葉酸要吃多少你知道嗎？
關(guān)于夏季的養(yǎng)生方法你知道多少。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于飲食養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的葉酸要吃多少你知道嗎？，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
女性在懷孕后補(bǔ)充體內(nèi)的葉酸是必需的過程，但是葉酸也不能濫補(bǔ)，否則物極必反，產(chǎn)生不良的效果，所以孕媽媽們需要做好葉酸的檢測，以及了解葉酸的判斷標(biāo)準(zhǔn)，在日常的飲食中來正常補(bǔ)充葉酸，也可以通過服用藥物的形式。
1、孕媽媽的葉酸標(biāo)準(zhǔn)
我們要求妊娠期攝入葉酸，一來是促進(jìn)胎兒的正常生長，二來防止妊娠巨幼紅細(xì)胞性貧血。在懷孕頭4周內(nèi)，孕媽媽如果明顯缺乏葉酸，可能會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管異常。
孕早期長期服用大量葉酸可能帶來一些副作用，例如干擾抗驚躍藥物的作用、對鋅的吸收可能有影響、使維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)被掩蓋等。因此，孕媽媽補(bǔ)葉酸每日的黃金劑量為0.6毫克，不要超過1毫克。
2、孕媽媽的葉酸自測
如果缺乏葉酸，孕媽媽會出現(xiàn)巨幼紅細(xì)胞貧血的表現(xiàn)，如頭暈、乏力、面色蒼白，并可出現(xiàn)腹瀉、食欲下降等消化系統(tǒng)不良的癥狀。
3、孕媽媽怎樣補(bǔ)充葉酸
孕早期的葉酸缺乏則是胎兒神經(jīng)管畸形的主要原因，由于畸形通常發(fā)生在妊娠的前28天，而此時多數(shù)孕婦此時還沒有意識到已經(jīng)懷孕，所以最好于孕前3個月至孕早期3個月內(nèi)每月增補(bǔ)葉酸。
4、在補(bǔ)充葉酸時，需注意以下幾點(diǎn)：
⑴葉酸補(bǔ)充的關(guān)鍵期。孕早期（3~6周）正是胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)生長發(fā)育的關(guān)鍵時期。妊娠第4周末胚胎就形成了原始腦泡，這時是腦細(xì)胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影響，此時候補(bǔ)充葉酸，可使胎兒患神經(jīng)管的幾率大大減少。
⑵夫妻雙方一起補(bǔ)。葉酸不足會降低精液的濃度，還可能造成精子中染色體分離異常，可能會增加未來的寶寶患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險，所以補(bǔ)充葉酸并不只是女性的事情。
⑶葉酸補(bǔ)充有講究。由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定，容易失去活性，比方說貯藏、煲湯、鹽水浸泡，都會使蔬菜中的葉酸的成份也會損失，所以其實(shí)能從食物中獲得的葉酸并不多。因此，孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，必要時可補(bǔ)充葉酸片等。
⑷了解葉酸食物。綠色蔬菜（如萵苣、菠菜、西紅柿、青菜、花椰菜、油菜、小白菜、豆莢等）、新鮮水果（如橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨等）、動物食品（如動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等）、豆類及堅(jiān)果類食品 （如黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、松子等）、谷物類（大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等），都是不錯的選擇。
⑸葉酸不能濫補(bǔ)。補(bǔ)充葉酸并不是越多越好，要注意攝入的標(biāo)準(zhǔn)，這里建議孕媽媽最好能在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用葉酸制劑。
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為了保證營養(yǎng)均衡，早晨可以吃一碗西紅柿雞蛋面。早晨的早餐很重要，必須確保營養(yǎng)豐富。所以，必須吃好早餐，千萬不要不吃。你就記住：早餐很重要，就可以了。
上午10點(diǎn)左右，吃一個蘋果。10點(diǎn)，屬于兩餐之間的加餐，一個蘋果，可以有效地補(bǔ)充能量。不要小瞧這個蘋果，除了可以補(bǔ)充維生素以外，更重要的是，還可以給我們增加能量。
