五分鐘瑜伽 快速瘦掉大肚腩
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網絡上為大家精心整理了《五分鐘瑜伽 快速瘦掉大肚腩》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肚子上凸起的小肚腩，看起來像個孕婦一樣，讓多少MM恨之入骨，今天小編推薦五分鐘瘦腰腹的瑜伽動作，教大家如何減掉肚子上的贅肉，讓小肚子漸漸消失，恢復平坦的小腹。
一、上腹練習
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意：做這個動作時，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。
注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。
二、下腹練習
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注意：在整個動作中，腰部保持不動。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注意：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥，雙臂平放在體側，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。
注意：要控制動作的速度，動作越慢運動的效果越好，雙腳盡可能畫最大的圈。
三、側腹練習
1.仰臥側擺
仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90，大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度，然后再向右扭轉，完成一次。12到15次為一組。
注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
2.側支撐
側臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關節(jié)、髖關節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注意：動作過程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側收腿
做好俯臥撐的標準姿勢，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。
注意：當膝蓋碰到肘關節(jié)是，側腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要盡力完成。
ys630.coM延伸閱讀
【導讀】五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子，沒有人會喜歡松松垮垮的大肚子，但是一個冬天積攢的脂肪讓你也擁有著讓人煩惡的大肚子。夏天就要來了，怎么樣才能快速放棄它呢？停面小編就和大家一起來看看五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子吧！
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，曲曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直來最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，慢慢地放松身體。
【導讀】養(yǎng)生瑜伽5分鐘快速瘦腹，肚子大如何減肥？肚子上松垮垮的贅肉是否看著很惡心？凸起的小肚腩讓多少MM恨之入骨啊。今天小編推舉五分鐘瘦腰腹的瑜伽動作，教大家如何減掉肚子上的贅肉，讓小肚子漸漸消逝，復原平整的小腹。養(yǎng)生瑜伽5分鐘快速瘦腹，看看吧。
養(yǎng)生瑜伽5分鐘快速瘦腹
一、上腹練習
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注復：做這個動作時，頸項要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。
注復：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。
養(yǎng)生瑜伽5分鐘快速瘦腹
二、停腹練習
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部停邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)固。雙腿緩慢停落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注復：在整個動作中，腰部保持不動。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放停雙腿。一共做10次。
注復：抬腿的過程要緩慢，讓停腹的肌肉得到更深層的錘煉。
3.空中自行車
仰臥，雙臂平放在體側，腰部保持穩(wěn)固，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。
你的“米其林”肚子讓你頭疼不已嗎?不要讓小肚腩毀了你的穿衣風格，最新臨床試驗結果發(fā)現(xiàn)，只要飲食上做一些小改變，就可以快速減掉腹部的脂肪喔。
一、基礎篇 從最新東西方研究，找出小肚腩原兇!
小腹是很多女人心中的痛，其實只要吃對食物，就能有效掃除討厭的贅肉，又不會死灰復燃呢!
西方研究——法國
在法國的研究中，比較了肥胖者和一般人的飲食習慣，結果發(fā)現(xiàn)，肥胖者除了吃下去的食物份量較多外，還嗜吃甜食和高油脂食物，尤其是那些入口即化的高密度食物，像蛋糕、冰淇淋。他們的腰圍、腹部脂肪，都明顯超出正常范圍。
另外，曾經靠節(jié)食瘦下來，不久又復胖的人，他們幾乎都不吃早餐，或是吃的量很少，導致三餐時間往后延。尤其晚餐愈晚，吃的量愈多，主要胖的的地方都在腹部。
東方研究——日本
研討中還有和我們飲食習慣相似的日本，分析腹部內臟脂肪和飲食中碳水化合物(即淀粉類)的關系。報告中分析611位男性3日飲食內容，發(fā)現(xiàn)吃愈多碳水化合物，他們腹腔內的脂肪反而愈少，和原本所想的完全不同。
由研究結果可以看出，過去總認為東方人和西方人肥胖的原因不盡相同，東方人是因為吃了太多淀粉食物，所以就用不吃飯來減肥。
事實上，只要吃了過量的甜食或高油食物，肚子的脂肪也就變多啦!
