鍛煉腹肌的最佳時(shí)間是什么時(shí)候
什么時(shí)候吃蘋果好。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“鍛煉腹肌的最佳時(shí)間是什么時(shí)候”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
運(yùn)動(dòng)鍛煉是每個(gè)人都應(yīng)該去嘗試的，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)，我們只有積極的去運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體，才能讓我們的身體更加的強(qiáng)壯起來哦，鍛煉腹肌是很多男性們都會(huì)選擇的鍛煉部位，你知道什么時(shí)候鍛煉最好嗎，來看看這些介紹吧。
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí)，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。鍛煉腹肌在下午的時(shí)候最適合，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是最適合糖代謝的，而且運(yùn)動(dòng)以后可以讓身體保持一個(gè)平衡的狀態(tài)。
尤其是傍晚5點(diǎn)到8點(diǎn)，體力和耐力是一天中的最高峰，是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，會(huì)達(dá)到非常好的效果，而且對睡眠相當(dāng)有利。深夜的1點(diǎn)到4點(diǎn)，是人體大部分器官放慢或停止工作的時(shí)候，是我們可以充分休整的時(shí)間，肌肉完全放松，血壓、腦部供血量、脈搏會(huì)慢慢減少。鍛煉腹肌這個(gè)時(shí)間段是最佳的，而且還可以讓肌肉完全的放松，達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。
清晨5點(diǎn)到7點(diǎn)，肌體開始蘇醒，這時(shí)候起床很快就精神飽滿，尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候，腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮，免疫功能加強(qiáng)，很適合運(yùn)動(dòng)。上午8點(diǎn)到12點(diǎn)，是神經(jīng)最興奮的時(shí)候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài)，所以這段時(shí)間適合工作、學(xué)習(xí)或出游，不要做運(yùn)動(dòng)。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法可以讓身體保持一個(gè)健康的狀態(tài)，鍛煉腹肌的時(shí)間要把握好，充足的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)的方法都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)的程度和結(jié)果，所以大家選擇自己適合的一些運(yùn)動(dòng)方法，這樣的話才能更有意義，才能更加的健康、
Ys630.com相關(guān)知識
每天都應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，這樣有助于身體康健，同時(shí)也能夠抗擊很多的人體疾病，所以多鍛煉真的是很好的，但是一天24個(gè)小時(shí)，什么時(shí)間段是最好的鍛煉時(shí)間呢，下面就針對鍛煉的時(shí)間問題進(jìn)行詳細(xì)的了解，看看在什么樣的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉比較好，希望這段時(shí)間能夠有效果。
一天中鍛煉的最佳時(shí)間
下午：(14：00～16：00)：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。
黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
進(jìn)餐后：這時(shí)較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化，時(shí)間一長會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉效果更好一些。
飲酒后：酒精吸收到血液中，進(jìn)入腦心、肝等器官。此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對人體產(chǎn)生的消極影響更大。
以上講述的這個(gè)時(shí)間段是非常重要的，因?yàn)楹芏嗳硕枷Ｍㄟ^鍛煉更好的保重好自己的身體，同時(shí)通過一些有效的鍛煉方式更好的抵御一些身體疾病，所以為了能夠讓鍛煉更加的有效果還是選擇一些最佳的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉最好。