中午，一份素?zé)磔?，一個圓白菜炒肉。一碗米飯。一碗紫菜湯。中午，蔬菜要豐富一些，必須有肉來佐鞴甾菡梆餐。這樣才可以獲得全面的營養(yǎng)，說一句，不可以使?fàn)I養(yǎng)單一，或者營養(yǎng)不均衡，都是不好的。
下午3點(diǎn)左右，可以吃一個蘋果。又到了兩餐之間了，這個時候是最疲勞的時候，適當(dāng)補(bǔ)充一些能量，很有必要。不信，您吃了蘋果以后，是不是全身充滿了力量，獲得了一種額外的補(bǔ)充。
晚飯，一碗粥，一個饅頭，一個素?zé)枪?、一份排骨燉豆角。晚餐時間到了，可以豐富一點(diǎn)，加一份排骨豆角。
晚飯后，瓜果梨桃，任意選取一個即可。晚餐后，不要馬上看電視，30分鐘后，可以吃一些瓜果梨桃。一是保證主食很好消化，再有就是補(bǔ)充一些維生素和微量元素。
以上就是一天的蔬菜、水果的用量。適合所有人群，包括各種疾病患者?？梢愿鶕?jù)家里自備的蔬菜調(diào)理。只有這樣，葷素搭配，才能均衡營養(yǎng)，身體棒棒的。沒的說。
中國居民膳食指南推薦，我國成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克~400克。為方便記憶，這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種。那么，如何吃水果才健康呢？
半斤水果一斤菜怎么吃？
1. 保證數(shù)量足夠
一斤菜其實(shí)指的是烹調(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后只有兩碗左右。
通常情況下，一個中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個中等大小的橙子和1個獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達(dá)到每天推薦攝入量。
簡單來理解，這相當(dāng)于每天吃2個拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實(shí)在沒辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應(yīng)適當(dāng)多吃點(diǎn)菜，在早上吃個水果作為加餐也是一種補(bǔ)充。
如果擔(dān)心經(jīng)常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬種類豐富
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。
應(yīng)避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食的量。
在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。
3.注重顏色搭配
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養(yǎng)價值高于后者。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿卜素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質(zhì)，以及芳香物質(zhì)等。
所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。一方面，豐富的色彩、風(fēng)味和香氣有增進(jìn)食欲的作用，另一方面也使得營養(yǎng)攝入更全面。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。
可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進(jìn)行搭配，例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當(dāng)然，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。
同樣的，一般來說，水果果肉顏色越深，營養(yǎng)價值越大。所以在條件允許時，盡量優(yōu)先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍(lán)紫色的葡萄和藍(lán)莓，綠色的獼猴桃等。
烹調(diào)時為減少蔬菜中營養(yǎng)素的損失，建議做到：
1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；
2.蔬菜烹調(diào)較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；
3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘后再拌；
4.用少量水淀粉等對蔬菜進(jìn)行勾芡，以保護(hù)VC；
