標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做
俯臥撐的好處。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
俯臥撐是大家非常了解也經(jīng)常會(huì)做的一種鍛煉身體的方式，許多人做俯臥撐馬馬虎虎隨隨便便的，這樣就沒(méi)有方法達(dá)到好的鍛煉目的，一定要注重動(dòng)作規(guī)范一些，這樣健身的效果才能更好，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是一定要了解清晰的，下面就給大家介紹一下標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做。
一、標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做
兩個(gè)手應(yīng)該要比肩寬略微的寬一些，打開(kāi)手肘部位和地面保持平行，只要注重肩膀?qū)挾群蛢蓚€(gè)手的寬度不是相等的，假如比肩膀窄一些，那么就是主要鍛煉背部的肌肉以及胸部的肌肉，在做俯臥撐的時(shí)候，手法可以分為指稱，拳稱，全掌稱等方式，從方向方面來(lái)分，可以分為向外撐，向內(nèi)撐，向前撐等，全場(chǎng)撐也就是把整個(gè)手掌撐住地面，拳撐也就是握緊拳頭撐住地面，指撐也就是用手指的第一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行支撐，指撐肯定是難度最高的，能夠達(dá)到的鍛煉強(qiáng)度也就會(huì)越大。在進(jìn)行俯臥撐練習(xí)的時(shí)候，身體應(yīng)該處在腳低手高的狀態(tài)，手和腳不應(yīng)該處在同一個(gè)平面，對(duì)于力量并不是非常大，剛剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人來(lái)說(shuō)應(yīng)該要注重，假如腳和手處在同一個(gè)平面上，難度就會(huì)加大，對(duì)于經(jīng)常鍛煉身體的人來(lái)說(shuō)會(huì)更加適合，低姿勢(shì)的俯臥撐比較適合身體素養(yǎng)很好的健身人員來(lái)練習(xí)，這種低姿勢(shì)的俯臥撐，處在手低腳高的狀態(tài)，重量全部都是放在上肢的部位，難度會(huì)更大一些。
二、俯臥撐對(duì)身體的好處
練習(xí)俯臥撐能夠讓身體更加健康，可以讓身體體質(zhì)變得更強(qiáng)，對(duì)身心進(jìn)展還是非常不錯(cuò)的，也可以很好的調(diào)劑心理，精神能夠更加充沛，能夠達(dá)到鍛煉身體，陶冶情操的作用，延年益壽的效果也非常不錯(cuò)。做俯臥撐還能夠讓身體素養(yǎng)變得更強(qiáng)，能夠讓力量增大，強(qiáng)壯身體，只要堅(jiān)持練習(xí)就能達(dá)到非常不錯(cuò)的效果。
上面給大家介紹的就是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解。堅(jiān)持做俯臥撐可以給身體帶來(lái)的好處非常多，俯臥撐的姿勢(shì)各種各樣，難度也不同，可以依據(jù)自己的身體素養(yǎng)來(lái)挑選不同的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作鍛煉。不要超出自己所能承擔(dān)的范疇，這樣就輕易對(duì)身體造成危害，一定要特殊注重。
擴(kuò)展閱讀
俯臥撐，每個(gè)人都會(huì)做，也是一種非常流行的健身方式，對(duì)身體的各個(gè)部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng)，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來(lái)看看俯臥撐練習(xí)時(shí)候的注意事項(xiàng)。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個(gè)平面上，這種姿勢(shì)比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動(dòng)作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點(diǎn)，然后拳眼向前。這是一個(gè)鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時(shí)候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
結(jié)語(yǔ)：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時(shí)候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來(lái)選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們!
