健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)
【www.cndadi.net - 如何做到飲食養(yǎng)生】
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，相對(duì)于密閉空間的健身房，老人家最適合多到戶外活動(dòng)，從事快走等安全性高的有氧運(yùn)動(dòng)。但也有時(shí)髦的長者更喜歡上健身房，因?yàn)槟抢镉形寤ò碎T的運(yùn)動(dòng)器材。該如何做到安全運(yùn)動(dòng)呢?這得看老人家自身有何種疾病。
有高血壓、糖尿病或心臟血管功能障礙的老人家，在運(yùn)動(dòng)前一定要測(cè)量血壓、血糖，留意自己身體狀況，如果狀況不好，例如血壓在運(yùn)動(dòng)前就已逾180或低于100毫米汞柱，那不如休息吧。雖然長期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可降血壓，但是在運(yùn)動(dòng)前仍必須先控制好血壓。
而肩膀旋轉(zhuǎn)肌腱發(fā)炎、退化性關(guān)節(jié)炎、腰部椎間盤突出的患者，在做鍛煉肌肉的器材訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先請(qǐng)教醫(yī)師，因?yàn)轭櫩图膊〉牟课徊煌?，運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作選擇各有禁忌。但在疼痛發(fā)作的急性期不建議運(yùn)動(dòng)。此外，年長女性骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性大，不建議選擇往上推舉的重量訓(xùn)練器材。
如果使用“重量訓(xùn)練器材”，如啞鈴等，要從最低重量開始，重復(fù)10到12次。不要一下給予太大負(fù)擔(dān)。
訓(xùn)練心肺耐力以“中低強(qiáng)度”為主，目標(biāo)心跳率公式為220減年齡，老人家將心跳數(shù)設(shè)定在65%-75%區(qū)間。例如75歲，220減75再乘0.65到0.75，即建議心跳維持在94到108下左右。
擴(kuò)展閱讀
年到終老，夫妻間能保持年輕的狀態(tài)的老人已經(jīng)少了，因?yàn)楹芏嗬先说男睦沓霈F(xiàn)了扭曲。
百歲老黨員夏征農(nóng)夫妻恩愛，相敬如賓。他倆相敬相愛的一個(gè)重要原因是心理相容，相互認(rèn)知和理解，相互尊重和愛護(hù)，相互信任和體諒。那么，老年夫妻怎樣才能心理相容呢?縱觀恩愛夫妻的經(jīng)驗(yàn)，似可歸納為三點(diǎn)
心理“磨合”
夫妻的性格、愛好和生活習(xí)慣不完全一樣，只有在互相尊重的前提下不斷“磨合”，才能相互適應(yīng)。應(yīng)該尊重和允許對(duì)方有自己獨(dú)特的興趣和愛好，盡量滿足對(duì)方的心理需求，有條件的應(yīng)當(dāng)參與到對(duì)方的活動(dòng)中去，共享其中樂趣。夏老夫婦就一同賦詞作詩，有共同的興趣和語言。同時(shí)，應(yīng)充分理解和尊重對(duì)方的生活習(xí)慣，愛其所同，敬其所異。某老兩口，一個(gè)是浙江人，一個(gè)是黑龍江人;一個(gè)喜吃米飯，一個(gè)喜吃面食。他倆經(jīng)過長期“磨合”，不斷改變著各自的習(xí)慣，吃著綜合南北方口味的飯菜，和諧地度過了大半輩子。老年夫妻應(yīng)注意情感交流，使“磨合”的過程，成為感情互動(dòng)和加深的過程。
心理“攙扶”
步入老年的老人企求朝夕廝守的老伴能給予精神依托和生活照料，這是其他親屬所不能替代的。當(dāng)一方因生理變化或發(fā)生某些意外而產(chǎn)生煩惱和苦悶時(shí)，另一方的心理“攙扶”和生活護(hù)理，都會(huì)使對(duì)方從精神上得到慰藉。在對(duì)方患病時(shí)，不僅要用關(guān)懷的語言去詢問病情，鼓舞對(duì)方戰(zhàn)勝疾病的信心，盡量減輕對(duì)方的心理壓力，還要及時(shí)攜其就醫(yī)。若對(duì)方遇到諸如丟失錢物、失手損壞物品等不愉快的事，切忌生硬地責(zé)怪，而應(yīng)盡力安撫，以減輕其心理負(fù)擔(dān)。老年人碰到煩心事，總想找人訴說一番，一吐為快，這種宣泄的對(duì)象當(dāng)然是自己的老伴最為理想。因此，任何一方不應(yīng)責(zé)備對(duì)方心胸狹窄或嫌其嘮叨煩人，而應(yīng)主動(dòng)接受對(duì)方的宣泄，并進(jìn)行勸慰、疏導(dǎo)，排解其內(nèi)心的痛苦。
