如何才能糾正自己錯誤的走姿
如何才能養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“如何才能糾正自己錯誤的走姿”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多人的走姿都非常的難看，這對于自己的形象是有一定影響的，特別是在職場工作的人，如果自己的走姿不正確，那么影響是不好的，所以要糾正自己的錯誤走姿很關鍵。那么如何才能糾正自己錯誤的走姿呢？很多朋友可能知道該怎么做，下面小編將教給大家一些方法。
八字步：走八字步的人是很多的，這種走路的姿勢比較的難看包括外八字步和內(nèi)八字步。走八字步時，人的大腿和腳掌不在同一平面上，步幅較小、身體搖擺、步頻較慢。
糾正八字步的方法是：
1、平常走路時，要時刻關注自己的膝和腳尖，一定要確保始終對著正前方；
2經(jīng)常在沙土地或濕地上走，以便留下清晰腳印，查看腳尖的朝向是否正確，可邊走邊改；3、經(jīng)常沿運動場的跑道線或其它直線練習，盡量讓自己的每一步都踩在線上；
4、外八字步的人，應經(jīng)常用兩腳內(nèi)側交換著向上踢毽子；內(nèi)八字步的人，應經(jīng)常用兩腳外側交替著拐踢毽子；
5、反復做從臺階的上邊往下跳的練習，下落時迫使兩腳并攏，長期練習，可是八字步得到糾正。
含胸弓背：含胸弓背是很多人的組織習慣，這種走勢非常難看，而且也影響到自己的身形。走路時上身前屈呈含胸狀、背呈弓形，兩眼向前看時常有縮脖狀。
糾正的方法是：
1、上身挺直步行練習。特別要注意在步行時頭要端正、兩眼平視前方、挺胸收腹，走路的步幅約為一個腳長，步頻每分鐘50~60步；
2、經(jīng)常做上身抬起練習，或做上身和下身同時抬起的練習，以增強背部肌肉力量。每回做10~20次。
上身左右搖擺：走路時雙腳離中線距離較遠，身體重心左右移動較大，步幅較小，大臂擺動幅度小且與步行方向不一致。
糾正的方法是：
1、經(jīng)常沿直線走，注意使向前邁步的腳落到直線上；
2、走路時注意大臂的擺動，要使大臂的擺動方向與步行的方向一致，擺動幅度大小和步幅成正比。
如果存在以上介紹的這些走姿習慣的話，那么可以采用這些方法來進行糾正。通過這些方法來糾正這些錯誤的走姿習慣是非常有幫助的。大家如果有這些走姿習慣的話，不妨采用這些方法來進行糾正。當然，這不是一時就可以改正過來的，需要循序漸進，并且要堅持。
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很多人的走姿都不是很正確，要知道錯誤的走姿一旦延續(xù)下去的話，只會造成一些不良的影響。如果自己的走姿不正確，通過一些方法來進行訓練的話，是可以改進的。下面小編將為大家介紹正確組織的一些訓練方法，希望能給各位走姿不正確的朋友提供一些參考。
熟練技巧
首先要認識到組織不正確帶來的影響，然后再對組織進行針對性的訓練，先要熟練技巧。在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線
可以選擇走直線，堅持訓練下去的話，是可以使自己的走姿糾正的。在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內(nèi)側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。
交叉步行
通過交叉步行的方式來訓練走姿也是很管用的。利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。
環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
如果自己的走姿不正確，想通過一些方法來進行訓練的話，那么以上介紹的這些方法是可以采納的。通過這些方法來訓練自己的走姿，時間長了，自然而然的就會讓自己的走姿更加的正確優(yōu)美，不管是男性還是女性，都應該有正確的走姿。
有很多女性朋友都在為自己的肉肚子而感到煩惱，總想著把它減掉，但是用了什么方法都不成功。其實關于減肥的問題大家還是采取健康而又食用的方法哦，運動就是最好的減肥方法，想要減肥的朋友可以一起來通過運動減肥。如何通過運動來瘦肚子呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
日常瘦身妙招一
腰腹贅肉橫生又有便秘情況的人基本上都是久坐一族，不運動不節(jié)食的生活方式自然會出現(xiàn)小肚子，所以你從今天開始，可以試試下班后走路回家，或是提前一兩站下車來運動一下，晚上睡覺前也做30個仰臥起坐，對于瘦肚子和緩解便秘很有幫助。
日常瘦身妙招二
蜂蜜水是瘦身人士的最愛，可以把蜂蜜水當水喝，但是卻不會發(fā)胖還能瘦身，你可以在飯前先喝一杯蜂蜜水，這樣還能有效抑制你的食欲，同時也能清理你的腸道，蜂蜜雖然是甜的，但是含糖分很低，而且這類糖分并沒有什么發(fā)胖的效果。
日常瘦身妙招三
早餐一定要吃好，你可以選擇每天早餐后再吃一根香蕉，也是很不錯的，早餐也不要選擇一些油膩的食物，最好盡量選擇高原蛋白的食物，而且餐后一根香蕉還能幫助你排便，還能加速你一整天的新陳代謝。
日常瘦身妙招四
