體育熱身活動(dòng)有哪些
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體育運(yùn)動(dòng)，知識(shí)博大精深，這個(gè)體育運(yùn)動(dòng)是可以提高身體素質(zhì)，幫助我們調(diào)節(jié)腸道，經(jīng)常做體育運(yùn)動(dòng)還可以改善身體虛弱的效果，一些體力不足，長(zhǎng)期疾病繞身的人就應(yīng)該多做點(diǎn)體育方面的運(yùn)動(dòng)，但是每個(gè)運(yùn)動(dòng)之前是需要做熱身準(zhǔn)備的，如果事先不熱身的話，鍛煉的時(shí)候都會(huì)有阻礙，那么體育熱身的活動(dòng)有哪些?
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
(2)振臂運(yùn)動(dòng)
要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面)
要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿
要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(5)側(cè)壓腿
要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(6)(7)一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。
要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。
(8)指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)。
如果要做體育運(yùn)動(dòng)的話，那么這些方法就是體育運(yùn)動(dòng)之前的熱身方法，我們?yōu)槭裁匆獰嵘砟?相信很多人對(duì)這方面都是頗有不解，要是在體育運(yùn)動(dòng)之前不做熱身的話，那么肯定是無(wú)法順利的進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，這樣自己做了運(yùn)動(dòng)之后也無(wú)法得到更好的效果，所以說(shuō)體育之前的熱身是必須要做的。
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在我們每次運(yùn)動(dòng)之前，都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，由此可以看出熱身運(yùn)動(dòng)的重要性，只有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)了，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，才不會(huì)出現(xiàn)全身抽搐或者腿抽筋等情況，那么熱身活動(dòng)有哪些？熱身運(yùn)動(dòng)有很多，我們可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下熱身活動(dòng)有哪些呢？
1、熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
2、為什么熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預(yù)熱？
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
4、為什么要放松？
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：①能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。
5、放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4——5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
熱身活動(dòng)方法：
1.胸部和肩部的熱身操:將雙手置于身后緊握并上下擺動(dòng)。
2. 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)5圈，再向前轉(zhuǎn)5圈。(讓關(guān)節(jié)放松，充分活動(dòng)肩部肌肉)
3.小腿肚和膝蓋熱身操:站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。(幫助后腳小腿肚肌肉的伸展)
4.腿后肌伸展運(yùn)動(dòng):一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。(對(duì)腿后肌很好的熱身運(yùn)動(dòng))
5.不用手的蹲踞運(yùn)動(dòng):從直立的姿勢(shì)慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢(shì)，再緩緩地站起來(lái)，且不要借用手的助力。
熱身活動(dòng)有哪些？符合這個(gè)條件的運(yùn)動(dòng)有很多，無(wú)論選擇哪種熱身運(yùn)動(dòng)，我們都必須進(jìn)行，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都比較消耗人們的體力，因此熱身運(yùn)動(dòng)一定要簡(jiǎn)單才行，如果太過(guò)復(fù)雜，那么我們正式運(yùn)動(dòng)以后全身就會(huì)沒(méi)有力氣，運(yùn)動(dòng)效果也不會(huì)很好。
體育熱身運(yùn)動(dòng)有哪些。在平時(shí)空閑的時(shí)間里，有很多的人喜歡通過(guò)一定的體育運(yùn)動(dòng)去強(qiáng)身健體，而在一般的運(yùn)動(dòng)之前，往往會(huì)進(jìn)行一些適量的體育熱身運(yùn)動(dòng)，這樣往往能夠使體育運(yùn)動(dòng)達(dá)到很好的效果的，那么，到底有哪些體育熱身運(yùn)動(dòng)呢，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，下面就進(jìn)行詳細(xì)的這方面的介紹，想要了解的朋友們趕緊來(lái)看看吧。
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
(2)振臂運(yùn)動(dòng)
要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運(yùn)動(dòng)（側(cè)面）
要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿
要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(5)側(cè)壓腿
要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。
（6）一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。
要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。
（7）指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)。
上面所講的就是有關(guān)“體育熱身運(yùn)動(dòng)有哪些”知識(shí)的介紹，相信通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)于體育熱身運(yùn)動(dòng)的知識(shí)有所熟悉了，因此，有平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)的人們，可以每次在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育熱身運(yùn)動(dòng)的，這樣對(duì)于身體方面的鍛煉是極為有幫助的。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持鍛煉身體有利于我們的身體健康，也正是因?yàn)檫@個(gè)原因，每一個(gè)學(xué)校都會(huì)設(shè)置體育鍛煉課程，以供學(xué)生運(yùn)動(dòng)。但往往有一部分同學(xué)會(huì)因?yàn)轶w育鍛煉前沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致腳抽經(jīng)或者是受傷等，這就與體育鍛煉的愿意相違背了。為防止此類事情的發(fā)生，那么體育鍛煉前做熱身運(yùn)動(dòng)就顯得尤其重要。體育鍛煉熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下?用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉--方法一仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力?拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿. ? ? ? ??
拉伸肩部肌肉--方法二
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松?，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
體育課對(duì)于一部分學(xué)生來(lái)說(shuō)，算得上是一星期唯一的鍛煉機(jī)會(huì)。但這唯一的機(jī)會(huì)也會(huì)因?yàn)闆](méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致不良的反應(yīng)，足可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性。但往往有許多人會(huì)忽略這一點(diǎn)或者說(shuō)都不知道熱身運(yùn)動(dòng)有哪些。所以上文提供的方法可以嘗試一下。
我們現(xiàn)在都已經(jīng)知道在運(yùn)動(dòng)之前要選擇做一些熱身運(yùn)動(dòng)，這些熱身運(yùn)動(dòng)也是各式各樣的，可以說(shuō)花樣百出，當(dāng)然了目的是一樣的，就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中減少身體受傷害，我們平時(shí)的時(shí)候上體育課都會(huì)做一些比較簡(jiǎn)單的體育性的熱身運(yùn)動(dòng)，也有跳舞之前做些簡(jiǎn)單的舞蹈動(dòng)作作為熱身，那么體育的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？一起來(lái)看看吧！
? ?1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
? ?坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
? ?2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
3、擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
? ?4、扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。
? ?現(xiàn)在我們知道了體育的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些，對(duì)于這些熱身運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該要好好的做，因?yàn)槭菫榱俗约旱纳眢w好，也是想要真正的得到鍛煉，想要自己能夠健康，很多人都對(duì)于運(yùn)動(dòng)特別的喜歡，因?yàn)橄胍约旱纳眢w得到全面的放松，包括在精神上得到放松。
可能我們很多學(xué)生都知道在上體育課之前都會(huì)做一些熱身運(yùn)動(dòng)，做些熱身運(yùn)動(dòng)，可以有效的幫助我們活動(dòng)身體，可以幫助我們?cè)隗w育課中劇烈的活動(dòng)中避免不必要的傷害，我們千萬(wàn)不能忽視這些熱身運(yùn)動(dòng)，一定要引起高度重視，下面就讓我們一起了解一下體育課前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
1、頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。
2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩 。
3、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂，并重復(fù) 。
4、雙手分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù) 。
5、雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù) 。
6、兩腿分開(kāi)伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使鼻子出到膝蓋；兩邊重復(fù) 。
7、 一腿向前伸直，一腿向后彎曲(大腿外側(cè)向上)坐于地上，軀干向前伸展，然后向后 趟倒。重復(fù)幾次，然后換另一條腿。同時(shí)按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向繞轉(zhuǎn)腳踝
體育課前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些是我們每一個(gè)學(xué)生都需要了解的內(nèi)容對(duì)我們自身的影響太大了，可以有效地活動(dòng)身體，在體育課上才能夠得到更好的鍛煉，同時(shí)日常也一定要增強(qiáng)一些體育鍛煉可以有效的增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)，提高免疫力。
游泳是兒童、成年人均喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以在任何季節(jié)里進(jìn)行游泳，以夏天游泳人的最多，也是最容易出事故的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，冬天游泳的人較少，一般為健康的男性冬泳愛(ài)好者。在游泳前患者必須做好熱身活動(dòng)，防止游泳時(shí)身體出現(xiàn)問(wèn)題而發(fā)生意外，這會(huì)讓患者生命受到影響，從而面對(duì)死亡。那么游泳前的熱身活動(dòng)有哪些呢?
