身體素質(zhì)練習(xí)_身體素質(zhì)差怎么鍛煉
女性養(yǎng)生鍛煉身體。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“身體素質(zhì)練習(xí)_身體素質(zhì)差怎么鍛煉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
其實(shí)，當(dāng)我們出生的時(shí)候，身體素質(zhì)就已經(jīng)決定了。因?yàn)橄忍觳蛔慊蛘呤呛筇煊绊懀苋菀鬃屛覀兊纳眢w出現(xiàn)各種疾病。其實(shí)身體素質(zhì)的好壞，也決定了我們身體抵抗力的強(qiáng)弱。一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)比較弱的人，其實(shí)是可以進(jìn)行鍛煉來(lái)提高的。那么，大家如何對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行練習(xí)呢？
傳統(tǒng)上，身體素質(zhì)一般是指人體在活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機(jī)能。身體素質(zhì)是一個(gè)人體質(zhì)強(qiáng)弱的外在表現(xiàn)。
身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)中，自然也表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān)，但與后天的營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切，通過(guò)正確的方法和適當(dāng)?shù)腻憻?，可以從各個(gè)方面提高身體素質(zhì)水平。
身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和日?；顒?dòng)中，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機(jī)體能力。身體素質(zhì)的強(qiáng)弱，是衡量一個(gè)人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一。身體素質(zhì)的發(fā)展，對(duì)增強(qiáng)人的體質(zhì)和健康有重要意義。
身體素質(zhì)包括五方面：速度素質(zhì)，是人體在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的距離或?qū)ν饨绱碳し磻?yīng)快慢的一種能力；力量素質(zhì)，是身體某些肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量；耐力素質(zhì)，是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)和抵抗疲勞的能力；靈敏素質(zhì)：是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力；柔韌素質(zhì)，指人體活動(dòng)時(shí)各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的彈性和伸展度。
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倒立對(duì)大家來(lái)說(shuō)是比較熟悉的，在平常我們?nèi)绻梢詧?jiān)持倒立，那么對(duì)的基建款也有好處，是可以起到一個(gè)錘煉成效的，特殊對(duì)我們健康也是有好處的，那么具體我們堅(jiān)持倒立的錘煉有哪些好處，這是大家不模糊的，下面就讓我們一起看看吧。
倒立的錘煉方法對(duì)我們健康是非常有好處的，第一來(lái)說(shuō)大家可以通過(guò)倒立的方法來(lái)關(guān)心養(yǎng)生治病，特殊對(duì)我們預(yù)防疾病也有好處，第一倒立是可以關(guān)心促進(jìn)血液循環(huán)，減腿部肥肉，保持好身形的，對(duì)我們塑形是非常有意義的，同時(shí)通過(guò)倒立可以有用的促使血液回流，特殊是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、給小腹部帶來(lái)更多的營(yíng)養(yǎng)成分，有助于盆腔內(nèi)器官的新陳代謝，對(duì)身體大有好處，是女性朋友們不能錯(cuò)過(guò)的一個(gè)健康養(yǎng)生方法，能夠關(guān)心女性朋友們預(yù)防婦科疾病。
同時(shí)大家還要注重，我們還可以通過(guò)倒立來(lái)關(guān)心抗衰老，實(shí)際上倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有用地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老，這樣能對(duì)我們的健康有必定好處，同時(shí)大家可以通過(guò)倒立來(lái)促進(jìn)我們的大腦健康，這樣是有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。大腦可以支配人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，適量的進(jìn)行倒立可以增加大腦血液供給和各種條件下的支配傳感能力，所以說(shuō)我們應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行倒立的錘煉方法，這樣能夠 對(duì)我們健康有好好處，是大家健康養(yǎng)生不能錯(cuò)過(guò)的。
大家在平常如果可以堅(jiān)持進(jìn)行倒立，那么能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，這樣可以關(guān)心大家起到一個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生成效，特殊對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō)，如果可以堅(jiān)持倒立那么對(duì)健康也有意義，可以關(guān)心很好的預(yù)防疾病，對(duì)促進(jìn)女性健康也有意義，是大家不能錯(cuò)過(guò)的。
【導(dǎo)讀】生命在于運(yùn)動(dòng)，日常生活中，常常運(yùn)動(dòng)錘煉對(duì)我們的身體關(guān)心極大，但是運(yùn)動(dòng)并不是沖動(dòng)的去進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要找對(duì)方法，這樣健身的成效才更加顯著。那么，什么健身運(yùn)動(dòng)可以改善身體素養(yǎng)呢，下面由小編為您介紹什么健身運(yùn)動(dòng)可以改善身體素養(yǎng)吧。
什么健身運(yùn)動(dòng)可以改善身體素養(yǎng)
1、俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐動(dòng)作，女孩做起來(lái)會(huì)比較吃力，因此可以挑選將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動(dòng)作時(shí)不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個(gè)俯臥撐。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
同樣也是最簡(jiǎn)單常見的運(yùn)動(dòng)，如果想要運(yùn)動(dòng)到胸部肌肉，而不僅僅是活動(dòng)肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動(dòng)作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動(dòng)作。手臂向后振時(shí)，讓胸部努力向前挺。
