瑜伽練習(xí)倡導(dǎo)“身心合一”
中醫(yī)養(yǎng)生天人合一。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瑜伽練習(xí)倡導(dǎo)“身心合一”》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
瑜伽決不等同于一般的健身方式。它是一種倡導(dǎo)身心合一的生命哲理，既可以得到身體各方面機(jī)能的和諧和健康，更高層次的則是培養(yǎng)人們專注平和、冷靜客觀的優(yōu)良心態(tài)，使人修身養(yǎng)性，獲得身體、精神相統(tǒng)一的健康狀態(tài)。這是其他健身運(yùn)動(dòng)無(wú)法企及的一大特點(diǎn)。
在某種程度上，瑜伽提倡的身體與心靈的和諧，是有其科學(xué)依據(jù)的。瑜伽的修行可以分為8個(gè)階段，也叫8支分法，即：約束;戒律;姿勢(shì)和體位;調(diào)息;操縱感官;內(nèi)省;冥想;三昧，即心神合一，超脫的境地。所有這些，都是為了調(diào)整鍛煉身心各方面的機(jī)能，使之和諧有序，均衡健康。
瑜伽中的姿勢(shì)和體位的練習(xí)，是一種深入的舒展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)緩慢和諧的大幅度舒展與收縮，有用刺激人體的肌肉、神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，改善血液循環(huán)和激素分泌，使身體內(nèi)的廢物毒素排除體外。連續(xù)的練習(xí)更能增強(qiáng)身體柔韌性，使身體線條變得修長(zhǎng)勻稱，增強(qiáng)肢體的靈敏度。而通過(guò)呼吸、冥想等的練習(xí)，可以寧?kù)o神經(jīng)，平和心態(tài)，使人胸襟開(kāi)闊，冷靜沉著，處變不驚。
這樣一種可以讓身體和精神得到雙重鍛煉的健身方式，并不需要輔助任何的健身器械，也不像其他健身項(xiàng)目如球類、游泳等受場(chǎng)地的限制。但練習(xí)瑜伽并不僅僅是天天拿出一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行體位的練習(xí)或冥想，瑜伽的思想將貫穿你生活的方方面面。比如挑選寧?kù)o自然化的生活氛圍，清淡的飲食，舒緩的音樂(lè)，開(kāi)朗平和的心境等等。
拿飲食方面來(lái)說(shuō)，瑜伽倡導(dǎo)健康克制的飲食習(xí)性，認(rèn)為飲食不僅影響身體，更對(duì)心靈和精神有重要影響。瑜伽把食物分成3種，惰性食物、悅性食物和變性食物。惰性食物是輕易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物，此類食物對(duì)心靈有害，對(duì)身體無(wú)益，包括油膩的以及炸烤食物，特別是肉食;悅性食物富于營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪簡(jiǎn)單，食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、精力充沛、使心靈寧?kù)o而又愉快，有益身心，包括一切新奇、可口的蔬菜、水果、極少味素的食品、谷物以及豆類制品、牛奶;變性食物是能夠提供能量，有益身體但不利心靈的食物，經(jīng)常使用會(huì)引起身心浮躁不安，如添加過(guò)量味素的食物。從食物成分上看，悅性食物含有大量天然蛋白質(zhì)和維生素，是健康的飲食。
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太極是一種身心合一的傳統(tǒng)鍛煉方法，在中國(guó)用于預(yù)防和治療疾病已經(jīng)有上千年的歷史了。我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)素問(wèn)》中就提出：其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引。
漢代名醫(yī)華佗創(chuàng)編了五禽戲作為健康運(yùn)動(dòng)，他的理論是：人身常動(dòng)搖則谷氣消，血脈通，病不生，不猶戶樞不朽是也。太極拳是其中最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)。練習(xí)太極拳，除全身各肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合呼吸及意識(shí)活動(dòng)。太極拳動(dòng)作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低落、連續(xù)不斷，又因太極拳動(dòng)作親切，沒(méi)有精神及體力上的高度緊張，特殊適合中老年人及慢性病患者，是中老年人健身運(yùn)動(dòng)的最佳挑選，太極拳運(yùn)動(dòng)也風(fēng)行于國(guó)內(nèi)外。
太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的益處第一是它融合了力量、平穩(wěn)、姿勢(shì)及凝神靜氣等四個(gè)基本要素?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)探索進(jìn)一步證實(shí)，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、周圍動(dòng)脈疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、冠心病、高血壓病都有必定療效，可作為老年慢性疾病的運(yùn)動(dòng)療法項(xiàng)目之一。