在訓(xùn)練和比賽開(kāi)始前做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過(guò)程，熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然的用力而拉傷肌肉，許多其他的損傷也可以通過(guò)正確的熱身來(lái)防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開(kāi)始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跳動(dòng)等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部和肩部。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘(手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式的動(dòng)作，觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法一：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法二：坐姿，雙腿在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)抓住雙腳的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉緊，然后放松，重復(fù)。
拉伸小腿(后部)方法：俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸背部肌肉：仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并盡量貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次并換腿。
拉伸肩部肌肉方法一：用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉方法二：雙手手指在頭頂交差互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎屈，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
游泳前的熱身活動(dòng)有哪些呢?游泳前的熱身活動(dòng)是較多的，患者必須做好這方面的運(yùn)動(dòng)，并且每次游泳的時(shí)間要固定下來(lái)，如發(fā)生自己無(wú)力或是身體有不適時(shí)，要立即上岸，不可強(qiáng)行的游泳，很多人在游泳時(shí)會(huì)發(fā)生腳抽筋，做好熱身運(yùn)動(dòng)就可以預(yù)防，這是游泳時(shí)最容易發(fā)生意外事故的，患者游泳時(shí)還要多喝水，避免身體缺水而產(chǎn)生不適。
跆拳道是國(guó)外傳到中國(guó)的武術(shù)，很多年輕人喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以使用身體更強(qiáng)健，同時(shí)能讓自己增加防御能力，當(dāng)自己遇到意外時(shí)有能力自保。這也是很多人喜歡的主要原因，在練習(xí)跆拳道時(shí)必須先做熱身活動(dòng)，在鍛煉的過(guò)程中會(huì)有多種動(dòng)作，也是全身性的動(dòng)作，如果不注意將會(huì)傷害到身體部位，那么跆拳道熱身活動(dòng)有哪些呢?
「拉筋」其實(shí)是指訓(xùn)練身體的柔軟度(FLEXIBILITY)。而與跆拳道踢法最有關(guān)連的肌肉部份有背下方的豎棘肌、背上方的背闊肌、腰側(cè)的腹內(nèi)斜肌、前腹的腹直肌、大腿后的腘繩肌，以及小腿后的腓腸肌。
這些肌肉群對(duì)我們踢CUTDOWN(HAMMERKICK)、TURNINGKICK及SIDEKICK時(shí)有直接的影響。要更有效，更快做到「一字馬」、「大字馬」，首先要避免錯(cuò)誤，有好些伸展動(dòng)作上的錯(cuò)誤會(huì)令松筋成果弄巧反拙：
1.傳統(tǒng)的彈振式伸展
一直以來(lái)，無(wú)論學(xué)校的體育老師還是運(yùn)動(dòng)教練大多數(shù)都以「彈振式伸展」作為「松筋」(伸展)運(yùn)動(dòng)，如壓腿時(shí)，通常會(huì)將身體上下上下的壓向大腿，意圖將肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)的拉松。
「彈振式」的唯一好處是，它可以短時(shí)間內(nèi)幫助你拉松一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的肌肉，如大腿肌。但對(duì)于平常欠缺訓(xùn)練的肌肉;如背肌及腹肌則毫無(wú)用處，甚至?xí)?lái)傷害。而且「彈振式伸展」只能維持相當(dāng)短的時(shí)間，訓(xùn)練完之后的第二天，你的肌肉柔軟度就會(huì)打回原形。
2.只集中拉某部份的肌肉
跆拳可說(shuō)是一項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，大部份的肌肉運(yùn)動(dòng)都集中在下肢，順理成章，拉筋的時(shí)候就多集中在下肢。然而，事實(shí)上，跆拳的踢腿動(dòng)作絕對(duì)需要其它的肌肉配合，如背闊肌、臀大肌等。因此不能馬虎于伸展背腹肌肉，各組肌肉若未能互相協(xié)調(diào)、配合的話，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)大打折扣。
