男性三種胸肌鍛煉法 打造完美倒三角身材
男性三角養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“男性三種胸肌鍛煉法 打造完美倒三角身材”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
許多男性朋友都想要擁有完美倒三角的健美身材，男性朋友都喜愛健身，因為健身不僅可以塑造好身形，而且有利于身體健康。但是許多男性朋友健身也碰到了難題，因為無法正確的鍛煉到自己的胸肌而苦惱，胸肌到底如何鍛煉才能達成寬厚、健美的感覺呢?下面就來為您介紹三種鍛煉胸肌的方法，快來一起看看吧!
仰臥推舉是發(fā)達胸肌最常見也是最有用的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌;中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用平平負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后操縱還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組812次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習(xí)中，把注重力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程操縱動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領(lǐng)：將一可調(diào)劑的練習(xí)凳放置于史密斯機下，調(diào)劑練習(xí)凳的角度為3045度，調(diào)整練習(xí)凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后操縱下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組812次。組間休息為12分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。假如舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立刻以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
以平臥推舉為例，其準(zhǔn)備動作有以下幾點需要注重：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成橋形; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有用的鍛煉方法之一
動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，挑選較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操縱還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以補償較為脆弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可沖動加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
以上介紹的三組強健男人胸肌的鍛煉方法，期望您在鍛煉時注重全面的鍛煉到每塊肌肉，達到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!
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男人最理想的上身體型應(yīng)該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯!以下6個動作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發(fā)達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8—12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、后背、細腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應(yīng)有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小編就介紹分別鍛煉這三塊肌肉的方法幫你強力打造。
坐姿啞鈴?fù)婆e——寬肩
動作過程：
背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
要點提示：
1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴?fù)婆e動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
引體向上——后背
動作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點提示：
做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
仰臥側(cè)起——細腰
動作過程：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠于身體兩側(cè)，采用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時向一側(cè)做轉(zhuǎn)身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個的是后左手手肘過右膝蓋。
要點提示：
起身轉(zhuǎn)腰時不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時呼氣，下落時吸氣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
男人最理想的上身體型應(yīng)該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯!以下6個動作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆?克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美倒三角體形的一個組成部分，發(fā)達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1-2次，只需4-6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30-45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8-12次。組間休息為1-2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8-12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動起來，鏟平可惡的小肚腩
遵照下面3個動作，每周3次，結(jié)合進行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動作1 凳上仰臥彎起，針對中上腹
動作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果。
動作2 仰臥舉腿，針對下腹
動作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對側(cè)腹
動作要領(lǐng)：坐在機械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20-30個為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：練習(xí)時，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運動安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯?？蛇x擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行，預(yù)防因單一的跑步機訓(xùn)練造成對膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。
