慢跑二十分鐘能減肥嗎
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慢跑是一種幾乎每個人都能做的運動，也是一種對于人的體質(zhì)有著很大的提升作用的運動，因此，很多人都喜歡慢跑。當然，慢跑雖好，但是在慢跑的時候，需要做的事情還是有很多的，尤其是對于想要通過慢跑來達到減肥效果的人，更是需要注意慢跑的時間及速度。下面，就為大家介紹慢跑的相關知識！
一、慢跑行頭
輕便的服裝更容易讓人放松心情，運動服是最佳選擇，但是最好選擇中長褲，防止因穿短褲而讓雙腿暴露在風中太長時間，且中長褲更能達到運動出汗的目的。另外，鞋子也要選擇輕便的跑鞋。
二、慢跑時間與速度
慢跑要達到減肥效果，則至少每次運動30至40分鐘以上，這樣才能達到燃脂的效果。跑步前做簡單放松的準備運動，如做擴胸運動，手腳踝運動，放松自己的肢體，以愉悅的身心開始跑步。跑步速度因人而異，基準是保持均勻的呼吸，勻速前進。跑完步后走幾分鐘路，然后做放松肌肉的運動，通過拍打大小腿做十分鐘左右的腿部放松。
三、慢跑最佳頻率
慢跑不需要每天堅持，一周3到5次即可。做任何事，都貴在堅持，每周抽出幾個小時的時間鍛煉，對身心都有幫助。
四、慢跑最佳時段
慢跑應選擇在早上十點左右，以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機上等等，但不適合在公路旁邊，空氣清新，灰塵少的地方更適合運動的需要，因為慢跑是長時間的有氧運動。
五、慢跑如何保持身心愉悅
很多人會覺得慢跑枯燥無味，很難堅持，首先第一個方法是戴上耳機聽音樂，這是最享受的一種方式。其次可以回憶自己人生中美好的記憶，時間會如白駒過隙。
六、注意事項
慢跑過程中發(fā)現(xiàn)身體有任何不適，馬上停止，不要逞強；
慢跑結束后不能立刻停下或坐下，容易造成局部積血導致缺氧；
慢跑后不能立刻穿風扇或空調(diào)，容易著涼，要讓身體慢慢自然恢復；
慢跑后不能馬上洗澡，要等汗干透才行；
慢跑后也不可以馬上喝水。
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堅持一種運動是不容易的尤其是現(xiàn)在的人都那么忙堅持一種運動要在時間上面做安排，每天堅持跳繩能起到減肥的效果，很多人以為跳繩只是小學生的 運動，其實 跳繩這項運動很合適每個年齡段的人，老少皆宜，還有朝九晚五的白領，她們往往因為工作沒時間而讓身材走樣，現(xiàn)在練習跳繩不需要占據(jù)自己太大的時間飯后30分鐘跳繩就好。
1跳繩曾一度被認為是小孩的運動。然而英國跳繩協(xié)會表示，跳繩也是非常適合白領的一項簡單有氧運動。
“不少白領長時間地坐在辦公室工作可能會導致弓身駝背、心臟功能減退。此外，因為身體不正，關節(jié)的活動變慢，代謝變慢，熱量消耗變小，從而堆積脂肪。”該協(xié)會說，跳繩對身體的靈敏性、體姿、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有促進作用。
2通過研究，英國的跳繩協(xié)會研究人員發(fā)現(xiàn)，從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多?，F(xiàn)在在英國不少明星都加入到跳繩隊伍中。英國的跳繩協(xié)會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。
3據(jù)悉，英國樂壇新人詹姆斯-莫里森現(xiàn)在就和自己的好友組織了一支跳繩隊，每天堅持在音樂中跳繩
如上所述希望給大家一個參考，跳繩是很好的運動，每天堅持能甩掉身上的脂肪，每天堅持十分鐘久而久之就能看到效果不論多忙都要選擇一種運動堅持著，這是對壓力的一種釋放也是對自己身體的 一種鍛煉。忙不是借口，很多事情時間擠一擠就有了。
慢跑雖然是特別好的一種鍛煉方法，但是慢跑只堅持10分鐘，相對來說鍛煉的力度是不夠的，特別是一些年輕人，中年人，選擇慢跑這樣的一種鍛煉方法，必須要達到30分鐘，才能起到更好的慢跑鍛煉身體效果。下面就介紹了慢跑10分鐘有鍛煉效果嗎?你可以了解一下。
慢跑減肥的正確方法是跑前做熱身運動，跑后拉伸，每周堅持2-3次，每次30分鐘最好，熟悉之后每次增加5-10分鐘，最好控制在1小時內(nèi)。
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
不少女性擔心跑步會讓腿部變粗，其實只要你慢跑完成之后進行5-10分鐘的按摩，放松腿部肌肉，在睡前用熱水泡腳，能有效的消除水腫，這樣就不怕腿變粗了。
剛開始跑步的時候不要操之過急，必須視個人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時內(nèi)。
