最有效的鍛煉腹肌方法
簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)生方法。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的最有效的鍛煉腹肌方法，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉腹肌有很多種方法，不過要挑選的話還是需要合適自己的比較好。簡(jiǎn)單的方法有仰臥起坐，這個(gè)非常的簡(jiǎn)單，不過耗時(shí)很長(zhǎng)，而且一定要堅(jiān)持做才行。有不少人都在做了一點(diǎn)時(shí)間后就不做了，事實(shí)上這是因?yàn)楦共恳彩怯兄镜模紫儒憻捠且闹镜?，要知道腹肌這里的肌肉可以說是非常好練的，比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
還有要注意鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要活動(dòng)活動(dòng)，這也是為了讓身體肌肉的形狀更加好看。要注意現(xiàn)在做練腹肌的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要放緩，因?yàn)檠雠P起坐這樣的運(yùn)動(dòng)太猛容易傷到腰椎還有髖關(guān)節(jié)。
ys630.coM延伸閱讀
? ? 腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。那么該怎么做才能快速的鍛煉腹肌呢？下面我就給大家推薦一組比較高效鍛煉腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ? 2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
? ? 3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
? ? 4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
? ? 5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
? ? 6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
? ? 7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。
? ? 8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
? ? 9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
? ? 上面所講的就是一套快速鍛煉腹肌的動(dòng)作。當(dāng)然想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，只有每天堅(jiān)持鍛煉了才能會(huì)有理想的效果，同樣平時(shí)也要搭配合理的飲食，即使的補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，鍛煉也要做到勞逸結(jié)合，不要出現(xiàn)鍛煉過低的情況，而且每天也要保證充足的睡眠。希望你能夠早日成功，練出讓人羨慕的腹肌。
? ?
? ?
? ?每個(gè)女性朋友都希望自己可以擁有面條身材，這是性感的象征，但是對(duì)于一個(gè)男性朋友來說，能擁有完美的腹肌就是最性感的標(biāo)志，一些大肚子的男性朋友已經(jīng)被我們選選的所拋棄了，所以現(xiàn)在越來越多男性朋友都特別熱衷于對(duì)腹肌的訓(xùn)練，但是一些朋友在鍛煉一段時(shí)間后會(huì)發(fā)現(xiàn)效果不是特別的明顯，所以今天就來給大家介紹一下鍛煉腹肌最有效的方法是什么？
? ?
? ?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
? ?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
? ?
? ?二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? ?
? ?三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? ?
? ?四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
? ?
? ?五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
? ?
? ?上面給大家介紹了5.種鍛煉腹肌的方法，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明這幾種方法在鍛煉腹肌上確實(shí)可以鍛煉出我們想象不到的效果，除了這些方法，其實(shí)在健身房和我們生活中還有很多種方法可以幫助我們鍛煉，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉并不是一個(gè)特別困難的事情，只要我們能有堅(jiān)持下去的決心和勇氣，就一定可以成功的。
現(xiàn)在的女性對(duì)自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，又都比較喜歡健身那么長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)我的身材養(yǎng)護(hù)可是有著非常至關(guān)重要的作用。所以今天小編就為大家詳細(xì)的介紹幾種適合女性鍛煉腹肌的最有效的好方法，只要大家堅(jiān)持鍛煉一定會(huì)有平坦的腹部，身材可是非常完美哦！
多做運(yùn)動(dòng)
通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對(duì)的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營(yíng)養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。盡管很多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。
對(duì)于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇。仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強(qiáng)度十分大才又可能，如果你的目的是要將腹部煉出明顯的腹肌線條的話，建議你去做仰臥端腹吧，效果比仰臥起坐更明顯的，做仰臥起坐剛開始有疼痛感，是因?yàn)楦共康玫搅隋憻挼乃嵬?，過幾天就沒了是因?yàn)楦共考∪膺M(jìn)入了鞏固期，說明對(duì)現(xiàn)階段的強(qiáng)度已經(jīng)飽和，需要加大強(qiáng)度，但是如果盲目加大的話，則又可能對(duì)韌帶造成過度勞損，那就會(huì)練出傷了，所以一定要講究科學(xué)訓(xùn)練，最終目的是鍛煉身體線條，所以最好對(duì)動(dòng)作種類要有充分的了解，仰臥起坐只適合減肥人士，而你的身材不適合做仰臥起坐，如果一定要做的話，嘗試一下胸前抱著重物做吧，這樣就切實(shí)加大了強(qiáng)度.切記，絕對(duì)不可以懸空背部做.
