收腹瘦腰健身操的健身食譜
養(yǎng)生健身操。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供收腹瘦腰健身操的健身食譜，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在愛美的女性大多數(shù)都喜歡做健身操，有種收腹瘦腰健身操我朋友就在做，剛開始她是在健身中心做健身，漸漸的學(xué)會(huì)了健身操的動(dòng)作就自己在家里做，只要一有時(shí)間就會(huì)做做收腹瘦腰健身操，做了一段時(shí)間效果特別好，我就是跟著她一起做，她告訴我做健身操還要搭配健身食譜這樣效果會(huì)更加的好了，現(xiàn)在就和朋友說說收腹瘦腰健身操的健身食譜。
保持優(yōu)美的身材，除了正確地節(jié)制飲食外，運(yùn)動(dòng)更是不可缺少的。健美運(yùn)動(dòng)專家為中年人設(shè)計(jì)了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅(jiān)持練一段時(shí)間，腰腹就會(huì)變細(xì)，身體更加健康。
腹部減肥食譜一：橙色水果和蔬菜
它們除了含有纖維素，能延長(zhǎng)飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。
胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。
腹部減肥食譜二：獲得更多的硒
硒不僅可以抗癌，還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒，但很難知道是否達(dá)到推薦量55微克/天，因此，應(yīng)養(yǎng)成服用補(bǔ)充劑或吃各種不同食物的習(xí)慣。
腹部減肥食譜三：多吃魚和蛋
調(diào)查結(jié)果表明，多吃魚和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。
腹部減肥食譜四：吃合適的脂肪
研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的脂肪酸，會(huì)引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會(huì)增加腹部脂肪，盡量不吃。
以上就是收腹瘦腰健身操的健身食譜，不要因?yàn)橐獪p肥就不好好吃飯，吃飯是特別重要的，飲食跟上了才有力氣做健身操，營養(yǎng)搭配要均勻合理，不能為了減肥而絕食，這樣時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)對(duì)身體有害處的，我們要科學(xué)的做收腹瘦腰健身操在搭配營養(yǎng)膳食，收腹瘦腰才會(huì)成功。
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健身操是一種在女性人群中非常受歡迎的一種健身方式，不僅可以健身美體還能起到防止部分疾病的功效，所以MM們有很多人都會(huì)選擇健身操來健身。健身操怎么做才能豐胸?
健身操
白領(lǐng)胸部健身操
(1)兩腳略分開直立，同時(shí)吸氣將雙臂向前平舉。上體前傾900，背部伸直，兩臂向后上方揮舉。上體還原，再慢慢舉向頭上方，吸氣，兩臂放下，呼氣。連續(xù)做4次為一組。
(2)跪姿，兩手掌貼地，抬頭。屈肘，胸部漸漸接近地面，同時(shí)吸氣。做此動(dòng)作時(shí)，要感覺到胸部肌肉在用力，不要將臀部后移，借用腰和腿的力量。還原時(shí)呼氣，做8次為一組。
(3)坐姿，兩腿伸直，兩腳尖盡量繃直，雙手在身后撐地，以手掌和雙腳做支撐點(diǎn)，用力向上抬身體，上體和兩腿盡可能成水平，呼氣，還原時(shí)吸氣，做8次為一組。
(4)兩腳前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，將雙臂雙肩水平向前伸直，接著雙臂向后，胸部前挺。此套動(dòng)作連續(xù)做，每分鐘15～20次。
(5)做俯臥撐動(dòng)作，每分鐘做15～20次。
(6)手持拉力器，臂上舉，掌心向前，然后雙臂以半圓形后展，還原到開始的動(dòng)作，每分鐘做25～30次。
(7)雙腿開立，手持拉力器向上揮動(dòng)，雙臂在頭的上方做交叉動(dòng)作，掌心向外，速度每分鐘25～30次。
(8)兩腿自然開立，挺胸，手持拉力器，揮動(dòng)雙臂，在體前做交叉動(dòng)作，停留片刻還原。每分鐘做25～30次。
(9)雙手持啞鈴站立，一手前平舉與肩同高，另一只手沿體側(cè)下垂，然后兩臂于體前上下交替平舉啞鈴，速度同上。
( 10)兩手持啞鈴在體前交叉做大回環(huán)，練習(xí)時(shí)不要彎腰，兩臂盡量伸直，每分鐘做25～30次。
有氧健身操
有氧健身操裝備盤點(diǎn)
上裝：一般的健身房中都非常暖和，所以不用將自己包得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可愛的小背心。
總之，以寬松隨意為原則，但一定要吸汗透氣。因?yàn)橛醒醪俚倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量又較大，容易大量出汗，如果穿得太厚實(shí)，反而容易感冒。
下裝：有氧操對(duì)服裝的要求并不高，以舒適為主。低腰提臀的休閑長(zhǎng)褲雖然能顯出曼妙曲線，但卻非?？简?yàn)身材。而一款細(xì)節(jié)豐富、顏色粉嫩的中褲更能吸引眾人的眼球，如果能夠與上衣相襯那就更棒了。
運(yùn)動(dòng)鞋：跳操時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好選擇多功能運(yùn)動(dòng)鞋，即鞋子的前掌和后掌都有氣墊，以減緩上下跳躍對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。否則腳上受到的沖擊力轉(zhuǎn)移到坐骨和下脊椎處，很有可能引起嚴(yán)重的問題，鞋子問題決不容小覷。