太極拳是運(yùn)用陰陽(yáng)原理的極佳典范，每個(gè)動(dòng)作都包含陰陽(yáng)之變化。虛與實(shí)、動(dòng)與靜、表與里、開(kāi)與合、進(jìn)與退、收與放、左與右、剛與柔，相輔相成。太極拳注重整體觀念，要求身心合一，松靜無(wú)為，內(nèi)外上下一致，以意領(lǐng)氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習(xí)太極拳能調(diào)整陰陽(yáng)，疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到保健的作用。練習(xí)太極拳要求情神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意和心靜。這種意識(shí)和身體鍛煉相結(jié)合的方法，都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)高興性提高的情況下完成的，這樣就使大腦得到充分的休息，還益于大腦皮層高興、抑制的調(diào)整。太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒亦有較好的調(diào)劑作用，可使老年人的自信心增強(qiáng)，睡眠改善，對(duì)情緒抑郁者、慢性疲憊綜合征患者的心理調(diào)劑作用顯著。還有專家探索后認(rèn)為，堅(jiān)持太極拳的鍛煉，能夠使神經(jīng)系統(tǒng)中樞主導(dǎo)部分作用加強(qiáng)，通過(guò)其促進(jìn)代謝和內(nèi)分泌功能，使老年人免疫力增強(qiáng)，起到防病和抗病的積極效應(yīng)。經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺(jué)：練習(xí)太極拳后，周身舒服，反應(yīng)靈敏，心情也大為改善。
練太極拳時(shí)呼吸較深，動(dòng)作緩慢而柔和，既能增加腦動(dòng)脈內(nèi)的血流量和供氧量，也能有用地改善腦神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，還可使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)紊亂得到調(diào)整和改善。
動(dòng)作1：增加腿部肌肉的延展性
將雙手打開(kāi)成平行，指尖往外表伸，然後讓肩膀與頸項(xiàng)肌肉放松，肚子收，背打直，左腳膝蓋曲90度，右腳腳掌踩地板，腳拉長(zhǎng)，之後，身體仍保持不變，左腳膝蓋推直但不鎖死，喚吸3-4次之後動(dòng)作保留。
動(dòng)作2：調(diào)整脊椎側(cè)曲及加強(qiáng)全身性的平穩(wěn)感
身體拉成一直線，收腹，右腳往後一步，腳尖點(diǎn)地，將雙手放在大腿兩側(cè)，隨後再將右腳往後拉長(zhǎng)，讓身體與腳成一直線狀況，注復(fù)左腳膝蓋要放松，雙手放在大腿兩旁，緊接著喚吸停留3-4次便可。
動(dòng)作3：放松上半身、加強(qiáng)停半身曲線
雙手食指合掌於胸前，頸項(xiàng)肩膀放松，肚子收，尾椎朝停，然後雙腳并攏，身體保持不變，右腳曲曲，腳掌放在大腿里側(cè)保持平穩(wěn)，最後再將雙手往上拉長(zhǎng)延伸，手臂靠耳朵，頸項(xiàng)，肩膀放松，停半身保持不動(dòng)，喚吸3-4次，骨盤朝正便可。
動(dòng)作4：修飾手臂與背部肌肉曲線
雙手食指合掌，頸項(xiàng)肩膀放松，肚子收，左腳往前跨一步，膝蓋曲，右腳腳尖墊，腳跟離地，雙手往上拉，手臂貼耳朵，抬頭，挺胸，背打直，肚子收，左腳成90度，復(fù)心往停沉，在兩腳中間，喚吸深吸，深吐，反覆約3-4次。
動(dòng)作5：加強(qiáng)胸肌與雙腿曲線
身體轉(zhuǎn)向右邊，手成一直線，胸口打開(kāi)，左手碰地，保持平穩(wěn)，喚吸3-4次，然後再將右腳往後拉長(zhǎng)，讓身體與腳成一直線狀況，注復(fù)左腳膝蓋要放松，雙手放在大腿兩旁，緊接著喚吸停留3-4次。
動(dòng)作6：練習(xí)後背肌與修飾腹部肌肉曲線
身體成ㄇ字狀，手跟膝蓋成一直線將背打直，收腹、腳尖放松，指尖朝前，手肘微曲，但不可聳肩，然後將臀部往天花板的方向推，身體成一叁角型，膝蓋往後拉直，但不鎖死，頭往手臂中低停，肩膀要放松，肚子收，喚吸3-4次，腳跟踩地板，若不行膝蓋可微曲然後腳跟逐漸離地。
瑜伽在近年來(lái)流行于女性生活之中，瑜伽的魅力在于能讓女性更健康，身心得到更大的放松，瑜伽中開(kāi)始是老師都會(huì)要求學(xué)員們進(jìn)行冥想練習(xí)，讓身心得到全身的放松，才能真正達(dá)到瑜伽的功效。
一種鍛煉方式在美國(guó)開(kāi)始盛行，那便是冥想。每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個(gè)詞語(yǔ)或一個(gè)形象上，你便可訓(xùn)練自己不對(duì)過(guò)去和未來(lái)胡思亂想，而是將注意力集中在當(dāng)前的時(shí)刻，通過(guò)完全接受現(xiàn)實(shí)而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變?nèi)说膬?nèi)在情緒，達(dá)到真正的修身養(yǎng)性。
冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規(guī)律地冥想，可調(diào)節(jié)腦神經(jīng)，讓處于壓力下的大腦得到放松。因此，冥想者較一般人更容易達(dá)到平靜而快樂(lè)的狀態(tài)。著名女演員海瑟格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導(dǎo)下開(kāi)始練習(xí)冥想，每天在起床后和下午各練習(xí)20分鐘，她說(shuō)：過(guò)去我時(shí)常因?yàn)橐恍┬∈虑槎L(zhǎng)期擔(dān)心憂慮，其實(shí)這都毫無(wú)意義。冥想讓我懂得，內(nèi)心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。