練腹肌讓自己有魅力之外，腹肌的強(qiáng)健能支撐身體，對肩部和髖部的穩(wěn)定性也是起了非常重要的作用，并且看上去很有精神，防止脊柱的過度彎曲。對女性來說腹肌有力量，腸道會(huì)更為通順，減少了便秘的產(chǎn)生，同時(shí)對一些婦科疾病也有一定的預(yù)防作用。一般來說練腹肌的最佳時(shí)間在下午四點(diǎn)到六點(diǎn)之間，因此這是身體的體力和耐力最強(qiáng)的時(shí)候，非常適合鍛煉。
鍛煉的時(shí)間：
1，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一般安排在下午，因?yàn)橄挛缡侨梭w激素、力量、各種反應(yīng)最佳的時(shí)刻。
2，對普通人而言，時(shí)間早晚對體力影響的差異微乎其乎，不需要特別考慮。選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)應(yīng)以自身的時(shí)間和飲食安排為主。另外不建議睡前鍛煉，因?yàn)樗板憻掃€容易影響睡眠。
3，鍛煉最好是在飯后一個(gè)半小時(shí)為佳，至少一個(gè)小時(shí)。
4，運(yùn)動(dòng)過程中，如果出汗多的話，需要少量多次地及時(shí)補(bǔ)水。
鍛煉腹肌不是一朝一夕的事情，一定要長期堅(jiān)持才用效果，否則一旦停下來就會(huì)出現(xiàn)反彈，之前所做的努力全部白費(fèi)了。整個(gè)鍛煉過程中不要只是鍛煉腹肌，做一些有氧運(yùn)動(dòng)，綜合一起更為有效，同時(shí)鍛煉時(shí)動(dòng)作要做規(guī)范，力度和強(qiáng)度要均衡。
有好多的人特別重視體育運(yùn)動(dòng)，也在平時(shí)的時(shí)候一直會(huì)進(jìn)行鍛煉，對于我們來說在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要選擇最適合的時(shí)間進(jìn)行，特別是在夏天的時(shí)候，由于天氣炎熱，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就更加得要注意時(shí)候了，不但會(huì)影響到鍛煉的效果，同時(shí)還會(huì)防止中暑。那么夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候？下面我們來進(jìn)行一下了解。
夏天從事體育鍛煉時(shí)最好是安排在早晨、上午和傍晚等氣溫比較涼爽的時(shí)候，因這些時(shí)間可以避免發(fā)生中暑和日射病。大家知道，在般情況下從事體育鍛煉時(shí)，盡管人體不斷產(chǎn)生熱量，但在體溫調(diào)節(jié)中樞的調(diào)節(jié)下，通過輻射、對流、傳導(dǎo)和汗液蒸發(fā)等途徑，使體內(nèi)余的熱量散發(fā)掉，從而維持體溫的相對穩(wěn)定。但是，在氣溫高、濕度大的條件下運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的散熱過程發(fā)生困難，于是體熱大量積累，體溫急劇升高，而導(dǎo)致中暑。
輕者有頭暈、頭痛、心悸、惡心等感覺;重者常出現(xiàn)排汗停止、昏迷、不省人事，如果不及時(shí)搶救，常有生命危險(xiǎn)。另外，長時(shí)間在陽光下暴曬，腦和腦膜很容易發(fā)生損傷，而引起與中暑相類似的日射病。夏天除早晨、上午和傍晚比較涼快之外，其他時(shí)間的溫度都很高，特別在ll—16點(diǎn)鐘這一段時(shí)間為嚴(yán)重。因此，應(yīng)盡量避免在該一段時(shí)間內(nèi)從事體育鍛煉。
通過上述的介紹，我們知道了夏季鍛煉最佳時(shí)間是什么時(shí)候，在這段時(shí)間里我們可以進(jìn)行體育鍛煉，而且還可以有效的防止出現(xiàn)中暑，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也要適當(dāng)?shù)囊a(bǔ)充水分，另外運(yùn)動(dòng)前的時(shí)候最好是要進(jìn)行熱身的活動(dòng)。
隨著社會(huì)發(fā)展，越來越多的人通過鍛煉來加快新陳代謝和血液循環(huán)來對外觀以及外形進(jìn)行改變和塑造。但是許多人只是盲目的鍛煉，沒有按照計(jì)劃以及忽視外部條件可能對身體造成傷害，最終可能達(dá)成的效果就會(huì)事倍功半甚至成負(fù)相關(guān)。所有，為了身體的健康，讓我們來看看人最佳鍛煉時(shí)間在何時(shí)吧。
古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。
另外需要注意的是，在運(yùn)動(dòng)前不要吃的太飽，這樣會(huì)使血液集中在胃里消化食物從而對運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生影響，身體只會(huì)更加疲憊。人最佳鍛煉時(shí)間應(yīng)該是人們應(yīng)該根據(jù)客觀事實(shí)對自己身體有著充分了解，盡量選擇身體最佳時(shí)間去鍛煉，以期達(dá)到健身和訓(xùn)練的最好效果，從而事半功倍。 如果在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時(shí)要防止中暑和脫水。要多喝水，但是不能喝高糖高熱量的飲料。
