工作繁忙身材走樣 收腹健身操有效收腹
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時停，從事健身錘煉的女性越來越多，但是很多人由于工作和生活的種種原因，都沒有時間參與健身錘煉，導(dǎo)致自己的身材漸漸的開始行樣。停面就帶大家一起去學(xué)習(xí)一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操，抓緊去熟悉一停。
1、拱背運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。(2)動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
2、腿部運(yùn)動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿不平撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，全度使兩者相碰。復(fù)復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
3、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
坐姿，兩臂自然停垂，左腿不平右放，右腿不平抬起，足放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右足跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各復(fù)復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
4、挺腰運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿不平分開，雙臂平放體側(cè)。(2)動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺立4秒鐘。然后緩慢放停腰部還原。反復(fù)做12次。
5、體側(cè)屈運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。(2)動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。復(fù)復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。
6、劃船運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：坐姿，兩腿不平分開，雙臂前平舉，手心向停。(2)動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺立時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
7、收腹運(yùn)動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
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? ?我們?nèi)梭w最容易胖的一個部位就是腹部了，當(dāng)我們的腹部囤積了過多的脂肪了之后，腹部就會明顯的突起，而這就會影響到我們的外觀。很多好看的衣服都穿不上了，所以我們平時的時候可以做一些收腹健身操，長期堅(jiān)持做收腹健身操在一定程度上可以幫助收腹部。
? ?一、拱背運(yùn)動
1．預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2．動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側(cè)屈運(yùn)動
1．預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2．動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。
三、劃船運(yùn)動
1．預(yù)備姿勢： 坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2．動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運(yùn)動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
? ?以上四個動作的要領(lǐng)就是腹部要用力，只有這樣子才能達(dá)到瘦腹部的效果。另外在做收腹健身操一定要在飲食上也稍微的注意一點(diǎn)。只有飲食和運(yùn)動相結(jié)合，才能最大的程度上看到減肥的效果。在這里祝愿大家都能夠瘦腹部成功。
現(xiàn)在愛美的女性大多數(shù)都喜歡做健身操，有種收腹瘦腰健身操我朋友就在做，剛開始她是在健身中心做健身，漸漸的學(xué)會了健身操的動作就自己在家里做，只要一有時間就會做做收腹瘦腰健身操，做了一段時間效果特別好，我就是跟著她一起做，她告訴我做健身操還要搭配健身食譜這樣效果會更加的好了，現(xiàn)在就和朋友說說收腹瘦腰健身操的健身食譜。
保持優(yōu)美的身材，除了正確地節(jié)制飲食外，運(yùn)動更是不可缺少的。健美運(yùn)動專家為中年人設(shè)計(jì)了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅(jiān)持練一段時間，腰腹就會變細(xì)，身體更加健康。
腹部減肥食譜一：橙色水果和蔬菜
它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。
胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。
腹部減肥食譜二：獲得更多的硒
硒不僅可以抗癌，還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒，但很難知道是否達(dá)到推薦量55微克/天，因此，應(yīng)養(yǎng)成服用補(bǔ)充劑或吃各種不同食物的習(xí)慣。
腹部減肥食譜三：多吃魚和蛋
調(diào)查結(jié)果表明，多吃魚和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。
腹部減肥食譜四：吃合適的脂肪
研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的脂肪酸，會引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會增加腹部脂肪，盡量不吃。
以上就是收腹瘦腰健身操的健身食譜，不要因?yàn)橐獪p肥就不好好吃飯，吃飯是特別重要的，飲食跟上了才有力氣做健身操，營養(yǎng)搭配要均勻合理，不能為了減肥而絕食，這樣時間長了會對身體有害處的，我們要科學(xué)的做收腹瘦腰健身操在搭配營養(yǎng)膳食，收腹瘦腰才會成功。
停面人們由于工作和生活的種種原因，都沒有時間參與健身錘煉，導(dǎo)致自己的身材漸漸的開始行樣。今天小編要帶大家一起去學(xué)習(xí)一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操，抓緊去熟悉一停。
一、拱背運(yùn)動
1、準(zhǔn)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、腿部運(yùn)動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿不平撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，全度使兩者相碰。復(fù)復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
三、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
