10分鐘瑜伽就能減腰圍
關(guān)于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“10分鐘瑜伽就能減腰圍”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手撓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，喚氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持喚吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式 站立，左小腿向后抬起曲曲，右手撓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，喚氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持喚吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8來10次喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停掉，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8來10次喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停掉，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手撓住右腳，喚氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然喚吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，喚氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型美美。
ys630.coM延伸閱讀
沒有丑女人，只有懶女人。這句話同樣可以應(yīng)用在美體修煉上。老嚷嚷著沒時間關(guān)顧身體的人，那是因為你還沒有找到合適的修身方法。把修身融入生活中，它就會成為你的生活方式。瑜伽大師們，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉，這種修身態(tài)度我們要好好學(xué)習(xí)。
睡覺也是修煉？這大概最適宜忙碌的都市人，趕緊盛大推出。天天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，半個月之后，身體會知道這一切變化。放心，睡前瑜伽并不是讓你做些高難度的動作，而是利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體。當(dāng)然了，還能順便改善睡眠質(zhì)量，失眠從此Byebye!去除雜念，調(diào)節(jié)呼吸，漸漸地體會身體的放松，血氣的運行，心神的平和好了，現(xiàn)在說聲：晚安，身體！
pART 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。
Step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
Step2 吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
pART 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
step2 吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
Tips:注重雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
pART 3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有用緩解肩頸的疲憊。
step1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
step2 右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點。
Tips:轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺直，注重保持平衡。
pART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
step1 雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復(fù)整套動作十次。
Tips:注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
10分鐘睡前瑜伽 修煉魔鬼身材
導(dǎo)語：想要減肥，可是忙碌了一天不想再出去做運動了，怎么辦呢？小編教你10分鐘睡前瑜伽，讓你在舒減壓力的同時還能輕松瘦身，堅持下去，魔鬼身材不是問題。
10分鐘睡前瑜伽修煉魔鬼身材
睡前瑜伽動作一：
功效：這個體式除了可以瘦身之外，還可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康，同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。
Step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
10分鐘睡前瑜伽 修煉魔鬼身材
10分鐘睡前瑜伽修煉魔鬼身材
睡前瑜伽動作二：
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能，起到減肥的效果，同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。 step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
