沈陽人掀起戶外健身熱
戶外養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供沈陽人掀起戶外健身熱，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
沈陽人揭起了前所未有的健身熱。人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)，都投入到了室外健身的熱潮中。每到傍晚六點(diǎn)多，沈陽和平廣場就開始喧嘩起來：打羽毛球的、跳繩的、踢毽子的，跳健身操的，男男女女、老老少少，幾乎每個人都玩得熱火朝天，人們縱情地享受著運(yùn)動的快樂。
在沈陽最大的市政府廣場，記者望到有上千人健身的烈火場面。據(jù)廣場治理人員介紹，從今年五月十日開始，沈陽市府廣場的健身運(yùn)動就開展起來了，比往年要早十天。天天來這里健身的人有三千人之多，高峰時可達(dá)四千人，光跳健身操的大型隊伍就有三個，天天都自發(fā)地在這里集合，有人甚至一玩就玩到凌晨一點(diǎn)多。H《oC養(yǎng)H生{主{H版o權(quán)C所{有o》C
紅紅火火的戶外健身運(yùn)動也給銷售體育用品的商人們帶來了無限商機(jī)。在沈陽的商場、超市、批發(fā)市場里，體育用品是賣得最快的。沈陽小商品大世界二樓的十多家批發(fā)零售呼啦圈、毽球、粘貼球、羽毛球等用品的攤主一天忙個不停。在沈陽大福源超市里，一位父親給上中學(xué)的兒子買了拉力器、羽毛球和足球，另一位母親和女兒一起選中了一個呼啦圈。賣此類用品的王女士告曉記者，五月中旬以來，天天都能賣二百多個毽，十五元一個的呼啦圈，五元一個的粘貼球，賣得都很快，三四天就得進(jìn)一次貨。
記者發(fā)覺，踢毽子這種好像只是小孩子的運(yùn)動，現(xiàn)在，中年人甚至老年人也開始參與，一位中年男子正和一群孩子們踢著毽，他說，坐了一天特殊想運(yùn)動運(yùn)動，這種活動非常好學(xué)，又不受氣候影響，從五月份以來他天天都到這里來玩，還交了不少朋友。踢毽子踢得滿身大汗的于大媽也樂呵呵地說出來錘煉錘煉多好啊，天天身體和心理感覺都很健康。
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滑板
消耗熱量：350卡(1小時)
滑板運(yùn)動是沖浪運(yùn)動在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場，如果有喜好觀看，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國南加州海灘社區(qū)的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運(yùn)動的危險刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個性的標(biāo)簽。關(guān)注程度略降。
騎行
消耗熱量：245(時速為9公里/小時)
在全民健身的號召下，人們都紛紛走出戶外。周末約上朋友去郊外騎行是個不錯的辦法。盡管最近的天氣不適合做這項運(yùn)動，但是縱觀全年，可以看到通過騎行來健身的隊伍在壯大，商場里的折疊自行車都脫銷了。一段時間做一次長途旅行，對于身體的整體素養(yǎng)是個考驗(yàn)，肌肉強(qiáng)度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車過程中的運(yùn)動量也不小，如果保持速度，心率可達(dá)到150次/分鐘~180次/分鐘，增強(qiáng)人們的心肺功能。關(guān)注程度上升。
登山
消耗熱量：400卡(1小時)
登山是很好的有氧運(yùn)動，不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心率可以達(dá)到150次/分鐘以上)，增強(qiáng)血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。從運(yùn)動量看，登山相當(dāng)于一次遠(yuǎn)距離的長跑。
登高望遠(yuǎn)，不僅使人賞心悅目，緩解疲憊，還能磨練人的意志。最好穿一身輕便的運(yùn)動裝，帶上及時可補(bǔ)充的飲用水、創(chuàng)可貼等。登山時，隨著高度在必定范疇內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作空氣維生素的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。關(guān)注程度持平。
棒球
消耗熱量：600卡(1小時)
棒球在國內(nèi)不算太熱，過去的一年，北京開設(shè)了兩個棒球俱樂部，開始漸漸受到人們的關(guān)注，非常是青少年的青睞。既是業(yè)余競技又是職業(yè)運(yùn)動的棒球是美國的國球，以9人為一方，在室外場地進(jìn)行。球棒很堅硬，是光滑的木制棒，一般為3英尺6英寸長(1.668米)，球的表層是用馬皮包裹的。棒球運(yùn)動要求速度和力量，平穩(wěn)與和諧，柔韌與靈活等素養(yǎng)。樂趣在團(tuán)隊協(xié)作中漸漸浮現(xiàn)，因此不是體現(xiàn)個人英雄主義的運(yùn)動，便于人與人之間的交流溝通。關(guān)注程度上升。
桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運(yùn)動好像也變成了一種折磨。