一些大腦神經(jīng)系統(tǒng)專家利用復(fù)雜的成像技術(shù)做測(cè)試，得出的結(jié)論更讓人激動(dòng)：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會(huì)經(jīng)歷微妙的變化，冥想可以訓(xùn)練頭腦，重新改造大腦機(jī)構(gòu);可以在大腦面對(duì)消沉、過(guò)度興奮等精神層面的問(wèn)題時(shí)，重建平衡。
在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。許多醫(yī)學(xué)研究證明：冥想可預(yù)防冠心病、高血壓、前列腺疾病，還可預(yù)防、降低或控制艾滋病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛，同時(shí)能提高人體的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術(shù)越高，其免疫系統(tǒng)功能便越好。瓊卡貝特茲恩創(chuàng)辦了首個(gè)冥想減壓診所。多年來(lái)，他利用冥想已經(jīng)幫助超過(guò)1.4萬(wàn)人減輕了因疾病帶來(lái)的痛苦。
冥想其實(shí)是一件十分簡(jiǎn)單的事情。公園的草地上、寬敞的室內(nèi)場(chǎng)館中，或是舒適的椅子上，都是適合冥想的場(chǎng)所。冥想的方式也多種多樣，包括：禪坐(兩腿盤坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開(kāi)始每步都走得很慢，之后便完全意識(shí)不到自己的步伐)、超然冥想(反復(fù)重復(fù)一個(gè)梵語(yǔ)音節(jié))、音樂(lè)冥想(閉上眼睛隨著音樂(lè)進(jìn)入迷睡狀態(tài))等。冥想所需時(shí)間也可根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣從數(shù)分鐘到1個(gè)小時(shí)不等。隨著社會(huì)的發(fā)展，冥想作為一種文化也在發(fā)生變化。它不再是神秘的事情，而是非常大眾化的生活方式。
春季是適宜運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，其中瑜伽更是上選。春季通過(guò)練習(xí)瑜伽能為你帶來(lái)活力，同時(shí)也能幫你排毒活血，釋放出冬季積聚在身心的能量。今天就來(lái)推舉春季瑜伽常識(shí)，告訴你春季練習(xí)瑜伽的好處及注重事項(xiàng)。
在這個(gè)季節(jié)，風(fēng)和日麗，萬(wàn)物生氣萌動(dòng)，對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，其生理變化主要有以下幾方面：
一是氣血活動(dòng)更強(qiáng)，新陳代謝開(kāi)始旺盛；
二是人體的肝臟春季相應(yīng)，肝的功能在春季比較旺盛，具體表現(xiàn)為肝主疏血、肝主疏泄的功能逐步增強(qiáng)。
在春天多練習(xí)瑜伽的體式和呼吸，會(huì)讓你的皮膚更年輕，更具活力。
春天瑜伽練習(xí)要注重哪些問(wèn)題
1。不要練習(xí)超過(guò)自己極限的難度體式
體式的練習(xí)鍛煉的是自己的身心，每個(gè)人身體條件不同，練習(xí)的程度也有所不同，有些人柔韌度較好，有些人平衡感很強(qiáng)，有些人則力量強(qiáng)一些，不論怎樣，鍛煉的都是自己的身心，所以大可不必與學(xué)友較勁，只要自己感覺(jué)好，今天比昨天進(jìn)步，就是成功。牽強(qiáng)自己的身體，生拉硬扯，受傷也就難免了。
2。不要在有風(fēng)的地方練習(xí)，練習(xí)的場(chǎng)所要冷熱適宜
古人講春捂秋凍，春季多風(fēng)，而風(fēng)邪是春季疾病外感因素的主要因素，它可能引發(fā)各種傳染性、流行性疾病，如感冒、扁桃體炎、肺炎等。在有風(fēng)的地方練習(xí)瑜伽是不利于健康的，不但起不到鍛煉身體的作用，還輕易感冒。因?yàn)槲覀兙毩?xí)瑜伽的時(shí)候很輕易出汗，一出汗身體毛孔就會(huì)張開(kāi)，所以這時(shí)一經(jīng)冷風(fēng)猛吹，冷氣就會(huì)直透體內(nèi)，導(dǎo)致人體的各組織及器官發(fā)生急劇冷縮現(xiàn)象，從而導(dǎo)致各種不適。
另外，毛孔本來(lái)還有很強(qiáng)的過(guò)濾作用，大出汗的時(shí)候，過(guò)濾作用就幾乎消逝了，而那些靠著風(fēng)來(lái)傳播的細(xì)菌和病毒，則正好趁著這個(gè)機(jī)會(huì)，鉆到人體里來(lái)?yè)v蛋了。
3。不要出過(guò)多的汗，以防泄掉體內(nèi)的陽(yáng)氣
運(yùn)動(dòng)量大了，人就會(huì)出汗。正在減肥的姐妹，更是巴不得每次運(yùn)動(dòng)都大汗淋漓。
但是春天，陽(yáng)氣上升，萬(wàn)物復(fù)蘇，人也跟自然界里的其他生物一樣，體內(nèi)的陽(yáng)氣開(kāi)始處于勃發(fā)的狀態(tài)，這時(shí)候，假如出太多的汗，就會(huì)損傷了人的元?dú)?，出現(xiàn)過(guò)度疲憊的癥狀。因此，我們平常人在春天鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該掌握一個(gè)度，就是剛剛出汗就好，別把自己弄得太累了。
4。體式以柔韌伸展平衡為主