心理“保鮮”
老年夫妻在年復(fù)一年的日常生活中容易趨向過分求實(shí)而缺乏浪漫，滿足現(xiàn)狀而保持平淡，正所謂“老來情比少時(shí)淡”。因此，雙方要不斷創(chuàng)造魅力，以持續(xù)吸引對(duì)方，相互滿足情愛和性愛的需要。日常生活中多贊美、多欣賞對(duì)方，如“你穿這件衣服真漂亮”，“你今天的氣色特別好” 等等，使對(duì)方感到你對(duì)他的關(guān)注，并為你而保持自己異性的魅力。健康和諧的性生活，更是夫妻心理“保鮮”的重要一環(huán)。老年夫妻往往因一方性功能衰退而引起性生活失調(diào)，另一方就要倍加關(guān)懷和安撫，并共同商討更適合自己的性愛方式，以不失老來情。老年夫妻更應(yīng)情重于欲，在相互關(guān)注、相互扶持下，保持雋永而溫馨的感情生活。已故百歲老人張學(xué)良正是與趙一荻女士的恩愛甘露，才使其生命之樹常青。張學(xué)良曾作詩：“自古英雄多好色，未必好色盡英雄;我雖并非英雄漢，惟有好色似英雄?！弊阋娝c趙一荻女士恩愛之深，或許這也是他長年身處逆境而創(chuàng)造長壽奇跡的神奇力量之一。
不少的女性第1次去健身房的時(shí)候，不知道關(guān)于建設(shè)的次數(shù)和過程，以至于最后導(dǎo)致健身的方法不對(duì)，沒有專業(yè)人士的引導(dǎo)，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致健身的效果不佳，第1步要做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴还苁鞘裁催\(yùn)動(dòng)都是要做好熱身的，可以調(diào)動(dòng)身體肌肉的活力，能減少運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
1.開始做熱身
熱身是整個(gè)過程中很重要的環(huán)境，不管做哪像運(yùn)動(dòng)都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)變慢，運(yùn)動(dòng)過程受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比較大。
2.做無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)包括多項(xiàng)動(dòng)作，不少女生害怕無氧運(yùn)動(dòng)長肌肉，其實(shí)這種擔(dān)心有點(diǎn)多余，無氧運(yùn)動(dòng)可提升基礎(chǔ)代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔(dān)心做無氧就會(huì)把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一個(gè)循環(huán)，個(gè)人情況不同也可以適量增加減少動(dòng)作。
3.有氧運(yùn)動(dòng)
跑步機(jī)動(dòng)感單車減肥操這些都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，每周要保持3次有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間超過半小時(shí)比較好，做有氧運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長期的習(xí)慣，堅(jiān)持比突然的長時(shí)間鍛煉更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因?yàn)檫^多身體會(huì)承受不住，過少又起不到燃脂的效果。