延伸閱讀：
健身方法 手指操懶人健身的最愛(ài)健身飲食 男性健身的五大飲食原則健身計(jì)劃 懶人們的全年健身計(jì)劃健身方法 科學(xué)的數(shù)字健身法健身常識(shí) 了解16個(gè)常識(shí)不做健身無(wú)用功健身誤區(qū) 健身房里的錯(cuò)誤健身方式詳解許多的男士都應(yīng)該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來(lái)達(dá)到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們?cè)诩依锲渌魏蔚胤蕉伎梢宰觥Ｍ耆皇褂霉ぞ咭部梢宰龈┡P撐。其實(shí)也可以利用雙杠來(lái)做俯臥撐，那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過(guò)支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個(gè)身體的力量 你的三頭肌必須夠強(qiáng)大。那些跳街舞的人都是這么練出來(lái)的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后，你會(huì)感覺(jué)倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如頭在上，則是雙臂屈伸，如頭朝下，那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習(xí)俯臥撐的方式有許多許多的，小編以上給大家介紹了很多，希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉，還能使自己更加的健康強(qiáng)壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式，這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會(huì)受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯(cuò)的一種方式。
俯臥撐是鍛煉身體很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以鍛煉到全身的肌肉，男性朋友堅(jiān)持做俯臥撐，可以防止衰老，還能提高夫妻之間的性生活質(zhì)量。俯臥撐數(shù)量還是檢驗(yàn)一個(gè)男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動(dòng)作有很多，但是主要是分為兩種，一種是靜態(tài)的，一種是動(dòng)態(tài)的，那么，靜力俯臥撐怎么做？
俯臥靜力的作用主要是增強(qiáng)胸大肌的強(qiáng)度，還有小臂肌肉的支撐力，對(duì)腹肌作用不大，主要就是上肢的運(yùn)動(dòng)。
俯臥靜力可以很大限度的開(kāi)發(fā)上肢肌肉的耐力，一般是做一個(gè)俯臥撐停10秒鐘起來(lái)，繼續(xù)做第二個(gè)，不要支撐的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)很疲勞，這樣繼續(xù)在做就沒(méi)有多大效果。要分開(kāi)多次做。比如：做十個(gè)休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，繼續(xù)在做。
（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
靜態(tài)俯臥撐：兩手著地，肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體，整個(gè)身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個(gè)姿勢(shì)直到撐不下去，休息片刻之后再繼續(xù)，就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。
練習(xí)時(shí)必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內(nèi)側(cè)靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側(cè) 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開(kāi)始做的時(shí)候要注意做標(biāo)準(zhǔn)，不要等到已經(jīng)形成習(xí)慣了之后才發(fā)現(xiàn)自己做錯(cuò)了，這樣的話健身的效果就會(huì)降低。要循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)求，覺(jué)得自己累了就可以休息一會(huì)兒，平時(shí)要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不要吃油膩的食物，飲食清淡。平時(shí)注意休息，多喝水，不要熬夜。
選擇俯臥撐是很多男性的喜愛(ài)，因?yàn)楦┡P撐這個(gè)鍛煉方式在鍛煉過(guò)程中可以得到很好的肌肉，也可以通過(guò)俯臥撐鍛煉出纖細(xì)的身材，其實(shí)對(duì)男性而言，擁有一個(gè)苗條的身材也是他們的夢(mèng)想，總是肥胖都是不受人們歡迎的，不管男女，但是很多人做俯臥撐的時(shí)候姿勢(shì)都不規(guī)范，那么俯臥撐如何來(lái)做呢?
俯臥撐對(duì)于我們很多人來(lái)說(shuō)都并不陌生，看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)還是有很多的訣竅在里面的，俯臥撐經(jīng)常是鍛煉我們臂力的最佳運(yùn)動(dòng)，那么如何做好俯臥撐帶來(lái)鍛煉的效果還是請(qǐng)聽(tīng)專家為我們做的分析吧!
完美的俯臥撐
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
選擇做俯臥撐的時(shí)候一定要選擇最正規(guī)的方式來(lái)做俯臥撐，而在做俯臥撐還要記得方式方法，動(dòng)作要正規(guī)，要規(guī)范，如果動(dòng)作不規(guī)范的話那么做了之后也是得不到效果的，還要記得在做俯臥撐的時(shí)候結(jié)合其他的方式方法來(lái)給自己鍛煉，讓自己擁有一個(gè)更好的身材。
天氣的熱的時(shí)候，多數(shù)的女性都希望能穿無(wú)袖的衣服，但是如果這時(shí)候手臂有蝴蝶袖，就很可能會(huì)影響衣服的搭配。其實(shí)，蝴蝶袖是生活中比較常見(jiàn)的一種手臂贅肉。這對(duì)于喜愛(ài)穿無(wú)袖的女性而言是很大的困擾。那么有什么比較好的方法能幫助我們改善呢？
負(fù)重?cái)[臂運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書(shū)。將書(shū)握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。
手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒，然后再將動(dòng)作的順序反過(guò)來(lái)做30秒。然后深呼吸30秒放松。
啞鈴坐姿臂屈伸
雙手握住一個(gè)啞鈴，重量不用很重，要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上，雙腳自然踩在地面上，與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭，雙手舉過(guò)頭頂，伸直。