然而，對于一些喜歡運(yùn)動又有長期運(yùn)動習(xí)性的人來說，氣候不會成為阻礙他們運(yùn)動的因素。此時，可以用一些無汗運(yùn)動來代替跑步等運(yùn)動方式，會使錘煉成效更加亮顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運(yùn)動可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險，對人體健康的益處多多。以停就為您推舉幾種。
抬頭平穩(wěn)走
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平穩(wěn)，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習(xí)對脊柱的塑形，改善形體擁有很好的成效。
四肢錘煉
平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從足趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，認(rèn)真地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有用練習(xí)，擁有很強(qiáng)的放松性，還能緩解緊張情緒。
勞動健身
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門探索，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。
美國醫(yī)學(xué)中心的一項調(diào)查也指出，桑拿天跑步運(yùn)動成效大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的氣候里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在 25℃以上的氣溫停速度會減慢2.5%。這是因?yàn)闆隹斓沫h(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。
而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣復(fù)的氣候里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。
桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運(yùn)動好像也變成了一種折磨。
然而，對于一些喜歡運(yùn)動又有長期運(yùn)動習(xí)性的人來說，氣候不會成為阻礙他們運(yùn)動的因素。此時，可以用一些無汗運(yùn)動來代替跑步等運(yùn)動方式，會使錘煉成效更加明顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運(yùn)動可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險，對人體健康的益處多多。以停就為您推舉幾種。
抬頭平穩(wěn)走
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平穩(wěn)，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習(xí)對脊柱的塑形，改善形體擁有很好的成效。
四肢錘煉
平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，認(rèn)真地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有用練習(xí)，擁有很強(qiáng)的放松性，還能緩解緊張情緒。
勞動健身
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門探索，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。 美國醫(yī)學(xué)中心的一項調(diào)查也指出，桑拿天跑步運(yùn)動成效大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的氣候里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在 25℃以上的氣溫停速度會減慢2.5%。這是因?yàn)闆隹斓沫h(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣復(fù)的氣候里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。
兩點(diǎn)鍛煉法
所謂兩點(diǎn)鍛煉法，就是家庭、單位鍛煉法，方便易行且趣味十足。下面我想結(jié)合自己的實(shí)際情況給大家說一說，期望能有所借鑒，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
家庭跳繩競賽鍛煉。競賽時間為半小時左右，三局兩勝，方法如下：一局競賽同時間內(nèi)跳繩次數(shù)，以多者為勝；二局競賽一次性跳繩次數(shù)，以時間長者為勝；三局競賽跳繩花樣，花樣多者為勝。競賽結(jié)束后，輸者受罰做飯。家庭跳繩競賽鍛煉法，既可鍛煉身體，增強(qiáng)免疫力，又可促進(jìn)家庭成員間的情感交流。
單位下班鍛煉法。單位中午下班前五分鐘至十分鐘，可打一小會兒太極拳；下午下班前五分鐘至十分鐘，可進(jìn)行踢毽子競賽，并對拳打得好、毽子踢得多的職工進(jìn)行鼓勵。下班前鍛煉法，既可讓職工在下班前放松一下勞累的神經(jīng)，又可緩和一下緊張的工作氣氛，維持優(yōu)良的心態(tài)，同時還可促進(jìn)領(lǐng)導(dǎo)與職工，職工與職工之間的交流、了解。