什么健身運(yùn)動(dòng)可以改善身體素養(yǎng)
3、床上啞鈴動(dòng)作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手漸漸舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動(dòng)作。
4、拜觀音動(dòng)作
雙腳豎立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩慢的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
溫馨提示：生命在于運(yùn)動(dòng)，假如一個(gè)人長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)的話，他的身體骨骼會(huì)生銹久而久之會(huì)產(chǎn)生可怕的后果，所以期望大家都動(dòng)起來(lái)。
健身運(yùn)動(dòng)有很多，但適合個(gè)人的卻很少，要找到適合自己的健身運(yùn)動(dòng)并不容易;從運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、地點(diǎn)來(lái)看，以下4種運(yùn)動(dòng)非常適合;即：俯臥撐運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、床上啞鈴動(dòng)作、拜觀音動(dòng)作，這4種健身運(yùn)動(dòng)，健身效果非常顯著，絕對(duì)能夠幫助大家改善身體素質(zhì)。
1、俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐動(dòng)作，女孩做起來(lái)會(huì)比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動(dòng)作時(shí)不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個(gè)俯臥撐。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
同樣也是最簡(jiǎn)單常見的運(yùn)動(dòng)，如果想要運(yùn)動(dòng)到胸部肌肉，而不僅僅是活動(dòng)肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動(dòng)作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動(dòng)作。手臂向后振時(shí)，讓胸部努力向前挺。
3、床上啞鈴動(dòng)作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動(dòng)作。
4、拜觀音動(dòng)作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
溫馨提示：生命在于運(yùn)動(dòng)，要是一個(gè)人長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)的話，他的身體骨骼會(huì)生銹久而久之會(huì)產(chǎn)生可怕的后果，所以希望大家都動(dòng)起來(lái)。
秋季的時(shí)候我們假如可以堅(jiān)持會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣能對(duì)我們健康有意義，而且還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)關(guān)心我們進(jìn)行養(yǎng)生，這樣對(duì)大家健康是非常有關(guān)心的，但是秋季的時(shí)候大家養(yǎng)生需要注重的情況也比較多，非凡要注重方法調(diào)整好，一起看看秋季如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
在秋季的時(shí)候我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)很不錯(cuò)，但是這時(shí)候我們運(yùn)動(dòng)要注重方法，第一大家需要防止拉傷的情況產(chǎn)生才行，在秋季的時(shí)候許多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是不注重的，這時(shí)候就輕易導(dǎo)致拉傷的情況產(chǎn)生，所以說(shuō)我們?cè)阱憻拸?qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要做好準(zhǔn)備工作的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)要依據(jù)每一個(gè)的實(shí)際情況的，假如我們?cè)阱憻捛安蛔龊脺?zhǔn)備的，那么是很輕易造成肌肉或者神經(jīng)的拉傷，這樣可以關(guān)心我們保衛(wèi)好健康，可以防止產(chǎn)生秋季不適。
大家對(duì)秋季都比較的了解，這時(shí)候是一個(gè)很讓人焦躁的季節(jié)了，這時(shí)候大家輕易因?yàn)楦稍锾鞖庥绊懡】担移鋵?shí)許多原因是因?yàn)榍锾焯鞖獗容^干燥和氣溫低的原因，再加上秋季的時(shí)候也是偏肝氣旺的季節(jié)，所以說(shuō)對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)養(yǎng)生的人們來(lái)說(shuō)，我們一定要在鍛煉之后多吃一些滋補(bǔ)潤(rùn)肺的食品為好的。而且在運(yùn)動(dòng)之后一定要補(bǔ)充足夠的舒服，這樣才可以關(guān)心我們健康度過(guò)秋季，是大家秋季養(yǎng)生需要注重的。
秋季的時(shí)候我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的，但是假如大家沖動(dòng)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣反而輕易影響我們健康，第一來(lái)說(shuō)實(shí)際上任何的運(yùn)動(dòng)都是有度的，而且在秋季的時(shí)候我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們一定要防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度的，這樣才比較健康，可以防止對(duì)我們健康的影響，同時(shí)秋季的時(shí)候，我們一定要依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)做出推斷的，假如運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)于身體是一種損傷的，所以運(yùn)動(dòng)雖然不錯(cuò)，但是也要適度。
秋季的時(shí)候我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)很不錯(cuò)，這樣能對(duì)我們健康有意義，但是秋季的時(shí)候大家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要注重方法，大家不能沖動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，上面介紹的細(xì)節(jié)我們需要有所重視，這樣才能在秋季的時(shí)候更健康的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大家需要重視。
編者：很多人都參加了羽毛球運(yùn)動(dòng)，但是人們參加羽毛球運(yùn)動(dòng)只是為了休閑娛樂(lè)用的。羽球運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)非常重要，用什么方案提升體質(zhì)最快最好呢?