5.烹調(diào)時適量加醋可降低VC、VB的損失；
6.做湯時到最后再放菜；
7.現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。
特殊人群建議：
老年人：食物應(yīng)松軟易消化，如選擇細(xì)軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。
兒童：盡量吃多種類的果蔬；家長應(yīng)注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發(fā)孩子的食欲；也可在購買或烹調(diào)果蔬時，讓孩子參與到其中；家長自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。
注意事項(xiàng)：
1. 蔬菜和水果不能完全相互代替
蔬菜和水果在營養(yǎng)價值上各有秋千。例如多數(shù)蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)卻比蔬菜多，而且不會因烹調(diào)而損失營養(yǎng)。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。
2. 正確看待反季節(jié)果蔬
我們一般都建議盡量吃應(yīng)季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節(jié)果蔬，它們對健康的重要性遠(yuǎn)大于反季節(jié)果蔬營養(yǎng)的降低，后者可通過適當(dāng)增加果蔬食用量進(jìn)行彌補(bǔ)。
3. 膳食補(bǔ)充劑不能代替新鮮果蔬
新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質(zhì)，還含有植物化學(xué)物等，后者是普通膳食補(bǔ)充劑所不能替代的。
4. 不宜長期吃果蔬制品代替新鮮果蔬
常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可能帶入更多的糖分，不能經(jīng)常拿來代替新鮮果蔬。當(dāng)然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬制品來進(jìn)行補(bǔ)充。
先前國家衛(wèi)計(jì)委呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。
比如有些男性坦言自己幾乎不吃水果，稍微好一點(diǎn)的，可能早上出門時帶個蘋果或香蕉，晚上回家有機(jī)會再吃點(diǎn)水果。
其實(shí)，如果你有條件買到新鮮蔬菜水果，稍微懂點(diǎn)營養(yǎng)搭配知識，想做到每天半斤水果1斤也不是件困難的事。
土豆是深受人們喜愛的一種食物，而且許多想要減肥的人們也會選擇用土豆代替米飯當(dāng)主食來控制體內(nèi)脂肪的增長，但是關(guān)于土豆的熱量，許多人并不清楚。同等重量米飯和土豆，其熱量只有你煩的三分之二，難怪許多土豆是減肥人士的最愛。
一、土豆熱量
憑心而論，土豆確實(shí)是一種不錯的減脂或健身食材，第一個優(yōu)點(diǎn)就是熱量低，平均每100g只有76大卡的熱量，熱量和碳水含量都不到同等重量米飯的三分之二。
再加上膳食纖維豐富，體積相對較大，飽腹感強(qiáng)，還含有更利于減脂的抗性淀粉，可以說是非常優(yōu)秀了。
二、土豆減肥的誤區(qū)
1、烹調(diào)方式不正確
土豆并不是一種立竿見影的減肥食品，不會因?yàn)樘焯斐酝炼?，體重就減了。如果加工、烹調(diào)土豆的方法不得當(dāng)，不僅不能減肥還會使體重增加，比如說薯?xiàng)l，一旦經(jīng)過油炸以后它的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出土豆本身的能量。一個中等大小的蒸、煮或烤土豆的熱量大約是90千卡，而同一個土豆炸成薯?xiàng)l以后，所含的能量就能高達(dá)200千卡以上。
2、長期以土豆作為唯一食物
土豆從營養(yǎng)價值的角度來看，土豆與精米、白面相比，它的礦物質(zhì)含量比較高，如鉀，鎂等。而且土豆還有一定量的膳食纖維，而精米和白面里面膳食纖維很少。所以，用土豆替代部分精米、白面應(yīng)該說是個不錯的選擇。但是，長期以土豆作為主要食物的做法并不十分可取。這樣會食物太單調(diào)，難以獲得身體所需的全部營養(yǎng)。
三、土豆減肥小貼士
1、 選購?fù)炼箷r，勿選出芽的，因?yàn)殚L芽的地方含有毒素，吃了會導(dǎo)致腹瀉，而肉色變成深灰或有黑斑的，可能是凍壞了，同樣不易進(jìn)食。
2、 使用此法減肥時，要注意營養(yǎng)均衡，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，為日后的減肥提供好的身體基礎(chǔ)。