早上起來的時候先喝一大杯水，用來潤滑腸道，排出你積累了一夜的宿便，早上排便是非常好的生活習慣，不但能排出毒素還能讓你感覺特別輕松，因此每天早晨一杯500ml的水是決不能少的哦。
想要減肥的朋友現(xiàn)在劇行動起來吧，雖然減肥是一件痛苦的事情，但是為了我們的身材，為了每天都能夠美美噠，大家一定要堅持下去哦，只有這樣才會減肥成功，才會實現(xiàn)以前愛美的所有夢想。加油吧，一起動起來，祝大家減肥成功。
跑鞋是一種對鞋子質(zhì)量和結構要求比較高的類型，對于愛好運動的人而言，選擇一雙適合自己的跑鞋非常重要。但，現(xiàn)實的情況是基本都不能買到令自己稱心如意的跑鞋。因此，購買跑鞋的一些技巧就成為了比較關心的事情。那么，如何才能選擇一雙適合自己的跑鞋?下面咱們就來看看買跑鞋的一些方法。
跑步鞋的結構
運動鞋生產(chǎn)廠家已經(jīng)對多數(shù)人的腳型進行了運動力學研究，并針對不同的腳型特點生產(chǎn)出相應的鞋來滿足不同人的需要。跑步鞋可以根據(jù)其功能分為5種(控制動作類、減震加墊類、穩(wěn)定類、比賽類、越野類)，鞋型可以分為直型、半彎曲型、彎曲型3種。
質(zhì)量較好的跑步鞋無論什么品牌其主要結構都有相似性。其中外底是接觸地面的一層，質(zhì)地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少數(shù)極輕的跑步鞋沒有外底，這類鞋只適合在跑步機上跑步時穿著。
中層底是最重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐可以控制鞋彎曲的扭曲力，并把落地時的沖擊力從腳跟傳導到腳掌。鞋后跟里的減震裝置是最重要的，各品牌有各自的技術與特點。內(nèi)底通?？梢匀〕?，它是減震和矯正腳型缺點的最后一道防線。鞋面主要是讓腳與鞋緊密結合，兼有透氣散熱的功能。鞋后跟的硬幫可以提高腳落地時的穩(wěn)定性。
跑步鞋的功能
按照跑步鞋功能特點的不同，跑步鞋可以分為以下5種：
1、控制動作類：適合中度至重度內(nèi)翻型腳，以及體重較高的人，它能提高跑步者對腳跟和跑步動作的控制，并能支持足弓部位。其外部特點是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2、減震加墊類：適合跑步技術較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側支撐的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。
3、穩(wěn)定類：適合輕度至中度內(nèi)翻腳型，用腳中部與外側支撐的跑步者。鞋的自重量中等。
4、比賽類：適合跑步技術好，體重較輕或腳輕度內(nèi)翻的跑步者使用。鞋的自重量較輕。
5、越野類：鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著。鞋的自重量較重。
分析你的腳型
了解鞋構造和功能后，就應該研究自己的腳型了。“濕腳測試”可以幫助我們判斷腳型?！皾衲_測試”就是把腳底沾水后踩在干燥的地面上，然后根據(jù)腳印的外形把腳歸納為以下三種類型。當然有許多人的腳型可能是介于兩種類型之間，那么就要看哪一種特征更明顯。
正常型。足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。在跑步時通常以腳跟外側著地，然后向內(nèi)側滾動以減緩沖擊力，最后過渡到全腳著地。這種腳型與體重正常的跑步者從運動力學上講是高效率的，可以選擇半彎曲型的穩(wěn)定類或減震加墊類跑步鞋。
平足型。因足弓較低，所以腳印飽滿，整個腳掌都會印在地上。平足的人在跑步時往往以腳跟外側著地，然后過分地向內(nèi)側滾動，形成內(nèi)翻。如果不加以矯正，很多過度磨損型的關節(jié)傷害都可能出現(xiàn)。平足跑步者應該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部內(nèi)墊的鞋以減少內(nèi)翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋。
高足弓型。腳印外側很窄，幾乎中斷，足弓內(nèi)部空間很大。這種腳在落地時通常向內(nèi)滾動緩沖不夠，所以對沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應選擇減震加墊類，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應該較好地增加腳的活動范圍，避免穩(wěn)定類鞋。
另外，無論選擇哪種類型與品牌跑步鞋，試穿時應在正好合適的基礎上加大半個號(英美鞋號)至一個鞋號(歐洲鞋號)，因為運動時腳會發(fā)脹，必需為此留出足夠的空間。
有關如何才能選擇一雙適合自己的跑鞋的介紹，大家應該清楚了吧。跑鞋的穿法跟我們正常鞋子是不一樣的，這就是很多人在買了跑鞋之后，總覺得不滿意的主要原因。清楚了購買跑鞋的技巧之后，可以按照這些方式進行挑選，一定能夠讓自己滿意的。
