四個簡單提臀運動,5分鐘走路翹起來
關于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“四個簡單提臀運動,5分鐘走路翹起來”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
久坐族每天８小時坐在凳子上，回家也懶得動彈，這樣下去，臀部可是會變形喔。跟著中國養(yǎng)身網小編一起做做4個簡單提臀小運動，5分鐘給你Ｓ曲線，走路翹起來！
1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；
向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。
然后換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內側，臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側)，堅持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；
重復15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復動作。
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現(xiàn)在大家對健身都是比較重視的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法來進行鍛煉，這樣對我們健康也有好處，而提臀就是特別重要的，這對女性朋友們來說是特別重視的，那么具體我們有哪些運動能關心提臀，下面就讓大家一起看看應該如何運動。
下蹲法
假如說我們想要提臀，那么第一推舉的就是下蹲法了，這是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動，這樣對我們提臀是特別有好處的。而且實際上下蹲法是很容易的一個方法了，我們只需要雙腳伸開，比肩膀略微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺拔，下蹲。重復這個動作，天天20分鐘，堅持一星期左右就可以看到效果了，能夠關心大家起到一個提臀鍛煉的效果。
軍姿提臀
同時大家想要提臀，那么我們還要注重，這時候還可以試試的就是軍姿提臀的方法了，而且采納這一方式提臀操作起來還是相對容易的，只需要像站軍姿一樣，然后我們挑選抬頭挺胸，同時還應該挑選把雙手放置在腰間，然后我們挑選眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋略微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后我們就可以換另外的一條腿連續(xù)重復上述的運動，天天都堅持這樣的鍛煉，那么對我們提臀是特別有好處的。
翹臀操
除了上面介紹的放那個發(fā)大家還可以試試大家是提臀操了，第一來說我們可以挑選坐在地上，然后雙腿并攏后，這時候我們的眼睛就要看著前方，然后挑選把雙手交叉，同時還應該放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以后可以略微休息一小會兒，而且我們要天天都堅持練習三組作用，同時等到恢復原狀后，這時候我們還應該對自己的腿部進行適當?shù)陌茨Γ@樣可以起到預防靜脈曲張的作用，這樣可以起到提臀的效果。
上面推舉給大家的方法是特別好的提臀動作，假如說我們可以堅持這樣的提臀鍛煉方法，那么對我們保衛(wèi)好身體健康是有意義的，特殊可以起到一個提臀的效果，這樣是能夠對我們健康有好處的，所以說想要提臀，那么上面的方法不能錯過。
【導讀】練習瑜伽球拿臀讓pp翹起來，OL一族應該知道，在辦公室一下子久坐，或者是坐姿錯誤，都會使臀部放松。怎樣改善這個情形呢？別著急，今天小編就教大家練習瑜伽球拿臀讓pp翹起來。
練習瑜伽球拿臀讓pp翹起來
step1
平躺，手放在身體兩側，足后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
曲曲膝蓋，足踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后復新舒展身體。復復上述動作。記住，你做的越多就證實你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用足踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
練習瑜伽球拿臀讓pp翹起來
step4
漸漸落低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右足足面，保持3秒鐘，還原。再落低左足如此復復以加強美體成效。
step5
平躺，雙腿伸直，足后跟置于球上。抬起右腿，足面繃直，全自己所能靠近臉部，到達極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要曲曲。左腿復復此動作。
特殊拿示：運動要持之以恒，才能鍛練出完美臀形。當然通過運動，能夠達到翹臀緊膚的目的，但是這需要時間，需要你日積月累的進行改變，而不是一停子就可以擁有的。