4.瑜伽運(yùn)動(dòng)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可以改善情緒，增強(qiáng)身體抵抗力，調(diào)整身體機(jī)能，對(duì)體型的改善和氣質(zhì)的提升都有幫助，此外做瑜伽運(yùn)動(dòng)還可以糾正不良體態(tài)，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時(shí)候不要做太難的體式，要在自己身體可承受范圍內(nèi)由簡單到復(fù)雜。
大概的健身順序就是這樣了，運(yùn)動(dòng)有氧花去時(shí)間會(huì)比較多一點(diǎn)，注意好飲食，掌握好器械鍛煉的基本方法，你就可以在健身房里自由鍛煉了，當(dāng)好的習(xí)慣養(yǎng)成你能收獲更多的健身帶來的益處。
上班族如何做健身餐
1、上班族的健身餐之清炒三文魚蘆筍
富含優(yōu)質(zhì)脂肪的三文魚一直是健身黨的最愛,幾十秒就出鍋的快手小炒很適合上班族。
用料:蘆筍適量，煙熏三文魚適量。
做法:
1.1、蘆筍切段焯水備用。
1.2、另起一小鍋,因?yàn)槿聂~本身含有油脂,所以沒放油。鍋?zhàn)有』鸺訜岷?放入三文魚隨意翻炒幾下至魚肉略微變色,馬上加入之前已經(jīng)焯水過的蘆筍一起炒。
小貼士:煙熏三文魚是咸的所以沒有額外調(diào)味。如果替換別的魚類,可以自己適量加鹽和黑胡椒。
2、上班族的健身餐之低卡烤肉丸子
用料:瘦牛肉,雞胸肉,胡蘿卜,杏鮑菇,鹽,黑胡椒,橄欖油一勺,雞蛋一個(gè),淀粉一勺。
做法:
2.1、準(zhǔn)備材料,胡蘿卜杏鮑菇切碎,雞肉牛肉剁成泥或者用絞肉機(jī)。
2.2、所有材料倒盆里,打一個(gè)雞蛋,放適量鹽,黑胡椒碎,一勺橄欖油,一勺淀粉,拌勻,然后攪拌上勁。
2.3、搓成大小均勻的球,排入烤盤,烤箱預(yù)熱220度烤20分鐘左右。
小貼士:烤的時(shí)間根據(jù)自己烤箱的脾氣調(diào)整,中途可以將烤盤換一個(gè)方向。
3、上班族的健身餐之無油煎雞胸
只需15分鐘的腌制,用平底鍋煎熟即可。適合上班族的雞胸肉料理,味道好還不柴。
用料:雞胸肉一塊、醬油少許、干淀粉少許、研磨黑胡椒少許。
做法:
3.1、雞胸肉一塊,沖干凈,去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。
3.2、肉放入盤中,放入生抽,或喜歡的其他調(diào)料。我是用了一點(diǎn)老抽上色,追求美觀的可以試試。腌15分鐘后,正反面淀粉抹勻。
3.3、大火加熱平底鍋到八分熱,放入雞胸后立刻轉(zhuǎn)小火(很重要),蓋上蓋子,等滋啦啦的聲音開始變大的時(shí)候,開蓋翻面,撒點(diǎn)黑胡椒,加蓋,再等滋啦啦以后就好了。
小貼士:淀粉的用量無需太多,薄薄的一層即可。這個(gè)做法可以鎖住肉中的水分,吃起來表面也會(huì)略脆。我試過不拍淀粉也完全可以無油做,不會(huì)粘鍋,但是口感是柴的。無淀粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤,里面咬開來還是干柴的。
上班族健身吃什么
1、糙米。糙米可以調(diào)節(jié)不飽和脂肪,加速腸道蠕動(dòng),利于排便排毒,還可預(yù)防便秘和腸癌。糙米的血糖指數(shù)低,很容易讓人有飽腹感,有利于控制食量,能促進(jìn)新陳代謝,排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素。其次,糙米所含膳食纖維與膽固醇結(jié)合,促進(jìn)膽固醇的排出,從而幫助排除降低血中脂肪。
2、西芹。芹菜有著淡淡的清香味道,能夠消腫解毒,降低血壓。它的膳食纖維和水分都非常豐富,可以改善便秘,預(yù)防毒素堆積,同時(shí),芹菜減肥功效非常好。
3、西蘭花。西蘭花在蔬菜之中屬于營養(yǎng)比較全面的蔬菜了,西蘭花包含了蔬菜特有的屬性,熱量低助消化,它還含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分,是不可多得的營養(yǎng)減肥食物。