對抗小腹高招
1.少吃油脂多的食物
東西方的研究都明確顯示，小腹的罪魁禍首還是油，所以能免則免吧!
2.別在菜單中刪除碳水化合物
不吃碳水化合物，會讓肌肉、骨骼衰退，進而造成代謝低落，令妳成為易胖體質哦!醫(yī)師建議，每天淀粉類食物攝取，55-60%最恰當。以每天攝取1500卡為例，淀粉類則控制在825~900g。
3.多吃高纖維蔬果
高纖除了影響脂肪吸收，減少熱量的攝取外，還會產生飽足感、預防便秘呢!
二、進階篇 消除鮪魚肚飲食原則
調整飲食也能讓瘦下腹事半功倍哦!快來看哪些飲食原則可讓妳消除腹部贅肉!
1.多攝取含氨基酸的食物
以雞肉、牛肉、豬肉、蛋等動物性蛋白質為主，其次是乳制品、魚類，但因肉類脂肪含量高?？偀崃恳刂圃?天卡路里=目標體重×30卡之內，例如：50kg的人1天勿超過1500卡。
2.少量多餐
將3餐份量減少，改為1天5~6餐，并攝取多種食物。
3.同時補充動物性、植物性蛋白質
同時攝取動物性、植物性蛋白質，能發(fā)揮加乘效果，讓營養(yǎng)更均衡。
4.午餐份量最多
因白天活動量較大，攝取的卡路里多會被消耗，如果妳想多吃，但又怕胖，就安排午餐多吃點吧!(早：中：晚餐比例為3：4：3)
【導讀】5分鐘瘦臉瑜伽，原先瑜伽動作除了有減肥瘦身、塑形和健身的功效以外，還有瘦臉美容的效果哦！天天做5分鐘的面部瑜伽動作，就可以讓你雙頰恢復少女般的光亮，快來學習5分鐘瘦臉瑜伽吧！
5分鐘瘦臉瑜伽
鼓兩頰--改善面部放松
女性過了25歲以后，皮膚血液循環(huán)變慢，皮下組織脂肪也開始變得放松而欠缺彈性，即使體重沒有增加，面部線條漸漸松垮，側面看非常明顯。顴骨上的皮膚不再飽滿緊致，面部的最高點漸漸往下游移，開始出現(xiàn)鼻唇溝（也叫法令紋），讓人顯得沒精神、蒼老。
第一介紹一個鼓兩頰的動作。先閉口，將兩頰最大限度鼓起，保持數(shù)秒，然后再將兩頰肌肉用力向口內縮緊，做親吻狀，動作保持數(shù)秒。這其實是個面部肌肉彈性的練習。常常做這個練習，能起到改善皮膚放松的作用。而且這個動作對場地、時間都沒有限制，愛美的MM們在等車時或在辦公室里都可以隨時練習。
5分鐘瘦臉瑜伽
5分鐘瘦臉瑜伽
獅子式--緩解面部緊張
平常生活中，一些MM會由于緊張，常常下意識緊鎖眉頭或緊咬牙關。常常緊咬牙關會令面部肌肉僵硬，而緊鎖眉則輕易留下難看的眉間紋--也叫川字紋.對于去眉間紋，現(xiàn)在可以采納注射去皺的方式進行改善，其實你也可以練習一些簡單的面部瑜伽動作，以舒展緊鎖的眉頭。
瑜伽體式中有一個獅子式，以面部動作為主。先深吸一口氣（最好是腹式呼吸），然后睜大眼睛、張大口，用力將氣吐出，與此同時最大限度地伸出舌頭，保持3到5秒。重復該動作。這個動作除了可以拉伸面部的肌肉、緩解面部的緊張外，還可以將肺內的濁氣充分吐出，這樣才可能有更多氧氣進入。當各個臟器供氧充分時，必定可以加速新陳代謝，皮膚也會顯得更有光澤。這個動作由于比較夸張，建議獨處時練習。
夏去秋來，在平常生活中假如你有做運動的習慣，那為你可嘗試一下運動一下你的臉呢？只用一雙手，就能DIY給自己的臉部上瑜伽課，做這個可以加強臉部血液循環(huán)，還可以提升臉部輪廓，還等什么趕緊行動吧。
準備運動：進行3分鐘有氧運動。
第一步：從額頭到太陽穴，雙手按壓3-4次。
第二步：雙手中指、無名指交替輕按鼻翼兩側，重復1-2次;再以螺旋方式按摩雙頰：由下頜至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重復2次。