適當(dāng)?shù)赜?xùn)練柔軟度不僅能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力及關(guān)節(jié)內(nèi)的潤(rùn)滑劑，亦可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。另外，柔軟度的訓(xùn)練對(duì)平衡身體和肌肉協(xié)調(diào)亦有幫助。
并非每個(gè)人的柔軟度極限都一樣，程度會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、訓(xùn)練年資和歷史、環(huán)境溫度、身體類型等而有所不同，所以，不同的運(yùn)動(dòng)員需要配合不同的伸展方法。
不過(guò)，你也不用羨慕有些人的筋松的很厲害，因?yàn)槿彳浂忍笃鋵?shí)對(duì)關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)亦非好事。這個(gè)也是一個(gè)有趣的題目，讓我們下次再討論。
伸展方法分動(dòng)態(tài)和靜態(tài)，「彈振式」屬于動(dòng)態(tài)伸展，下次跟大家談?wù)劻硪环N動(dòng)態(tài)伸展──「受控式伸展」。
跆拳道熱身活動(dòng)有哪些呢?本文講解的就是跆拳道熱身活動(dòng)，其動(dòng)作主要是兩種類型，有傳統(tǒng)性的，也有針對(duì)肌肉進(jìn)行的鍛煉，每位跆拳道者在練習(xí)前都要重視其熱身，當(dāng)然熟悉其動(dòng)作后也可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但是要注意跆拳道要重視四肢的配合，對(duì)其力道、動(dòng)作等均要控制得當(dāng)。不可胡亂的參加練習(xí)，容易損害到關(guān)節(jié)。
跑步是每個(gè)人都會(huì)的，是一種特別簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，所以有很多人在跑步之前，根本就沒(méi)有做什么熱身活動(dòng)，這種做法就特別錯(cuò)誤，跑步之前做好熱身運(yùn)動(dòng)才能防止一些損害發(fā)生，下面就給大家介紹一下跑步之前應(yīng)該做哪些熱身運(yùn)動(dòng)。
上身熱身運(yùn)動(dòng)方法
其實(shí)不管做什么運(yùn)動(dòng)，都是需要熱身運(yùn)動(dòng)的，第一做頭部運(yùn)動(dòng)，讓頸部的肌肉得到足夠的舒展，前兩個(gè)八拍進(jìn)行低頭、仰頭，還有左右旋轉(zhuǎn)，后兩個(gè)八拍可以進(jìn)行環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也很重要，不可忽視，先將左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起，從而平行于地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。兩臂胸前平屈后振,掌心向下,兩臂伸直向外打開(kāi),掌心由此向上,兩臂再向上舉后振,掌心向前,隨后兩臂垂下后振,掌心向后。
肩部運(yùn)動(dòng),左腳向左邊跨出,需要和肩一樣寬。左右手指需要自然合攏，將之放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍則與之相反。
下身熱身方式
活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，將兩個(gè)手扶住膝蓋的位置，進(jìn)行順時(shí)針的扭動(dòng)，需要做十次，隨后再進(jìn)行逆時(shí)針扭動(dòng)膝蓋的部位，并且還要活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，將兩腿進(jìn)行不斷的交替做高抬腿,各做20次。
壓腿，將雙肩和背部不斷的放松,將一只腿邁向前方,屈膝出現(xiàn)出90度,使大腿與地面處于平行狀態(tài)中,另一條腿彎曲伸開(kāi),腳尖著地,與上身保持豎立。做完10次后,再換另一條腿連續(xù)。
上面給大家介紹的就是跑步之前需要做哪些熱身運(yùn)動(dòng)，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步之前做這些熱身運(yùn)動(dòng)就可以讓身體的興奮性提高，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的充分準(zhǔn)備，體溫升高以后肌肉的彈性就可以變得更好，今天就給大家介紹到這里了。
很多人在運(yùn)動(dòng)之前，因?yàn)闆](méi)有做好合理的，重在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中很容易抽筋或者受傷，這樣的運(yùn)動(dòng)肯定就得不償失，所以還是希望大家能夠多去認(rèn)識(shí)和了解一些熱身活動(dòng)的方法，那么現(xiàn)在我們就具體介紹一下，熱身活動(dòng)的正確訓(xùn)練，按照這些訓(xùn)練，才能夠避免讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中受傷。
一、前跨步及臂繞環(huán)練習(xí)
對(duì)于泳手而言，臂繞環(huán)是岸上里最佳的熱身運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些經(jīng)常使用肩肌作頭上拋擲動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，如四分衛(wèi)及棒球投手而言，這也是一項(xiàng)十分有效的熱身運(yùn)動(dòng)。而前跨步則是為多方向跑手而預(yù)備，針對(duì)雙腿及臀部的熱身。