我追綠色
以往我愛去體育場、花園、街邊等人多的地方晨練。現(xiàn)在我天天清晨5時起床，跑步20分鐘后就來到郊外。這里山青水綠，風(fēng)光好空氣清新，真是晨練的好去處。
我輕衫薄履，漫步山坡，跑步在田野，舞劍在小樹林中。晨練個把小時，席地而坐，微熱的空氣中帶著幾絲涼意，顯得格外清新。沐浴在這片濃綠之中，一時感慨良多。綠，這不就是抵制疫病的良方嗎？綠色，是生命的顏色，到大自然中去找尋綠色，不也正是人生的一大樂事嗎！
我的健身二招鮮
玩法一：歡樂溜溜球
溜溜球因攜帶方便、玩法多樣而深受人們喜愛。
玩溜溜球應(yīng)先掌握基本動作：先把繩繞在球上并握在手中，然后手腕向下稍用力，同時把手掌打開，使溜溜球順勢下滑，等繩子都放完后，球會利用本身旋轉(zhuǎn)反彈而回到手上，如此循環(huán)不斷。
基本動作熟練后，可玩出各種花樣，如：猴子爬桿。用較大力氣下放溜溜球，讓球在底端不停地轉(zhuǎn)，等球快不轉(zhuǎn)時，用另一只手輕擊拿繩手的手背，使球回到手中。
蜻蜓點(diǎn)水。在地上放一盆水，把球放開后，使球的邊緣剛好挨著水面而回升，就像蜻蜓點(diǎn)水一掠而過。
刺猬打滾。把球放開后，讓它在地上轉(zhuǎn)并向前翻滾，玩者可跨著溜溜球，并跟上球翻滾的速度。
玩法二：花樣跳繩
跳繩，是一項簡單易行、趣味性強(qiáng)的戶外運(yùn)動。假如給它加些花樣，會更有樂趣。像單人跳就有雙腳并腿跳、雙腳相易跳、單腳跳、雙搖跳、跑中跳等，雙人或三人跳可以前后跳、跑進(jìn)跑出跳、三人前后相易跳等，以上方法還可和歌謠、游戲、舞蹈結(jié)合起來，邊唱邊跳，增加趣味性。還可以組織跳得最多的人、跳得最快的人、跳得花樣最多的人等各種各樣的擂臺賽。當(dāng)你看到人們在歌謠聲中，在繩子的翻飛中，以矯健的身影、輕捷的動作、秀麗的姿勢、輕盈的神態(tài)在舞動時，你一定會迫不及待地想加入到他們的行列中去的。
導(dǎo)讀：總是有那么一群人同意背上大大的背包。三五成群結(jié)伴走上一天。他們就是戶外喜好者，也就是大家口中的驢友。為什么大家都喜歡在戶外活動呢？停面小編就跟大家一起來看看吧！
都市戶外徒步游 引領(lǐng)綠色健身
徒步旅行健康休閑
據(jù)相關(guān)統(tǒng)計，體育以及與體育相關(guān)的消遣娛樂活動在旅行活動中所占的比復(fù)已達(dá)到25%以上，全球體育旅行的收入占到了世界旅行總收入的32%，體育旅行已逐步成為一種時尚。
而戶外徒步旅行，因其迎合了近年來人們越來越強(qiáng)烈的低碳環(huán)保理念，進(jìn)展得如火如荼，也成為貼近市民的新興休閑健身方式
本次活動的負(fù)責(zé)人、中國社會體育指導(dǎo)員協(xié)會秘書長邢小泉介紹說，徒步是最簡單、最易普及的健身運(yùn)動。與健步走不同，徒步是一種建立在旅行基礎(chǔ)之上的馬拉松式的行走。本次徒步健身行活動，通過5公里至10公里的徒步健身方式，宣傳綠色低碳的生活理念，引領(lǐng)時尚健康的都市健身方式，推動社會體育與都邑旅行的結(jié)合，使寬廣群眾和旅行者寓健身于游樂之中，在健身中陶冶情操。
提示
1）攜帶牛肉干、巧克力等高熱量和營養(yǎng)食品以備不時之需
2）攜帶維生素合成藥片，每日一顆
3）天天要補(bǔ)充鹽份，吃些含鹽食品，如：榨菜等
4）果珍沖劑是不錯的電解質(zhì)平穩(wěn)飲料（當(dāng)然還有很多類似沖劑），平常在水壺中放一些隨時補(bǔ)充。
保暖問題
導(dǎo)讀：步行運(yùn)動可以說是最簡單、最省錢的健身方法。適合各個年齡層次的人。雖然說步行很簡單，所有人從生下來就開始學(xué)會了步行，但是作為一項運(yùn)動，它還是有自己的一些技巧和注重事項。
步行健身的功能、原理和準(zhǔn)備事項
步行運(yùn)動是最常見，最簡便易行的一種健身方法，它適宜于男女老少。進(jìn)行步行運(yùn)動不僅能從中得到精神上的愉快感，而且還有助于降低人體內(nèi)膽固醇的含量，關(guān)心降低血壓，并能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效。平平強(qiáng)度的運(yùn)動可以增強(qiáng)心臟血管系統(tǒng)的功能。
功能和原理
這項運(yùn)動還可以有用地操作人體內(nèi)血糖的含量，減少糖尿病和民臟病對人體的威逼，起到延年益壽的作用。
上了年紀(jì)的人，特殊是５０歲以上的老年人會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髖部最輕易發(fā)生骨折。所以，老年人參加步行等中低強(qiáng)度的運(yùn)動，既能健身，又能提同生活樂趣。
準(zhǔn)備
防寒的衣物、舒服的鞋、做適度的伸屈運(yùn)動。閑逛五分鐘后，就可加快步伐了。
速度
年老體弱的人，每分鐘約走六十至七十步；長距離健行者，男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。
時間
每次至少快走三十分鐘。
目標(biāo)
天天一萬步的量需要一個半小時，可以分次完成。我們的基本目標(biāo)是：天天一萬步！當(dāng)然你要更健康還可以走得更多！
步行健身要注重技巧
越野跑（cross-country race）
