推薦幾招提臀運(yùn)動(dòng)
提臀養(yǎng)生法。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的推薦幾招提臀運(yùn)動(dòng)，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)在大家對(duì)鍛煉都是比較重視的，我們都期望自己可以有好的身材，非凡對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在對(duì)健身就都是比較重視的，非凡是對(duì)自己的臀部也是非常重視的，女性朋友們期望自己可以有翹臀，那么有什么好方法可以解決，下面就給大家推舉幾款提臀運(yùn)動(dòng)方法。
高抬腿
假如時(shí)候大家想要通過(guò)提臀運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉出翹臀，那么我們應(yīng)該注重方法的挑選才行，第一我們應(yīng)該注重準(zhǔn)備好一個(gè)堅(jiān)固的椅子，然后我們就可以挑選將左腳放在凳子上，而上半身好右腳則維持伸直的狀態(tài)，讓左腳用力使得整個(gè)身體踏上椅子上，然后再將右腳抬起至自己最大極限的位置，讓這種姿勢(shì)維持大約10秒后就可以回到原地，而且我們還要天天讓雙腳相互交替重復(fù)20次，堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰帲覍?duì)我們鍛煉出翹臀也有意義。
撐地側(cè)踢
除了上面推舉的鍛煉方法，大家還可以試試撐地側(cè)踢的方法，這樣同樣對(duì)我們緊致臀部是有好處的，而且這是一個(gè)比較有用且經(jīng)典的緊致臀部運(yùn)動(dòng)，第一我們需要將四肢撐在地面上，然后將左腳慢慢抬起，當(dāng)左腳與地面平行后，再向外伸直左腳，當(dāng)動(dòng)作維持大約6秒后，就恢復(fù)到原先狀態(tài)，天天讓雙腳相互交替重復(fù)20次，假如可以堅(jiān)持天天都進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，那么自然對(duì)鍛煉出翹臀很有意義。
上面介紹了幾款常見(jiàn)的提臀運(yùn)動(dòng)，這些提臀運(yùn)動(dòng)對(duì)我們健康是非常有好處的，能夠關(guān)心我們起到一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉效果，非凡可以關(guān)心我們鍛煉出翹臀，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，所以大家對(duì)于上面介紹的這些鍛煉方法我們就不能錯(cuò)過(guò)。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個(gè)良好的外表的確實(shí)可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個(gè)好的身材，其實(shí)除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運(yùn)動(dòng)是我們必須要做的一項(xiàng)。該怎么提臀是就成為許多人關(guān)注的焦點(diǎn)了。那么，具體是怎么運(yùn)動(dòng)提臀呢?
方法一：半蹲
兩腳分開(kāi)站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢(shì)約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開(kāi)，雙手撐地分開(kāi)呈現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的，不是一天兩天就可以呈現(xiàn)出來(lái)的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺(jué)得麻煩，在生活的很多的細(xì)節(jié)上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來(lái)，提臀的動(dòng)作每一位都應(yīng)該掌握一些。
現(xiàn)在女性朋友們都是期望自己能夠有健康的身體，而且我們還期望有一個(gè)漂亮的身體曲線，所以說(shuō)女性朋友們是會(huì)挑選各種各樣方法來(lái)進(jìn)行錘煉了，女性朋友們是期望自己可以有漂亮的臀部線條，那么具體有哪些好方法，一起看看吧。
繃緊臀部
如果說(shuō)我們想要錘煉臀部，那么大家每時(shí)每刻都是應(yīng)該去注重的，第一在站立的時(shí)候，我們就可以挑選挺拔腰身，雙手叉腰。用勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，然后我們接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直到感到酸累。不要小看這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，它可以讓你的臀部更緊實(shí)、更翹挺，這樣就能夠起到一個(gè)錘煉的效果，可以起到提臀的作用，這樣能很好的起到美化臀部線條的效果。
夾緊雙腿
同時(shí)大家在進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們還要注重，這時(shí)候我們還可以試試夾緊雙腿的方法，這時(shí)候我們應(yīng)該挑選立正站好，然后再挑選挺拔腰背，雙臂垂于身體兩側(cè)。用勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準(zhǔn)，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，堅(jiān)持重復(fù)這樣的錘煉方法，這樣對(duì)我們美化臀部很有意義，同時(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以關(guān)心起到一個(gè)提臀的效果。
臀部后翹
除了上面介紹的方法，大家在家中的時(shí)候也是可以進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)的。第一在這時(shí)候我們應(yīng)該挑選立正站好，然后我們?cè)偻Π窝恚瑫r(shí)還要讓雙手垂于身體兩側(cè)。用勁向后方翹起臀部，等到我們達(dá)到極限之后，這時(shí)候就要保持該姿勢(shì)片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以讓你的臀部越來(lái)越翹，所以在錘煉的時(shí)候大家應(yīng)該注重堅(jiān)持才行。
上面介紹的這些提臀運(yùn)動(dòng)是非常不錯(cuò)的，能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻锰?，如果說(shuō)大家可以堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)錘煉方法，那么對(duì)我們健康是非常有意義和關(guān)心的，而且還可以起到增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)的效果，同時(shí)還可以很好的關(guān)心美化臀部曲線，大家不要錯(cuò)過(guò)。