要為你的下肢與上肢肌肉熱身， 以左右腳每隔十碼交替跨步，同時(shí)把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的環(huán)形動(dòng)作。休息一輪并重復(fù)此兩組的動(dòng)作。
二、單臂頭上伸展及后跨步練習(xí)
左臂向右邊斜舉于頭上，同時(shí)以左腳向后跨步。
重復(fù)10次，然后進(jìn)行10次右臂高舉伸展／右腳向后跨步。
此項(xiàng)動(dòng)作為你的下肢、上肢及核心肌肉群（高舉頭頂?shù)男毕蛏煺箤?duì)斜肌有利）進(jìn)行熱身。后跨步可以為美式足球、長(zhǎng)曲棍球及足球的倒后防守動(dòng)作、棒球／壘球的倒后接住高飛球動(dòng)作，以及網(wǎng)球倒后接住發(fā)球等動(dòng)作作為熱身。
三、側(cè)跨步及藥球扭轉(zhuǎn)練習(xí)
有效地讓核心肌肉群（中斜肌、腰間肌肉、腹肌及大腿內(nèi)側(cè)?。?、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到熱身。這些肌肉在足球場(chǎng)、網(wǎng)球場(chǎng)、地墊或冰上都需要做出扭動(dòng)、旋轉(zhuǎn)及橫移的動(dòng)作。
雙手握住藥球，雙臂從胸口位置延伸出去。
側(cè)跨步向右轉(zhuǎn)，同時(shí)身體也跟隨著藥球的方向向右轉(zhuǎn)。
把兩腳靠攏，往后的10碼繼續(xù)進(jìn)行側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
在沒(méi)有休息的情況下，繼續(xù)進(jìn)行10碼的左側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
休息，然后再重復(fù)以上動(dòng)作兩次。
希望每個(gè)朋友在運(yùn)動(dòng)之前都能夠遵守，正確的做好以上的這些熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做好這些運(yùn)動(dòng)才更有助于我們的身體健康，而且對(duì)于很多的肥胖人群來(lái)說(shuō)，注意堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓你的身材變得更加的結(jié)實(shí)完美了。
體育課是非常多的學(xué)生喜歡上的課程體育課呢，也有非常多的熱身運(yùn)動(dòng)，主要是在我們?nèi)粘Ｉ钪性隗w育課進(jìn)行事前都會(huì)做一些跑跳等運(yùn)動(dòng)它主要是，在身體活動(dòng)之前那用的活動(dòng)量先活動(dòng)一下肢體一些身體活動(dòng)的，做一些準(zhǔn)備那，以鍛煉人體的機(jī)能同時(shí)那他的工作效率，在一開(kāi)始就達(dá)到最高的水平，通過(guò)熱身的，可以進(jìn)行調(diào)節(jié)熱身活動(dòng)。
熱身運(yùn)動(dòng)主要是可以進(jìn)行拉伸肌肉，血流量幫助運(yùn)送養(yǎng)料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)日常生活中的熱身運(yùn)動(dòng)的也是非常多的，體育課的熱身運(yùn)動(dòng)的主要是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)為主比如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)以及一些指腕部關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
(2)振臂運(yùn)動(dòng) 要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(5)側(cè)壓腿 要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(6)一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。
(7)指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)。
以上就是體育課上的熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) ，振臂運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)，正壓腿以及側(cè)壓腿，很多肩部以及腰腹部位和一些值腕部和踝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)，在身體活動(dòng)之前那用的活動(dòng)量先活動(dòng)一下肢體一些身體活動(dòng)的，做一些準(zhǔn)備那，以鍛煉人體的機(jī)能同時(shí)那他的工作效率。
在生活中大家也知道平時(shí)喜歡跑步的人總是會(huì)在跑步之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，這樣的話對(duì)于身體能更好的適應(yīng)跑步是有著很大的幫助的。其實(shí)很多的人都是明白這個(gè)道理的，同時(shí)也愿意和知道熱身的運(yùn)動(dòng)是很重要的，但就是大家對(duì)于具體的怎么做卻不是很了解。那么，跑步熱身活動(dòng)怎么做?
一、跑前的熱身和拉伸
筆者前面寫過(guò)一篇文章《健身應(yīng)該遵循的九大原則》，在里面我曾這樣寫到“沒(méi)有熱身和拉伸的訓(xùn)練是一場(chǎng)不完整的訓(xùn)練，如果長(zhǎng)期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡?xùn)練都不要忽視熱身拉伸!
