健身需區(qū)別對待 得看年齡開處方
【www.cndadi.net - 健身與養(yǎng)生的區(qū)別】
女性就是時尚的風(fēng)向標(biāo)。―――不知是否真的受到這句話的影響，每次在介紹新的運動健身項目的時候，記者總是不自覺地從女性的視角、女性的心理出發(fā)，好像女性真的就是為時尚而生存的。剛剛過去的三八婦女節(jié)，不少商家和時尚制造者更是把對女性的關(guān)注發(fā)揮到了極點。但是很多人也許忽視了，父親節(jié)馬上就要到了，對于承受著巨大生活和工作壓力的男同胞，我們是否也應(yīng)該傾注更多的關(guān)注呢？答案當(dāng)然是肯定的，其實，不管是男是女，是老是少，積極運動、關(guān)注健康、熱愛生活的態(tài)度是一樣的，現(xiàn)在就讓我們從男士的健身說起。
看年齡開處方
無論是健身教練還是生理專家都認(rèn)為，年齡段不同，運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應(yīng)有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運動處方。
20歲：我即是運動。
男士在20歲時，其身體功能處于鼎盛時期，運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為破紀(jì)錄年齡段。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。因此，這個年齡段的人可進(jìn)行任何運動強(qiáng)度的鍛練，而這個時段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。健身教練認(rèn)為，這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次從事大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循循序漸進(jìn)的原則，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。另外，每次還要進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。
30歲：我想我可以。
30歲時身體功能已經(jīng)翻越了頂峰。如果繼續(xù)忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動，此時仍要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循循序漸進(jìn)的原則。每次進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時那樣大；同時進(jìn)行20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，重量要輕一些，次數(shù)要多一些；5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。yS630.coM
40歲過后：我是否可以。
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
剛?cè)嵯酀?jì)更有效
如果你是一個經(jīng)常光顧健身房的人，一定可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多大型健身會所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提課堂上出現(xiàn)了不少男士的身影，而且人數(shù)還在不斷增加。男士不是只會搬著杠鈴賣力氣的傻小子了，越來越多精英男士更注重塑造自己優(yōu)雅的氣質(zhì)和協(xié)調(diào)的身體，以前被大家認(rèn)為只有女孩子才喜歡的健身活動，也吸引了越來越多的男性參加，開始的時候，可能大家還覺得有些怪，但是現(xiàn)在在健身房已經(jīng)不會有人認(rèn)為這洋的男性怪怪的，無論是男性參加柔韌性的項目還是女性參與力量性訓(xùn)練都已經(jīng)不足為奇了。廣州一家大型健身中心的主教練對記者說。
丁先生已經(jīng)練了很長一段時間的瑜伽，問他練瑜伽的好處，丁先生非?？隙ǖ卣f，比起那些單純的力量練習(xí)，瑜伽可以讓他精力充沛的同時，心情非常平靜，不容易受到外界的干擾，而這些對于他的工作來說是非常重要的，因為他是一位銷售經(jīng)理，每天面對形形色色的客戶和其他廠家的競爭，如果沒有一個好的心態(tài)很容易讓自己身心俱疲。如果自己不會調(diào)節(jié)的話會讓自己變成工作的奴隸，甚至?xí)l(fā)很多生理和心理的疾病，因此作為男性應(yīng)該懂得選擇適合自己的運動方式，應(yīng)該根據(jù)自己的年齡和實際情況給自己開個運動處方，這樣運動之后的效果會很不一樣。丁先生非?？隙ǖ貙τ浾哒f。
像丁先生這樣的男士現(xiàn)在越來越多，健身教練也認(rèn)為，力量訓(xùn)練固然可以讓男士更有男人味，但是適當(dāng)?shù)娜犴g訓(xùn)練可以讓男性具備更加優(yōu)雅的體態(tài)，更加從容的氣度。而且參加這些運動的男性大多性格樂觀開朗，善于與人交流，也會更加細(xì)心和體貼。特別要強(qiáng)調(diào)的是，很多人可能認(rèn)為一個大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳會不會讓人覺得女人氣重，其實這樣的擔(dān)心完全沒必要，因為無數(shù)的例子證明，選擇豐富多樣的健身方式只會讓男人更有魅力，這一點，看看一個個同是男性的瑜伽大師，再看看一個個英俊瀟灑的拉丁王子，哪一個不是受到全世界女性的追捧，所以，中國的男士們也大可不必為此煩惱。
因地制宜最實際
其實不光是白領(lǐng)階層，作為大部分家庭中的主力成員，每個男性都應(yīng)該懂得尋找一個最適合自己同時最有效的運動方式，即使你是個新好男人、居家男士，不想在健身房花費過多的精力，或者投入過多的金錢，也可以從生活中發(fā)現(xiàn)不少簡單易行的健身高招。
