15分鐘體操讓你瘦下來(lái)
關(guān)于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“15分鐘體操讓你瘦下來(lái)”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
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15分鐘體操讓你瘦停來(lái)
面檣壁站立，右腳前左腳后，右腳跟答放在左腳腳趾前30~45公分處。雙手手掌平貼檣壁。右膝曲曲，左腳幾乎打直。臀部緩慢向前推，直來(lái)小腿或左腿有拉緊的感覺(jué)為止。保持此姿勢(shì)15~30秒。之后略曲起左腳著膝，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳復(fù)復(fù)此動(dòng)作。
坐在地面雙腳的腳底并攏。為穩(wěn)住此姿勢(shì)用雙手握住雙腳，再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的里側(cè)，身體向前傾，讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部停方答有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15~30秒不動(dòng)。
把左腳放在高約腰的平臺(tái)或欄桿等物上，左腳跟放在平臺(tái)上，臀部前曲，上身朝舉起那只腿的方向傾歪。保持此姿勢(shì)15~30秒。右腿復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作。拉緊的感覺(jué)答當(dāng)是舉起之腿的腱及停背部。
面向檣壁站立，右手頂住檣，撐起家體。右腿舉向臀部，再用右手握住腳背或胎踝。輕拉起右腳靠向臀部，使得大腿有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)10~20秒。之後另一只腳復(fù)復(fù)該動(dòng)作。
面向門框，將手放在門口的兩側(cè)，于肩平高后，向前行穿過(guò)門口直來(lái)胸肌略感拉緊之止。保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。
面對(duì)門框的一側(cè)或豎立的柱子，將雙手置于門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。
15分鐘體操讓你瘦停來(lái)
站立雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂過(guò)甚，向左側(cè)曲腰，保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。再伸左手向右曲，復(fù)復(fù)此動(dòng)作。
右腳不平跪在左側(cè)后，左腳平貼于地面，腳趾朝前方，往前方移動(dòng)，讓左腳跟略位于左腳膝前。不改變右膝或左膝的姿勢(shì)，將臀部往前與停推。右臀的上方部位、鼠蹊或腡旁腱答有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15~30秒不動(dòng)。另一腿再?gòu)?fù)復(fù)此動(dòng)作。
頭朝停俯躺。用右手撓住右腳，輕輕地往后拉向臀部，右側(cè)四肌頭?。ㄓ掖笸壬戏讲课唬┐鹩欣o的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15~30秒不動(dòng)。左腿再?gòu)?fù)復(fù)此動(dòng)作。
坐在地面雙腿前伸，膝蓋伸直，兩腳打開約相距90公分。臀部向前曲，上身朝左腿曲，兩手握住左腳踝。保持此姿勢(shì)15~30秒。右腿再?gòu)?fù)復(fù)此動(dòng)作。腡旁腱與停背答有拉緊的感覺(jué)。
坐在地上，雙腿前伸直，兩腳打開約相距90公分。雙手托住左踝與膝蓋，將左腳朝胸部上舉。臀部的部分（大腿外側(cè)與臀部）答有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15~30秒。另一腿再?gòu)?fù)復(fù)此動(dòng)作。
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雙腳墊腳操
手握飲水瓶、抬高腳后跟的“墊腳操”，具有緊縮小腿肚的效果。重點(diǎn)在于手臂不可彎曲，利用飲水瓶的重量保持平衡，一邊抬起兩腳的腳后跟。
(左)步驟一：雙手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)。雙腳稍微張開，伸直背脊站立。
(右)步驟二：一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;當(dāng)腳跟抬高后，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。重復(fù)10次。
單腳墊腳操
(左)將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。
(右)一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟后，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動(dòng)作。重復(fù)10次。
拿著一個(gè)飲水瓶，以椅子、墻壁、柱子或桌子等等作為支撐，以單腳站立姿勢(shì)做抬起腳跟的“單腳墊腳操”。這種體操比雙腳墊腳操稍困難些，不過(guò)對(duì)緊縮小腿肚有非常好的效果。
蜂蜜是一種天然的營(yíng)養(yǎng)品，它包含可以燃燒人體能量的優(yōu)質(zhì)糖分、維生素以及礦物質(zhì)等。在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人體中積聚下來(lái)。
蜂蜜具有優(yōu)良的殺菌效果與解毒效果，它有助于把體內(nèi)積聚下的廢物排出體外，使全身的新陳代謝功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在體內(nèi)積聚下來(lái)的多余脂肪作為能量而得到燃燒。蜂蜜的糖分如能從胃運(yùn)送到血液中，就會(huì)變成能量，很快地消除疲勞。由于血糖值的上升，空腹感也說(shuō)消失了。
如何用蜂蜜減肥呢?如果你想試試，可以按下列方法去做。
早飯以前可以在喝水時(shí)加入蜂蜜，午餐與晚餐時(shí)則吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜兩天后就感覺(jué)到身體輕松，心情愉快。五天以后可以吃面條等容易消化的東西，然后慢慢恢復(fù)原來(lái)的飲食。
采用這樣的減肥方法，許多人在3天以內(nèi)就減肥3公斤。其次，便秘的癥狀以及焦慮不安的感覺(jué)也可以消除。
注意：不過(guò)，蜂蜜減肥也有注意事項(xiàng)。由于水份有利于人體的新陳代謝，因此，我們應(yīng)該經(jīng)常喝水。但應(yīng)該控制含有咖啡因與鞣酸的飲料和酒類，以免對(duì)內(nèi)臟產(chǎn)生刺激，香煙也應(yīng)該禁止。
減肥的時(shí)候，最要緊的就是控制熱量的攝入量，飲食有規(guī)律也容易長(zhǎng)胖而且也很容易就會(huì)吃得過(guò)多。
如果是碰上節(jié)假日，更是失去控制。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，控制食量絕非易事。還好，除了控制食量，對(duì)于很多減肥者來(lái)說(shuō)，控制吃飯的時(shí)間也是減肥的一個(gè)方法。在身體消耗能量最旺盛的時(shí)候吃飯，就能防止過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那么什么是最佳的吃飯時(shí)間呢?