運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水，水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動結束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。當然了，運動之后胃口會大開，但是一定要記得不要大量進食，吃一些低熱量的食物，7分飽就好了。
慢跑是很好的一種鍛煉身體方法，但需要我們每一個人持之以恒，而且慢跑要根據(jù)自己身體的狀況，可以不斷的循序漸進，有10分鐘，慢慢的給自己增加時間，而且慢跑還可以有效的控制，如果自己身體好，可以跑得時間稍長一些，速度稍快一些，都能起到很好的鍛煉身體的作用。
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? 現(xiàn)在的瘦身運動是越來越多了。跑步、單車、爬山等都是很不錯的減肥瘦身的運動方法。但是這些運動有些人不喜歡是因為運動量太大。運動量不是很大的減肥瘦身運動就屬瑜伽了。瑜伽運動也是能有非常好的減肥瘦身效果的。每天容易能堅持二十分鐘的話，減肥瘦身的效果非常好。下面我們就仔細說說。
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? 試一下下面4個特別為燃脂準備的瑜伽運動，20分鐘即可以幫助你獲得性感體形。
1. 側(cè)彎式
運動肌群：肩膀、腘繩肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群。
動作解析：首先選擇一對5至10磅的啞鈴，動作開始后雙膝要保持伸直狀態(tài)。
同時注意下完一側(cè)的腳尖是指向身體外側(cè)的，上身腰部要保持正直的情況下向下彎曲直至軀干與地面平行，兩側(cè)手臂需要全程保持伸直狀態(tài)。
要求次數(shù)：每一側(cè)完成12至15次后換至另一側(cè)重復相同次數(shù)，左右各做完一次算一組，共做3組，每組間休息時間為30秒。
2. 坐劃式
運動肌群：全身所有主要肌肉群。
動作解析：雙膝要并攏置于胸前，抬頭收腹直腰并且直視前方并用雙手環(huán)抱膝關節(jié)。
將保持身體平衡的核心點放置于臀部處，身體伸展出去以后腿部和手臂要延展到完全伸直，保持伸展狀態(tài)3秒鐘后慢慢還原至雙手抱膝狀態(tài)。
? ? 要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒
3. 天鵝式
運動肌群：背部及臀部。
動作解析：將訓練棒置于半球前，面部朝下，同時胯部和腹部置于半球上。
雙手伸直置于訓練棒上方，雙腿伸直抬離地面并打開呈與胯部同寬，臀部和下腰部需要收緊。
依靠手臂、腹部和腰部的發(fā)力將訓練棒回滾置靠近半球一側(cè)。
并同時抬起軀干和下降雙腿，在最高點停留3秒后還原至起始動作，這樣算完成一個完整動作
要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒
4. 新月式
運動肌群：背部、臀部以及股四頭肌。
動作解析：需要一個8至12磅的啞鈴，右側(cè)為起始側(cè)，右腿向正前方跨出一步。
同時膝關節(jié)彎曲至90度，左腿向后延伸至膝關節(jié)完全伸展，軀干前傾至胸部置于右側(cè)大腿根部并與地面平行。
同時保持腰腹部收緊，右手向外側(cè)伸展至完全是伸直并置于與軀干平行的同一高度。
左手持啞鈴自然下擺，動作開始后使用手臂、背部的力量將啞鈴上提至最高點，然后慢慢還原至起始位置
要求次數(shù)：每一側(cè)完成12至15次后換至另一側(cè)重復相同次數(shù)，左右各做完一次算一組，共做3組，每組間休息時間為30秒。
? 瑜伽的方法適合很多人，老人小孩都是可以進行瑜伽鍛煉的。只要能堅持運動，那么瑜伽運動是不輸給任何一種運動方法的。瑜伽能在身心兩方面給鍛煉者以幫助。另外配合控制飲食的話，那么減肥瘦身的效果是非常理想的。大家都可以試試看。
慢跑是一種比較常見的減肥方式，作為一種有氧運動，慢跑除了有減肥的功效之外，還可以在很大程度上提高人的身體素質(zhì)，增強人的抵抗力以及免疫力。而很多人都想知道，慢跑40分鐘能不能減肥。其實，慢跑能不能減肥，與時間沒有必然的聯(lián)系，與能不能堅持下來，就有著很大的聯(lián)系了！
一、慢跑減肥：投資少，回報大
現(xiàn)在“節(jié)食”是許多人常用的減肥方法，不過通過節(jié)食達到減肥的效果其實并不明顯，而且容易反彈，對身體也有害無益，通過有氧運動才能真正減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪達到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。