在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長距離的賽跑。 既是獨(dú)立的競賽項目，也是各項運(yùn)動經(jīng)常采用的練習(xí)手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習(xí)或比賽都是按當(dāng)時當(dāng)?shù)氐淖匀画h(huán)境條件選擇路線，決定起點(diǎn)和終點(diǎn)。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發(fā)紅白紙屑，運(yùn)動員按紙屑標(biāo)志追蹤。跑程多為坎坷小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨(dú)木橋，以先到達(dá)目的地者為優(yōu)越?，F(xiàn)在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分預(yù)備條件下進(jìn)行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國家。國際田聯(lián)專門設(shè)有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標(biāo)賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團(tuán)體賽跑或由主辦單位規(guī)定，不設(shè)世界紀(jì)錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內(nèi)臟器官，還能培養(yǎng)勇敢堅韌、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應(yīng)使運(yùn)動員在練習(xí)階段努力掌握，在比勝過程中始終注重：
姿勢，主要采用身體微向前傾或正派的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。
呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理極點(diǎn)現(xiàn)象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的相易率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。
體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發(fā)揮，而且會嚴(yán)重地影響推斷力。有人曾做過試驗(yàn)：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來;假如再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒?、道路平坦等）時，則應(yīng)盡可能的快跑。
節(jié)奏，根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘7090次（即每步時值為0.850.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節(jié)奏的動作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
距離感，在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長（距離）的區(qū)別卻較大。假如您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規(guī)慢跑測出的數(shù)據(jù)。
越野跑的技術(shù)
越野跑時，由于跑的地點(diǎn)和環(huán)境在變化，所以跑的技術(shù)也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術(shù)：
在道路上時，采用基本上與中、長距離跑相同的技術(shù)，并盡量注重在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。
上坡時，上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。碰到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，碰到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進(jìn)。到達(dá)下坡的末端（一般810米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應(yīng)略微前后分開，以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時，應(yīng)設(shè)法降低下跳的高差，根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側(cè)身單手撐跳下的方法。落地時要注重兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注重不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特殊要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護(hù)住臉部。