Tips:注重雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
練習(xí)瑜伽的好處
一、 女人練習(xí)瑜伽的好處
1、 促進血液循環(huán)
氧氣是人體細(xì)胞的生命之源，它可以治療傷口，消滅細(xì)菌，同時亦可確保肌肉組織的強度與活力。血液則負(fù)責(zé)將氧氣帶向身體每個部分，各種體育運動例如瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的循環(huán)。
除此之外，瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位，例如關(guān)節(jié)、結(jié)連組織及體內(nèi)器官等。而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等，亦有發(fā)送信號功能，讓身體傳送血液至這些特定部分。
2、 排毒
我們四面充斥著不同毒素，無論是空氣、食物及水中都蘊藏著大量毒素。幸好人類的身體懂得透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)系呢？
當(dāng)您練習(xí)大部分瑜伽課堂時，通常都會汗流浹背，此時體內(nèi)毒素可借著皮膚排出體外。課堂當(dāng)中，您亦可練習(xí)深呼吸的技巧，此時心跳速度亦會加快，這將有助促進血液循環(huán)。此外，您更可透過扭轉(zhuǎn)和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期練習(xí)瑜伽，有助排出體內(nèi)毒素。
3、 提升力量及柔韌度
大部分人士認(rèn)為，使用最新健身器材或聘用私人教練，才能達致理想的健身效果?？v使部分學(xué)員確能如愿以償，但更多人發(fā)現(xiàn)原來瑜伽的功效更為顯著，因為瑜伽是一種既自然又全面的健身方式。
每一種瑜伽式子，都擁有千百年歷史，它能強化及延展體內(nèi)結(jié)連組織。無論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善您體格和心靈，有助改善身體狀況。
4、 舒緩壓力
若未能好好舒緩日常生活壓力，或許會導(dǎo)致身體出現(xiàn)嚴(yán)重疾病。定期練習(xí)瑜伽，可令身體和心靈重拾平靜，同時有助改善免疫系統(tǒng)，將因壓力而構(gòu)成的毒素排出體外，是您經(jīng)過一天疲累工作后的最佳「治療」良方。
5、 提升自信心
練習(xí)瑜伽，可以令您感覺健康、強壯和靈活，同時提升您的自我形像，重拾自信。透過練習(xí)瑜伽式子，您不但會在中心之內(nèi)感到自豪，日常生活亦變得布滿朝氣，做事自然得心應(yīng)手。
6、 操縱呼吸
呼吸亦有質(zhì)素之分，而且往往直接影響我們的心理狀況。當(dāng)我們傷心的時候，呼吸的速度會快而淺；但開心的時候，我們的呼吸亦會變得慢而深。日常生活當(dāng)中，我們毋需刻意留意呼吸的技巧，但當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何操縱呼吸后，即會了解如何操縱您的體能和情緒。
我們常提到的「動態(tài)冥想」是一種更高層次的瑜伽練習(xí)，學(xué)生無論練習(xí)什么動作姿勢，都能透過完整練習(xí)，保持深層而一致的呼吸。如此一來，瑜伽能幫助我們掌控心靈狀態(tài)，緩減日常生活中所面對的壓力。
7、 調(diào)節(jié)體重
很多學(xué)員表示定期練習(xí)瑜伽之后，較少情況會感到肚餓，而且選擇的食物亦會比以往更健康?？偫▉碚f，練習(xí)瑜伽能夠幫助身體排毒，加快新陳代謝，是一種健康的生活習(xí)慣，您更會因此而戒掉暴飲暴食的習(xí)慣！
8、 瑜伽是帶氧運動
帶氧運動是指能令心跳加快跳動二十分鐘或以上的運動，它有助加強心臟功能，燃燒過多脂肪，同時加速身體的新陳代謝。
瑜伽是一種很好的帶氧運動，但亦需要視乎個別學(xué)員及其參與的課程而定。如需維持很高的心跳頻率，學(xué)員應(yīng)該積極練習(xí)所有姿勢，并且參加更有挑戰(zhàn)性的課程。
9、 整體健身功效
很多有益身心的運動，同時亦有機會損害您的身體，例如緩步跑會令膝蓋和背部關(guān)節(jié)受損，網(wǎng)球亦會令您的手腕和腳踝出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎等癥狀，舉重更會令結(jié)連組織更快變得繃緊而僵硬。
二、 男人練習(xí)瑜伽的好處
1 、男人也要減壓
最早的瑜伽修煉是和社會脫離的，在喜馬拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸邊冥想，就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣。 20 世紀(jì)開始，人們開始意識到瑜伽對人體的益處，
才開始在凡世普及開來。現(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活，尤其是社會賦予男人更多的責(zé)任和要求，男人習(xí)慣承擔(dān)壓力，缺少減壓的途徑，任何形式的放縱都不可能讓身心得到真正的放松，反而經(jīng)常連放松都不會了。那些隱居的瑜伽修練者沒有什么壓力，但是練習(xí)的方法確是現(xiàn)代社會減壓的很好辦法，瑜伽可以改善身體的柔韌性，增強協(xié)調(diào)性，提高靈敏性，塑造剛?cè)岵纳眢w線條，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì)。一個懂得梳解自己壓力的男人，才能更加懂得生活和工作。
2 、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負(fù)荷的壓力，假如沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很輕易激烈。隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高 6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲憊的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
