三角肌怎么練
男性三角養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“三角肌怎么練”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在生活中錘煉身體也被逐步的提上人們的日常生活中，現(xiàn)在有很多的人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要達(dá)到一些已經(jīng)被計(jì)劃好的標(biāo)準(zhǔn)身材中，就比如說現(xiàn)在比較流行的三角肌，這就是屬于現(xiàn)在每一個(gè)人都想要擁有的標(biāo)準(zhǔn)身材，所以接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于三角肌如何錘煉，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候又該注重什么?
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：yS630.com
在平常生活中如果想要錘煉出三角肌的話可以挑選這些方式去進(jìn)行錘煉，就比如說比較常見的一種坐姿肩上杠鈴的推舉，這樣的錘煉方式也是有很好的可以關(guān)心人體起到促進(jìn)達(dá)到三角肌的作用，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以主要去錘煉自己三角肌部位的肌肉，這樣可以很快的達(dá)到預(yù)期想要的效果，但是在錘煉的過程中也要注重去錘煉自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，這樣讓全身的肌肉都一起進(jìn)行錘煉的話能讓三角肌的錘煉效果會(huì)更加明顯一點(diǎn)，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以將備好的杠鈴舉在雙手上，兩手要握緊杠鈴之后再將其漸漸的移至于兩肩寬的位置舉好杠鈴，等處理好之后再將杠鈴漸漸的舉起，舉至在自己肩膀的位置，要注重是自己的手心向上，而且在舉的過程中也要注重姿勢問題，以免會(huì)導(dǎo)致自身身體受到損害，等處理好之后挺胸收腹不斷進(jìn)行稀吸氣之后再將杠鈴舉起至臉部開始不斷的向上舉起至頭頂上方，這樣可以讓錘煉的效果更佳明顯一點(diǎn)，等處理好之后就開始不斷的向上升，直到達(dá)到自己夠不了的位置即可停止，等停止之后再將杠鈴放下，在不斷的重復(fù)之前的舉杠鈴的動(dòng)作，周而復(fù)始，不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大致要進(jìn)行六組左右的樣子，每組要有八次左右的舉杠鈴的動(dòng)作，這樣才能讓錘煉效果更加明顯一點(diǎn)，而且要記得堅(jiān)持，不要舍棄，這樣也會(huì)對(duì)三角肌的錘煉有必定的影響的。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在錘煉自己的三角肌的時(shí)候也可以挑選用站姿肩上杠鈴?fù)婆e的方式去進(jìn)行錘煉，因?yàn)檫@樣錘煉的過程中可以起到很好的促進(jìn)人體下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，能有用的關(guān)心肌肉的錘煉，端來的動(dòng)作要領(lǐng)和需要的運(yùn)動(dòng)的次數(shù)的話和第一種方式比較相似，可以參照。
在生活中三角肌的錘煉也是屬于錘煉之后想要達(dá)到的一種效果，這樣錘煉出來的肌肉不僅漂亮而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話可以自己天天都去進(jìn)行錘煉身體，來關(guān)心自身體質(zhì)的恢復(fù)。
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? ? ? 三角肌，顧名思義，它是的形狀是一個(gè)三角形，位于我們的肩部，是我們進(jìn)行肌肉注射時(shí)常選擇的部位。一般情況下運(yùn)動(dòng)員們的肩膀，給人的感覺都是非常寬的，對(duì)于男性來說寬寬的肩膀很容易給人一種安全感，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。下面我們來教大三角肌的肌肉是怎么練出來的。
?鍛煉方法一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)能方向，類似一個(gè)扇面，這是本動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會(huì)削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動(dòng)作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動(dòng)作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時(shí)必須注意戒絕借力動(dòng)作。
?鍛煉方法二 ：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接），把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做?！「茆徤侠瓡r(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。要注意上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