跑步是生活中常見的鍛煉方式，但在什么時(shí)間跑效果最好卻成為許多人跑步時(shí)的疑惑。有些人認(rèn)為早晨的空氣質(zhì)量最好，人也是精力最充沛的，因此早晨跑步比較好。但有些人卻認(rèn)為晚上跑步有利于緩解人在工作一天后的壓力，因此晚上跑步比較好。今天小編就來跟大家探討一下跑步鍛煉的最佳時(shí)間。
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
講了這么多，相信大家對什么時(shí)候適合跑步都有了一定的了解。跑步是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，適合各個(gè)年齡階段的人，對身體的好處也有很多。如果大家對跑步的方式和最佳時(shí)間有一定的了解，相信一定能事半功倍，更快地?fù)碛泻蒙眢w和好身材。
? ?很多人總是習(xí)慣把鍛煉身體的時(shí)間安排在早晨，他們覺得早上鍛煉空氣清新，可以消耗體內(nèi)的脂肪，可以快速減肥。其實(shí)，早晨鍛煉身體是健身誤區(qū)，也是不符合科學(xué)規(guī)律的。那么。究竟運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢？下面就讓我來為大家詳細(xì)的介紹一下吧，一起來了解一下。
? ?清晨不宜鍛煉。人體內(nèi)生物鐘處于最低潮的時(shí)間是清晨。清晨，人的體溫最低，脈搏最慢，生理功能狀態(tài)最差。如這時(shí)鍛煉，等于從人體的休息狀態(tài)或尚未蘇醒狀態(tài)突然進(jìn)入較劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，這是一種“冒進(jìn)”，得不償失。而人體的肌肉、關(guān)節(jié)從放松狀態(tài)急速進(jìn)入緊張強(qiáng)力狀態(tài)，一時(shí)也難以適應(yīng)。
? ?下午或傍晚是戶外鍛煉的好時(shí)間，原因主要有三：一是下午人體生物鐘處于高潮，這時(shí)生理功能處在最佳狀態(tài)——人體耐力上升，肌肉溫度高，血液粘滯性最小，關(guān)節(jié) 最靈活：一天中，人吸氧量的最高點(diǎn)是在下午６點(diǎn)左右；人的心臟跳動(dòng)和血壓最為平穩(wěn)的時(shí)間是下午17點(diǎn)到19點(diǎn)。據(jù)英國生理學(xué)家測定，下午４點(diǎn)到７點(diǎn)，身體 與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高，神經(jīng)的靈活性也最好。所以，選擇下午或傍晚鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到健身的目的。二 是下午空氣質(zhì)量最好。三是下午運(yùn)動(dòng)最有利于晚上睡覺。英國醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，上午運(yùn)動(dòng)的人，晚間睡眠情況與平日差不多，而下午運(yùn)動(dòng)的人，晚上睡眠比平時(shí)好得多。
? ?無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋砭秃?，哪怕只是一招一式。不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動(dòng)。
? ?以上就是我為大家介紹的運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳時(shí)間，相信大家都了解了吧。再次建議打擊在下午或者是傍晚進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡單地活動(dòng)一下，就能解決問題。
冬季天氣比較寒冷，所以很多人有時(shí)間的話都喜歡窩在家里面，懶于出去，這樣缺乏運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣，就容易給自己的健康造成危害，所以還是提醒大家，即便是冬季的話，也應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)，而在冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)候要掌握正確的時(shí)間，讓你的運(yùn)動(dòng)效果更加好，更加輕松一些。
冬季的話 下午較好 早上可以選擇在日出后進(jìn)行， 冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
? ? ?冬季健身，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會(huì)減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