3、增強男人性能力
英國歌星斯汀曾經(jīng)說他能夠與太太連續(xù)做愛，時間長達1小時，據(jù)他自稱全賴天天練瑜珈功所產(chǎn)生的效果。千萬不要誤解瑜伽能夠幫助男人提高性功能，這種功利的想法會扭曲瑜伽帶給身體的好處。練習(xí)瑜伽給男人性能力帶來的好處是自然而然的，最大的好處不是時間的延長和能力的提高，而是幫助修煉者增強身體的感覺，延伸性快感并達到更高的性喚醒狀態(tài)。假如能夠不斷練習(xí)的話，女性們可以增加她們獲得多重性高潮的機會，而男女雙方都可以把性高潮引向身體的各個部位。
4、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注重自己的體形， 30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習(xí)瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有非凡的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。和其他運動項目不同的是。
瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎(chǔ)，許多運動明星如棒球捕手司扥（ Barry Zito）、往后跑的喬治（Eddie George）等，以瑜伽來保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特，每場球賽前一定先練習(xí)瑜伽的呼吸和專注。瑜伽練習(xí)和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
5、睿智于職場
擁有放松的大腦和身體是人類自認(rèn)的本質(zhì)所在，通過降低你的身體和大腦的壓力，來幫助釋放出各種能量。瑜伽中的呼吸練習(xí)可以幫助你操縱大腦，達到平和安寧，提升人的注重力和清楚的思維。練瑜伽可以讓你的生活變得很有規(guī)律，能夠提高你的效率。在人忙的時候，思緒往往很亂，人需要一點時間天天靜下來思考，很多重要的事情都會浮出來，不重要的事情會沉下去，人在忙亂的時候往往會分辨不清，只有在冷靜的時候，才會增加直覺的敏銳度，練瑜伽可以增加這種敏銳，讓你知道什么是最重要的。在職場上打拼永遠(yuǎn)像是紐約的股票交易所，總是布滿壓力，瑜伽能增加敏銳力和洞察力，讓決策和推斷更睿智。早晨練完瑜伽后，整個上午精力都會很充沛，效率很高。
6、獲得深刻、持久、令人滿足的幸福感
對于一個在沙漠中受著煎熬而瀕臨死亡邊緣的人來說，一兩滴水無法解除他的干渴，同樣的，從感觀享受中獲得極度有限的幸福是不可能令人反倒?jié)M足的。現(xiàn)代人都不停地追求愛、成功和幸福，但身邊的幸福和感受被我們紛亂的思潮所打亂和忽略，變得迷糊，心永遠(yuǎn)處在焦慮和躁亂之中。從自己的感官享受中獲得的細(xì)微重量的幸福完全得不償失，為追求這種幸福所引起的痛苦不幸吧這丁點的幸福給抵消了。瑜伽可以讓人獲得深刻、持久、令人滿足的幸福感，身邊的世界變得陽光和諧，你將了解什么對自己是最重要的。
三、 兒童練習(xí)瑜伽的好處
1、 矯正體形
瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性，使肌肉發(fā)育完善，同時對骨骼生長也很有好處。因為每個動作都要做得很標(biāo)準(zhǔn)，所以孩子們會很自然地抬頭挺胸，糾正平時老窩在沙發(fā)里看電視時養(yǎng)成的含胸駝背等壞習(xí)慣。
2、 增加肺活量
兒童瑜伽對于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不過還是很重視深呼吸技巧的，這樣不僅有益于增加肺活量，還能幫助改善哮喘和氣管敏感的問題。
3、 幫助小胖墩兒減肥
瑜伽的動作不激烈，但是運動量不小，有些媽媽就是為了讓胖寶寶減肥才送他們?nèi)ゾ氳べさ?。對于單純因為飲食問題和缺乏運動而造成肥胖的孩子來說，這是減肥的好辦法，因為瑜伽要求飲食相對清淡（但不是吃素，而是在蛋白質(zhì)來源上要求質(zhì)量更高），而運動過程也能幫助按摩內(nèi)臟，所以孩子一邊胃口變好、睡覺更香，一邊又在良好習(xí)慣的作用下減了肥。
4、 鍛煉了孩子的注重力
讓他在安靜中學(xué)會與外界相應(yīng)合，鍛煉耐力和靜思的能力。瑜伽運動中的平衡術(shù)對注重力的要求很高，對于貪玩好動的小朋友來說，這才是最難的地方，他們會在修行中一點點學(xué)會操縱自己的注重力，這對將來的學(xué)習(xí)和生活都很有好處。
5、 豐富想象力
練習(xí)中教練會用講故事的方法來引導(dǎo)孩子做動作，所以每個孩子都要先經(jīng)過一番想象才開始實踐，在聽故事的時候做運動，把自己也當(dāng)作故事中的角色，當(dāng)然能豐富想象力了。
6、 塑造一個善良的人格
寶寶從很小的時候開始，就在瑜伽運動中接觸到自然的韻律，這會幫助他們將來成長為暖和、善良的大人，因為這些孩子的內(nèi)心會更平和，心理上的平衡也很輕易達成。在印度，孩子最好從8歲之前開始練習(xí)瑜伽，因為只有趁著年幼，才是塑造他心境的好時候。
四、 孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、增強體力和肌肉張力
增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，刺激操縱荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，很好地操縱呼吸。
2、按摩內(nèi)部器官
對于腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
3、有益于改善睡眠
消除失眠，讓孕婦健康舒適。
結(jié)語：
在我們的生活里，瑜伽是種很好的修身養(yǎng)性的方式，但是她的美容功效也不可小覷哦。
【導(dǎo)讀】10分鐘瘦腹豐胸瑜伽，平胸的妹子難免被人笑是飛機場，停面小編推舉10分鐘瘦腹豐胸瑜伽，飛機場就能變大山丘啦！
