讓腰腹更柔軟 練拉丁有氧操
讓飲食更養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“讓腰腹更柔軟 練拉丁有氧操”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
拉丁有氧健身操來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞，但不強(qiáng)調(diào)國(guó)際的基本步伐，它強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)，令人獲得精神上和身體上的舒展。
拉丁有氧健身操來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞，但不強(qiáng)調(diào)國(guó)際的基本步伐，它強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)，令人獲得精神上和身體上的舒展。把拉丁舞與健身操糅合在一起，不但跳的人自由舒展，行云流水，看的人也賞心悅目，成為觀看指數(shù)最高的健身操之一，也是女孩子最喜歡的健身操。
拉丁健身操最多的是腰部的扭動(dòng)，以腰部的力量帶動(dòng)下肢活動(dòng)，它的錘煉側(cè)重于腰和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分錘煉。拉丁有氧健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈豪爽的拉丁音樂(lè)中感受南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在錘煉中獲得娛樂(lè)享受。拉丁有氧健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揚(yáng)出來(lái)，就越能放開(kāi)，無(wú)所顧及，在音樂(lè)中釋放身心，用音樂(lè)帶動(dòng)起參與者的積極性與主動(dòng)性，縱情投入到音樂(lè)與健身中。
拉丁有氧健身操，盛情豪爽，節(jié)奏明顯。而在運(yùn)動(dòng)中須注重：
1)挑選底部柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋;
2)跟隨音樂(lè)扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸;
3)在呼吸不暢的情況下，請(qǐng)先休息片刻后再?zèng)Q策是否連續(xù);
4)防止扭腰過(guò)猛，應(yīng)以感覺(jué)適當(dāng)為準(zhǔn);
5)若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲憊、身體局部顯現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等。
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不少人每天忙于工作和學(xué)習(xí)，幾乎沒(méi)有什么時(shí)間來(lái)鍛煉身體，因此身體的抵抗力和免疫力下降的非常快，身體素質(zhì)越來(lái)越差，所以說(shuō)我們有什么樣的方法可以解決困擾人們的這一個(gè)大難題呢？首先你可以根據(jù)自己的興趣愛(ài)好來(lái)選擇，第二個(gè)也可以選擇拉丁有氧健身操，因?yàn)椴粌H可以提供你的外在形象，也能讓你看起來(lái)更加美麗。
拉丁健美操動(dòng)作優(yōu)美 , 有濃郁的異國(guó)情調(diào) . 其動(dòng)作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動(dòng) , 因此對(duì)于腰部?jī)蓚?cè)的訓(xùn)練效果特別好。拉丁健美操以熱情奔放的拉丁音樂(lè)為主，節(jié)奏歡快，但一定要適中，使身體能夠完成最大限度的舞動(dòng)，并且，要根據(jù)動(dòng)作的不同，搭配不同類型的拉丁音樂(lè)。
健美操的起源可追溯到兩千多年前。古希臘人對(duì)人體美的崇尚舉世聞名。他們喜愛(ài)采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項(xiàng)目進(jìn)行人體美的鍛煉。而古印度很早就有瑜伽術(shù)，其中的一些姿勢(shì)與當(dāng)前流行的健美操所常用的基本姿勢(shì)是一致的。由此可見(jiàn)，古代人對(duì)健身健美的追求是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎(chǔ)。
健美操不僅在美、英、法等國(guó)家迅速發(fā)展，而且在一些發(fā)展中的國(guó)家和地區(qū)也得到不同程度的開(kāi)展。前蘇聯(lián)早已把健美操列入大、中、小學(xué)的體育教學(xué)大綱。在亞洲地區(qū)，日本、菲律賓、新加坡等國(guó)家也建有許多健美操活動(dòng)中心及健身俱樂(lè)部，人們都開(kāi)始將健美操作為自己的主要健身方式，由此形成了世界范圍內(nèi)的"健美操熱"。
以上介紹了拉丁有氧健身操，如果對(duì)這方面比較感興趣的人，可以多去了解一下，畢竟對(duì)于自己的身體有好處，如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話，可以報(bào)一些拉丁舞培訓(xùn)班，如果沒(méi)有多余的錢來(lái)報(bào)培訓(xùn)班，那么你也可以自己在家里學(xué)習(xí)，總而言之要比一直坐在電腦桌前要好的多，由此可以看出運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是十分重要的。
很多時(shí)候在生活當(dāng)中，我們不注重運(yùn)動(dòng)在飲食上也不加節(jié)制的話，那么身材就會(huì)因此堆積很多的肥肉，變得非常的臃腫，這與我們的整體形象也會(huì)造成影響，所以還是需要注意科學(xué)有效的減肥瘦身，而下面要介紹的是一些有氧健身減肥的方法，大家一起去認(rèn)識(shí)和了解一下吧。
有氧健身操注意事項(xiàng)1：做熱身運(yùn)動(dòng)
開(kāi)始前要先做適量的熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是下肢的伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)很重要的。天氣寒冷時(shí)，熱身時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)。跳有氧健身操注意事項(xiàng) 教你如何練有氧健身操
有氧健身操注意事項(xiàng)2：循序漸進(jìn)