健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
運(yùn)動(dòng)包：小巧的運(yùn)動(dòng)包能夠裝下你的手機(jī)、鑰匙、護(hù)膚品等等，而oversize的大運(yùn)動(dòng)包不僅緊跟時(shí)尚，更能將運(yùn)動(dòng)衣、毛巾一網(wǎng)打盡。
運(yùn)動(dòng)毛巾：質(zhì)地柔軟、輕盈的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)毛巾必不可少，它能夠好好寵愛你的肌膚，還能避免感冒。
束發(fā)帶：小小的束發(fā)帶不僅能夠幫助我們管好自己的秀發(fā)，不讓它們遮擋自己的視線，還能夠吸走汗水，讓自己的形象更完美。
減肥健身操
減腹瘦身健身操
第一式
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的
第三式
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
提示：這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦
第四式
將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
提示：這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要注意調(diào)整好呼吸。
第五式
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
提示：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
第六式
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)，身體慢慢放松，收腿，end。
提示：這個(gè)時(shí)候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動(dòng)作往回收，從而完成整一套健身操。
結(jié)語：看完文章都知道健身操怎么做可以豐胸了吧，小編提醒雖然健身操對(duì)女性有很多的好處，但是也不能高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)把你的身體給搞垮!
對(duì)于現(xiàn)代人來說，減肥瘦身無疑是不能少的一項(xiàng)工作了，許多人都會(huì)挑選堅(jiān)持各種各樣的方法去減肥瘦身了，而通過瘦腰健身操的方法進(jìn)行無疑是很不錯(cuò)的挑選，也是現(xiàn)在非經(jīng)常見的一個(gè)方法，那么具體我們?nèi)绾芜M(jìn)行瘦腰健身操的鍛煉比較好，一起看看吧。
瘦腰健身操怎么做
想要做好瘦腰健身操，第一要讓手臂向著頭頂?shù)姆较颍M(jìn)行最大程度的拉長(zhǎng)以及延伸，同時(shí)還需要保持我們的手臂和背部保持一個(gè)舒展的狀態(tài)，而對(duì)于手臂來說，也要帶著我們的上半身向前屈伸才行，盡量讓我們的身體保持一個(gè)90度的直角，同時(shí)在這個(gè)過程中，盡量保持胯骨不動(dòng)的同時(shí)，膝蓋也是不能彎曲的，而腹部也要收緊。
然后挑選把右手向上舒展，等到過頭頂之后就可以漸漸的向左邊去延伸了，同時(shí)我們的左手也要順著褲縫向下滑動(dòng)，大家要注重，在保持胯骨位于中間的位置不動(dòng)的時(shí)候，手臂也要盡量的貼近耳朵的部位，而對(duì)于右旁腰愛上是要注重拉伸的，而左旁腰要進(jìn)行擠壓的動(dòng)作。做完之后就可以換成左手進(jìn)行了。
完成了上面的動(dòng)作之后，讓我們雙手叉腰的時(shí)候，也要保持胯骨在中間的位置才行，同時(shí)背部也需要漸漸的向后靠，同時(shí)我們的眼睛要保持看向前方，頸項(xiàng)豎立的同時(shí)也是不能后仰的。第一需要開始擴(kuò)胸活動(dòng)，在站立的狀態(tài)下，我們兩腿之間要略微的彎曲才行，之后大家就可以把雙臂在胸前向前平舉了，然后伸直腿部的時(shí)候，雙臂也要擺動(dòng)到側(cè)面，平舉的時(shí)候就可以抬頭，然后讓我們腿部再次彎曲一次，雙臂也同樣需要平屈后振，這樣就做完了一組動(dòng)作。
最后進(jìn)行的動(dòng)作就是交叉擺掌了，保持住站立的姿勢(shì)不變的同時(shí)，兩手也要下垂，然后兩掌保持交叉的狀態(tài)，掌心要面向腹部，然后讓兩臂能夠向外側(cè)張開，對(duì)于張開的幅度，保持自然就可以了，等到手臂張開之后就可以收回，同時(shí)手掌回復(fù)到最開始的姿勢(shì)就可以了。
可以發(fā)覺瘦腰健身操是特別容易輕易操作的，我們?cè)谄匠５纳钪型耆梢岳檬菅∩聿俚姆椒▉砥鸬藉憻挼男Ч?，這樣對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素養(yǎng)也是同樣有一定關(guān)心的，因此推舉想要減肥的朋友們堅(jiān)持瘦腰健身操的鍛煉方法，效果很不錯(cuò)。
腰部以及大腿部位本身就是最容易堆積肥肉的一個(gè)地方，而且也會(huì)直接影響到我們的整個(gè)身材，所以想要保持好身材，那么減肥瘦腰瘦腿當(dāng)然應(yīng)該重視了，那么你要認(rèn)識(shí)了解過哪一種減肥瘦腰瘦腿的方法比較有效嗎？下面所推薦的這幾種健身操吧！而且這些健身動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。
方法/步驟
1、首先是仰臥抬腿：30個(gè)一組，做4組。
2、做這個(gè)收屁屁的動(dòng)作，兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來，也是做4組。