現(xiàn)在有很多人因?yàn)榻?jīng)常坐在辦公室，長(zhǎng)久的坐著導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，臀部松弛下垂會(huì)影響人的形象問(wèn)題，所以很多人都希望自己的臀部挺翹，挺翹的臀部非常迷人的，尤其女性對(duì)自己的臀部十分在意，那么當(dāng)臀部出現(xiàn)扁平的時(shí)候，如何運(yùn)動(dòng)能達(dá)到提臀的效果呢？什么運(yùn)動(dòng)提臀呢？
最有效的提臀運(yùn)動(dòng)
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、驢式上舉運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。
上面是小編介紹的比較有效的提臀運(yùn)動(dòng)，需要注意的是，提臀運(yùn)動(dòng)必須要堅(jiān)持住才能有很好的效果，可以根據(jù)自己的身體情況，選取其中的一兩種動(dòng)作堅(jiān)持下去，相信一個(gè)多月以后你們就會(huì)看到明顯的提臀效果的，另外一定要注意平時(shí)不要太長(zhǎng)久的坐著。
不少美女，因?yàn)楣ぷ鳑](méi)有時(shí)間健身，那應(yīng)該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個(gè)提臀的小運(yùn)動(dòng)，讓你在家的時(shí)候不經(jīng)意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來(lái)看一看吧!
有很多的運(yùn)動(dòng)在家的時(shí)候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運(yùn)動(dòng)里面的提臀運(yùn)動(dòng)，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合春天的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開(kāi)始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運(yùn)動(dòng)
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺(jué)全身動(dòng)態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個(gè)姿勢(shì)，一節(jié)電視劇的時(shí)間，你的臀部就會(huì)有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來(lái)，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來(lái)更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國(guó)研究，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺(jué)地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會(huì)有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時(shí)間
收緊臀部當(dāng)你坐在計(jì)算機(jī)或電視前時(shí)，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，然后再放松整個(gè)肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進(jìn)行時(shí)不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動(dòng)，力量適中，然后把推動(dòng)的脂肪集中，通過(guò)淋巴運(yùn)動(dòng)燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動(dòng)，吧脂肪移動(dòng)的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識(shí)記住這種感覺(jué)。
8、睡前適當(dāng)按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時(shí)候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時(shí)用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開(kāi)始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運(yùn)動(dòng)讓你輕松達(dá)到提臀。
結(jié)語(yǔ)：八個(gè)運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經(jīng)心動(dòng)了，那就趕緊行動(dòng)吧，在家沒(méi)事的時(shí)候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內(nèi)容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
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鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動(dòng)身體，這時(shí)候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動(dòng)到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來(lái)正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來(lái)的位置上，這時(shí)候身體是半俯臥的姿勢(shì)。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來(lái)，同時(shí)慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。
2.松開(kāi)雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿勢(shì)6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。
瘦腿是很多女性想要做的，瘦腿的方法比較多，在對(duì)瘦腿方法選擇上，一定要選擇適合自己的，而且根據(jù)自身工作性質(zhì)不同，選擇瘦腿方法也要合理，例如宅女可以選擇跳繩進(jìn)行瘦腿，這樣的方法比較簡(jiǎn)單，而且效果非常不錯(cuò)，上班族可以選擇走路瘦腿，對(duì)自身健康也沒(méi)有損害，那瘦腿提臀運(yùn)動(dòng)都有什么呢?
