六個健身小動作 打造完美倒三角
養(yǎng)生小動作。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“六個健身小動作 打造完美倒三角”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
男人最理想的上身體型應該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯!以下6個動作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆?克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美倒三角體形的一個組成部分，發(fā)達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1-2次，只需4-6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領：將一可調(diào)節(jié)的訓練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓練凳的角度為30-45度，調(diào)整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8-12次。組間休息為1-2分鐘。
Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現(xiàn)練習不到位的現(xiàn)象。
動作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8-12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴，趕快行動起來，鏟平可惡的小肚腩
遵照下面3個動作，每周3次，結合進行每次40分鐘的有氧訓練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動作1 凳上仰臥彎起，針對中上腹
動作要領：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓練效果。
動作2 仰臥舉腿，針對下腹
動作要領：仰臥躺于訓練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A差者可休息60秒。
Tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復練習，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對側(cè)腹
動作要領：坐在機械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒。基礎差者可休息60秒。
Tips：練習時，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運動安排在腹肌訓練后，燃燒脂肪效果更明顯?？蛇x擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行，預防因單一的跑步機訓練造成對膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓練增添新鮮感。
Ys630.com相關知識
男人最理想的上身體型應該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯!以下6個動作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發(fā)達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領：將一可調(diào)節(jié)的訓練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。
Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現(xiàn)練習不到位的現(xiàn)象。
動作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
【導讀】六個動作打造完美曲線，完美身材曲線你也可以擁有，緊張工作之余不妨尋些空余時間，只需六步，完美身材正逐步向你靠近，停面就為你介紹六個動作打造完美曲線。
六個動作打造完美曲線
一、瘦停半身減胖操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘曲曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙足打直。
2、右膝蓋曲曲，右小足打直置于左足火線，右手全度往上伸直。
3、運用腰部的力度，將身體全度往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往停放，但以不碰到地面為原則，上停算一次，共做50次。
4、完成動作后，身體平躺，將膝蓋曲曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
二、臀部緊實操
1、雙足并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺立，雙腿打直，運用雙臀力度，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
三、美腰俏臀操
1、身體豎立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微曲，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右足拉直，左足微曲，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪番共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
六個動作打造完美曲線
四、美腰俏臀操加強版
1、身體豎立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺立，膝蓋微曲，雙手全度往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右足拉直，左足微曲，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
五、屁股行路操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。
2、背部挺立，手臂交叉，雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力度，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪番共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、終止動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
六、日常簡單小動作瘦臀
平常在家洗碗、刷牙洗臉時，掌握時間做做健身運動，像夾緊臀部，或前后左右的擺動腰臀，都是天天必做哦。
倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、后背、細腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小編就介紹分別鍛煉這三塊肌肉的方法幫你強力打造。
坐姿啞鈴推舉——寬肩
動作過程：
背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
要點提示：
1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
引體向上——后背
動作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點提示：
做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
仰臥側(cè)起——細腰
動作過程：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠于身體兩側(cè)，采用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時向一側(cè)做轉(zhuǎn)身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個的是后左手手肘過右膝蓋。
要點提示：
起身轉(zhuǎn)腰時不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時呼氣，下落時吸氣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
許多男性朋友都想要擁有完美倒三角的健美身材，男性朋友都喜愛健身，因為健身不僅可以塑造好身形，而且有利于身體健康。但是許多男性朋友健身也碰到了難題，因為無法正確的鍛煉到自己的胸肌而苦惱，胸肌到底如何鍛煉才能達成寬厚、健美的感覺呢?下面就來為您介紹三種鍛煉胸肌的方法，快來一起看看吧!
仰臥推舉是發(fā)達胸肌最常見也是最有用的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌;中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用平平負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節(jié)，然后操縱還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組812次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把注重力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程操縱動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領：將一可調(diào)劑的練習凳放置于史密斯機下，調(diào)劑練習凳的角度為3045度，調(diào)整練習凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后操縱下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組812次。組間休息為12分鐘。
Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。假如舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立刻以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
以平臥推舉為例，其準備動作有以下幾點需要注重：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成橋形; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有用的鍛煉方法之一
動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，挑選較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操縱還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習可以補償較為脆弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可沖動加重，導致出現(xiàn)練習不到位的現(xiàn)象。
以上介紹的三組強健男人胸肌的鍛煉方法，期望您在鍛煉時注重全面的鍛煉到每塊肌肉，達到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!
壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程，幫助放松繃緊肌肉神經(jīng)，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。
步驟/方法
呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。
平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。
成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。
右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過向后繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放松，換手重復。
【導讀】瑜伽小動作雕塑完美曲線，很多MM們因為小腿粗而不能穿漂亮的褲子，那么今天就請大家和小編一起來看看瑜伽小動作雕塑完美曲線。
瑜伽小動作雕塑完美曲線
蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作，就能錘煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，要領就在于利用掌根站立，因此做動作時足趾要全量離地。
1:雙足微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部保持直線，脊椎往頭頂延伸，足跟踩穩(wěn)地面后，將足趾張開并往上翹起準備。
2:深吸氣將右足往上抬起，右膝蓋保持彎曲，頭部往上仰起，注復左右骨盆要全量保持水平不歪斜。
3:深吸氣將足跟往上提起，足趾仍往上翹起，注復身體要全量保持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平穩(wěn)，眼睛平視前方。
4:足跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時漸漸將足跟往停踩，但足趾與足跟仍不接觸地面。
5:隨著吐氣與足跟往停落，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部保持直線，足趾保持離地。復復Step1至4,做3至5次為1組，復復3~5組。
開合青蛙腿
復點在于骨盆全量保持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。
1:左足踩地，左手扶墻壁關心身體平穩(wěn)，將右足膝蓋彎曲、勾足尖往上抬起，注復抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆保持水平不傾斜為主。
2:右足勾足尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時骨盆全量保持水平。動作1至2為連續(xù)動作，復復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個比較苦惱的事情，因為倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉，這個倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進程也比較嚴謹，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習動作。
法則 2：啞鈴推舉與側(cè)平舉是訓練的重點內(nèi)容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環(huán)，練習中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓練計劃。
法則 5：不要忽視關節(jié)，否則會導致受傷。肩關節(jié)是訓練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然后下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行 于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向 外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅持鍛煉才能達到效果。
經(jīng)過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個充分的認識和理解，確實鍛煉身體健身需要一個循序漸進的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負擔，所以我建議大家一定要制造一個合適的計劃來嚴格執(zhí)行。
生活壓力的增大常常使我們沒有太多的時間去健身房進行肌肉鍛煉，詳細的健身計劃就這樣被擱淺，本文為大家介紹了一些無器械健身的方法，教大家不用去健身房，不用器材在平常生活中就可以鍛煉的方法，大家來試試吧!
1.走樓梯
走樓梯是很有效的一種鍛煉心肺功能還有減肥的方法。它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美，還可以防治減緩胃病便秘等消化道疾患。開始的時候少走，接著逐步增加即可。注意別鍛煉過度，走樓梯，尤其是下樓梯，會導致極度鈍痛的。
上樓梯的時候一定要注意安全，臺階要一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸才可以。使勁甩胳膊，以其給動作發(fā)力。走8到10段樓梯。到達最高層后、轉(zhuǎn)身下樓梯回到起始位置。腳尖著地，動作要小心，假如需要平衡可握住樓梯扶手。不妨能下快一點，不過動作務必要穩(wěn)。
2、俯臥撐
很多健身人士都會做俯臥撐，做俯臥撐是對前胸肌肉的一個很好的鍛煉，同時也能鍛煉肩部、三頭肌還有腹部，是一項能很好的鍛煉上半身的健身運動。
趴到地上，伸直雙腿，分開雙腳幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前些。雙臂伸直，把身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌與腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額和地面相對。收腹。屈肘，下落身體。當肘部和肩膀平行的時候，把身體壓回到起始位置。
3、下蹲
經(jīng)常練習下蹲，能加強臀部還有大腿的肌肉，讓其更健美。下蹲尤其能增強膝關節(jié)的靈活性，延緩膝關節(jié)的老化。促進新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環(huán)加強，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。
雙手放到大腿上部，站直身體，雙腳和肩齊寬，身體重心稍往后移到腳后跟。收腹，站直身體，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的話，不妨能把雙臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的時候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
這是一個集中健美臀部還有大腿的練習。站直身體，右腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放平。屈雙膝，讓右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在這一點上左腳腳跟要抬離地面。壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。右側(cè)完成所有反復后，換左腿重復。
