自己在家怎么練橫叉？
夏季練氣功養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。關于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“自己在家怎么練橫叉？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
平時生活中經(jīng)常會有人練劈叉，大家都知道，劈叉有橫叉和豎叉之分，相比之下，橫叉的難度要大一些，年齡比較小的孩子，身體柔韌性比較好，所以不管練橫叉還是豎叉，難度都會要小一些，練習起來也更加容易，最多人的年齡增大，練習橫叉就會比較難了，下面教大家自己在家練橫叉的方法。
自己在家怎么練橫叉？
1、壓前腿將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2、壓旁腿將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3、雙壓后腿跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向后仰，直到能躺平。開始后仰不能躺平時，可以靠到床頭或墻上，逐漸加大后仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4、單壓后腿面向墻壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂墻，另一腿向后伸直。雙手推墻，上身后仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成后曲有相當大的幫助。
5、坐劈橫叉這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室里床頭與墻壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在墻上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。
6、劈豎叉豎叉對于初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急于求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
7、俯劈橫叉坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內(nèi)側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經(jīng)貼地，腳尖還在朝上。
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胸肌，是每個男人都特別喜歡擁有的一種肌肉，因為這體現(xiàn)了自己有強大的力量和健碩的身材，但是胸肌并不是與生俱有的，是需要人們后期的鍛煉才能夠形成的，那么，自己在家里可以如何來鍛煉胸肌呢?接下來，小編將呈現(xiàn)出一些在家鍛煉胸肌的辦法來供給大家參考。
雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。
啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
以上就是很多男性朋友很想知道的在家里可以如何進行運動來達到自己想要的胸肌的一些相關的內(nèi)容。鍛煉胸肌之前，要先做好一切相關的運動，然后將自己的肌肉放松，這樣才能避免肌肉的拉傷，更好的練出胸肌。
很多選擇鍛煉肌肉的人，都有著各種各樣的方法，而且會去健身房來進行健身，從而達到想要增長肌肉，很多人因為工作的原因，沒有辦法選擇去健身房里進行健身。這就不知道怎么辦好了，其實想要健身有很多的辦法與方法，不一定非得去健身房來進行健身，可以選擇在家里進行健身，很多男性想要健身都是想增加肌肉，我們來了解一下怎樣自己在家練肌肉呢。
1、沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
2、身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。
3、坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗了手臂肌肉的承受力度。
5、雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
以上就是怎樣自己在家練肌肉呢詳細的說明和介紹。不管選擇那種鍛煉肌肉的方法都要選擇適合自己的，也要長期的堅持下去，這樣才會有自己想要的肌肉。不管是在家里鍛煉練習肌肉還是去健身房里進行肌肉鍛煉，都應該選擇在運動前做一些適量的熱身運動，這樣才不會造成肌肉損傷。
說起瑜伽運動，是近些年來非常流行的一種健身修體的運動，大家在練習瑜伽的時候大多都是跟著老師一起練習的，老師教導著我們可以更加準確的達到每一個動作的要求，但是有許多朋友由于時間方面卻不是很方便，所以想要在家里練習瑜伽，所以今天就為大家來介紹一下，適合在家里練習的瑜伽有哪些。
推薦一套在家練習的瑜伽動作，“拜日式”，是在開始瑜珈前的熱身運動，也是瑜珈基礎柔軟術。這套堪稱最合理有效的全身調(diào)適法，共計有十二個動作。
拜日式動作說明 ：
一、祈禱式
動作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
二、展臂式
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
三、前屈式
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
四、騎馬式
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
五、山岳式/頂峰式
動作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。
六、八體投地式
動作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
七、眼鏡蛇式
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚起，帶動脊柱后卷。
八、頂峰式重復
動作：同5。吸氣臀部向上頂起。
九、騎馬式重復
動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向后卷起。
十、前屈式重復
動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
十一、展臂式重復
動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
十二、祈禱式
動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
上面是最為簡單的瑜伽方法了，比較適合在家里獨自練習，在家里練習的弊端就是動作不規(guī)范，身體稍微有些疲累就可能不再繼續(xù)做了，其實不管是在哪里，我們都要堅持做瑜伽運動，不僅僅可以提高身體的柔韌度，對自身氣質(zhì)也有提高的效果。
想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實想要練出肌肉是很簡單的。但是一定要堅持，只有堅持下來才能達到自己想要的效果，在家里沒事的時候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時候也可以做一些鍛煉的小動作，沒事的時候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅持一段時間就會有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側轉動，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。
每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動作
熱身
腿部的膝關節(jié)和踝關節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認真完成。具體的動作可以采取無負重深蹲，無負重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。
螃蟹步