有些專家說(shuō)，最佳的吃飯時(shí)間是我們覺(jué)得肚子餓的時(shí)候，身體會(huì)發(fā)出一個(gè)信號(hào)，告訴我們應(yīng)該補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量了。
但問(wèn)題是：有些人經(jīng)常習(xí)慣性地覺(jué)得肚子餓(其實(shí)并不是真的身體需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng))，然后啃一堆高熱量的食物，這就是很多人長(zhǎng)胖的原因。
起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐
其實(shí)，最佳的吃飯時(shí)間是身體最活躍，新陳代謝最旺盛的時(shí)候。所以，早晨起來(lái)的時(shí)候，應(yīng)該補(bǔ)充豐富的早餐。
一覺(jué)醒來(lái)，經(jīng)過(guò)了差不多十個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食，身體沒(méi)有能量補(bǔ)充，細(xì)胞已經(jīng)消耗光了能量。所以這個(gè)時(shí)候身體急需要補(bǔ)充能量，而且，在早晨的時(shí)候，身體也需要補(bǔ)充很多營(yíng)養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)不能儲(chǔ)存，已經(jīng)被循環(huán)消耗掉，給頭發(fā)、皮膚、指甲等吸收了，或是用來(lái)產(chǎn)生抗體對(duì)抗入侵人體的細(xì)菌。
早餐的時(shí)候補(bǔ)充能量，身體會(huì)消耗更多的能量來(lái)供被充肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)。起床時(shí)間因人而異，因此早餐沒(méi)有固定的時(shí)間，起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐就可以了。很多人不吃早餐，其實(shí)是錯(cuò)誤的做法。日本的相撲手都不吃早餐的，因?yàn)檫@樣有助于長(zhǎng)膘。
運(yùn)動(dòng)后的半個(gè)小時(shí)至45分鐘內(nèi)
另一個(gè)吃飯的最佳時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后的半個(gè)小時(shí)至45分鐘內(nèi)。在這個(gè)時(shí)候，消耗能量的生化酶是最活躍的，而儲(chǔ)存能量的激素在這個(gè)時(shí)候受到抑制，也就是說(shuō)，能量被轉(zhuǎn)化為脂肪的幾率降低了。這個(gè)時(shí)候進(jìn)食，碳水化合物會(huì)立刻被消耗來(lái)補(bǔ)充肝糖，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肝糖濃度降低。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，身體需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)幫助肌肉組織恢復(fù)和生長(zhǎng)，這一過(guò)程需要脂肪作為能量。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的能量都用來(lái)恢復(fù)體力了，當(dāng)然不怕長(zhǎng)胖了。
有的人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后人會(huì)覺(jué)得更餓，所以會(huì)飲食過(guò)量，其實(shí)這樣的觀點(diǎn)都是錯(cuò)誤的。挑好時(shí)間進(jìn)食，就不怕長(zhǎng)胖!