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個(gè)方面，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群。
在這里寫一個(gè)常規(guī)的跑前熱身拉伸程序：
1、首先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)(搖晃活動(dòng)膝蓋)，踝關(guān)節(jié)(腳尖著地?fù)u晃腿部)，髖關(guān)節(jié)(雙手掐腰來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部)，腕關(guān)節(jié)(雙手相握，晃手腕)，頸椎(轉(zhuǎn)動(dòng)頸部)，轉(zhuǎn)腰(就是左右扭腰，活動(dòng)開(kāi)你的脊柱)，然后做10~20個(gè)深蹲，慢跑1圈(400米)熱身。(其實(shí)這些熱身體育課上都學(xué)過(guò))
2、回來(lái)后進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。(每個(gè)動(dòng)作保持15秒左右)
3、進(jìn)行正式的跑步
4、跑步完成后進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸練習(xí)，這次拉伸的時(shí)間要比跑前長(zhǎng)些，每個(gè)動(dòng)作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放松下肌肉，沒(méi)人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進(jìn)行輔助按摩，效果也不錯(cuò)。
以上的內(nèi)容就是對(duì)于跑步熱身活動(dòng)怎么做的詳細(xì)介紹，希望對(duì)于大家是有一定的幫助的。因?yàn)樵诒荣惢蛘咂綍r(shí)的健身運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)都是有很大的好處的，這個(gè)時(shí)候根據(jù)自己個(gè)人體質(zhì)選擇一些合適的熱身運(yùn)動(dòng)都不活有害的。
很多男孩子都特別喜歡上體育課，因?yàn)轶w育課上有很多體育運(yùn)動(dòng)都是男生特別喜歡的，體育課上也能讓身體有個(gè)發(fā)泄的機(jī)會(huì)，所以體育課一直都很受歡迎，然而體育課開(kāi)始前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)闀r(shí)常不運(yùn)動(dòng)的身體一旦進(jìn)行強(qiáng)度大點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)吃不消，那么體育課前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面我們來(lái)了解一下。
? ?拉伸小腿(后部)肌肉
? ?俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
? ?拉伸肩部肌肉
? ?仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面 ，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。
? ?腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面)要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。側(cè)壓腿要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
? ?熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開(kāi)始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
? ?看了上面我的介紹，大家一定學(xué)到了很多的體育課前的熱身運(yùn)動(dòng)。大家一定要認(rèn)真的去做這些運(yùn)動(dòng)，把身體活動(dòng)開(kāi)來(lái)，再進(jìn)行強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，不然對(duì)身體的損害是很大的。另外，平時(shí)要多注意經(jīng)常鍛煉身體，在進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才能更快的進(jìn)去狀態(tài)。
通常在進(jìn)行劇烈活動(dòng)之前都應(yīng)該要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)，做熱身運(yùn)動(dòng)不僅僅能夠保護(hù)好身體各個(gè)器官的健康，并且對(duì)于由于劇烈活動(dòng)好玩而出現(xiàn)的各種不適也會(huì)有很好的緩解作用，平時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多種，今天小編來(lái)介紹一些比較常見(jiàn)的在體育課上可以使用的熱身運(yùn)動(dòng)。
熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率，激烈運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
1肌肉放松
開(kāi)始的時(shí)候，可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時(shí)間即可。
2高抬腿
高抬腿運(yùn)動(dòng)，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個(gè)的樣子，主要是讓雙腿活動(dòng)起來(lái)，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開(kāi)來(lái)。
3扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人體的一個(gè)重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會(huì)閃了腰，影響下一步的運(yùn)動(dòng)。
4手掌觸地
手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數(shù)人熱身，比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了。
5跳繩
跳繩是循序漸進(jìn)的一種熱身方式，適合年紀(jì)比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對(duì)鍛煉人的整體協(xié)調(diào)有不少幫助。
跳繩是一種非常好的熱身運(yùn)動(dòng)方式，人在跳繩的時(shí)候，身體的每個(gè)器官都會(huì)參與到這個(gè)活動(dòng)當(dāng)中，并且還能夠幫助身體消耗很多的能量，在進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還會(huì)具有很好的減肥作用，對(duì)于經(jīng)常脖子酸痛，肩周疼痛的朋友也會(huì)有很好的緩解作用。