【導(dǎo)讀】塑造完美身材的三角式瑜伽，這是瑜伽中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)曲曲的姿勢。這個姿勢雖然簡單，但非常有用，很受練習(xí)者的歡迎。它能排除腰部余外的脂肪，強健髖部肌肉。那么接停來我們一起來了解停塑造完美身材的三角式瑜伽吧。
塑造完美身材的三角式瑜伽
1、豎立，兩手自然停垂，兩腿打開兩倍肩寬，吸氣，雙臂向兩側(cè)平伸，與地面平行。
2、呼氣，右腿漸漸曲曲成弓步。
塑造完美身材的三角式瑜伽
3、同時身子向左側(cè)曲停，兩臂與上身始終保持九十度。
4、如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5次后，漸漸把右腿伸直，停留數(shù)秒。
塑造完美身材的三角式瑜伽
5、吸氣，還原來起始動作。
6、同樣的動作向右側(cè)復(fù)復(fù)1次，左右雙方多做幾次。
倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個比較苦惱的事情，因為倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉，這個倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進程也比較嚴(yán)謹，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
法則 2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立 一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓(xùn)練計劃。
法則 5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然后下放至上胸 位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習(xí)，4 組 10~15 次的正 式訓(xùn)練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習(xí)時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作， 當(dāng)然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三 角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行 于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向 外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅持鍛煉才能達到效果。
經(jīng)過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個充分的認識和理解，確實鍛煉身體健身需要一個循序漸進的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負擔(dān)，所以我建議大家一定要制造一個合適的計劃來嚴(yán)格執(zhí)行。
并不是因為看了男士選美被肌肉男打動才興沖沖地念叨著這個話題，正如電視劇常說的，一個寬廣的胸懷對于女士們來說總是難以抗拒，因此，男士選擇到健美中心鍛煉胸肌正是當(dāng)季時髦之舉。
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因為杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。
啞鈴練習(xí)還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。
由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓(xùn)練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
如何鍛煉才能讓我們的三角肌肉更豐滿?首先我們可以選擇去健身房因為那里的健身器械很多，可以按照我們的需求選擇，如果沒時間可以買一種小型的啞鈴，這個舉上舉下的動作可以很好的鍛煉我們的三角肌，我們的雙手在運動的時候可以清楚的感覺到三角肌也跟著動。游泳 也可有效的鍛煉三角肌。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘
如上所述希望給予大家一點幫助，三角肌肉的鍛煉方式很簡單的，我們生活中的動作行走都是要牽扯到這個地方的，所以這個地方要多運動才能防止勞損老化，運動是增加肌肉的途徑之一，要想擁有肌肉還要在飲食上多下工夫，這個時候要吃的飽才能更好的投入運動。
鍛煉健身是現(xiàn)代很多人都熱衷的一個項目，生活質(zhì)量的提高也能夠滿足大多數(shù)人的健身需要。那么我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道，結(jié)實的肩膀給人的感覺是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認真學(xué)會訓(xùn)練三角肌，乃至動作的細微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是奧林匹亞先生拉里斯科特獨創(chuàng)的一個動作，針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(三)三角肌后束
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了肩膀上的肌肉發(fā)達程度直接影響了整個人在別人心目中的印象。而三角肌無疑是其中至關(guān)重要的一環(huán)，如果你已經(jīng)加入健身，為什么不把三角肌練好呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英國《每日郵報》1月17日報道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1.基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。
2.側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動作。
3.空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
茄子秸治凍瘡
用料：茄子秸300克。干辣椒2支。
制法：將茄子秸、干辣椒放在水中煮開。
用法：燙洗患處，每日2次。
8個方法根治手上凍瘡
冬天天氣嚴(yán)寒，很多人的手腳都會生凍瘡，你知道該如何預(yù)防凍瘡嗎?今天小編就為大家推舉一些治療凍瘡的方法，讓大家不再受凍瘡的困擾，馬上跟著小編去學(xué)學(xué)吧!
1預(yù)防凍瘡的最佳時間
盡管許多人明知道自己輕易發(fā)生凍瘡，但還是不注重預(yù)防。每當(dāng)嚴(yán)寒季節(jié)到來，凍瘡發(fā)作以后，才想起保暖防寒，而那時已經(jīng)錯過了最佳治療時機。
專家指出，應(yīng)付凍瘡要害在于預(yù)防，而且是越早越好。 事實上，預(yù)防凍瘡的最佳時機是秋末冬初。
2進行耐寒鍛煉
預(yù)防凍瘡的要害是進行耐寒鍛煉。
具體方法是從秋末冬初開始，就按部就班地用冷水浸泡往年常生凍瘡的部位，如手和腳。
開始可以天天嘗試浸泡半小時，以后逐漸增加到浸泡一小時。
3不要接觸冷水
目前，凍瘡發(fā)病肌理尚不十分明確，經(jīng)常接觸冷水的人易患本病。
4多曬太陽
在入冬前多曬太陽，紫外線照耀以往患凍瘡的部位可起到預(yù)防作用。
5進行溫補
此外，從食物上也可以進行溫補。適當(dāng)吃些牛肉、羊肉等溫性食品以增強身體的耐寒能力。
也可吃熱性祛寒食品，如胡椒、生姜等，也會起到一定的御寒效果。
6巧用食物預(yù)防凍瘡
用茄子秸或辣椒秸煮水，泡洗輕易凍傷的部位，或用生姜涂擦局部皮膚，有預(yù)防凍瘡的作用。