與此同時，運動瘦身會比節(jié)食瘦身更不容易反彈，因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恒，建議每周慢跑2-3次，每次最少30分鐘，當然瘦身效果也是因人而異。
二、慢跑減肥的正確方法
1.在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動
2.開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3.在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4.跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5.跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6.為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。(吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下)。
7.運動后，應舒展身體，做充分的放松活動
8.運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9.運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候
運動量：每天20-40分鐘
三、慢跑減肥注意事項：
1.了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應前往醫(yī)院做進一步治療。
2.要循序漸進
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對體力有莫大的幫助，而適當?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達。
3.暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關節(jié)活動一下，讓自己隨時保持在預備的狀態(tài)中。暖身不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。
很多的人喜歡瑜伽，瑜伽能夠放松我們的心情和身體，因此經(jīng)常進行瑜伽的人能夠保證身體的健康，并且能夠預防疾病的產(chǎn)生，所以很多的人喜歡瑜伽，那么睡前十分鐘減肥瑜伽有效果嗎?那么下面就請專家來為我們介紹一下這個問題吧。
專家的話:肯定是有效果。從瑜珈的角度來看減肥不是那么單純的一方面，有人覺得自己很肥很胖是因為自己吃得很多，其實吃得多少并不是決定你肥胖的原因，瑜珈分為精神上的等很多原因，尤其女性當精神狀態(tài)不好，心理狀態(tài)不好的時候，她就會心煩意亂，往往在這個時候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品。
還有一點就是平時的習慣不好，你看有人到健身房鍛煉，她只是鍛煉手臂、腹部和腿部，她沒有想到平時的生活中稍微注意一下可能就不存在肥胖的問題。比如說坐的方式，站立的方式和平時工作的狀態(tài)。比如你打字，你的坐姿是什么樣子的，或者你走路是什么樣子的，你收腹挺胸就不一樣了。
瑜珈是推廣一種健康自然的生活方式。能量代謝當量由于走路強度極低，所以與慢跑相比，走路減肥在每分鐘的能量代謝當量僅為4 METs，而慢跑可達7 METs。(豆知識：MET指能量代謝當量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。)吸脂是快速的方法。
以上就是專家為我們介紹的這個問題的看法，采取上述的方法進行減肥，能夠起到很有效的效果，并且睡覺前進行瑜伽能夠保證睡眠的質(zhì)量，并且睡前瑜伽也能夠預防失眠的情況發(fā)生影響到患者的身體健康，所以想要學習瑜伽的人可以咨詢專家進行解決。
【導讀】非常鐘睡前瑜伽，睡前只需花10分鐘做幾個簡單的動作就可以修身又助眠了，快來試試睡前瑜伽非常鐘吧！
非常鐘睡前瑜伽
睡前瑜伽一、開髖動作
功效：可以關心血液循環(huán)流通，具冷靜安神、助眠成效。
1、先躺下，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
2、將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