生活中的健身法，健身專家首推騎自行車。因為自行車鍛煉可以使臀部、四頭肌、腿筋及腿肚都得到很好的運動，而你所需要的僅僅就是一輛自行車及一頂頭盔。但是，如果把自行車作為鍛煉項目就要注意下面的要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。騎行當(dāng)中只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸加快才能達(dá)到目的。因此每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。另外，騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
此外，跑步也可以讓你獲得很好的鍛煉，而你所需要的只是一雙柔軟有彈性的跑鞋。專家提醒大家，跑步就是為了能發(fā)揮能量，這就是說在向前跑的時候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習(xí)慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在暗處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個朋友)。如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
除了以上這兩種最簡單易行的運動之外，跳繩、仰臥起坐甚至簡單的抬腿運動都可以讓你獲得很好的鍛煉，只是要記住任何的鍛煉都不是一兩天可以看到效果的，關(guān)鍵還是兩個字：堅持。
ys630.COm精選閱讀
雖然說運動有利于身體健康，但是對于冠心病人來說，運動有時會給他們帶來很多危害，因此冠心病人運動要適當(dāng)，假如運動不當(dāng)就會使自己的病痛發(fā)作，參加運動時冠心病病人該注重哪些問題呢？
（1）運動前要防止情緒激蕩。精神緊張，情緒激蕩均可使血中兒茶酚胺增加，降低心室抖動閾，加上運動 可有誘發(fā)室顫的危險，因此，對于心絞痛發(fā)作3天之內(nèi)，和心肌梗死后半年之內(nèi)的病人，不宜做此較劇烈的運動。
（2）運動前不宜飽餐。因為進(jìn)食后人體血液供給需要新分配，流至胃腸關(guān)心消化的血量增加，而心臟供血相對減少，易引起冠狀動脈相對供血不足，從而發(fā)生心絞痛。
（3）運動要按部就班，持之以恒，平常不運動者，不要突然從事劇烈的運動。
（4）運動時應(yīng)防止穿得太厚，影響散熱，增加心率。心率增快會使心肌耗氧量增加。
（5）運動后防止立刻洗熱水澡。因為全身浸在熱水中，必定造成廣泛的血管擴(kuò)張，使心臟供血相對減少。
（6）運動后防止吸煙。有些人常把吸煙作為運動后的一種休息，這是十分有害的。因為運動后心臟有一個運動后易損期，吸煙易使血中游離脂肪酸上升和釋放兒茶酚胺，加上尼古丁的作用而易誘發(fā)心臟意外。
上面介紹的一些注重事項對冠心病人很有關(guān)心，因此為了個人的健康必定要注重適當(dāng)?shù)倪\動，在這里我祝福大家都有一個健康的身體，期望以上的幾種注重事項能幫到大家。
長跑作為一種全身性的運動項目，受到很多人的青睞，的確，鍥而不舍的進(jìn)行長跑運動，對于調(diào)節(jié)大腦中樞，增強(qiáng)人的心臟和肺部功能都能夠起到很好的作用，但是，長跑也是一項技術(shù)活，在長跑之前，我們應(yīng)該注重哪些，有必要知道。
長跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識應(yīng)了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑，不以科學(xué)的態(tài)度對待，那事與愿違的案例很難防止。
非凡人群要慎跑：任何運動都有一定的風(fēng)險，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑；各種原因所致的嚴(yán)峻心律失?；颊?、高血壓病人，都應(yīng)慎重參加長跑鍛煉；糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖；不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長跑，防止由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)峻的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
按部就班不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備優(yōu)良的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長距離的能力。假如問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。假如不是按部就班地積存，僅憑情緒沖動參加長跑競賽，負(fù)面效果將難以防止。
科學(xué)對待很重要：跑步前的準(zhǔn)備活動必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時的猛然運動將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整，每次長跑前都應(yīng)該記住這一點。長跑屬于有氧代謝運動，因此要注重呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長跑過程中，兩腳落地要輕柔，動作要放松。對于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因為這樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習(xí)慣長跑后馬上坐下來休息，這些習(xí)慣會使運動所產(chǎn)生的乳酸積存不易排除，疲憊不易消除。長跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個熱水澡，那效果會更好些。
長跑極點各異：長跑者都會出現(xiàn)極點,只是各人出現(xiàn)極點的時間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時間長跑鍛煉后就會逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)極點后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破極點,人體的活動機(jī)能將得到提高，達(dá)到運動生理學(xué)的第二次呼吸階段。