正常走路的狀態(tài)下，臀部是得不到鍛煉的?！霸谄降刈呗凡恍枰銊佑猛尾考∪?，因此如果你用走路作為健身的話，將無法瘦臀?！泵绹槭〉捻f恩·韋斯特科特博士表示。走路主要鍛煉到的部位是四頭肌和大腿。不過，只要把專家推薦的4種健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
走路健身專家蒂娜·維杜姆表示：“要用走路來鍛煉出最佳的臀形，可以每走5分鐘就做做這4種鍛煉的一種，交替進行，直到做完全部動作。如果你的行走路線有上下坡，應該有坡度或者樓梯處進行這些練習，美臀效果更佳?！?/p>
一、溜冰式行走
鍛煉部位：四頭肌，臀部，髖部，斜腹肌，背部和三頭肌
在走路中，右腳向右前方對角線邁出一大步，腳尖向前，落地后雙腳皆屈膝90度，成弓步狀;與此同時，左手向前揮出，右手則伸直并向后甩出。初學者可縮小身體下壓的幅度。
左腳大拇指用力，左腳同樣向左前方對角線方向邁出一大步，超越右腳的位置，腳尖向前，然后重復跟右腳相同的動作。做兩組，左右腳皆邁出25步。
二、相撲式下蹲舉臂
鍛煉部位：四頭肌，大腿內外側肌肉，臀部，髖部，背部，肩膀和二頭肌
在行走過程中，向左轉身90度，用身體右側面向原行進方向的“前方”(或者上坡方向)，雙手握拳放在髖部位置。抬起右腳，向右側邁出一大步。屈膝深蹲，做馬步姿勢，同時雙手向側上方舉起，形成V字型。
用右腳作為支撐腿，抬起左腳，收回到右腳旁邊。做12次，然后換成左側向前方，再做12次。
三、單腿蹲加抬腿
鍛煉部位：四頭肌，大腿，臀部，髖部，手臂和腹部
行走過程中，左腳邁出一大步，雙腳屈膝90度成弓步狀(初學者可只彎曲45度)。雙手握拳，屈肘成90度，右手自然向前揮，位于鼻子之下，左手則順勢擺動到身后。
身體重心落于左腳，并伸直左腳，同時放下雙臂，與此同時，右腳向后上方擺動抬高，達到最極限位置。右腳放下，并向前邁出一大步，成弓步狀，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
四、高抬腿交叉
鍛煉部位：四頭肌，小腿，髖部，臀部和腹部
行走過程中，收緊腰腹，屈左膝向前揮動，盡最大可能抬高，同時右腳用力向上踮起腳尖。與此同時，右手肘彎曲成90度角并且向前自然揮動，朝左膝方向橫過身體前方，左手則向后擺動維持平衡。
保持上述姿勢1秒鐘左右，左腳落地并向前邁出一步。抬起右腳，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
臀部下垂過大，很可能是骨盆錯位了。那么想要矯正身姿，有效翹臀怎么辦呢，針對骨盆矯正的問題，不但要改正錯誤坐姿等壞習慣，還需要配合有針對性的骨盆操。今天39健康網編輯為大家介紹一套日本很流行的骨盆減肥操，每天30秒，矯正身形的同時有效翹臀！
基本體操 1 左右扭動
雙腿張開至與肩同寬站立，兩手叉腰，腰部開始向扭動。上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。
然后以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。來回10繞10圈。雙腿保持伸直的狀態(tài)，腳盡量不要走動。
基本體操 2 前后俯仰
雙腿少少分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無需一步到位，慢慢壓下即可。
然后慢慢起來，雙手叉腰，上身后仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態(tài)，整個人緩慢地往后拉。來回做10次。
基本體操 3 左右按壓
雙腿張開站立，雙手放置兩側的盆骨以下的位置，腰部往左壓，左腳腳掌保持不離地。
然后往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉往正前方，上身切勿后仰。左右互相交錯按壓，來回10次。
加強操 1
雙腿張開站立，兩手抱頭，手肘不要放松，腰要挺直，膝蓋切勿彎曲。
上身微微前傾，但腰桿保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然后恢復站立姿勢，來回10-20次為佳。
加強操 2
在離墻壁1米的距離，雙膝跪于地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到墻壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在墻壁上，左腳撐起并伸直，感覺整條左腿拉直了，腰桿保持挺立。左右腿各一次。
加強操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內側。右手在身后以支撐上身，左右扶于右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
導語：性感代表的臀部，當然是要既翹又圓，還要肉肉地彈性十足。什么?你一項都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的礦物型的美眉，屁屁一天到晚都粘著椅子呢?這也難怪肉肉會軟趴趴地既扁又沒彈性。如果你有心想向性感美臀族看齊，讓屁屁也能有揚眉吐氣的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
現(xiàn)代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多余的脂肪。
(1)揮腿