對(duì)初學(xué)羽毛球的人來(lái)說(shuō)，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時(shí)間的增長(zhǎng)，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對(duì)身體訓(xùn)練予以高度重視，否則一是影響水平的進(jìn)步，二是容易出現(xiàn)傷病。
羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，通常采用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長(zhǎng)期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的人最易出現(xiàn)傷病的地方。
至于專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括步法和多球訓(xùn)練，為了加大運(yùn)動(dòng)量，在練習(xí)步法時(shí)往往會(huì)穿上沙衣，綁上沙帶。
對(duì)業(yè)余選手而言，沒(méi)有器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練，如加強(qiáng)肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地來(lái)回墊腳尖的方法，鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。
對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過(guò)程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過(guò)小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來(lái)訓(xùn)練。
大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓(xùn)練時(shí)尤其要注意多拉韌帶。
跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式，因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動(dòng)，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
下面列出的一周身體訓(xùn)練計(jì)劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長(zhǎng)跑，3000米到5000米，時(shí)間控制在20到30分鐘;
第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘;第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)上述計(jì)劃進(jìn)行增減。
看似簡(jiǎn)單的羽毛球卻不好打
羽毛球看似簡(jiǎn)單，其實(shí)并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機(jī)還擊，技術(shù)稍差者，往往錯(cuò)過(guò)那一瞬間。
大多數(shù)中年男性打羽毛球時(shí)，如果伸長(zhǎng)背部用力打一個(gè)高壓球，因?yàn)橛鹈虻闹亓刻p，不能感覺(jué)預(yù)期的沖擊，所以，肌肉只有伸長(zhǎng)而沒(méi)有收縮，因此導(dǎo)致腰痛。
打高壓球，全身都會(huì)伸長(zhǎng)，腰部也會(huì)自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運(yùn)動(dòng)，便會(huì)引起腰痛，很多人在伸長(zhǎng)下肢做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于上身過(guò)度后仰，也會(huì)弓起腰痛。
如果腹肌強(qiáng)壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時(shí)，往往柏做運(yùn)動(dòng)，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖約人，腹肌大多無(wú)力，所以應(yīng)先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以便屈伸腰部，讓腰部習(xí)慣后翹。擊球時(shí)，不可把羽毛球當(dāng)做有重量的球而過(guò)分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道羽球運(yùn)動(dòng)員什么是最重要的吧，羽毛球指南中說(shuō)不管什么運(yùn)動(dòng)身體都是基礎(chǔ)，只有身體好了才能去做好這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
年初開春的時(shí)候氣溫還沒(méi)有立刻轉(zhuǎn)暖，在這個(gè)時(shí)候陽(yáng)氣并不是很很充足，如果多做運(yùn)動(dòng)可以讓我們陽(yáng)氣上升，體質(zhì)增強(qiáng)，能更好的迎接春姑娘。其實(shí)不管什么季節(jié)，鍛煉都是必不可少的。適當(dāng)鍛煉能讓身體不容易疲勞，讓我們的思維更加敏捷，抗病能力也會(huì)有很大提升，辦事的效率也會(huì)更高。
春季健身注意事項(xiàng)：重視做準(zhǔn)備活動(dòng)：由于春季天氣由冷向暖變化，當(dāng)氣溫較低時(shí)，體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官的機(jī)能都不同程度地降低，肌肉、關(guān)節(jié)等器官粘滯性強(qiáng)，因此，鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免發(fā)生肌肉或韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷等事故。 防寒防風(fēng)防霧：初春季節(jié)，氣候變化無(wú)常，早晨鍛煉時(shí)，衣服不能穿得太少，大汗淋漓時(shí)不可減得太多。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)擦干汗水。
