啥食物補(bǔ)鈣
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每個年齡段的人都在補(bǔ)鈣，小朋友因為長身體需要補(bǔ)鈣、孕婦因為寶寶需要補(bǔ)鈣、老人因為鈣流失需要補(bǔ)鈣，可見鈣對于人體是多么重要。孕婦在懷孕期是不宜吃藥物的，那么只有通過食物來攝取身體所需的鈣了。那么啥食物補(bǔ)鈣效果好孕婦又可以食用呢？大家來了解下吧。
什么食物補(bǔ)鈣效果最好
1、乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
2、豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
3、海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、海帶、紫菜、蛤蜊、海參等。
4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、豬肉松等。
5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、橘餅、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
孕婦缺鈣的癥狀
1、夜間小腿抽筋:懷孕到了5個月左右，孕婦容易在夜晚發(fā)生小腿抽獎的情況。這個就是其中一個缺鈣的癥狀。不過需要注意的是，部分孕婦雖然缺鈣，但沒表現(xiàn)出小腿抽筋，容易忽視補(bǔ)鈣。
2、牙齒容易松動:缺鈣容易引起牙齒琺瑯質(zhì)異常，硬組織結(jié)構(gòu)疏松。如果媽媽感到牙齒有點松動，就有可能是缺鈣了。
3、高血壓綜合癥:懷孕時高血壓疾病與缺鈣有一定關(guān)系，如果孕婦在懷孕時有妊娠期高血壓綜合癥出現(xiàn)，就需要警惕是否缺鈣了。
4、關(guān)節(jié)疼痛:鈣質(zhì)攝取不足，骨骼中的鈣會釋放出來以保持血液中鈣的濃度。雖然鈣的釋放在正常范圍內(nèi)，當(dāng)仍然引起孕婦關(guān)節(jié)疼痛。
缺鈣給孕媽的生活帶來極大的不便，如果嚴(yán)重缺鈣還會引發(fā)一系列的并發(fā)癥最后危及到胎兒的生長，孕期補(bǔ)鈣就非常重要了。孕媽們在孕期要多關(guān)注自己的身體變化，發(fā)現(xiàn)有異常情況的時候要及時就醫(yī)，防止病情的進(jìn)一步惡化，同時也要保持好的生活習(xí)慣，以最充沛的精力迎接新生命。
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我們都知道人體是需要各種元素來維持生命的。這些元素中其中包括了維生素，微量元素，水，還有常量元素等。只要缺少了其中一種，對于我們的人體來說都是極具危害性的。而鈣元素是微量元素中的一種，如果我們的人體缺少了鈣，就會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，皮膚松弛，甚至?xí)a(chǎn)生痛經(jīng)，過敏和水腫等癥狀。那么到底吃什么食物補(bǔ)鈣呢?