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
(2)跨腿
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
(4)用臀部“行走”
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
(5)“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
出你的美臀 甩掉臀與后腰之間的贅肉
口訣：抬抬腿、提提臀
方法：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。2、以慢數(shù)到五的速度，將右腿向后抬起，達最高點后在空中暫停五秒，再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，并要避免將重心全靠在椅背上。
提臀消脂更結實肌肉
口訣：小狗方便姿、提臀好教材
方法：1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開并呈平行狀。 2、以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點稍做停留約五秒。3、再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。
加強臀腿間曲線與區(qū)隔
口訣：彎身站階梯、啞鈴練翹臀
方法：1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放松。 2、以慢數(shù)到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3、再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重復做十次以上。
【導讀】胸部是最能夠體現(xiàn)女性曲線的漂亮的地方，很多女性朋友都為自己胸部的各種問題而煩惱，例如不夠飽滿，線條不夠挺立等等，這些都可以通過后天的運動和調理來進行改善，今天就教大家做一個非常簡單的5分鐘豐胸瑜伽，天天5分鐘豐胸瑜伽，輕輕松松前凸無限，下面為你介紹5分鐘豐胸瑜伽。
5分鐘豐胸瑜伽
1.金剛坐姿勢坐在墊子上，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，膝蓋頂?shù)?，手放在大腿上?/p>
2.第二步是把兩手往后一掌寬的距離撐在后面，雙手距離與兩肩打開的肩膀同寬，手指向前打開，起到支撐作用。
3.隨著吸氣的時候把胸部推出去，金剛座姿勢要保持不變，腳背貼在地上，手臂繃緊挺立，手掌與手臂保持直角。
4.呼氣，抬頭向后仰，把肩膀全量打開，胸部挺出去，拉伸頸項使之與胸部形成全量直線。
5分鐘豐胸瑜伽
5.吸氣，頭部先漸漸復原，肩膀漸漸收回，手指稍用力把身體撐回來。
6.兩手手指用力，手掌一推指尖觸地，收緊腹部漸漸的起來，整個身體處于放松狀態(tài)。
7.向前嬰兒式放松，頭貼在地上雙手自然分在兩側，手背觸地，調整呼吸。這套動作可以起到調整甲狀腺，擴展你的胸膛，刺激胸腺，增強背部彈性等功效。它的基本豐胸的原理是通過打開肩膀擴張我們的胸部，并配合瑜伽的胸式呼吸，達到促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部飽滿瑩潤、立體堅實。
【導讀】5分鐘瘦臉瑜伽，原先瑜伽動作除了有減肥瘦身、塑形和健身的功效以外，還有瘦臉美容的效果哦！天天做5分鐘的面部瑜伽動作，就可以讓你雙頰恢復少女般的光亮，快來學習5分鐘瘦臉瑜伽吧！
5分鐘瘦臉瑜伽
鼓兩頰--改善面部放松
女性過了25歲以后，皮膚血液循環(huán)變慢，皮下組織脂肪也開始變得放松而欠缺彈性，即使體重沒有增加，面部線條漸漸松垮，側面看非常明顯。顴骨上的皮膚不再飽滿緊致，面部的最高點漸漸往下游移，開始出現(xiàn)鼻唇溝（也叫法令紋），讓人顯得沒精神、蒼老。
第一介紹一個鼓兩頰的動作。先閉口，將兩頰最大限度鼓起，保持數(shù)秒，然后再將兩頰肌肉用力向口內縮緊，做親吻狀，動作保持數(shù)秒。這其實是個面部肌肉彈性的練習。常常做這個練習，能起到改善皮膚放松的作用。而且這個動作對場地、時間都沒有限制，愛美的MM們在等車時或在辦公室里都可以隨時練習。
5分鐘瘦臉瑜伽
5分鐘瘦臉瑜伽
獅子式--緩解面部緊張
平常生活中，一些MM會由于緊張，常常下意識緊鎖眉頭或緊咬牙關。常常緊咬牙關會令面部肌肉僵硬，而緊鎖眉則輕易留下難看的眉間紋--也叫川字紋.對于去眉間紋，現(xiàn)在可以采納注射去皺的方式進行改善，其實你也可以練習一些簡單的面部瑜伽動作，以舒展緊鎖的眉頭。
瑜伽體式中有一個獅子式，以面部動作為主。先深吸一口氣（最好是腹式呼吸），然后睜大眼睛、張大口，用力將氣吐出，與此同時最大限度地伸出舌頭，保持3到5秒。重復該動作。這個動作除了可以拉伸面部的肌肉、緩解面部的緊張外，還可以將肺內的濁氣充分吐出，這樣才可能有更多氧氣進入。當各個臟器供氧充分時，必定可以加速新陳代謝，皮膚也會顯得更有光澤。這個動作由于比較夸張，建議獨處時練習。
不少美女，因為工作沒有時間健身，那應該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個提臀的小運動，讓你在家的時候不經意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來看一看吧!