以上為您介紹的這些，適合女性朋友鍛煉腹肌的方法你都掌握了吧！這些方法，關(guān)鍵是要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持，那么貴在運(yùn)動(dòng)我們只要每天去坐一坐，一段時(shí)間后一定會(huì)有不一樣的效果。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
男性朋友想要擁有迷人的身材怎么能夠少得了傲人的腹肌，腹肌鍛煉還需掌握正確的方法，好的方法能夠在短時(shí)間內(nèi)看到效果，特別是掌握了下面這些方法在一周內(nèi)肯定能看到腹肌。
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保
健身是好多朋友在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不但可以鍛煉出性感的身材，而且還對(duì)我們的身體有好處，一個(gè)人的強(qiáng)壯與否性感與否主要是通過健身訓(xùn)練得到的，所以說要想有好的身材在平時(shí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持進(jìn)行器械的健身訓(xùn)練，那么，鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
一、胸肌
1、俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
2、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
3、啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
二、腹肌
1、仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
2、長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
3、籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候方法特別多，我們要根據(jù)自己身體的情況和平時(shí)的時(shí)間來進(jìn)行鍛煉，一般在進(jìn)行器械訓(xùn)練的時(shí)候也要配合自己平時(shí)的飲食，這樣會(huì)事半功倍。
在現(xiàn)在的生活中很多的朋友都喜歡在家里進(jìn)行一些體育鍛煉，那么經(jīng)常堅(jiān)持參加鍛煉對(duì)我們的身體保健以及身材的保養(yǎng)都會(huì)帶來很多的好處。特別是現(xiàn)在大肚子的人越來越多，那么掌握一些鍛煉腹肌的方法對(duì)你的身材以及健康都是有好處的，今天我就為朋友們?cè)敿?xì)的介紹一下在家里鍛煉腹肌的一些最有效的妙方。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。
看了上面的介紹，您對(duì)這些在家里鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就，快行動(dòng)起來按照這些方法去堅(jiān)持鍛煉吧！相信一段時(shí)間后，你的身材一定變好，健康也會(huì)常在的。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
1、最佳的上腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強(qiáng)度：
舉腿。直接在空中舉腿會(huì)增加難度，但會(huì)更有效。因?yàn)橥尾亢屯燃∪鉄o法進(jìn)行輔助支撐，所以會(huì)迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動(dòng)作。
錯(cuò)誤的腹部鍛煉姿勢(shì)：
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會(huì)鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會(huì)很顯著。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下，你都會(huì)借用沖力，特別是當(dāng)手臂伸直放在 腦后或是利用手臂向上推頭部時(shí)。(這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解釋)仰臥起坐還會(huì)給背部下半部增加很大壓力。
2、最佳的下腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側(cè)。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。
錯(cuò)誤的下腹部練習(xí)：
直腿上舉。腿和背部運(yùn)動(dòng)最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時(shí)，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機(jī)會(huì)。
擁有完美的八塊腹肌應(yīng)該是每一位喜愛健身的男性朋友們都極度渴望的身材。在健身運(yùn)動(dòng)的過程中，腹肌和胸肌的鍛煉都是必不可少的重要環(huán)節(jié)。通過健身鍛煉，腹部的贅肉自然會(huì)得到有效的消除，但想要練出腹肌還是需要下大功夫的。那么如何才能最有效的鍛煉腹肌呢？一起來看看下面的介紹。
（1）鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
（2）為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
（3）腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。
（4）腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
上面的內(nèi)容非常具體的為大家介紹了關(guān)于有效鍛煉出腹肌的一些方法，有需要的朋友們不妨參考一下。我們都知道，健身可以很好的幫助我們鍛煉肌肉以及塑造體形，但是也需要正確的訓(xùn)練方法才能夠達(dá)到最為顯著的效果，盲目的鍛煉是起不到任何作用的。