其實在我們的日常飲食中，很多食物都是能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)的。例如：骨頭湯，牛奶，蔬菜等等，因此我們平時應(yīng)該多吃這類的食物，這樣我們的身體才會更加健康。下面就給大家詳細(xì)介紹一下什么食物補(bǔ)鈣。
鈣是生物必需的元素。對人體而言，無論肌肉、神經(jīng)、體液和骨骼中，都有用Ca2+結(jié)合的蛋白質(zhì)。鈣是人類骨、齒的主要無機(jī)成分，也是神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、血液凝結(jié)、激素釋放和乳汁分泌等所必需的元素。鈣約占人體質(zhì)量的1.4%，參與新陳代謝，每天必須補(bǔ)充鈣;人體中鈣含量不足或過剩都會影響生長發(fā)育和健康。鈣是人體中含量最多的無機(jī)鹽組成元素，其中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中，其余分布在軟組織中，細(xì)胞外液中的鈣僅占總鈣量的0.1%。骨是鈣沉積的主要部位，所以有“鈣庫”之稱。正常情況下，血液中的鈣幾乎全部存在于血漿中，在各種鈣調(diào)節(jié)激素的作用下血鈣相對恒定，兒童稍高，常處于上限。鈣在血漿和細(xì)胞外液中的存在方式有：(1)蛋白結(jié)合鈣。約占血鈣總量的40%。(2)可擴(kuò)散結(jié)合鈣。與有機(jī)酸結(jié)合的鈣，如檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣等，它們可通過生物膜而擴(kuò)散，約占13%。(3)血清游離鈣。即離子鈣，與上述兩種鈣不斷交換并處于動態(tài)平衡之中，其含量與血pH有關(guān)。pH下降，[Ca]增大，pH增高，離子鈣降低。在正常生理pH范圍，離子鈣約占47%。在3種血鈣中，只有離子鈣才起直接的生理作用，激素也是針對離子鈣進(jìn)行調(diào)控并受離子鈣水平的反饋調(diào)節(jié)。細(xì)胞內(nèi)離子鈣濃度遠(yuǎn)低于細(xì)胞外離子鈣濃度，細(xì)胞外離子鈣是細(xì)胞內(nèi)離子鈣的儲存庫。鈣在細(xì)胞內(nèi)以儲存鈣、結(jié)合鈣、游離鈣三種形式存在，約80%的鈣儲存在細(xì)胞器內(nèi)，不同細(xì)胞器內(nèi)的鈣并不相互自由擴(kuò)散。
合理補(bǔ)鈣：
1.補(bǔ)鈣減肥：人體血鈣升高后可增加一種稱為降鈣素的激素分泌。而降鈣素這種激素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量;另外，足量的鈣特別是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。此法更適宜于兒童減肥，無任何副作用。2.補(bǔ)鈣降壓：高血壓這一不動聲色的"殺手"，令人害怕，主要是因為這種病多年不產(chǎn)生任何癥狀，在無聲無息中損害人的動脈血管及身體的其他器官。研究表明，對于某些人來說，不用藥物而增加鈣元素的攝取可能是有效的一招。3.補(bǔ)鈣預(yù)防心臟病：大量研究資料顯示，鈣元素除了通過降低血壓的途徑來保護(hù)心臟外，還有一種護(hù)心方式，那就是幫助降低血液中的膽固醇。4.補(bǔ)鈣預(yù)防近視：危害青少年視力的眼病--近視眼也會在鈣元素面前"甘拜下風(fēng)"。6.補(bǔ)鈣防止腎結(jié)石：多年來醫(yī)生常提醒腎結(jié)石病人要限吃鈣質(zhì)，理由是鈣為結(jié)石的主要成分之一。7.補(bǔ)鈣促高：孩子最好是晚間睡前喝一杯富含鈣質(zhì)的牛奶。奧妙在于孩子進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，內(nèi)分泌系統(tǒng)最為活躍，釋放出來的生長激素最多。而生長激素乃是兒童長個頭的"催化劑"，此時補(bǔ)人大量鈣質(zhì)，加速新骨的鈣化與成熟，可謂"珠聯(lián)璧合"，孩子會長得更高些。8.補(bǔ)鈣防癌：補(bǔ)鈣有助于預(yù)防腸癌。9.補(bǔ)鈣延壽：鈣元素可能還是一種延年益壽的養(yǎng)分，補(bǔ)鈣可在一定程度上使你活得更久一些。
吃什么食物補(bǔ)鈣
1、多吃蔬菜：很多人都偏愛于吃肉類食品，但是蔬菜里不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸性平衡，還能減少鈣的流失，同時蔬菜本身就含有不少鈣。因此我們要多吃一些類似小油菜、小白菜、芹菜等補(bǔ)鈣蔬菜。
2、牛奶補(bǔ)鈣效果好：牛奶中還有大量的蛋白質(zhì)，每250克牛奶中就還有250毫克以上的鈣，并且還有豐富的鉀和鎂，對鈣的吸收還有促進(jìn)作用。牛奶不僅不會讓人體液偏酸，也不會促進(jìn)鈣的流失，所以牛奶是補(bǔ)鈣的最佳食品。