人是屬于社會群體的，如果是經(jīng)常一個人呆著的話，很多人都會覺得不自在，只有極少數(shù)的人喜歡一個人生活，小編每次出去逛街或者是鍛煉的話，也都喜歡叫上自己的好朋友一起，覺得這樣才會更加的有意思，其實有的時候朋友忙，我們也要理解，很多事情一個人也是可以完成的，就拿健身來說，一個人是完全可以的，下面就跟著小編來學學怎么自己健身吧。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
如果是自己一個人健身的話，小編就不建議去健身房了，自己在家健身還可以省下了一筆去健身房的費用，很多健身運動也都是適合一個人的，自己健身的時候可以一邊運動，一邊聽著音樂或者是放著廣播，其實也是蠻舒服的，好好享受自己一個人健身的世界。
游泳是夏季時人們極其喜愛做的事情，不僅可以消暑，還可以鍛煉身體，是好處很多的運動。那么要如何游泳呢?而游泳的泳姿是非常的多的，有仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳這四種，而不同的泳姿的技巧是不同的，今天小編就為大家詳細的一下吧。
目錄
1、游泳基礎知識簡介 2、如何自由泳
3、如何蛙泳 4、如何仰泳
5、如何蝶泳 6、游泳如何呼吸
7、夏天游泳的好處 8、如何安全游泳
游泳基礎知識簡介
游泳，是在水上靠自身漂浮，借自身肢體和軀體的動作在水中運動前進的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。
主要分類
實用游泳
軍事上、生產(chǎn)上、生活服務上使用價值較大的游泳方式稱為實用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、側泳、潛泳、踩水(立泳)、水上救護、武裝泅渡、反蛙泳(仰泳)。但也有各式各樣的花樣游泳，這對人的肺活量挑戰(zhàn)極高。
競技游泳
競技游泳是指有特定技術要求，按游泳競賽規(guī)則規(guī)定進行競賽的游泳項目。游泳從第一屆奧運會(1896年)就列入了奧運會正式項目。它可以分為在游泳池比賽和在公開水域比賽兩大類。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳(又稱海豚泳)和由這四種游泳組成的個人混合游泳，以及接力游泳比賽游泳。競技游泳主要是以速度來決定名次的游泳，是根據(jù)國家的游泳競賽規(guī)則進行的，稱為競技游泳。
競技游泳源于英國及澳大利亞，后來傳入其他國家，十九世紀中期至二十世紀初，世界各國的游泳比賽開始普遍起來，游泳總會亦相繼成立。英國業(yè)余游泳總會(前身為都會游泳總會)于1869年成立，是第一個成立的國家游泳總會。在1850年至1860年間，英國與澳大利亞已有際游泳比賽。當國際奧林匹克運動會于1894年6月16日在巴黎成立時，游泳已被列為1894年的奧運項目之一。至于國際業(yè)余游泳聯(lián)會(FINA)，則成立于1908年。
花樣游泳
花樣游泳也稱為“藝術游泳”。是集舞蹈、體操、游泳等項目于一體的競技體育項目，對運動的身材、泳裝、頭飾、音樂及動作，編排都有很高的要求。它分為單人、雙人、集體的比賽項目。它通過運動員的肢體在水面上的運動配合音樂，展現(xiàn)出各種優(yōu)美動作和各種造型的藝術性技巧，大給群眾美好的享受，故有“水上芭蕾”美譽之稱。
常見泳姿
游泳姿勢一般分為爬泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。爬泳速度最快，蛙泳姿勢比較優(yōu)美，蝶泳爆發(fā)力最強，仰泳最省體力。
自由泳
澳大利亞人韋利士于1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿，這可算是蝶泳的雛型。及后英國泳手約翰特拉真于1873年采用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式，后來澳大利亞人李察卡爾又根據(jù)特拉真及亞歷韋咸的泳式，創(chuàng)造了一種淺打水的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少許的變化。自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
蛙泳
是一種模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿。蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。18世紀中期，在歐洲，蛙泳被稱為“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比較慢，在20世紀初期的自由泳比賽中(不規(guī)定姿勢的自由游泳)，蛙泳不如其它姿勢快，使得蛙泳技術受到排擠。隨后國際泳聯(lián)規(guī)定了泳姿，蛙泳技術才得以發(fā)展。
仰泳
早期的背泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推進。1900年的奧林匹克運動會，開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，則要到1912年的奧運會才開始出現(xiàn)。
蝶泳
蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用，當時，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奧林匹克運動會之后，國際業(yè)余游泳聯(lián)會(FINA)決定將此泳式與胸泳分開，因而增加了蝶泳，而且泳員更可以采用海豚式的踢腿方法。
游泳裝備
1、游泳衣褲：男性通常穿著游泳短褲，也有少數(shù)人裸體游泳;女性通常穿泳衣。游泳衣褲必須合身。如果太大，在游泳時容易兜水，以致加大身體負重和阻力，影響游泳動作。因此游泳衣褲要以穿在身上感到舒適為宜。至于質(zhì)量，中老年人應選擇純毛或棉毛制品，以深色為宜。年輕人可選擇海灘式的尼龍游泳衣褲，顏色以鮮艷的為好，這樣可增添美感。
2、泳帽：游泳時應戴游泳帽，特別是女性，可以防止頭發(fā)散亂。有時水質(zhì)不好還可以防止頭發(fā)變黃。游泳帽應選帶有松緊的尼龍制品或橡膠制品，不能太大，否則容易脫落。
3、泳鏡：如果水質(zhì)不干凈，游泳時細菌很容易進入眼內(nèi)，以致產(chǎn)生紅眼病等。為了預防眼病，需要戴游泳眼鏡進行游泳。對于初學游泳的人來說，戴游泳眼鏡還可以糾正在水中睜不開眼睛的毛病。
4、耳塞：在游泳時水流入耳朵是難以避免的。耳朵進水后很不舒服，有時會引起疼痛以致影響聽力。為了防止水進入耳朵，應備有耳塞。
5、浮體物品：初學游泳者，最好自備一些浮體物品，例如：救生圈(衣)、泡沫塑料、浮標、打水板、浮袖等。但自備這些物品時，要時時檢查救生衣、圈有無漏氣，以防發(fā)生事故。
6、浴巾、拖鞋：浴巾和拖鞋是游泳者必備的用品。在游泳的間歇或游完后上岸，用毛巾擦干身體，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比較衛(wèi)生。在冬泳時，更是不可缺少。
7、鼻夾：游泳時，由于水波常會把水沖入鼻孔，產(chǎn)生嗆水、咳嗽，尤其是初學游泳者，為了防止水進入鼻孔，最好準備一個鼻夾，它可強制用嘴吸氣，而不用鼻吸氣，可以避免嗆水。
8、備用衣褲：以免衣褲被水弄濕。
如何自由泳
自由泳臂部動作要領
入水
手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關節(jié)處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
抱水
完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。
劃水
抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內(nèi)下方轉(zhuǎn)為斜內(nèi)上方，從下往上劃水之大腿。
注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分發(fā)揮推進作用。
出水
劃水至大腿之后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉(zhuǎn)為后上方，整個出水過程必須連貫不停頓，并且快速。
空中移臂
完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備。
自由泳腿部動作要領
自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。
膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花;如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態(tài)是彎曲160。
盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。
自由泳換氣技巧
要領
一般是劃臂兩次(即左右臂各自劃水一次)，呼吸一次，腿部打水六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。
呼氣
右手入水之后，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂劃水到肩下的過程，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。
吸氣
右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過程，將頭再次埋進水里，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方;然后，在左臂空中移臂至入水、劃水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側，進行下一輪吸氣的準備。
如何蛙泳
動作要領
1.泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉于水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側。