這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內(nèi)扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動作要領是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負重，因為它依靠的是腿部的橫向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負重效果不大。
箭步蹲
先說這個動作的要領，邁開弓步后彎曲膝關節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關節(jié)都呈90度后恢復至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準后再負重。
高腳杯深蹲
這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個人一樣。有人會說深蹲下去時膝蓋不要超過腳尖，這個是個謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點后抬起至最高點，依次重復完成一組?？梢噪p手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動作穩(wěn)定后保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可。
腿部的關節(jié)部位由于經(jīng)?；顒涌赡軙苋菀资軅?，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關節(jié)，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓練結束后要適當?shù)睦靵矸潘杉∪?，達到事半功倍的效果。
瑜伽是一種非常不錯的鍛煉方式，通過這種鍛煉可以提升一個人的思想境界，還能夠讓一個人的體質(zhì)得到增強。瑜伽可以通過到健身房去學習進行鍛煉，也可以自己在家里鍛煉。由于多年瑜伽所需要的場地并不大，僅僅是一塊瑜伽墊就可以了，所以練習起來也是比較方便的。如果是一個人自己在家里面學習瑜伽，那么有些問題這是要注意。
從書本開始，能夠有老師當面?zhèn)魇谧詈?，可以及時解答你的各種問題。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的，目前國內(nèi)有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產(chǎn)生的偏差。 瑜伽是一種完善的科學體系，所以您要采用準確的方法練習。如果不能按照規(guī)定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。 所以在家練習練的好的人不多專家認為，瑜伽是一種身心合一的運動，男女適宜，因此，并不是女性專屬。
任何瑜伽都可以達到瑜伽目的，目前比較流行的就是哈達瑜伽，因它是瑜伽的入門。建議最好每周能夠練習3次，每次1小時。如果不行，則每天安排半小時甚至10分鐘都可以的。 關鍵是要堅持練習，否則效果會大打折扣。練習瑜伽，貴在堅持。
這里建議一下，如果是想要學習瑜伽，最好還是去找一個培訓班練習，找一個好的老師，這樣學習起來更容易更輕松。另外在學習瑜伽的過程當中，由于是大家一起學習，所以相互之間還可以交流學習的心得體會，并且可以在學習的過程當中交到很多朋友。
要想讓自己的身材更好，運動鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強度的戶外訓練才能練成。其實根據(jù)每個人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運動的，對肌肉的鍛煉也能起到不錯的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸，無論對于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因為練背可以提高自身的新陳代謝，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
【導讀】在家怎么練哈達瑜伽，哈達瑜伽是一種將調(diào)息和體位法合理融合的瑜伽術，哈的意思是太陽，即中醫(yī)的陽性能度，達的意思是月亮，即中醫(yī)的陰，停面讓小編為您介紹在家怎么練哈達瑜伽吧。
在家怎么練哈達瑜伽
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。回復時放低兩腿，再漸漸放回到地面上，把身體有操作地放停，回到仰臥的姿勢。
2、摩天式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，手臂由側打開向上，同時兩足后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側，手心相對，足跟全度抬高，眼平視前方，還原時呼氣，再復復。
3、三角舒展式
兩腿開闊地分開，足尖向前，手臂打開與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度。呼氣，身體向右曲曲，右手觸地。手臂上停一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，復復另一側。
4、單手側立平穩(wěn)
側坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力度將身體漸漸撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時呼氣，再復復。
5、樹式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。屈右腿，將右足掌貼住左大腿的內(nèi)側。吸氣，兩臂由側勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時呼氣。復復另一側。
在家怎么練哈達瑜伽
6、幻椅式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，兩臂由側向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，曲屈雙腿，就像準備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。
7、前舒展式
坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側，稍向后。吸氣，手臂支撐身體漸漸向上，直至極限。兩腿全度并攏伸直，頭向后放松。還原時呼氣，再復復。
8、戰(zhàn)士第二式
開闊地分開，足尖向前，手臂打開與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度，左足稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛凝望右手的方向。還原后，復復另一側。
9、船式
坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側。吸氣時，向上挺立脊柱。呼氣，身體漸漸向后倒，兩腿離開地面，手臂向前伸直。整個身體呈V字。
對于現(xiàn)在的社會來說，人們總是忙著掙錢養(yǎng)活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少，往往一下班就是回到家里，這樣的話就很容易被一些疾病入侵，是身體受到傷害。但是大家應該知道的就是如果說在家里鍛煉，不僅能幫助身體健康還能達到健身的效果豈不是很好。那么，在家怎么練肌肉好?
方法：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運動錯誤。
11.提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恒的堅持，提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。
根據(jù)上面的內(nèi)容，其實在家鍛煉肌肉的方式很多的。只要大家能堅持都是會有效果的。這樣的話也不用花錢去什么健身房去鍛煉，同時也能更好的保護好自己的身體健康。不會說因為長期的不運動身體出現(xiàn)疾病，給自己的生活帶來影響。