?健身現(xiàn)在已經(jīng)成為一種流行趨勢，很多人都知道健身可以讓我們的身材更加完美，其實(shí)健身的好處還不止如此，經(jīng)常健身還可以效的鍛煉我們的心肺功能，讓我們的血液更好的循環(huán)，同時(shí)還有助于睡眠，可以有效的緩解失眠多夢的癥狀。
三角肌一旦練好，非常具有男性的性感味道，而且很多女生都喜歡男士有一些好看的肌肉線條，充斥著的男性荷爾蒙很容易讓女性心曠神怡，但是，三角肌怎么練好呢?推薦大家使用一個(gè)小道具：杠鈴，因?yàn)楦茆彽暮侠硎褂媚苡行У腻憻捄萌羌?，下面就給大家講解一下杠鈴怎么練三角肌好。
杠鈴頸后推舉是鍛煉三角肌最好的訓(xùn)練方法之一，這種訓(xùn)練可站著或坐著進(jìn)行，主要鍛煉三角肌側(cè)束和前束，肱三頭肌也可得到鍛煉。我們建議您坐在有靠背的椅子上來做這個(gè)練習(xí)，這樣可以減少脊柱的壓迫。
一、開始姿勢。雙腳緊緊的撐住地面，腰部彎曲，把杠鈴從支架上去下來，抬到頭的上方。
杠鈴頸后推舉
二、做動(dòng)作的技巧勢。把杠鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸氣。向上舉起杠鈴，完成動(dòng)作后呼氣。握距要使前臂運(yùn)動(dòng)至下部時(shí)小臂與地面垂直，不要完全伸直手臂，這樣會(huì)減少對(duì)肱三頭肌的鍛煉。杠鈴僅僅在頭部上下運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉位置平均分布在三角肌的前束和側(cè)束。
杠鈴頸后推舉
三、做動(dòng)作的其他花樣。為了側(cè)重鍛煉三角肌前束，僅從胸部位置向上推舉杠鈴，在此過程中肘部稍微向前移動(dòng)，但杠鈴仍然要舉至頭上。典型的杠鈴?fù)婆e是站著從胸部向上推舉，但是請(qǐng)小心，這會(huì)增加對(duì)脊柱的壓迫。
四、常見錯(cuò)誤。
1、請(qǐng)將動(dòng)作幅度做大最大。
2、握距不要太窄，也不要太寬。
3、不要用力向前移動(dòng)臀部。
上面給大家詳細(xì)講解了一下杠鈴怎么練三角肌，大家可以根據(jù)上面講解的那幾個(gè)動(dòng)作來做，但是要告誡大家一點(diǎn)，雖然說鍛煉身體對(duì)自己身體有好處但是一定要注意量力而行，如果不考慮身體情況的盲目練習(xí)有可能造成身體的負(fù)擔(dān)，反而有可能會(huì)影響健康。
在家里面我們到底該用什么樣的方法鍛煉出三角肌呢?三角肌的鍛煉可是一種復(fù)雜的方法，如果不好好的鍛煉三角肌的話，那么鍛煉很長的時(shí)間來就不會(huì)得到好的健身效果，在家里面做三角肌鍛煉的時(shí)候一般都是會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)的方式來完成，不過很多人會(huì)選擇在健身房，但是選擇在家里面做的話，很多人覺得非常的束縛，那么在家里怎么來鍛煉三角肌呢?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
想要自己鍛煉出好的三角肌的話，那么用這樣的方式來做才是最合情合理的，做三角肌鍛煉的時(shí)候除了上面我們介紹的這些運(yùn)動(dòng)方式之外，還有很多其他的運(yùn)動(dòng)都是可以幫助我們做這個(gè)三角肌的鍛煉，但是大家選擇每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候必須要減少自己身體的損害。
在現(xiàn)在的社會(huì)生活中，化學(xué)成分的加工食品太多，某些病菌的逐漸堆積便在我們的身體中留下了安全隱患，人們的垃圾食品吃的太多，便總有這樣或者那樣的疾病來給我們造成困擾。因此越來越多的人通過鍛煉身體的某些組織和機(jī)能來達(dá)到強(qiáng)身健體抵御疾病的目的。那么怎么鍛煉左臂三角肌?
坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間。然后放松。
推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
在飲食方面，多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡單碳水化合物，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋，牛奶，蛋白粉等等)。
看了上述對(duì)于怎么鍛煉左臂三角肌的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。其實(shí)鍛煉左臂三角肌的方法有很多，最只要的就是通過一系列的動(dòng)作來達(dá)到目的，取得最終的改善效果。所以于鏊我們好好掌握，并從中選取適合自己的那一種長期堅(jiān)持。
我們到底該用什么方式來鍛煉出好看的三角肌呢?鍛煉出三角肌是需要激情的，如果自己對(duì)自己都沒有了信心，那么三角肌肯定是不能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時(shí)候有很多方法，首先大家可以在健身房鍛煉，還可以在家里面鍛煉，不管什么方法，每次鍛煉的時(shí)候有很多事項(xiàng)需要注意，那么我們到底該怎樣來鍛煉這個(gè)肩膀三角肌呢?
