老年人應(yīng)常做壓腿鍛煉
老年人養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“老年人應(yīng)常做壓腿鍛煉”，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運(yùn)動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，將一條腿抬起擱在欄桿、矮墻或板凳上，隨著手的按壓、軀體的彎曲，做壓腿運(yùn)動(dòng)即可。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者觀察，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
當(dāng)然，壓腿鍛煉也要注意安全，
l.擱腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急，一般可先從45度左右開(kāi)始，并無(wú)不適后再逐漸提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。
2.老年人鍛煉時(shí)要站穩(wěn)，壓腿不可用力過(guò)猛，以免發(fā)生意外。此外，每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，要左右交替，5-15分鐘即可。
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很多老年人由于身體狀況的限制，不適合進(jìn)行太劇烈地運(yùn)動(dòng)，但還想達(dá)到鍛煉的目的，應(yīng)其所需下面介紹一種簡(jiǎn)單易學(xué)的鍛煉方式“壓腿”，供中老年朋友們參考。
俗話(huà)說(shuō)得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重視加強(qiáng)腿的鍛煉，以防步履維艱。
在公園經(jīng)常見(jiàn)到有些中老年人把腿扳得很高，引得周?chē)氂褌儾粩嗟胤Q(chēng)贊，這很好。但是有些練友不顧自己的水平和身體狀況，也盲目地把腿往高里抬，這是很不可取的。
下面我們就來(lái)介紹幾種壓腿的正確方法――
一、正壓腿：
鍛煉的步驟(方法)是：
首先，面對(duì)一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿根為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。
其次，讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。
再次，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓左腿，一直到嘴能吻到小腿為止。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運(yùn)動(dòng)，以進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉。
最后，上身伸直后再重復(fù)以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替壓腿。
提示：起初鍛煉時(shí)，如吻不到小腿，腰能彎到哪里就彎到哪里，經(jīng)過(guò)一個(gè)鍛煉的適應(yīng)過(guò)程，以后再逐漸達(dá)到要求。隨著難度的增加，單杠的高度應(yīng)不斷的增加，以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。
二、反壓腿：
與正壓腿正好相反，是背對(duì)單杠，雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。
方法：身體往單杠上靠，感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動(dòng)作，然后重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)肌肉韌帶：股四頭肌和十字交叉韌帶。
壓腿功效：
1.不僅能練拉腿部韌帶，還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
2.做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
3.壓腿可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。
4.能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目：老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)：俗話(huà)說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿(mǎn)意的鍛煉效果。同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒：要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