3、多吃豆制品：例如大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){就含120毫克的鈣，一次多吃一些豆制品能有效地補(bǔ)鈣。
4、多吃動物骨頭：動物骨頭里含有80%以上的鈣，但是比較難吸收，因此在做動物骨頭時，建議事先將其敲碎，加點醋就能更好的促進(jìn)鈣的吸收了。
5、補(bǔ)鈣捷徑——少吃鹽：吃過多鹽的話，鈣的排出量也就增多，相反吸收量也減少，可導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣，骨質(zhì)發(fā)育不良等。特別對于高血壓病人如果經(jīng)常吃高鹽量食物，其尿鈣的排出量比正常血壓得人高的多，因此，平時要注意減輕鹽的用量。
看完了上面關(guān)于吃什么食物補(bǔ)鈣這個問題的詳細(xì)答案，相信各位朋友已經(jīng)大致有所認(rèn)識和了解了。合理的補(bǔ)鈣對于我們的身體來說是很有好處的，例如：能夠有效地減肥，降脂，預(yù)防近視，癌癥等作用。因此大家不妨多吃含鈣量高的食物，這樣我們的身體才會更加健康。
補(bǔ)鈣吃什么食物好？小孩和老人是最需要補(bǔ)鈣的群體，鈣有助于骨骼的健康發(fā)育，還能防止白內(nèi)障形成。保持牙齒潔白和堅固，防止骨骼變形，保持關(guān)節(jié)的靈活性。那么補(bǔ)鈣的食物有哪些呢？下面就一起來看看吃什么補(bǔ)鈣吧！
1、芝麻醬
很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬所含鈣比蔬菜和豆類都高得多，食入10克芝麻醬相當(dāng)于攝入30克豆腐或140克大白菜所含的鈣。一般來說，每100克的芝麻醬中含鈣870毫克，在食物界鈣含量中僅次于蝦皮。另外，芝麻醬的營養(yǎng)非常豐富，經(jīng)常吃不僅能防止頭發(fā)過早變白或脫落，且還有很好的潤腸通便作用。不僅如此，經(jīng)常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
2、蝦皮
蝦皮的營養(yǎng)價值很高，就以衡量營養(yǎng)價值高低的蛋白質(zhì)含量來說，每100克蝦皮含39.3克，大大高于大黃魚、黃繕、對蝦、帶魚、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉、豬肉、雞肉等肉制品。蝦皮的另一大特點是礦物質(zhì)數(shù)量、種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富，每100克蝦皮鈣和磷的含量為991毫克和582毫克。所以，蝦皮素有“鈣庫”之稱。
此外，蝦皮含有豐富的鎂元素，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好地保護(hù)心血管系統(tǒng)，可減少血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。蝦皮還有鎮(zhèn)定作用，常用來治療神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能絮亂等癥。常食蝦皮可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;在飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。
3、白菜
“百菜不如白菜”。大白菜味甘性微寒，清熱潤肺，解渴利尿且通暢腸胃?，F(xiàn)代研究認(rèn)為，白菜中所含的鈣和維生素C比梨和蘋果高，烹調(diào)過的白菜所含的鈣比牛奶的還要多。此外，白菜的核黃素的含量也很高，其微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉、蛋也比不過它。所以說，補(bǔ)鈣不一定要選用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含鈣量也是很高的，在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面也都很有益。
按照數(shù)據(jù)計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達(dá)153毫克。所以，很多專家認(rèn)為，在同樣的食用量下，對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食物。而蔬菜中，白菜的含鈣量豐富，在烹飪過程中應(yīng)盡量避免鈣的損失，例如縮短烹飪時間等等。此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量較低，經(jīng)常食用能提高人體新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抵抗力。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇。