第三步：以雙手拇指、食指交替輕挽下頜線，由左至右往返3次。
第四步：以雙手掌由下向上輕撫頸部。
小臉按摩消腫手法
Step1：將中指及無名指并攏，由鼻側輕滑過顴骨，然后停在耳際，重復動作3次。
Step2：接著由鼻翼輕滑過顴骨下弧度，停在耳際，重復動作3次。
Step3：由嘴唇下方輕滑過下巴弧度，然后停在耳際，重復動作3次。
Step4：頭略微抬高，由下顎輕滑過雙下巴弧度，最后停在耳下，重復動作3次。
二 緊實臉部
1、
閉嘴，面對鏡子微笑，直到兩腮的肌肉疲憊為止。這個動作能增強腮部肌肉的彈性，保持臉形。
2、眼睜得越大越好，繃緊臉部所有肌肉，然后放松，重復4次。這個動作有利于保持臉部肌肉的彈性。
3、鼓起兩腮，默數(shù)到6，重復1次。這個動作能保持腮部不變形。
4、張開嘴，雙唇微撅，然后慢慢閉上嘴（雙唇始終鼓著），重復10次。這個動作可改善鼻尖的血液循環(huán)，保持上唇美麗。
下面進行5分鐘的臉部瑜伽
1分鐘伸展眉間紋
step1按摩、舒緩眉部穴位：攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴是集合在眉部的三大穴位。攢竹穴位于眉頭之間稍淺的凹陷處，魚腰穴在眉中心凹陷處，眉尾部分稍稍凹陷的部位就是絲竹空穴。按摩這些穴位，能夠通過促進血液循環(huán)來達到緩解眉間紋的效果。按摩方法是用中指和無名指的指腹按住眉兩邊的相應穴位，再一起向內側推揉，一邊按，一邊揉，做小圓圈運動，默數(shù)到10，放松，再按摩，重復5次。
step2牽拉、平展眉間?。河脙芍皇指繅壕o每一邊的太陽穴，將手指并攏放在前額上面，平穩(wěn)地壓住，此時可試著先將前額向上面的發(fā)際牽拉，然后再向兩眼部位牽拉。每一部位可保持10秒鐘，反復進行5次。接著再用一只手按壓住一邊的太陽穴，另一只手繞過頭部，用中指同樣放在該太陽穴的位置，兩手用力將眉間的肌肉向兩邊太陽穴伸展，力圖把眉間紋壓平展，反復進行5次即可。
注重事項：這兩個動作主要針對眼眶四周的肌肉，運動時要聚精會神，否則輕易誘發(fā)魚尾紋。
1分鐘收緊臉頰
冬日暖陽里，妝容精巧的你美美地拿起鏡子，正面很美?？墒羌偃鐝膫让?5度、90度看過去呢？想要穩(wěn)做360度美人，還得全方位精巧臉部輪廓。
step1
彈動臉頰：吸氣，鼓起雙頰，四指分開，以彈動的方式輕輕按壓雙頰，5秒后呼氣放松，重復數(shù)次，換另一側進行。
step2橫向提升：只用一邊臉微笑，開始時右臉側的嘴角上揚，用左手從右嘴角自上拉升到臉側后停住，右手將臉部多余的肌肉輕輕地橫著拉向右側的太陽穴，注重要集中精力向著太陽穴的部位拉伸，保持30秒后，換另一側進行。
注重事項：要防止側臉下垂、臉部輪廓漸趨模糊，平時也要養(yǎng)成優(yōu)良的習慣：不要用手撐面；不要趴著或側著睡覺；保持心境開朗；睡前勿飲水。
1分鐘挺拔鼻梁
有數(shù)據表明，由于軟骨是由肌肉支撐，所以由軟骨組成的鼻子輕易因為重力的影響而衰老變長，有些人也可能變歪。為了保持挺直的鼻梁，防止鼻子歪曲，鍛煉鼻子的肌肉非常重要。
step1向上提升：將兩手置于額頭上方，兩個食指做v字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢復自然。
