健身吃什么肉好?
春季吃什么肉養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身吃什么肉好?”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
在日常生活中長(zhǎng)期堅(jiān)持健身是一種十分健康的生活方式，但是除了需要適當(dāng)?shù)慕∩硪酝猓陲嬍成弦残枰嘧⒁鉅I(yíng)養(yǎng)搭配，在健身期間飲食需要補(bǔ)充身體所需要的維生素以及多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也需要補(bǔ)充一些肉食，可以適當(dāng)?shù)某砸恍╇u肉，或者是牛肉，魚(yú)肉之類(lèi)的肉食。
健身吃什么肉好?
1、雞肉：
每百克雞肉含蛋白質(zhì)高達(dá)23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當(dāng)吃些雞肉，不但有益于人體健康，也不會(huì)引起肥胖。
2、瘦豬肉：
瘦豬肉含蛋白質(zhì)較高，每百克可高達(dá)29克，每百克脂肪含量為6克，但經(jīng)煮燉后，脂肪含量還會(huì)降低，因此，也較適合胖人食用。
3、兔肉：
含蛋白質(zhì)較多，每百克兔肉中含蛋白質(zhì)21.5克;含脂肪少，每百克僅含脂肪0.4克;含有豐富的卵磷脂;含膽固醇較少，每百克含膽固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白質(zhì)較多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，含脂肪較少，是胖人比較理想的肉食。
4、牛肉：
牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于兔肉，也是適合于胖人食用的肉類(lèi)。每百克牛肉含蛋白質(zhì)20克以上，牛肉蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。
以增大肌肉和以減低體脂顯露線(xiàn)條為主。增加肌肉為主，除了足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，按每公斤體重3-4克或超量攝入為主，當(dāng)然超量的碳水化合物是提供訓(xùn)練量完成的保證，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤體重4-5克攝入。
如果以減低體脂為目的，要在攝入熱量低于基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量的同時(shí)，攝入蛋白質(zhì)，按每公斤體重2-3克左右，減少油，和無(wú)糖攝入，以保證體脂率保持在10%左右。
補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng);
補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解;
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);
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身體的形狀需要長(zhǎng)年累月的積存，對(duì)于飲食和運(yùn)動(dòng)都需要做到必定的平穩(wěn)度。一旦有了肌肉，那么整個(gè)身體形狀就會(huì)變得反常文雅有力。而肌肉是需要一直保持著的，那么對(duì)于飲食就比較嚴(yán)苛了。那么我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候，最好挑選哪些水果食用呢?下面一起來(lái)看看。
健身吃什么水果好
1、櫻桃：當(dāng)我們?cè)诮∩碇?，身體的能量大大消耗了，這個(gè)時(shí)候需要及時(shí)補(bǔ)充的，而櫻桃就是個(gè)不錯(cuò)的挑選，因?yàn)樗嘶ㄇ嗨兀@種物質(zhì)具備了消炎作用，可以使得肌肉酸痛感消逝，讓肌肉復(fù)原得更加完美。
2、牛油果：它的果肉多為不飽和脂肪酸，那么食用之后就會(huì)落低體內(nèi)的膽固醇，而且還含有多種人體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且它所含的蛋白質(zhì)屬于高蛋白，是增長(zhǎng)肌肉不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以健身之后食用只會(huì)使得肌肉線(xiàn)條變得越加飽滿(mǎn)。
3、香蕉：健身之后，通常都是汗流浹背，那些汗液的流失就意味著鉀元素的流失，而香蕉是富含鉀元素的，可以補(bǔ)充體內(nèi)所流失的鉀元素，從而緩解機(jī)體的疲憊，關(guān)心身體的復(fù)原。
4、葡萄：它也具備了花青素，具備了抗炎、抗氧化的功效，那么在健身之后食用就可以復(fù)原體力，從而緩解了錘煉所帶來(lái)的肌肉酸痛和炎癥。
5、西瓜：西瓜中的瓜氨酸可以與體內(nèi)的酶發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，從而轉(zhuǎn)變成對(duì)人體循環(huán)、免疫系統(tǒng)的精氨酸，它是可以關(guān)心血管放松的，從而可以緩解健身后所帶來(lái)的肌肉酸痛感。