然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放，大臂加緊保持不動(dòng)，啞鈴放到小臂與地面平行即可，再慢慢還原，直到把手臂伸直，這算一次。在啞鈴下放時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。
俯臥撐坐
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)手臂的肌肉，加速血液循環(huán)功能，自然而然加快脂肪的燃燒，我們先趴在地上，兩手撐著地面，雙手和肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個(gè)身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。
然后兩手手肘彎曲，一起把身體中心移向右邊，整個(gè)身體向右傾斜，接著把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動(dòng)作，每次堅(jiān)持這樣運(yùn)動(dòng)5分鐘左右，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉慢慢的在變少。
手掌交叉運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。
然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢(shì)，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢(shì)。做30秒后，再用30秒來(lái)放松并調(diào)整呼吸。
單臂伸展運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。
將右側(cè)手臂向右伸展，掠過(guò)地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個(gè)過(guò)程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動(dòng)作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
小編最后需要提醒大家，如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必慢慢來(lái)。每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上，慢慢適應(yīng)后，再增加次數(shù)和時(shí)間，這樣讓身體有一個(gè)緩沖的過(guò)程比較好。
俯臥撐是人們的日常錘煉名目，但是對(duì)于老人老說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐并不適合，而高位俯臥撐對(duì)體力要求低，比較適合老年人。
適當(dāng)?shù)牧Χ染毩?xí)，有助于減緩因年齡增長(zhǎng)而引起的功能衰退病癥。因此，老人可多干一些啞鈴、俯臥撐等力度練習(xí)，但標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐并不適合體力有限的老人，可以將其改為高位俯臥撐，也就是對(duì)著墻干。
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)干法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力度帶動(dòng)身體一起一伏。但這套動(dòng)作對(duì)老人的身體承擔(dān)力要求很高，強(qiáng)度過(guò)大還會(huì)影響心臟功能。高位俯臥撐對(duì)體力要求低，動(dòng)作幅度小，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，同樣可以達(dá)來(lái)錘煉骨骼和肌肉的目的。具體干法是：每日晨起或睡前，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遙，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后干肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。每次15~30分鐘。如果年齡偏高可以適當(dāng)將時(shí)間減少來(lái)10分鐘以里。
老人也可以利用啞鈴、杠柃、單雙杠等健身器材進(jìn)行器械練習(xí)，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力度。此外，通過(guò)曲腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動(dòng)作，還可對(duì)背部、腿部、腹部等肌肉進(jìn)行練習(xí)。
通過(guò)上述式樣的介紹，相信大家對(duì)俯臥撐的使用方法已經(jīng)有所了解，期看對(duì)你有所關(guān)心。
俯臥撐是一種常見(jiàn)的男士健身方式，當(dāng)然了女士也可以這么練的，當(dāng)然只要姑娘不怕把自己練成寬肩乍背就成。俯臥撐是進(jìn)行臥推錘煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉錘煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌錘煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行錘煉的方式的基礎(chǔ)。做俯臥撐時(shí)注重以下幾點(diǎn)，才能真正做到最完美最標(biāo)準(zhǔn)，健身效果最好。
俯臥撐看似簡(jiǎn)單，但很多人做起來(lái)只追求數(shù)量，不注重質(zhì)量，真正標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，你未必懂做。
每個(gè)人都覺(jué)得自己知道如何做俯臥撐，但并不是每人都懂得如何準(zhǔn)確做好俯臥撐全套動(dòng)作。英國(guó)男士健身網(wǎng)站近日給出了標(biāo)準(zhǔn)的指引，并且強(qiáng)調(diào)一個(gè)完美的起始姿勢(shì)非常要害。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有用錘煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要立刻用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)覺(jué)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想連續(xù)錘煉時(shí)可以挑選的方法。
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有必定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐錘煉。
經(jīng)常在軍訓(xùn)和游戲時(shí)，可以看到有人做俯臥撐當(dāng)做懲罰。對(duì)于俯臥撐，大多數(shù)人并不了解，以為只是趴在地面上，然后雙手撐起來(lái)就叫俯臥撐。它涵蓋的內(nèi)容遠(yuǎn)遠(yuǎn)比這個(gè)要多，其實(shí)很多人做俯臥撐的方法存在很多錯(cuò)誤。正確的方法才能使健身效果顯現(xiàn)出來(lái)，下面小編就來(lái)介紹它的正確做法。