step2滑動按摩： 兩手用中指和無名指指腹由鼻尖至前額交替地輕輕向上滑動按摩，按摩過程中注重用力拉起鼻尖肌肉，到前額后保持10秒，恢復自然，重復數(shù)次。
注重事項：這兩個動作是在鍛煉上唇鼻翼提肌，運動時不要借助鼻翼的力量，要全靠手部的肌肉使力。
1分鐘提升下巴
隨著年齡的增加，在下巴位置輕易積聚脂肪，形成難看的雙下巴或下墜肌肉。學會運用面部提升動作，增加面部肌肉的能力及皮膚組織的彈力，不僅可以預防雙下巴的產生，還能延緩容貌衰老的進程。
step1拇指提升：將四指置于下頜下方，緊貼下巴和頸部肌肉。用雙手的拇指將下巴的肌肉用力向兩邊盡可能遠地推升，感受下巴的肌肉被拉緊。放松，手指輕輕回歸到原位，然后再次做提升。
step2循環(huán)提升：不移動肩膀，用左手的中指和無名指按壓住位于下巴中心的地倉穴，用右手的中指和無名指沿順時針方向滑動到嘴唇上方的人中穴，堅持6秒鐘，然后慢慢將右手的中指和無名指沿逆時針方向滑動到初始位置。重復5次后，換另一側進行。
注重事項：在每個動作交替的瞬間，建議做一個深呼吸，在一收一放、一緊一松之間，促進下頜肌肉的緊實，并達到增強淋巴循環(huán)功能的作用。
一分鐘推升脖子
很多愛美女性都把大量的時間放在臉部保養(yǎng)上，卻往往忽視對頸部的護理，這明顯是錯誤的。頸部的皮膚很薄，皮膚組織也很脆弱，另外頸部皮膚沒有支撐，輕易下垂，再加上經常受到衣服的摩擦，假如忽視保養(yǎng)的話，松弛的脖子會讓年齡無所遁形，那就趕緊來學會按摩吧。
step1四面扭動：用右手的拇指托住下額，帶動頸部進行上下左右的扭動，讓頸部的肌肉得到充分的伸展和活動，天天8~10次即可。
step2四指推升：將兩手的四指伸直并攏，先用左手自耳根由上而下輕撫至脖根后回到耳根，然后右手同樣方法按摩右側。如此反復10~20次，過程中注重用力不要過猛。最后用雙手的全部手指拍脖子的皮層，注重不要用力過猛，反復拍半分鐘。
注重事項：做好臉部的健康，我們在日常生活中除了養(yǎng)成好的頸部按摩習慣，生活中同時還要注重睡眠的姿勢，在睡覺的時候盡量不要用過高的枕頭睡覺，高枕會使頸部彎曲從而產生皺紋，所以可能用一些的比較平的枕頭比較好。
【導讀】瑜伽天天五分鐘丟掉煩人小肚腩，小長假，約上幾個親朋好友胡吃海飲，結果肚子又胖了一圈，而且因吃東西太雜顯現(xiàn)便秘的情形，那有什么可瘦腹同時又可排毒的方法么，一起來了解停瑜伽天天五分鐘丟掉煩人小肚腩。
瑜伽天天五分鐘丟掉煩人小肚腩
動作一：身體側面拉伸
雙腳打開肩寬站好，吸氣，手臂抬過頭頂，一邊手抓住另一邊。呼氣，身體漸漸向抓的一邊傾歪。另一邊也做同樣的動作。
動作二：上半身拉伸
雙腳打開肩寬站好，吸氣，兩臂向前伸直，一邊手緊緊抓住另一邊。接著漸漸呼氣，將被抓住的手往一邊壓，使之完全伸直。另一邊也做同樣的動作。
Tip:上半身從背部來肋停都保持直線！這樣整個上半身才會受來刺激，使血液循環(huán)變活潑。做這個動作時手要緊緊抓住，手臂要完全伸直才行。
瑜伽天天五分鐘丟掉煩人小肚腩
動作三：放松肩胛骨
肩膀放松站著或坐在椅子上，一邊手臂抬來肩膀高度，向前伸直后，手掌朝上曲曲胳膊肘，用另一邊手固定住胳膊肘，曲曲的手臂轉折手腕。另一邊也做同樣的動作。
Tip:擴大肩胛骨活動成效！胳膊肘被固定后轉折手腕的話，能夠放松血液循環(huán)不順暢的肩胛骨，連緊張也一并排除了。
動作四：刺激停腹
坐在椅子上，椅子的高度剛好能使膝蓋曲曲形成直角，背挺立，一只腳放來另一邊膝蓋上。接著，左手抓住腳，右手抓住右膝，漸漸深呼吸，上身停曲。再吸氣，上身漸漸挺立。換一條腿，另一邊也做一樣的動作。