1.量體重身體過(guò)于肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，易誘發(fā)心血管疾病，過(guò)于消瘦則會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，免疲功能下降而感染其它疾病。
2.測(cè)血壓血壓高或低都應(yīng)引起重視。
3.驗(yàn)小便可及時(shí)發(fā)現(xiàn)腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病等。
4.心電圖可及時(shí)發(fā)現(xiàn)冠心病的心肌缺血改變，心律失常等。
5.查眼底眼底動(dòng)脈可反映出腦動(dòng)脈硬化的程度。通過(guò)眼底檢查可早期發(fā)現(xiàn)老年性白內(nèi)障、原發(fā)性青光眼等疾患。
6.胸部X線(xiàn)透視可早期發(fā)現(xiàn)肺部疾患，尤其對(duì)嗜煙者更應(yīng)注意檢查。
7.甲胎蛋白測(cè)定可早期發(fā)現(xiàn)肝癌，對(duì)慢性肝病患者尤應(yīng)注意檢驗(yàn)。
8.大便隱血試驗(yàn)可早期發(fā)現(xiàn)消化道疾患及癌癥。
9.肛門(mén)指檢有助于發(fā)現(xiàn)直腸癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等癥。
老年人應(yīng)定期體檢，每半年至少做一次，并注意作好體檢記錄，保管好化驗(yàn)單。常規(guī)性檢驗(yàn)項(xiàng)目（如體重、血壓、驗(yàn)小便、心電圖、查眼底等）有條件的最好每季度查一次，這樣既能及早發(fā)現(xiàn)疾患，又能對(duì)自己已患疾病的治療、發(fā)展有所掌握。
老年人應(yīng)定期體檢，發(fā)現(xiàn)疾病及早治療，這是眾所周知的道理。但是，老年人應(yīng)做哪些體檢呢？通過(guò)體檢又能發(fā)現(xiàn)哪些疾患呢？
量體重：身體過(guò)于肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，易誘發(fā)心血管疾病，過(guò)于消瘦則會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，免疫功能下降而感染其他疾病。
測(cè)血壓：血壓高或低都應(yīng)引起重視。
驗(yàn)小便：可及時(shí)發(fā)現(xiàn)腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病等。
心電圖：可及時(shí)發(fā)現(xiàn)冠心病的心肌缺血改變，心律失常等。
查眼底：眼底動(dòng)脈可反映出腦動(dòng)脈硬化的程度。通過(guò)眼底檢查可早期發(fā)現(xiàn)老年性白內(nèi)障，原發(fā)性青光等疾患。
胸部X線(xiàn)透視：可早期發(fā)現(xiàn)肺部疾患，尤其嗜煙者更應(yīng)定期檢查。
甲胎蛋白測(cè)定：可早期發(fā)現(xiàn)肝癌，對(duì)慢性肝病患者應(yīng)注意檢驗(yàn)。
大便隱血試驗(yàn)：可早期發(fā)現(xiàn)消化道疾患及癌癥。
肛門(mén)指檢：有助于發(fā)現(xiàn)直腸癌，男子前列腺癌、前列腺肥大等癥。
老年人應(yīng)定期體檢，每半年至少做一次，并注意作好體檢記錄，保管好化驗(yàn)單。常規(guī)性檢驗(yàn)項(xiàng)目（如體重、血壓、驗(yàn)小便、心電圖、查眼底等）有條件的最好每季度查一次，這樣既能及早發(fā)現(xiàn)疾患，又能對(duì)自己已患疾病的治療、病變、發(fā)展有所掌握。
我們知道，人體內(nèi)有一套完善的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。作為這個(gè)系統(tǒng)的“司令部”——大腦皮層下丘腦，只有在接受氣溫變化的刺激時(shí)才能增強(qiáng)體溫的調(diào)節(jié)能力，提高肌體的耐寒抗菌能力，進(jìn)而為適應(yīng)寒冬到來(lái)打下基礎(chǔ)。
從這個(gè)意義上講，長(zhǎng)期的恒溫環(huán)境只能使人的熱適應(yīng)能力下降。氣溫稍有改變而添衣保暖，就是在制造這種恒溫環(huán)境。這樣，沒(méi)有得到鍛煉的大腦皮層下丘腦，一旦與涼接觸就抵擋不住致病細(xì)菌的挑戰(zhàn)，容易導(dǎo)致疾病。
