肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作
養(yǎng)生拉伸運動。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪?，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
如今人們都懂得要去做運動鍛煉，這樣才可以讓自己的身體變得更加好一些，不會一直都處在亞健康的狀態(tài)，但是很多人們在做鍛煉之前都不去注意拉伸運動，這樣就很容易讓自己在做鍛煉的時候?qū)е率軅臓顩r發(fā)生，所以說一定要先去做肱二頭肌的拉伸動作，大概需要做三十秒左右的時間。
肱二頭拉伸動作
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內(nèi)側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復3次 。
拉伸大腿內(nèi)側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側被拉緊 , 放松，然后重復 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
一、活動鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。
恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。
Ys630.com相關知識
經(jīng)常進行健身的朋友知道，器械訓練是一種有效果鍛煉肌肉的方法，特別是手臂上的肌肉鍛煉特別重要，肱二頭肌在進行鍛煉的時候也是需要方法和技巧的，一般在鍛煉完以后也要進行的拉伸，這樣可以有效果的緩解肌肉的緊張程度，那么肱二頭肌拉伸方法有什么？通過下面的介紹我們來進行一下了解。
拉伸是最好的最有效最安全的放松方法了，雙手握住你身后的物體，身體慢慢下蹲，慢慢拉伸保持一分鐘，有熱感就可以了。
自我拉伸肱二頭肌的方法
自我牽伸肱二頭肌雖然很難，但還是可以做到的。
1, 牽伸者利用一個水平面，例如欄桿、舞蹈把桿或是椅子的后背，也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立 (或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內(nèi)，使上臂盡可能遠地伸向后方，保持軀體直立。將伸展的上臂放松在水平面上或者抓住門把手。
2, 從起始姿勢開始，手向下壓（即屈肩、屈肘），肽二頭肌等長收縮附鐘。
3, 等長收縮之后，上臂伸向背后更遠處。為了完成這一牽伸練習，可能需要采用半跪到合適的姿勢。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了肱二頭肌拉伸方法有什么，這也是進行鍛煉重要的一項，不管是鍛煉前的熱身還是鍛煉后的拉伸都是特別重要的，在平時進行鍛煉以后一定要做這樣的動作，對肌肉的恢復是特別有好處的。
平時的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個強壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過在進行鍛煉的時候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個好的健身計劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對這樣的情況，我們來進行一下簡單的了解。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭（外側頭）和個短頭（內(nèi)側頭），這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內(nèi)側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時的時候需要注意的事情，有好多進行健身的朋友在健身的時候往往會忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時的時候注意鍛煉。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練,也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練,這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內(nèi)側頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側或外側頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側頭。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內(nèi)側頭一樣,我們也無法單獨刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認為采用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓練以及采用高強度訓練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等,此外,訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級組訓練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無法單獨對它采用超級組訓練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組,這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌采用超級組訓練,記住,高強度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨對肱二頭肌采用超級組訓練。
第七招 訓練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單,就是彎曲肘關節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認為每次訓練采用何種彎舉動作無關緊要。實際上,每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動作重點刺激內(nèi)側頭,有些重點刺激外側頭,有些動作側重于收縮階段,有些則側重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點,如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個或者全部增加到目前的訓練計劃中去。
拖拉式彎舉肘關節(jié)向后和向上移動,逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點,重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥機中間站好,然后手臂向兩側伸開,抓住拉柄做彎舉,這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。
很多人羨慕健美運動員漂亮的身材，尤其是男性，也想擁有健康漂亮的身材，這樣大塊肱二頭肌是不能少的，想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌，細致的鍛煉時不能少的，這樣才能練出發(fā)達的肱二頭肌，這樣讓自己的身材更加好看，并且可以讓自己的男性魅力增加不少，下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。
直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭和肌腹
動作要領：
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1.坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3.然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節(jié)應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產(chǎn)生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負荷開始練習。
反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1.準備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。