頸后推舉
注意事項(xiàng)
兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。
動(dòng)作描述
兩手寬握杠鈴，停于頸后肩上，然后將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。
頸前推舉
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。
動(dòng)作描述
直立或端坐于凳上，兩手采用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停于胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。
啞鈴?fù)婆e
注意事項(xiàng)
坐姿動(dòng)作能集中刺激三角肌，而不會(huì)造成借力，因此推薦初學(xué)者選用
動(dòng)作描述
端坐，雙手分持啞鈴于肩側(cè)，將啞鈴由肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，啞鈴沿兩個(gè)弧線向中間或兩側(cè)上舉(放下)
前平舉
注意事項(xiàng)
上舉發(fā)力時(shí)，身體保持直立，不要借助腰部力量，不要聳肩。
動(dòng)作描述
兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置于體前。持鈴經(jīng)體前上舉，肘關(guān)節(jié)微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預(yù)備體姿。
到底怎樣才能鍛煉出好的三角肌?有利我們的介紹之后大家還沒有明白嗎?我相信這個(gè)對(duì)于很多想要練出肩膀三角肌的人來說是非常好的健身方法，在做三角肌鍛煉的時(shí)候情緒要控制好，雖然說有時(shí)候需要辛苦一點(diǎn)，但是自己只要堅(jiān)持下去就一定會(huì)成功的。
我們到底該用什么方式來鍛煉出好的三角肌呢?三角肌鍛煉出來了之后對(duì)男人來說也是一種很健美的神賜，這樣健美的身材對(duì)于男人來說也是最合理的，男人的三角肌想要鍛煉出好的效果必須要吃很多苦頭，不是一時(shí)半會(huì)這個(gè)肌肉都能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時(shí)候有很多方法可以完成，那么如何來鍛煉三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 。動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對(duì)肌肉的刺激。
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 。動(dòng)作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。。
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
在做三角肌鍛煉的時(shí)候按照這樣的方式來給自己鍛煉的話必定會(huì)得到自己想要的鍛煉效果，每次給自己鍛煉的時(shí)候所用的方式是必須要合理的，不僅要得到好的效果，同時(shí)還要讓自己得到保健身體的效果，身體如果不保健好的話，那么鍛煉起來肯定是很吃力的。
三角肌到底該怎樣來鍛煉才好呢?如果想要三角肌的肌肉，但是自己在鍛煉的時(shí)候絲毫不努力的話，那么鍛煉的過程中是白辛苦了，這樣的鍛煉會(huì)給自己添加很多的負(fù)擔(dān)和困擾，三角肌做鍛煉的時(shí)候要加緊鍛煉的程度，三角肌的鍛煉方法有很多種，對(duì)于每個(gè)人不同的選擇，那么所得到的效果也是不同的，那么三角肌到底該怎樣鍛煉好呢?
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
肩部三角肌鍛煉方法大全
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作
，針對(duì)三角肌前束。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
上面我們介紹了關(guān)于這個(gè)三角肌的各種鍛煉方法，同時(shí)還介紹了關(guān)于三角肌的前束中束的相關(guān)鍛煉方法，還有鍛煉后束的，大家想要掌握的話就可以學(xué)習(xí)，讓自己得到合理的健身效果，這種三角肌鍛煉的時(shí)候必須要提高自己的修養(yǎng)，讓自己有耐心去面對(duì)鍛煉。
我們到底該怎樣來鍛煉三角肌才比較好呢?鍛煉三角肌的時(shí)候必須要合理的改善自己的生活方式，還有一些相關(guān)的姿勢，三角肌就是我們臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一個(gè)三角的趨勢，所以說人們會(huì)在三角肌上面給自己練出好的肌肉來，三角肌的肌肉有很多類型，前束后束還有中束，那么怎樣來鍛煉三角肌好呢?