6、菠蘿：菠蘿富含了果酸，它是可以排除肌肉的疲憊感，而且菠蘿中的菠蘿朊酶，這種物質(zhì)可以排除水腫癥狀。
7、蘋(píng)果：蘋(píng)果富含了維生素，可以及時(shí)補(bǔ)充身體所流失的維生素，而且蘋(píng)果中富含了多酚類(lèi)，可以增強(qiáng)肌肉的力量。
健身前吃什么
1、燕麥：燕麥富含了纖維素，可以保證在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候?yàn)槟闾峁┳銐虻哪芰?，而且燕麥富含維生素B，它可以關(guān)心血糖轉(zhuǎn)變成運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能量，所以在健身前飲用可以關(guān)心錘煉肌肉。
2、全麥面包：全麥面包富含碳水化合物，而且在食用面包的時(shí)候可以涂抹一點(diǎn)花生醬，或者是雞肉片，可以為身體提高優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，從而使得肌肉增加得更加迅速。
3、蛋白奶昔：水果加上蛋白飲料，這樣的組合包含了豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，這些物質(zhì)很輕易被身體所汲取的，而且蛋白質(zhì)是可以修復(fù)肌肉的損壞。
從上文可以知曉，我們?cè)诮∩砬昂徒∩砗蠖加斜囟ǖ氖澄锟梢躁P(guān)心我們肌肉增長(zhǎng)，而且在健身期間，蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入很復(fù)要。
其實(shí)關(guān)于晚上健死后吃什么，應(yīng)當(dāng)依據(jù)健身者的目標(biāo)來(lái)訂。比如，減胖的朋友在健身期間需要操作每日熱度的攝入，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食品等等。因此不同的健身人群在晚上健死后，補(bǔ)充的食品也不同。以停就來(lái)分享不同健身人群，晚上健死后吃什么。
健身減胖人群這些人健身的目的是為減胖，因此在晚上健死后建議全度減少高熱度、含糖高的食品攝入。比如油炸食品、糕點(diǎn)等。
在這里建議健身減胖人群晚上健死后，全可能少的補(bǔ)充食品。如果要補(bǔ)充食品，請(qǐng)以水、生果、蔬菜為主。
健身增肌人群這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉，因此在晚上健死后建議補(bǔ)充高蛋白的食品和碳水化合物。
在這里建議健身增肌人群晚上健死后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)、蝦等高蛋白的食品，有條件的朋友可以飲用健身營(yíng)養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能度。
健身增復(fù)人群這些人健身的目的是為了增加體復(fù)，因此在晚上健死后基本上同健身增肌人群相同，建議補(bǔ)充高蛋白、高熱度的食品。
在這里建議健身增復(fù)人群晚上健死后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)、蝦等高蛋白的食品。如果人很瘦，可以吃點(diǎn)高熱度的食品，比如炸雞、炸薯?xiàng)l等。補(bǔ)充這些食品的目的是為了給健身者充腳的熱度。
一樣健身人群這些人健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動(dòng)筋骨等。因此在晚上健死后建議同健身減胖人群一樣，全度減少高熱度的食品攝入。
在這里建議一樣健身人群晚上健死后，多飲水，以及補(bǔ)充蔬菜、生果等。
健身的主要目的無(wú)外乎身體健康，或者是能夠擁有健美的身材，現(xiàn)在也越來(lái)越流行，肌肉豐滿(mǎn)，體格健碩，所以說(shuō)對(duì)男性來(lái)說(shuō)，除了進(jìn)行良好的健身房的有針對(duì)性的訓(xùn)練以外，平時(shí)為了增加肌肉，也要注重飲食調(diào)養(yǎng)，首先牛肉是不可缺少的，牛肉里面的天然的蛋白質(zhì)有助于肌肉組織的生長(zhǎng)，另外雞蛋奶粉，水果，蔬菜也是比較好的，促進(jìn)肌肉組織生長(zhǎng)的食物。
1.牛肉
想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更能滿(mǎn)足人體的合成需要。對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓(xùn)練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，推薦篇文章健身吃牛肉，想不長(zhǎng)肌肉都難?？戳诉@篇文章，你就會(huì)明白那些以牛、羊肉為食的蒙古大漢彪悍的原因了。
2.雞蛋
雞蛋中的蛋白質(zhì)是最易被人體吸收的，是健身后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選，同時(shí)又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質(zhì)。
3.全脂奶
如果你的身體還稱(chēng)不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對(duì)肌肉的合成非常重要，同時(shí)能幫助身體吸收更多的維生素，又能預(yù)防一些疾病的發(fā)生。