運動后應(yīng)及時攝取果汁和酸牛奶。那種運動后不能吃、不能喝的運動理論，現(xiàn)在看起來是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運動后吃堿性食物會關(guān)心體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂部依據(jù)您的體形制定科學(xué)的運動處方，吧臺備有各種運動飲料?？梢栽囋?。
吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯誤的方法：您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認(rèn)證，哪一個國家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必白費那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運動感覺更快的想法是沒有科學(xué)根源的，它只會讓你走向醫(yī)院，只有運動再運動才是真正的途徑。
看了以上的介紹是不是對長跑又有了全新的熟悉呢？在做一項運動之前，我們有必要了解其每一項，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。
兩種健身車的健身方法
適合年輕人的高強(qiáng)度的健身方法：
熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。
高強(qiáng)度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強(qiáng)度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。
復(fù)原階段：以50%的強(qiáng)度騎行非常鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。
此外，年輕人還可以挑選性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負(fù)載的形式拿高健身的強(qiáng)度等。
適合中年人的健身方法：
摘納自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。
騎行速度可自由掌握，開始階段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身終止之前需逐步減慢。
騎行時注復(fù)掌握喚吸：以本人的喚吸不顯現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動喚吸。
要注復(fù)騎行時的強(qiáng)度操作：一樣應(yīng)把心率操作在最大心率范疇內(nèi)。便上限=（220-年齡）×80%，停限=（220-年齡）×60%，這也便是最大，最小安全心率范。
20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌 此時男人的身體關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時間，重新進(jìn)行鍛煉時要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強(qiáng)度的運動，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動各關(guān)節(jié) 此時的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
運動讓男人強(qiáng)壯又年輕!牢固的肌肉、靈敏的動作、矍鑠的精神都會讓男性布滿陽剛之氣，而適當(dāng)合理的運動則是維持男性魅力的一劑良方。不過，男性在不同年齡段健身側(cè)重點也有所不同，下面就一起來看看不同年齡男性的健身計劃。
20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得牢固發(fā)達(dá)，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的儲備資源，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達(dá)到頂峰，身體綜合素養(yǎng)會迅速提高，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑1015分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴(yán)峻的損害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做1012下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以挑選俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?優(yōu)良的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了維持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行1015分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍舊可以挑選絕大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要按部就班，運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲：維持體形是要害
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持平平強(qiáng)度鍛煉，挑選適合自己的運動項目，這不僅能夠維持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣平平強(qiáng)度的鍛煉，同時也要進(jìn)行一些力量練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注重重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