整個(gè)嚴(yán)寒的冬天，人的身體似乎都是蜷縮著的，因此春天最適合做的就是伸展運(yùn)動(dòng)，以喚醒身體。伸展平衡的瑜伽體式既能達(dá)到伸展和按摩效果，又防止了運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，出汗過(guò)多，損傷陽(yáng)氣。
瑜伽的體式練習(xí)，旨在維持健康、靈敏的身體，配合緩慢的呼吸，伸展、擠壓、扭轉(zhuǎn)身體的各個(gè)部位，反復(fù)使身體處于緊張和放松這兩個(gè)極端狀態(tài)，經(jīng)過(guò)多次以后身體就會(huì)出現(xiàn)按摩般的效果，能夠促進(jìn)血液循環(huán)、恢復(fù)身體的活力，排除關(guān)節(jié)部位的僵硬，改善睡眠質(zhì)量，提高練習(xí)者的專注力，并獲得心靈的寧?kù)o感。
【導(dǎo)讀】身心合一通血脈的太極拳的鍛煉方法，在中國(guó)用于預(yù)防和治療疾病已經(jīng)有上千年的歷史了，下面就為你介紹身心合一通血脈的太極拳。
身心合一通血脈的太極拳
我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)素問(wèn)黃帝內(nèi)經(jīng)素問(wèn)》中就提出：其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引.漢代名醫(yī)華佗創(chuàng)編了五禽戲作為健康運(yùn)動(dòng)，他的理論是：人身常動(dòng)搖則谷氣消，血脈通，病不生，不猶戶樞不朽是也。太極拳是其中最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)。練習(xí)太極拳，除全身各肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合呼吸及意識(shí)活動(dòng)。太極拳動(dòng)作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低落、連續(xù)不斷，又因太極拳動(dòng)作親切，沒(méi)有精神及體力上的高度緊張，特殊適合中老年人及慢性病患者，是中老年人健身運(yùn)動(dòng)的最佳挑選，太極拳運(yùn)動(dòng)也風(fēng)行于國(guó)內(nèi)外。
太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的益處第一是它融合了力量、平穩(wěn)、姿勢(shì)及凝神靜氣等四個(gè)基本要素?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)探索進(jìn)一步證實(shí)，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、周圍動(dòng)脈疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、冠心病、高血壓病都有必定療效，可作為老年慢性疾病的運(yùn)動(dòng)療法項(xiàng)目之一。
太極拳是運(yùn)用陰陽(yáng)原理的極佳典范，每個(gè)動(dòng)作都包含陰陽(yáng)之變化。虛與實(shí)、動(dòng)與靜、表與里、開(kāi)與合、進(jìn)與退、收與放、左與右、剛與柔，相輔相成。太極拳注重整體觀念，要求身心合一，松靜無(wú)為，內(nèi)外上下一致，以意領(lǐng)氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習(xí)太極拳能調(diào)整陰陽(yáng)，疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到保健的作用。
身心合一通血脈的太極拳
練習(xí)太極拳要求情神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意和心靜。這種意識(shí)和身體鍛煉相結(jié)合的方法，都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)高興性提高的情況下完成的，這樣就使大腦得到充分的休息，還益于大腦皮層高興、抑制的調(diào)整。太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒亦有較好的調(diào)劑作用，可使老年人的自信心增強(qiáng)，睡眠改善，對(duì)情緒抑郁者、慢性疲憊綜合征患者的心理調(diào)劑作用顯著。還有專家探索后認(rèn)為，堅(jiān)持太極拳的鍛煉，能夠使神經(jīng)系統(tǒng)中樞主導(dǎo)部分作用加強(qiáng)，通過(guò)其促進(jìn)代謝和內(nèi)分泌功能，使老年人免疫力增強(qiáng)，起到防病和抗病的積極效應(yīng)。經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺(jué)：練習(xí)太極拳后，周身舒服，反應(yīng)靈敏，心情也大為改善。
練太極拳時(shí)呼吸較深，動(dòng)作緩慢而柔和，既能增加腦動(dòng)脈內(nèi)的血流量和供氧量，也能有用地改善腦神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，還可使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)紊亂得到調(diào)整和改善。
保健身體，現(xiàn)在很多朋友都選擇了瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且瑜伽也能帶給大部分人快樂(lè)，那么如何練好瑜伽呢?剛學(xué)瑜伽怎樣安排瑜伽的練習(xí)呢?下面小編就為大家介紹一套初級(jí)瑜伽的一日練習(xí)計(jì)劃，一起來(lái)看看吧!