碰到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過;在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護(hù)腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過較寬的（2.54米）的溝渠時，需用1525米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠(yuǎn)的方法越過。應(yīng)注重做好落地動作，防止后倒。碰到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。碰到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨(dú)木橋等狹窄懸空的障礙物時，應(yīng)采取使腳面外轉(zhuǎn)成八字的跑法。假如這類障礙物很長，就不應(yīng)跑，而應(yīng)平穩(wěn)地走過。
越野跑的益處
定向越野的越野跑實(shí)際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中經(jīng)常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負(fù)荷與精神的專注不斷地交替進(jìn)行。越野跑的益處類似與跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由于我們需要曲折前行，避開坎坷路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統(tǒng)。
同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達(dá)到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
越野跑常識
為什么越野跑不易疲憊？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由于過度疲憊而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關(guān)節(jié)提供更好的支撐與保護(hù)。同時，復(fù)雜的地形還將加強(qiáng)您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠(yuǎn)。正因?yàn)槿绱耍S多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進(jìn)行練習(xí)。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
您需要什么樣的越野跑鞋？
巖石、泥地、溪流、沙土，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護(hù)性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設(shè)計越野跑鞋時，針對大多數(shù)人的腳型和需求開發(fā)了兩種鞋楦，確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底，使人在奔跑中防止受傷的同時能夠有用地操縱腳步;采用GORE-TEX面料，讓鞋子防水、透氣，保持雙腳干爽舒適。
越野跑練習(xí)建議
有氧耐力練習(xí)：持續(xù)勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側(cè)身跑、后蹬跑等;
柔韌性練習(xí)：單杠懸垂，正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等;
力量練習(xí)：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協(xié)調(diào)練習(xí)：單腳站立平衡等。
注重練習(xí)后恢復(fù)，放松和按摩，防止過度練習(xí)。
登山是最接近大自然的運(yùn)動，可以遠(yuǎn)離社會的喧囂，呼吸新鮮的大自然空氣，但是并不是每個人都適合登山這項運(yùn)動，登山也是一項好與壞并存的運(yùn)動，下面就為大家介紹介紹登山的一些知識，大家一起來看看唄!
登山是一項需要體力的運(yùn)動，有很多的好處，也有一些不適合登山的人群，下面首先就給大家介紹登山的好處，帶大家一起了解一番!
不適宜登山的人
1.運(yùn)動障礙慢性疾?。宏P(guān)節(jié)病，皮肌炎，風(fēng)濕炎等;
2.呼吸系統(tǒng)慢性疾?。悍涡牟?，慢性氣管炎;
3.循環(huán)系統(tǒng)慢性疾病：高血壓、冠心病，特別是慢性冠狀動脈供血不足的人;
4.慢性腎炎;
5.血液病;
6.糖尿病伴有合并癥;
7.痛風(fēng);
8.紅斑狼瘡;
9.肝硬化。
以上患者如果執(zhí)意要爬山，請記住一定要慢爬，而且不必強(qiáng)求登到山頂。
我們在這里不僅要講老年人爬山應(yīng)該注意什么，而是所有人在爬山都要注意的。
首先是爬山前要了解自己的身體狀況，特別是心血管功能和關(guān)節(jié)功能，還有膝關(guān)節(jié)的功能。由于老年人關(guān)節(jié)功能的退化，他在走平地的時候可能沒有什么感覺，但是在爬山的時候就會導(dǎo)致過重的負(fù)荷，加重關(guān)節(jié)的退化，甚至有些平時沒有表現(xiàn)出來的關(guān)節(jié)的癥狀在爬山的時候表現(xiàn)出來。
登山的時間也很講究，如果你很早的登山，那時候的空氣質(zhì)量不是太好，對與一些呼吸功能不好的朋友沒有太大的益處，這是大家要了解的知識!