剛開(kāi)始跳健身操的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度?？刂圃诿恐芫毩?xí)兩到三次，或者隔天練習(xí)一次即可。每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。隨著身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以適當(dāng)增加次數(shù)，直至感覺(jué)適量為止。記住絕對(duì)不可以勉強(qiáng)自己，以免拉傷。
有氧健身操注意事項(xiàng)3：選擇合適的服飾
就如同其它的運(yùn)動(dòng)一樣，練習(xí)有氧健身操對(duì)服飾方面也有一定的要求。褲子可以選擇緊身敞口的，也可以是低腰的，以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。上衣最好是寬松透汗的T恤，也可以在里面穿一件緊身背心，外面套一件袖口罩衫。鞋子要柔軟舒適。
注重這些有氧健身方法，對(duì)幫助你減肥瘦身瘦腰就可以達(dá)到理想的功效，而且這都是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式，不會(huì)給我們的身體造成極大的副作用問(wèn)題，這樣的減肥瘦身方法是比較，值得我們?nèi)バ刨嚨模绻阋部鄲郎聿膯?wèn)題，那么就應(yīng)該注重這些運(yùn)動(dòng)健身方法。
腰腹是最容易走樣的部位，容易堆積脂肪，形成贅肉。下面伊秀美體網(wǎng)小編就來(lái)教你8式瘦腰柔軟瑜伽，助你通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，重塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
1.側(cè)三角式：站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5.半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過(guò)頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。
6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。
7.眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
對(duì)于健美操相信大家都不會(huì)感到陌生，但是有氧拉丁健美操就有很多朋友不熟悉了，很多人都不知道有氧拉丁健美操是怎么跳的，拉丁健美操一般都是以有氧為基礎(chǔ)的，配上拉丁音樂(lè)，使得練習(xí)者能夠充分的展現(xiàn)自己的魅力，從而達(dá)到減脂的效果，那么有氧拉丁健美操怎么做呢？
拉丁健美操
拉丁健美操動(dòng)作優(yōu)美 , 有濃郁的異國(guó)情調(diào) . 其動(dòng)作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動(dòng) , 因此對(duì)于腰部?jī)蓚?cè)的訓(xùn)練效果特別好 . 拉丁健美操以熱情奔放的拉丁音樂(lè)為主，節(jié)奏歡快，但一定要適中，使身體能夠完成最大限度的舞動(dòng)，并且，要根據(jù)動(dòng)作的不同，搭配不同類型的拉丁音樂(lè)。
基本簡(jiǎn)介
健美操運(yùn)動(dòng)源于20世紀(jì)70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運(yùn)動(dòng)”、“健身健美操”。80年代初，美國(guó)健身、影視明星簡(jiǎn)·方達(dá)根據(jù)自己的健身經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，1981年編寫(xiě)出版了《簡(jiǎn)·方達(dá)健美術(shù)》引起了世界的轟動(dòng)，這對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運(yùn)動(dòng)于80年代初傳入我國(guó)
基本分類
目前，世界健美操和我國(guó)健美操種類繁多，分類方法也各不相同。因此，根據(jù)健美操的目的和任務(wù)，可以將其分為健身健美操、競(jìng)技健美操和表演健美操三大類。(見(jiàn)表1-1健美操分類表)
健身健美操
健身健美操，也稱為大眾健美操，是集健身、娛樂(lè)、防病為一體的群眾性普及性健身運(yùn)動(dòng)。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作難度相對(duì)較低，可為社會(huì)不同年齡、層次、性別、職業(yè)的人所選用。根據(jù)不同的需要，健身健美操還可從不同的角度進(jìn)一步分類和命名。
按年齡結(jié)構(gòu)可分為老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、兒童健美操、幼兒健美操等。
按人體解剖結(jié)構(gòu)活動(dòng)部位可分為頭頸健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髖部健美操、腿部健美操等。
按練習(xí)的目的和任務(wù)可分為熱身健美操、姿態(tài)健美操、形體健美操、減肥健美操、節(jié)奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。
按練習(xí)形式可分為徒手健美操、持輕器械健美操(啞鈴、彩球、花環(huán)、繩、手鼓等)、專門器械健美操(墊上健美操、踏板健美操、健騎機(jī)健美操等)。
按人數(shù)可分為單人、雙人、3人、6人、8人和集體健美操。
按性別可分為女子健美操和男子健美操。
按人名、動(dòng)作特色可分為簡(jiǎn)·方達(dá)健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏擊健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。
競(jìng)技健美操
競(jìng)技健美操是根據(jù)競(jìng)賽規(guī)則與規(guī)程的要求組編的一套具有較高藝術(shù)性、以比賽取得優(yōu)異成績(jī)?yōu)橹饕康牡慕∶啦佟８?jìng)技健美操只進(jìn)行自編動(dòng)作的比賽，有特定的比賽規(guī)則和評(píng)分方法，需完成一定的難度動(dòng)作，對(duì)人體的心肺功能、身體素質(zhì)、技術(shù)技能和藝術(shù)表現(xiàn)能力有較高要求。一般較適合于青年人。競(jìng)技健美操比賽共設(shè)五個(gè)項(xiàng)目：男子單人、女子單人、混雙、混合三人、混合六人健美操。
表演健美操
表演健美操主要是以在表演中展示自己的價(jià)值和魅力;在觀賞中陶冶情操、凈化心靈、促進(jìn)健美操活動(dòng)的廣泛開(kāi)展;滿足人們展開(kāi)和表現(xiàn)自我的需要為目的，在特定的活動(dòng)、場(chǎng)合或節(jié)日慶典中進(jìn)行表演，集觀賞、娛樂(lè)為一體的體育節(jié)目。一般而言，健身健美操用于表演極其普遍，競(jìng)技健美操用于表演時(shí)可不受規(guī)則的限制。