睡覺瑜伽二：側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，有助暢通呼吸道，促進身體進入休息狀態(tài)。
1、先平躺，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
2、右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放。
3、視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳復復，過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
睡前瑜伽非常鐘
睡前瑜伽非常鐘
睡覺瑜伽三：雙腿背部舒展
1、端坐在床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱，呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿，正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips:注復雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
睡覺瑜伽四：脊柱扭動
1、左腿放在右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方，挺立脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱，呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前，正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。
tips:轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺立，注復保持平穩(wěn)。
往往一些減肥人士對于腹部就格外的在意，事實上腹部是減肥過程中最難減的，只要是長期的坐立不運動都很難減下去，所以我們對于腹部就有一些好的減肥方法。
腹部減肥最快的方法一、扭腰法
是不是覺得總是坐在辦公室的椅子上，腰酸的很，小腹肉肉多的很?沒關系，來扭扭腰，讓你的小腹瘦一下。扭來扭去，既能放松自己，還能瘦腹，是不是心中竊喜?沒錯，這種扭腰法已經(jīng)得到數(shù)位減肥達人的認可。不過，在扭腰的同時，要保持其他部位的靜止，這樣才能起到效果。
腹部減肥最快的方法二、鼓氣憋氣法
這是一種呼吸調(diào)節(jié)的方法，也是腹部減肥最快的方法之一。首先吸氣，讓腹部鼓起來，然后抿住嘴巴，把腹部的氣推到口腔當中，記住千萬不要漏氣，這樣反復做可以讓腹部得到鍛煉，進而起到減少脂肪、瘦腹的效果。
腹部減肥最快的方法三、堅持按摩
按摩是腹部減肥最快的方法之一，既能減肥還能起到保養(yǎng)肌膚的效果。不過按摩減肥是要堅持的，不能一天兩天、三天四天之后就放棄，那樣沒什么效果。吃完飯之后，無論是站著還是臥著，都可以按摩，十五分鐘即可，既省事又簡單。另外，在按摩的時候，減肥達人還會特意做一些小運動，雖然看起來很多余，但是減肥效果會更好，所以，童鞋們，不要大意的上吧。
說減肥難，很多人都會認可!說減肥不難那么，估計好多人都不相信!那么又上面實用的方法減肥呢?減肥怎樣簡單有效呢?下面就教你一些日常生活的零碎時間就能減肥的方法，一起來參考參考吧!
很多人在減肥上面已經(jīng)死了幾十萬的腦細胞，至今還沒有找到辦法，莫慌!~少年趕緊來看看下面的內(nèi)容，學學該如何去減肥吧!
最近有研究發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)能堅持運動超過3小時以上的人，細胞老化的程度會相對較慢，看起來永遠不會老。但現(xiàn)在很多人不喜歡運動，所以很多人會選擇節(jié)食減肥、蘋果減肥法這一類的方法來瘦身，但大部分人在經(jīng)歷了蘋果減肥法之后會對蘋果產(chǎn)生恐懼感，甚至寧愿不吃也不想要再吃蘋果了。這些方法雖然能瘦的很快，但是身體會出現(xiàn)很多不好的影響。
瘦身期間我們需要的營養(yǎng)特別的多，包括淀粉、蛋白質(zhì)等都是不可缺少的。如果條件允許的話，建議每頓都自己親手做，不僅能控制吃的量，還能控制食材的健康程度。
這樣吃輕松健康瘦
保溫杯減肥法
保溫杯減肥法，在日本很流行，外出的時候帶一個保溫杯，但是輩子里面可不是水哦，而是午餐，午餐為大家推薦的就是糙米飯和青菜雞蛋與肉，這樣營養(yǎng)比較均衡，保溫杯大概在300毫升左右的!