瑜伽是現(xiàn)代生活中很流行的健身方式，但是剛接觸瑜伽，往往不知道瑜伽的日程應(yīng)該怎么安排，下面小編就推出了初級(jí)瑜伽的練習(xí)計(jì)劃，瞧一瞧吧!
初級(jí)瑜伽一日練習(xí)計(jì)劃
1全身伸展這一姿勢(shì)作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺(jué)舒適，可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動(dòng)作。
生理作用：這一練習(xí)伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁础Ａ硗馑€作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當(dāng)這一能量中心失去平衡時(shí)，你的體重會(huì)很容易增長(zhǎng)，消化系統(tǒng)還會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2貓的姿勢(shì)這一姿勢(shì)作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
動(dòng)作要領(lǐng)：四肢和地面接觸，然后把頭部向下，和臀部膝蓋呈一條直線狀，這時(shí)候肩膀和雙手形成一條直線，然后把手掌按在地上，弓起背部，和貓一樣堅(jiān)持幾秒，然后抬頭，落下背部。
生理作用：這一動(dòng)作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3交叉雙腿這一姿勢(shì)作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位
動(dòng)作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：協(xié)調(diào)新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4交叉雙腿和雙臂這一姿勢(shì)作用于心臟的能量中心，即胸部
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對(duì)哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5沉思的姿勢(shì)這一姿勢(shì)作用于前額的能量中心
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成"o"型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問(wèn)題。
6倒立這一姿勢(shì)作用于頭頂?shù)哪芰恐行?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：做倒立。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經(jīng)期間不要采用這一姿勢(shì)。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復(fù)過(guò)度興奮的神經(jīng)。
7放松的姿勢(shì)這一孩童樣的姿勢(shì)是結(jié)束練習(xí)的最佳方式
動(dòng)作要領(lǐng)：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢(shì)6一10秒。
生理作用：這一姿勢(shì)伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法。
居家練習(xí)靜心瑜伽
1器材
千萬(wàn)不要貪懶在床上練，很容易受傷。請(qǐng)買一張瑜伽席，百多元一張，非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習(xí)，大型運(yùn)動(dòng)鋪有售。
2寧?kù)o
告訴家人，你要練瑜伽，沒(méi)有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒(méi)問(wèn)題，但邊看電視邊練習(xí)瑜伽就太搞笑了。
練習(xí)內(nèi)容：練習(xí)前請(qǐng)花點(diǎn)時(shí)間寫下當(dāng)天要做的式子，避免邊做邊翻書?？上茸鍪ト耸交蛏绞降容p巧的式子熱身，然后再做伸展和鍛煉平衡的式子，最后做肩立。
完成練習(xí)后做五分鐘攤尸式放松身體。四十五分鐘的練習(xí)做七、八個(gè)式子已足夠。
注意： 不要在同一天內(nèi)即做前彎身又做后彎身。
練習(xí)時(shí)間：什么時(shí)候都可以，推薦大家在黃昏的時(shí)候練習(xí)，這時(shí)候練習(xí)滿足感會(huì)比較大，而且黃昏的時(shí)候身體柔軟度會(huì)變大，如果你在睡前練習(xí)，那千萬(wàn)不要做倒立，那會(huì)讓你精神煥發(fā)。
3音樂(lè)
找到喜愛(ài)瑜伽的音樂(lè)當(dāng)然最好，要不然許多New Age Music都適合。古典音樂(lè)或流行曲可不可以?我覺(jué)得問(wèn)題不大，最緊要記得音樂(lè)只是輔助，不要沉醉在動(dòng)人的旋律或精警的歌詞里。甚至不聽(tīng)音樂(lè)亦可。
結(jié)語(yǔ)：很多朋友們的空余時(shí)間都是在家中度過(guò)，而在家練習(xí)瑜伽是一項(xiàng)很好的保健運(yùn)動(dòng)，但是一定要注意瑜伽的一些事項(xiàng)，才能能好的練習(xí)瑜伽，以上為大家介紹的瑜伽一日練習(xí)計(jì)劃，還希望可以幫助到大家。
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現(xiàn)在人們對(duì)瑜伽越來(lái)越熱衷，但是受空間所限，很多練習(xí)者很難實(shí)現(xiàn)到戶外練習(xí)的愿望。所以當(dāng)健身俱樂(lè)部貼出將舉行戶外瑜伽節(jié)的通知時(shí)，很多會(huì)員早早就來(lái)到活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)。寬敞的露天陽(yáng)臺(tái)上，鋪著綠茸茸的地毯，與藍(lán)天的距離那么近，讓人仿佛置身在青青的草原上。