上面就是冬季鍛煉的最佳時(shí)間分析介紹，不知道在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，你是否有注意過這些問題呢！運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程當(dāng)中，不僅僅需要注意方法，它的一些技巧以及時(shí)間掌握問題也不可忽視，只有這樣才可以幫助你達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果。
我們很多人都知道經(jīng)常鍛煉身體能夠使我們的身體更加的健康，而且還能有減肥健美的效果，平時(shí)不管什么時(shí)間我們在室外都能看見很多人在鍛煉身體，那么鍛煉身體是不受時(shí)間限制的嗎？是只要我們到戶外鍛煉就能夠起到最好的效果嗎？下面一起了解下鍛煉身體最佳時(shí)間是什么時(shí)候。
很多人總是習(xí)慣把鍛煉身體的時(shí)間安排在早晨，其實(shí)，早晨鍛煉身體是健身誤區(qū)，也是不符合科學(xué)規(guī)律的。下面，就讓健康運(yùn)動(dòng)專家來告訴你，不科學(xué)的原因究竟在哪里，還有鍛煉身體最佳時(shí)間在什么時(shí)候。
大家也許不知道，其實(shí)早晨的空氣并不新鮮，甚至有可能是空氣污染嚴(yán)重的時(shí)間段。根據(jù)氣象統(tǒng)計(jì)資料表明，一年中，早晨起來的空氣指數(shù)很不好（尤其是5點(diǎn)至8點(diǎn)）。健康養(yǎng)生專家指出，這個(gè)時(shí)間段陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200－1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面，再加上清晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)非常不容易擴(kuò)散到高空和周圍去，這樣就會(huì)造成地面空氣污染加重。因此，選擇清晨鍛煉身體對健康是非常不利的。
健康生活小常識認(rèn)為，如果選擇一天中其他時(shí)間進(jìn)行鍛煉，就有利于身心健康。由于其他時(shí)間地面的溫度比較低，而低層空氣溫度高，再加上空氣擾動(dòng)比較強(qiáng)，則逆溫層不易形成，煙塵很快就會(huì)擴(kuò)散出去。推薦：臀部大怎么辦？
另外，從生理學(xué)角度來說，清晨也不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。專家經(jīng)過最新研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉的最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)到晚上正常睡覺前，鍛煉身體是最好的。養(yǎng)生小常識解釋說，這時(shí)候人體內(nèi)各種器官和肌肉的溫度最高，而且關(guān)節(jié)的的靈活性也處在最好的狀態(tài)。當(dāng)人體溫度升高時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望。而這時(shí)鍛煉行動(dòng)也會(huì)更加自覺、更加努力，從而收到更好的鍛煉效果。
生活小常識提示我們，較高的體溫幾乎對所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很有益。這也是近些年來，越來越多的體育比賽的決賽，選擇在下午或晚上比賽的原因之一。另外，清晨睡眼惺松時(shí)一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)鍛煉的欲望也沒有，而且身體也比較緊，無論是鍛煉身體也好，還是運(yùn)動(dòng)比賽也罷，人們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的自信心也不強(qiáng)，產(chǎn)生的實(shí)際效果也不佳。而選擇下午或晚上運(yùn)動(dòng)，就有一種躍躍欲試的運(yùn)動(dòng)鍛煉心情。因此說，選擇下午或晚餐后鍛煉是最適宜的。
有很多的上班族由于白天上班時(shí)間比較忙，下班累了一天有不想運(yùn)動(dòng)，于是就很多人在早晨起床就到戶外鍛煉身體，其實(shí)這樣的很不利于健康的，平時(shí)我們盡量要掌握好鍛煉身體最佳時(shí)間進(jìn)行鍛煉，這樣不僅能起到很好鍛煉效果，同時(shí)不對我們身體的其他器官造成傷害。 ?
日常生活當(dāng)中，每一個(gè)男孩子都希望能夠練出一身健美的肌肉，這樣不僅吸引異性的眼光，讓自己的女朋友靠起來也是很有安全感的，力量對男性很重要，對男性而言最常見的健身方式可以通過啞鈴這樣的健身器材，來練習(xí)手臂和臂膀的力量，想要健身還要安排好正確的合理時(shí)間，那么啞鈴最佳鍛煉時(shí)間是什么時(shí)候呢？
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
關(guān)于啞鈴最佳鍛煉時(shí)間是什么時(shí)候呢！有不少人因?yàn)殚L時(shí)間的負(fù)重，會(huì)感覺到力不從心，有的人會(huì)中途放棄，可是這會(huì)給肌肉帶來傷害，我們需要注意的是啞鈴的時(shí)間最好控制在10分鐘或是20分鐘循序漸進(jìn)，并且要注意動(dòng)作輕柔，過度用力會(huì)引起拉傷。