遇到風(fēng)沙天氣時(shí)盡量選擇避風(fēng)的環(huán)境鍛煉，霧天里要盡量選擇空氣流動(dòng)大的環(huán)境鍛煉。 要掌握好運(yùn)動(dòng)量：開春后運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起過(guò)度疲勞。春日鍛煉好處多：春天，到處生機(jī)勃勃，正是人們長(zhǎng)身高、增強(qiáng)肌肉的大好時(shí)機(jī)。進(jìn)行春季鍛煉，可吸入更多的氧氣和負(fù)離子，改善機(jī)體新陳代謝，春光中的紫外線極具殺菌功能，能促進(jìn)人體形成維生素D，利于青少年骨骼的發(fā)育和成長(zhǎng)。 春天容易犯“春困”，此時(shí)若加強(qiáng)積極的健身活動(dòng)，就會(huì)克服“春困現(xiàn)象”，令人精神抖擻。
春天到了，很多人有踏春的習(xí)慣，出去爬山郊游是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也能有鍛煉健身的作用。但是，如果是過(guò)敏體質(zhì)，尤其是對(duì)花粉過(guò)敏的人，在春天最好少到戶外活動(dòng)，如果一定要出去，則帶上口罩，穿好長(zhǎng)衣服，一旦有任何過(guò)敏的征兆，應(yīng)該立即停止活動(dòng)，趕緊吃藥或者看醫(yī)生。
大多數(shù)的男性朋友們都已經(jīng)開始去關(guān)注自己的身材問(wèn)題的，特別的希望自己可以擁有一個(gè)非常好的身材的，為了達(dá)到這個(gè)效果就會(huì)去健身的，所以現(xiàn)在健身也就成為了現(xiàn)在人們非常流行的一種生活方式的，特別是俯臥撐的，這主要就是因?yàn)楦┡P撐沒(méi)有任何的技巧可言的，所以大家在家里面的時(shí)候就可以輕松完成的，不會(huì)感覺(jué)到那么困難的。
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(可以用鼻和口)，撐時(shí)就吐氣(只能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
不過(guò)在做俯臥撐的時(shí)候就應(yīng)該要注意自己呼吸的方法，盡量的要平和自己的呼吸，不能夠讓自己的呼吸特別的急促，不然的話自己在做俯臥撐的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到有些呼吸困難的，這樣就會(huì)影響到自己的鍛煉效果的，而且還要注意做好熱身運(yùn)動(dòng)的，免得引起肌肉拉傷的。
我們很多人都想通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)健自己的身體，可是并不知道自己該做什么運(yùn)動(dòng)。其實(shí)是有區(qū)別的，如果你沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，就最好不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。而是需要進(jìn)行重物鍛煉來(lái)刺激肌肉的發(fā)育。下面我們就一起來(lái)看看吧。
標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若沒(méi)達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壯，背肌發(fā)達(dá)，前臂發(fā)達(dá)，穩(wěn)重的下盤。
從古到今，格斗高手沒(méi)有一個(gè)是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機(jī)器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因?yàn)槎^三頭的發(fā)力都是靠背部帶動(dòng)的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級(jí)小朋友沒(méi)有多大區(qū)別。有一句話可以很好的概括我所說(shuō)的：你可以練的和羅尼庫(kù)爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引體向上背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說(shuō)故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)。
胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速
三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹?。汉?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子。
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
(pS：伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒(méi)有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng))
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉身體該如何選擇運(yùn)動(dòng)類型了吧，也知道了哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們的肌肉生長(zhǎng)了吧。你希望有健美的體魄么?還在等什么呢。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
說(shuō)到鍛煉其實(shí)有很多的方法，我們可以借助外在的一些器材鍛煉，健身房是很好的一個(gè)地方，里面有很多不同的器材我們可以根據(jù)愛好選擇。但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)由于工作比較繁忙，生活壓力比較大很難抽出時(shí)間去健身房鍛煉。這個(gè)時(shí)候了解一些自身體重鍛煉法很有必要，那么怎么利用自身體重鍛煉呢?