我們都知道在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動對于我們的身體健康是很有幫助的，特別是老年人，你們進(jìn)行健身運動有助于你們預(yù)防心血管疾病以及骨骼老化，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要抽出時間去運動。一般我們健身運動可以選擇在早晨或者傍晚的時候，選擇一個地方去進(jìn)行慢跑或者打太極拳。
針對老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿過猛，應(yīng)慢慢起床，先靜坐床上活動活動四肢，再慢慢將腳放下床，慢慢站起來。因為人體位“閃電式”改變，易導(dǎo)致血壓迅猛變化，加之老人本身血管張力較差，易發(fā)生體位性低血壓，導(dǎo)致暈厥。
一般來說，我們?nèi)粘５倪\動都是正向的，身體姿態(tài)的維持、運動中動員到的肌肉，用力的大小、順序都會形成一種“肌肉記憶”，也就是形成動作定型。逆向運動中，身體平衡的維持、肌肉情況與正向運動相反，鍛煉平衡、協(xié)調(diào)能力。
收腹舉腿身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。
根據(jù)這篇文章對于健身的運動處方分析，大家應(yīng)該都知道健身運動的處方是怎樣的吧。我們想要擁有強(qiáng)壯的身軀，那我們就必須要在平時堅持去鍛煉身體，所以我們可以采用仰臥體做或者跑步的方法來健身，但是我們需要知道鍛煉的熱身運動。
現(xiàn)在很多女性都會選擇去跳健身操，這是非常好的一個健身方法，是可以幫助我們起到減肥瘦身效果的，而且還可以幫助我們起到一個塑造身形的作用，可以讓我們有好的身材，不過在跳健身操的時候也會有一定的注意事項存在，一起看看吧。
循序漸進(jìn)
健身操本身是非常健康的養(yǎng)生運動方法，可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，不過在健身操的時候也會存在一定的注意事項，首先在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動， 特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。同時對于健身操的初學(xué)者來說，最好是以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。而且在健身操開始時，運動量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右是比較好的時間，這樣是可以起到鍛煉效果的。
衛(wèi)生與健康
同時對于經(jīng)常做有氧健身操的朋友們來說，在平時還應(yīng)該去留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破，否則對我們健康影響是非常大的，同時我們在進(jìn)行健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴，這樣才可以讓我們更健康的進(jìn)行健身操鍛煉，對我們健康養(yǎng)生會有好處。
健身操是非常健康的一個運動養(yǎng)生方法，是很適合給女性朋友們進(jìn)行的運動養(yǎng)生方法，是可以幫助我們增強(qiáng)身體素質(zhì)的，同時還可以讓我們有一個好的身材，所以在平時就要對健身操的鍛煉方法有所了解，這樣才可以更健康。
有關(guān)專家指出：冬季運動項目，男性要根據(jù)自己的年齡選定，不同的年齡段要有不同的鍛煉方案。
20歲左右：適合20歲左右年輕人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據(jù)自己的愛好選擇。但這個年齡段的男性在運動時應(yīng)遵從“持之以恒”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。一周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過于劇烈”的情況，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的調(diào)節(jié)免疫力。
0歲左右：這個年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，如果忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。專家指出，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，30歲的男性應(yīng)多做伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。比如，每星期三次、每次10到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統(tǒng);舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數(shù)可多一些;久坐辦公室的男性更要多做伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
40歲以上：處于這個年齡段的男性肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且要能預(yù)防常見的中老年性疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進(jìn)行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內(nèi)容包括：20~30分鐘中等強(qiáng)度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。
50歲以上：運動時，脈搏每分鐘最好不超過130~140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步、太極拳等。做機(jī)械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進(jìn)行5~10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強(qiáng)體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。
編者：女人似乎不喜歡肌肉，但是對于完美身材沒有哪些女人可以抵制得了，那就離不開健身鍛煉法。那么，女士健身如何擁有屬于自己的健身計劃呢?