5、單腿抬小腿
此動作主要是鍛煉小腿肌肉，有美化腿型的作用，還可以刺激腎經(jīng)。站直身體，并攏雙腳，一手握住一個穩(wěn)固的物體做支撐。右腳抬離地面，繞到左腳腳裸后面。通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟抬離地面，盡量抬髙。堅持一會兒，落回到起始位置。全套動作完成后，換右腿重復。
6、椅前全身下沉
這個主要是鍛煉三頭肌、胸部還有肩部肌肉。坐在一把穩(wěn)固的椅子邊緣，雙手放在兩側(cè)抓住座位下側(cè)。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。
7、毛巾健腹
這是針對腹部肌肉的專門練習。如果你經(jīng)常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛，這是一個不錯的替代練習。將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。
8、肩部系列
這是一個非常好的肩部健美系列運動。身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側(cè)伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規(guī)則。畫了10個圓之后，再逆向畫圓。然后雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。
9、大腿內(nèi)側(cè)互拍
除了能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)外，這個練習還有助于增加身體的平衡感。身體向左側(cè)躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊;右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾公分，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾公分的位置堅持一會兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過去朝上。抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反復。每次反復之間放下左腿。
10、交腿扭身
你可以坐在地板上，先把左腳伸直，然后讓右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復做8-10次后，換側(cè)再做。
11、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8-10次，換側(cè)再做。
12、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8-10次。
13、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8-10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
結語：通過上文了解，大家是不是對以后的健身運動是不是感到很輕松，只要你想運動，不用去健身房，不用找器材，就可以馬上進行鍛煉。我們的目的就是希望大家看完之后能夠認識到運動的重要性，并從此培養(yǎng)起堅持長期運動的好習慣。
練出女人最愛的“倒三角” 男士健身7忠告
知道女人最愛什么身材的男人嗎？倒！三！角！現(xiàn)在開始健身還不晚，聽聽小編的七點忠告，也許會在健身之路上對你有些關心。
1、在一般情況下，初次參加健身練習的人都會感到非常興奮。
非凡是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上鼓勵著你更多地參加鍛煉。
但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的練習往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國練習委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來和練習之后，是你進餐的兩個重要時段。
在困難練習的同時，你需要增加需要，假如你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的練習中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。
雞蛋白是比較好的挑選。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳挑選。在練習之后，你應馬上進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當然還有可口的點心。
3、多元的練習對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地進展。
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量練習結合起來，才能全面地提高身體素養(yǎng)。
4、練習之前要做舒展運動，但在舒展之前要熱身。
第一，做10分鐘低強度蹬車練習。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后，你可以再做5至10分鐘舒展運動，尤其是要舒展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復對練習來說，也是同樣重要的。
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量練習。在同一個練習日，相同的肌肉組織不要多次劇烈練習，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的練習中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的挑選。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6、不要反復做同樣的鍛煉。
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。
而假如你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。
這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該挑選多樣的練習，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
7、女性喜愛強壯的男人。
心理學家認為，有力量的男性被認為是性感的，那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺優(yōu)良，而且也十分吸引異性。這也是許多女性都喜愛運動場上生龍活虎的男性的原因。
這種自信的感覺對堅持健身練習是很有關心的，它會使男人意氣風發(fā)，有成就感。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢？
茄子秸治凍瘡
用料：茄子秸300克。干辣椒2支。
制法：將茄子秸、干辣椒放在水中煮開。
用法：燙洗患處，每日2次。
8個方法根治手上凍瘡
冬天天氣嚴寒，很多人的手腳都會生凍瘡，你知道該如何預防凍瘡嗎?今天小編就為大家推舉一些治療凍瘡的方法，讓大家不再受凍瘡的困擾，馬上跟著小編去學學吧!