3、側(cè)臥，一只手支著頭，一只手扶著床，做側(cè)抬腿。注意，腳尖向上，，腳跟向上，另一條腿卷起來，速度不要太快，不要猛滴把腿抬起來，緩慢抬起來。如果做完了，屁屁側(cè)面會(huì)有發(fā)酸的感覺。這個(gè)動(dòng)作每條腿做20下，最后一個(gè)要抬起來停一會(huì)兒在換另一條腿，也做4組動(dòng)作。
4、側(cè)抬腿做完時(shí)，用手輕輕拍拍酸酸的地方，放松肌肉，不是全做完才拍哦。要做完20個(gè)就拍拍，再換另一條腿做側(cè)抬腿。
其實(shí)很多時(shí)候，我們并不需要把減肥，這個(gè)問題看得太過的復(fù)雜，因?yàn)槲覀兊陌l(fā)現(xiàn)，如果再運(yùn)動(dòng)這件事情上能夠堅(jiān)持，再搭配合理的飲食的話，那么是可以很好的幫助你起到減肥瘦身的功效的，所以減肥的朋友也應(yīng)該注意持之以恒。
很多時(shí)候在生活當(dāng)中，我們不注重運(yùn)動(dòng)在飲食上也不加節(jié)制的話，那么身材就會(huì)因此堆積很多的肥肉，變得非常的臃腫，這與我們的整體形象也會(huì)造成影響，所以還是需要注意科學(xué)有效的減肥瘦身，而下面要介紹的是一些有氧健身減肥的方法，大家一起去認(rèn)識(shí)和了解一下吧。
有氧健身操注意事項(xiàng)1：做熱身運(yùn)動(dòng)
開始前要先做適量的熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是下肢的伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)很重要的。天氣寒冷時(shí)，熱身時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)。跳有氧健身操注意事項(xiàng) 教你如何練有氧健身操
有氧健身操注意事項(xiàng)2：循序漸進(jìn)
剛開始跳健身操的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度?？刂圃诿恐芫毩?xí)兩到三次，或者隔天練習(xí)一次即可。每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。隨著身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以適當(dāng)增加次數(shù)，直至感覺適量為止。記住絕對(duì)不可以勉強(qiáng)自己，以免拉傷。
有氧健身操注意事項(xiàng)3：選擇合適的服飾
就如同其它的運(yùn)動(dòng)一樣，練習(xí)有氧健身操對(duì)服飾方面也有一定的要求。褲子可以選擇緊身敞口的，也可以是低腰的，以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。上衣最好是寬松透汗的T恤，也可以在里面穿一件緊身背心，外面套一件袖口罩衫。鞋子要柔軟舒適。
注重這些有氧健身方法，對(duì)幫助你減肥瘦身瘦腰就可以達(dá)到理想的功效，而且這都是通過運(yùn)動(dòng)的方式，不會(huì)給我們的身體造成極大的副作用問題，這樣的減肥瘦身方法是比較，值得我們?nèi)バ刨嚨?，如果你也苦惱身材問題，那么就應(yīng)該注重這些運(yùn)動(dòng)健身方法。
時(shí)停，從事健身錘煉的女性越來越多，但是很多人由于工作和生活的種種原因，都沒有時(shí)間參與健身錘煉，導(dǎo)致自己的身材漸漸的開始行樣。停面就帶大家一起去學(xué)習(xí)一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操，抓緊去熟悉一停。
1、拱背運(yùn)動(dòng)
(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪撐，抬頭，背平直。(2)動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢(shì)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。
2、腿部運(yùn)動(dòng)
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿不平撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，全度使兩者相碰。復(fù)復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
3、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
坐姿，兩臂自然停垂，左腿不平右放，右腿不平抬起，足放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右足跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20秒鐘。換方向做相同動(dòng)作。各復(fù)復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。
4、挺腰運(yùn)動(dòng)
(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，背貼地，雙腿不平分開，雙臂平放體側(cè)。(2)動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺立4秒鐘。然后緩慢放停腰部還原。反復(fù)做12次。
5、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。(2)動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。復(fù)復(fù)兩遍。側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，動(dòng)作要做得慢而有節(jié)奏。