采用適合自己年齡段的健身計劃
20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計劃，?能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計了鍛煉計劃。
20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣
20歲的女人青春飛揚，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點。此時要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些健康儲蓄。
點擊圖片直接進(jìn)入
美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。
將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10-12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作。
如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底
30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。
美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置。
做5or10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。
如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。
當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康并重
40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學(xué)運動學(xué)科的運動醫(yī)學(xué)專家安科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運動過度，身體易受損。
為此，科林獨創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鍾適度或有一定強(qiáng)度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。
最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。
女人健身會遇到的那些問題
練健美操、形體操就可美體
通過訪問，絕大多數(shù)女性健身者都有這樣的想法。訓(xùn)練結(jié)果卻不盡人意：下肢變得結(jié)實、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。
教練們指出：合理利用器械做針對性鍛煉，可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、變小，肩變寬、臀變翹，只有身體各部位的合理鍛煉，體型才能有明顯改善。
練哪里就減哪里的脂肪
這個想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實的。教練們憑著豐富的實踐經(jīng)驗告訴筆者：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。
適度是指在每次訓(xùn)練中完成的運動應(yīng)不超過身體負(fù)荷;合理是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€部位的肌肉。
多出汗，我無怨無悔
多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地跳個不停，且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水，認(rèn)為好不容易出了一點汗，喝水豈不是白練了嗎?研究表明，大量排汗而不補充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。
單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
器械訓(xùn)練、健美操：咱倆井水不犯河水
健身房里通常會出現(xiàn)井水不犯河水的兩個區(qū)域：器械訓(xùn)練和健美操區(qū)域。器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)嘛!健身者如此的眾口一詞，難怪會在誤區(qū)中越陷越深。
這是目前較難調(diào)解的一種局面，教練們也面有難色，其實兩種形式帶來的結(jié)果是基本相同的。教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。
如此看來，無論放棄哪一種運動都是非?？上У?。
女人憂心忡忡：我會不會練成施瓦辛格?
如果練器械，我會不會像施瓦辛格?男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達(dá)的慘狀讓女性不寒而栗。實際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。
最重要的是，教練們說，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會使體型更美妙。
總結(jié)：女人健身要根據(jù)自己的健身年齡選擇適合自己的健身方案，女人健身注意事項也應(yīng)該能好好的注意。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你的女人健身秘訣來學(xué)習(xí)下吧。
食物是人體必需營養(yǎng)的最佳來源，只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，才能保障飲食的科學(xué)、合理。一般來說，中國人的飲食來源比較豐富。但是由于地域的差異，中國人的飲食結(jié)構(gòu)并不理想。飲食習(xí)慣中的“口味”與“嗜好”等問題決定了其飲食結(jié)構(gòu)的不合理性與盲目性。只有真正了解食物的營養(yǎng)特點，并掌握補充營養(yǎng)的一定技巧，才能獲得食物補益的理想效果。
食物多樣化，谷類為主
各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)糧搭配。
多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。
常吃奶類、豆類及其制品
奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。
經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。
清淡少鹽的飲食
飲食不應(yīng)太油膩、太咸或食用過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽攝入量以不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