坐姿，兩臂自然停垂，左腿不平右放，右腿不平抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在死后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各復(fù)復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
四、挺腰運(yùn)動
1、準(zhǔn)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿不平分開，雙臂平放體側(cè)。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺立4秒鐘。然后緩慢放停腰部還原。反復(fù)做12次。
五、體側(cè)屈運(yùn)動
1、準(zhǔn)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。復(fù)復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。
六、劃船運(yùn)動
1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿，兩腿不平分開，雙臂前平舉，手心向停。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺立時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
七、收腹運(yùn)動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
健身對于每個朋友都是很重要的事情，而且好身材也離不開健身，那么怎樣合理的健身呢?下面小編為擊打介紹一套15分鐘就能完成的健身操，幫助大家打造迷人的身體，一起來看看這套健身操是怎么做的吧。
健身操，很多朋友都不陌生，是一種時下很流行的健身方式，有很多朋友都在練習(xí)健身操，那么下面就和小編來瞧瞧這套15分鐘的健身操吧。
健身操15分鐘打造迷人身材
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動作25次。
大腿練習(xí)
1、站直的情況下，與臀部同寬的分開雙腳，然后彎曲右邊的膝蓋，俯下上身，用十指撐住地面，左腿保持伸直，然后向后移動12英寸。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
五個強(qiáng)力燃脂健身動作
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個簡單的小動作通過運(yùn)動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運(yùn)動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實(shí)踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅(jiān)持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
次動作是通過雙腿的一些列運(yùn)動來牽動腰部隨著扭轉(zhuǎn)，從而讓腰腹的贅肉收緊，幫助大家在消耗能量的同時，減少身體上的贅肉。
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅(jiān)持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運(yùn)動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人.
四招健身練就完美身材
擁有一個完美身材是多么棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的了解一下。
1、俯臥撐運(yùn)動
俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
同樣也是最簡單常見的運(yùn)動，如果想要運(yùn)動到胸部肌肉，而不僅僅是活動肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動作。手臂向后振時，讓胸部努力向前挺。
3、床上啞鈴動作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動作
4、拜觀音動作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
結(jié)語：健身操是非常好的健身選擇，而且簡單有效，以上小編為大家介紹了一套只需要15分鐘的健身操，讓你在很少的時間段，得到很多的身體鍛煉，還希望以上為大家介紹的內(nèi)容可以幫助到一些朋友們。
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單腳立動作：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動作5次。換腿，再重復(fù)5次。
單腳立動作2：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部
左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次。換右腿，再重復(fù)動作5次。
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屈伸動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與肩同寬，雙手負(fù)重置于身體前側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動作。全套動作重復(fù)10次。
伸展動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動作重復(fù)10次。
半蹲動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腳站立，分開與肩同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個姿勢不變。兩手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。
反俯臥撐動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動作重復(fù)10次。
撐體動作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，左手和右腿用力按住地面，同時將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位。全套動作重復(fù)10次。
生活中的八個健身小動作
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)。可預(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
總結(jié)：生活中也許不需要可以的運(yùn)動，一些小的動作就是保健的最佳方法。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你的瘦身健身法來學(xué)習(xí)下吧，絕對有效哦~
間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
健身操具有很好的養(yǎng)生保健功效，是健身不可缺少的，常做健身操在保持身體健康同時具有很好的減肥塑型功效。那么，如何練好健身操?健身操有哪些?一下小編為您準(zhǔn)備的健身視頻教你強(qiáng)力健身操來學(xué)習(xí)下吧。
在寒冷的冬天里進(jìn)行戶外運(yùn)動，恐怕是很多人恐懼的事情，畢竟西北風(fēng)刮得猛烈，人衣服穿的又多，很多動作都難施展開。那么，什么樣的運(yùn)動適合冬天呢?在冬天運(yùn)動都要知道哪些注意事項(xiàng)。今天，三九小編帶你一起走進(jìn)運(yùn)動世界!快來看看吧!