2.捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的劃動，在這時開始呼氣動作。
3.雙臂沒有明顯的屈曲，繼續(xù)的劃向外側，呼氣繼續(xù)增加。
4.當泳員頭部開始微微向上，肘關節(jié)開始屈曲，上臂開始旋轉(zhuǎn)。
5.當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。
6.頭部繼續(xù)上抬，當嘴部露出水面，最后呼氣完成.雙手開始向內(nèi)，以完成最后的推進動作。
7.當雙臂準備向后，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節(jié)開始屈曲，回腿動作開始。
8.嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節(jié)繼續(xù)伸展，雙臂繼續(xù)向前移動。
9.回腿動作繼續(xù)進行。
10.頸部屈曲，頭部繼續(xù)向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向后，推水動作，雙臂回手動作。
11.雙足推向后并開始并攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。
12.雙臂完全伸展，雙手稍低于肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，并集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然后當他感覺速度減慢，另一劃臂循環(huán)開始。
蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳復雜，如果配合不協(xié)調(diào)，將直接影響到臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協(xié)調(diào)性。
提速技巧
蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產(chǎn)生推進力，還產(chǎn)生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用于水的距離短，產(chǎn)生的推進力小。那么如果我們要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：一、減小前進阻力。二、提高推進效率。三、掌握臂腿配合時機。
減小前進阻力
采用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。具體做法是：
1、劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰(挺腹)，即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起來加大阻力面。
2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力，并且體位較高時，勢能最大，即我們俗稱的“前沖力”也就大。
3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背“鉆”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力(如圖6、7、8)。、收腿時大腿少收，小腿多收(直到收不動為止)，收時小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范圍。
提高推進效率
推進效率取決于3個方面：對水面積、劃水距離、劃水速度。
1、對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內(nèi)側的面積。開始抱水時先屈腕后屈肘，保持高肘劃水狀態(tài)。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內(nèi)側加腳的內(nèi)側，大腿也有一些，但很少。
增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數(shù)人翻腳不充分，達不到兩腳內(nèi)側正對后方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節(jié)的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說明柔韌性可以了。
2、劃水距離 劃水距離長產(chǎn)生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產(chǎn)生向后的推進力，所以加長劃臂距離不合算，規(guī)則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。
3、劃水速度 劃水速度快則效果好，但發(fā)力方法不同于陸上，不能用爆發(fā)力，所有的發(fā)力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。