注意事項：
1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。
3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛煉的時候發(fā)現(xiàn)這個二頭肌發(fā)脹，但是運動后休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什么效果，建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要松懈鍛煉。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運動，運動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因為每天堅持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時候也要注意方式方法，在跑步的時候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細介紹。
訓練肱二頭肌方法：
高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不
能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需
要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進行，對練肱二頭肌也是要長時間進行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
肱二頭肌和肱三頭肌是我們男性朋友們最想擁有的，但是也不是所有人都可以擁有令人羨慕的肱二頭肌或者是肱三頭肌的哦，雖然對于肱二頭肌或者是肱三頭肌的鍛煉都是比較簡單的，但是要想真的擁有比較完美的肌肉一定要注意多鍛煉而且還是長期的堅持鍛煉下去才會保持住他們的力量。
1、肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂。引體向上。(雙手抓單杠，身體自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身體向上，下巴高過單杠為一次有效動作) 最重要的一點就是，一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠，那樣效果才好。有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上，那樣是偷工減料，沒效果。
2、肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐。 最佳的:背向俯臥撐。手臂從背后撐地，背向地，面向天，然后做俯臥撐。不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數(shù)1-5次。連續(xù)完成5天，休息兩天。第二周重復周期，并以上一周期最末天動作次數(shù)作為新周期的初始值。
注意事項：
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆制品、奶制品、粗纖維肉類。
2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完后做適當送放松練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。
4.初期出現(xiàn)肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束后癥狀可得到緩解，并且力量得到明顯提升。
肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉方法雖然方法不一樣，但是鍛煉的效果都是比較慢的，所以一定要注意調(diào)整好自己的心態(tài)，要有長期堅持下去的信心，另外對于我們初學者來說要注意鍛煉的時候盡量不要一次做的過多或者是做的過久要適可而止。
大家也都知道健身是我們保持好形體的一種重要方法，同時經(jīng)常健身的朋友也明白，在進行完練習后拉伸起著重要的作用，可以讓我們身上的肌肉更加的勻稱，這對于健身的朋友來說特別重要，在練習肱三頭肌后拉伸同樣起著重要的作用，肱三頭肌拉伸方法有什么？下面我們一起來進行一下了解。
自我拉伸肱三頭肌的方法
1, 牽伸者垂直站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。
2, 右側肩、肘關節(jié)屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3, 牽伸者可以用左手抓住右側肘部，為右側肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續(xù)等長收縮6秒鐘后，正常呼吸。
4, 等長收縮后，放松，深呼吸。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌。練習時要保持背部伸 直，才能達到最佳效果。
這種牽伸是為了提高肘關節(jié)屈曲時肩關節(jié)屈曲的角度。
1.牽伸者取俯臥位，頭放在護臉圏上或者轉(zhuǎn)向一側。右側肩、肘關節(jié)屈曲，直至手可以摸到肩胛骨，上臂盡可能地貼近耳朵。（肱骨的后面）朝向地面，而不是翻向外側。這一姿勢可以最大限度地拉長肱三頭肌。
2.搭檔手握牽伸者肘部的后面，給予一定阻力。讓牽伸者緩慢與搭檔對抗將肘指向地面，肱三頭肌等長收縮6秒。
3.等長收縮后，牽伸者放松并吸氣。在此期間上臂保持在起始姿勢。
4,呼氣時，讓牽伸者手伸向背部后下更遠處，保持上臂靠近耳朵，這樣可加大對肱三頭肌的牽伸。
5,上述動作重復練習2~3次。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌拉伸方法有什么，這也是在平時進行鍛煉后必須要進行一項，在拉伸的時候方法和技巧也特別的重要，我們一定要嚴格按照上述的方法來進行，另外也要注意在肌肉鍛煉后的肌肉放松。
?肱二頭肌肉，可以說是在全世界的男性的心目中，都有著非常重要的地位，一個漂亮的肱二頭肌能給男士們帶來很大的自信，絕對是魅力展現(xiàn)的重要部位。但是很多人不管怎么練，就是效果不明顯。的確肱二頭肌肉確實是很不容易訓練出來的，這個跟選用的訓練方法也有著很大的關系，下面我們就來給大家介紹一下，可以有效的鍛煉肱二頭肌肉的方法。
?超級組訓練法則
?超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
?杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
?除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
?在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
?每組都練到力竭
?每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代力竭。
?如果我們在平時有意識的訓練肱二頭肌肉一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果并不理想，甚至是沒有任何效果時，我們就應該考慮這個訓練方法是不正確有效的。應該長專業(yè)的健身教練，進行學習勾通。正確的學習方法，可以讓我們達到事半功倍的效果。
?
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因為這個部位是，可以展示我們男性是否強壯的一個重要部位，練習肱二頭肌不光是堅持不懈鍛煉，就可以達到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進行專業(yè)的指導。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習。
?斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們在鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來回的晃動，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運動的強度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動量，長期堅持就會達到理想的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節(jié)靠在大腿內(nèi)側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運動的真諦在于堅持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