4.蘋(píng)果汁與白面包
蘋(píng)果汁與白面包都屬于簡(jiǎn)單簡(jiǎn)單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質(zhì)提供能量。同時(shí)能抑制皮質(zhì)醇的分泌，一種分解蛋白質(zhì)的物質(zhì)。
5.大蒜
大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物如何幫助增長(zhǎng)肌肉？最重要的一點(diǎn)是能夠提升體內(nèi)荷爾蒙的含量，來(lái)形成一個(gè)肌肉合成的環(huán)境。
6.酸奶
酸奶兩大作用，一個(gè)是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個(gè)則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過(guò)程。讓健身的肌肉增長(zhǎng)速度更快！
訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們替代碳水化合物為訓(xùn)練提供量訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織，供訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織，另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓(xùn)練后攝入。
每天攝入紅色肉類(lèi)
紅色肉類(lèi)提供脂肪給身體作為源，使蛋白質(zhì)免遭用于供的噩運(yùn)紅色肉類(lèi)，還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素，水平升高每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克，這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)防止身體將蛋白質(zhì)作為源。
不知道大家都洗不喜歡型男或者是身材比較健壯的男性，反正小編是特別喜歡，畢竟身材健壯的男性看起來(lái)才更有男人味，比一些娘娘腔瘦弱的男性好多了。因此，男人都應(yīng)該多多健身，在健身的過(guò)程當(dāng)中，健身食物也是必不可少的哦！
1、三文魚(yú)：6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉：很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃??身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線(xiàn)條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋(píng)果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。
除了上述的五種食物之外，健身教練告訴小編，還有一種健身食物也特別適合男性吃，那就是白面包。這種食物當(dāng)中含有大量的營(yíng)養(yǎng)，可以提升胰島素的水平，對(duì)于鍛煉完畢的男性來(lái)說(shuō)，是最好的食物。因此，下次健身的時(shí)候，可別忘了帶一個(gè)白面包去哦！
? 現(xiàn)代社會(huì)越來(lái)越有有人注意健康，想要擁有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，所以有些人通過(guò)健身來(lái)實(shí)現(xiàn)，其實(shí)關(guān)于健身后吃什么，應(yīng)該根據(jù)健身者的目標(biāo)來(lái)訂。比如，減肥的朋友在健身期間需要控制每日熱量的攝入，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群健身后，補(bǔ)充的食物也不同。以下就來(lái)分享不同健身人群，健身后吃什么。
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? 健身減肥人群
? 這些人健身的目的是為減肥，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入。比如油炸食品、糕點(diǎn)等。
? 在這里建議健身減肥人群晚上健身后，盡可能少的補(bǔ)充食物。如果要補(bǔ)充食物，請(qǐng)以水、水果、蔬菜為主。
? 健身增肌人群
? 這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉，因此在晚上健身后建議補(bǔ)充高蛋白的食物和碳水化合物。
? 在這里建議健身增肌人群晚上健身后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營(yíng)養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌 ? 粉等。其次還需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量。
? 健身增重人群
? 這些人健身的目的是為了增加體重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建議補(bǔ)充高蛋白、高熱量的食物。
