百米跑的技巧
紅米的養(yǎng)生功效。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供百米跑的技巧，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
百米跑是田徑項(xiàng)目里面的一種，百米跑需要有很強(qiáng)的爆發(fā)力，這樣才能讓百米跑的時(shí)間更短，當(dāng)然調(diào)劑好自身的心態(tài)也非常重要，在百米跑之前一定要做好充分的熱身工作，否則很輕易受傷，下面就來看一下百米跑的技巧有哪些。
一、百米跑的技巧
1、保持優(yōu)良的心態(tài)，百米跑的競(jìng)爭(zhēng)是非常激烈的，所以肯定也會(huì)更加緊張，心態(tài)調(diào)劑好了以后，才能夠讓水平更好的發(fā)揚(yáng)出來，一定要把它當(dāng)作是平常的練習(xí)來做，用平常的心態(tài)來對(duì)待競(jìng)賽。
2、做好熱身活動(dòng)，在百米跑之前熱身運(yùn)動(dòng)一定要做好，競(jìng)賽肯定非常激烈，所以假如熱身沒有做好的話，很輕易出現(xiàn)腿部抽筋情況，可以做熱身操或者高抬腿。3、保持優(yōu)良的爆發(fā)力，百米跑的爆發(fā)力非常重要，基本上沒有做好就輕易落在后面，很難追上來，這和個(gè)人的身體素養(yǎng)相關(guān)，當(dāng)然和平常的練習(xí)也有很大的關(guān)系，腿部的靈敏程度以及腿部的力量一定要做好，平常應(yīng)該做負(fù)重練習(xí)，這樣才能變得更加輕快。
4、注重節(jié)奏的調(diào)劑，百米跑步節(jié)奏的掌握也非常重要，一定不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢，也不能受到其他選手的影響，手部的動(dòng)作以及腳步的動(dòng)作一定要和諧好，進(jìn)行有規(guī)律的擺動(dòng)，這樣才能讓速度提升。
二、百米跑的正確姿勢(shì)
百米跑需要保持前傾動(dòng)作，跑步全程都應(yīng)該微微前傾，但是不需要彎腰，傾斜的角度越大，速度自然也會(huì)越快，當(dāng)然也不要超過極限，采用s形體姿，在跑步的時(shí)候背部一定要保持挺拔，兩個(gè)膝蓋可以微微的彎曲，在跑步的時(shí)候頭頂?shù)奈恢脩?yīng)該比平常正常站立的位置略微低一些，還應(yīng)該注重步幅要小一些，步幅小才能夠有更好的爆發(fā)力，跑起來也會(huì)更加穩(wěn)健。
上面給大家介紹的就是百米跑的技巧有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，想要讓白米跑的成績(jī)更好，就需要注重上面這些事項(xiàng)，還應(yīng)該注重節(jié)奏，可以略微的提高一些，平常做好體能方面的練習(xí)，體能提高以后百米跑的速度自然也可以變得更快。
相關(guān)閱讀
一百米跑是短跑項(xiàng)目里面的一種，也是比較常見的一種鍛煉身體方式，很多人都是經(jīng)常跑步鍛煉身體的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以依據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)劑，健身的效果又特別不錯(cuò)，受到了很多人喜歡，一百米跑的正確練習(xí)方法要注重，下面就給大家介紹一下一百米跑怎么練。
一、一百米跑怎么練
練習(xí)一百米跑起跑的速度特別重要，反應(yīng)一定要快，這樣才能讓跑步的成績(jī)更好，要集中注重力，擺好起跑姿勢(shì)，一般起跑的姿勢(shì)是站式或者蹲式，兩個(gè)手撐地，兩個(gè)腳踩實(shí)踏板，蹲在地上準(zhǔn)備起跑，等到起跑聲音響起以后，就應(yīng)該伸直后腿，重心放在前臂以及前腳上面，哨聲響起立刻蹬離踏板，一定不要把腳抬高，應(yīng)該直直的蹬踏板，否則就會(huì)讓起跑速度減慢，起跑的練習(xí)是特別重要的，一百米起跑還應(yīng)該好好的練習(xí)爆發(fā)力，因?yàn)槭嵌膛?，所以爆發(fā)力特別重要，一般都是有兩個(gè)部分組成，也就是力量還有速度，通過日常的練習(xí)就能夠提高，所以可以用縱跳負(fù)重蹲起跳，負(fù)重縱跳，負(fù)重弓箭步相易跳等方式進(jìn)行練習(xí)，能夠讓一百米跑的速度更快，練習(xí)一百米跑應(yīng)該注重做好熱身運(yùn)動(dòng)，把肌肉以及各個(gè)關(guān)節(jié)都調(diào)動(dòng)起來，大概需要熱身半個(gè)小時(shí)左右，在一百米跑之前應(yīng)該做一下收腹跳以及壓腿，讓精神興奮起來，一百米跑可以分為起跑，中途跑以及沖刺等部分，反應(yīng)能力一定要快。