小腹贅肉多？給你支兩招4個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作讓你輕松瘦停來(lái)！夏天立刻來(lái)了，小腹贅肉還是那么多？怎么露肚皮？今天天天小編給你介紹四個(gè)簡(jiǎn)單得瑜伽動(dòng)作輕松關(guān)心你瘦身！
1、側(cè)身支撐
單手撐地，讓兩個(gè)手臂最好成垂直的角度，兩條腿也全度蹬直，蹦緊，背部挺立，頭左右看停是不是成前面所說(shuō)的那樣，調(diào)整呼吸漸漸積存支撐時(shí)間，左右手可以往返換著練習(xí)。
2、平板支撐
用手肘撐地，讓關(guān)節(jié)處成90度，兩條腿伸直，足掌也伸著，足背向停，背部用力挺立，從頭到尾成一條直線，腹部會(huì)受到必定的壓力，深呼吸連續(xù)一分鐘左右，堅(jiān)持停來(lái)，小腹就會(huì)平整。
3、俯撐
把足分開與肩同寬，兩足分開與肩同寬，手臂與肩膀成一個(gè)垂直的角度，吸氣呼氣保持呼吸正常，這時(shí)手臂會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)麻麻的，肌肉在抗?fàn)帲共窟@時(shí)就不要舍棄，堅(jiān)持原樣。
4、半船動(dòng)作
整個(gè)人坐在墊子上，上半身靠后一點(diǎn)點(diǎn)，手臂延伸向上，兩腿漸漸抬起，離開地面向上伸直，手拉住足踝，呈一個(gè)船的姿勢(shì)，然后按順序依次放停動(dòng)作，這樣復(fù)復(fù)五六遍。
每周鍛煉7次，每次鍛煉30分鐘左右，在飲食的種類上有所挑選，就可以達(dá)到最好的減脂效果。這就是FCC課程的成果之一。肥胖問(wèn)題一直困擾著許許多多的男女，許多人挑選到健身俱樂(lè)部進(jìn)行鍛煉，就是沖著減肥的目的。
在FCC培訓(xùn)課上，導(dǎo)師和學(xué)員也就減肥這個(gè)問(wèn)題達(dá)成了共識(shí)。最近，培訓(xùn)課學(xué)員之一的健身教練梅書，向健身中國(guó)透露了他們的共識(shí)成果。
在健身業(yè)業(yè)內(nèi)，教練之間在討論減肥時(shí)并不會(huì)用減肥的字眼，而是說(shuō)：減脂、減圍和減體重。健身教練觀注的，第一是客人的體脂百分比，其次是讓客人樹立正確的健身觀念。對(duì)一般成年人而言，一般男子體脂百分比超過(guò)20%，女子體脂百分比超過(guò)30%即為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，即體脂百分比超過(guò)此標(biāo)準(zhǔn)就應(yīng)該適當(dāng)操縱體重或減肥了。
當(dāng)然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度動(dòng)身，體脂百分比并不是越低越好，應(yīng)將體重操縱在正常范疇為宜。正確的健身觀念，應(yīng)該是這樣的：
1.認(rèn)清目前自己身體狀況的不足之處，最需要改善的問(wèn)題和問(wèn)題的癥結(jié)所在;
2.與教練溝通如何面對(duì)問(wèn)題，樹立優(yōu)良的心態(tài)。
每周鍛煉7次，每次鍛煉30分鐘左右，在飲食的種類上有所挑選，就可以達(dá)到最好的減脂效果。梅教練輕描淡寫地說(shuō)著他們的討論成果。在他們這些有經(jīng)驗(yàn)的人看來(lái)，減肥者心態(tài)的糾正和掌握，會(huì)對(duì)健身的效果有很大影響。
學(xué)員來(lái)到健身俱樂(lè)部，第一要弄清晰：為什么減肥。然后，才是進(jìn)入減肥練習(xí)的模式。對(duì)于那些鬧情緒的學(xué)員，他個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)就是，在語(yǔ)言上欣慰他們，安撫他們的情緒，分散其注重力，還有端正其減脂的觀念。身邊有正在接受減脂練習(xí)的朋友嗎?快學(xué)啦!
梅教練還舉了一個(gè)例子：曾經(jīng)有一位130公斤的學(xué)員，由于心率、血壓不穩(wěn)定，所以不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，甚至站在跑步機(jī)上也不可以。所以，在剛開始的時(shí)候，梅教練只是讓他在音樂(lè)的伴奏下?lián)u擺身子。盡管是如此稍微的運(yùn)動(dòng)，3、4個(gè)月后，那位學(xué)員的體重也下降了十幾公斤，收到了不錯(cuò)的練習(xí)效果。
身體機(jī)能因人而異，減肥計(jì)劃大同小異，積極參與鍛煉吧，你將奇特地發(fā)覺(jué)：原先減肥如此簡(jiǎn)單!