另外，爬山是一個很重負(fù)荷的運(yùn)動，一個人心臟功能在平時能夠承受一些活動，在爬山的過程中就容易發(fā)生負(fù)荷過大的情況，而導(dǎo)致心臟血管一些疾病的突發(fā)。這對老年人來說，或者對爬山的人來說，都不是我們所說的科學(xué)鍛煉。
爬山，這項運(yùn)動并非人人適合。人體的膝關(guān)節(jié)有一個減震器就是半月板，這是兩片半月形的軟骨，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就像個軟墊一樣，用來分散重量。另外，膝關(guān)節(jié)還有一個組織是關(guān)節(jié)軟骨，它們的作用是使骨與骨之間運(yùn)動時的摩擦降低。不過在爬山時，膝關(guān)節(jié)所受到的壓力是平路行走的4到5倍，經(jīng)常爬山，這些減震器頻繁遭遇磨損，就可能造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)慢性損傷，關(guān)節(jié)過度磨損，進(jìn)而繼發(fā)關(guān)節(jié)炎。很多老年人本身就有骨質(zhì)增生，爬樓梯腿會疼，其中一個原因就是和過度使用膝關(guān)節(jié)有關(guān)。
長久不運(yùn)動的年輕人，爬山也不可大意
老年人對自己的健康都比較在意，相比之下很多中青年人更信任自己的身體，繼而大意。事實(shí)上，中青年人同樣需要了解爬山的一些禁忌與技巧。
患心肌病或風(fēng)濕性心臟病的青年人，不宜爬山。平日里經(jīng)常坐辦公室的中年人容易患各種疾病，而且不易早期發(fā)現(xiàn)和治療，如果突然去爬山，活動量激增，體力負(fù)荷突然加大，容易誘發(fā)心肺疾病。
還有些驢友喜歡戶外徒步，登山也是其中常見項目。專家建議這些驢友，在爬山前最好慢跑熱身，其次在長途跋涉過程中，可以借助一些用具來降低對身體的損耗。例如爬山時可以使用手杖，多個支撐點(diǎn)分擔(dān)人體重量，減輕對膝關(guān)節(jié)的壓力。上下山時還有獨(dú)特的技術(shù)動作，可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
朋友們進(jìn)行登山運(yùn)動時，最重要的是堅持到底。因?yàn)橐蛔娇瓷先ゲ皇呛芨?，可是真正登山時就會發(fā)現(xiàn)有距離山頂還是很遠(yuǎn)的感覺，也就是常說的看山跑死馬。這時就需要大家互相鼓勵，互相幫助，這樣的登山會很有意義。
結(jié)語：登山貼近自然，這是毋庸置疑的事情，在呼吸大自然新鮮空氣的同時，也要調(diào)整好自己的心態(tài)，根據(jù)自己的狀況和小編以上的內(nèi)容判斷自己適合不適合登山這項運(yùn)動，然后去進(jìn)行實(shí)際的操作!
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羽毛球，隨處可見，裝備只需要一雙好的鞋子，和一副好的羽毛球拍就可以進(jìn)行。那么如何打羽毛球更健身呢?下面就一起來看看吧!