6、劃船運(yùn)動(dòng)
(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐姿，兩腿不平分開，雙臂前平舉，手心向停。(2)動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺立時(shí)收腹。上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。
7、收腹運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢(shì)6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。
現(xiàn)在的生活水平越來越好了，人們也是越來越高標(biāo)準(zhǔn)的要求自己了。尤其是一些女孩子希望自己能用一些完美性感的身材，因?yàn)槿绻f一個(gè)人長(zhǎng)的很好看，但是卻身材臃腫也是受不到大家關(guān)注的。這就讓很多的女性想盡一些辦法來解決自己身材臃腫的情況了。下面去了解下瘦腰減肥健身操怎么樣?
健美操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，具有所有有氧運(yùn)動(dòng)的健身功能，如全面提高身體素質(zhì)、提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人體達(dá)到最佳機(jī)能狀態(tài)。
此外，健美操不同于其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之處在于它是一項(xiàng)輕松、優(yōu)美的體育運(yùn)動(dòng)，在健身的同時(shí)，帶給人們藝術(shù)享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，促進(jìn)身心健康發(fā)展，從而更增強(qiáng)了健身的效果。
健美操鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強(qiáng)壯有力，使人體安靜時(shí)的呼吸加深、次數(shù)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氧量增大，從而大大提高機(jī)體的有氧代謝能力。
健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。由于健美操中的髖部全方位活動(dòng)較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化機(jī)能，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對(duì)疾病的抵抗能力。
健美操是在音樂伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。人們?cè)跉g樂的氣氛中進(jìn)行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會(huì)有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運(yùn)動(dòng)，在集體場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，還能使練習(xí)者體驗(yàn)到個(gè)人與集體的關(guān)系，把"我"置于"我們"之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間關(guān)系的作用
以上就是現(xiàn)在很多的人常用來鍛煉的健身操，給大家詳細(xì)的介紹了一下健身操的好處和功效。不僅是對(duì)于腰部贅肉比較多的朋友健身操可以幫助到位，同時(shí)對(duì)于身體中其他地方的脂肪也是可以通過鍛煉健身操來達(dá)到塑身的效果的，所以說只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，擁有完美身材并不是什么困難的事。
腰部苗條更能體現(xiàn)女性的曲線美，但是現(xiàn)在許多女性都是腰部贅肉許多，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量少，加上經(jīng)常久坐不起，如何瘦腰成為人們最想要解決的問題之一，該如何快速瘦腰呢?下面為大家推舉瘦腰健身操，讓你瘦出魔鬼身材不是夢(mèng)，不需要疲乏的跳呼啦圈，不需要賣力的做仰臥起坐，只要堅(jiān)持簡(jiǎn)單的幾招瘦腰健身操，就能瘦出好身材。
瘦腰健身操第一節(jié)：
Step1，身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。
Step2，將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注重調(diào)節(jié)呼吸，維持身體平衡。
Step3，將左腿提起伸直，足部緊繃，此時(shí)會(huì)感覺腰腹部有繃緊的感覺，這說明你的姿勢(shì)已正確了。雙腿交叉進(jìn)行各五到十次。
瘦腰健身操第二節(jié)：
Step1，雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。
Step2，吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時(shí)慢慢將氣息吐出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。
Step3，同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組。一周下來，你會(huì)奇妙地發(fā)覺腰部脂肪真得減少了不少!