準(zhǔn)備活動要充足
無論室內(nèi)運(yùn)動還是戶外運(yùn)動，都要做好充分的準(zhǔn)備活動。因?yàn)?，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分準(zhǔn)備活動，循序漸進(jìn)。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
增減衣服要漸進(jìn)
許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動服即可，理由是運(yùn)動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)及時添加衣物。很多鍛煉者有一個誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運(yùn)動中增減，而不是運(yùn)動前后一下子增減。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。
運(yùn)動前后及時補(bǔ)充水分
冬季干燥，在運(yùn)動過后，體內(nèi)水分流失較多，所以，可以選擇多飲用水，或者運(yùn)動飲料，即使給身體補(bǔ)充水分。
注意護(hù)膚
皮膚嬌嫩，在冬季進(jìn)行運(yùn)動時，一定要記得給臉部做好保養(yǎng)，擦點(diǎn)油性的護(hù)膚品，可以有效抵抗風(fēng)寒，防止皮膚干裂。
耐力項(xiàng)目最適宜
冬季鍛煉身體，體育界倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目，也就是有氧運(yùn)動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對抗性運(yùn)動，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。
場地選擇很重要
冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動，因?yàn)樵诤涞亩欤藗兓顒佣嘣谖葑永?，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動場地可如常選擇。進(jìn)行室外活動時，要注意活動場地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槎咎鞖夂洌祟惖孛嬉认奶旄訄?jiān)硬，對腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。所以，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉。
陽光天氣利健康
在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，專家提示，應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉。目前，很多人有一個誤區(qū)，認(rèn)為晨練起得越早越好，實(shí)際上，在日出前，一夜沉積在空氣中的雜質(zhì)、細(xì)菌都在空中漂浮，日出后才會好一些。在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉。
結(jié)語：通過以上的文章，你知道在冬季運(yùn)動中有哪些事項(xiàng)是要注意的嗎?很多人在寒冷的冬天會變懶，吃過飯后寧愿窩在家里看電視，或者鉆進(jìn)暖和的被窩，其實(shí)，這恰恰是非常對身體不好的。人需要運(yùn)動才能保持健康，在冬天里，你也可以選擇一些室內(nèi)運(yùn)動哦!
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第一步：
雙手扶腰，單腿向前弓步，收緊臀部肌肉，重心放在兩腿中間，前腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，換方向交替做，左右一次，共15次。
第二步：
單手扶住椅子靠背,雙腳呈外八字,腳跟抬起,臀部收緊,慢慢向下屈膝半蹲,收腹收臀共10次。
第三步：
雙手扶住椅背，單腿向后，收緊臀部，挺腰收腹。左右一次，共做15次。
第四步：
雙手叉腰。單腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收緊，然后慢慢曲膝。半蹲、收腹、立腰。每條腿做10次。
第五步：
跪在地板上，雙肘關(guān)節(jié)支撐身體，單腿向上，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖回勾。以臀部為支撐點(diǎn)，然后慢慢向上將腿部伸直，臀部收緊。每條腿各10次。
看了小編的介紹，你是不是對收腹運(yùn)動有了一定的了解了呢？那么從今天開始起，就投入鍛煉吧！當(dāng)然肚子上的贅肉不是一天長上去的，收腹運(yùn)動也不是一天就能見到效果的，最好要堅(jiān)持一個月多，才能看出成效喲！
第一步：俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復(fù)站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操
1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
健身操是一種可以活動身體的基本操作，通過做健身操可以活躍身體，拉伸身體，使身體比較活躍，非常適合現(xiàn)代的工作人群，而基本的健身操動作分為很多種，不同的動作可以活動到身體不同的關(guān)節(jié)部位，可以彎腰拉伸，或者是側(cè)彎手臂，這樣可以活躍身體關(guān)節(jié)。
基本健身操怎么做?
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。
健美操的基本練習(xí)方法有幾種
2、轉(zhuǎn)腰動作
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。
健美操的基本練習(xí)方法有幾種
3、提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
健美操的基本練習(xí)方法有幾種
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運(yùn)動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
健美操的基本練習(xí)方法有幾種
5、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
簡易健身操
1、有氧健身操是有氧運(yùn)動的一種，它的特點(diǎn)是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。
類別
1、健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身操
健身操
2、健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。
3、根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
4、根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
5、根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。
6、根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
7、1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
有氧健身操，我們都知道是一種結(jié)合體，它是經(jīng)過融合的一種新的有氧健身運(yùn)動。那么你知道到底什么是有氧健身操嗎?有氧健身操的注意事項(xiàng)又有哪些呢?我們一直提倡有氧運(yùn)動，那么有氧健身操又有哪些好處呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
健美操運(yùn)動源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運(yùn)動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，他(她)的運(yùn)動恢復(fù)也快。
進(jìn)入21世紀(jì)后，人們逐步將在室內(nèi)進(jìn)行的有氧健身運(yùn)動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
有氧健身操的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是一種標(biāo)準(zhǔn)的健身操和現(xiàn)代的流行舞蹈相結(jié)合的產(chǎn)物。而作為一種有氧運(yùn)動，它也有著減肥，瘦身以及健身等功效。大家還在等什么呢?趕緊來試試吧，希望小編的介紹對大家有所幫助。