4、三文魚。三文魚是高蛋白,低熱量的健康食品。此外,它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì),有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中,三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多,吃這個(gè)有助于身材變得更苗條。
健身期間的飲食注意事項(xiàng)
1、增加蛋白質(zhì)的攝入
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長,還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
2、適量的碳水化合物
碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,為保持身體機(jī)能正常的運(yùn)行,每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因?yàn)檫@些食物含有豐富膳食纖維,對(duì)消除肚腩有很好的作用,是冬季減肥人士的好選擇。
心理“磨合” 夫妻的性格、愛好和生活習(xí)慣不完全一樣，只有在互相尊重的前提下不斷“磨合”，才能相互適應(yīng)。應(yīng)該尊重和允許對(duì)方有自己獨(dú)特的興趣和愛好，盡量滿足對(duì)方的心理需求，有條件的應(yīng)當(dāng)參與到對(duì)方的活動(dòng)中去，共享其中樂趣。夏老夫婦就一同賦詞作詩，有共同的興趣和語言。同時(shí)，應(yīng)充分理解和尊重對(duì)方的生活習(xí)慣，愛其所同，敬其所異。某老兩口，一個(gè)是浙江人，一個(gè)是黑龍江人;一個(gè)喜吃米飯，一個(gè)喜吃面食。他倆經(jīng)過長期“磨合”，不斷改變著各自的習(xí)慣，吃著綜合南北方口味的飯菜，和諧地度過了大半輩子。老年夫妻應(yīng)注意情感交流，使“磨合”的過程，成為感情互動(dòng)和加深的過程。
心理“攙扶” 步入老年的老人企求朝夕廝守的老伴能給予精神依托和生活照料，這是其他親屬所不能替代的。當(dāng)一方因生理變化或發(fā)生某些意外而產(chǎn)生煩惱和苦悶時(shí)，另一方的心理“攙扶”和生活護(hù)理，都會(huì)使對(duì)方從精神上得到慰藉。在對(duì)方患病時(shí)，不僅要用關(guān)懷的語言去詢問病情，鼓舞對(duì)方戰(zhàn)勝疾病的信心，盡量減輕對(duì)方的心理壓力，還要及時(shí)攜其就醫(yī)。若對(duì)方遇到諸如丟失錢物、失手損壞物品等不愉快的事，切忌生硬地責(zé)怪，而應(yīng)盡力安撫，以減輕其心理負(fù)擔(dān)。老年人碰到煩心事，總想找人訴說一番，一吐為快，這種宣泄的對(duì)象當(dāng)然是自己的老伴最為理想。因此，任何一方不應(yīng)責(zé)備對(duì)方心胸狹窄或嫌其嘮叨煩人，而應(yīng)主動(dòng)接受對(duì)方的宣泄，并進(jìn)行勸慰、疏導(dǎo)，排解其內(nèi)心的痛苦。
心理“保鮮” 老年夫妻在年復(fù)一年的日常生活中容易趨向過分求實(shí)而缺乏浪漫，滿足現(xiàn)狀而保持平淡，正所謂“老來情比少時(shí)淡”。因此，雙方要不斷創(chuàng)造魅力，以持續(xù)吸引對(duì)方，相互滿足情愛和性愛的需要。日常生活中多贊美、多欣賞對(duì)方，如“你穿這件衣服真漂亮”，“你今天的氣色特別好”等等，使對(duì)方感到你對(duì)他的關(guān)注，并為你而保持自己異性的魅力。健康和諧的性生活，更是夫妻心理“保鮮”的重要一環(huán)。老年夫妻往往因一方性功能衰退而引起性生活失調(diào)，另一方就要倍加關(guān)懷和安撫，并共同商討更適合自己的性愛方式，以不失老來情。老年夫妻更應(yīng)情重于欲，在相互關(guān)注、相互扶持下，保持雋永而溫馨的感情生活。已故百歲老人張學(xué)良正是與趙一荻女士的恩愛甘露，才使其生命之樹常青。張學(xué)良曾作詩：“自古英雄多好色，未必好色盡英雄;我雖并非英雄漢，惟有好色似英雄?！弊阋娝c趙一荻女士恩愛之深，或許這也是他長年身處逆境而創(chuàng)造長壽奇跡的神奇力量之一。