二、一百米跑之前吃什么
一百米跑之前可以適當(dāng)?shù)某砸恍┫憬兑约坝衩?，是比較健康的食物，這些食物是可以很好操縱血糖水平的，所以在跑步之前就可以適當(dāng)?shù)某砸恍┯衩祝容^有飽足感覺，跑步的時(shí)候也不輕易出現(xiàn)困乏的情況，還可以吃一些燕麥粥，燕麥粥應(yīng)該吃比較原始天然的，這樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值才能更加豐富，里面含有特別豐富的礦物質(zhì)以及維生素，對(duì)身體健康比較有好處，飲食合理以后跑步運(yùn)動(dòng)的效果也就會(huì)變得更好，所以一百米跑步之前就應(yīng)該挑選正確的食物來吃。
上面給大家介紹的就是一百米跑怎么練，想要練習(xí)一百米跑的人就可以使用上面這些方法，不管是熱身運(yùn)動(dòng)，還是一些步伐技巧都應(yīng)該熟練掌握，正確的飲食也很重要，不管是跑步之前還是跑步之后都不能大意，防止對(duì)身體造成損害。
具體的運(yùn)動(dòng)量還要視個(gè)人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過力，以身體微微出汗而又不感覺疲乏為度。還要選擇地面比較平整的地方，比如廣場(chǎng)、體育場(chǎng)等，不要在人多擁擠的場(chǎng)所鍛煉。
走一字步也叫走貓步，類似于T型臺(tái)上模特的走路方式，行進(jìn)時(shí)左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。具體走法為：左腳朝前邁出，要踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時(shí)向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實(shí)后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。這種走路方式會(huì)形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，相當(dāng)于給肝、胃、腸道等臟器做按摩，能夠促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對(duì)防治便秘有比較好的療效。每天走500米一字步，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不僅能促進(jìn)排便，還可預(yù)防直腸癌。
當(dāng)然，具體的運(yùn)動(dòng)量還要視個(gè)人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過力，以身體微微出汗而又不感覺疲乏為度。還要選擇地面比較平整的地方，比如廣場(chǎng)、體育場(chǎng)等，不要在人多擁擠的場(chǎng)所鍛煉。因?yàn)樽咭蛔植接袛[髖扭胯的動(dòng)作，走步時(shí)要心情放松，但也不要心不在焉，避免扭傷腳踝。
需要注意的是，有心臟病、下肢血管病的老人要謹(jǐn)慎鍛煉。在鍛煉的同時(shí)，其他的生活習(xí)慣也要注意改善，比如多吃些粗糧、粗纖維的蔬菜等。
反跑的瞬間防守人會(huì)有一個(gè)反應(yīng)時(shí)間,這段反應(yīng)時(shí)間稱為時(shí)間差,進(jìn)攻方可以利用這段時(shí)間差來擺脫防守或是用于進(jìn)攻，那如何掌握這一技巧呢。