下面向您介紹羽毛球的健身方法
對初學(xué)羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓(xùn)練予以高度重視，否則一是影響水平的進(jìn)步，二是容易出現(xiàn)傷病。
羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時，通常采用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運(yùn)動的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括步法和多球訓(xùn)練，為了加大運(yùn)動量，在練習(xí)步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。
我們大家很多都是業(yè)余的選手，對于我們來說，沒有多少的器械可以鍛煉我們的身體，但是如何做呢?可以采用運(yùn)動時候帶來的礦泉水來做運(yùn)動，鍛煉腕力;原地墊腳尖的話也可以鍛煉腳踝，方法有很多種，就看你如何去做了。
對業(yè)余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進(jìn)行身體訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓(xùn)練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓(xùn)練時尤其要注意多拉韌帶。
跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式，因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
下面列出的一周身體訓(xùn)練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用
第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘;
第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘;
第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實(shí)際情況對上述計劃進(jìn)行增減。
羽毛球高球的時候可以用四種方法來極大，正手，反手直線，對角線，頭頂這四種方法。正手直線需要起跳后手腕控制球拍，然后瞄準(zhǔn)路線揮拍，在擊球后慣性自然會讓手臂回到你的胸前。
頭頂擊直線高球和對角高球
如果對方過來的球飛往后場區(qū)，那么擊球點(diǎn)應(yīng)該選擇在頭頂上前方的部位，用力揮拍鞭擊球托后部，使球沿直線高飛過網(wǎng)。
頭頂擊對角高球，握拍手法略有不同，用拇指和食指向左捻動拍柄，使虎口對準(zhǔn)拍靠外的小棱邊，球拍仍由右后繞過頭頂，小臂向前方內(nèi)旋帶動手腕收發(fā)力，形成鞭擊，擊球托的左后部。擊球后，小臂內(nèi)旋較名顯，慣性作用較大，手臂自然往前擺動。
在追求更高挑戰(zhàn)極限的今天，極限運(yùn)動成了一種時尚，這些運(yùn)動對人的體能、膽量和承受力以及身體協(xié)調(diào)性、柔韌性提出了前所未有的考驗(yàn)。
No.1 低空跳傘
在城市中央的高樓上一躍而下，享受凌駕于城市之巔的快感成為喜歡低空跳傘運(yùn)動的人們最津津樂道的事情。然而也正是因?yàn)樘鴤愕母叨炔蛔?，讓這個運(yùn)動項目很容易造成傷亡。
No.2 死亡蹦極
蹦極起源于太平洋的瓦努阿圖群島，是當(dāng)?shù)厍嗄甑某赡甓Y，原意是考驗(yàn)其膽量，判斷其是否有資格成為能面對危難的人的一種標(biāo)準(zhǔn)。對于現(xiàn)在熱衷于此類“死亡游戲”的人們來說，他們需要強(qiáng)壯的心臟，良好的血管和不錯的運(yùn)氣。