因?yàn)槭鞘状伍_課，知道的人還不是太多，來的大多是來俱樂部游泳的會(huì)員，其中居然還來了一位男士，學(xué)得像模像樣的。他們都對(duì)張萍教的操舞感到很新鮮，“張老師你跳得真好看，我們什么時(shí)候能跳得像你那樣啊?”在休息的時(shí)候，首次接觸操舞的學(xué)員們都對(duì)張萍提出了疑問?？紤]到運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，課程的時(shí)間設(shè)為一個(gè)小時(shí)，一個(gè)小時(shí)下來，不少人的額頭上還是冒出了汗水。
已經(jīng)50歲的學(xué)員宋女士告訴記者，這是她第一次在健身房跳這樣的健身操，感覺不錯(cuò)，以后還要堅(jiān)持來。“今天我教的是比較容易的徒手操舞，她們需要一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，已經(jīng)學(xué)得不錯(cuò)了?！苯叹殢埰几嬖V記者。
一直以來，健身房總是年輕人的天下，中老年人的活動(dòng)天地都在室外。據(jù)了解，目前專門為中老年人設(shè)置的健身房課程可謂寥寥無幾。“我們也是想嘗試一下，為中老年人提供一個(gè)室內(nèi)健身的空間。”京體健身俱樂部健身教練主管周敏告訴記者。他說，現(xiàn)在中老年人的健身需求越來越強(qiáng)烈了，但大多都在室外，環(huán)境跟室內(nèi)還是有差異的，中老年人也應(yīng)該擁有一個(gè)室內(nèi)健身的空間?，F(xiàn)在每周一次一個(gè)小時(shí)的課程，以后還會(huì)逐步增加。而據(jù)了解，在這里辦一張健身的月卡需求200元。
但是這樣的方式也面臨著不少問題。比如中老年人多年以來在公園、社區(qū)鍛煉的習(xí)慣能得到多少改變呢?費(fèi)用問題如何解決呢?記者在北京市豐臺(tái)區(qū)芳群園社區(qū)看到，每天早上和晚上都會(huì)有眾多的中老年人在那里健身，項(xiàng)目各種各樣，有花毽、交誼舞等等，總會(huì)有人來免費(fèi)教授，然后在大家中就逐步傳開了。他們已經(jīng)很享受這樣的健身習(xí)慣和方式了。
52歲的閻大媽已經(jīng)在這里跳了兩年多的健身舞，現(xiàn)在，簡單的拉丁舞已經(jīng)跳得像模像樣了。她告訴記者，她喜歡在室外健身，空氣好，又是免費(fèi)的，除了雨雪天氣，他們每天都會(huì)堅(jiān)持鍛煉。相信有這樣想法的中老年人不在少數(shù)。
北京體育大學(xué)教授王凱珍在接受記者采訪時(shí)首先對(duì)這件事表示了贊同，但她同時(shí)也指出，這樣的方式要解決兩個(gè)問題，中老年的消費(fèi)水平和室內(nèi)運(yùn)動(dòng)幅度問題。中老年人的體育消費(fèi)意識(shí)有限，他們追求的是鍛煉的實(shí)用性，每天進(jìn)行一定程度的活動(dòng)，天天去健身房從目前的消費(fèi)肯定受不了。她告訴記者，日本的健身房在非黃金時(shí)間，一般對(duì)中老年人不收費(fèi)或者收很少費(fèi)用。
她建議，國內(nèi)的俱樂部也可以嘗試在非黃金時(shí)段比如早上，對(duì)這個(gè)人群開放，只收很少的費(fèi)用，既提高場(chǎng)館的利用率，也滿足了這部分人群的需求，這應(yīng)該是提倡的。
核心提示：隨著年齡的增長，老人的身體也會(huì)慢慢的退化，如骨骼鈣質(zhì)的流失會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；肌肉的萎縮會(huì)導(dǎo)致皮膚的松弛等等老年病。所以運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先了解自己的身體狀況。
生活中，老人們鍛煉身體的積極性可謂最高，不過，老年人的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人，協(xié)調(diào)性也在退化，所以，千萬不能在鍛煉的時(shí)候強(qiáng)求自己像年輕人一樣，以免發(fā)生不適應(yīng)的身體反應(yīng)。