(1)直臂前平舉并上舉
作用：發(fā)展三角肌前部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴(杠鈴、啞鈴或者是杠鈴片)，直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。
要點(diǎn)：微前傾身體，完全借用兩臂上舉之力，不得借助展體之力。 呼吸：上舉的時(shí)候吸氣，舉直的時(shí)候呼氣。
(2)直臂側(cè)平舉并側(cè)上舉
作用：發(fā)展三角肌中部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴，進(jìn)行直臂側(cè)平舉，稍停，再上舉成直臂支撐。
要點(diǎn)：上抬兩臂的時(shí)候肘可微屈，不可以借助外力來抬臂。
呼吸：抬臂的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。
(3)側(cè)臥直臂平舉
作用：發(fā)展三角肌(中部為主)。
做法：在墊上側(cè)臥，右手拿著鈴，左手撐墊。接著右手直臂上抬到最大高度，緩緩放下算一次，連續(xù)進(jìn)行8到10次為一組，休息2分鐘后再進(jìn)行。
(4)直臂繞環(huán)
作用：發(fā)展三角肌等肩關(guān)節(jié)周圍的肌群力量。
做法：直立，下垂兩臂持鈴并在胸前十字交叉，做胸前直臂繞環(huán)，也可仰臥進(jìn)行直臂繞環(huán)。
三角肌3
說明：以上提到的動(dòng)作可采用不同器械與不同姿勢來做，如做側(cè)平舉，可直立做也能側(cè)臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變，既可往前又可往后，還可向斜前，這樣就可能對(duì)三角肌各部位造成不一樣的影響。進(jìn)行以上動(dòng)作的時(shí)候，身體要注意保持穩(wěn)定，盡最大能力用三角肌將練習(xí)完成，別借助外力。往前對(duì)發(fā)展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側(cè)平舉關(guān)鍵是發(fā)展三角肌中束，而手心朝上則對(duì)前束影響較大;往后抬舉關(guān)鍵是影響三角肌后束。舉的速度務(wù)必要均勻，靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，別憋氣。
做三角肌鍛煉的時(shí)候上面介紹的這些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌鍛煉的時(shí)候還要堅(jiān)持下來，堅(jiān)持就是勝利，有了堅(jiān)持的心態(tài)才能得到好的結(jié)果，但是三角肌練出好的肌肉來是一件不容易的事情，大家在堅(jiān)持的同時(shí)還要付出努力。
?有一些初學(xué)健身的朋友，經(jīng)常會(huì)問三角肌難練嗎？三角肌位于我們的肩部，形狀為三角形，其實(shí)訓(xùn)練三角肌的要求和難度都是挺大的，好多人就是因?yàn)榉椒ê土Χ炔徽_，總也練不好。三角肌分又分為：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人訓(xùn)練的時(shí)候疏忽了后束的鍛煉，所以有練起來效果就差很多。
?其實(shí)：三角肌后束練習(xí)與上背部練習(xí)就差肩胛骨收緊的一個(gè)動(dòng)作，不能分清也是有情可原的。但是練習(xí)還是要做的，反復(fù)的努力感覺三角肌后束肌肉的同時(shí)，要不斷想象動(dòng)作是否正確，使動(dòng)作盡可能做到動(dòng)力定型。
?分別為坐姿和站姿兩種練習(xí)動(dòng)作。初學(xué)者還是用坐姿比較好，坐姿的動(dòng)作穩(wěn)定性更高，使目標(biāo)肌肉更容易產(chǎn)生感覺。但是效果最好的是站姿動(dòng)作，這樣更多的小肌肉群更容易參與運(yùn)動(dòng)，練出來的肌肉線條更為的清晰。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?兩腳左右開立略比肩寬，坐在平凳邊緣，上體前屈與地面平行，挺胸，腰部挺直，雙手持鈴，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，
?然后兩肘微曲，兩臂向兩側(cè)提舉至最高點(diǎn)，稍停一秒鐘再慢慢放下還原。
?注意：肩胛骨盡量不要參與運(yùn)動(dòng)，以免影響三角肌后束的訓(xùn)練效果。站姿的練習(xí)形式與坐姿基本相同，就是站立起來，雙腿微曲，上身和手臂動(dòng)作與坐姿動(dòng)作相同就可以了。
?肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊(yùn)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在目標(biāo)收縮的肌肉群上不要借力。
?開臂時(shí)吸氣，合臂時(shí)呼氣。
?健身教練告訴我們，肌肉的體積越小，越是不容易練好，所以如果想練好股肉，就要特別注意一些小的肌肉，在做以上動(dòng)作時(shí)，要注意俯身的姿勢，要把運(yùn)動(dòng)量集中在后背的部位，腰部不要扭動(dòng)，開始可以選擇小重量的，經(jīng)過鍛煉一段時(shí)間以后逐漸加大重理。
我們都知道，男人想要擁有的三角肌是很難鍛煉出來的，但是對(duì)很多人來說想要鍛煉三角肌卻是很簡單的鍛煉方式，鍛煉三角肌的時(shí)候人們通常都是會(huì)選擇一些運(yùn)動(dòng)來反復(fù)訓(xùn)練，這樣才能鍛煉出更加突出的三角肌，有了三角肌之后對(duì)一個(gè)男人來說是施展魅力，但是三角肌是很隱蔽的地方，很多人不知道怎么來練，那么這個(gè)三角肌會(huì)好練嗎?