直體平衡
直體平衡是一個(gè)簡(jiǎn)單，但是很有挑戰(zhàn)性的，鍛煉整個(gè)腰腹的動(dòng)作。剛開始可以先試練一下，一旦正式開始訓(xùn)練，必須提醒自己保持正確的姿勢(shì)。下面是一些要領(lǐng)：
面朝下躺下，肘部緊貼身體，位于肩部的正下方，手心向下。收縮腹部，慢慢抬起身體，直到保持身體軀干成筆直狀態(tài)。切記不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒鐘或者更久。
你的初步目標(biāo)是3組，每組6到12次的練習(xí)，以后可根據(jù)自身情況逐步增加組數(shù)。
下肢鍛煉
隨著有氧運(yùn)動(dòng)，腰腹，上肢的進(jìn)行，下肢的訓(xùn)練看起來(lái)有些多余了。在很多訓(xùn)練方法當(dāng)中， 你會(huì)用到其他練習(xí)可能已經(jīng)鍛煉到的肌肉群參與。也就是說(shuō)，你會(huì)忽略一些部位，如果你不針對(duì)性的訓(xùn)練下肢的話。以下有一些動(dòng)作， 可以讓你全身的鍛煉，一個(gè)都不能少。
下蹲
1.直體站立，雙腳距離大約和肩寬相當(dāng)。雙眼直視前方，這樣有助于你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候保持背部筆直。
2.屈膝下蹲的時(shí)候，收緊腹部。雙手可以伸展放于前方，或者輕放與耳側(cè)，或者自然垂直于身體兩側(cè)。下蹲到大腿大致與地面平行狀態(tài)時(shí)，恢復(fù)到站立姿勢(shì)并重復(fù)。
利用自身體重鍛煉對(duì)于一些比較繁忙的人或是經(jīng)濟(jì)條件有限的人來(lái)說(shuō)非常重要。對(duì)我們來(lái)說(shuō)健康是最重要的，如果一旦健康受到破壞，無(wú)論是什么都不能挽回。所以大家要重視自己的身體，沒(méi)時(shí)間也要擠時(shí)間。小編介紹的相信對(duì)大家很有幫助。
適合冬天鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，比如說(shuō)在房間里做俯臥撐、仰臥起坐，這些運(yùn)動(dòng)都是室內(nèi)進(jìn)行的，不用擔(dān)心外面寒冷的天氣。還可以轉(zhuǎn)呼啦圈，這種鍛煉能瘦腰瘦腹，能減小肚子。不管是什么運(yùn)動(dòng)，也不管是什么天氣，鍛煉貴在堅(jiān)持，天冷的時(shí)候鍛煉需要做好博暖措施，只要持之以恒堅(jiān)持鍛煉，保持好身材不是夢(mèng)。
散步、拍手、搓手。散步，這個(gè)是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，飯后散散步。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好，特別是對(duì)于老年人，因?yàn)橹形绮攀且惶飚?dāng)中最暖和的時(shí)候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點(diǎn)以后，選擇下午的話，下午5點(diǎn)之前比較好?？偟脑瓌t，選擇一天當(dāng)中氣溫比較適宜的時(shí)候。
慢跑。這是一些非常適合冬天運(yùn)動(dòng)的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點(diǎn)點(diǎn)汗就可以達(dá)到鍛煉的效果了，同時(shí)，也可以很好的抵御嚴(yán)寒。如果你慢跑的時(shí)候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時(shí)添加衣服，以免風(fēng)寒感冒。
跑走結(jié)合。前面說(shuō)了散步，跑步。其實(shí)，對(duì)于我們很多缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，你要他們?nèi)ヅ軅€(gè)多遠(yuǎn)的距離，貌似體力支撐不上，那么，我們就可以采取跑走結(jié)合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)，還可以和好朋友們一起邊走邊聊天，帶著開心愉快的心情對(duì)鍛煉身體是非常有好處的。
還有一些鍛煉項(xiàng)目最適合在冬天進(jìn)行，比如說(shuō)滑冰、滑雪等。其實(shí)冬天跑步是組號(hào)的了，跑步簡(jiǎn)單方便，但是冬季天氣干燥，地面堅(jiān)硬，要選購(gòu)一雙舒適的，彈性好的跑步鞋跑步，而且跑步最好是在土路或者是柏油路面上，不要在水泥地上跑。
鍛煉身體想要取得最好的效果，那么當(dāng)屬有氧運(yùn)動(dòng)了。在有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，跑步是最普通也是最有效的鍛煉方法。通過(guò)每天出一身汗來(lái)鍛煉身體，可以增加我們身體的基礎(chǔ)代謝，還能夠瘦身減肥。另外還有一些鍛煉項(xiàng)目，比如說(shuō)騎車游泳，或者是借助于其他器械等。下面就來(lái)介紹一下怎么鍛煉身體才有效。
每天鍛煉身體的最佳時(shí)間，這是個(gè)范疇非常大的問(wèn)題，有的說(shuō)早晨，你說(shuō)對(duì)不對(duì)呢？在我看來(lái)，任何事物都要一分為二的看，早上鍛煉身體有好處，也有短處。如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。
因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原 的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥來(lái)說(shuō)是非常好的，早晨鍛煉身體的弊端是，由于早上一般沒(méi)有風(fēng)，黑夜的空氣靜下來(lái)，形成了空氣層流狀，一些比較重的氣體都在最低層，比如二氧化碳，二氧化硫，空氣是很不好的，所以早上鍛煉身體，空氣不好。
所有的體育鍛煉都應(yīng)該堅(jiān)持，這就像我們平時(shí)工作的時(shí)候，只有堅(jiān)持不懈才會(huì)取得成功。如果每種鍛煉方法只是淺嘗輒止，那么根本起不到鍛煉身體的作用?，F(xiàn)在社會(huì)節(jié)奏很快，我們的工作也很忙，稍微一不留神就會(huì)步入到亞健康狀態(tài)，如果每天堅(jiān)持做，則可以遠(yuǎn)離亞健康。