餐既能保證營養(yǎng)均衡又能控制量。
低脂醬料
上班族時間很少，自己動手做飯的機會不多，所以推薦大家準備一些低脂的醬料放在公司，如柚子醋，吃飯的時候就可以加一點去調(diào)味，也可以少吃外面油膩的食物。在外吃飯的時候也可以改變一下吃的順序，可以先吃蔬菜類的，如果覺得還不飽的話才去吃淀粉類的。
每天十分鐘 塑腰又塑腿
對于不想運動的懶人來說，除了在飲食上有控制之外，每天抽出十分鐘來做一下由潘若迪老師教給我們的的懶人運動對于減重來說也是十分有效的，這些動作十分簡單，關鍵只有兩個字：堅持。
對于上班族來說，辦公室里肯定會有一些水杯、水罐之類的，把水裝在瓶子里。站起來，張開雙手，這時候雙手其實已經(jīng)有在用力了。
辦公室運動操
第一個動作，轉(zhuǎn)動雙手;
第二個動作，上下擺動上手，身體左右搖擺;
第三個動作，雙手張開、合起，身體隨著手臂擺動而左右擺動;
第四個動作，雙手上下擺動，身體繼續(xù)左右擺動;
第五個動作，由上而下滾動雙手，身體隨之擺動;
第六個動作，上下滾動雙手的同時，身體也由上而下的擺動。
放松運動是每一項運動最后都必須做的，最上面的動作大概也就要花費3分鐘左右，堅持做個4次，用不了多長時間，你手機就會有明顯的變化，而且腰腹的不經(jīng)意間也能得到鍛煉。
懶人塑身機
可以鍛煉腰腹和手臂的神奇機器。懶人板很寬，不同的寬度是可以鍛煉到不同的位置。1秒鐘會震動25到30次，站10分鐘左右就相當于跑了30分鐘步。腳底會有按摩的感覺。站的時候膝蓋要微微彎曲。初級階段的抖動是可以鍛煉到大腿及其以下部位;當寬度增大，就會抖動到肚子和腰的位置;寬度繼續(xù)增大就可以鍛煉到手部拜拜袖的位置。
而機子兩旁的繩子是可以鍛煉力量的，可以鍛煉線條，拉著繩子彎腰并注意調(diào)整呼吸。其實只要把你想要瘦的部位放在機器上抖動，都可以起到瘦身的效果。
晚上這樣做 保證變瘦又變美
小腿快速塑型法
晚上在家的時候，先用去角質(zhì)的，富含抗氧化成分的沐浴露去促進血液循環(huán)，提高身體代謝，用沐浴球打圈的去按摩小腿或其他比較胖的地方，洗完之后涂含有杏仁酸和金雀花的身體乳，可以幫助身體深層代謝。杏仁酸可以幫助膚色不均勻的人進行微量的表皮的角質(zhì)更新和代謝，而金雀花則是比較著重深層的代謝。
配合使用美體刷，可以刷淋巴，特別是脂肪比較多的腰腹部和小腿肌肉等，在涂完身體乳之后每天堅持刷。
a.隨手準備打包袋，避免外食過量
在外吃飯通常會點的比較多，經(jīng)常出現(xiàn)吃不完的情況，你可以只吃餐盤分量的一半，也可以跟朋友共享一份，或是隨手準備些打包袋，將吃剩下的打包帶走當隔天的一餐，這么做不僅不會怕浪費吃太多，還能幫你省下一些開銷哦。
b.出行多走動、盡量選擇騎自行車
外出時多利用自己的雙腿作為交通工具，路程稍遠的話可以選擇騎車，騎自行車不但有利于減肥，而且還可以瘦大腿。由于自行車運動是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心臟功能。如果一星期三天，每天早晚各騎自行車一次，能夠在一個月內(nèi)減掉3-5斤體重。
c、拒絕宅在家
你看哪個時尚潮人是天天窩在家里的?沒事多出去走走，宅是很費電的。對于喜歡宅在家里的女人們來說，這樣的生活方式是很不利于減肥的。生命在于運動，如果你大多數(shù)時間都坐在電腦、電視機前，你的健康狀況將會越來越差，視力下降、眼睛干澀、肥胖等問題都會找上門來，特別是腰部的贅肉。
結語：想做時尚的減肥達人嗎?還是依舊想當一個寂寞的胖子?如何你還有一顆減肥的心，那么抓緊嘗試上面的方法吧，相信用不了多久，你也可以有一個讓別人羨慕嫉妒恨的好身材，趕緊行動吧。
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日常的散步，大家都感覺很單調(diào)，今天小編就為大家?guī)硪惶仔路f的散步方式，為散步加點難度，讓身體獲得更多的健康，一起來瞧瞧吧!