有很多的運動在家的時候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運動里面的提臀運動，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務
塑美臀做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、上網時間
收緊臀部當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
8、睡前適當按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達到提臀。
結語：八個運動，簡簡單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經心動了，那就趕緊行動吧，在家沒事的時候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
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鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側，慢慢旋轉。注意旋轉的時候要慢慢吐氣，當轉回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復練習。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復練習3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。
【導讀】5分鐘早晨瑜伽術，瑜伽的美處是眾所周曉的，越來越多的人愛上了這種運動，但是還是有一部分人覺得沒有時間往干瑜伽?，F(xiàn)在小編給大家推舉一款瑜伽，天天只有五分鐘，想曉道的就撓緊來看看5分鐘早晨瑜伽術吧！
5分鐘早晨瑜伽術
（1）站立，正常喚吸。
5分鐘早晨瑜伽術
（2）左腿站立，右腿自膝蓋處曲曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置在左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應用腳后跟外側壓緊左腿。當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。
（3）吸氣，雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬來頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。
5分鐘早晨瑜伽術
（4）保持五個深喚吸，還原，換另一側干。
【導讀】五分鐘瑜伽瘦身運動，瑜伽瘦身是一種非常好的減肥方法，在瘦身的時候如何通過瑜伽來減肥呢？停面小編就要推舉給大家五分鐘瑜伽瘦身運動，關心大家快速高效的減肥，達到理想的瘦身狀態(tài)，只要天天堅持練習就必定可以望到非常亮顯的成效哦。
五分鐘瑜伽瘦身運動
擺正身姿：雙膝跪地，兩膝并攏，兩只大足趾相觸，臀部坐在兩足內側。
掌心朝停：雙手放在兩大腿面上，掌心朝停，保持自然平均的呼吸。
十指相交：吸氣，兩手側舉至頭頂，十指相交，手心向上推。
呼吸3-5次：呼氣，低頭，延伸脊柱向上，呼吸3-5次。吸氣，抬頭望前方。呼氣，兩手輕放停，復復做3組。
展臂式--舒展身心。擺正姿勢：豎立或坐著，雙足并攏，雙臂自然放于體側。
五分鐘瑜伽瘦身運動
與肩部形成直線：吸氣，漸漸抬起雙臂過頭。呼氣，放停兩臂，回到step1.
至善坐--傾聽內心。坐穩(wěn)：坐停，兩腿曲曲，足后跟處于身體中心位置，兩腿在足踝處交叉。怎樣減腿部肥肉？
做出圓圈狀：拇指和食指做出圓圈狀，其他手指伸直放松，或手心扶在膝蓋上。
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側
動作：(1) 仰臥，雙臂置于體側，調整喚吸。(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。(3) 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。(4) 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復復干一遍。
美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳酞杓怙翕踝的力度
動作：(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2) 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。(3) 前吸氣，然后蠢腙蒼桫喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。(4) 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。(5) 左右腿干3次，然后放松還原。
減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶
動作：(1) 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整喚吸。(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。(3) 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。(4) 還原落停，復復3次后，換另一側再干。
拿高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉
動作：(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側。(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地喚吸。(4) 喚氣，腿落停還原，停巴著地，深喚吸一次。反復干3次。
拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力度和平穩(wěn)能力
動作：(1) 站正，調整喚吸。(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3) 喚氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地喚吸。(4) 喚氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再干。左右各干3次。
