專家首提老人健身大中多概念
老人健身養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何做的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“專家首提老人健身大中多概念”，希望能為您提供更多的參考。
以“大”為主：指活動(dòng)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動(dòng)，才能對(duì)心肺功能有較大的影響，并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動(dòng)。如做手指、手腕活動(dòng)，心率基本無(wú)改變，但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動(dòng)，因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群附著，所以整體運(yùn)動(dòng)效果更好。在大關(guān)節(jié)、大肌群活動(dòng)中，尤以下肢周期性活動(dòng)更為合適，如散步和健身跑。
以“中”為度：對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或過(guò)慢，過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，過(guò)慢會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力，也不適宜。速度適中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括各種形式的拳、操、刀、劍等。
以“多”練呼吸：提倡在鍛煉過(guò)程中，盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上，長(zhǎng)吸一口氣，使氣運(yùn)到小腹，然后再緩慢呼氣，完成一次呼吸，這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量，改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就需要這樣的呼吸方法。
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老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛(ài)好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。
現(xiàn)實(shí)生活中，許多老年人經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學(xué)的方法，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到這些效果，反而適得其反，給老年人的健康帶來(lái)危害。
誤區(qū)一：晨練。
很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽(yáng)出來(lái)后一小時(shí)，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹(shù)林密集的地方晨練，因?yàn)榫奂写罅康亩趸?，無(wú)益健康。
其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。
誤區(qū)二：飯后散步。
不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
誤區(qū)三：別人做什么活動(dòng)都爭(zhēng)相去學(xué)。
這種習(xí)慣很不好。老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛(ài)好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。
另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營(yíng)養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到應(yīng)有的效果。
“老年性黃斑變性”，這個(gè)聽(tīng)來(lái)頗為陌生的疾病正在上海這個(gè)城市里悄悄發(fā)展，并且已經(jīng)超過(guò)青光眼、白內(nèi)障和糖尿病視網(wǎng)膜等眼疾，成為本市50歲以上人士失明的主要原因。在本市近期召開(kāi)的國(guó)際眼科大會(huì)上，上海市視覺(jué)復(fù)明臨床醫(yī)學(xué)中心主任、上海市第一人民醫(yī)院眼科主任許迅教授做了相關(guān)報(bào)告。
他最為擔(dān)心的是，這種疾病在本市患者中的認(rèn)知度和關(guān)注度都非常低。
黃斑位于視網(wǎng)膜的中央，是人的視覺(jué)最敏銳和最關(guān)鍵的部位，主要用于精細(xì)視覺(jué)，識(shí)別顏色。一旦黃斑受損，視力將受到嚴(yán)重?fù)p壞，甚至可引起嚴(yán)重的不可逆的中心視力喪失。老年性黃斑變性多發(fā)生在45歲以上，年齡越大，發(fā)病率就越高。
醫(yī)生們把這種疾病的發(fā)病率與地域的發(fā)展水平關(guān)聯(lián)在一起，他們認(rèn)為，越是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的地區(qū)，發(fā)病率越高，上海也因此成為全國(guó)發(fā)病率最高的城市。根據(jù)市一醫(yī)院近日在北新涇地區(qū)完成的一次10萬(wàn)人的專題調(diào)查，結(jié)果顯示，老年性黃斑變性已經(jīng)超過(guò)青光眼、視網(wǎng)膜脫離等眼病，成為老年致盲的首要原因：“在50歲以上人群中，該病的發(fā)病率高達(dá)15.5%，其中有5.1%致盲。”
此外，在上海靜安區(qū)曹家渡街道的50歲以上人群流行病學(xué)調(diào)查的數(shù)據(jù)也相似，1023位受檢人中，有159例患者共254只眼睛被確診了老年性黃斑變性。在50-59歲、60-69歲、70-79歲以及80歲以上的年齡段中，檢出的發(fā)病率分別為5.7%、13.5%、20.2%和23.5%。這表明，此病的患病率隨著年齡增加而顯著增加。
許迅表示，老年性黃斑變性在上海的增長(zhǎng)速度已經(jīng)到了必須要市民警惕和重視的地步了。
在中國(guó)，首位的致盲原因是白內(nèi)障，但在上海地區(qū)，由于醫(yī)療條件較好，政府在近年又推廣了白內(nèi)障的公益手術(shù)，這使得絕大部分白內(nèi)障患者及時(shí)得到了較好的治療，從而使得老年性黃斑變性致盲的數(shù)量躍升。
此外，老年性黃斑變性的發(fā)病也與高血壓、高血脂以及不良生活習(xí)慣密切關(guān)聯(lián)，尤其是吸煙和肥胖，吸煙人群的危險(xiǎn)因素是不吸煙人群的2倍。許迅表示，老年性黃斑變性有時(shí)發(fā)展得很慢而使你察覺(jué)不到視力的改變，有時(shí)卻進(jìn)展迅速。它不會(huì)引起疼痛，但會(huì)剝奪您識(shí)別眼前物品的能力。醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)還顯示，一眼具有老年性黃斑變性的患者，5年內(nèi)另外一只眼也會(huì)有40%的幾率發(fā)展為該病。
“老年性黃斑變性的治療被眼科界公認(rèn)為最難治療的疾病之一?！痹S迅憂慮的是，公眾的認(rèn)知程度目前太低了。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，盡管發(fā)病率在上升，但在受調(diào)查的成人中，只有2%的人認(rèn)為它是50歲以上人群中致盲的主要原因，82%的受調(diào)查者并不熟悉老年性黃斑變性?！跋喈?dāng)一部分病人是一只眼致盲后才到醫(yī)院就診，但大多為時(shí)已晚。”
