動(dòng)作培養(yǎng)對(duì)于瑜伽的興趣，然后再進(jìn)行高階動(dòng)作。肩倒立瑜伽是一個(gè)很好的入門級(jí)動(dòng)作。
瑜伽“體式之母”——肩倒立式瑜伽的重要性再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過，它是古代的圣哲給予人類最偉的恩惠之一。肩倒立式之所以被喻為“體式之母”，是因?yàn)樗缤粋€(gè)家庭中為和諧和歡樂而努力的母親，它是為了人類的歡樂和諧而服務(wù)的，更是大多數(shù)普通疾病的萬能藥，也是排毒養(yǎng)顏、修身養(yǎng)性的不二之選。
但是，肩倒立很難做到位！它也是最容易做錯(cuò)的體式?？纯聪旅娴膸讉€(gè)錯(cuò)誤，你犯了幾個(gè)？
脖子的角度
錯(cuò)位：
雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢，但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹和創(chuàng)傷。
脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎折疊超過90度，會(huì)導(dǎo)致炎癥。
怎么解決：
頭和身體的角度應(yīng)該在90-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。
肩膀的運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)位：
這個(gè)體式叫肩倒立，但是肩膀經(jīng)常被忽略，而專注身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。
怎么解決：
從肩膀開始，撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個(gè)復(fù)雜的地方。
【導(dǎo)讀】3招瑜伽動(dòng)作助你告辭大象腿，大象腿是每個(gè)女生痛恨的字眼，怎么樣讓你快速告辭象腿呢？在這里小編為介紹3招瑜伽動(dòng)作助你告辭大象腿，易操作且成效明顯的動(dòng)作，只要你天天堅(jiān)持做，成效是很明顯的哦！
3招瑜伽動(dòng)作助你告辭大象腿
1、瘦小腿
前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上，身體自然前傾保持復(fù)心。腳跟向上，2次呼吸后再向下，用腳跟去接近地面，仍舊保持2次呼吸，這一上一下為一組。復(fù)復(fù)做十五組。TIpS:如果感覺站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。
2、瘦大腿
背靠墻，雙腿打開一肩寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。臀部漸漸下坐，腳向前移動(dòng)，直到大小腿呈90度，大腿與地面平行。背部保持貼墻，用力將脊柱向上牽引，腹部收緊，腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，保持呼吸平均，直到大腿發(fā)酸為止。休息一分鐘后連續(xù)，做5次。
3招瑜伽動(dòng)作助你告辭大象腿
3、瘦膝蓋
膝蓋與兩側(cè)按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因?yàn)橄ドw是骨骼相連的關(guān)節(jié)部位，只是這個(gè)部位很輕易浮腫或是顯現(xiàn)放松的現(xiàn)象，而使得腿部變粗的感覺。
瑜伽可以保持人體形態(tài)，讓身材凹凸有致，受到很多女生的喜愛。倒立對(duì)于女生來說是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作。傳統(tǒng)意義上的倒立需要強(qiáng)大的手臂力量，但是女生們都不想把自己的手臂鍛煉的太強(qiáng)壯，因?yàn)檫@樣沒有女性的美感。因此，瑜伽式倒立可以結(jié)合傳統(tǒng)倒立的優(yōu)點(diǎn)，更加適合女生鍛煉。
我們要想做好瑜伽倒立，首先得了解倒立應(yīng)具備的以下幾個(gè)身體要素。
第一、力量。倒立分為手倒立，肘倒立和肩倒立三種基本分類。三種分類中又以手倒立為主。所以手臂力量就是倒立應(yīng)該具備的首要條件。因?yàn)槭直哿α坎蛔?，就無法支撐身體的重量。
第二、身體平衡能力，身體平衡能力較差的伽人，即使立起來了，也會(huì)左右搖擺、晃動(dòng)，隨著就倒下來了。
第三、身體的協(xié)調(diào)性，如果身體協(xié)調(diào)性較差，整個(gè)身體就顯得僵硬，僵硬的身體完成任何動(dòng)作都是很難辦到的。
為了能順利完成倒立姿勢，我們可以分為三個(gè)步驟來完成。
先做輔助練習(xí)。就是練習(xí)增強(qiáng)手臂力量和增強(qiáng)平衡能力的相應(yīng)練習(xí)。增強(qiáng)手臂力量的瑜伽體式很多，而且有的也有一定難度。在練習(xí)時(shí)最好選擇難度較小，又能增強(qiáng)臂力的姿勢，同時(shí)還能練習(xí)平衡能力。
側(cè)平板伸展，也能很好地練習(xí)臂力。這些體式難度都不是太大，一般人都能做。側(cè)平板伸展先以四腳板凳式進(jìn)入，雙肘撐地，雙腿屈膝跪地，然后伸直雙腿，身體側(cè)翻，以一只手肘支撐地面。另一只手臂向頭部后方伸展。兩手交換練習(xí)。反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，就能增強(qiáng)手臂力量。還能舒展腰背和肩頸關(guān)節(jié)，使身體變得更加協(xié)調(diào)。