有的老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)長時(shí)間做蹲馬步的動(dòng)作，這是特別要注意避免的。因?yàn)槔夏耆饲r(shí)，膝關(guān)節(jié)緊張，易受磨損，易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時(shí)候如用力過大，就很容易受傷。另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強(qiáng)勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動(dòng)作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險(xiǎn)的。對(duì)于老人來說，沒有什么大家都適合的運(yùn)動(dòng)，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時(shí)一樣，想做多久做多久，這樣有可能超過身體負(fù)荷，適得其反。
還有就是老人要經(jīng)常做一些簡單的身體體檢，如血壓、血脂、肺活量之類的身體測(cè)試，可以較好的判斷身體的基本狀況，然后再有針對(duì)性的進(jìn)行體育鍛煉。這樣可以使身體更見健康，更有科學(xué)性。
現(xiàn)在很多女性朋友都會(huì)去健身房鍛煉自己的身材，一般鍛煉身材的活動(dòng)就是瑜伽以及練習(xí)胸部的，練胸的器材有平板臥推以及啞鈴飛鳥等，這些器材是可以鍛煉胸大肌的，通過鍛煉胸大肌的彈性來提高胸部的堅(jiān)挺以及擴(kuò)胸等，但是這些練胸運(yùn)動(dòng)是需要大家在生活中堅(jiān)持去鍛煉才可以實(shí)現(xiàn)的。
1.平板臥推
首先我們做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上半身躺在平板架上，腿蹬地。背部和肩胛骨收緊，腰部一定要貼緊平板收緊核心，臀部向下，找到胸部發(fā)力感。女生做這個(gè)動(dòng)作一開始可以先用小重量或者空桿，慢慢適應(yīng)這個(gè)過程。
這個(gè)動(dòng)作可很好的鍛煉整個(gè)胸大肌。兩臂伸直，推舉時(shí)速度可稍快，但下放時(shí)要緩慢落在胸部上方，快推慢落，掌握好節(jié)奏就可。
2.啞鈴飛鳥
首先上半身躺在上斜板上，腿蹬地。背部和肩胛骨收緊，腰部緊貼平板收緊核心。雙手持啞鈴(女性可先從小重量開始)。找到胸部發(fā)力感，力量要集中在胸縫處，控制啞鈴慢慢往下放，收緊時(shí)就好似環(huán)抱大樹一樣。注意呼吸頻率。
3.繩索夾胸
站姿的繩索夾胸可以根據(jù)器械滑輪的高位、平位、低位的位置不同分為三種練習(xí)方式，當(dāng)然每個(gè)位置鍛煉到的身體部位和發(fā)力點(diǎn)也不同，現(xiàn)在我們就針對(duì)胸下肌著重繩索夾胸的高位練習(xí)。
首先我們以前后腳的站姿為穩(wěn)定點(diǎn)，身體微微向前傾，上半身挺直。胳膊彎曲，往后拉的時(shí)候要收緊后背，手臂要和上半身呈一個(gè)合適的角度，不能太往后拉以免受傷。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候也可和啞鈴飛鳥一樣有一種環(huán)抱大樹的感覺，可以很好的雕刻我們的胸部中縫。
4.俯臥撐
這是大家最常用的一個(gè)鍛煉動(dòng)作，不管在健身房還是在家都可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們胸大肌，練習(xí)的時(shí)候雙臂分開與肩同寬，兩臂呈一個(gè)俯撐的姿勢(shì)，腳尖著地腹部收緊。緩慢下降身體的同時(shí)脊柱伸直。
做完幾組俯臥撐之后我們也可以選擇做跪式俯臥撐。跪式俯臥撐需要以膝關(guān)節(jié)作為支撐點(diǎn)，雙腿交叉，兩臂撐地，核心肌肉收緊，頭到膝蓋呈一個(gè)直線。其余動(dòng)作要領(lǐng)和俯臥撐一樣。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“如何做到飲食養(yǎng)生”專題。