3、 炸薯片不能用來減肥，土豆在炸的過程中會吸收大量油分，吃下去可是會變胖哦。
女性朋友都會選擇護(hù)膚品來使肌膚看起來更好，但這些外在的東西只是表面，我們必須通過飲食去內(nèi)在調(diào)節(jié)，改掉日常中一些不良的飲食習(xí)慣，禁止接觸那些對肌膚有傷害的食物。
哪些食物對皮膚有傷害呢？
1、白砂糖
高糖食物是最容易導(dǎo)致粉刺問題的元兇之一，如果喜歡喝含糖飲料或是加糖咖啡，或許你應(yīng)該改掉這個不良習(xí)慣。除此之外，如果你還習(xí)慣于吃甜食或者在日常的菜肴中加糖的話，更要注意戒掉用甜食當(dāng)零食的毛病，并在烹飪的時候注意控制放白砂糖的量。
2、乳制品
乳制品單純從營養(yǎng)來說是非常良好的食材，但是如果經(jīng)常過量食用或飲用乳酪、黃油、牛奶等的話，很容易刺激體內(nèi)激素分泌，影響美膚的效果。另外，有說法認(rèn)為過量攝入乳制品也是導(dǎo)致分泌和出現(xiàn)皺紋的原因，因此，乳制品注意適量攝入，才能兼顧營養(yǎng)與美膚。
3、加工食品
含有大量食品添加劑的加工食品是導(dǎo)致毛孔堵塞、皮膚老化的原因之一，想要美膚，還是應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離加工食品，多吃新鮮的蔬菜、水果才是王道。
4、咖啡因
有說法指出，咖啡因可能導(dǎo)致皮膚松弛，因此有美容專家建議喜歡喝咖啡的女性最好選擇去咖啡因的咖啡，另外因?yàn)榧t茶和綠茶中也含有咖啡因，因此飲茶的量也應(yīng)當(dāng)有所控制。如果真的想美膚的話，最好不要喝任何飲料，白開水就很好。
5、甲殼類食物
無論是蝦、蟹還是龍蝦，海產(chǎn)品中通常富含碘，而碘的代謝通常不通過消化道排出體外，而是通過皮脂腺來排出，因此如果碘攝入過多，很容易導(dǎo)致毛孔堵塞、出現(xiàn)粉刺等。
想要保證好皮膚，保證充足的睡眠、不吸煙不喝酒、多喝水，再采取一些護(hù)膚手段還不夠，吃對食物才能讓你的護(hù)膚努力不付之東流哦！
很多想要孩子的女性懷孕前都會吃葉酸，葉酸能夠預(yù)防胎兒畸形，但是服用葉酸還有很多注意的，葉酸不能和維生素c食物一起吃，還有懷孕前三個月補(bǔ)葉酸是最佳時間。
一、葉酸不能和什么一起吃？
葉酸不能和什么一起吃？葉酸一般是可以和多種食物一起吃的，沒有很大的忌諱。雖然服用葉酸時一般醫(yī)生會建議不要同時服用辛辣刺激性或油膩食物，這是從其吸收率考慮。不過因?yàn)槿~酸在堿性和中性環(huán)境中更利于吸收，故而如果同時食用在酸性懷境中吸收率高的藥物，二者之間會相互競爭，吸收率自然相抵影響效果（比如說VC啊、B2、B6），如果遇到此類情況時建議你服用時間最好間隔半個小時以上。
二、葉酸鮮橙不能同吃
葉酸屬于B族維生素，在人體內(nèi)經(jīng)過兩次還原反應(yīng)后，可生成其活性形式的四氫葉酸。四氫葉酸是人體內(nèi)核苷酸合成代謝所必需的原料。沒有葉酸就沒有核酸，越是增殖迅速的細(xì)胞越需要葉酸。
遺憾的是，人體不能自行合成葉酸，必須經(jīng)過食物攝取才能獲得。葉酸廣泛存在于新鮮的綠葉蔬菜、水果及瘦肉等食物中。一般情況下，人們可以從中攝取足夠的葉酸。但由于葉酸在酸性溶液環(huán)境中不穩(wěn)定，或在烹調(diào)過程中受熱而大量損失，所以，為攝取足夠的葉酸，有必要適當(dāng)改變烹調(diào)方法，如快炒、水焯等，可減少葉酸的損失。婦女應(yīng)從孕前3個月起到整個孕期每日補(bǔ)充0.8mg葉酸。
長期大量攝入葉酸，可能掩蓋因維生素B12缺乏導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)損害癥狀。此外，服用葉酸時，不能同時服用會干擾葉酸吸收、促進(jìn)葉酸排出或降低葉酸利用率的藥物，如維生素C、水楊酸、苯妥英鈉、磺胺類等，兒鮮橙中含有豐富的維生素C，因此補(bǔ)葉酸的時候不能同吃鮮橙。
三、葉酸片什么時候吃最好
葉酸片什么時候吃最好？中國營養(yǎng)學(xué)會2007年的《中國居民膳食指南》指出，育齡女性應(yīng)從孕前3個月開始每日補(bǔ)充葉酸400微克（相當(dāng)于1片葉酸片），并持續(xù)至整個孕期，因?yàn)榕泽w內(nèi)的葉酸水平，不是用藥后短期內(nèi)就能升高的。由于葉酸對胃有刺激，會引起胃部的不適，難免會影響食欲，所以建議葉酸片最好是在飯后半小時再服用。
葉酸，又稱維生素B9，能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸可以從食物里面進(jìn)行補(bǔ)給，像綠葉蔬菜含有的葉酸量就比較高；也可以從藥物中獲取。備孕期女性葉酸缺乏容易影響孕期寶寶的生長發(fā)育甚至?xí)l(fā)早產(chǎn)。所以葉酸片什么時候吃有講究，懷孕前應(yīng)注意每天補(bǔ)充葉酸，提前做好迎接健康寶寶的準(zhǔn)備。
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