瘦腿提臀運(yùn)動(dòng)：
辦公室健身操瘦腹運(yùn)動(dòng)
Step1:
坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2:
上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達(dá)到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。
臀部要練翹，運(yùn)動(dòng)最有效
Step1: 身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。
Step2: 慢慢彎曲站立的腿，你會(huì)感覺(jué)，大腿根部收緊，臀部提升。豐胸方法
纖細(xì)手臂運(yùn)動(dòng)
Step1:
將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書(shū)本。
Step2:
將拿書(shū)的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。
痩大腿運(yùn)動(dòng)
減肥食譜
Step1:
單手扶住椅背，對(duì)應(yīng)的另一只腿緩慢抬起，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，時(shí)間一久，你會(huì)發(fā)覺(jué)大腿和小腿肌肉緊縮。
Step2:
同樣方法再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，依照你能承受的最大限度，重復(fù)8次左右。
在對(duì)瘦腿提臀運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)后，對(duì)這些瘦腿提臀運(yùn)動(dòng)使用過(guò)程中，也都是要堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對(duì)瘦腿才會(huì)有很好幫助，不過(guò)瘦腿提臀過(guò)程中，女性在飲食上，也是要注意要合理安排，對(duì)辛辣、油膩食物要減少選擇，避免對(duì)瘦腿造成影響。
羅馬不是一天造成的，肥臀也大多都是久坐而導(dǎo)致的后果，想要提臀瘦臀的話也非一日之寒，還需不斷地堅(jiān)持鍛煉運(yùn)動(dòng)。那么有哪些方法可以提臀呢？那么接下來(lái)小編就為大家推薦四個(gè)非常有效的提臀運(yùn)動(dòng)法，幫你消滅粗壯肥臀，讓你無(wú)需去健身房便能擁有完美性感小翹臀。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合春天的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開(kāi)始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下
3、看電視邊運(yùn)動(dòng)
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺(jué)全身動(dòng)態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個(gè)姿勢(shì)，一節(jié)電視劇的時(shí)間，你的臀部就會(huì)有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來(lái)，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
以上就是瘦臀提臀的好方法，要身材凹凸有致，必然少不了一個(gè)完美的翹臀。對(duì)身材不滿意的朋友可以試試以上方法，還你完美曲線。另外，小編建議大家可以多穿高跟鞋，因?yàn)楫?dāng)女性穿上高跟鞋時(shí)能自然而然地收臀，從而對(duì)提臀有著不錯(cuò)的效果。
現(xiàn)在大家對(duì)健身都是比較重視的，所以在平常就會(huì)挑選各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)我們健康也有好處，而提臀就是特別重要的，這對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō)是特別重視的，那么具體我們有哪些運(yùn)動(dòng)能關(guān)心提臀，下面就讓大家一起看看應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)。
下蹲法
假如說(shuō)我們想要提臀，那么第一推舉的就是下蹲法了，這是很常見(jiàn)的瘦臀運(yùn)動(dòng)，也是瘦大腿很常用的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)我們提臀是特別有好處的。而且實(shí)際上下蹲法是很容易的一個(gè)方法了，我們只需要雙腳伸開(kāi)，比肩膀略微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺拔，下蹲。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，天天20分鐘，堅(jiān)持一星期左右就可以看到效果了，能夠關(guān)心大家起到一個(gè)提臀鍛煉的效果。
軍姿提臀
同時(shí)大家想要提臀，那么我們還要注重，這時(shí)候還可以試試的就是軍姿提臀的方法了，而且采納這一方式提臀操作起來(lái)還是相對(duì)容易的，只需要像站軍姿一樣，然后我們挑選抬頭挺胸，同時(shí)還應(yīng)該挑選把雙手放置在腰間，然后我們挑選眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋略微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后我們就可以換另外的一條腿連續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)，天天都堅(jiān)持這樣的鍛煉，那么對(duì)我們提臀是特別有好處的。