身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳并攏（或稍微分開(kāi)）；吸氣并屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過(guò)度弓起；向上推舉身體時(shí)呼氣至兩臂伸直。
下面是完成一個(gè)俯臥撐的要點(diǎn)：
避免詭異的角度和手部姿勢(shì)。找到適合自己的鍛煉姿勢(shì)。
軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無(wú)法鎖定軀干的人，才 會(huì)出現(xiàn)做俯臥撐時(shí)撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開(kāi)，做動(dòng)作時(shí)就無(wú)需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/p>
在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關(guān)節(jié)不舒服。(有時(shí)這被描述為讓手臂保持“柔軟”)
要平緩地呼吸。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)：上推時(shí)應(yīng)呼氣，下降時(shí)應(yīng)吸氣。但如果你感覺(jué)呼吸費(fèi)力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
對(duì)于俯臥撐，根據(jù)雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬(標(biāo)準(zhǔn)版)、窄距俯臥撐;寬距俯臥撐主要可以刺激到胸大肌外側(cè)區(qū)域，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌中部區(qū)域，窄距俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌內(nèi)部區(qū)域，當(dāng)然對(duì)其他肌群的刺激角度也會(huì)有變化，只不過(guò)重點(diǎn)是胸大肌。
以上就是做俯臥撐的正確方法，大家要多做多摸索掌握竅門(mén)，可以試試不同的俯臥撐方法，例如跪式俯臥撐。俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，它是男性健身的最佳選擇，可以幫助男性把身體練的更加結(jié)實(shí)。但首先要方法正確，不然做再多也沒(méi)效果。
現(xiàn)在的很多男性朋友都會(huì)比較在乎自己的身材，尤其是腹肌的鍛煉。不僅是為了讓自己的身體健康狀況更加的好，更重要的是為了吸引女孩子的目光。要知道現(xiàn)在的很多女孩子對(duì)于男性身材的要求也是非常高的，腹肌的鍛煉有很多的方法，但是最受大家喜歡的是俯臥撐鍛煉法。那么斯巴達(dá)式俯臥撐該怎么做呢?
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
斯巴達(dá)俯臥撐對(duì)很多男性朋友來(lái)說(shuō)是一個(gè)比較好的有效的腹肌鍛煉法。現(xiàn)在的人們特別的追求健身，不管目的是什么，對(duì)身體總是有很大好處的。除了小編介紹的這種鍛煉方法外還有其他的，總之健身的過(guò)程是需要一段時(shí)間的，大家一定要持之以恒哦。
男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌，那么，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉就可以給男性鍛煉出解釋的胸肌，但是相信大家都不是很清楚到底哪種運(yùn)動(dòng)很鍛煉到自己的胸肌呢？胸肌的鍛煉方法有很多，那么，接下來(lái)，小編就就大家介紹以下練就完美胸肌的8式俯臥撐。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚(yú)臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
一、兩手距離變化：
雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
通過(guò)以上介紹，大家都了解了。，俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。但是小編需要強(qiáng)調(diào)的是，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過(guò)，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個(gè)部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對(duì)于人體體能消耗大要求高的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么要怎么做呢?
首先要說(shuō)明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來(lái)承載這項(xiàng)極難運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的身體負(fù)荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個(gè)念頭.運(yùn)動(dòng)也得講究循序漸進(jìn)的。
其動(dòng)作要領(lǐng)說(shuō)起來(lái)挺簡(jiǎn)單的,但要做的話可能就沒(méi)那么容易了.首先聲明一點(diǎn),本人做了半年,標(biāo)準(zhǔn)的還只能一次做十個(gè)的樣子.
首先運(yùn)動(dòng)的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開(kāi)始做時(shí),因?yàn)榭紤]到身體條件欠佳,加之動(dòng)作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開(kāi)一定的角度.這樣做相對(duì)而言比較輕松.再者,在完成動(dòng)作的時(shí)候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過(guò)程中吸氣,向下壓的過(guò)程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強(qiáng)時(shí).可以改進(jìn)動(dòng)作.試著把雙腿并攏,加大動(dòng)作難度.規(guī)范動(dòng)作.
俯臥撐對(duì)全身的各個(gè)部位的鍛煉都有重大的作用,做的時(shí)間越長(zhǎng),身體也就更強(qiáng)壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因?yàn)閷?duì)體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對(duì)于一開(kāi)始練的新手來(lái)說(shuō)來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自己的體能來(lái)進(jìn)行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺(jué)疲累的時(shí)候，就要停下來(lái)。以免身體損傷。