4、芥菜
《中國食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右。不僅鈣含量高，研究顯示，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。芥菜含有鈣、磷、鐵等微量元素，被人體吸收后，能利尿除溫;含有一種硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)腸胃消化吸收的作用。此外，芥菜還具有一種特殊的鮮香氣味，能增進(jìn)食欲，幫助消化;含有豐富的食物纖維，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動。
5、奶酪
奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳來源之一，而且這些鈣很容易吸收，奶制品中以奶酪的含鈣量為高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克。奶酪是乳酸菌及其代謝產(chǎn)物，對人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉。另外，奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
6、紫菜
紫菜中含有豐富的鈣、鐵元素，有利于改善貧血癥狀，而且對骨骼和牙齒有一定的保健作用;紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強(qiáng)記憶之功;含有一定量的甘露醇，是一種很強(qiáng)的利尿劑，有輔助治療水腫的作用;紫菜營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”;紫菜有軟堅散結(jié)功能，對其他郁結(jié)積塊也有用途;紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
7、黑豆
黑豆?fàn)I養(yǎng)豐富，每百克含鈣224毫克、蛋白質(zhì)36.1克、脂肪15.9克、膳食纖維10.2克、碳水化合物23.3克、鎂243毫克、鉀1377毫克、磷500毫克，還含有人體必需的維生素B1、B2、C、煙酸和微量元素鐵、錳、鋅、銅、鉬、硒等。黑豆是植物中營養(yǎng)最豐富的保健佳品。常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病，以及肝臟和動脈等方面的疾病有好處。
8、海參
大家都知道海參對人體健康那是相當(dāng)?shù)暮?，其營養(yǎng)價值異常的高，每100毫克海參的含鈣量為285毫克。而且海參的膽固醇含量也極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化，所以，非常適宜于體質(zhì)虛弱的人食用。此外，海參粘多糖具有提高機(jī)體細(xì)胞免疫功能，改善和增強(qiáng)因荷瘤或使用抗癌藥物引起的動物機(jī)體免疫功能低下狀況。海參粘多糖還可防止骨質(zhì)疏松癥，用作治療關(guān)節(jié)炎。
除了牛奶和豆腐，你知道的補(bǔ)鈣食物還有哪些?可能大家最先想到的就是牛奶，其實除了牛奶還有一些很好的補(bǔ)鈣食物。今天小編就為大家具體的介紹一下生活中能補(bǔ)鈣的營養(yǎng)食物。
1.芥藍(lán)
每100克芥藍(lán)的鈣含量高達(dá)128毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍(lán)的營養(yǎng)十分豐富，比如胡蘿卜素、維生素C等含量很高。
2.西蘭花
每100克西蘭花含鈣67毫克，是很好的鈣來源。多吃西蘭花還會降低結(jié)腸癌、膀胱癌等癌癥風(fēng)險。
3.毛豆
每100克毛豆含鈣135毫克，它還是膳食纖維的好來源，同時還含有皂甙、低聚糖等保健成分。
4.小白菜
小白菜是綠葉菜中的補(bǔ)鈣佼佼者，每杯(228克)含鈣205毫克。小白菜還富含維生素C、胡蘿卜素和鉀等礦物質(zhì)。
5.無花果
每半杯(114克)無花果干含鈣121毫克。無花果還富含膳食纖維以及鉀和鎂等礦物質(zhì)。
6.沙丁魚
每100克沙丁魚含鈣184毫克，而且它還富含維生素D，有利于促進(jìn)鈣的吸收和利用。
7.秋葵
每杯(228克)秋葵含鈣82毫克。秋葵含有緩解便秘的非水溶性纖維，而且含有維生素B6和葉酸。