在籃球賽中，無球隊(duì)員在被盯防的情況下，突然反向跑動(dòng)以擺脫對(duì)方的行動(dòng)?；蛘哒f是無球隊(duì)員假裝往一個(gè)方向跑，帶動(dòng)防守球員一起跑，這時(shí)候突然往反方向跑，用防守球員不及反應(yīng)的時(shí)間差擺脫防守。
反跑的瞬間防守人會(huì)有一個(gè)反應(yīng)時(shí)間，這段反應(yīng)時(shí)間稱為時(shí)間差，進(jìn)攻方可以利用這段時(shí)間差來擺脫防守或是用于進(jìn)攻(比如投籃)。
一般是在面對(duì)對(duì)方正面防守或繞前防守時(shí)采用。還有就是擺脫對(duì)手的掩護(hù)技巧、卡位技巧等。
反跑往往只是一個(gè)進(jìn)攻的手段。比如一個(gè)球員在45度角三分外持球，另一個(gè)球員(一般是主力小前鋒，如卡特、科比)假裝往籃下切，防守球員為了防守其拿球扣籃，急忙跟上，結(jié)果小前鋒突然往外跑，防守球員跟防不及，這時(shí)持球隊(duì)員要及時(shí)傳球，小前鋒接球時(shí)會(huì)跟防守球員有很長(zhǎng)一段距離，造成短暫的空位跳投機(jī)會(huì)。
籃球反跑需要依靠配合
當(dāng)手持籃球的隊(duì)員A將籃球傳給B，急忙擺脫防守方，獲得空間后。隊(duì)友B再立刻傳球給A。當(dāng)B將傳給A的瞬間，A隊(duì)員忽然改變方向，也就是往3分線外跑，利用傳球時(shí)的加速(這個(gè)速度是很難追上的，一般對(duì)方?jīng)]準(zhǔn)備的都會(huì)被甩掉)，快速到達(dá)3分線外，接球，投3分
又或者是小前鋒假裝提上給該持球隊(duì)員做擋差，防守為了防擋差輪換及時(shí)跟上，小前鋒突然向籃下切，持球隊(duì)員及時(shí)高釣傳球小前鋒，由于已經(jīng)卡住身位，弱側(cè)補(bǔ)防不及時(shí)的話那么小前鋒會(huì)上空藍(lán)，也許連運(yùn)都不用運(yùn)。
注意：反跑的球員要求既有精準(zhǔn)的跳投又可以扣籃突破。
反跑的變化很多，可以真的去擋差，持球隊(duì)員突破，小前鋒隨之內(nèi)切;可以真的跑到籃下為持球隊(duì)員拉空單打空間。無論怎樣，反跑對(duì)小前鋒的個(gè)人能力與持球隊(duì)員的傳球功力與二人的默契都有很高的要求。若是有人有意識(shí)往下跑原本可以打快攻的但是由于持球者沒有這方面的意識(shí)也白搭。
反跑是籃球中的一種無球擺脫技巧
在有對(duì)方球員盯防的情況下，向一個(gè)方向跑，這個(gè)時(shí)候只是給對(duì)方造成一種你移動(dòng)方向的錯(cuò)覺，所以速度不必太快。
當(dāng)你的隊(duì)友準(zhǔn)備給你傳球或者你已經(jīng)有了比較好的進(jìn)攻機(jī)會(huì)的時(shí)候，突然向反方向，或向一定偏轉(zhuǎn)方向加速跑，達(dá)到擺脫防守隊(duì)員的效果。
由于對(duì)手在之前的跑動(dòng)中已經(jīng)被你迷惑，而且你有心理準(zhǔn)備，別人沒有，所以你可以利用速度，反應(yīng)來擺脫對(duì)手的防守。
注意：你在跑動(dòng)迷惑對(duì)方時(shí)保持身體接觸，這樣在你反跑的一剎那可以利用身體的力量頂開對(duì)方(不是教你用小動(dòng)作犯規(guī)啊!只是擺脫的小技巧)，有利于自己的加速和讓對(duì)方徹底失去有利防守位置。
反跑多是投手的招數(shù)，另外在你與隊(duì)友足夠默契的時(shí)候還可以用掩護(hù)，這樣的效果比反跑更好，而且可以保存反跑投籃隊(duì)員的體力，以保證更好的出手感覺。
延伸閱讀：
打籃球的技巧 打籃球有什么好處打籃球的技巧 如何練好籃球基本功打籃球的技巧 打籃球能長(zhǎng)高嗎籃球技巧 打籃球的彈跳力訓(xùn)練方法自由籃球 打籃球時(shí)的蓋帽時(shí)機(jī)如何掌控科比2016年退役 打籃球的自我保護(hù)法有哪些肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運(yùn)動(dòng)過后的24至48小時(shí)內(nèi)，尤其是對(duì)不熟練跑步或者增加距離或加大強(qiáng)度的人。這種延遲性肌肉酸痛會(huì)在幾天后自行消失。那么避免跑步后酸痛應(yīng)該怎么辦呢?