在戶外瑜伽節(jié)的開(kāi)幕式上，教練們分別展示了瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作?？吹饺绱巳崦绤f(xié)調(diào)的瑜伽，會(huì)員們紛紛報(bào)以熱烈的掌聲，并坐在墊子上躍躍欲試。
表演環(huán)節(jié)結(jié)束，進(jìn)入正式的練習(xí)。正是傍晚時(shí)分，抬頭望去，一鉤清新的上弦月出現(xiàn)在夜空，心境突然潔凈很多。輕柔的樂(lè)曲響起，會(huì)員們按照教練的指示，5分鐘的入靜時(shí)間，讓大家很快和教練一起進(jìn)入了瑜伽狀態(tài)。
首次在戶外練習(xí)，有很多新會(huì)員參加，教練傳授了一些簡(jiǎn)單的瑜伽基本動(dòng)作。對(duì)于這些動(dòng)作，有經(jīng)驗(yàn)的老會(huì)員們做起來(lái)非常順手，但對(duì)于沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，還有一定難度。教練穿梭于學(xué)員之間，挨個(gè)指導(dǎo)動(dòng)作。
戶外瑜伽遠(yuǎn)離塵囂
該健身俱樂(lè)部一位負(fù)責(zé)人靳偉告訴記者，之所以舉辦戶外瑜伽節(jié)，是因?yàn)?，在室?nèi)練習(xí)瑜伽雖然環(huán)境幽靜，練習(xí)者也能夠通過(guò)冥想感受瑜伽的魅力，但是畢竟失去了藍(lán)天白云、清風(fēng)綠草的那份意境。
細(xì)雨過(guò)后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山腳邊，夜幕徐降的星空下，都是練習(xí)瑜伽的絕好場(chǎng)所。鋪一席軟墊，伴著輕柔的樂(lè)曲，拉伸、擰轉(zhuǎn)、呼吸吐納中，將自身完整而徹底地融合在大自然中。
置身戶外，遠(yuǎn)離塵囂，盡情用瑜伽舒展身體，讓生活中的煩惱和壓力，在清風(fēng)中一掃而凈。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽體位法，鍛煉著身軀，回歸初生的柔韌……
瑜伽能夠修身養(yǎng)性、減輕心理壓力，還可以起到塑身減肥的作用，講究身心合一，強(qiáng)調(diào)的是肢體與心靈間的平衡。其最高境界就是天人合一，讓人拋卻煩惱，心情愉快。
此外，瑜伽還可以美體養(yǎng)身，矯正日常勞累或不良坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿態(tài)，增強(qiáng)自信心，拉伸肌肉系統(tǒng)，使人體線條優(yōu)美，并有減肥功效，還能預(yù)防頭痛、失眠、便秘、腸胃炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
不過(guò)初學(xué)瑜伽者，要先學(xué)會(huì)用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸氣，收縮肚子呼氣，盡情吐故納新，通過(guò)平和緩慢的深呼吸，讓緊張的身心松弛下來(lái)。當(dāng)然，練習(xí)瑜伽，有時(shí)還要配合動(dòng)作，屏息數(shù)秒鐘。
戶外練習(xí)注意事項(xiàng)
與室內(nèi)練習(xí)不同的是，戶外練習(xí)瑜伽需要注意一些問(wèn)題，一旦克服這些問(wèn)題，就能很好地達(dá)到天人合一的效果。
首先要注意的就是靜心練習(xí)，不被外界干擾。保持平和心態(tài)，就算飛翔的鳥(niǎo)兒或突如其來(lái)的噪音，也打斷不了你的練習(xí)。
另外，相對(duì)于室內(nèi)，戶外的空氣流通性很好，所以練習(xí)者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸，以提高訓(xùn)練效果。而練習(xí)時(shí)間上，最好選擇傍晚，因?yàn)檫@才是一天中空氣最好的時(shí)候，很多人以為早晨空氣清新，其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。
而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài)，鍛煉的話，只能達(dá)到傍晚80%的效果。而傍晚時(shí)候，人體機(jī)能處于興奮狀態(tài)，從科學(xué)鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，這是最佳時(shí)間段。
當(dāng)然，因?yàn)槭窍奶欤毩?xí)者應(yīng)該在身體裸露的部位，涂上防曬、防蚊類的保護(hù)層，讓你安心進(jìn)入瑜伽世界。
休閑之余OL族最喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)就是瑜伽了，正像許多人所了解的瑜伽可以瘦身，這里就介紹給大家一套將健美身材和美容二合一的瑜伽操，促進(jìn)血液循環(huán)，關(guān)心新陳代謝，放松身心，發(fā)泄情緒，改善睡眠，讓你在最短的時(shí)間里達(dá)到最高效的鍛煉。
預(yù)防面部肌肉放松下垂
1、身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起，低頭含胸，縮腹，拱背。
2、抬頭下腰，用力張嘴，將舌頭盡量向下方伸出，眼睛看向前方，保持20秒。
保持肌膚彈性讓肌肉上揚(yáng)
將嘴角用力向兩邊拉伸，嘴唇形成一條自然的直線，感覺(jué)到嘴角兩邊肌肉縮緊，保持?jǐn)?shù)秒后，放松，反復(fù)。
最大化鍛煉面部肌肉，練就生動(dòng)表情
1、做吹氣球動(dòng)作，嘴中含氣，鼓起腮部，嘴唇閉緊撅起。
2、用力收緊腮部，感覺(jué)兩腮肌肉內(nèi)凹，貼近上下磨牙間，嘴唇保持自然縮緊狀。反復(fù)兩個(gè)步驟，始終保持呼吸自然。使面部血液循環(huán)優(yōu)良，讓皮膚更好汲取，改善眼角細(xì)紋。
3、雙手掌搓擦，產(chǎn)生熱感后，將除拇指外四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰由下向上輕輕摩擦，讓肌肉向上收緊。