臂腿配合時機
對初學者來說，要強調(diào)伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬?？词澜珥敿膺x手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。還不好說哪種最好。關于蹬腿后的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對腿的超前式配合。
握力能夠反映人體前臂和手部肌肉的力量，也能從側面反映出整體的肌肉力量狀況。握力大，說明從事手腕精細工作的能力強，在做抬、拿、拉、搬等活動時，就能很順利地完成
怎么才能使自己的握力增強呢？很多人老是扳手指，關節(jié)扳得嘎吱嘎吱響，覺得這樣可以練握力，其實這是不正確的。一個長達３５年、針對３５０位長期扳響指節(jié)者的追蹤發(fā)現(xiàn)，這些人普遍有指節(jié)變大、抓握力變?nèi)醯膯栴}。除了手指關節(jié)在活動時會發(fā)出響聲外，膝關節(jié)、肘關節(jié)、頸部等關節(jié)也會發(fā)出“嘎嘎”聲，這些聲音人們通常稱之為“彈響”。關節(jié)活動時，關節(jié)面之間、軟骨墊與關節(jié)面之間、肌腱和關節(jié)囊之間等，總會因為摩擦而發(fā)出聲音。有研究指出，這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的１５％），但這些關節(jié)如果經(jīng)常碰撞摩擦，關節(jié)軟骨基質(zhì)損傷，骨質(zhì)增生，最后就會出現(xiàn)關節(jié)肥大、疼痛以及運動障礙等狀況。
那么，正確的鍛煉方式又是什么呢？增強握力練習可從肩關節(jié)開始，通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭??；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協(xié)同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他握力練習器。具體的方法如經(jīng)常提重物、做指臥撐（用十個指頭著地的方法做俯臥撐）、單杠懸垂、經(jīng)常用專用握力器練習等。無論以上任何方法，根據(jù)自身條件和環(huán)境限制，任選其一練習一段時間，都可以明顯增強握力和腕力。
認識自己的體質(zhì)
人的體質(zhì)有寒熱虛實之分，先認識自己的體質(zhì)，再配合相應性質(zhì)的食物，便能達到保養(yǎng)身體之效。
寒冷體質(zhì)
“寒體質(zhì)”的人，產(chǎn)熱能量低，所以手足較冰冷，臉色比一般人蒼白，容易出汗，大便稀，小便清白，膚色淡，口淡無味，喜歡喝熱飲，很少口渴，即使炎炎夏日，進入冷氣房也會覺得不適，需要喝杯熱茶或加件外套才會舒服。這類體質(zhì)的人 飲食 上宜選擇偏溫熱者。
體質(zhì)屬冷性，較怕冷，偏向貧血癥，若食用寒涼性 食物 時，則將使其冷癥更嚴重，由于四肢之冰冷感增加，促使末稍血液循環(huán)不良，造成即使在天暑之際，仍有手足麻痹之感覺，一到冬天則受寒冷環(huán)境之影響疼痛更劇。
溫熱體質(zhì)
“熱體質(zhì)”的人，產(chǎn)熱能量增加，身體較有熱感，臉色紅赤，容易口渴舌燥，喜歡喝冷飲，小便色黃赤而量少，進入冷氣房就倍感舒適。這類體質(zhì)的人不太適宜服用溫熱性質(zhì)的 飲食 ，反而吃一些寒涼滋潤的食物，方能維持身體之平衡，感覺舒服，減少全身性的熱感。
體質(zhì)虛與實
“體質(zhì)虛”是生命活動力衰退所造成，人的精神比較萎靡?！绑w質(zhì)實”則容易發(fā)熱、腹脹、煩躁、呼吸氣粗，容易 便秘 。
除了以上分類外，體質(zhì)還有寒熱虛實交雜的可能，約略可分“寒與偏寒”，“熱與偏熱”，又或以一般來區(qū)分。
說到食物屬性，中醫(yī)有所謂“四氣”，這是指食物進入體內(nèi)，會產(chǎn)生“寒、熱、溫、冷”的作用，如果不溫不熱，不寒也不涼，則歸屬于“平”性，而每種水果，都有其屬性，一般分為“溫熱”、“寒涼”、“甘平”三類。
溫熱類水果
所謂溫熱水果，指的是熱量密度高、糖分高的水果。吃下去后，肝臟的葡萄糖磷酸化的反應加速、肝糖合成增加、胰島素與升糠淚素比例上升、脂肪酸合成提高，三酸甘油脂合成也提高，肝臟充滿了待送出的油脂和糖，就容易上火，身體能量增加，就比較“熱”。
溫熱類水果有：棗、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、櫻桃、石榴、菠蘿等。體質(zhì)燥熱的人吃這類水果應適量。
寒涼類水果
體質(zhì)虛寒的人對這類水果應慎用。寒涼類水果包括：柑、橘、菱、香蕉、雪梨、柿子、百合、西瓜等。
甘平類水果
甘平類水果有：葡萄、木瓜、橄欖、李子、梅、枇杷、山楂、蘋果等。這種水果適宜于各?a href="jbk.39.net/keshi/waike/gc/9d195.html " target="_blank" class="blue"痔逯實娜恕?/p
中西醫(yī)角度看水果