不少跑步者抱怨跑完后總是頭疼，這可能是因?yàn)槊撍部赡苁且驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)后遺癥，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，尤其是長(zhǎng)跑或者快速跑之后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)付這些問題，下面就跟小編一起來了解一下吧!
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行В淮芜^冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
小編溫馨提醒，如果在跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時(shí)地就醫(yī)。
延伸閱讀：
跑步的好處 男人跑步有6個(gè)益處跑步3分鐘可測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn) 根據(jù)公式可推測(cè)死亡率跑步機(jī)怎么用 跑步機(jī)玩出新花樣你會(huì)嗎老人健身 老人跑步的時(shí)候注意些什么原地跑步能減肥嗎 最簡(jiǎn)單便宜的減肥方法跑步的好處 警惕8個(gè)跑步隱患危害健康? ?長(zhǎng)跑作為日常生活當(dāng)中的一種運(yùn)動(dòng)，它一方面可以鍛煉我的耐力，另一方面能夠增強(qiáng)我們的心肺功能，說長(zhǎng)跑是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)，可以起到增強(qiáng)體魄的功效，長(zhǎng)跑也是要講究一定的方法和技巧的，下面就讓我們一起來了解一下，跑長(zhǎng)跑技巧都有哪些呢？希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>
? ?落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
? ?以上就是跑長(zhǎng)跑技巧的詳細(xì)解答，在長(zhǎng)跑的過程當(dāng)中一定要掌握一定的方法技巧，同時(shí)也要注意自己的身體安全，長(zhǎng)跑是一個(gè)非常艱難的過程，就經(jīng)常的去進(jìn)行鍛煉，才能夠提高自己的體育技能，在這里小編也要鼓勵(lì)大家，要堅(jiān)持不懈，不要半途而廢。
經(jīng)常鍛煉身體對(duì)我們的身體有很多的好處，尤其是長(zhǎng)跑不凈能夠提高我們的體能，也能增加我們的耐性，1000米跑步訓(xùn)練就是最受歡迎的一種長(zhǎng)跑項(xiàng)目，跑步并不是我們想象的那樣簡(jiǎn)單，也是存在著一定技巧的，只有掌握好技巧才能收獲更好的效果，下面我們一起了解下1000米跑步訓(xùn)練的技巧。
1000米跑步訓(xùn)練的技巧
在剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%,保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
我們知道不論做什么事情都要掌握好技巧和方法，這樣我們做起來也不會(huì)覺得吃力就能達(dá)到事半功倍的效果，體育鍛煉也是是一樣，我們平時(shí)很多會(huì)有跑步完嗓子疼的現(xiàn)象，就是因?yàn)闆]有掌握好跑步的技巧，通過對(duì)1000米跑步訓(xùn)練的技巧的了解，希望能夠?qū)ε懿綈酆谜哂懈嗟膸椭?
奧運(yùn)會(huì)的賽場(chǎng)上，跨欄總是最惹人注目的項(xiàng)目之一，為什么呢?因?yàn)榭鐧诟挥屑で楹吞魬?zhàn)，看著運(yùn)動(dòng)員那非一般的速度，總是心馳向往，今天小編就和大家來說說跨欄跑的技巧和訓(xùn)練方法，一起來看看吧!
跨欄跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道，下面小編就為大家講解一下跨欄跑的訓(xùn)練方法，幫助熱愛跨欄的朋友有效的提高成績(jī)!
跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項(xiàng)目，以上各項(xiàng)均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項(xiàng)目在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上有些差別，不過它們的跨欄步技術(shù)具有共性，依據(jù)普遍高?？鐧谂芙虒W(xué)實(shí)際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現(xiàn)以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術(shù)。
(一)跨欄跑的基本技術(shù)
1、起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時(shí)來得快。
2、過欄技術(shù)
過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動(dòng)作組成。
(1)在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時(shí)，擺動(dòng)腿由提后向前擺動(dòng)，然后大小腿開始折疊，迫使膝關(guān)節(jié)超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成攻欄姿勢(shì)。
(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。
跨欄跑教學(xué)需要注意的事項(xiàng)：切忌過早地練習(xí)專項(xiàng)。
一、結(jié)合青少年成長(zhǎng)的規(guī)律，學(xué)生在練習(xí)跨欄技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)逐漸掌握跨欄技術(shù)，切忌不要過早地練習(xí)專項(xiàng)。
二、教法應(yīng)靈活，著重提高學(xué)生的速度、靈敏和協(xié)調(diào)性及彈跳力。
在具體教學(xué)時(shí)，應(yīng)注意節(jié)奏分明，保證質(zhì)量，一般采用綜合課形式，保持青少年學(xué)習(xí)的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。
起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng) 腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動(dòng)腿的膝略高于踝。
(3下欄著地：擺動(dòng)腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動(dòng)作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動(dòng)腿在腳掌移過欄架的時(shí)候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好!
以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。
3、欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長(zhǎng)不等，每步步速和支撐、騰空時(shí)間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑 所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。
第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。
(二)練習(xí)方法
(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過欄時(shí)手、腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
(2)攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。
(3)擺動(dòng)腿過欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí))：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí) 動(dòng)腿模仿和過欄的動(dòng)作。
(4)原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
(5)跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。
(6)欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動(dòng)作。
(7)欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
(8)擺動(dòng)腿過欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。
(9)放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過欄技術(shù) 。
(10起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。
(11)起跑過3～5個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。
(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。
(13)重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。
跨欄跑技術(shù)比較復(fù)雜，難度比較大，學(xué)生掌握的速度比較慢，動(dòng)作容易變形;科學(xué)合理的教學(xué)方法能夠提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加快掌握動(dòng)作技能的形成，更好地提高教學(xué)質(zhì)量。教學(xué)中，教師必須掌握更多更有利于提高教學(xué)質(zhì)量的方法和手段;科學(xué)合理地安排輔助性教學(xué)方法，更好地完成跨欄跑教學(xué)任務(wù)。下面介紹一種跨欄跑的輔助練習(xí)方法，本人經(jīng)過多年教學(xué)實(shí)踐，收到良好的教學(xué)效果。
一、 跨欄步的輔助練習(xí)
步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊(可先橫跨再縱跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時(shí)，擺動(dòng)腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動(dòng)作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢(shì)。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)(將系有橡皮筋的二個(gè)跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度)。
要求：擺動(dòng)腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動(dòng)作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢(shì)。
步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)(將二個(gè)跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫竿練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同)。
要求：擺動(dòng)腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時(shí)上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動(dòng)腿越過橫竿時(shí)開始下壓，帶動(dòng)起跨腿向體側(cè)提拉。
注意事項(xiàng)：開始時(shí)要求學(xué)生能跨越過去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動(dòng)作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)， 如擺動(dòng)腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對(duì)自己的技術(shù)不足有一個(gè)清楚的了解，并將其改正。
教學(xué)效果：通過輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ);學(xué)生在沒有顧慮的情況下輕松地練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。
二、 欄跑的輔助練習(xí)