對(duì)于女性朋友們而言，小腿筆直沒(méi)有一絲贅肉是最完美的。但是很多時(shí)候，有些事情往往不是想象中那樣。小腿很輕易產(chǎn)生小腿肌肉。這個(gè)時(shí)候就會(huì)想盡一切方法去將肌肉瘦下去，那么究竟應(yīng)該怎么做呢?下面一起來(lái)看看。
小腿肌肉怎么瘦下來(lái)
1、當(dāng)我們進(jìn)行一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，必定要進(jìn)行休息，用雙手給自己的小腿進(jìn)行按摩，使得肌肉及時(shí)得到放松，那么就不會(huì)形成蘿卜腿了。
2、對(duì)于提拿重物，可以防止就盡量防止，因?yàn)樨?fù)重之后就會(huì)使得腿部肌肉突起來(lái)，長(zhǎng)期如此，小腿肌肉會(huì)越加的發(fā)達(dá)。
3、對(duì)于那些使得小腿細(xì)小的運(yùn)動(dòng)都需要盡量防止，比如常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)：跑步、單車等等運(yùn)動(dòng)。
4、女性朋友們很喜歡穿高跟鞋，這是小腿肌形成的很重要因素之一，因?yàn)樵诖└吒臅r(shí)候，腳尖是一直踮著，小腿就會(huì)處于緊繃狀態(tài)中。時(shí)間一久，小腿肌就會(huì)很明顯。
5、在走路的時(shí)候，千萬(wàn)不要踮腳走路，因?yàn)轷谀_走路的時(shí)候，小腿肌就會(huì)發(fā)力，從而使得小腿肌更加的明顯。
肌肉型小腿推斷的標(biāo)準(zhǔn)
1、當(dāng)我們小腿處于緊繃狀態(tài)時(shí)就會(huì)看到明顯的肌肉，這種腿就屬于小腿肌了。
2、脂肪是在皮膚下層，而肌肉是直接依附在骨頭之上，所以當(dāng)我們放松腿部的時(shí)候，肉是很輕易抓起來(lái)，若是不能就是肌肉型小腿了。
3、若是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，脂肪就會(huì)堆積得很瘋狂，及時(shí)以前有肌肉，它也是會(huì)流失的，那么脂肪就會(huì)填充進(jìn)去，從而就會(huì)形成肌肉型小腿了。
日常生活塑造美腿
1、我們?cè)谂罉翘莸臅r(shí)候，應(yīng)該抬起腳跟，讓腿部承擔(dān)著體重，可以很好的將大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉去除了。
2、我們坐在椅子上的時(shí)候，需要將兩條小腿用力蓋在一起，連續(xù)8秒鐘再相易兩條腿，反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要保持平均的呼吸，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去就會(huì)塑造美麗的小腿線條。
3、在看電視的時(shí)候，膝蓋不要彎曲，直接將一條腿抬起來(lái)，隨后再放下，反復(fù)連續(xù)，可以很好減掉大腿兩次的贅肉。
從上文可以看出，想要將小腿肌肉很好減去，那么在生活中就需要養(yǎng)成好的生活習(xí)性，盡量不要穿高跟鞋，及時(shí)給小腿進(jìn)行按摩。
【導(dǎo)讀】停面一套15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽，天天堅(jiān)持做，瘦身成效非常不錯(cuò)。初學(xué)者可以按部就班，漸漸完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，切不可急于求成，一起來(lái)了解停15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽吧。
15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽
動(dòng)作一
坐姿，雙手相握放在胸前。吸氣，雙手向上舉起，掌心朝上。全度舒展兩手臂，向上伸直手臂。呼吸雙手向后傾斜，胸部向前推送。保持動(dòng)作5個(gè)呼吸。然后吸氣，復(fù)原到推舉姿勢(shì)。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作3次。
動(dòng)作二
坐姿，臀部坐著足跟，雙膝并攏。雙手十指交叉，雙臂在身后伸直，挺立腰部。漸漸向前俯停，讓頭部點(diǎn)地，雙臂向上伸直，腰部曲曲。直到雙手和地面成直角，保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。復(fù)原到坐姿，復(fù)復(fù)練習(xí)5次。
動(dòng)作三
平坐，雙腿伸直，足尖向上，背部挺立；身體漸漸前屈，直至身體緊貼腿部；左手握住左足掌，右手反手從背后握住右足。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽
動(dòng)作四
平坐，雙腿伸直，足尖繃直，背部挺立；雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，把身體復(fù)度漸漸轉(zhuǎn)移至雙手，抬起臀部和腿部。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
動(dòng)作五
平坐，雙腿伸直，足尖繃直，背部挺立；雙腿向兩邊分開，雙手分開稍比肩寬置于大腿內(nèi)側(cè)；把身體復(fù)度漸漸轉(zhuǎn)移至雙手，抬起徒步和雙足。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
動(dòng)作六
平坐，雙腿伸直，足尖繃直；向右扭轉(zhuǎn)身體，雙手撐地分開與肩同寬；把身體復(fù)度轉(zhuǎn)移至雙手，身體稍稍前傾，抬起臀部、腿部。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