以上就是關(guān)于有氧拉丁健美操的一些介紹，其實(shí)這種健美操跳起來(lái)是非常好看，能夠充分的展現(xiàn)自己的魅力，還能夠達(dá)到減肥和健身的作用，有氧拉丁健美操是具有表演意義的，所以喜歡的朋友也可以當(dāng)作是一種專業(yè)來(lái)學(xué)習(xí)，還可以提升自己的氣質(zhì)。
人體的腹直肌比較松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆積，顯得腹部過(guò)大。生育后腹直肌彈性更加減弱，形成懸垂腹，影響美觀，為了消除多余的脂肪，保持腹部的健美，可以做健腹操。
1.坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒鐘再鼓，這樣反復(fù)30次。
2.仰臥在床上，兩手放在身體的兩側(cè)，用腹肌的力量，使身體坐起來(lái)，然后躺下。如果力量不夠坐不起來(lái)，可用手輕輕扶床進(jìn)行幫助，反復(fù)10-20次。
3.仰臥在床上，兩手放在體側(cè)，以頭和腳支撐住床，腹部盡量上抬，連續(xù)10次。
4.俯臥在床上，兩臂屈曲在體側(cè)，然后兩臂用力撐起身體，抬頭向前看，5秒鐘身體落下，連續(xù)做10次。
5.立在地上，兩腿分開(kāi)，兩臂伸直由前向上盡量抬高，頭和胸也盡量向后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲，兩手盡量摸到腳尖，然后再抬臂、抬頭、身體向后仰，如此反復(fù)練習(xí)20次。
腰部是身體的中心，與體型的美丑有很大的關(guān)系。要想使腰部長(zhǎng)得勻稱，給人一種健美的感覺(jué)，可以進(jìn)行以下腰部健美操鍛煉。
1.站在地上，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)，先自左向右扭轉(zhuǎn)腰部，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)，再自右向左轉(zhuǎn)，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)，左右各轉(zhuǎn)20次。
2.站在地上，兩腿分開(kāi)，腰部向前彎，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
3.站在地上，兩手叉腰，先使腰部向前變，再使腰部向后彎，然后再分別向左、向右彎，每個(gè)方向彎5次。
4.仰臥床上，屈膝至胸前，兩臂向左右張開(kāi)。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向右，右膝蓋碰地，兩臂不動(dòng);轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向左，左膝蓋碰地，兩臂不動(dòng)。反復(fù)做10次。
5.仰臥床上，雙掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂著地。左右腳交替向頭部屈下，膝蓋不得彎曲，連續(xù)做15次。
減胖是永恒的話題，擁有漂亮纖細(xì)的腰身，是每個(gè)女人的妄想。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。該如何甩掉水桶腰呢?停面小編就來(lái)教你8式瘦腰柔軟瑜伽，助你通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
1.側(cè)三角式：站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來(lái)左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來(lái)腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5.半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過(guò)頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
隨著改革開(kāi)放的到來(lái)人們的生活水平得到了很大的提升，物質(zhì)方面也比以前進(jìn)步了許多。所以當(dāng)物質(zhì)生活得到滿足以后，人們就開(kāi)始享受生活體驗(yàn)生活。其中，最常見(jiàn)的就是進(jìn)行健身，生活中能夠幫助人們健身的方法有很多，不過(guò)今天小編主要來(lái)說(shuō)一下拉丁有氧健身法的動(dòng)作都有哪些?
1.胸腔平移
動(dòng)作要求：
雙腿站立，收緊腿部肌肉和臀部，放松雙肩，收腹，把意念點(diǎn)放在腋下附近，背部中下部肌肉和腹部前方肌肉用力將胸腔向一側(cè)挪動(dòng)，頭胸同步，髖部一定穩(wěn)定不動(dòng)，雙肩確保放松。
主要作用：增加上半身獨(dú)立運(yùn)動(dòng)的靈活性，對(duì)側(cè)腰練習(xí)較多。
2.脊椎搖擺
動(dòng)作要求：
分腿站立，屈膝下蹲，頸椎、胸椎、腰椎、尾椎同時(shí)向前屈曲，身體成C字形。慢慢伸直膝關(guān)節(jié)，臀部向后向上推，收緊下背，上半身重心前壓，頭部下潛，隨著胸椎的伸展，頭部自然抬起至脊椎，整體最大程度伸展并保持，同時(shí)上半身緩緩后仰，脊椎漸漸從上至下向前屈曲至起始位置。
主要作用：練習(xí)脊椎整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)以及對(duì)腹部肌肉的控制。
3.桑巴搖擺
動(dòng)作要求：
并腿站立，完成動(dòng)作時(shí)，一直保持膝關(guān)節(jié)微曲，髖關(guān)節(jié)松弛(腹股溝處)，臀部后翹(尾椎后伸)。右側(cè)腿外移一個(gè)肩寬距離，身體重心同步外移(保持在雙腿中軸處)并下壓，髖部自然向外橫擺(勿頂髖)，右腳掌根據(jù)節(jié)奏將身體推回，同時(shí)左側(cè)腰用力將髖部拉回，回到起始位置。
主要作用：集中整體協(xié)調(diào)練習(xí)，特別是側(cè)腰肌肉的強(qiáng)化和協(xié)調(diào)。
其實(shí)，拉丁有氧健身操的方法還有很多，但是小編以上提到的運(yùn)動(dòng)方法都是生活中比較常見(jiàn)呢，而且學(xué)習(xí)起來(lái)比較簡(jiǎn)單。如果你的那點(diǎn)有氧健身操感興趣的話，不妨嘗試聯(lián)系一下吧，相信這些運(yùn)動(dòng)不但可以幫助你健身，同時(shí)還可以瘦身。
由于冬季少動(dòng)多吃，導(dǎo)致脂肪堆積，到了春季的時(shí)候肥肉就更加明顯了。所以要想不再受肥肉折磨，這個(gè)春季就要?jiǎng)悠饋?lái)，春季是最適合運(yùn)動(dòng)的好季節(jié)，停面給大家推舉15式有氧健身操，宅在家中或辦公室中就可以輕松做到，只要實(shí)施2個(gè)周期共10天，既能收緊腰腹，還能拉緊大腿線條，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。