老年黃斑變性的主要癥狀是中心視力下降，視野中心有黑影遮擋，雙眼視物時(shí)可能不會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，但用單眼時(shí)，就會(huì)在視野中出現(xiàn)黑影。此外，視物會(huì)變形、直線變彎、水平線變波浪形等；看東西的對(duì)比度也會(huì)下降，眼前不再是鮮艷、清晰的畫(huà)面，而變成灰蒙蒙的難以辨別的圖像。近年來(lái)的臨床實(shí)驗(yàn)證明，攝取大量的葉黃素和玉米黃素可減少罹患老年性黃斑部退行性病變的風(fēng)險(xiǎn)。葉黃素是一種類胡蘿卜素，它存在于許多的蔬菜與水果中，和胡蘿卜素一樣，對(duì)人體的健康起著重要作用。但是葉黃素不能在體內(nèi)產(chǎn)生，它存在于菠菜等綠葉蔬菜和蛋黃中。
廣州城里的老人興跳舞，小區(qū)、公園，一早一晚都熱熱鬧鬧，喇叭一放，成群結(jié)對(duì)的老人排排站，手舞足蹈不亦樂(lè)乎。
跳舞確實(shí)是種好運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度體力運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心腦血管疾病。老人愛(ài)跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)。夏季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以開(kāi)空調(diào)，但溫度必須高于25度。
控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息
雖說(shuō)能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間。但對(duì)老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。
廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點(diǎn)前，連太陽(yáng)都沒(méi)有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。
可以等天放亮，空氣稍好才開(kāi)始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比沒(méi)出太陽(yáng)前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1～2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。
控制好環(huán)境：灰霾天別晨練
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥(niǎo)語(yǔ)花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。
廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。 老人健身 把握四“控制”
控制好飲食：先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過(guò)低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。
鍛煉之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。
控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡
活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過(guò)于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適?？晌璧改芙o人帶來(lái)強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。
李新梅說(shuō)，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過(guò)快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。
此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
1.戒急于求成
剛開(kāi)始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過(guò)20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。
2.戒單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
3.戒過(guò)分劇烈運(yùn)動(dòng)
短跑，長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過(guò)多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
4.戒壞天氣
參加運(yùn)動(dòng)老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
5.戒僅從事一項(xiàng)鍛煉
如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。
6.戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)
老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來(lái)就多，鍛煉時(shí)易受傷。
世界真奇妙!大千世界真是無(wú)奇不有，不知你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)騎驢、泡浮箱、朗誦詩(shī)、赤足跑等稀奇古怪的健身方式。一些外國(guó)老人們的健身方式真是讓我們大開(kāi)眼界啊!
騎驢子
近年來(lái)，驢子在法國(guó)突然吃香。許多城市的寵物商店均出售或出租驢子，而騎驢者大多是下鄉(xiāng)郊游的老人。一位六十多歲的長(zhǎng)者說(shuō)：“驢子生性老實(shí)，脾氣溫和，步速又慢，老年人騎著散步尤為合適!”
泡浮箱
越來(lái)越多的美國(guó)老人開(kāi)始熱衷"泡浮箱"。"浮箱"是以玻璃鋼為原料制成的，里面注入一定濃度的藥水和天然芳香劑。當(dāng)老年健身者赤身浸入"浮箱"后，即處于半浮半沉的"絕妙狀態(tài)"之中。"浮箱"門(mén)關(guān)閉后，水溫漸漸升高，香味愈來(lái)愈濃，健身者漸漸進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠。"浮箱"有降低血壓、軟化血管、減少中風(fēng)和預(yù)防心臟病發(fā)作之效，也能防治多種皮膚病。
詩(shī)朗誦
在日本，朗誦詩(shī)歌被人們視作一種既健體又健心的活動(dòng)。日本的健康專家們認(rèn)定，老人經(jīng)常朗誦詩(shī)歌可增加肺活量，改善記憶力，預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。
學(xué)爬行
自從巴西老年病治療專家查爾沃醫(yī)生創(chuàng)辦了"爬行俱樂(lè)部"以后，在巴西老人中掀起了一陣"爬行熱"。那些身患心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂、失眠等癥的老年人紛紛在地板上學(xué)起了爬行。爬行運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防和緩解二十余種老年病，且不易使老年健身者受傷。
赤足跑
在英國(guó)，老人們最時(shí)興的健身活動(dòng)首推赤足跑。赤足跑一般在戶外進(jìn)行，場(chǎng)地多為草坪、自行車道或路面光滑的鄉(xiāng)間小道。
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