立正推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)
C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
立正劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B.開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
C.動(dòng)作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
“前平舉”用啞鈴或杠鈴
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C.動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
這些運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式都是可以幫助我們來鍛煉出三角肌的方式方法，大家在選擇鍛煉的時(shí)候長期堅(jiān)持是很有必要的，因?yàn)橹挥虚L期堅(jiān)持鍛煉我們的肌肉才能夠更加的突出，更加的充實(shí)，讓身體更加的健康，鍛煉三角肌的時(shí)候還可以選擇啞鈴來鍛煉，啞鈴鍛煉三角肌肌肉會(huì)更發(fā)達(dá)。
男性朋友們對(duì)于三角肌的訓(xùn)練是很感興趣的，因?yàn)樗麄兌枷霌碛屑∪獾木€條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，一定要有針對(duì)性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因?yàn)闆]有堅(jiān)持下去，所以看不見自己的成果是怎樣的。今天要說的就是三角肌訓(xùn)練。
對(duì)于身體的鍛煉大家都很樂意，但是需要每天都堅(jiān)持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對(duì)性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌訓(xùn)練的一些知識(shí)，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。在生活中，其實(shí)適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自己的身體也是很有好處的，可以增強(qiáng)身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓(xùn)練，看到成果的你一定會(huì)覺得自己很帥。
現(xiàn)在的男人都愛上了練習(xí)肌肉，因?yàn)楹芏嗄行砸约∪鉃殪乓姆绞?，有肌肉的男性感覺自己非常的自豪，這個(gè)也不是沒有道理的，對(duì)很多女孩子而言，選擇對(duì)象的時(shí)候都不喜歡選擇文字彬彬的男人，而是喜歡選擇讓自己有安全感，能夠保護(hù)自己的男人，這個(gè)就是有肌肉的男人，那么男人性要練出三角肌的話可以用什么方法呢?
啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)能方向，類似一個(gè)扇面，這是本動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會(huì)削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動(dòng)作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動(dòng)作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時(shí)必須注意戒絕借力動(dòng)作。
杠鈴肩上推舉：兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動(dòng)作過程中切忌身體搖晃。擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，該動(dòng)作還可坐姿進(jìn)行。
啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前，握距應(yīng)當(dāng)于肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高于視線平等高度，然后，控制還原，重復(fù)以上動(dòng)作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時(shí)保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動(dòng)作。
器械側(cè)平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向后各握對(duì)側(cè)拉力握把于體前交叉，雙肘稍屈，穩(wěn)定。吸氣，同時(shí)肩部發(fā)力兩臂向兩側(cè)拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的“頂峰收縮”狀態(tài)，呼氣，保持目標(biāo)肌主動(dòng)收縮時(shí)的用力強(qiáng)度或張力緩慢退讓還原。
我們所介紹的這些都是需要通過器材來完成的，如果自己沒有器材，或者是不想到健身房的話，那么想要練出更好更大的三角肌，可以跑到社區(qū)里面有雙杠的地方練習(xí)，相信很多地方都有吧，如果實(shí)在沒有的話，那么自己就可以買啞鈴回家鍛煉了。