瑜伽一般普遍是女性練習(xí)的比較多，因?yàn)楹芏嗄行圆粫?huì)像女人一樣那么的注意自己的體形，但是，隨著生活的安逸，男性中年富貴病的發(fā)生，也是越來(lái)越多的男性選擇練習(xí)瑜伽，保持體形和緩解壓力。那么，小編就給大家說(shuō)說(shuō)男性練習(xí)瑜伽的好處和一些注意事項(xiàng)吧。
練習(xí)瑜伽有什么好處？
1、調(diào)理生理
達(dá)到平衡瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內(nèi)心通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張3）修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對(duì)抗男性健康危機(jī)
男人存在很多健康的問(wèn)題，對(duì)自己的身體、大腦缺少醒覺(jué)，身體的問(wèn)題其實(shí)都是來(lái)自超負(fù)荷的壓力，如果沒(méi)有一個(gè)平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
6、給人一種來(lái)自內(nèi)心的力量
經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
瑜伽修煉注意事項(xiàng)
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。 除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的練習(xí)。
三、如果在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過(guò)度堅(jiān)持。
練習(xí)瑜伽的同時(shí)，小編需要提醒大家，練習(xí)瑜伽是經(jīng)常進(jìn)行拉伸的動(dòng)作的，在剛開始學(xué)習(xí)的時(shí)候，要根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，不可過(guò)度。要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，當(dāng)發(fā)現(xiàn)體力透支時(shí)，不要太過(guò)強(qiáng)迫自己的身體，不然反而讓自己的身體受傷，得不償失。
足球是一項(xiàng)比較考驗(yàn)體驗(yàn)的體育運(yùn)動(dòng)的，是可以起到強(qiáng)身健體的，我們?cè)谄綍r(shí)可以參考足球運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體抵抗力。足球是可以鍛煉我們的雙足運(yùn)動(dòng)能力以及跑步速度的，還可以預(yù)防心血管疾病以及提高消化系統(tǒng)的消化，對(duì)于增強(qiáng)心臟的功能是很好的，大家可以了解足球?qū)τ谏眢w鍛煉的方法介紹。
1. 有效預(yù)防心血管病。體育鍛煉時(shí)，由于肌肉的緊張活動(dòng)，心臟工作增加，心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動(dòng)有力。
這一切也是治心血管病的良方。 心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在我國(guó)，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
2. 降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會(huì)引起其他許多健康問(wèn)題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
3. 提高消化系統(tǒng)的功能。體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個(gè)肌體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲;另外，還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。
4. 控制體重與改變體形。過(guò)分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。 如果一個(gè)人的皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增加到30%。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。
5. 增強(qiáng)心臟功能。良好的體育鍛煉，可以增強(qiáng)心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動(dòng)脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動(dòng)脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時(shí)，體育鍛煉還可以使血壓有所下降，并能降低血清膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防高血壓，冠心病有良好的作用。
6. 總言之， 經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高人體各種身體素質(zhì)，這是因?yàn)樯眢w鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的，有機(jī)體必須最大限度地動(dòng)員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，如神經(jīng)調(diào)節(jié)，呼吸加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這樣天長(zhǎng)日久，各種身體素質(zhì)就會(huì)不斷提高。