一、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺立，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;足跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)停半身的穩(wěn)固性和力量，舒展上半身。
二、相撲蹲式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)站穩(wěn)，足尖朝外;臀部向地面方向停蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)，錘煉肩膀和手臂。
三、平板曲肘支撐。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提足跟;調(diào)整身體成平板姿勢(shì);依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)固，還原休息。
動(dòng)作強(qiáng)度：1次。
運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，關(guān)心收緊塑形。
四、側(cè)弓箭步。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)巫阆騿蝹?cè)跨出，對(duì)側(cè)手向足尖方向舒展。起立，足跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)停半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
五、屈蹲轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然曲曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向停蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)停半身的力量，雕塑臀部線條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。
六、支撐提膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢(shì)，復(fù)心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋保持在手臂中間;雙腿往返交替，身體姿勢(shì)始終保持穩(wěn)固。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
運(yùn)動(dòng)目的：讓停肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)固性。
七、支撐蜘蛛爬行。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，復(fù)心在肩膀;屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向全量抬高。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)錘煉手臂后。
八、反向臂屈伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部停壓，手臂朝后夾緊全量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變;手臂用力推起身體還原。
動(dòng)作強(qiáng)度：復(fù)復(fù)至手臂后側(cè)酸脹。
運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，關(guān)心排除蝴蝶袖。
九、超人跳。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)固，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注復(fù)落地緩沖。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次。
運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。
十、后交叉左右跳躍。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍;臀部停壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)固性，復(fù)點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
十一、側(cè)弓箭步。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)巫阆騿芜吙绯?，雙手同時(shí)指向足尖;起立，足跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：復(fù)點(diǎn)練習(xí)停半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
十二、側(cè)邊單手平穩(wěn)式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙足踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)固。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平穩(wěn)性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。
十三、平穩(wěn)異側(cè)手足舒展。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：提高平穩(wěn)和諧性，塑造整個(gè)后背曲線。
十四、側(cè)邊單手平穩(wěn)式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙足踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)固，換邊復(fù)復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平穩(wěn)性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。
十五、俄羅斯旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋曲曲，雙腿自然分開(kāi)放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺(jué);轉(zhuǎn)折上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：復(fù)復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)核心部位，緊致腰腹部。