進(jìn)食量與體力活動要平衡
進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)適度運動，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。
飲酒要限量
白酒除能量外不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒增加了高血壓、中風(fēng)等危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應(yīng)忌酒。
吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐時還要注意衛(wèi)生，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況等方面。
時尚是個難以捉摸的事物，一邊是服飾、發(fā)型越來越追求不分男女的潮流;另一邊卻是越來越講究性別的不同，如前段時間熱鬧一時的功能型飲料就給愛追求時尚的人一番“男女有別”的滋味。
據(jù)記者了解，在男女都喜愛的健身運動當(dāng)中，也慢慢地出現(xiàn)“男女有別”的跡象，一些特定的健身項目確實已劃上了明顯的性別標(biāo)志，如只適合女性的健身器械或只適合情侶的瑜伽系列。
健身向女看
一般來說，在健身中心通過器械進(jìn)行練習(xí)的以男會員為主，女會員只是跑跑步或練習(xí)形體操，因為對于女性來說器械運動存在幾點不適合處，所以她們擔(dān)心練習(xí)器械會形成男性化的“大塊肌肉”;其次，由于健身中心很難做到一對一的專門指導(dǎo)，女性會員擔(dān)心難以把握練習(xí)不同器械的時間;另外還有女性表示到健身房做健身器械有點枯燥，她們更喜歡一群人一起練習(xí)。
據(jù)記者所得情報，一套來自美國的器械“欣動”近日來到了廣州，它是專門為女性設(shè)計的全套有氧運動程序。
據(jù)芙蓉坊女子美容美體中心健身教練許寧娜介紹，這套健身器械有幾大特點是專為女性設(shè)計的，通過水流壓力取代負(fù)重壓力。二是把八臺健身儀器組合成一套健身運動，對每個部位肌肉的練習(xí)都有科學(xué)的時間分配。并配有專門的營養(yǎng)餐。
記者在現(xiàn)場看到，整個場地以標(biāo)準(zhǔn)的八臺肌力練習(xí)器械和八塊有氧踏板交替形成一個練習(xí)的圈組，練習(xí)者也圍成一個圈組，伴隨優(yōu)美的音樂和歡快的節(jié)奏，選擇任意一個位置開始做有氧運動，并在一分鐘內(nèi)交換到下一個位置做肌力練習(xí)，這樣不停地交換循環(huán)。每次練習(xí)只用30分鐘，在這30分鐘內(nèi)就對八個部位的肌肉進(jìn)行了鍛煉。
健身向情侶看
情書、玫瑰、燭光，浪漫但浮光掠影;吃飯、泡吧、K歌，平淡又沒有創(chuàng)意;在健身成時尚的今天，不少時尚男女都愛上了一個獨特的情人健身項目——戀愛瑜伽。
據(jù)秀身堂健身教練介紹，戀愛瑜伽是專門為一對男女所設(shè)計的運動項目，是講究身體與情感相結(jié)合的獨特練習(xí)。它通過各種動作和姿勢來集中精神，從而增強(qiáng)能量、力量、耐力和柔韌性，使練習(xí)者擁有優(yōu)雅緊致的身體。
為何這種瑜伽練習(xí)方法適合男女共同練習(xí)?教練解釋道，戀愛瑜伽十分注重觸摸和親昵的動作，它提供了一個方法——把觸摸和親昵行為視為人的精神、情感和身體安康的一個不可分割的部分;對于情侶來說，練習(xí)戀愛瑜伽是加深兩人之間感情的一個很好方法，通過溝通和信任從而能更加親密。
據(jù)了解，戀愛瑜伽動作配合呼吸，能促進(jìn)氣血流通，有助于緩解壓力，使精力充沛，提高人體免疫力。另外這種專門為情侶設(shè)計的瑜伽練習(xí)方法還有特別的功效，可以改善性和諧度。
而從感情層面來說，據(jù)說瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量，所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，沒有情話，但愛意在眼神中流動，愛情傳說中的“心電感應(yīng)”也會在此刻顯靈。
【導(dǎo)讀】運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為破紀(jì)錄年齡段.男人健身的最佳年齡段時身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)固性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利，下面為你介紹男人健身的最佳年齡段。
男人健身的最佳年齡段
20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強(qiáng)化錘煉取得的常規(guī)體力,在錘煉終止后也不會消逝。同時心臟通過耐力錘煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人這個階段必定要注重堅持錘煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。錘煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大致30分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲憊為止（每次做10~12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%,必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉N煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌 此時男人的身體關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運動錘煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的舒展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注重舒展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時間，重新進(jìn)行錘煉時要遵循按部就班的原則，35歲以上的人錘煉前最好先做心電圖檢查。
男人健身的最佳年齡段
40歲保體形 超過40歲的人挑選運動項目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。錘煉每星期一、五進(jìn)行兩次，挑選平平強(qiáng)度的運動，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動各關(guān)節(jié) 此時的男人天天可以做10~15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5~10分鐘的舒展運動，非常要注重活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推舉運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步等。