鈣乃是組成骨骼的重要成分，如果身體缺鈣，那么年輕人可能骨骼發(fā)育就會變得十分遲緩，個頭也長不高。而對于中老年人來說，身體缺鈣就很容易患上骨質(zhì)疏松等疾病。今天，小編就讓健康飲食專家來給大家推薦一些適合所有人補(bǔ)鈣的四類食物。
第一類：牛奶。
每100克牛奶所含營養(yǎng)素如下：熱量
(54.00千卡) 、蛋白質(zhì)(3.00克) 、脂肪(3.20克) 、碳水化合物(3.40克) 、維生素A (24.00微克)、鈣(104.00毫克)等，含有很多的礦物質(zhì)。并且牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有 100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。
從古至今，不少女性都會在干燥季節(jié)使用牛奶滋養(yǎng)肌膚，如古羅馬時期，埃及艷后克里奧佩特拉就通過內(nèi)服外用，讓自己擁有了水潤肌膚。另外，更年期、孕期的女性，雌激素水平會發(fā)生變化，體內(nèi)鈣流失加快，更需要注意補(bǔ)鈣。此時可以喝點牛奶，一天大概為250毫升-500毫升，有資料顯示，每500毫升的牛奶可提供500毫克的鈣，且易被人體消化吸收，這是其他食物所無法比擬的。
小貼士：對于孕婦以及老年人來說，牛奶是不錯的選擇。
第二類：豆制品。
豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經(jīng)加工而成的食品。大多數(shù)豆制品是由大豆的豆?jié){凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上。豆制品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，重要的是，豆制品不含膽固醇。豆制品為上好的補(bǔ)鈣食品，如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等價廉物美，烹調(diào)簡單，食用方便。
小貼士：豆類不僅可以熬湯，還可以加工(如大豆加工成豆?jié){，豆腐，豆腐皮;黑豆加工后變成豆豉、豆醬等美味的調(diào)味品)。
第三類：肉類和蛋類。
肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進(jìn)鈣的吸收。蛋類中的蛋清營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，而蛋黃比蛋清含有較多的營養(yǎng)成分，鈣、磷和鐵等無機(jī)鹽多集中于蛋黃中。
小貼士：肉類和蛋類是我們生活中常見的食物，我們應(yīng)該多吃一些，對我們的身體有很大的幫助。
第四類：海產(chǎn)品類。
如海帶，它是一種營養(yǎng)價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補(bǔ)鈣的較佳途徑。海產(chǎn)品含鈣較多，如魚(最好連骨吃)、蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等均含有豐富的鈣質(zhì)，極易被人體吸收。
如果是選擇吃海鮮來補(bǔ)鈣，那么就需要注意了，在之前一定要先去醫(yī)院檢查一下，自己是否對海鮮過敏，如果是過敏的話，那么就不要吃海鮮了。其實，日常吃的蔬菜也是補(bǔ)充鈣質(zhì)的好方法，比如胡蘿卜、金針菇等等，當(dāng)中也含有很多的鈣，大家可以多吃一些。
鈣質(zhì)對于我們?nèi)梭w來說是非常關(guān)鍵的，在我們?nèi)梭w青少年時期如果缺乏鈣質(zhì)的話，就會嚴(yán)重阻礙到骨骼的正常生長發(fā)育。而如果在中老年時期缺鈣的話，會引起骨質(zhì)疏松等各方面骨關(guān)節(jié)問題。因此這兩個年齡階段對于鈣質(zhì)的補(bǔ)充一定要特別注意，除了要吃一些補(bǔ)鈣的藥物以外，在日常的飲食中也要多吃含有鈣質(zhì)的食物。
利用食物補(bǔ)鈣在我國已經(jīng)有著悠久的歷史，我國講究的是以形補(bǔ)形，因此經(jīng)常會熬一些骨頭湯來補(bǔ)鈣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及物質(zhì)生活的快速提升，人們也已經(jīng)習(xí)慣通過食用牛奶或豆制品補(bǔ)鈣。但除了這些常見的補(bǔ)鈣食物以外，蔬菜的補(bǔ)鈣能力也絕不可小覷。
對于蔬菜補(bǔ)鈣這一說法可能有絕大一部分人都無法認(rèn)同，因為蔬菜中含有一種叫草酸的物質(zhì)，會影響人體對鈣的吸收。但由于我們?nèi)梭w每天對鈣質(zhì)的大量需求量，因此蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。需要說明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前只要用沸水焯一下，即可將草酸除去，就不會影響鈣的吸收了。