4、雙手用食指、中指、無(wú)名指按壓眼尾部，呼氣時(shí)強(qiáng)壓，放開(kāi)時(shí)吸氣，反復(fù)6次。
使嗅覺(jué)敏感，改善鼻炎
1、兩手食指放在鼻孔兩翼，呼氣，兩手食指沿鼻子兩側(cè)向上移動(dòng)。
2、吸氣，手指下降，到開(kāi)始位置時(shí)，手指強(qiáng)壓5秒，呼氣，迅速放開(kāi)。反復(fù)6次。
誰(shuí)不喜愛(ài)身材緊致、皮膚有彈性的美女呢？可是有些MM即使再怎么節(jié)食，再怎么努力運(yùn)動(dòng)，還是不見(jiàn)瘦氣球一樣的身材，真是讓人苦惱極了！其實(shí)，這有可能是因?yàn)轶w質(zhì)或不良飲食習(xí)慣造成的浮腫，所以，想減肥，就要為自己做按摩了。全身緊膚按摩法會(huì)讓你變身緊致美女。還等什么？抓緊做做下面的消腫變身魔咒吧，讓你也變成人見(jiàn)人愛(ài)的彈性MM！
緊致手臂內(nèi)側(cè)
動(dòng)作一： 手臂內(nèi)側(cè)是淋巴腺的所在，按摩前先涂上纖體膏，然后舉起右手向前伸直，然后用左手掌捏手臂內(nèi)側(cè)肌肉，一緊一合式向小臂方向移動(dòng)，重復(fù)5次后兩手相易重復(fù)做。
動(dòng)作二： 舉起右手向前伸直，左手緊握右手臂由上向下推約10次，然后兩手相易重復(fù)做，這動(dòng)作有助于把多余水分、脂肪毒素帶到淋巴排走。
改善放松腹胃部動(dòng)作一： 用雙手掌在小腹中心向左右兩邊推開(kāi)按摩，注重力度要平均，按摩2-3分鐘即可。
動(dòng)作二： 右手緊按腰側(cè)，左手則順腰形線條上下推動(dòng)，令水分和脂肪變軟，從而隨新陳代謝排走，保持曲線，左右腰位各做2分鐘。
緊實(shí)臀部及腿部
動(dòng)作一： 從臀部底部向上打圈按摩至腰部， 然后雙手把大腿至臀部肌肉由下向上拔，假如肌肉堅(jiān)固的不妨用力大一點(diǎn)，以深層肌肉有感覺(jué)為準(zhǔn)則。
動(dòng)作二： 小腿部則先從足踝開(kāi)始由下而上按摩小腿肌肉，再打圈按摩小腿兩側(cè);大腿則從膝蓋開(kāi)始向上按摩，按摩方法與小腿一樣。這樣的方法想要小腿不瘦都沒(méi)方法，還不快試試！
現(xiàn)在人們對(duì)瑜伽越來(lái)越熱衷，但是受空間所限，許多練習(xí)者很難實(shí)現(xiàn)到戶外練習(xí)的愿望。細(xì)雨過(guò)后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山腳邊，夜幕徐降的星空下，都是練習(xí)瑜伽的絕好場(chǎng)所。鋪一席軟墊，伴著輕柔的樂(lè)曲，拉伸、擰轉(zhuǎn)、呼吸吐納中，將自身完整而徹底地融合在大自然中。
置身戶外，遠(yuǎn)離塵囂，盡情用瑜伽舒展身體，讓生活中的苦惱和壓力，在清風(fēng)中一掃而凈。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽體位法，鍛煉著身軀，回歸初生的柔韌
瑜伽能夠修身養(yǎng)性、減輕心理壓力，還可以起到塑身減肥的作用，講究身心合一，強(qiáng)調(diào)的是肢體與心靈間的平衡。其最高境地就是天人合一，讓人放棄苦惱，心情愉快。
此外，瑜伽還可以美體養(yǎng)身，矯正日常勞累或不良坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿勢(shì)，增強(qiáng)自信心，拉伸肌肉系統(tǒng)，使人體線條秀麗，并有減肥功效，還能預(yù)防頭痛、失眠、便秘、腸胃炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
不過(guò)初學(xué)瑜伽者，要先學(xué)會(huì)用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸氣，收縮肚子呼氣，盡情吐故納新，通過(guò)平和緩慢的深呼吸，讓緊張的身心放松下來(lái)。當(dāng)然，練習(xí)瑜伽，有時(shí)還要配合動(dòng)作，屏息數(shù)秒鐘。
戶外練習(xí)注重事項(xiàng)
與室內(nèi)練習(xí)不同的是，戶外練習(xí)瑜伽需要注重一些問(wèn)題，一旦克服這些問(wèn)題，就能很好地達(dá)到天人合一的效果。
相對(duì)于室內(nèi)，戶外的空氣流通性很好，所以練習(xí)者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸，以提高練習(xí)效果。而練習(xí)時(shí)間上，最好挑選傍晚，因?yàn)檫@才是一天中空氣最好的時(shí)候，許多人以為早晨空氣清新，其實(shí)這是錯(cuò)誤的熟悉。
而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài)，鍛煉的話，只能達(dá)到傍晚80%的效果。而傍晚時(shí)候，人體機(jī)能處于興奮狀態(tài)，從科學(xué)鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，這是最佳時(shí)間段。
小編提示：首先要注重的就是靜心練習(xí)，不被外界干擾。維持平和心態(tài)，就算飛翔的鳥(niǎo)兒或突如其來(lái)的噪音，也打斷不了你的練習(xí)。另外，夏天，練習(xí)者應(yīng)該在身體裸露的部位，涂上防曬、防蚊類的保衛(wèi)層，讓你安心進(jìn)入瑜伽世界。
預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲乏外在身體的疲乏可通過(guò)你的雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生怠惰疲乏之感。而借由瑜伽各種體位法的姿勢(shì)按摩身體的內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉使關(guān)節(jié)靈活外還可以使腺體分泌平衡強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
排除緊張和疲憊
站立和坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神緊繃狀態(tài)的人自然比一般人更輕易感到疲憊或有倦怠感，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通過(guò)有意識(shí)地呼吸得以排除體內(nèi)的廢氣和虛火以及排除緊張和疲憊。