由于老人的體溫調(diào)節(jié)能力減弱，所以在忽冷忽熱的秋季更易染病。不過(guò)這種能力是可以通過(guò)日常生活對(duì)冷環(huán)境的逐漸適應(yīng)加以提高的。從秋天開(kāi)始的耐寒鍛煉就是提高調(diào)節(jié)反應(yīng)靈敏度的最有效手段。首先是讓老年人有暴露于冷環(huán)境的機(jī)會(huì)，包括不要穿的過(guò)于厚實(shí)、嚴(yán)密。實(shí)際上，過(guò)早過(guò)度保暖，身體出汗不易覺(jué)察，反而容易感冒。另外，要讓老年人有進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)的機(jī)會(huì)，特別是秋日的清晨。其次就是進(jìn)行冷適應(yīng)。從秋天開(kāi)始，老人要培養(yǎng)用冷水洗手、洗臉，喝冷開(kāi)水的習(xí)慣，即使到了冬天也不放棄。由于這是一個(gè)逐漸降溫的過(guò)程，老年人一般都能適應(yīng)，而且效果顯著。但需注意每次冷水沖洗后，要用干毛巾擦。
那些活的超過(guò)百歲的老人有一個(gè)共同的特點(diǎn)就是，他們都具有開(kāi)闊的心態(tài)，積極面對(duì)任何問(wèn)題，一直保持著人老“心”不老的狀態(tài)。他們都具有一個(gè)赤子之心。
保持良好的精神狀態(tài)。積極的精神狀態(tài)，比如進(jìn)取心、希望、理想等，對(duì)老年人防止心理衰老、保持心理健康具有重大意義。一個(gè)人有了進(jìn)取心，理想，并充滿(mǎn)希望和奮發(fā)向上，就能老而不衰，充滿(mǎn)活力。
要多用腦，勤思考。使大腦時(shí)常保持思考的狀態(tài)，是預(yù)防大腦功能性疾病的最好手段。老年人更要多用腦，勤思考，使腦細(xì)胞和組織器官不萎縮。當(dāng)然，在提倡用腦的同時(shí)，必須強(qiáng)調(diào)要合理地、科學(xué)地用腦，而平時(shí)起居有常，生活作息有規(guī)律，對(duì)保護(hù)大腦的健康是十分重要的。
參加體育鍛煉和社會(huì)活動(dòng)。體育鍛煉不僅可以改善和加強(qiáng)老年人的生理功能，增強(qiáng)體質(zhì)，增加抵抗疾病的能力，而且還可豐富晚年生活，增添生活樂(lè)趣，從而增強(qiáng)老年人的心理功能。
處理好人際關(guān)系。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，最重要的人際關(guān)系乃是家庭關(guān)系。有良好的人際關(guān)系，不但可以使人們?cè)诳鄲灂r(shí)有傾訴對(duì)象，還可以讓人們對(duì)生活充滿(mǎn)美好的希望，進(jìn)而也推遲了老人的心理衰老。
老年人應(yīng)該不斷地培養(yǎng)自己的意志和自信心，不斷地與自我頹廢的心理狀態(tài)作斗爭(zhēng)，應(yīng)該做到人老心不老。應(yīng)該積極地追求生活目標(biāo)，爭(zhēng)取為社會(huì)做一些力所能及的工作，這樣就有精神寄托，可以排除煩惱和孤獨(dú)，始終保持一種良好的積極的精神狀態(tài)。
廣場(chǎng)跳舞時(shí)老年人養(yǎng)生保健的一個(gè)方式，但是老年人跳廣場(chǎng)舞時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)需適可而止。
每到傍晚，社區(qū)里、廣場(chǎng)上、小區(qū)花園中都會(huì)準(zhǔn)時(shí)響起悠揚(yáng)的音樂(lè)聲，一群老人隨著音樂(lè)舞動(dòng)。跳“廣場(chǎng)舞”既養(yǎng)身又怡情，但如果老年朋友們盲目地“跟風(fēng)”跳，就有可能得不償失。
專(zhuān)家介紹，跳舞時(shí)心跳、血流加快，呼吸加深，還能促進(jìn)其他器官的代謝。但是，很多老人覺(jué)得廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)量小，多跳一會(huì)兒才有效果，因此跟著舞群從頭跳到尾，算下來(lái)，有的甚至?xí)蟽蓚€(gè)多小時(shí)。對(duì)此，專(zhuān)家認(rèn)為，老人運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白，補(bǔ)充過(guò)度運(yùn)動(dòng)的能量需要，加快器官衰老。若超出心臟負(fù)荷能力，還會(huì)造成心臟功能衰退，反而有害身體健康。
建議鍛煉總時(shí)間以不超過(guò)60分鐘為宜，這60分鐘要合理分配：跳之前要先做5—10分鐘簡(jiǎn)單的拉伸肌肉和韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)；最多跳40分鐘，強(qiáng)度以脈搏120—140次/分或輕度出汗為準(zhǔn)；跳完后原地歇10分鐘左右，可做些動(dòng)作緩慢、放松的整理運(yùn)動(dòng)，不要直接回家，否則會(huì)影響大腦氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低。此外，老年人跳廣場(chǎng)舞，應(yīng)盡量避免大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動(dòng)作。跳舞時(shí)穿吸汗的棉質(zhì)衣服，同時(shí)最好額外帶件外套，以防出汗后受涼。
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