蔬菜中也有許多高鈣的品種，但并不是說所有的蔬菜中所含有的鈣質(zhì)都一樣的，不同的蔬菜含有不同的鈣質(zhì)，按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：
一高鈣蔬菜
通常我們常見的蔬菜中，像黃花苜蓿（草頭）、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻等蔬菜屬于是高鈣蔬菜。其中雪里蕻每100克就含有鈣質(zhì)230毫克，除此之外像小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
二為富鈣蔬菜
這類蔬菜中所含有的鈣質(zhì)并不像高鈣蔬菜那樣豐富，但其含量也不少，每一百克富鈣蔬菜中就含有大約為100～200毫克的鈣質(zhì)。比如如蛇瓜、青莧菜（青米莧）、塌菜、紅莧菜（紅米莧）、落葵（紫角葉）、油菜薹、小茴香、甘藍(lán)、芫荽（香菜）等，都屬于富鈣蔬菜。
而像菠菜、莧菜等綠葉蔬菜中葉含有大量的鈣質(zhì)，但這類蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人體內(nèi)的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣。這種物質(zhì)不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。除去草酸，再和豆腐、雞蛋一起炒，就不會形成不溶性的草酸鈣了，營養(yǎng)也大大提升。
但值得提醒的是，在選用這些高鈣以及富鈣蔬菜的時候一定要注意，最好是選擇新鮮的蔬菜，這樣里面所含有的鈣質(zhì)以及各種營養(yǎng)才會更豐富，不至于流失。
蘑菇等食物中富含的維生素D能促進(jìn)鈣的吸收
多項研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進(jìn)行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。
菠菜等食物中富含的維生素K是骨鈣素的形成要素
維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補(bǔ)鈣效果。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍(lán)等。如果想同時補(bǔ)充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。
堅果等食物富含的鎂元素有助于鈣平衡
當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。
雞蛋等食物中富含的蛋白質(zhì)是鈣沉積的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質(zhì)的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。
最后，需要提醒的是，有些飲食習(xí)慣會破壞補(bǔ)鈣效果，大家應(yīng)該注意。
第一，吃鹽太多和吃肉太多都會增加尿鈣的流失，導(dǎo)致身體缺鈣。
第二，研究表明，吸煙會導(dǎo)致骨密度降低，過量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
第三，長期大量飲用碳酸飲料和咖啡，會導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。
奶制品
分很多種有鮮奶、酸奶、奶粉、煉乳...這些都能夠促進(jìn)人體吸收鈣質(zhì)，其中牛奶是吸收鈣質(zhì)的最佳來源，最適宜飲奶的最佳時間為早上與睡前，不能空腹喝牛奶。
芝麻醬
芝麻醬的含鈣量不遜于豆制類與蔬菜，其作用對于骨骼、牙齒等都是有益處的，不僅如此，芝麻醬還能夠防止頭發(fā)過早發(fā)白脫落，也有助于潤腸通便
豆制品
豆其實本身含鈣量不高，但是在加工的過程中加入了凝固劑，致使豆的含鈣量非常突出，如豆腐、豆腐干具有凝固劑加工過的有利于吸收鈣質(zhì)，但是如果是豆?jié){或者豆汁、大豆，這些都不利于吸收鈣質(zhì)，含鈣較少
小蝦皮
吃蝦也有利于鈣質(zhì)吸收，但是需要連殼帶肉吃才有效果，除此之外，蝦皮也是很好的選擇，雖然蝦皮含鈣量高，但是需要食用的量較多，咀嚼均勻，才能夠充分的吸收，在這建議可以吃蝦皮補(bǔ)鈣，但不宜食用太多，不利于身體健康
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