冬天氣候嚴(yán)冷，給大多數(shù)懶惰的人們一個(gè)不去戶外錘煉的好借口，冬季少運(yùn)動(dòng)，脂肪最輕易堆積，導(dǎo)致肥胖，下面給大家推舉15式有氧健身操，宅在家中或辦公室中就可以輕松做到，只要實(shí)施2個(gè)周期共10天，既能收緊腰腹，還能拉緊大腿線條。
一、相撲蹲式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)，錘煉肩膀和手臂。
二、屈蹲轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。
三、支撐提膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢(shì)，復(fù)心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋保持在手臂中間;雙腿往返交替，身體姿勢(shì)始終保持穩(wěn)固。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
四、支撐蜘蛛爬行。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，復(fù)心在肩膀;屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)錘煉手臂后。
五、反向臂屈伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變;手臂用力推起身體還原。
動(dòng)作強(qiáng)度：復(fù)復(fù)至手臂后側(cè)酸脹。
運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，關(guān)心排除蝴蝶袖。
六、超人跳。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)固，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注復(fù)落地緩沖。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次。
運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。
運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)固性。
七、后交叉左右跳躍。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。
運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)固性，復(fù)點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
八、側(cè)弓箭步。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：復(fù)點(diǎn)練習(xí)下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
九、側(cè)邊單手平穩(wěn)式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)固，換邊復(fù)復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平穩(wěn)性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。
十、俄羅斯旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開(kāi)放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺(jué);轉(zhuǎn)折上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：復(fù)復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)核心部位，緊致腰腹部。
十一、側(cè)邊單手平穩(wěn)式。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)固。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平穩(wěn)性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。
十二、平板曲肘支撐。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢(shì);依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)固，還原休息。
動(dòng)作強(qiáng)度：1次。
運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，關(guān)心收緊塑形。
十三、側(cè)弓箭步。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向舒展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：練習(xí)下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
十四、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺立，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。
動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。
運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)固性和力量，舒展上半身。
十五、平穩(wěn)異側(cè)手腳舒展。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：提高平穩(wěn)和諧性，塑造整個(gè)后背曲線。
很多人不知道這個(gè)有氧搏擊操到底有哪些好處，如果不知道有氧搏擊操的好處話，那么平時(shí)也有很多人不會(huì)鍛煉這個(gè)操，這樣下來(lái)也享受不到有氧搏擊操的各種好處，有氧搏擊操也是屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧搏擊操是有加強(qiáng)體質(zhì)的效果，而經(jīng)常做這個(gè)有氧搏擊操的好處還特別的多，下面我們一起來(lái)看看關(guān)于有氧搏擊操的好處到底有哪些?