瘦腰健身操第三節(jié)：
1、身體躺平，肩膀、兩手以180平貼地放松，下巴收起，兩膝并攏夾緊，腿上舉與體成90角。
2、腳步動(dòng)，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。
3、接著兩手輕放右膝時(shí)，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續(xù)此動(dòng)作。
下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好身材，還可以鍛煉腹部肌肉，愛美愛運(yùn)動(dòng)的MM可以試下哦。
A 蹲坐
效果：收緊大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅(jiān)持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止(注重：在整個(gè)過程中，雙腿要維持分開，雙腳要緊貼地面)。假如你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動(dòng)作，你就可以考慮雙手各拿一個(gè)啞鈴以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
B 撐立
效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子維持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復(fù)8到15次。
C 抬腿
效果：收緊上身和臀部的肌肉。
方法：在地上鋪一張?zhí)鹤?，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面維持平行，使身體形成桌子外形。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅(jiān)持5秒鐘。然后，身體恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)，換右腿和左臂再做一次。重復(fù)3到6次。
D 扭腰
效果：收緊腰部和背部肌肉。
方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè);挺胸抬頭，目光凝望前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然后恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)。重復(fù)10次。接著，換另一邊再重復(fù)10次。
E 收腹
效果：收緊上身和腹部肌肉。
方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環(huán)抱于胸前。用力呼氣，同時(shí)以背部為支點(diǎn)，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終維持緊貼地面。為了防止頸部過于疲憊，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復(fù)15到20次。
健心運(yùn)動(dòng)
健心運(yùn)動(dòng)的好處有許多，如加快心跳頻率，降低膽固醇、脂肪含量和血壓，同時(shí)還能起到強(qiáng)健筋骨和肌肉的作用。多做健心運(yùn)動(dòng)能夠讓你布滿活力、自信和歡笑。記住：心臟就是肌肉。所以，要維持心臟健康就要多做有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當(dāng)然，你最好選擇你喜愛的運(yùn)動(dòng)方式(可以混合練習(xí))，這樣你就不會(huì)感到厭倦了。至于在那些令人沮喪的陰雨天里，你可以選擇在家里的任何臺(tái)階上做踏步運(yùn)動(dòng)，也一樣能夠讓你怦怦心跳的。
那么，健心運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)是什么呢?有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：講話測(cè)試法。就是說當(dāng)你一邊運(yùn)動(dòng)，還能一邊說出簡(jiǎn)短的句子時(shí)，就是最恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。假如你可以邊運(yùn)動(dòng)，邊唱歌，就說明你運(yùn)動(dòng)量還不夠。但假如你連話都說不出來，就說明你運(yùn)動(dòng)量太大了。
你可以嘗試每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3到5天，每次運(yùn)動(dòng)20到45分鐘。記住每次運(yùn)動(dòng)前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進(jìn)行熱身，同樣做完運(yùn)動(dòng)后也要做5分鐘以上的運(yùn)動(dòng)讓自己過渡到平靜的狀態(tài)。
柔韌性運(yùn)動(dòng)
柔韌性運(yùn)動(dòng)的重要性很輕易被忽視，其實(shí)，柔韌性是健美的基礎(chǔ)，就像維他命是營養(yǎng)的基礎(chǔ)一樣。缺少了柔韌性，你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得僵硬，從而使你的活動(dòng)范圍受到限制，讓你不得不面對(duì)生活中的苦惱：繁雜的事務(wù)，受傷的危險(xiǎn)和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者，還可能導(dǎo)致精神抑郁癥。
要讓身體擁有優(yōu)良的柔韌性，就要記住每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都要伸展一下身體，另外還要養(yǎng)成在工作之余活動(dòng)一下的好習(xí)慣，這樣可以關(guān)心你消除身體的疲憊和酸痛。