10分鐘瘦腹豐胸瑜伽
簡易風(fēng)吹樹式
1.站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。
2.呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動作。
八字式挺胸
1.身體自然地躺在瑜伽墊子上，將雙足打開。雙足不平，雙手在身體的上方大大打開，全身形成一個八字形的狀態(tài)。
2.靠著肩部和足掌的力度來讓身體發(fā)生變動，將腰部抬高離開地面，這個動作在凌空保持5秒。
4.漸漸地將雙足合攏在一起，仍舊保持著腰部凌空5秒鐘。最后才可以漸漸地復(fù)原到原先的姿勢，再復(fù)復(fù)3次就可以了。
牛面式
1.跪立，左腿后抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。
2.吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。
3.挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動作。
蛇式變化式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙足不平跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。
2.上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部漸漸地抬離地面。
3.臀部抬離地面的時候，眼睛要直視前方。保持10秒鐘，然后再漸漸地復(fù)原到原先的動作。
貓舒展式
1.跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。
2.吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動作。3.呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
提到瑜伽這項運動，相信大家都很熟悉吧。近年來，瑜伽逐漸被國內(nèi)的人們所接受和認(rèn)可，成為了炙手可熱的一項運動，尤其是女性朋友們，對瑜伽也是十分青睞，而越來越多的男士也加入瑜伽的隊伍，選擇鍛煉瑜伽來強身健體。也有一些朋友比較關(guān)注瑜伽減肥的功效，下面我們就為大家介紹一種10分鐘減肥瑜伽的練習(xí)方法。
一、束角式：
step1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
二、脊柱扭動式：
step1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，保持平衡。
三、貓伸展式：
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。
四、蜥蜴式：
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
五、雙腿背部伸展式：
step1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
以上為大家介紹了五種減肥瑜伽的鍛煉小方法，想要通過瑜伽瘦身的朋友們可以練習(xí)一下，每天只需堅持十分鐘，就能達到意想不到的效果哦。對于女性朋友來說，這套減肥瑜伽不僅能夠瘦身，還具有美容美顏、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等多種作用哦。希望大家通過練習(xí)瑜伽都能夠擁有一個健康的身體!
【導(dǎo)讀】10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影，女人都愛追求完美，小蠻腰、細(xì)腿、纖纖玉臂、飽滿的胸部，還有一個地方你可別忘了--性感美背！想要擁有性感美背，一點點贅肉都是不答應(yīng)的！想曉道怎么瘦背？試試10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影！
10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影
一：腰部
1、平躺仰臥，兩手側(cè)平舉，手掌朝停，膝蓋并攏向腹部曲曲，深吸連續(xù)。
2、保持動作1的姿勢，邊吐氣兩腿漸漸倒向身體右側(cè)，同時臉朝向左側(cè)，注復(fù)膝蓋要并攏且不能貼地。
3、光復(fù)來動作1的姿勢，按照動作2的要領(lǐng)，兩腿漸漸倒向身體左側(cè)，同時臉朝向右側(cè)。
二：腰部（強化篇）
1、平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。
2、深吸連續(xù)，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。
3、吐氣，兩腿漸漸倒向身體右側(cè)，同時臉及雙臂朝向左側(cè)，注復(fù)膝蓋和手臂都不能貼地。
4、光復(fù)來動作2的姿勢，按照動作3的要領(lǐng)，兩腿漸漸倒向身體左側(cè)，同時臉及雙臂朝向右側(cè)。
10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影
三：背部
1、俯臥，保持身體筆直成一條直線，吐氣，然后雙手及腳尖撐地，做俯臥撐姿勢，注復(fù)膝蓋不能貼地。
2、深吸連續(xù)，雙手離地，頭部及背部全度向后拉伸至最大限度。
3、俯臥，雙腿打開與肩同寬，腳背朝停，雙手交差放在腰部。吐氣。
4、深吸連續(xù)，保持停顎貼地，同時交差的雙手用力向上伸直至最大限度。 告辭丑女時代，你也可以變身優(yōu)質(zhì)美女!
現(xiàn)代社會每天白領(lǐng)都忙碌不看，長時間的話，就會得很多的疾病，那么如何解決這些疾病的困擾呢?下面就教打架每天十分鐘就可以促進血液循環(huán)和減輕壓力的瑜伽運動，大家一起來學(xué)學(xué)吧，很簡單的哦!
10分鐘瑜伽就能減壓?這到底是真的假的?有很多朋友不相信，那你就先看下下面的瑜伽動作在來告訴我唄，不說了!一起來看看吧!
