跑步之前應(yīng)該做哪些熱身活動(dòng)
女人三伏天應(yīng)該做養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“跑步之前應(yīng)該做哪些熱身活動(dòng)”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
跑步是每個(gè)人都會(huì)的，是一種特別簡單的運(yùn)動(dòng)方式，所以有很多人在跑步之前，根本就沒有做什么熱身活動(dòng)，這種做法就特別錯(cuò)誤，跑步之前做好熱身運(yùn)動(dòng)才能防止一些損害發(fā)生，下面就給大家介紹一下跑步之前應(yīng)該做哪些熱身運(yùn)動(dòng)。
上身熱身運(yùn)動(dòng)方法
其實(shí)不管做什么運(yùn)動(dòng)，都是需要熱身運(yùn)動(dòng)的，第一做頭部運(yùn)動(dòng)，讓頸部的肌肉得到足夠的舒展，前兩個(gè)八拍進(jìn)行低頭、仰頭，還有左右旋轉(zhuǎn)，后兩個(gè)八拍可以進(jìn)行環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也很重要，不可忽視，先將左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起，從而平行于地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。兩臂胸前平屈后振,掌心向下,兩臂伸直向外打開,掌心由此向上,兩臂再向上舉后振,掌心向前,隨后兩臂垂下后振,掌心向后。
肩部運(yùn)動(dòng),左腳向左邊跨出,需要和肩一樣寬。左右手指需要自然合攏，將之放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍則與之相反。
下身熱身方式
活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，將兩個(gè)手扶住膝蓋的位置，進(jìn)行順時(shí)針的扭動(dòng)，需要做十次，隨后再進(jìn)行逆時(shí)針扭動(dòng)膝蓋的部位，并且還要活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，將兩腿進(jìn)行不斷的交替做高抬腿,各做20次。
壓腿，將雙肩和背部不斷的放松,將一只腿邁向前方,屈膝出現(xiàn)出90度,使大腿與地面處于平行狀態(tài)中,另一條腿彎曲伸開,腳尖著地,與上身保持豎立。做完10次后,再換另一條腿連續(xù)。
上面給大家介紹的就是跑步之前需要做哪些熱身運(yùn)動(dòng)，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步之前做這些熱身運(yùn)動(dòng)就可以讓身體的興奮性提高，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的充分準(zhǔn)備，體溫升高以后肌肉的彈性就可以變得更好，今天就給大家介紹到這里了。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
在生活中大家也知道平時(shí)喜歡跑步的人總是會(huì)在跑步之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，這樣的話對(duì)于身體能更好的適應(yīng)跑步是有著很大的幫助的。其實(shí)很多的人都是明白這個(gè)道理的，同時(shí)也愿意和知道熱身的運(yùn)動(dòng)是很重要的，但就是大家對(duì)于具體的怎么做卻不是很了解。那么，跑步熱身活動(dòng)怎么做?
一、跑前的熱身和拉伸
筆者前面寫過一篇文章《健身應(yīng)該遵循的九大原則》，在里面我曾這樣寫到“沒有熱身和拉伸的訓(xùn)練是一場不完整的訓(xùn)練，如果長期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡?xùn)練都不要忽視熱身拉伸!