? 在這里建議健身增重人群晚上健身后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)、蝦等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃點(diǎn)高熱量的食物，比如炸雞、炸薯?xiàng)l等。補(bǔ)充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量。
? 一般健身人群
? 這些人健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動(dòng)筋骨等。因此在晚上健身后建議同健身減肥人群一樣，盡量減少高熱量的食物攝入。
? 在這里建議一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及補(bǔ)充蔬菜、水果等。
? 總結(jié)健身人群飲食小知識(shí)
? 1、早飯吃的像皇帝——意思就是說(shuō)早上是一天中吃的最好的一頓，一定要高熱量、高蛋白等，這樣才能保證一天精力充沛。
? 2、午飯吃的像民工——意思就是說(shuō)午飯一定要吃飽，對(duì)于食物的種類(lèi)沒(méi)有太多要求。
? 3、晚飯吃的像乞丐——意思就是說(shuō)晚飯像乞丐一樣，可以少吃，也可以不吃。、
? 相信大家現(xiàn)在了解如何在健身后吃食物啦吧，一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。所以吃食物對(duì)于健身是有很大的影響，如何讓你吃的食物有利于健身，如何吃才能不胖，這些都是大家應(yīng)該要注意的問(wèn)題。
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? ? 現(xiàn)在有很多的男士都在健身，大部分的人都是想通過(guò)鍛煉來(lái)練出令人羨慕的腹肌。但是想鍛煉腹肌只是單純的鍛煉是行不通的，飲食也是很關(guān)鍵的一個(gè)因數(shù)，但是又不知道在健完身之后該吃什么，那么健身之后應(yīng)該吃什么才能有效的鍛煉腹肌呢？那么下面我就來(lái)介紹幾種適合鍛煉后吃的食物吧。
? ? 一、椰菜。
? ? 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。
? ? 二、糙米。
? ? 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴(lài)氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴(lài)氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
? ? 三、低脂冰激凌。
? ? 不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
? ? 四、蜜糖冰茶。
? ? Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類(lèi)粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
? ? 五、肉排。
? ? 肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
? ? 六、杏仁。
? ? 杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。
? ? 七、肥牛肉。
? ? 肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過(guò)了排酸，多吃對(duì)身體也沒(méi)什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
? ? 以上我列舉的食物都是對(duì)男士健身鍛煉之后能夠給他們提供營(yíng)養(yǎng)的食材，希望對(duì)各位健身的男士都有所作用，同時(shí)在這里還是要友情的提醒大家一句，健身固然重要，但是盲目的鍛煉而導(dǎo)致鍛煉過(guò)度，應(yīng)該勞逸結(jié)合，每天保證充足的睡眠也是不可缺少的因數(shù)。
1。膳食的安排
“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2。膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿(mǎn)足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3。多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿(mǎn)足健美訓(xùn)練需要。
大家在健身減肥的過(guò)程中，除了要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉之外，還需要做到合理膳食。單純的節(jié)食自然是不可取的，這樣很容易讓身體變的虛弱，營(yíng)養(yǎng)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。尤其是在運(yùn)動(dòng)期間，更需要合理的安排飲食結(jié)構(gòu)，既能改善身體也能起到瘦身功效，那么健身減肥吃什么好呢?