其實散步也是有講究的，膝關節(jié)是分泌滑液的，隨著年紀越來越大，老年人所產(chǎn)生的滑液較少，從而導致膝關節(jié)變脆。有骨質(zhì)增生的老年人特別要注意，鍛煉時蹲起動作不要過量，也不是做得越多越好。散步時要穿一雙舒適的鞋子，還要選擇有陽光的天氣散步，早晨不要過早，等太陽出來后再去散步，并且在散步前后各喝1杯水，避免脫水;在散步期間或散步后進行伸展運動，會有錦上添花的鍛煉效果;避免劇烈的運動，時間不要過長，老年人一般的散步時間在40分鐘內(nèi)最合適。
集中注意力
散步時，要將注意力集中在腳底的涌泉穴，如果感覺到腳底微微發(fā)熱，效果最好，這有助于改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀。此外，老年人走路時還要隨時關注周圍環(huán)境，不要漫不經(jīng)心，以免摔倒受傷。
負重走
出門的時候，從家里面帶出兩個裝滿水的塑料瓶子當做啞鈴，然后一手一個，保持雙手重量一致，這樣對老年人訓練平衡有很大的好處。
輕拍雙臂、輕揉耳朵
張弛建議，老年人在散步時前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經(jīng)絡暢通，氣血調(diào)和。
爬坡走
與在平地上散步相比，爬坡走能更多的鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘，然后又以相同時間回到了起點，就相當于行走了3.2公里。但老年人最好不要嘗試過大的坡，以免膝關節(jié)受損。
延長步幅
散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。
不斷調(diào)整散步速度
這意味著在散步過程中可以小跑一段，然后再恢復到散步的狀態(tài)，循環(huán)進行。變速走，能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。
飯后走一走，活到九十九，那么飯后到底要不要走一下呢?下面就和大家講解一下晚飯后散步的好處和一些散步的注意事項，來看看吧!
午飯后坐一坐
中醫(yī)認為，人在上午的氣血運化都屬陽氣，到午時開始生陰，即手少陰心經(jīng)最旺，是養(yǎng)心的時間。午時靜坐片刻對于養(yǎng)心大有好處，可使下午乃至晚上精力充沛，且有助于推動血液運行，間接起到養(yǎng)神、養(yǎng)氣、養(yǎng)筋的作用。
晚飯后散散步
晚飯后散步的意義也很大，忙了一天，晚飯后散步，輕松一下，對身體大有好處，但放下筷子就走的習慣卻并不可取。因為，吃進去的食物需要在胃里停留一段時間，從容地與幫助消化吸收的胃液相混合，然后再緩緩地從胃里排出，進入十二指腸。進食后馬上站起來走路，無疑會給胃憑空增加許多緊張因素，破壞正常的工作程序。
適當?shù)娘埡笮菹ι眢w有好處
飯后休息1015分鐘后再開始散步才能起到保健作用。根據(jù)每個人的身體情況，飯后走動的時間可以從10-30分鐘中選擇。體弱、年邁的人可以少走一些，避免感覺勞累，增加心臟的負擔;平時缺乏運動、體重超標、消化不良、食欲不振的人則適合多走一些?？傊顼埡笠?，晚飯后要走，長期堅持，必會有益于健康。
擁有好看的腹肌，在大街上的回頭率是很高的。腹肌是健壯的象征，很多男性朋友都想練出好看的腹肌，來維持好的形象。練腹肌的好方法有哪些，如何快速的練出好看的腹肌呢?針對這個問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，了解一下十分鐘練腹肌方法是什么，希望對您有幫助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常完美腹部平常也如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習慣。
1：3的頻率
腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、身體時候下放“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30健身器自行車尋找度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強健腹部肌肉);健身球。
以上便是關于十分鐘練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對于如何快速的練出腹肌也有了更多的認識。在練腹肌的過程中，建議要注意堅持下去，同時要有足夠的耐心。畢竟腹肌的練成是需要時間的，堅持下去才能看到效果。
減肥已經(jīng)成為一項重大的工程，每個人都是希望自己美美的，如今減肥的方法也是多種多樣的，有些人也是傷透了腦筋，那么想要減肥不反彈的話，如今人們都會選擇慢跑，因為運動的話還是比較健康安全的減肥方法的，但是還是需要有耐心的，跑步的話的早上晚上均可，有人會問到早上慢跑能減肥嗎?這個也是需要大家及時弄明白的，下面則是介紹的早上慢跑能減肥嗎的詳細知識。
慢跑前一定要做足準備運動，特別是做腿部運動。由于時間問題我就說一下腿的。像以前上體育課的壓腿一樣，不同的是腳后跟要盡量往地上靠。要讓小腿肚的肌肉充分拉開。這步相當重要，否則很容易長肌肉，如果你是女生就特別要注意。
慢跑開始時要慢一點，憑感覺逐漸找出一個適合自己的速度，就是一個跑以來不吃力的速度，慢跑就是一種不需要太多體力的有氧運動，這樣才能有效消耗熱量，達到減肥目的。而且這樣的勻速運動可以長時間消耗熱量而人不感太累。要說一下穿的跑鞋一定要合腳且輕。跑的時候眼睛望前方，如果有種越跑越輕松的感覺就對了。