1預防凍瘡的最佳時間
盡管許多人明知道自己輕易發(fā)生凍瘡，但還是不注重預防。每當嚴寒季節(jié)到來，凍瘡發(fā)作以后，才想起保暖防寒，而那時已經(jīng)錯過了最佳治療時機。
專家指出，應付凍瘡要害在于預防，而且是越早越好。 事實上，預防凍瘡的最佳時機是秋末冬初。
2進行耐寒鍛煉
預防凍瘡的要害是進行耐寒鍛煉。
具體方法是從秋末冬初開始，就按部就班地用冷水浸泡往年常生凍瘡的部位，如手和腳。
開始可以天天嘗試浸泡半小時，以后逐漸增加到浸泡一小時。
3不要接觸冷水
目前，凍瘡發(fā)病肌理尚不十分明確，經(jīng)常接觸冷水的人易患本病。
4多曬太陽
在入冬前多曬太陽，紫外線照耀以往患凍瘡的部位可起到預防作用。
5進行溫補
此外，從食物上也可以進行溫補。適當吃些牛肉、羊肉等溫性食品以增強身體的耐寒能力。
也可吃熱性祛寒食品，如胡椒、生姜等，也會起到一定的御寒效果。
6巧用食物預防凍瘡
用茄子秸或辣椒秸煮水，泡洗輕易凍傷的部位，或用生姜涂擦局部皮膚，有預防凍瘡的作用。
7加強鍛煉
可進行一些室外的體育鍛煉，快走、跑步、冬泳等。不適宜室外鍛煉的的人，可嘗試用冷水洗手、洗臉，提高皮膚的抗寒能力。
8注重局部保暖
如天氣嚴寒時外出要使用口罩、手套、防風耳套、圍巾、等。鞋襪不宜過緊，促進血液循環(huán)。
治療凍瘡的偏方
紅辣椒
用曬干的紅辣椒泡在燒開的水中，略微冷卻后把凍傷的手或腳放進水中，泡到水涼后拿出來，然后把泡在水中的紅辣椒取出來貼到凍傷的地方用布包好(最好是在晚上臨睡覺前做)，第二天早上取下來，使用兩次就可痊愈。假如是重患者，可再接著用幾日。用辣椒包住凍傷處，過一會兒會很難受，只要你堅持到第二天早上就會有用果。
蘿卜葉
用蘿卜葉子煲水，然后把煲好的水連同蘿卜葉一起泡腳，泡到水涼了為止，可以馬上止癢。這樣多泡幾次，凍瘡就沒了，很見效的。蘿卜葉可以先跟菜農(nóng)預訂，讓他第二天帶過來，因為要新奇的蘿卜葉子才見效的，一次大概要1公斤左右。要挑葉子比較老的那種，然后拿來煲水，煲開了就可以了，治療方法既簡單又有用。
羊油
冬季氣溫低，很多人常會生凍瘡，手腳腫痛難忍，且奇癢令人難受，現(xiàn)有一偏方可以為你解除痛苦：拿羊油用火烤融，涂到凍瘡處，會稍有痛感，這說明已有藥效，堅持涂一個星期可痊愈。次年6月用姜摩擦曾生凍瘡處，以后就不會再生凍瘡。
甘油
在每晚臨睡前用溫開水泡3到5分鐘凍傷處，然后涂上一層甘油，往返揉擦凍傷位置兩三分鐘左右去入睡，不要用水洗掉，連續(xù)使用三四次，就可以治愈凍瘡。
外敷法
有凍傷病史者，往往每年都在同一部位發(fā)病，所以預防很重要。每年秋季開始，就用手掌搓熱患處，天天早晚各一次，如此堅持到次年春天。若能連續(xù)操縱兩個冬季不發(fā)病，就說明基本治愈了。
中藥內(nèi)服法
取黃芪15g，當歸15g，川芎12g，丹參15g，吳茱萸12g，生姜4片(后下)、赤芍12g，白芍12g，雞血藤15g，透骨草20g，水煎服，天天1劑。本偏方適用于面色無華，神疲肢倦，氣短懶言，手足冰涼，舌淡苔簿白，脈浮數(shù)者，以及患處起水泡，破潰糜爛流液，遇冷則癢痛加劇者。
男性瑜伽教程七：
小腿放下來，雙腿并攏伸直。手臂收回，雙手撐地，使上身抬起，頭部盡量向后仰。
男性瑜伽教程八：
保持第七步的姿勢，上身和手臂不動，雙腿分開成八字，雙腿內(nèi)側(cè)要貼在地面上，雙腿不要上翹，上身盡量向后仰。
這組男性瑜伽教程，女性朋友們也可以練習，練習的主要目的是消除腿部及臀部贅肉，收緊腿部和臀部肌肉，從而塑造漂亮的下半身線條。男性練習可改善肥臀問題，女性練習可塑造翹臀部。
上班時間忙，沒有時間健身。這似乎是所有上班族的煩惱。其實，在我們的上班時間也可以健身，你知道嗎？下面就讓小編給大家介紹一下適合上班族的健身方式。
早晨，從擁堵的路上一直到辦公室，可以做些容易的手指動作，如伸出雙手，五指并攏?？吹酵潞?，可以擊掌問候，在擊掌的同時可以發(fā)出hi、你好、早上好等聲音，微笑、動作、問候，不僅是有用肢體運動，還可以增進交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。
走到座位前，打開電腦，你要坐下了，這個時候注重行端坐正，保持秀麗的體態(tài)，特殊是不能弓肩縮背，應挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合適的情況下可以把鞋脫下，腳尖著地開始踮腳3分鐘。
在座位等電話的時候，你可以挺拔背部，握拳，伸直拇指，兩臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘米的面積區(qū)域，用拇指戳點，動作要慢，拇指尖碰到身體的時候盡量用力壓住，慢慢松開。
當你去洗洗手時，兩手盡量揉搓發(fā)熱。中午吃完午飯，可以在樓下或走廊里健走30分鐘，注重速度和姿勢，同時還可以和同事聊談天，或給朋友打個電話。
在上了一會兒網(wǎng)后，手可能累了，這時作擊掌動作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。
下午坐在椅子上感覺有些疲憊，這個時候你可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及四周。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健特別重要。假如時間上不夠富裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。
手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)?？深A防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡疏通，特別對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)折眼睛一分鐘眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒；卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
時間就像海綿里的水是擠出來的，只要我們想健身，也可以化整為零，達到健身的效果！
并不是高強度的運動才是健身運動，才有鍛煉身體的效果，有些舒展動作也是健身運動，舒展運動適合大部分人群，運動強度略微低點，不會損害到身體。今天就為大家介紹讓你輕松健身的五個舒展動作，及舒展運動的好處，一起來了解一下吧!