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個(gè)方面，活動(dòng)開關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群。
在這里寫一個(gè)常規(guī)的跑前熱身拉伸程序：
1、首先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)(搖晃活動(dòng)膝蓋)，踝關(guān)節(jié)(腳尖著地?fù)u晃腿部)，髖關(guān)節(jié)(雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部)，腕關(guān)節(jié)(雙手相握，晃手腕)，頸椎(轉(zhuǎn)動(dòng)頸部)，轉(zhuǎn)腰(就是左右扭腰，活動(dòng)開你的脊柱)，然后做10~20個(gè)深蹲，慢跑1圈(400米)熱身。(其實(shí)這些熱身體育課上都學(xué)過)
2、回來后進(jìn)行簡單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。(每個(gè)動(dòng)作保持15秒左右)
3、進(jìn)行正式的跑步
4、跑步完成后進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸練習(xí)，這次拉伸的時(shí)間要比跑前長些，每個(gè)動(dòng)作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放松下肌肉，沒人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進(jìn)行輔助按摩，效果也不錯(cuò)。
以上的內(nèi)容就是對(duì)于跑步熱身活動(dòng)怎么做的詳細(xì)介紹，希望對(duì)于大家是有一定的幫助的。因?yàn)樵诒荣惢蛘咂綍r(shí)的健身運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)都是有很大的好處的，這個(gè)時(shí)候根據(jù)自己個(gè)人體質(zhì)選擇一些合適的熱身運(yùn)動(dòng)都不活有害的。
現(xiàn)在很多家長在孩子很小的時(shí)候就讓孩子進(jìn)行游泳練習(xí)，是現(xiàn)在非常不錯(cuò)的一種運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)橛斡究梢藻憻挼缴眢w各個(gè)部位，大家在做游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前也應(yīng)該做好各種準(zhǔn)備工作，這樣才能夠讓游泳進(jìn)行得更加順利，下面就給大家介紹一下游泳需要做哪些準(zhǔn)備工作。
準(zhǔn)備合適的游泳帽
游泳的時(shí)候不管是女生還是男生，最好都佩戴游泳帽，一方面是為了防止頭發(fā)變亂，還有一方面是為了防止游泳水的水質(zhì)不好，對(duì)頭發(fā)造成損害，游泳帽應(yīng)選帶有松緊的尼龍制品或橡膠制品，不能太大，否則輕易脫落。
挑選合適的游泳褲
游泳褲也是非常重要的，必定要合身，如果游泳褲太大就很輕易兜水，讓身體的阻力以及負(fù)重變得更大，影響到游泳時(shí)候的動(dòng)作，因此游泳衣褲要以穿在身上感到舒服為宜。至于質(zhì)量，中老年人應(yīng)挑選純毛或棉毛制品，以深色為宜。年輕人可挑選海灘式的尼龍游泳衣褲，顏色以鮮艷的為好，這樣可增加美感。
挑選好的游泳眼鏡
游泳池里面的水不能保證是安全的，游泳的時(shí)候又特殊輕易讓細(xì)菌進(jìn)入到眼睛里面，有可能會(huì)患上紅眼病，那么想要預(yù)防眼病，就需要配戴泳鏡進(jìn)行游泳。對(duì)于初學(xué)者來說，戴游鏡還可以糾正在水中睜不開眼睛的習(xí)性。
準(zhǔn)備浴巾拖鞋
游泳之前準(zhǔn)備好拖鞋和浴巾也非常重要，游泳的時(shí)候上岸或者游泳之后上岸，都需要用毛巾擦干身體，披上浴巾，穿上拖鞋，可以起到保暖作用，防止感冒，又比較衛(wèi)生。在冬泳時(shí)，更是不可缺少。
上面給大家介紹的就是游泳需要做好哪些準(zhǔn)備事項(xiàng)，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，游泳是一件非常累的事情，所以大家必定要注重，不要空腹的時(shí)候去游泳，這樣很輕易出現(xiàn)饑餓感覺，還輕易出現(xiàn)低血糖問題，對(duì)身體健康會(huì)造成比較大的危害，必定要特殊注重。
體育運(yùn)動(dòng)，知識(shí)博大精深，這個(gè)體育運(yùn)動(dòng)是可以提高身體素質(zhì)，幫助我們調(diào)節(jié)腸道，經(jīng)常做體育運(yùn)動(dòng)還可以改善身體虛弱的效果，一些體力不足，長期疾病繞身的人就應(yīng)該多做點(diǎn)體育方面的運(yùn)動(dòng)，但是每個(gè)運(yùn)動(dòng)之前是需要做熱身準(zhǔn)備的，如果事先不熱身的話，鍛煉的時(shí)候都會(huì)有阻礙，那么體育熱身的活動(dòng)有哪些?