【導讀】五分鐘瑜伽瘦身運動，瑜伽瘦身是一種非常好的減肥方法，在瘦身的時候如何通過瑜伽來減肥呢？停面小編就要推舉給大家五分鐘瑜伽瘦身運動，關心大家快速高效的減肥，達到理想的瘦身狀態(tài)，只要天天堅持練習就必定可以望到非常亮顯的成效哦。
五分鐘瑜伽瘦身運動
擺正身姿：雙膝跪地，兩膝并攏，兩只大足趾相觸，臀部坐在兩足內側。
掌心朝停：雙手放在兩大腿面上，掌心朝停，保持自然平均的呼吸。
十指相交：吸氣，兩手側舉至頭頂，十指相交，手心向上推。
呼吸3-5次：呼氣，低頭，延伸脊柱向上，呼吸3-5次。吸氣，抬頭望前方。呼氣，兩手輕放停，復復做3組。
展臂式--舒展身心。擺正姿勢：豎立或坐著，雙足并攏，雙臂自然放于體側。
五分鐘瑜伽瘦身運動
與肩部形成直線：吸氣，漸漸抬起雙臂過頭。呼氣，放停兩臂，回到step1.
至善坐--傾聽內心。坐穩(wěn)：坐停，兩腿曲曲，足后跟處于身體中心位置，兩腿在足踝處交叉。怎樣減腿部肥肉？
做出圓圈狀：拇指和食指做出圓圈狀，其他手指伸直放松，或手心扶在膝蓋上。
【導讀】10分鐘瘦腹豐胸瑜伽，平胸的妹子難免被人笑是飛機場，停面小編推舉10分鐘瘦腹豐胸瑜伽，飛機場就能變大山丘啦！
10分鐘瘦腹豐胸瑜伽
簡易風吹樹式
1.站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。
2.呼氣，身體倒向左側。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側復復同樣動作。
八字式挺胸
1.身體自然地躺在瑜伽墊子上，將雙足打開。雙足不平，雙手在身體的上方大大打開，全身形成一個八字形的狀態(tài)。
2.靠著肩部和足掌的力度來讓身體發(fā)生變動，將腰部抬高離開地面，這個動作在凌空保持5秒。
4.漸漸地將雙足合攏在一起，仍舊保持著腰部凌空5秒鐘。最后才可以漸漸地復原到原先的姿勢，再復復3次就可以了。
牛面式
1.跪立，左腿后抬起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。
2.吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。
3.挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側復復同樣動作。
蛇式變化式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙足不平跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。
2.上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部漸漸地抬離地面。
3.臀部抬離地面的時候，眼睛要直視前方。保持10秒鐘，然后再漸漸地復原到原先的動作。
貓舒展式
1.跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。
2.吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動作。3.呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