半月式變體，也是一個(gè)練習(xí)臂力的很好體式。這些體式在練習(xí)臂力的同時(shí)，還能增強(qiáng)腿部力量和身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性。多加練習(xí)就能一舉多得。所以在選擇輔助練習(xí)的時(shí)候要盡量選擇能增強(qiáng)多種要素的體式。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式手倒立，瑜伽練習(xí)為了達(dá)到理想的成效必須認(rèn)真的掌握每一套動(dòng)作的技巧，雖然在瑜伽學(xué)習(xí)的過程中你會(huì)發(fā)覺瑜伽的體位其實(shí)是多種多樣的，但瑜伽姿勢運(yùn)用了很多老少咸宜的較易掌握的技巧，這就使得我們可以在簡單休閑中得到錘煉。停面就和我一起來看看瑜伽體式手倒立怎么做吧。
瑜伽體式手倒立
1、面對(duì)墻以山式站立，身體前曲后將手置于地面，距離墻20-30厘米。雙手的距離與肩一樣寬，雙臂完全伸直。
2、雙腿向后，曲曲膝蓋。呼氣（后）-雙腿向上靠在墻上，保持平穩(wěn)。如果雙手離開墻的距離較遠(yuǎn)，那當(dāng)足靠墻時(shí)，脊椎的曲曲會(huì)較大，這樣會(huì)導(dǎo)致更多的壓力。保持這個(gè)姿勢一分鐘，正常的呼吸。
瑜伽體式手倒立
3、掌握好靠墻的平穩(wěn)之后，可以嘗試足離開墻面，全度把頭向上抬起。
4、呼氣-雙腿并攏（也可單腿）向?；氐秸玖⒆藙?。
年輕人特別喜歡玩倒立，比如在草坪上或者在球場上的時(shí)候，可以雙手撐地然后倒立起來，這樣的動(dòng)作看起來會(huì)非常酷，另外大家在家里或者在辦公室，都可以做靠墻倒立，最好是養(yǎng)成每天做倒立動(dòng)作的習(xí)慣，這樣長期堅(jiān)持下去的話，會(huì)對(duì)腿部以及身體健康有很多好處。
每天倒立腿有什么好處？
①緩解大腿和雙腳的水腫
低血壓、每天長時(shí)間坐著的人，做這個(gè)體式再好不過。通過倒立的雙腿，促進(jìn)體液的流通，所有的水腫等不適都得到緩解。
②緩解腿部疲勞
僅僅是把雙腿掛在墻上，就能讓雙腿和雙腳的緊張感頓消，甚至雙臀也有得到一定的放松。
③不費(fèi)力的倒立，把倒立的好處全占了
倒立體式的好處
一、讓血壓正常。
二、讓體液流動(dòng)。
三、促進(jìn)消化。
腿向上靠墻式的倒立也不像手倒立那樣，需要過多的力氣才可進(jìn)行。它讓練習(xí)時(shí)，還能得到充分休息和放松。
④舒緩神經(jīng)系統(tǒng)
做腿向上靠墻式，為的是身體的深度放松。配上緩慢、有規(guī)律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神經(jīng)。
在這種狀態(tài)底下，身體消化效率更高，疲勞也能迅速恢復(fù)。堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，全身的健康狀態(tài)會(huì)有明顯的提高，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很容易保持平靜。
⑤培養(yǎng)平靜的心智
正如之前說到的，這個(gè)體式大的好處之一，便是讓容易平靜下來，讓思緒全都專注在呼吸上，進(jìn)入禪定的狀態(tài)。
抬腿靠墻式如何做？
1、如果身體比較僵硬，腿離墻的距離可以略遠(yuǎn)一些。
2、如果身體比較柔軟，可以選擇離墻近一點(diǎn)。
3、嘗試根據(jù)墊子移動(dòng)身體，直至找到對(duì)為有效的位置。
4、讓腿靠在墻上，并盡量保持垂直。
5、感受大腿骨及腹部的重心都從骨盆的后方滲透到軀干。
6、閉上眼睛，讓注意力慢慢集中到呼吸上。
7、保持10-15分鐘。
8、后，放下兩腿時(shí)，曲膝，使雙腳踩住墻并抬高臀部。然后放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。
在做瑜伽的時(shí)候，有一種動(dòng)作叫頭手倒立，這是一種難度比較大的動(dòng)作，必須要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下做，做瑜伽手倒立有很多好處，比如能夠增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，又增加大腦的血液供應(yīng)量，另外還對(duì)內(nèi)臟器官也有好處，但對(duì)于大部分人來說，瑜伽手倒立是一個(gè)難度比較大的動(dòng)作，下面來學(xué)習(xí)練這個(gè)動(dòng)作的正確方法。
瑜伽手倒立怎么練？
1、曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。
2、將頭置在三角形內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。
5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。
瑜伽頭倒立注意事項(xiàng)
患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應(yīng)避免做頭倒立式。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
低血壓者不宜一開始就做這姿勢。
請(qǐng)勿隨意郁動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。完成頭倒立式后，請(qǐng)立即做兒童式作為休息姿勢。初學(xué)者可休息一段較長的時(shí)間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復(fù)正常。
瑜伽倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一，很多新手都沒法做倒立這個(gè)動(dòng)作。今天教大家怎么練習(xí)瑜伽倒立，練習(xí)2個(gè)星期，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉、平衡和能量有很大的改變。在做瑜伽倒立之前，先做這個(gè)熱身動(dòng)作。