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：提神醒腦
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
3、持續(xù)上面動作，保持呼吸，在過幾個呼吸后，想歪打開手肘，然后雙手抵住枕骨，用頭對抗雙手，頸部向后伸展，手肘外拉，這樣的情況就能將心胸打開。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：放松腰腿
1、簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2、坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
3、坐在穩(wěn)固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成4字型的半蓮花坐姿。伸直脊柱，兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。
4、雙手按住膝蓋和腳踝，身體向前傾，慢慢地下降至極限處。在這一點上，保持腰背挺直，感覺腰部伸展。然后交換腿重復(fù)動作。
5、坐在穩(wěn)固的椅子上，兩腿膝蓋并攏，腳掌分開。左手向右上方伸展，帶動上半身向右彎曲，右手放在左大腿側(cè)的椅子上，頭看向右下方。
6、這個動作也需要椅子的配合，首先用骨盆不動，同樣的方式，用右手向左上方伸展，頭看下面，然后把你的左手放在右腿椅子上，這樣這個動作就完成了。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：放松眼睛
1、眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間后左右交換做。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：促進消化
1、獅子式：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
2、瑪哈手印：兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：舒展手腳
1、蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
4、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
5、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開?？上绫车慕┯?，靈活手臂手腕。
6、雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開。同時刺激腋下淋巴系統(tǒng)，幫助排毒和提高免疫系統(tǒng)。
隨著社會節(jié)奏的加快，人們感到的壓力也越來越大，緩解壓力也是人們養(yǎng)生的重頭戲，練習(xí)瑜伽可以舒緩心情，緩解壓力。那么什么瑜伽姿勢可以解壓呢?下面小編為大家總結(jié)了9個簡單有效的減壓瑜伽，告訴您什么瑜伽姿勢可以解壓，一起來學(xué)學(xué)吧。
1、合掌樹木式
姿勢：挺身直立，雙腿并攏，雙手自然下垂。把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，盡量堅持時間長一些。換另一條腿重復(fù)以上過程。
作用：讓練習(xí)者擺脫雜念，集中精力，使人平靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉，還能提高練習(xí)者的平衡能力。
2、束角式
姿勢：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
作用：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
3、丘之姿勢
姿勢：盤腿而坐，上身挺直，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼注視前方保持不動。呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿態(tài)7秒鐘。雙手回位，如此反復(fù)5次，每次都保持7秒鐘。呼氣，慢慢放下雙手，恢復(fù)到起始姿態(tài)。
作用：能夠讓雙手得到伸展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，消除神經(jīng)緊張不安，提高注意力。
4、脊柱扭動式
姿勢：收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
作用：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
5、手印覺醒式
姿勢：選擇一個冥想坐姿，伸直背骨。深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
作用：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習(xí)者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平衡，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習(xí)者的注意力，控制心態(tài)，抑制憤怒、焦急和興奮的情緒，消除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
6、貓伸展式
姿勢：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
作用：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
7、蜥蜴式
姿勢：雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
作用：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
8、雙腿背部伸展式
姿勢：端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
作用：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
9、坐角式
姿勢：坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
作用：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
結(jié)語：白領(lǐng)日常的工作中很容易產(chǎn)生疲勞感，而且壓力大的時候很可能導(dǎo)致精神崩潰，很多白領(lǐng)都得不到解決的辦法，從而去找心理醫(yī)生，但是你知道嗎?瑜伽就可以解決，看了上面的內(nèi)容，別告訴我你還不知道!
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睡前10分鐘瑜伽瘦身治失眠
動作一
仰臥于床上，兩腿并攏伸直，扭轉(zhuǎn)腰部，使臀部朝向身體左側(cè)，左腿抬起不平，與右腿交叉，膝蓋朝向右邊。頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持平均呼吸5次左右。然后漸漸復(fù)原仰臥姿勢，換另一側(cè)進行。
動作二
俯臥床上，兩腿張開與肩膀同寬，然后用兩手支撐床面，手臂漸漸伸直，使得胸部離開床面。頭漸漸抬起，保持平均呼吸5~10次。
睡前10分鐘瑜伽瘦身治失眠
動作三
身體橫著躺在床上，頭部和上背部懸空，然后兩手向頭頂方向舒展，頭抬起，全度拉伸背部和腰部。
動作四
側(cè)臥，左手托住頭部支撐床面，向后抬起右腿，不平，并且用右手抓住右腳踝出，用力拉，是的右小腿與大腿全度貼近。保持呼吸5~10次，然后換另一邊進行。