No.3 徒手攀巖
攀巖運(yùn)動是起源于歐洲的一項體育運(yùn)動，對攀巖人的體能、膽量，對人的身體協(xié)調(diào)性、柔韌性要求均極高。到今天已成為大眾型的戶外極限運(yùn)動選擇，但這項運(yùn)動卻與危險同行。
No.4 潛水運(yùn)動
一向被認(rèn)為是很安全的潛水運(yùn)動居然也會上“死亡運(yùn)動”排行榜，確實(shí)讓人意外。但這項運(yùn)動在挑戰(zhàn)人類在水世界里到底走得有多遠(yuǎn)的同時，危險性同樣很大。
No.5 登山運(yùn)動
登山運(yùn)動肯定是人類挑戰(zhàn)自然最為直接的運(yùn)動，身體能量的培養(yǎng)，呼吸方法以及步法的調(diào)整，都是沖擊體能極限不可或缺的寶貴經(jīng)驗(yàn)。但即使具備上述素質(zhì)，登山愛好者們也不得不面臨巨大危險，那就是雪山不確定性的氣候條件。
兩點(diǎn)鍛煉法
所謂兩點(diǎn)鍛煉法，就是家庭、單位鍛煉法，方便易行且趣味十足。下面我想結(jié)合自己的實(shí)際情況給大家說一說，期望能有所借鑒，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
家庭跳繩競賽鍛煉。競賽時間為半小時左右，三局兩勝，方法如下：一局競賽同時間內(nèi)跳繩次數(shù)，以多者為勝;二局競賽一次性跳繩次數(shù)，以時間長者為勝;三局競賽跳繩花樣，花樣多者為勝。競賽結(jié)束后，輸者受罰做飯。家庭跳繩競賽鍛煉法，既可鍛煉身體，增強(qiáng)免疫力，又可促進(jìn)家庭成員間的情感交流。
單位下班鍛煉法。單位中午下班前五分鐘至十分鐘，可打一小會兒太極拳;下午下班前五分鐘至十分鐘，可進(jìn)行踢毽子競賽，并對拳打得好、毽子踢得多的職工進(jìn)行鼓勵。下班前鍛煉法，既可讓職工在下班前放松一下勞累的神經(jīng)，又可緩和一下緊張的工作氣氛，維持優(yōu)良的心態(tài)，同時還可促進(jìn)領(lǐng)導(dǎo)與職工，職工與職工之間的交流、了解。
我追綠色
天天清晨起床，跑步20分鐘后就來到郊外。這里山青水綠，風(fēng)光好空氣清新，真是晨練的好去處。
輕衫薄履，漫步山坡，跑步在田野，舞劍在小樹林中。晨練個把小時，席地而坐，微熱的空氣中帶著幾絲涼意，顯得格外清新。沐浴在這片濃綠之中，一時感慨良多。綠，這不就是抵制疫病的良方嗎？綠色，是生命的顏色，到大自然中去找尋綠色，不也正是人生的一大樂事嗎！
健身二招鮮
玩法一：歡樂溜溜球
溜溜球因攜帶方便、玩法多樣而深受人們喜愛。
玩溜溜球應(yīng)先掌握基本動作：先把繩繞在球上并握在手中，然后手腕向下稍用力，同時把手掌打開，使溜溜球順勢下滑，等繩子都放完后，球會利用本身旋轉(zhuǎn)反彈而回到手上，如此循環(huán)不斷。
基本動作熟練后，可玩出各種花樣，如：
猴子爬桿。用較大力氣下放溜溜球，讓球在底端不停地轉(zhuǎn)，等球快不轉(zhuǎn)時，用另一只手輕擊拿繩手的手背，使球回到手中。
蜻蜓點(diǎn)水。在地上放一盆水，把球放開后，使球的邊緣剛好挨著水面而回升，就像蜻蜓點(diǎn)水一掠而過。
刺猬打滾。把球放開后，讓它在地上轉(zhuǎn)并向前翻滾，玩者可跨著溜溜球，并跟上球翻滾的速度。
玩法二：花樣跳繩
跳繩，是一項簡單易行、趣味性強(qiáng)的戶外運(yùn)動。假如給它加些花樣，會更有樂趣。像單人跳就有雙腳并腿跳、雙腳相易跳、單腳跳、雙搖跳、跑中跳等，雙人或三人跳可以前后跳、跑進(jìn)跑出跳、三人前后相易跳等，以上方法還可和歌謠、游戲、舞蹈結(jié)合起來，邊唱邊跳，增加趣味性。還可以組織跳得最多的人、跳得最快的人、跳得花樣最多的人等各種各樣的擂臺賽。當(dāng)你看到人們在歌謠聲中，在繩子的翻飛中，以矯健的身影、輕捷的動作、秀麗的姿勢、輕盈的神態(tài)在舞動時，你一定會迫不及待地想加入到他們的行列中去的。