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩(按照一定的欄間距離用系有繩子的標(biāo)槍插立兩側(cè)，設(shè)3-5道，要求學(xué)生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫繩時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿(用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設(shè)3-5道，要求學(xué)生以跨欄步的技術(shù)跨越橫竿，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫竿時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況，將學(xué)生分為幾個(gè)小組，高水平的學(xué)生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項(xiàng)：學(xué)生學(xué)習(xí)欄間跑的過程中，應(yīng)以強(qiáng)調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，繩(竿)間的距離及高度應(yīng)逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長(zhǎng)，由低到高，讓學(xué)生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學(xué)生的注意放在欄間跑三步步長(zhǎng)比例上，學(xué)生只會(huì)注意步長(zhǎng)比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯(cuò)誤技術(shù)。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，能夠消除學(xué)生對(duì)跨越欄架的懼欄心理障礙，學(xué)生練習(xí)比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動(dòng)作，進(jìn)一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
三、 全程跑的輔助練習(xí)
步驟1：跨越8-10道橫繩(用系有橫繩的標(biāo)槍或跳高架代替欄架，設(shè)8-10道，繩間距離與高度可以適當(dāng)高節(jié)，要求學(xué)生跨越橫繩，并跑完全程)。
要求：繩間跑三步，認(rèn)真體會(huì)繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動(dòng)作協(xié)調(diào)，進(jìn)一步提高跨欄步的技術(shù)，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個(gè)欄(起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學(xué)生年齡、身高來調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié))。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進(jìn)一步鞏固和提高跨欄步技術(shù)。
步驟3：同學(xué)陪跑，全程跑，跨越10 個(gè)欄(按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個(gè)欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)，練習(xí)者找同學(xué)在欄側(cè)陪跑完全程)。
要求：進(jìn)一步完善和提高跨欄跑技術(shù)，在有同學(xué)陪跑的鼓勵(lì)下努力跑完全程，起跑至第1欄，應(yīng)注意步點(diǎn)準(zhǔn)確過好第1欄;第1-4欄，應(yīng)積極加速保持動(dòng)作的向性;第5-8欄體會(huì)技術(shù)動(dòng)作;第9-10欄注意加大步長(zhǎng)，為終點(diǎn)沖刺做好準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：教師一定要將學(xué)生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學(xué)生在基本掌握技術(shù)之后，應(yīng)指出學(xué)生技術(shù)上的不足，引導(dǎo)學(xué)生的注意力向改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎(chǔ)上形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學(xué)陪跑的誘導(dǎo)輔助練習(xí)，能夠降低學(xué)生學(xué)習(xí)的難度，消除懼欄障礙心理，使學(xué)生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
結(jié)語：田徑賽場(chǎng)上，跨欄跑是很熱血的運(yùn)動(dòng)，講究是在快速跑動(dòng)中還要跨越障礙物!是很講究技術(shù)的，以上為大家講解了跨欄跑的訓(xùn)練方法和技巧，希望能幫助到熱愛跨欄的朋友們，祝大家都跑出一個(gè)好成績(jī)!
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 杠鈴操鍛煉你的全身肌肉健身運(yùn)動(dòng) 為你介紹最緊張刺激的沖浪運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng) 旱冰的基礎(chǔ)練習(xí)方法和剎車技巧健身運(yùn)動(dòng) 想增加魅力那就來學(xué)鋼管舞吧健身常識(shí) 健身運(yùn)動(dòng)的十三個(gè)誤區(qū)健身運(yùn)動(dòng) 跑步健身的好處和誤區(qū)我們都知道800米跑步訓(xùn)練是一項(xiàng)中長(zhǎng)跑，它需要我們有一定的耐力，同時(shí)也要有一定的速度，但是這是不是一個(gè)剛剛開始進(jìn)行跑步的人就能做到的，但是如果我們能夠掌握好800米跑步訓(xùn)練的技巧經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉，就能很好的取得比較好的效果，那么800米跑步訓(xùn)練的技巧是怎樣的呢，下面我們一起了解下。
800米跑步訓(xùn)練的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長(zhǎng)跑考驗(yàn)的就是耐力，想要在長(zhǎng)跑中取得勝利，就要我們掌握長(zhǎng)跑技巧，那你知道1500米長(zhǎng)跑技巧有哪些嗎?跑步注重事項(xiàng)有什么?下面給大家介紹一下1500米長(zhǎng)跑技巧，一起來看看吧，期望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心!
1500米長(zhǎng)跑技巧介紹：怎樣提高長(zhǎng)跑成績(jī)
一、賽前注重
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!
2、競(jìng)賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了競(jìng)賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3、了解一下對(duì)手的情況。誰的水平高，誰的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒服的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在競(jìng)賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間要注重
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時(shí)間要注重維持體溫，不要使身體涼下來。
三、競(jìng)賽時(shí)
1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以潮濕空氣，也防止涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速，呼吸一定要平均，可以的話守在2-3位，注意被圍坐包廂，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰獱繌?qiáng)跟跑。競(jìng)賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在后400米發(fā)力、但要確保不要到后100米就無以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率。
掌握長(zhǎng)跑的四個(gè)要領(lǐng)
雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有用的有氧運(yùn)動(dòng)，但社會(huì)的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。
健康長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，連續(xù)時(shí)間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動(dòng)作
堅(jiān)持跑步能夠讓我們的身體更加強(qiáng)壯，但是不正確的跑步會(huì)讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