按摩內(nèi)臟
配合腹式呼吸法練習(xí)可提升內(nèi)臟功能促進(jìn)并調(diào)和循環(huán)，消化及內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能冷靜神經(jīng)系統(tǒng)。
維持青春
瑜伽的完全呼吸能操縱身體使身體處在優(yōu)良的健康狀態(tài)。進(jìn)而促進(jìn)精神的活躍，瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)使人常葆青春。
減肥
瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖型的人大都飲食過(guò)度，多鍛煉腹部姿勢(shì)可使反常的食欲恢復(fù)正常。此外造成肥胖的原因可能還有意志脆弱，通過(guò)瑜伽的練習(xí)讓你在面對(duì)美食的誘惑時(shí)會(huì)有更強(qiáng)的操縱力，此外因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，當(dāng)然也可借由瑜伽各種體位法達(dá)到很好的操縱成效。
練習(xí)注重力。
人體內(nèi)有多余的能量無(wú)法發(fā)泄會(huì)造成注重力不集中，而瑜伽持之以恒的練習(xí)能使人把注重力集中在一件事情上，使肉體按照內(nèi)心的意志去行事因此自然而然精神便能集中。
讓心亮起來(lái)
掌握情緒強(qiáng)化自我精神舒解憂愁和抑郁抗壓解疲憊。這是現(xiàn)代生活中每個(gè)人不斷告戒自己的話真正活的安閑活的沒(méi)有苦惱的人有幾個(gè)呢？心靈是需要不斷地強(qiáng)化及凈化的，就像人呼吸新奇空氣一樣，學(xué)習(xí)瑜伽從身體的調(diào)息直到心靈的凈化這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在于身體里面的，借助鍛煉和放松身體身體連續(xù)不間斷地進(jìn)行，瑜伽練習(xí)將意識(shí)集中于伸展及強(qiáng)化部位。當(dāng)身心完全放松專注于伸展肢體時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔穩(wěn)定，心緒就可以釋放負(fù)面情緒并讓人有正面想法逐步達(dá)到身松心靜及身心合一的境地。使用腹式呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟操縱呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)操縱心跳率緩和緊張情緒。
瑜伽帶給你的不僅是鍛煉你的身體，還能放松你的身心，讓你感覺(jué)到快樂(lè)，那瑜伽有什么比較好的體式呢?下面小編為大家介紹六式經(jīng)典而且常用的瑜伽體式，讓你快快樂(lè)樂(lè)的瘦身，一起來(lái)看看吧。
瑜伽有很多的體式，也有很多的功效，但是要說(shuō)到經(jīng)典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小編來(lái)瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、樹(shù)式
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。
抬起左腳，貼在右腿的內(nèi)側(cè)，然后保持自己身體的平衡，堅(jiān)持5秒，但是如果說(shuō)你的身體不是太柔軟，或者靈活性不好，那就吧左腳放在小腿和腳關(guān)節(jié)的位置，讓自己像一棵樹(shù)扎根在地上。
2、新月式
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。
3、武士式
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說(shuō)明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。
5、半月式
起始狀態(tài)為T式，然后用右手指尖觸摸地板，轉(zhuǎn)移身體的重量到右手和右腿，如果你觸摸不到，那么可以增加一些輔助的工具，如書本等。
左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來(lái)，現(xiàn)在開(kāi)始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角式
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
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讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來(lái)常識(shí)一下?
如果你還對(duì)瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來(lái)練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
蝴蝶式
動(dòng)作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情慢慢沉靜下來(lái)。
駱駝式
動(dòng)作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái)。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過(guò)右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來(lái)了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛(ài)好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。
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