時間的控制要看自己的身體而定，如果身材不屬于肥胖，第一次應該可以堅持二十多分鐘，(我堅持了30分鐘)，以后慢慢增加。最后最好能堅持40分鐘以上，因為要消耗脂肪至少運動30分鐘以上。
如今減肥的人數(shù)是每年都在增多的，也有很多的人們希望自己的減肥方法不能白費的，因此大部分的人們會選擇跑步進行減肥的，但是也擔心早上慢跑能減肥嗎，因為慢跑的時間是早上和晚上，這個也是大家需要及時搞明白的，上面則是介紹了相關的知識，也希望大家能夠引起足夠的重視為好。
一天四十分鐘輕松減肥瘦身分別是：1.清晨10分鐘快走 2.午飯后10分鐘運動 3.下午10分鐘 4.晚上10分鐘瘦腹部。
1.清晨10分鐘快走
每天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100～120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。
效果：
快走屬于有氧運動，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會讓你一個上午都精神飽滿。
減肥早餐建議：
一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕;豐富碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。
推薦早餐食譜：紅茶(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、旺仔小饅頭、水果。
10分鐘健身法與一次30～40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。
2.午飯后10分鐘運動
快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。
如果你實在懶得運動，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動。
效果：
飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。
減肥午餐建議：
午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果自帶便當?shù)娜耍ㄗh每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素攝入量的不足。
3.下午10分鐘
下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動;很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。
效果：
放松肩骨和頸椎壓力，預防白領頸椎職業(yè)病。同時還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。
下午茶：
如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，咸甜可以根據(jù)自己的口味選擇。我們可以選擇一塊餅干、一個奶酪、一個時令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優(yōu)美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。
4.晚上10分鐘瘦腹部
晚上睡前半個小時，做10分鐘腹部減脂運動。
具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復做動作。睡前運動不要太劇烈，稍稍喘氣即可。
效果：
有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續(xù)燃燒。
如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動作來。
睡前飲食：
睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。
探索發(fā)覺人們只需要天天抽出10分鐘運動，已經(jīng)可以促進心血管健康，且運動量增加，成效越好。
這項探索其目的在于：探討對于改善身體狀況，人們究竟需要多少運動就能見效，以及運動增加幅度對成效的影響如何。
探索者對464名已絕經(jīng)的女性進行了試驗，她們的共同特點是：超重或者肥胖;都有必定程度的高血壓;在試驗前沒有健身錘煉的習性。她們被分成四組：第一組，仍舊不做運動，長時間久坐;第二組，平均一周只進行72分鐘稍微運動;第三組，平均一周進行136分鐘適度運動;第四組，平均一周進行近192分鐘強化運動。試驗為期6個月。探索中的婦女們進行的運動強度是很低的，大致只相當于速度為2-3英里/時的步行。
探索者這對她們的峰值氧消耗值(心血管健康衡量標準之一)在實驗前后進行測量，發(fā)覺第二組該值上升了4.2%，第三組上升6%，第四組則上升了 8.2%，這對她們的心血管健康是一件好事。這項結果證實了兩個結論：A.平均天天10分鐘的小運動就能對心血管健康有用果。B.適當?shù)倪\動，量越大，成效越明顯。
天天僅僅需要花10到15分鐘進行運動也能改善心血管健康狀況，這是我們原先意想不到的。負責項目的教授說，久坐的人，只要能離開座位，就能感受到好處。這個試驗告知大家，如果不能保證每周150分鐘的健身運動，要明白，只做一半也已受益匪淺了。因此，或多或少，花時間運動總有好處。
10分鐘，不過是喝杯奶茶，開個小差的時間，好好利用就可以讓你的心血管更健康，何樂而不為呢?爬樓梯、走遠路、廣播體操、跳繩、俯臥撐、慢跑等等，都是簡單易行的好挑選。