讓你輕松健身的五個舒展動作
舒展運動的強度不是那么大，非常適合我們夏天在室內(nèi)進行，鍛煉的效果也是非常好的，假如你想健身又不想汗流浹背地大幅度運動，幾個舒展動作輕松塑造修長體態(tài)，快來給自己一個巨大的驚喜吧!
動作1：弓步上拉
弓步上拉是比較常見的一種舒展動作，許多女性朋友都會做，第一需要將兩腿呈弓步大程度拉開，身體一定要挺拔，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側(cè)重復。左右交替5組，每組10次。
動作自檢：前腿弓成直角，后腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身豎立。
塑身上風：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的秀麗形態(tài)。
動作2：定點屈體
坐在地面上，保持身體的重心穩(wěn)固，雙手握住腳，慢慢抬起雙腿，抬腿時盡量保持后背挺拔、同時繃緊腳尖。盡可能高抬雙腿，堅持30秒后雙腿緩緩落下，重復同樣動作3組。
動作自檢：這個動作是耐力的練習，完成過程中注重保持身體平穩(wěn)，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個舒展動作輕松塑造修長體態(tài)，給自己一個巨大的驚喜!腹部用力，后腰盡量挺拔。
塑身上風：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉，拉伸背部肌肉線條。
動作3：單腿支撐
單腿支撐能關心我們提高身體的和諧性，讓自己保持優(yōu)良的狀態(tài)。那么應該怎么做呢?第一應該保持左腿豎立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內(nèi)側(cè)。身體豎立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5組，每組10次。
動作自檢：單腿支撐時，保持身體重心穩(wěn)固，腳掌盡量上抬，臀部有意識地收緊。
塑身上風：收緊小腹的同時，修飾兩側(cè)腰線，拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條。
動作4：跨步側(cè)拉
兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側(cè)，手臂盡量接觸地面。左腿大程度側(cè)開，側(cè)彎身體，左手臂斜上側(cè)舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘后換成另一側(cè)。左右交替5組，每組10次。
編者：瑜珈是印度傳到中國的一種健身方法。它可以提高人們身體的柔韌性，提高身體的自愈能力和提高免疫力。但是你知道瑜珈還可以減去你的小肚腩嗎？小編給您介紹簡單的幾個動作。
瑜伽是能提高人體自愈能力、整體調(diào)理、使全身各部位得到治療的一種運動量很小的項目;而枕頭是我們在床上無論是抱著、坐著、壓著還是墊著都最為方便的一種工具，它非常柔軟，而且每個床上都會有。以下這套枕上瑜伽，只需要利用每天睡前15分鐘，就可讓你練就平坦小腹和纖細美腿!
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間;吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸;呼氣還原。
【功效：】腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，可以解決睡眠質(zhì)量不好怎么辦的問題。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面;吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸;呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
【功效：】借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間;吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸;呼氣還原。
【功效：】改善小肚腩的狀況，加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2～5分鐘。
【功效：】消除小腿水腫;血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張癥狀;可以很快感到有睡意。
總結：瑜珈也是一項需要長期堅持的運動，它的效果非常好，在全國乃至全世界都在風靡。瑜珈有其自身的好處。但是瑜珈也要注意量，注意方法，如果動作不標準可能會對自己的身體造成損傷。(文章原載于《戀愛婚姻家庭養(yǎng)生版》，刊期：2012.08，版權歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