翹臀操
除了上面介紹的放那個(gè)發(fā)大家還可以試試大家是提臀操了，第一來(lái)說(shuō)我們可以挑選坐在地上，然后雙腿并攏后，這時(shí)候我們的眼睛就要看著前方，然后挑選把雙手交叉，同時(shí)還應(yīng)該放置在胸前，利用臀部的力量往前走動(dòng)，走動(dòng)的時(shí)候要以十步為一組。完成一組運(yùn)動(dòng)以后可以略微休息一小會(huì)兒，而且我們要天天都堅(jiān)持練習(xí)三組作用，同時(shí)等到恢復(fù)原狀后，這時(shí)候我們還應(yīng)該對(duì)自己的腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用，這樣可以起到提臀的效果。
上面推舉給大家的方法是特別好的提臀動(dòng)作，假如說(shuō)我們可以堅(jiān)持這樣的提臀鍛煉方法，那么對(duì)我們保衛(wèi)好身體健康是有意義的，特殊可以起到一個(gè)提臀的效果，這樣是能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰幍?，所以說(shuō)想要提臀，那么上面的方法不能錯(cuò)過(guò)。
挺翹的臀部確實(shí)是十分迷人的，也是健康的表現(xiàn)，大而扁平的臀部是缺乏運(yùn)動(dòng)的象征。長(zhǎng)時(shí)間坐著，就會(huì)讓臀部的血液循環(huán)受阻，變得肥大。那么挺翹的臀部該如何練就?哪些運(yùn)動(dòng)可以讓臀部變得挺翹呢?現(xiàn)在就來(lái)給大家介紹一些可以讓臀部變翹的運(yùn)動(dòng)，讓大家可以早日擁有翹臀，一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
最有效的提臀運(yùn)動(dòng)
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、驢式上舉運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。
咱們東方國(guó)家的女性朋友對(duì)翹臀都不太重視，也很少擁有翹臀的，男性朋友的審美可是都一樣的，都喜歡翹臀。西方國(guó)家女性朋友就非常重視翹臀，翹臀是靠后天運(yùn)動(dòng)來(lái)造就的。擁有翹臀不光是賞心悅目，還能更好的生育。所以美眉們要重視起來(lái)。最后，祝大家早日擁有翹臀。
現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥或者是健身的效果都不明顯，其實(shí)最主要的還是不能跟風(fēng)，要找到適合自身情況的最好的運(yùn)動(dòng)，這樣才能達(dá)到自己想要的理想的效果，就拿提臀來(lái)說(shuō)，對(duì)于提臀有效的運(yùn)動(dòng)實(shí)在是太多了，但是真正有針對(duì)性的卻很少，今天在這里小編就給大家介紹一些比較好的提臀運(yùn)動(dòng)。
1、臀部繃緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
3、臀部后翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使用臀部的力量將其向后翹，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
4、輕抓臀部
平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發(fā)紅，休息片刻后接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。
5、提拉臀部
雙腿微開(kāi)站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復(fù)練習(xí)這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)直至臀部感到微熱。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習(xí)能輕松瘦出翹臀。
大家想要提臀的話，最好還是要多試試幾種運(yùn)動(dòng)方式，然后看看哪個(gè)運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于自己的情況最好，可以適當(dāng)?shù)亩嗉泳毩?xí)。提臀的過(guò)程也不是幾天就能看出來(lái)效果的，像這樣的運(yùn)動(dòng)一般都要幾個(gè)月會(huì)直接看到很明顯的效果，所以鍛煉的過(guò)程中也不要心急。
不管是男生還是女生，每個(gè)人都想擁有較好的身材，所以大家都會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)和鍛煉來(lái)達(dá)到自己想要的效果。其中，提臀是許多男生和女生都比較做的一種運(yùn)動(dòng)。但很多人還不清楚到底做什么運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到提臀的效果。其實(shí)，提臀的運(yùn)動(dòng)有很多，下面小編就來(lái)給大家介紹幾種。
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
做運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉我們的身體，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，而且還可以塑造良好的身材。有想要提臀的朋友可以試試小編給的方法，只要大家堅(jiān)持鍛煉，就一定能達(dá)到自己想要的效果。鍛煉不是一件容易的事，但只要擁有目標(biāo)，就會(huì)有堅(jiān)持的動(dòng)力。相信大家都有著自己的目標(biāo)，祝大家成功~