中醫(yī)--中醫(yī)強調(diào)均衡、陰陽調(diào)和，所以體質(zhì)偏熱的人要多吃寒涼性的食物，體質(zhì)偏寒的人，自然要多吃溫熱性的食物。吃水果的原則也一樣。同時，地形、氣候也會影響生理與飲食。例如：廣州地屬亞熱帶，仲夏暑熱難當，受天熱、地暑的影響，人們常發(fā)生頭痛、身熱、口渴、心煩等現(xiàn)象，為了達到均衡，最好選擇吃些寒涼性的食物。
西醫(yī)--西醫(yī)不太講體質(zhì)、食物屬性這回事，病人吃了某些水果，身體如果覺得不舒服，就是不適應，應該避免。
任何一種水果吃太多，無論體質(zhì)再好，身體都會受不了。例如蘋果，雖然我們常說“每日一蘋果，醫(yī)生遠離我”，但吃過量會傷脾胃。另外，荔枝吃多了會降低消化功能，影響食欲，產(chǎn)生惡心、嘔吐、冒冷汗等現(xiàn)象;杏過量食用會上火，誘發(fā)暗瘡;瓜果類由于水分多，吃多了會沖淡胃液，引起消化不良、腹痛、腹瀉;荔枝、龍眼吃多都容易上火、躁熱。均衡飲食不僅要注意“質(zhì)”，更重要的是在乎“量”，所以吃時記得用腦，仔細考慮是否適合自己。以下為你介紹各種常見水果所含的成分，有些不適宜多吃。
柿子--含有大量的單寧、柿膠粉，單寧收斂力強，故 便秘 患者不宜多吃。另外，空腹吃柿子或吃蟹后食柿子，易生柿石。因此，胃炎、胃酸過多、脾胃虛寒等病人，及在空腹、勞累后最好不食或少食柿子。
蘋果--含有大量的糖類和鉀鹽，攝入過多不利于心、腎 保健 ?；加泄谛牟?、心肌梗塞、腎病、糖尿病的人，不宜多吃。
香蕉--性寒，含鈉鹽多，患有慢性腎炎、高血壓、水腫癥者尤應慎吃。由于香蕉含糖量大，糖尿病人亦不宜多吃。
西瓜--含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉質(zhì)寒涼，年邁體虛者多吃易發(fā)生腹痛或腹瀉。心力衰竭者和水腫嚴重的病人也不宜多吃。
柑橘--性涼，胃、腸、腎、肺功能虛寒的老人不可多吃，以免誘發(fā)腹痛、腰膝酸軟等癥狀。橘子吃多了還容易上火，引起口角生瘡、目赤腫毒，誘發(fā)痔瘡。
荔枝--連續(xù)大量地食用，會使人臉色蒼白，產(chǎn)生頭暈、心慌、冒冷汗、打呵欠、乏力等癥狀，這是由于荔枝引起外源性低血糖反應所致，醫(yī)學上稱之為“荔枝病”。
榴蓮--榴蓮未必人人吃得起，由于它性質(zhì)熱而滯，相當燥火，固不適合燥火重的年青人吃;但其補益價值則是相當高，有滋養(yǎng)強身的功用，可治心腹冷痛、胃痛以及 皮膚 病，用它來燉雞湯，又香又鮮甜，對體弱、寒底的老人家最滋補，一湯見效。牢記腎臟或心臟有疾病者少食榴蓮為妙。
造成左右胸肌不對稱的主要原因是：由于長期單側活動和單側用力過多，使得用力過多的一側胸部肌肉得到的訓練較多，因而胸肌比較發(fā)達，而另一側得到的訓練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達的畸形。
自我矯正的訓練方法是:
一、側偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。
隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側胸一側，有意識重弱例胸肌肉的工作負荷，兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂，直至兩臂伸直還原。重復10～ 12次，共練習3組。
二、雙杠側偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側胸一側，有意加重弱側胸肌肉的工作負荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。
然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢。重復8～10次，共練習3組。
三、仰臥側偏推舉。仰臥在臥推架或長凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達胸部的一側，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復10～12次，共練習3組.
四、用不夠發(fā)達一側胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開，兩腳踏實地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復10～12次，共練習3組。
五、用不夠發(fā)達一側胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前，這時弱側胸大肌應感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼 氣，再放松還原。重復10～12次，共練習3組。
采用上述矯正訓練方法，除了單臂單側訓練外，其他用雙臂訓練的動作，應把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達胸部的一側，這樣就可以加強不發(fā)達一側胸肌的訓練，使之達到矯正的目的。