在減肥運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前1-2小時(shí)是不主張吃東西的，因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)可能會(huì)擠壓腸胃，這些未消化的食物可能會(huì)傷及腸胃內(nèi)壁。但是小編也絕對(duì)不提倡餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血糖濃度很低再加上大量運(yùn)動(dòng)，身體很可能會(huì)脫水、休克或昏迷。你可以在運(yùn)動(dòng)前吃一些巧克力來(lái)補(bǔ)充能量，而運(yùn)動(dòng)前也最好不要大量喝水，稍微補(bǔ)足一些水分即可。
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，很多人會(huì)大口喝水來(lái)補(bǔ)充水分。但事實(shí)上這樣也很容易引發(fā)腸胃炎或頭暈癥狀，運(yùn)動(dòng)后可以小口小口補(bǔ)充水分，也可以在水中加少許鹽分和糖，用來(lái)補(bǔ)充能量消耗。在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)才能進(jìn)行飲食補(bǔ)充，并且建議不要吃重口味和辛辣刺激的食物，清淡不油膩的為最佳。
健身減肥人群健身的目的是為減肥，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入。比如油炸食品、糕點(diǎn)等。在這里建議健身減肥人群晚上健身后，盡可能少的補(bǔ)充食物。如果要補(bǔ)充食物，請(qǐng)以水、水果、蔬菜為主。
在這里建議健身增肌人群晚上健身后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營(yíng)養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量。
相信大家對(duì)健身減肥吃什么好也都很清楚了，雖然減肥不是一天兩天的事情，但是只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持住，用不了多久就可以見(jiàn)效了。不過(guò)即便是身體上的贅肉沒(méi)有了，也不能因此而突然停止運(yùn)動(dòng)，畢竟養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，做到合理膳食，對(duì)健康也有好處。
在健身的時(shí)候，最希望看到的就是肌肉組織的生長(zhǎng)，這樣有助于身材的樹(shù)形，有助于減脂肪的作用，除了進(jìn)行一定力量的鍛煉以外，飲食調(diào)養(yǎng)也非常的重要，只有通過(guò)良好的飲食加件才能夠達(dá)到完美的提，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ猓喑砸恍╇u蛋和三文魚(yú)，平時(shí)吃一些水果蔬菜，都有助于增加身體肌肉能力。
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚(yú)
三文魚(yú)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
想要控制體重，健美體型，不僅要運(yùn)動(dòng)，還要控制飲食。那么，在健身結(jié)束，我們應(yīng)該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，該吃些什么呢？
訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。
訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過(guò)程中起三個(gè)重要作用：
1、能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
2、能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素）的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2、5克，男性2、5-3、5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。
訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數(shù)來(lái)自肌肉組織。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
現(xiàn)在的年輕人都會(huì)去健身房健身，健身房有很多的健身項(xiàng)目可以做的，如果是新手進(jìn)行訓(xùn)練的話(huà)，怎么樣健身好呢，大家都知道健身房是很好的健身場(chǎng)所，只有關(guān)注健身房的訓(xùn)練，尤其是要關(guān)注很多的健身項(xiàng)目，對(duì)于一個(gè)人的健康是很有幫助的，但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好，下面就簡(jiǎn)單的了解一下。
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來(lái)的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開(kāi)始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
其實(shí)說(shuō)白了就是吊單杠，利用反手握是最好的方式，盡量讓下巴超過(guò)單杠的高度，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
6、腿部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。
在地上平躺，讓臀部和膝蓋成90度角，然后抬高臀部離開(kāi)地面數(shù)秒，保持膝蓋彎曲，并維持動(dòng)作，記住雙腳放下的時(shí)候要緩慢做動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手和肩一樣寬，下壓手臂的時(shí)候要和身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
以上詳細(xì)的介紹了在健身房進(jìn)行訓(xùn)練的方法，其實(shí)可以通過(guò)上面的諸多訓(xùn)練幫助更多的朋友健身，生活節(jié)奏加快了之后，而且對(duì)于健身房的訓(xùn)練也需要格外的關(guān)注一下，只有進(jìn)行正規(guī)有序的訓(xùn)練才能夠得到很好的健身效果的，應(yīng)該知道在健身房應(yīng)該怎么訓(xùn)練才好。