7加強鍛煉
可進行一些室外的體育鍛煉，快走、跑步、冬泳等。不適宜室外鍛煉的的人，可嘗試用冷水洗手、洗臉，提高皮膚的抗寒能力。
8注重局部保暖
如天氣嚴(yán)寒時外出要使用口罩、手套、防風(fēng)耳套、圍巾、等。鞋襪不宜過緊，促進血液循環(huán)。
治療凍瘡的偏方
紅辣椒
用曬干的紅辣椒泡在燒開的水中，略微冷卻后把凍傷的手或腳放進水中，泡到水涼后拿出來，然后把泡在水中的紅辣椒取出來貼到凍傷的地方用布包好(最好是在晚上臨睡覺前做)，第二天早上取下來，使用兩次就可痊愈。假如是重患者，可再接著用幾日。用辣椒包住凍傷處，過一會兒會很難受，只要你堅持到第二天早上就會有用果。
蘿卜葉
用蘿卜葉子煲水，然后把煲好的水連同蘿卜葉一起泡腳，泡到水涼了為止，可以馬上止癢。這樣多泡幾次，凍瘡就沒了，很見效的。蘿卜葉可以先跟菜農(nóng)預(yù)訂，讓他第二天帶過來，因為要新奇的蘿卜葉子才見效的，一次大概要1公斤左右。要挑葉子比較老的那種，然后拿來煲水，煲開了就可以了，治療方法既簡單又有用。
羊油
冬季氣溫低，很多人常會生凍瘡，手腳腫痛難忍，且奇癢令人難受，現(xiàn)有一偏方可以為你解除痛苦：拿羊油用火烤融，涂到凍瘡處，會稍有痛感，這說明已有藥效，堅持涂一個星期可痊愈。次年6月用姜摩擦曾生凍瘡處，以后就不會再生凍瘡。
甘油
在每晚臨睡前用溫開水泡3到5分鐘凍傷處，然后涂上一層甘油，往返揉擦凍傷位置兩三分鐘左右去入睡，不要用水洗掉，連續(xù)使用三四次，就可以治愈凍瘡。
外敷法
有凍傷病史者，往往每年都在同一部位發(fā)病，所以預(yù)防很重要。每年秋季開始，就用手掌搓熱患處，天天早晚各一次，如此堅持到次年春天。若能連續(xù)操縱兩個冬季不發(fā)病，就說明基本治愈了。
中藥內(nèi)服法
取黃芪15g，當(dāng)歸15g，川芎12g，丹參15g，吳茱萸12g，生姜4片(后下)、赤芍12g，白芍12g，雞血藤15g，透骨草20g，水煎服，天天1劑。本偏方適用于面色無華，神疲肢倦，氣短懶言，手足冰涼，舌淡苔簿白，脈浮數(shù)者，以及患處起水泡，破潰糜爛流液，遇冷則癢痛加劇者。
男性瑜伽教程七：
小腿放下來，雙腿并攏伸直。手臂收回，雙手撐地，使上身抬起，頭部盡量向后仰。
男性瑜伽教程八：
保持第七步的姿勢，上身和手臂不動，雙腿分開成八字，雙腿內(nèi)側(cè)要貼在地面上，雙腿不要上翹，上身盡量向后仰。
這組男性瑜伽教程，女性朋友們也可以練習(xí)，練習(xí)的主要目的是消除腿部及臀部贅肉，收緊腿部和臀部肌肉，從而塑造漂亮的下半身線條。男性練習(xí)可改善肥臀問題，女性練習(xí)可塑造翹臀部。
很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運動，就能練出結(jié)實漂亮的六到八塊腹肌，但事實上并不是這樣，因為阻力小，肌肉就練不大，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。
若想強調(diào)所謂的肌肉線條，重點并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條。相較之下，游泳算全身性運動，對于降低體脂也有不錯的功效。
如果體脂稍微偏高一點，肌肉線條就會被脂肪蓋住，看起來就沒那么漂亮。一般正常人的體脂肪差不多在25左右，而像專業(yè)健美選手通常會在比賽時將體脂肪降到8左右。
無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最好先找出適合自己的運動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補充蛋白質(zhì)，因為肌肉主要是由蛋白質(zhì)所組成;
當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進度。
以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?
a 腹肌訓(xùn)練
1 縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2 手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。
3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
b 背肌訓(xùn)練
1 身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2 縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。
c 臀腿訓(xùn)練
1 直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3 運用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
怎樣鍛煉出好看的三角肌是現(xiàn)代男人們心目中的一大難題，每個男人都希望自己的三角肌好看，有力，還大，這樣男人的身體不僅鍛煉好了，還是一種自己成熟魅力的誘惑，很多女孩子對這樣的男人非常的親睞，在這樣的情況下男人們才是最自豪，自信的，但是三角肌鍛煉出來不是說說那樣簡單的，那么怎么才能鍛煉出三角肌呢?
鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
大家都掌握好了這個三角肌的鍛煉方式和過程嗎?如果知道了這個三角肌到底用什么樣的方式來鍛煉才能得到好的鍛煉效果的話，那么也是可以值得一試的，大家在嘗試三角肌鍛煉的時候必須要掌握合理和整個的方式方法，做三角肌鍛煉必要的時候大家可以借助工具。
鍛煉三角肌肉的方式很簡單，這就需要看大家是不是能有那個時間和精力去鍛煉了三角肌肉指又稱虎頭肌，這個是力量的象征所以大家要多練習(xí)一下這個，外觀看起來像個三角形所以被稱為三角肌。鍛煉的方式會和大家詳細的說一下，動作很簡單鍛煉的過程中要注意呼吸的重要性，可以選擇舉杠鈴來鍛煉三角肌肉。
工具/原料
啞鈴，杠鈴
訓(xùn)練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
.3、坐姿啞鈴
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 (圖)。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。
動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
.
如上所述希望給予大家一個參考，每組都需要堅持的做幾下這樣長久的檢查下去每天都鍛煉時間久了，我們的虎頭肌就會呈現(xiàn)一個三角形，這和舉杠鈴也是分不開的，舉杠鈴的時候三角肌會跟著拉扯運動所以會鍛煉到，這個鍛煉有時間可以去健身房，沒時間也能在家完成地方。
.
4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌中束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持
100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，
稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
5.俯立啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌后束。
協(xié)同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。
兩手各持啞鈴垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位
后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動作要領(lǐng)：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小于90o，否則用力點就會從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌等協(xié)同肌肉，整個過程，三角肌都處于持續(xù)張緊狀態(tài)。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
做4-6組，每組10-15次。