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
(2)振臂運(yùn)動(dòng)
要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面)
要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿
要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動(dòng)。
(5)側(cè)壓腿
要求：盡量將腿打開，上下振動(dòng)。
(6)(7)一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。
要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。
(8)指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開。
如果要做體育運(yùn)動(dòng)的話，那么這些方法就是體育運(yùn)動(dòng)之前的熱身方法，我們?yōu)槭裁匆獰嵘砟?相信很多人對(duì)這方面都是頗有不解，要是在體育運(yùn)動(dòng)之前不做熱身的話，那么肯定是無法順利的進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，這樣自己做了運(yùn)動(dòng)之后也無法得到更好的效果，所以說體育之前的熱身是必須要做的。
在我們每次運(yùn)動(dòng)之前，都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，由此可以看出熱身運(yùn)動(dòng)的重要性，只有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)了，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中，才不會(huì)出現(xiàn)全身抽搐或者腿抽筋等情況，那么熱身活動(dòng)有哪些？熱身運(yùn)動(dòng)有很多，我們可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇，接下來讓我們一起來了解一下熱身活動(dòng)有哪些呢？
1、熱身要做多長時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
2、為什么熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預(yù)熱？
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
4、為什么要放松？
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：①能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時(shí)常見的癥狀。
5、放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4——5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
熱身活動(dòng)方法：
1.胸部和肩部的熱身操:將雙手置于身后緊握并上下擺動(dòng)。
2. 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)5圈，再向前轉(zhuǎn)5圈。(讓關(guān)節(jié)放松，充分活動(dòng)肩部肌肉)
3.小腿肚和膝蓋熱身操:站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。(幫助后腳小腿肚肌肉的伸展)
4.腿后肌伸展運(yùn)動(dòng):一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。(對(duì)腿后肌很好的熱身運(yùn)動(dòng))
5.不用手的蹲踞運(yùn)動(dòng):從直立的姿勢慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢，再緩緩地站起來，且不要借用手的助力。
熱身活動(dòng)有哪些？符合這個(gè)條件的運(yùn)動(dòng)有很多，無論選擇哪種熱身運(yùn)動(dòng)，我們都必須進(jìn)行，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都比較消耗人們的體力，因此熱身運(yùn)動(dòng)一定要簡單才行，如果太過復(fù)雜，那么我們正式運(yùn)動(dòng)以后全身就會(huì)沒有力氣，運(yùn)動(dòng)效果也不會(huì)很好。
很多人在運(yùn)動(dòng)之前，因?yàn)闆]有做好合理的，重在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中很容易抽筋或者受傷，這樣的運(yùn)動(dòng)肯定就得不償失，所以還是希望大家能夠多去認(rèn)識(shí)和了解一些熱身活動(dòng)的方法，那么現(xiàn)在我們就具體介紹一下，熱身活動(dòng)的正確訓(xùn)練，按照這些訓(xùn)練，才能夠避免讓你在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中受傷。
一、前跨步及臂繞環(huán)練習(xí)
對(duì)于泳手而言，臂繞環(huán)是岸上里最佳的熱身運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些經(jīng)常使用肩肌作頭上拋擲動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，如四分衛(wèi)及棒球投手而言，這也是一項(xiàng)十分有效的熱身運(yùn)動(dòng)。而前跨步則是為多方向跑手而預(yù)備，針對(duì)雙腿及臀部的熱身。
要為你的下肢與上肢肌肉熱身， 以左右腳每隔十碼交替跨步，同時(shí)把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的環(huán)形動(dòng)作。休息一輪并重復(fù)此兩組的動(dòng)作。
二、單臂頭上伸展及后跨步練習(xí)
左臂向右邊斜舉于頭上，同時(shí)以左腳向后跨步。
重復(fù)10次，然后進(jìn)行10次右臂高舉伸展／右腳向后跨步。
此項(xiàng)動(dòng)作為你的下肢、上肢及核心肌肉群（高舉頭頂?shù)男毕蛏煺箤?duì)斜肌有利）進(jìn)行熱身。后跨步可以為美式足球、長曲棍球及足球的倒后防守動(dòng)作、棒球／壘球的倒后接住高飛球動(dòng)作，以及網(wǎng)球倒后接住發(fā)球等動(dòng)作作為熱身。
三、側(cè)跨步及藥球扭轉(zhuǎn)練習(xí)
有效地讓核心肌肉群（中斜肌、腰間肌肉、腹肌及大腿內(nèi)側(cè)?。?、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到熱身。這些肌肉在足球場、網(wǎng)球場、地墊或冰上都需要做出扭動(dòng)、旋轉(zhuǎn)及橫移的動(dòng)作。
雙手握住藥球，雙臂從胸口位置延伸出去。
側(cè)跨步向右轉(zhuǎn)，同時(shí)身體也跟隨著藥球的方向向右轉(zhuǎn)。
把兩腳靠攏，往后的10碼繼續(xù)進(jìn)行側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
在沒有休息的情況下，繼續(xù)進(jìn)行10碼的左側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
休息，然后再重復(fù)以上動(dòng)作兩次。
希望每個(gè)朋友在運(yùn)動(dòng)之前都能夠遵守，正確的做好以上的這些熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做好這些運(yùn)動(dòng)才更有助于我們的身體健康，而且對(duì)于很多的肥胖人群來說，注意堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓你的身材變得更加的結(jié)實(shí)完美了。