女生適合練有氧搏擊操嗎?其實(shí)女生是非常適合練有氧搏擊操的，有氧搏擊操起源于跆拳道和拳擊的一種健身運(yùn)動(dòng)，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗，在不知不覺(jué)中減掉全身多余的脂肪。
有氧搏擊操重視瞬間的爆發(fā)力、感官刺激，再加上動(dòng)感音樂(lè)，曾經(jīng)被稱作“男人的舞蹈”，但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到這項(xiàng)“男人的舞蹈”中去。
有氧搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。
這種配合音樂(lè)節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。
但運(yùn)動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡(jiǎn)單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過(guò)脈搏測(cè)量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。
這些就是關(guān)于練習(xí)這個(gè)有氧搏擊操的各種好處，這些好處對(duì)身體來(lái)說(shuō)是相當(dāng)有利的，如果經(jīng)常做這些有氧搏擊的話，那么還可以提高身體的素質(zhì)，其實(shí)這個(gè)有氧搏擊是男女都可以做的，而做這個(gè)有氧搏操還有減肥的效果，如果是女孩子做的話，那么還可以加強(qiáng)體力，改善身體虛弱的效果。
現(xiàn)在的人們一工作就是一整天，經(jīng)常坐在位置上很少起來(lái)活動(dòng)下自己的身體。由于工作的疲勞更是不愿意在空余的時(shí)間去進(jìn)行一些適量的運(yùn)動(dòng)了，這樣的話總是有很多的女孩子出現(xiàn)了腰腹肥胖的情況，真的是整個(gè)人都變的不開(kāi)心了。長(zhǎng)期下來(lái)不僅影響身材，還影響健康。那么，下面小編介紹下瘦腰腹的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
科學(xué)減肥法
交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)
1、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)
面向上平躺在瑜伽墊或者沙發(fā)上，兩條腿相互交叉的放在地上，雙手抱頭。這時(shí)候慢慢的將腿部向上抬起，一直到與地面垂直為宜，接著盡力向上抬起你的頭部，保持五秒，放下接著再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
2、腹肌板運(yùn)動(dòng)
雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的伸展。
3、長(zhǎng)手臂的屈曲運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長(zhǎng)，保持手臂是直的。再放下來(lái)，不斷重復(fù)。
4、“自行車”運(yùn)動(dòng)
身體平躺在地上，瘦抱住后腦勺。右膝彎曲將之放在右胸前，左手臂靠緊右膝蓋，這時(shí)候需要抬起左側(cè)身體。接著再做相反的動(dòng)作。相互交替的運(yùn)動(dòng)。
躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
5、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。
6、“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)樱勾笸仁芰Α?/p>
7、健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
8、伸直雙腿的收腹運(yùn)動(dòng)
和上面的瘦腹運(yùn)動(dòng)一樣，需要躺在地上兩腿只想天花板。雙手抱住后腦勺，并且用勁的將自己的腳后跟指向上面天花板，使得身體形成U字形。然后在返回原位，繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作。
上文中對(duì)于瘦腰腹的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些，做了詳細(xì)的介紹了。相信很多的愛(ài)美想減肥的MM已經(jīng)對(duì)于減肥有了很大的把握了。其實(shí)減肥的成功就是跟平時(shí)的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣有著密不可分的聯(lián)系的，而且運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才是有成效的。
